Источники белка: Источники белка  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

3.1. БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ К ПИЩЕ-ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И АМИНОКИСЛОТ / КонсультантПлюс

3.1. БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ К ПИЩЕ-ИСТОЧНИКИ

┌───────────────────────────────────────────────┬────────────────┐

│ Показатель │ Литературный │

│ │ источник │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Содержание в сыворотке крови │ │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Общий белок │(24) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Белковые фракции (альбумины, глобулины) │(26 — 27) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Креатинин │(100) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Азот мочевины │(101) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Мочевая кислота │(102) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Отдельные аминокислоты (по показаниям) │(133) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Содержание в моче (по показаниям) │ │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Креатинин │(100) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Азот мочевины │(101) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Отдельные аминокислоты │(23) │

├───────────────────────────────────────────────┼────────────────┤

│Балансовые исследования обмена белка (по │(24) │

│показаниям) │ │

└───────────────────────────────────────────────┴────────────────┘

Лучшие источники белка животного происхождения

Мясо – ценный продукт. Его любят практически все, за исключением, конечно же, вегетарианцев. И есть за что любить! Ведь это не только сбалансированный аминокислотный состав белков, высокая энергоемкость и отличная усвояемость, но и превосходные вкусовые качества. Другими словами, мясо – это польза и удовольствие для нашего организма.

​

Многие бодибилдеры тоже любят включать мясо в свой рацион, однако вынуждены придерживаться строгой диеты в условиях тренировочного процесса, поскольку не всякое мясо одинаково целесообразно принимать в пищу во время занятий. Но значит ли это, что разнообразие их рациона страдает? Давайте подробнее остановимся на различных мясных продуктах, степени их полезности для организма и необходимости их дополнения альтернативными источниками белка в виде добавок.

Состав нутриентов в мясе различен в зависимости от части туши, с которой вырезан кусок, и от способа его приготовления. Конечно, почти невозможно учесть все эти нюансы при подсчете питательных веществ, которые организм получает, съедая какой-либо мясной продукт.

Мы обратим внимание на более распространенные виды мяса, которые представляют особый интерес для бодибилдеров с точки зрения питательной ценности.

В таблице указывается уровень питательных веществ в сыром мясе.

	Свинная вырезка	Кусок говядины	​Мясо кенгуру	Куриное филе	Вырезка из ягненка	Консервированный тунец	Филе Лосося
Энергия (ккал/100г)	110	124	95	105	173	101	202
Протеин (ккал/100г)	23.2	23.9	21.4	22.3	27.9	17.2	20.7
Жир  (ккал/100г)	1.8	3.2	0.9	1.6	7.1	1.8	13.3
Насыщенный жир (ккал/100г)	0.7	1.2	0.3	0.5	2.8	0.8	4.1
Кальций (мг/100г)	11	6	3	12	8	Нет данных	7
Железо (мг/100г)	0. 46	2.18	3.4	0.4	1.84	Нет данных	1.1
Магний (мг/100г)	26	27	26	28	29	Нет данных	25
Цинк (мг/100г)	1.29	3.74	2.3	0.7	2.71	Нет данных	0.31

Чтобы не потерять большую часть полезных веществ во время приготовления, старайтесь употреблять либо отварное, либо запеченное мясо.

Полезные свойства нежирного мяса для бодибилдеров

Энергетический потенциал любого мяса связан, в первую очередь, с уровнем жира в нем. Мясо кенгуру, к примеру, очень сухое с низким уровнем внутримышечного жира, поэтому по сравнению с мясом ягненка, имеющим значительные запасы жира, обладает низкой энергетической ценностью. Сравнивая виды нежирного мяса, такие как мясо кенгуру, тунца, свинины и цыпленка, можно заметить, что их калорийность не имеет особых различий.

Уровень белка и протеина в этих видах мяса тоже примерно одинаков, в среднем не ниже 20 г на 100 г продукта. Только тунец содержит меньше протеина. Мясо ягненка – лидер по уровню белка, но не следует слишком налегать на него, поскольку оно к тому же занимает первое место по содержанию жира.

Пропорции насыщенных жиров в сухих видах мяса (цыпленок, свинина, кенгуру, тунец) не достигают даже 1 г на 100 г мяса. Некоторые куски говядины также небогаты жиром.

Что касается микроэлементов, то мы имеем следующее соотношение: наибольшее количество кальция содержится в цыпленке и свинине. Кальций, как известно, имеет определяющее значение при поддержании сократительной функции мышц.

Железом и цинком особенно богаты говядина, мясо кенгуру и ягненка. Железо принимает участие в синтезе гемоглобина, который транспортирует кислород ко всем тканям и органам.

Уровень магния примерно одинаков во всех видах мяса. Отметим, что магний является отличным союзником в борьбе с утомляемостью и способствует поддержанию общей работоспособности.

Какое мясо лучше есть бодибилдерам?

Из вышесказанного следует, что не только куриная грудка может быть использована при соблюдении диеты, но и мясо кенгуру, тунца и даже говядины. Важно обращать внимание на уровень потребляемого жира и ни в коем случае не злоупотреблять слишком калорийным мясом. Особенно полезными будут мясо цыпленка, свинины и кенгуру. Если вы захотите полакомиться говядиной, обращайте внимание на пометки на продукте, свидетельствующие о низком уровне жира.

Мясо кенгуру занимает в этом списке особое положение, поскольку отличается достаточным количеством белка, железа и цинка, не имея при этом излишнего жира. Единственным недостатком этого мяса является его стоимость.

Мясом ягненка лучше баловать себя исключительно по праздникам из-за высокого уровня жира в нем.

Лосось – это наиболее популярный морепродукт, имеющий в отличие от остальных мясных продуктов большое количество омега 3 жирных кислот. Лосось содержит относительно большой уровень насыщенных жиров, поэтому потреблять его в пищу следует лишь изредка. В случае если вы активно наращиваете мышцы и нуждаетесь в большом количестве энергии, вы можете использовать мясо ягненка и лосося регулярно, поскольку они обладают хорошей энергетической ценностью.

Протеиновые добавки или мясо?

Давайте рассмотрим протеиновые добавки с содержанием полезных веществ и сравним с мясом.

Например, в 100 г цыпленка содержится 22 г белка. Начинающий атлет весом около 80 кг должен ежедневно потреблять 160 г белка, что эквивалентно 700 г куриной грудки. Невероятно большая порция, не правда ли? Сложно будет съедать каждый день такое количество куриного мяса и находить время для его приготовления. Именно здесь и будет полезна протеиновая добавка! Самый популярный вид протеина содержит 24 г белка в одной порции, что заменит вам 100 г мяса.

Теперь поговорим о магнии. Все виды мяса, представленные в данной статье, содержат в среднем 26 мг магния. Некоторые исследования утверждают, что магний способствует увеличению уровня тестостерона и общей работоспособности организма. Для обеспечения этих процессов ежедневная порция магния должна составлять 640 мг в расчете на атлета весом около 80 кг, что соответствует 2,5 кг мяса. Согласитесь, нереально съесть столько за день. Даже если у вас все-таки получится это сделать, вы испытаете трудности с потреблением углеводной пищи и продуктов растительного происхождения. Что уж говорить про спортсменов весом более 100 кг, которым придется съесть еще больше, а пищевые добавки с магнием в составе витаминно-минеральных комплексов избавят вас от этой пытки над собой.

Популярный среди спортсменов креатин также может употребляться в виде добавок. Естественным источником креатина является мясо, в особенности красное, хотя известно, что 100 г мяса содержит только 350 мг креатина. Как правило, в день мы должны потреблять 5 г креатина для обеспечения и увеличения силы и роста, что равно 1,4 кг красного мяса. Креатиновая загрузка подразумевает прием 20 г креатина в день, что соответствует 5,7 кг мяса. В этом случае креатиновые добавки будут не только разумной, но и недорогой альтернативой мясу.

Протеиновые добавки являются качественной альтернативой природным источникам белка в условиях, когда нет возможности получать необходимое для организма количество белка исключительно из пищи, хотя, конечно же, обычное мясо является полноценным источником белка номер один.

​

Optimum Nutrition

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

NOW

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

​

Самые полезные источники белка — Статьи на Повар.ру

Независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или просто восполнить недостающее количество белка в организме, вам необходимо знать, какие продукты содержат в себе наибольшее количество этого полезного для организма вещества. Мы составили список из восьми полезных источников белка – мотайте на ус! 

1. Яйца

Куриные яйца не только содержат много белка — около 6 грамм в одном яйце, но и являются источником самого усвояемого для организма белка. Куриные яйца низкокалорийные, поэтому их лучше всего есть после тренировки – они помогут не набрать лишних килограммов. Яичный белок принимает участие в формировании тканей организма и поддерживает оптимальный уровень энергии.

2. Творог

Ни для кого не секрет, что молочные продукты богаты белком – особенно много его в твороге. Но не стоит покупать обезжиренный творог – в нем намного меньше полезных веществ. Творог богат казеином – белком, который на время блокирует голод, поэтому творог рекомендуют включать в вечерний рацион. Попробуйте смешать творог с йогуртом или кефиром – будет вкуснее и полезнее.

3. Куриное филе

Мясо нам просто необходимо, но диетологи рекомендуют употреблять преимущественно белое мясо. В нем содержится меньше жиров, но больше белков – примерно 40 грамм белка на 100 грамм мяса. Этот продукт можно включить в диету во время «сушки» — он является низкокалорийным и хорошо усваивается организмом.

4. Цельнозерновые

Вы наверняка не раз слышали, что цельнозерновой хлеб намного полезнее хлеба из белой муки. Это действительно так: 100 грамм такого хлеба содержит больше белка – примерно 9 грамм (100 грамм хлеба из белой муки содержит 7 грамм белка). Продукты из цельного зерна регулируют работу сердечнососудистой системы и помогают держать вес под контролем.

5. Рыба

Все слышали, что жирные кислоты поддерживают работу сердца и улучшают самочувствие. Рыба – в особенности лосось и тунец – содержит много жирных кислот, белка – целых 25 грамм на 100 грамм рыбы – и мало калорий. Оптимально будет включить рыбу в рацион два раза в неделю.

6. Бобы

Невероятно богаты на белок. Недаром вегетарианцы налегают на бобы – они содержат необходимое для оптимальной работы сердечнососудистой системы количество белка и клетчатки. Именно поэтому сою используют как заменитель мясных продуктов. Вы наверняка найдете для себя продукт по вкусу – всего в мире около 18 тысяч бобовых!

7. Брюссельская капуста

Среди всех овощей именно брюссельская капуста содержит наибольшую дозу белка – 9 грамм на 100 грамм продукта. Второе место занимает шпинат – в 100 граммах зелени содержится 3 грамма белка. Несмотря на немалое содержание белка, в зелени недостаточно аминокислот, так что полностью заменить ею мясо не получится.

8. Орехи

Дневная норма – горсть орехов – может послужить щитом от недугов и плохого настроения. Именно поэтому орехи рекомендуют принимать в качестве перекуса – они зарядят энергией и утолят чувство голода. Орехи богаты жирными кислотами омега-3 и витаминами группы В.

изучаем органические источники белка. Кулинарные статьи и лайфхаки

Вряд ли кто-то станет спорить, что белок — незаменимый элемент сбалансированного рациона. Какой бы системы питания вы бы ни придерживались, он должен присутствовать в меню всегда. Давайте вспомним главные органические источники белка и самые полезные белковые продукты.

В главных ролях

Переоценить значение белка для организма невозможно. Неслучайно именно этот элемент мы получаем в ударных дозах с первых дней жизни. Белок — основной строительный материал для костей, мышечных тканей и внутренних органов. Впрочем, и во взрослом возрасте организму без него не обойтись. Белки ускоряют обменные процессы, нарушение которых грозит серьезными сбоями разных систем. А еще белки выступают в роли транспортировщиков, доставляя в клетки и ткани кислород и важнейшие питательные вещества. И хотя за энергетическую подпитку отвечают жиры и углеводы, при их нехватке белок берет на себя еще и эту функцию.

Мясное достояние

Что касается главных источников белка, здесь впереди продуктов всех — мясо. Дело не только в количестве, но и в качестве. Красное мясо содержит 22 аминокислоты, 8 из которых организм не может воспроизводить самостоятельно. Особую ценность в этом смысле представляют телятина, говядина и, как ни странно, конина. Другие сорта красного мяса тоже важны для организма, ведь они богаты витаминами группы B, железом и цинком. Среди белого мяса можно выделить курицу, индейку и крольчатину, изобилующие полноценными белками. Тех, кто худеет, не может не радовать, что в них содержится меньше насыщенных жиров, а значит, и калорий.

В пучине морской

Обитатели морей являются неиссякаемым источником белка. У них есть одно неоспоримое преимущество перед мясом — незаменимые для мозга и сердца омега-3 жирные кислоты. Среди рыбной братии по запасам белка безоговорочно лидируют тунец, семга и лосось. Доказано, что люди, регулярно употребляющие их в пищу, реже страдают от хронических болезней и живут гораздо дольше. Не стоит забывать о всевозможных морепродуктах: креветках, мидиях, кальмарах, устрицах, крабах (но ни в коем случае не крабовых палочках!). Они фонтанируют легкоусвояемым белком и в полной мере наделены теми же полезными качествами, что и рыба.

Чистая польза

Особое внимание стоит уделить такому ценному источнику белка, как органическое молоко. Это отнюдь не молоко «из-под коровы», как можно подумать. Такой продукт получают на производстве, подвергая натуральное молоко пастеризации. Она представляет собой щадящую температурную обработку в течение непродолжительного времени. В результате все ценные элементы сохраняются в полном объеме, тогда как вредные микробы погибают. Именно они являются причиной того, что молочные продукты так быстро портятся. А поскольку в органическом молоке их нет, оно способно сохранять свежесть и полезные качества при целостности упаковки до 7 дней. Вы и сами можете убедиться в этом, попробовав молоко «Углече Поле».

Что скрывает скорлупа

Чемпионом по содержанию белка заслуженно считаются яйца. Некоторые диетологи уверяют, что из них белок организм усваивает легко и без остатка. А еще в составе яиц есть такой редкий и ценный элемент, как холин. Он повышает работоспособность мозга, питает нервные клетки и восстанавливает измотанную нагрузками печень. Кстати, опасения по поводу того, что холестерин, содержащийся в яйцах, губительно сказывается на сердце и сосудах, напрасны. Доказано, что риск получить инфаркт или инсульт никак не связан с частым употреблением яиц. Поэтому вы можете съедать безо всякого вреда для здоровья по 1 яйцу ежедневно.

Россыпи здоровья

Среди растительной пищи полно источников белка. Об этом вам скажет любой вегетарианец — и будет прав. Хотя в общей массе растительный белок уступает по составу животному. Исключением являются бобовые культуры, в частности горох, фасоль, соя и чечевица. Помимо колоссальных запасов белка в них содержатся ценные пищевые волокна, фолиевая кислота, масса антиоксидантов, а также солидный витаминно-минеральный комплекс. Прилежное употребление их в пищу помогает вывести из организма вредный холестерин, нормализовать уровень сахара и стабилизировать сердечное давление. Вдобавок это прекрасный диетический продукт.

Крупа на миллион

Не стоит списывать со счетов разнообразные крупы. Пусть белков в них содержится немного, организм нуждается в них ничуть не меньше. Среди круп белковым чемпионом считается гречка. Она также может похвастать запасами витаминов A и E, улучшающих состояние кожи, волос и ногтей. Настоящим белковым уникумом является заморская крупа киноа из Южной Америки. Сложно поверить, но по количеству белка она совсем немного уступает мясу. Более того, в составе киноа имеются аминокислоты, свойственные лишь пище животного происхождения. Все это делает ее уникальным продуктом, которым восторгаются поклонники здорового питания.

Как видите, природа собрала для нас внушительный перечень источников белка на любой вкус. Выбирайте натуральные продукты, которые вам больше по душе, фантазируйте над новыми рецептами и радуйте родных вкусными и полезными блюдами каждый день.

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион. [6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

• 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
• 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
• 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
• 20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки. [11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами. ”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13] 

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13] 

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13] 

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора. [13]

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге.  Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1] 

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks — Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga — Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan — Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD — The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD — Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn — How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips — Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN — Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc — 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C — What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central — https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009]

[14] Kris Gunnars, BSc — Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen — Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

Источники белка в кормах для домашних животных: животные, растения и побочные продукты

Автор: Райан Ямка
Источник: www.petfoodindustry.com

Я подумал, что, прежде чем обсуждать плюсы и минусы различных источников белка, мы должны пересмотреть важность пищевого белка для собак и кошек. Пищевой белок необходим по многим причинам. Прежде всего, пищевой белок обеспечивает поступление незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза множества различных белков в организме. Во-вторых, пищевой белок также обеспечивает поступление заменимых аминокислот, которые используются для глюконеогенеза и (или) получения энергии для поддержания жизни, роста, беременности и лактации у собак и кошек (Национальный научно-исследовательский совет, 2006).

Речь идет об аминокислотах, а не только о сыром белке

Для тех, кто составляет формулы кормов на основе содержания аминокислот, аргументом может являться то, что, на самом деле, собакам и кошкам белок не нужен. Им нужны аминокислоты в правильных уровнях и пропорциях (т.е. соотношениях), которые должны обладать высокой биодоступностью — то есть они должны быть доступны для всасывания и использования. Таким образом, только уровни сырого белка в корме сами по себе не сообщают потребителю, продавцу или ветеринару, будут ли удовлетворены потребности собаки или кошки в аминокислотах из корма.

Если вспомнить мой предыдущий пост в блоге «Корм для домашних животных: дело не только в высоком содержании белка», высокое содержание сырого белка не равняется высокому качеству. Сообщение данных об уровнях аминокислот — хорошее начало в предоставлении информации об используемых вами кормах, однако, в идеале необходимо знание видимой усвояемости или доступности каждой аминокислоты.

Определение видимой усвояемости или доступности аминокислот

Оценки доступности аминокислот в источниках белка могут быть определены путем измерения усвояемости каждой аминокислоты после прохождения через тонкий кишечник (Гросс и соавт. , 2010). Заметьте, я сказал «тонкий кишечник». Любые аминокислоты или белок, не переваренный или не усвоенный до выхода из тонкой кишки, будет ферментирован микробами в толстом кишечнике и станет компонентом калового запаха. Эти аминокислоты, достигающие толстого кишечника, не доступны и не пригодны для удовлетворения потребностей животного в аминокислотах. Поэтому использование показателя общей усвояемости в пищевом тракте приводит к переоценке усвояемости белка и аминокислот.

Малая кишечная усвояемость различных источников белка у собак

Гросс и соавт. (2010) обобщили все рецензируемые исследования тонкокишечной усвояемости различных источников белка у собак, проведенные с 1999 по 2005 годы. Для целей данной дискуссии я выбрал популярные белковые ингредиенты, используемые сегодня в кормах для домашних животных, и свел их в Таблицу 1. Кроме того, я выбрал корма с рисом в качестве популярного источника углеводов и 20-процентный уровень сырого белка, чтобы сделать правильные сравнения ингредиентов.

Популярные белковые ингредиенты, используемые в кормах для домашних животных.

К сожалению, никто до настоящего времени не смог успешно оценить тонкокишечную усвояемость аминокислот или сырого белка у кошек. В результате этого, рецензируемые данные для кошек отсутствуют. Можно было бы проанализировать данные об общей усвояемости в пищевом тракте, но, как упоминалось ранее, они не могут служить источником точной информации. Поэтому в этой дискуссии я не буду показывать какие-либо данные о кошках.

Ваша собака все еще не волк!

Как видно из Таблицы 1, усвояемость аминокислот сходна для всех источников белка, за исключением соевой муки. Более низкая усвояемость соевой муки не удивительна, потому что часто в ее составе есть олигосахариды и клетчатка (вспомните  метеоризм), которые могут изменять и уменьшать усвояемость. В результате большинство специалистов по питанию ограничивают ее использование в формулах кормов.

Если бы было необходимо сравнить источники белка только по их усвояемости, можно было бы утверждать, что они эквивалентны. Поскольку источник аминокислот организму безразличен, эти источники белка могут использоваться взаимозаменяемо или дополнять друг друга. Поэтому многие компании, занимающиеся производством кормов для домашних животных, для удовлетворения потребностей животного используют в своей продукции несколько источников белка (комбинацию животных и растительных).

Вы когда-нибудь проверяли состав корма, заявленный на упаковке?

Сейчас вы, наверное, думаете «только не у моего бренда», но знаете ли вы весь заявленный состав полностью? В большинстве представленных на рынке кормов состав начинается с мяса, за которым следует костная мука (рыбная, куриная, говяжья и т. п.) и растительные белки (белок картофеля, нутовая мука, гороховый белок и т. п.). Кроме того, использование дополнительных белков обеспечивает оптимальное питание и поддерживает концепцию, о которой я говорил выше, при попытке добиться высокого содержания белка или гарантированного состава.

Для тех, кто все еще не согласен с моим первым постом в блоге: «Ваша собака не волк!«: Если собака может переваривать крахмал и белковые компоненты растений, вы все еще думаете, что вы должны кормить ее, как волка? Если да, то дождитесь, пока я в своем новом посте в блоге не расскажу о преимуществах клетчатки для собак и их пищеварительного тракта.

И по-прежнему дело не в высоком содержании белка

Как я упоминал в своем посте «Питательность кормов для домашних животных: дело не только в высоком содержании белка», но и в качестве этого белка. На качество белка влияет концентрация и состав незаменимых аминокислот, неаминного азота (нуклеиновых кислот, аминов, амидов), усвояемость и биодоступность каждой незаменимой аминокислоты.

Выше мы рассмотрели усвояемость аминокислот в различных источниках белка. Таким образом, я бы проявил небрежность, если бы не показал типичные уровни влаги, белка и аминокислот в источниках белка, которые я называл ранее (Таблица 2). Демонстрация двух таблиц вместе должна помочь вам лучше понять, является ли белок высококачественным.

На качество белка влияют концентрация и состав незаменимых аминокислот, неаминного азота, усвояемость и биодоступность каждой незаменимой аминокислоты.

Что мне делать с этой информацией?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, что делать с этой информацией. Прежде всего, должно быть очевидно, что важно признать важность оптимальных уровней незаменимых аминокислот и их доступности независимо от источника белка.

Кроме того, не нужен ни калькулятор, ни математик, чтобы увидеть, что вероятность получения корма для животных с высококачественным белком (уровень и доступность аминокислот) только из мяса мала (посмотрите в Таблице 2 на содержание влаги, процентное соотношение  сухого вещества и уровни аминокислот). Особенно если вы создаете формулы с правильным уровнем и соотношением аминокислот, чтобы предотвратить любые дисбалансы или антагонизмы (например, лизин-аргинин) в формате гранулы.

В результате этого для обеспечения правильных формулы и баланса в большинстве представленных на рынке кормов используются дополнительные источники белка вместе с кристаллическими аминокислотами. Эта комбинация обеспечивает оптимальное питание для вашей собаки или кошки. Очень часто встречаются корма с животным белком, растительным белком и одной или несколькими из следующих аминокислот: L-лизин, DL-метионин, L-треонин, L-триптофан и таурин.

Использование побочных продуктов

Как вы можете ясно видеть из таблиц выше, мука из отходов животного происхождения отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот и высокой доступностью. К сожалению, в последние годы эти ингредиенты демонизируются маркетингом с использованием заявлений типа «не содержит…».

Однако новые компании нашли новые способы выхода на рынок и нахваливают эти ингредиенты, называя их по отдельности. При этом недавно на выставке я видел, что компании указывают в составе своих кормов или лакомств зеленый рубец (часть желудка), печень, желудки, легкие и кровь. Я видел даже дегидрированные ножки кролика, утиные головы, утиные лапы, индюшьи хвосты и яички. Полагаю, когда-нибудь маркетинг доберется и до всего этого!

Полезные источники белка для тех, кто считает калории

Если в погоне за стройностью человек стремится ограничить число поступающих с пищей калорий и питаться здоровыми продуктами, специалисты рекомендуют исключить из рациона жирные и жареные блюда. Но такая еда — важный источник белка, поступление которого необходимо для оптимальной работы организма. Ученые предлагают 5 полезных источников протеинов для тех, кто хочет обогатить рацион белком, но при этом не прибавить к нему лишних калорий.

Рыба — это диетический продукт, богатый белком. Среди низкокалорийных сортов рыбы стоит выделить палтус, камбалу и треску, однако жирная рыба, например лосось и макрель, содержит полезные ненасыщенные жиры — омега-3 жирные кислоты. Этот продукт имеет высокие вкусовые качества, даже если приготовлен на пару или слегка обжарен без панировки, утверждают специалисты.

Яичные белки — еще один интересный источник протеина. 1 чашка этого продукта содержит 26 г белка и менее 120 ккал, также он хорошо подходит для приготовления омлета.

Если хочется обогатить рацион мясом, но не перегрузить калориями, ученые советуют обратить внимание на курицу или индейку. Куриная грудка или бедро без кожи содержат небольшое количество жиров, но являются хорошим источником пищевого белка. Нежное нежирное мясо индейки содержит около 100 ккал в порции 100 г.

Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жиров — пища, богатая белками. По данным ученых, чашка обез­жиренного творога или греческого йогурта (йогуртового сыра) обогатит организм 15–20 г белка, а содержит всего 120 ккал.

Чтобы разнообразить рацион, специалисты рекомендуют поэкспериментировать с нетрадиционными способами приготовления перечисленных продуктов. Например, йогурт — это не только хороший выбор для завтрака. Украшенный ягодным ассорти, он может стать кремовым десертом.

Когда мало времени для приготовления пищи, рыбное филе с сезонной зеленью — интересная идея для ланча, а омлет с овощами — для быстрого обеда, отмечают специалисты.

По материалам www.medicalnestoday.com

лучших источников протеина для женщин, согласно RDs — Eat This Not That

Белок необходим для укрепления костей и мышц, а также для поддержания стабильного аппетита и низкого уровня сахара в крови. Тем не менее, большинство людей часто либо едят слишком много белка за один раз, неправильные продукты, которые, по их мнению, являются его надежным источником, либо полностью отказываются от него. И для женщин, в частности, белок имеет решающее значение для улучшения плотности костей, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, а также для повышения силы и хорошего самочувствия в целом.

Однако имеет значение выбор правильного типа качественного белка, а также получение достаточного количества граммов во время еды и перекусов. Так как же убедиться, что вы получаете правильный тип белка? Мы проконсультировались с диетологами, чтобы выяснить, какие именно продукты следует есть женщинам, чтобы получить дозу белка.

Вот 11 лучших источников протеина, которые женщины должны положить в свои тарелки. Не бойтесь попробовать эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время, пока вы тоже занимаетесь этим.

Shutterstock

Когда дело доходит до говядины, есть определенные виды, которые в целом лучше подходят для вас. Лучше всего кормить травой.

«Коровы на зерновом откорме потребляют кукурузу и соевые продукты, в то время как коровы на травяном откорме в основном едят траву, и из-за этого состав питательных веществ у них немного отличается», — говорит Мэгги Михалчик, MS, RD. В то время как оба источника богаты железом, цинком и селеном, травяное вскармливание содержит больше омега-3 жирных кислот и больше витамина А, витамина Е и других антиоксидантов.

«Говядина [также] богата железом, в частности гемовым железом, которое является формой железа, наиболее легко усваиваемой нашим организмом», — говорит она, и большинству женщин нужно больше железа, чтобы избежать анемии.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как лосось, тунец альбакора и сардины, являются отличным источником белка и богаты полезными жирами и витаминами.

«Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, незаменимый жир, который поступает из рациона и связан с такими преимуществами, как здоровье сердца и снижение риска остеопороза, которым подвержены некоторые женщины», — говорит Михальчик.

Shutterstock

Квиноа — это белок растительного происхождения, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.Кроме того, он богат клетчаткой, витаминами C и E, антиоксидантами и, естественно, не содержит глютена. Список бесконечен! «Это отличный вариант для женщин, которые не едят мясо», — говорит Михальчик. Вы можете использовать его в качестве основы для тарелок для завтрака, зерновых с чечевицей или тофу или для приготовления кексов из киноа.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Чечевица — это источник растительного белка, содержащий железо, и многие женщины испытывают низкий уровень железа или у них диагностирована железодефицитная анемия из-за повышенных потерь во время менструации, беременности и кормления грудью», — говорит Михальцызк.Чечевица — отличный вариант для женщин, которым нужен растительный или вегетарианский вариант с высоким содержанием белка, железа и клетчатки, и она универсальна.

Shutterstock

Семена, такие как чиа, конопля и лен, содержат протеин и питательные вещества с каждым кусочком. Это твердый растительный источник белка для тех, кто не ест мясо.

«Они содержат магний, мощное питательное вещество, которое помогает регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови, кровяное давление и здоровье костей», — говорит Михальчик.Добавляйте их ко всему: от овсянки, йогурта, салатов, смузи и даже к десертам.

Shutterstock

Если вам нужен быстрый перекус, который, как вы знаете, полезен для вас, возьмите грецких орехов!

«Грецкие орехи содержат богатый источник полезных жиров, в частности жирных кислот омега-3, которые играют ключевую роль в здоровье женщин, поскольку они необходимы для успешного старения и могут снизить риск снижения когнитивных функций, рака груди и сердечных заболеваний. «говорит Илиз Шапиро MS, RD, CDN. Кроме того, эти жиры способствуют выработке гормонов и овуляции, а также могут предотвратить или улучшить послеродовую и постменопаузальную депрессию, говорит она.

Shutterstock

«Связь между соей и риском рака груди изучалась в течение многих лет. Однако оказалось, что регулярное потребление качественных соевых продуктов, таких как органический тофу, может быть профилактикой рака груди и способствовать противовоспалительному эффекту у женщин. «говорит Шапиро. Тофу содержит растительный белок и является отличным источником железа, кальция и магния. Вы хотите попробовать и купить органический тофу, чтобы держаться подальше от переработанной сои и генетически модифицированных организмов (ГМО).

Shutterstock

Зеленый горошек богат фолиевой кислотой, важным витамином группы B, который снижает риск дефектов нервной трубки (NTD) во время беременности и кормления грудью.

«Низкое потребление фолиевой кислоты также было связано с депрессией и ухудшением когнитивных функций в более позднем возрасте, поэтому зеленый горошек, являющийся прекрасным источником пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов, может стать прекрасным дополнением к любому блюду», — говорит Шапиро. .

Shutterstock

Так что же такого особенного в яйцах, выращенных на пастбищах? Что ж, они содержат качественный белок и значительное количество необходимых витаминов и минералов.

«По сравнению с яйцами, содержащимися в клетках или на свободном выгуле, яйца, выращенные на пастбищах, содержат большее количество жирорастворимых витаминов (A, D, E) и омега-3», — говорит Шапиро. Еще одним положительным моментом является то, что холин, содержащийся в яичных желтках, имеет решающее значение для развития мозга и, как говорят, снижает риск осложнений во время беременности, поэтому не стоит постоянно употреблять яичные белки!

Shutterstock

Курица — это богатый источник животного белка и всех незаменимых аминокислот, которые вы должны получать из своего рациона.

«Одна из этих аминокислот, называемая триптофаном, необходима для выработки серотонина или гормона« хорошего самочувствия », — говорит Шапиро, и курица является ее богатым источником. «Употребление курицы может помочь предотвратить остеопороз в более зрелом возрасте, поскольку адекватное потребление белка играет важную роль в здоровье костей», — добавляет она.

Shutterstock

Плюс греческого йогурта в том, что он богат белком, который помогает вам дольше чувствовать сытость.

«По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт от природы меньше сахара и содержит хороший источник кальция, калия и витамина B12», — говорит Шапиро.Греческий йогурт также содержит пробиотики или «полезные бактерии», которые поддерживают здоровье кишечника. По словам Шапиро, этот йогурт, содержащий пробиотики, может помочь предотвратить бактериальный вагиноз у женщин и улучшить общее настроение. Чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови, обязательно выбирайте простой и несладкий греческий йогурт. В него всегда можно добавить фруктов!

Белковая пища — ключ к разнообразию — еда Wi $ e

Во время праздников у нас часто есть возможность попробовать новые блюда и старые семейные любимые блюда. Не забывайте варьировать источники белка. Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе, чтобы строить и восстанавливать наши клетки и поддерживать хорошее здоровье. Людям в возрасте 9 лет и старше требуется от 5 до 7 унций белковой пищи каждый день. Выбирая белковые продукты, включайте продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и яйца) и продукты растительного происхождения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Попробуйте эти 10 советов, адаптированных из www.ChooseMyPlate.gov:

1. Измените свой выбор белковой пищи. Как насчет супа из темно-синей фасоли или гороха в холодный зимний день? Считайте соевые орехи богатым белком перекусом во время праздников.
2. Дважды в неделю выбирайте морепродукты. Предложат ли бутерброды с тунцом и салатом или котлеты из лосося изменить темп вашего меню?
3. Выбирайте нежирные или особо нежирные куски мяса. Ищите «круглую» или «вырезку» в названии отруба. Обязательно обрезайте или слейте жир с мяса и снимите кожу птицы.
4. Возьмите яйцо. Яйца — недорогие высококачественные источники белка. Одно яйцо в день в среднем не увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако следуйте советам своего врача.
5. Чаще добавляйте в меню растительные белковые продукты. Попробуйте фасоль, чечевицу, колотый горох, белую и черную фасоль. Добавьте фасоль в мясо тако, перец чили или запеканки, чтобы добавить клетчатку и витамины.
6. Посыпать орехами и семенами. Добавьте хрустящие несоленые семечки или арахис в салаты или основные блюда. Однако помните, что орехи и семена — концентрированный источник калорий, поэтому ешьте их небольшими порциями.
7. Попробуйте приготовить на гриле, запекать, запекать и запекать. Эти методы приготовления не добавляют лишнего жира. Если вы покупаете менее нежный кусок мяса, например стейк, попробуйте нарезать его на куски и приготовить в мультиварке, чтобы мясо стало мягче.
8. Сделайте сытный и полезный бутерброд. Как насчет индейки, ростбифа или бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе?
9. Знайте размеры своих порций. Порция мяса объемом 3 унции размером с колоду карт. Полстакана вареной фасоли или чечевицы считается за 2 унции. Большинству людей требуется всего две порции (всего 6 унций) белковой пищи в день.
10. Проверить натрий. Прочтите и сравните этикетки с информацией о пищевой ценности. Консервы и полуфабрикаты часто содержат больше натрия.

Джули Гарден-Робинсон, специалист по питанию и питанию, NDSU
Служба расширения

24 самых популярных источника белка для веганов

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество источников веганского белка. Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц и тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка. В этом руководстве представлены варианты белков не животного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой.Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемые бобами гарбанзо, эти основные бобовые культуры Средиземноморья и Ближнего Востока являются источником углеводов, белков и клетчатки. Чаще всего бежевый с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус. Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафаба.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру.Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную консистенцию и вкус. Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, тушеных блюд, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, тушеные блюда, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: На 1 чашку (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания и не зря.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки позволят получить разные виды тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и универсален во многих кулинарных применениях. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, обжаривать, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленую нежную фасоль можно готовить, сваренную или приготовленную на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный и очищенный от скорлупы)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из вареных ферментированных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать в жарком, сэндвичами или нарезать пластинами для приготовления обжаренных или обжаренных стейков.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8. 6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются как мясной наполнитель или вегетарианский заменитель мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирующая курицу или говядину. Часто продается в виде плит, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: В 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Пшеничная ягода

Ягоды пшеницы — это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным привкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и отварить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, например, в салатах и ​​пловах.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органический потрескавшийся фрике)

Ячмень

Ячмень — это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно употреблять в пищу из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с целыми отрубями (лущеными) или снятыми (с жемчугом), что позволяет быстрее готовить.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловый сырой)

Овес

Овес — это злаковая трава, которая используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая очищается, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь, чтобы приготовить завтрак, приготовьте овсяное молоко или добавьте их в закуски, например, для энергетических закусок.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не очищен и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозерный рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна способствуют пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и поджаренные ароматные зерна и муку.Варят и тушат без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, рагу, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродуктивное семя растения гусиная лапка из гор Анд, которое является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится так же, как рис, и может приобретать другие вкусовые качества для вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4. 6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания текстуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: На 2 чайные ложки (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черными или белыми крошечными круглыми семенами, которые очень питательны. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа разбухает, создавая эффект загущения. По вкусу они нейтральны, имеют желеобразную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена чиа черного)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена, также известные как пепитас, часто используются в мексиканской кухне. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle roasted pepitas)

Сердца из конопли без шелухи

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка плюс полезные жиры. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: В 3 столовых ложках (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Лущеные сердца семян конопли Bob’s Red Mill)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания сочности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о пищевом профиле является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, это руководство по источникам веганского белка было для вас полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка

МИФ: Белок содержится только в мясе.

ФАКТ: Многие растительные или вегетарианские продукты содержат много белка.

«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок — это строительный блок наших клеток. Без этого наши клетки не могли бы функционировать должным образом », — говорит Нэнси Уолдек, шеф-повар семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте.

Источники постного белка

Вальдек говорит, что помимо мяса, есть много творческих способов включить в свой рацион белок. Фактически, существует множество спортсменов, которые следуют вегетарианской диете и все еще могут подпитывать свое тело энергией для интенсивных физических нагрузок.Она рекомендует эти протеиновые электростанции:

.

1. Квиноа — единственное зерно, которое содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком. Это равносильно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она очень универсальна, — говорит Вальдек. «Это похоже на губку. Он впитывает все вкусы, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять во многие разные блюда ».

2. Бобы в сочетании со здоровым крахмалом представляют собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсальны.Их можно добавлять в салат, суп, пасту и т. Д. Есть также много разных видов бобов, которые помогут внести разнообразие в ваш вкус.

3. Tempeh — это продукт на основе пшеницы с мясной текстурой, поэтому он является отличным заменителем для любителей мяса. Его можно найти в специализированных магазинах или магазинах здорового питания.

4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка. В идеале вы хотите добавить их в другой продукт с высоким содержанием белка, например, бросить их в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.

5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка. Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличным заменителем сметаны.

Мясистая текстура

Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса. Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы вместо них.

«Грибы известны своей мясистой текстурой.Большие грибы портобелло можно жарить на гриле вместо бургера. Нарезанные грибы можно использовать в бефстроганове с греческим йогуртом. Нарезанные грибы отлично подходят для перца чили, начо или в сочетании с мясом в котлетах для гамбургеров ».

Грибы легко дополнить соусами, но Вальдек предупреждает, что они не богаты белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.

«С таким же успехом вы можете получать максимальную пользу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранить ваше тело здоровым и сильным», — говорит Вальдек.

Идеи рецептов суперпродуктов можно найти в Индексе рецептов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

26 вкусных веганских источников белка (полное руководство!)

Белок важен для нашего здоровья, тренировок и восстановления, а также для работы нашего мозга; без этого мы не смогли бы функционировать наилучшим образом, и наши тела не смогли бы поддерживать нас в долгосрочной перспективе.Однако проблема с представлением о белке в нашей стране заключается в том, откуда мы получаем большую часть белка: от животных. Несмотря на разные мнения о включении мяса в наш обычный рацион, мы не можем игнорировать тот факт, что потребление мяса является причиной наших основных экологических, медицинских и гуманитарных проблем. Когда вы сложите все воедино, пора начать поиск реальной экологически безопасной альтернативы. Передай привет растениям!

Миф о белке в растительной диете

Раньше существовал миф о том, что нам нужно потреблять разные продукты, чтобы сформировать «полноценные белки» в организме.Хотя это не обязательно полностью игнорировать, это также не так важно, как мы когда-то думали. Существует множество полноценных источников растительного белка, которые мы можем есть. Наш организм также может вырабатывать полноценные белки, когда мы едим разнообразную высокобелковую пищу, даже если эти продукты не обязательно есть вместе (например, рис и бобы, классический пример сочетания белков). Однако одна проблема состоит в том, что многие люди не знают, как заменить мясо на тарелке растительным белком, который они полюбят не меньше, чем мясо.Итак, самое простое — перестать сосредотачиваться на том, как выглядят наши тарелки за ужином.

Как переосмыслить белок раз и навсегда

Избавьтесь от образа обеденного блюда в своем уме, на котором изображены кусок мяса, овощи и цельное зерно. Хотя нет ничего особенно плохого в употреблении протеина во время еды, это также не является обязательным условием для получения того, что вам нужно. Вы можете включать белок в течение всего дня в растительную диету, особенно в закуски, где его чаще всего упускают из виду, без необходимости в массовом источнике при каждом приеме пищи.Вы также можете есть продукты, содержащие меньшее количество белка при каждом приеме пищи, которые организм может эффективно использовать для собственного образования белков, даже если эти продукты не так высоки, как белки в мясе. Помните, что организм в любом случае может использовать только определенное количество белка за один раз. То, что он не может переварить во время еды, может быть потрачено впустую и даже навредить организму. Немного здесь и там в течение дня (особенно уделяя внимание белку за завтраком, чтобы регулировать уровень сахара в крови), в конечном счете, лучше всего.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster в iTunes — это крупнейший ресурс рецептов без мяса, веганов и аллергенов, который поможет вам стать здоровым, с более чем 15 000 вкусных рецептов.

Попробуйте эти 25 растительных белков и убедитесь, насколько они действительно могут доставить удовольствие!

1.Чечевица

Источник: Чечевица Сладко-Дымчатый BBQ

Чечевица является любимым белком для многих, особенно тех, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, стремясь быстро накачать белок. Чечевица добавляет в вашу еду 9 граммов белка на полстакана, а также почти 15 граммов клетчатки! Посмотрите наши рецепты из чечевицы здесь, чтобы узнать, как вкусно приготовить эти маленькие мясные бобовые!

2. Тофу

Источник: Запеченный сэндвич с тофу Цезарь

То, что раньше считалось скучным веганским источником протеина, теперь превратилось во все, от завтрака до первых блюд и даже десертов.Основная привлекательность этого источника белка заключается в том, что он может быть ароматизирован по вашему желанию и придает еде насыщенную кремообразную или жевательную текстуру в зависимости от того, покупаете ли вы твердый или мягкий тофу. Ознакомьтесь с нашими вкусными рецептами тофу, чтобы добавить колоссальные 10 граммов белка (проверьте этикетки) на чашку нарезанного тофу.

3. Черная фасоль

Источник: Три бобовых чили на сковороде кукурузных лепешек

Черная фасоль — один из богатейших источников антиоксидантов и одна из самых полезных для здоровья фасоли из всех бобовых и бобовых.Их темный цвет указывает на высокое содержание в них антиоксидантов, а также в них меньше крахмала, чем в некоторых других бобах. Один из любимых способов насладиться ими — приготовить буррито из черной фасоли, но это не единственный способ их использовать. Попробуйте эти восхитительные рецепты черной фасоли, чтобы добавить на тарелку 8 граммов белка на 1/2 стакана этой фасоли.

4. Лебеда

Источник: Теплый и уютный завтрак Киноа

При 8 граммах на чашку, это безглютеновое зерно, подобное семенам, является фантастическим источником белка, магния, антиоксидантов и клетчатки. Вы можете готовить, запекать и даже добавлять в блюда для жарки и многое другое. Ознакомьтесь с нашими рецептами из киноа, чтобы узнать обо всех способах использования этого полезного псевдозерна!

5. Амарант

Источник: пирожки из красной чечевицы и амаранта с белком

Амарант похож на киноа и теф по содержанию питательных веществ, но намного меньше по размеру. Это древнее псевдозерно (также являющееся семенем) добавляет 7 граммов белка в вашу еду всего из одной чашки приготовленного амаранта.Это также фантастический источник железа, витаминов группы В и магния. Попробуйте его в этих вкусных гамбургерах, в которых амарант сочетается с чечевицей и всеми видами различных специй.

6. Соевое молоко

Источник: домашнее соевое молоко

Любите сою или ненавижу сою, это на самом деле спорная маленькая бобовая, не так ли? Соевое молоко, если оно покупается из органических продуктов, может быть частью здорового питания. Существуют противоречивые исследования относительно его воздействия на рак, но многие исследования показывают, что оно действительно может помочь предотвратить рак, а не вызывать его (в отличие от мяса).Главное — покупать сою без ГМО, а не покупать ее в виде сильно переработанных изолятов соевого белка. Попробуйте соевое молоко, которое содержит 8 граммов белка всего в одной чашке, содержит 4 грамма полезных для сердца жиров и богато фитостеринами, которые способствуют укреплению здоровья сердца. Покупайте органические продукты без сахара как самый полезный вариант. Посмотрите на все эти восхитительные способы его использования!

7. Горох зеленый

Источник: Бисквит из зеленого горошка с эстрагоном и жареным редисом Сюнкё

Горох, богатый белком и клетчаткой, такой вкусный! В них содержится 8 граммов протеина на чашку, поэтому добавляйте немного этих сладких угощений в течение дня.Бонус … горох также богат лейцином, аминокислотой, которая имеет решающее значение для обмена веществ и похудания, которую трудно найти в большинстве продуктов растительного происхождения. Рецепты из гороха на победу!

8. Артишоки

Источник: обертки из жареного артишока и салата квиноа

Сердце артишока, содержащее 4 грамма протеина всего в 1/2 стакана, является отличным способом повысить уровень клетчатки и протеина, и оно сытно, но с низким содержанием калорий. Посмотрите несколько советов по приготовлению с ними здесь!

9. Семена конопли

Источник: Энергетический протеиновый коктейль Superfood

Семена конопли — это полноценный белок, который трудно НЕ любить.Эти крошечные семена, содержащие 13 граммов всего в 3 столовых ложках, легко добавить куда угодно. Смотрите наши любимые идеи рецептов здесь.

10. Овсянка

Источник: Кокос, банан, пекан, овсянка

Овсянка содержит в три раза больше белка, чем коричневый рис, при этом меньше крахмала и больше клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы B. Посмотрите, почему каждому спортсмену нужен овес, а также наши любимые рецепты овсянки.

11. Тыквенные семечки

Источник: Почему всем следует добавлять в свой рацион тыквенные семечки

Тыквенные семечки — один из самых недооцененных источников железа и белка, так как они содержат 8 граммов белка на 1/4 стакана.Они также являются отличным источником магния, не говоря уже о том, что они очень вкусные и такие хрустящие! Узнайте больше о преимуществах этих семян и о том, как их можно использовать чаще.

12. Семена чиа

Источник: Лимонный пудинг безе с чиа

Чиа, чиа, чиа… что не может это супер-семя? Чиа содержит 5 граммов белка на 2 столовые ложки и также является полноценным источником белка. Попробуйте все, кроме пудинга с чиа, в наших рецептах с чиа!

13.Темпе

Источник: Роллы из авокадо с острым мисо темпе

Темпе — ферментированная форма сои с высоким содержанием белка, легко усваиваемой и богатой пробиотиками. Этот мясной ингредиент, любимый многими людьми, стоит хотя бы попробовать. Добавьте 12 граммов на чашку по этим рецептам, богатым белком!

14. Конопляное молоко

Источник: финиковое подслащенное конопляное молоко, два способа

Конопляное молоко становится все более популярным, как и другие виды растительного молока.Вы можете сделать его самостоятельно дома или попробовать купить в магазине. Конопляное молоко содержит 5 граммов в одной чашке. Вы можете приготовить свой собственный, смешав 1/4 стакана семян конопли с 2 стаканами воды, процедив и используя так же, как миндальное молоко. Вам не нужно замачивать семена конопли, как миндаль, и вы можете регулировать соотношение семян к воде в зависимости от того, насколько жирным и сливочным вы хотите ваше молоко.

15. Эдамаме

Источник: Пряный сырой тайский салат

Наполненный антиоксидантами и клетчаткой, не говоря уже о белке, эдамаме — это молодые зеленые соевые бобы, и они такие вкусные! Он наполнен ореховой сладостью и упакован в 8 штук. 5 граммов белка всего в 1/2 стакана. Добавляйте в салаты, супы, гамбургеры, лапшу соба и многое другое. Вы можете даже перекусить сырым и обжарить его, как нут, для получения хрустящей закуски.

16. Шпинат

Источник: Теплый салат из фенхеля и граната

Шпинат, наполненный 5 граммами протеина на чашку, является прекрасным зеленым листом, которым можно наслаждаться как можно больше. Однако нам не нужно говорить вам, как им пользоваться … мы уверены, что вы уже любите это зеленое изобилие. На всякий случай вот несколько рецептов, которые вы, возможно, еще не пробовали.

17. Черноглазый горох

Источник: Black Eyed Pea Chili с кукурузными оладьями

Черный горошек может показаться скучным, но всего в 1/2 стакана он содержит 8 граммов белка. Как и большинство других бобов, они также являются отличным источником железа, магния, калия и витаминов группы В. Вы можете использовать их в супе или в любом другом месте, где вы обычно используете бобы. Их мягкий и ореховый вкус отлично подойдет для сытного ужина!

18. Брокколи

Источник: Чаша для макарон и сырного хлеба с кешью

Этот прекрасный овощ содержит 4 грамма белка всего в 1 чашке, что неплохо, учитывая, что эта же чашка также содержит 30 процентов вашей дневной потребности в кальции, а также витамин С, клетчатку и витамины группы B (всего 30 калорий).Давайте посчитаем, как мы используем брокколи!

19. Спаржа

Источник: жареные на сковороде стейки тофу

Спаржа, наполненная 4 граммами на чашку (примерно 4-6 стеблей, нарезанных), также является отличным источником витаминов группы B и фолиевой кислоты. Нам это так нравится, что мы просто не можем перестать использовать это во всех смыслах!

20. Зеленая фасоль

Источник: Паста из кабачков с чесноком, зеленой фасолью и начинкой

Зеленые бобы содержат 4 грамма протеина всего в 1/2 стакана вместе с витамином B6, и в них мало углеводов, но много клетчатки. Смотрите все наши рецепты из зеленой фасоли здесь!

21. Миндаль

Источник: Как сделать домашнее миндальное масло

В миндале содержится 7 граммов свежих орехов или 2 столовые ложки миндального масла. А что не нравится в этом полезном орехе? Вот как приготовить миндальное масло и несколько вкусных способов его использования.

22. Спирулина

Источник: Кокосовый смузи из суперпродуктов со спирулиной

Эти сине-зеленые водоросли могут показаться немного пугающими новичкам, но их так легко использовать, особенно если вы добавляете их в смузи с другими ингредиентами, такими как ягоды, какао или банан.Спирулина добавляет 80 процентов вашей ежедневной потребности в железе и 4 грамма белка в одной столовой ложке; это также полный источник аминокислот … кто знал !? Посмотрите, как спирулина приносит пользу организму!

23. Тахини

Источник: обжаренная капуста и морковь с соусом тахини

Этот вкусный спред, который можно использовать везде, где можно ореховое масло, просто наполнен протеином для начинки. Тахини, содержащая 8 граммов в двух столовых ложках, также является фантастическим источником железа и витаминов группы B, а также магния и калия.Узнайте, почему каждому зеленому монстру нужна тахини в своей жизни, чтобы узнать обо всех способах ее использования.

24. Дрожжи пищевые

Источник: сырный чеснок и лук тофу Scramble

Кто знал, что этот сырный ингредиент так питателен? Пищевые дрожжи содержат 8 граммов белка всего в 2 столовых ложках! Вот 10 вкусных способов использовать его для получения самых разных полезных советов и уловок.

25. Нут

Источник: Имбирный Чеснок Нут

Не только для хумуса, 1/2 стакана нута также даст вам хорошую дозу белка (6-8 граммов в зависимости от марки).Вы также можете использовать хумус, но учтите, что он не так высок в порциях, как нут, поскольку он содержит другие ингредиенты. Попробуйте почаще добавлять нут в пищу, когда можете … вот несколько вкусных идей для начала!

26. Арахисовое масло

Источник: кусочки помадки с арахисовым маслом и желе

Арахисовое масло, любимое многими предтренировочное блюдо, — классический американский продукт, который все любят. К счастью, всего 2 столовые ложки также дают вам 8 граммов чистого и вкусного протеина! Попробуйте эти рецепты арахисового масла, чтобы получить самые разные вкусные способы употребления этого полезного продукта.

Как можно было не хватать мяса !? Ознакомьтесь с нашим руководством по растительному белку для получения идей по питанию и дополнительной информации о белке в растительной диете.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверить это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

Источники протеина — обзор

9.4.1 Новые источники протеина

Одно радикальное постоянное нововведение связано с внедрением новых пищевых продуктов и ингредиентов. В частности, мы видим тенденцию потребителей и общества к большему спросу на высококачественные белки, когда просим продукты со специфическими, функциональными преимуществами для здоровья (Martins, Morales, Barros, & Ferreira, 2017), а также представление о том, что нынешние, в основном животные на основе, производство белков не может быть устойчивым (Aiking, 2011).Эта последняя реализация подтолкнула к поиску альтернативных источников белка, включая внедрение аналогов мяса на растительной основе (Hoek, van Boekel, Voordouw, & Luning, 2011; Van Loo, Caputo, & Lusk, 2020), насекомых (Van Huis et al. , 2013), культивированного мяса (van der Weele & Tramper, 2014), водорослей (Ścieszka & Klewicka, 2019), ряски (de Beukelaar, Zeinstra, Mes, & Fischer, 2019) и бобовых.

С точки зрения потребителя, возможно, наиболее радикальным изменением стало то, что мясо больше не рассматривается как необходимая ежедневная часть еды.Рост флекситаризма (Dagevos, 2015) и диет с низким содержанием мяса (de Gavelle et al., 2019) повлияли на общественную позицию, согласно которой еда без мяса — это только половина еды. В обществе пересматриваются представления о том, чем должна быть полноценная еда. В соответствии с этим развитием, несколько национальных диетических руководств (например, Швеции) и неофициальных руководств (например, LiveWell) призывают к умерению или даже ограничению потребления мяса, особенно красного и переработанного мяса (Gonzalez Fischer & Garnett, 2016).

Инновационные источники белка сами по себе содержат радикальные инновационные элементы для общества. Безусловно, наибольшее влияние оказала растущая популярность аналогов мяса на растительной основе. Аналоги мяса — это мясные продукты на растительной основе, созданные таким образом, чтобы при приготовлении имитировать оригинальное мясо и иметь максимально возможный вкус. Этот факт позволяет потребителям заменять животные белки альтернативами, не изменяя своего поведения. Такие бренды, как Beyond Meat, Vegetarian Butcher (Ingenbleek & Zhao, 2019) и Impossible Burger (Heffernan, 2017), создают продукты, которые выглядят как оригиналы.В случае с невозможным гамбургером он даже содержит сок на растительной основе, аналогичный тем, что в «настоящих» гамбургерах. В 2019 году Impossible Whopper даже стал частью меню Burger King в США. Подрывным элементом этого нововведения может быть не столько потребитель, сколько предложение, где аналоги на растительной основе могут угрожать текущим бизнес-моделям мясопереработки. компании (Киф, 2018). Чтобы справиться с такими изменениями, компании инвестируют в альтернативы мясу: Unilever купила Vegetarian Butcher в 2018 году (Tziva, Negro, Kalfagianni, & Hekkert, 2019) и получила контракт European Burger King на гамбургеры на растительной основе в 2019 году. ¹ Голландская мясоперерабатывающая компания Vion преобразовала один из своих заводов по переработке говядины в заводское предприятие (Fortune, 2019). В связи с тенденцией к замене мяса на растительной основе продолжаются дискуссии о том, в какой степени использование мясных названий (например, гамбургер, шницель) для растительных продуктов останется легально разрешенным в соответствии с европейскими законами и законами государств-членов (Seehafer & Bartels, 2019). В 2017 году после жалоб молочной промышленности ЕС постановил, что такие молочные слова, как «молоко», «сыр», «масло», «йогурт» и «сливки», были запрещены для использования в немолочных продуктах, и это вдохновило промышленность для своих корпусов.Это наблюдение может быть не таким четким, поскольку даже для молочных продуктов, у которых есть ограниченное количество наименований, исключения были сделаны для давно установленных продуктов, таких как масло какао, кокосовое молоко и арахисовое масло. В США несколько штатов больше не разрешают использование словосочетаний «мясистые» для продуктов, произведенных не путем выращивания скота (Watson, 2019), в то время как Seehafer и Bartels (2019) утверждают, что привычное использование мясных названий (например, гамбургер) сохранится. разрешены в ЕС, а также другие стратегии именования, если потребители не введены в заблуждение названиями продуктов.Следует отметить, что на момент написания (начало 2020 г.) спрос на аналоги мяса на растительной основе вырос до уровня, когда нехватка переработанных соевых и других белков бобовых, необходимых для производства некоторых из этих продуктов, начала ограничивать рост рынка (Zhang et al., 2020). Это показывает, что внедрение инноваций может иметь разрушительные последствия на всех этапах производственной цепочки.

Культивируемое мясо, мясо in vitro, синтетическое мясо, выращенное в лаборатории мясо, чистое мясо, искусственное мясо, мясо без животных (вероятно, также известное под несколькими другими названиями) — это еще один продукт, имитирующий мясо.Культурное мясо производится путем выращивания заменителей мяса из реальных стволовых клеток животных (Post, 2012). Однако культивирование мяса столкнулось с некоторыми проблемами. Чтобы стать подходящей и устойчивой альтернативой мясу, среда для выращивания должна перейти с бычьей сыворотки на среду для выращивания, в которой такая сыворотка не требуется. Хотя разработка до 2020 года была многообещающей, среды для выращивания неживотных животных оставались хуже, чем среды, содержащие сыворотку (Kolkmann, Post, Rutjens, van Essen, & Moutsatsou, 2019). Другой вопрос — правовой статус культивированного мяса.В Европе это считается новым продуктом питания, который требует тщательного тестирования, прежде чем будет разрешено употребление (Seehafer & Bartels, 2019). Кроме того, хотя стоимость культивированного мяса резко снизилась с момента его появления в качестве гамбургера стоимостью 250 000 евро в 2013 году, в 2019 году затраты по-прежнему составляли не менее 200 евро за килограмм (Purdy, 2019). Это все равно будет далеким будущим, когда в каждой деревне есть свой завод по выращиванию культурного мяса (van der Weele & Tramper, 2014) или где потребители будут выращивать мясо в своем биоперерабатывающем устройстве на кухонном столе.С точки зрения потребителя, выращенное мясо кажется желательным (Bryant & Barnett, 2018; Verbeke, Sans, & Van Loo, 2015; Wilks & Phillips, 2017). Однако потребителям сложно рассматривать его как мясо или заменитель мяса (Bekker, Fischer, Tobi, & van Trijp, 2017; Bekker, Tobi, & Fischer, 2017). Проблема, с которой потребители сталкиваются при включении культивированного мяса в свое представление о мясе, предполагает, что принятие культивированного мяса может потребовать (частичного) пересмотра определения того, что такое мясо.

Другой новый тип белка в западных странах, которому уделяется большое внимание, — это белок, который употребляется в пищу насекомыми.Первоначально провозглашенный очень многообещающим заменителем мяса (например, Van Huis et al., 2013), поедание насекомых людьми оказалось несколько менее заметным, чем ожидалось. В основном это происходит из-за того, что западные потребители проявляют неофобию (Verbeke, 2015) или даже реакцию отвращения при столкновении с насекомыми (Hartmann, Shi, Giusto, & Siegrist, 2015), особенно когда узнаваемые насекомые смешиваются с существующими продуктами питания (Hartmann & Siegrist, 2016). ). Потребители должны преодолеть не только эту первоначальную неприязнь.При сравнении поедания насекомых в странах, где поедание насекомых является частью местной кухни, становится ясно, что потребители из этих стран рассматривают конкретных насекомых в контексте конкретных рецептов, вклада в блюда и методов приготовления (Tan et al., 2015) и демонстрируют более сбалансированный взгляд на конкретных насекомых по сравнению с западными популяциями (Hartmann et al., 2015). Люди из культуры, где поедание насекомых — редкость, имеют проблемы даже с распознаванием насекомых в качестве пищи (Tan et al., 2015), и им сложно представить, как их приготовить (Tan et al., 2016). Признание насекомых пищей, по-видимому, в большей степени зависит от вида насекомых, чем от культуры. Насекомые, неизвестная пища в культурах, потребляющих насекомых, используемых для потребления насекомых, также не признавалась в качестве пищевых продуктов (Tan et al., 2016), хотя есть некоторые свидетельства того, что те, кто подвергался дегустации насекомых в культуре без насекомых в своей кухне, начинают распознавать специфические виды насекомых как съедобные (Fischer & Steenbekkers, 2018). Многие исследования, посвященные принятию потребителями поедания насекомых, сосредоточены на готовности попробовать (один раз), но, в конце концов, именно повторное потребление сделает это нововведение успешным, а готовность многократно использовать насекомых в пищу кажется низкой (Tan et al. др., 2016). Раннее внедрение продуктов из насекомых в супермаркеты в значительной степени провалилось, вероятно, из-за высокой цены, плохого вкуса и сложности их включения в существующий распорядок дня (House, 2016), а также из-за их размещения среди вегетарианских продуктов.Все эти факторы могли способствовать «пассивному отказу», когда люди, возможно, хотели попробовать, но не были готовы включить его в свой рацион. Эти новые гамбургеры с насекомыми уже давно сняты с продажи, что свидетельствует о том, что игнорировать изменения, которые потребители должны вносить в повседневную жизнь, внедрять инновационный продукт, нетривиально.

Аналогичная проблема может возникнуть при попытке вывести на рынок такие водные культуры, как водоросли и ряска. Первоначальное исследование потребителей ряски в качестве пищи для человека предполагает, что ее использование в салатах или продуктах, в которых в качестве приправы предполагается использовать зелень, сделает принятие намного более вероятным, чем продукты с интенсивной обработкой (de Beukelaar et al., 2019). Водоросли — это класс инновационных источников белка. Макроводоросли, такие как водоросли, связаны с определенными кухнями, в первую очередь с суши (Birch, Skallerud, & Paul, 2019), и, возможно, представлены как таковые. Микроводоросли, такие как спирулина, могут поступать на рынок в качестве функциональных пищевых ингредиентов (Grahl, Strack, Weinrich, & Mörlein, 2018), особенно в пищевых напитках, или для определенных групп уязвимых людей (Сантос, Фрейтас, Морейра, Занфонато и Коста). , 2016). Спирулина в качестве пищевых добавок с высоким содержанием белка в настоящее время становится все более распространенной среди определенных групп с высокой мотивацией для достижения функциональных аспектов (спортсмены, вегетарианцы) или тех, кто заинтересован в пищевых инновациях в целом (Moons, Barbarossa, & De Pelsmacker, 2018). Однако в свете того, что лишь меньшая часть населения сообщает о регулярном использовании функциональных продуктов питания (Sparke & Menrad, 2009), еще предстоит выяснить, в какой степени эти функциональные пищевые добавки спирулины являются началом дальнейшего распространения добавок со спирулиной к населению. продовольственный рынок в целом, или (с точки зрения распространения инноваций) все рынки состоят из этих высокомотивированных ниш.

Здесь мы определили ряд важных проблем для конечных пользователей, которые показывают, что действительно радикальный подход к выводу новых пищевых продуктов на рынок часто приводит к проблемам (например,г., корма от насекомых). Мы также утверждаем, что внедрение, которое позволяет потребителям развиваться в направлении новой модели потребления продуктов питания (например, аналоги мяса в заменителях мяса на растительной основе), с большей вероятностью будет успешным. Поэтому для того, чтобы более радикальные инновации были успешными, кажется, что более постепенный, а не радикальный или разрушительный инновационный подход является лучшим способом выйти на рынок.

Здоровая пища с высоким содержанием белка для стандартной, пескатарианской и растительной диеты

Какой бы ни была ваша диета, будь то веганская, палео или кето, белок нужен всем.Белок составляет строительные блоки наших костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Он считается одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, а это означает, что нашему организму необходимо его значительное количество для правильного функционирования. Выбирайте здоровую пищу с высоким содержанием белка!

Помимо своих свойств формирования клеток и создания мышц, белок играет жизненно важную роль в регулировании чувства голода, помогая вам похудеть и увеличивая массу и силу мышц. Белок также помогает снизить кровяное давление и предотвратить диабет.

Как ни странно, хотя белок обеспечивает общее восстановление, он не работает так, как углеводы и жиры. Ваше тело не накапливает его, и поэтому у него нет никаких резервов, которые можно было бы использовать во время голодания или голодания — вот почему так важно включать различные формы белка в каждый прием пищи. Кроме того, каждый источник белка имеет свой собственный аминокислотный профиль и усваивается и используется организмом по-разному. Чтобы гарантировать, что вы получите все необходимые вашему организму аминокислоты, а точнее девять незаменимых, разнообразие является ключевым моментом.

Какие продукты содержат много белка?

Многие из них виновны в том, что полагаются лишь на несколько источников белка, таких как яйца на завтрак, хумус на обед, протеиновый коктейль на закуску и курицу на ужин, чтобы удовлетворить нашу дневную норму. Чтобы помочь вам разнообразить свой ежедневный план питания, мы составили список здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые удовлетворят потребности вашего организма.

Такие продукты включают нежирные белки, такие как птица, морепродукты и некоторые куски красного мяса. Если вы пытаетесь придерживаться более растительной диеты, такие продукты, как бобы, горох, продукты на основе сои, зерна, орехи и семена, станут основными продуктами вашего рациона — с добавлением яиц и молочных продуктов, если вы вегетарианец.

Здоровая пища с высоким содержанием белка для стандартной диеты

Стандартная диета — это та, которой придерживается большинство людей в мире. Он включает в себя все группы продуктов питания и означает, что существует множество источников с высоким содержанием белка на выбор. Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые стоит выбрать:

• Птица : Курица и грудка индейки — одни из самых популярных продуктов, богатых белком, и не без причины. Если вы едите курицу без кожицы, большая часть калорий, которые вы получаете, поступает из белков.Индейка делает то же самое, но сохраняет низкое количество калорий. Обратите внимание на наше блюдо Sautéed Chicken with Apple в книге рецептов 8fit.

• Постная говядина : Постная говядина восполняет немного более высокое содержание жира, обеспечивая вас цинком, железом и витамином B12. Будьте осторожны при приготовлении более постных кусков стейка, так как они могут быстро пережариться и в конечном итоге получатся жевательными. Лучше всего жарить их на сковороде в течение короткого времени на сильном огне.

• Свинина : Аминокислоты с разветвленной цепью в свинине, хотя и не считаются нежирным мясом, имеют жизненно важное значение для восстановления мышц.В частности, лейцин составляет треть мышечного белка и стимулирует восстановление после тренировки, что делает его отличным приемом пищи после тренировки. Обязательно попробуйте это блюдо Cranberry Tangerine Pork Stir-Fry .

• Яйца : Яйца являются одной из лучших бюджетных форм белка и легко усваиваются. Полезный омлет — это отличная еда, повышающая энергию, и функциональная восстанавливающая закуска, что делает его идеальным не только для завтрака, но и в качестве закуски после тренировки.

К особо полезным молочным продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Творог : Если вы хотите перекусить поздно вечером, сделайте творог вашей любимой закуской. В нем много казеина — молочного белка, который переваривается медленнее, чем сыворотка, а это означает, что он питает ваши мышцы всю ночь и снимает муки голода.

• Греческий йогурт : Греческий йогурт с его комбинацией казеина и сывороточного протеина также стал популярным выбором, поскольку он содержит вдвое больше белка, чем другие типы йогурта.Дополнительные пробиотические бактерии отлично подходят для здоровья кишечника. Попробуйте наш Салат из урожая нута .

Растительные белки

Растительная диета сосредоточена на продуктах растительного происхождения, включая овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи. Он также полностью исключает продукты животного происхождения. Если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, вот белки для вас:

• Квиноа : «Цельное зерно» технически является семенем и довольно уникально в том смысле, что оно содержит целый ряд необходимых аминокислоты. Это означает, что это полноценный белок, обладающий потенциалом для наращивания мышечной массы. Попробуйте этот рецепт тайского салата из арахиса и киноа из приложения 8fit.

• Фасоль : полстакана этих питательных наггетсов содержит столько же белка, сколько 30 грамм стейка. Кроме того, доступные по цене бобы содержат железо и клетчатку, благодаря которым вы чувствуете сытость в течение нескольких часов. Это доказательство того, что вам не нужно очищать свой кошелек от высококачественных белков. Попробуйте наш рецепт Black Bean Chili на растительной основе.

• Зеленый горошек : Хотя большинство овощей обычно не богаты белком, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы вы всегда хотели держать пакет в морозильной камере. Тот факт, что они также богаты клетчаткой, означает, что они также помогут сдержать тягу к еде.

• Чечевица : в одной чашке чечевицы содержится столько же белка и намного меньше жира, сколько в трех яйцах. Известно, что чечевица ускоряет сжигание жира благодаря высокому содержанию клетчатки, дающей чувство полного насыщения.

• Фисташки : орехи — практичный выбор белка, если вы в пути. Фисташки содержат натрий и калий (электролиты, которые теряются, когда вы потеете во время тренировки), что делает их идеальным перекусом после тренировки.

• Тыквенные семечки : Тыквенные семечки являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, позволяя дольше сохранять бодрость. Они также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые дают вам дополнительную энергию для занятий в тренажерном зале.Попробуйте наш Попкорн с розмарином и чесноком .

Источники белка пескатарианцев

Пескатарианская диета, как правило, аналогична стандартной диете, за исключением того, что вместо мяса едят рыбу и морепродукты. Морепродукты — отличный источник белка, потому что в них обычно мало жира. Здоровые высокобелковые продукты для пескетарианцев включают:

• Тунец : Эта мясная рыба содержит значительное количество легкоусвояемого высококачественного белка.Он также обеспечивает здоровое количество витаминов группы B и антиоксиданта, селена, что позволяет ему попадать в самые крепкие и высокобелковые продукты.

• Лосось : Рыба, такая как лосось, немного более жирна, но полезные для сердца разновидности — омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, уменьшают жесткость суставов и воспаление. Если вы хотите получать необходимый белок, не добавляя лишних калорий, лосось достаточно жирный, чтобы выстоять. Попробуйте наш лосось с соевыми грибами .

• Палтус : Палтус лидирует по содержанию белка среди белой рыбы.То, что в нем мало жира, — это бонус. Если вы не уверены, какой выбрать, тихоокеанский палтус считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

• Сардины : Скромные консервированные сардины полны хороших вещей. Это рыба с высоким содержанием белка, богатая витамином D и жирами омега-3. Их небольшой размер означает, что они занимают низкую позицию в пищевой цепочке и имеют низкое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.

• Анчоусы : Эти маленькие рыбки — удивительные победители, когда дело касается консервированных протеинов.Как и сардины, их размер означает, что они не накапливают столько токсинов, как более крупные виды рыб. Уменьшите их соленость, замочив в воде на 30 минут, затем слейте воду и высушите.

Зарядите свое тело здоровым образом

Большинству из нас достаточно здоровой и сбалансированной диеты, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности в белке, при этом некоторые типы диеты (например, вегетарианская и растительная) требуют немного больше размышлений и усилия, чем другие. Тем не менее, важно не переусердствовать.

В долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск повреждения костей или ухудшение существующей проблемы с почками.