Где содержатся белки в еде: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В Роскачестве назвали наиболее богатые белком продукты

Роскачество 17 августа 2022 12:55

В Роскачестве перечислили продукты, наиболее богатые животными и растительными белками

Москва, 17 августа. — Белки выполняют ряд жизненно важных функций в организме человека. Белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток. Кроме этого, белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений. Также с помощью белков осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток. Есть и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Животные и растительные белки

По происхождению белки делят на животные и растительные. Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Животные белки содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

Растительные белки — в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Однако ниже перечислены только те продукты, которые регулярно встречаются в рационе человека и доступны большинству потребителей.

Продукты — источники животного белка

Продукты — источники растительного белка

Как проявляется нехватка белка в организме

Эксперты предупреждают, что при недостаточном поступлении белка с пищей или при каких-либо патологических состояниях будут страдать почти все органы и системы организма: сначала уменьшается мышечная масса; ухудшается состояние кожи (ведь коллаген это тоже белок), она становится менее упругой, быстрее стареет; волосы начинают ломаться и выпадать; появляется выраженная слабость. При прогрессировании может ухудшаться работа иммунной системы, возникают проблемы с выработкой гормонов и др. При тяжелой белковой недостаточности развивается кахексия (степень крайнего истощения организма), нарушаются процессы кроветворения и др.

Пресс-релиз подготовлен на основании материала, предоставленного организацией. Информационное агентство AK&M не несет ответственности за содержание пресс-релиза, правовые и иные последствия его опубликования.

В какой еде много белка

Красное мясо, например говядина, свинина и баранина, считается хорошим источником белка, витаминов и минералов, но только в ограниченном количестве. Так, Минздрав Великобритании рекомендует есть не больше 70 г красного и переработанного мяса в день в готовом виде.

Всё потому, что в мясе много насыщенных жиров, которые влияют на уровень холестерина в крови, а холестерин повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней. Также есть некоторая связь между избыточным потреблением мяса и раком кишечника, поэтому ВОЗ включила красное мясо в список вероятно канцерогенных продуктов.

С другой стороны, мясо — один из основных источников витаминов В12 и группы B в целом, железа, цинка. В 100 г постной говядины содержится 27 г белка, что делает ее чуть ли не рекордсменом среди всех белковых продуктов.

Белое мясо — это курица, гусь, перепелка, фазан. Сюда же относится и утка, мясо которой на вид красное. Белое мясо можно есть чаще, чем красное, но, как и с любой другой едой, не переедать. Разберем курицу, потому что ее покупают чаще всего.

Курица содержит ниацин, селен, фосфор, витамины группы B. Это хороший источник нежирного белка: 100 г приготовленной куриной грудки содержит 32 г белка и только 3 г жиров.

Но не вся курица одинаковая: например, наггетсы в панировке или готовый куриный рулет относятся к переработанному мясу, которое нужно ограничивать, потому что в нем много жиров, соли, сахара. Чтобы курица приносила только пользу, можно снимать с нее кожу и не добавлять масло, а готовить в духовке или на гриле.

Рыбу и морепродукты рекомендуют есть не меньше двух порций в неделю. По мнению Минздрава Великобритании, большинству людей нужно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной.

Жирная рыба, например лосось, сельдь и сардина, богата витамином D и полезной для сердца омегой-3.

Белая рыба — треска, минтай, барабулька — содержит мало жиров, и это здоровая альтернатива красному и переработанному мясу. А еще в некоторых сортах белой рыбы, например в морском окуне и палтусе, тоже есть жирные кислоты омега-3, но меньше.

Морепродукты — креветки, мидии, кальмары, гребешки — тоже содержат мало жира, при этом в них много селена, цинка, йода и меди. А в мидиях, кальмарах и крабах тоже есть омега-3.

А еще в рыбе и морепродуктах много белка, например, в 100 г пикши 16 г белка, а в минтае — 12 г.

В целом рыбу и морепродукты можно есть хоть каждый день, за исключением морского леща, морского окуня, акулы, палтуса и коричневого краба, в которых могут содержаться загрязняющие вещества, например ртуть. Все остальные сорта рыб и моллюсков можно есть сколько хочется, но только если на них нет аллергии.

В молоке и молочных продуктов меньше белка, чем в мясе и рыбе, но всё равно это хороший источник белка и кальция. Так, в 100 г трехпроцентного молока содержится 3 г белка, а в стакане — уже 6 г.

При выборе молочных продуктов нужно смотреть, чтобы в составе не было добавленного сахара, иначе это уже десерт. Например, в 170 г греческого йогурта без сахара будет 17 г белка, и это хороший перекус. В молоке, сыре и других продуктах может быть много жиров, поэтому нужно выбирать менее жирные виды.

Еще один источник белка — яйца: в двух крупных яйцах 12 г белка. Также в них содержатся витамины D, A, B2, B12, фолат и йод. В целом нет никаких ограничений по количеству яиц в рационе — можно есть сколько хочется.

В крупах, злаках и бобовых тоже содержится белок: примерно 10−20% всего состава, в зависимости от вида. Например, в половине стакана вареной фасоли 8 г белка.

Крупы и бобовые рекомендуют включать в ежедневный рацион, потому что они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов, например, в бобовых много железа. Если есть больше продуктов с клетчаткой, это может снизить риск возникновения сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Подытожим: белок нужно есть каждый день — для обычного взрослого человека это где-то 150 г продукта. Лучше выбирать более здоровые и разнообразные виды белка — рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, бобовые.

Безопасность пищевых продуктов и яйца – канал Better Health Channel

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Покупайте чистые – перед покупкой проверьте яйца на чистоту и отсутствие трещин.
• Сохраняйте прохладу – храните яйца в холодильнике в картонной упаковке.
• Готовьте хорошо – готовьте яйца, пока они не прогреются полностью, особенно при подаче беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями.

Яйца — источник питательных веществ. Они обеспечивают организм 13 витаминами и минералами, высококачественным белком и важными антиоксидантами. Яйца также вкусны, удобны и имеют хорошее соотношение цены и качества, что делает их отличным дополнением к хорошо сбалансированной диете.

Безопасность яиц

Безопасность пищевых продуктов так же важна для яиц, как и для курицы, мяса, морепродуктов и молочных продуктов. Несоблюдение правил безопасного обращения с яйцами, их хранения и подготовки может представлять опасность для здоровья.

Некоторые яйца могут быть заражены бактериями, которые могут вызвать серьезное пищевое отравление (диарея и рвота). Будьте осторожны с сырыми яйцами и избегайте продуктов, содержащих сырые яйца, включая домашний майонез, сырые смеси для тортов и бисквитное тесто, а также некоторые коктейли для здоровья, в которых используются сырые яйца.

Чтобы безопасно наслаждаться яйцами, покупайте чистые яйца без трещин, срок годности которых не истек, храните их в холодильнике в картонной упаковке и готовьте, пока они полностью не прогреются. Если вы будете следовать этим основным советам по безопасности пищевых продуктов, вы можете значительно снизить вероятность того, что вы или ваша семья заболеете бактериями, содержащимися в яйцах или на них.

Избегайте треснутых и грязных яиц

Бактерии из грязи или куриного помета на внешней стороне скорлупы могут попасть в яйцо через трещины, которые иногда слишком мелкие, чтобы их можно было увидеть. Попав внутрь яйца, бактерии могут размножаться, увеличивая риск заболевания.

При покупке яиц вы можете предпринять ряд шагов для обеспечения безопасности продуктов:

• Перед покупкой откройте коробку и проверьте, что яйца чистые и не имеют трещин.
• Не покупайте яйца для самообслуживания (когда вы выбираете отдельные яйца из оптовой витрины). Вы не будете знать, откуда яйца, как они хранились и как с ними обращались, или срок их годности.
• Учтите, что более крупные яйца имеют более тонкую скорлупу и с большей вероятностью треснут и пропустят бактерии.
• Если вы найдете грязное или треснувшее яйцо, выбросьте его.
• Не мойте яйца, так как скорлупа при намокании становится более пористой, что облегчает проникновение бактерий. Дата «годен до» на упаковке предполагает, что вы храните яйца в холодильнике. Если вы не храните яйца в холодильнике, вам нужно будет использовать их гораздо раньше, чем указано на упаковке.
• Яичная скорлупа пористая и может испортиться от сильно пахнущих продуктов в вашем холодильнике. Хранение их в коробке делает это менее вероятным.
• Обычно на упаковке указана дата «годен до» — если вы достанете яйца из коробки, вы не узнаете, когда она истекла.

При обращении с яйцами применяйте те же меры предосторожности, что и при обращении с мясом или молочными продуктами

Принимайте те же меры предосторожности при обращении с яйцами, что и при обращении с курицей, мясом, морепродуктами или молочными продуктами:

• Покупайте и используйте яйца до истечения срока годности.
• Тщательно мойте руки, места для еды, рабочие поверхности, посуду, тряпки и посуду после работы с яйцами и особенно после пролитых яиц.
• Подавайте горячие блюда, содержащие яйца, сразу или быстро охладите их в холодильнике и храните в холодильнике до тех пор, пока они не будут съедены.

Готовьте яйца, пока они полностью не прогреются

Готовьте яйца и продукты, содержащие яйца, пока они не станут полностью горячими:

• Тщательная варка яиц убивает бактерии, но бактерии могут выжить, если пища не будет полностью прогрета.
• Чем тщательнее приготовлено яйцо, тем меньше вероятность выживания бактерий.
• Продукты, содержащие тщательно приготовленные яйца, как правило, безопасны. К ним относятся торты, фирменные пироги с заварным кремом и печенье.

Избегайте сырых продуктов, содержащих сырые яйца

Домашние продукты, содержащие сырые (сырые) или слегка приготовленные яйца, часто связаны с пищевым отравлением.

Обычные примеры этих продуктов включают:

• домашний майонез, айоли, яичное масло и салатные заправки
• Béarnaise и Hollandaise Sauces
• MACTES с сырым яйцом
• Homemade-Cream
• MARSESS с сырым яйцом
• MARSES MARSESSISS

9

• MAUSSES. сырое тесто для блинов, смесь для кексов, кондитерское или бисквитное тесто.

Коммерчески доступные версии этих продуктов (которые вы покупаете «с полки»), как правило, безопасны, так как они почти наверняка были произведены с использованием пастеризованных яиц или подверглись термической обработке. Чтобы проверить, прочитайте этикетку или свяжитесь с производителем.

Рассмотрите альтернативы для уязвимых людей

Заболевания, связанные с пищевыми продуктами, могут затронуть любого, но чаще встречаются у детей в возрасте до 5 лет и молодых людей. Симптомы часто ухудшаются у беременных женщин, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

• Рассмотрите альтернативные рецепты сырых блюд, которые обычно содержат сырые яйца.
• Рассмотрите возможность использования пастеризованных яичных продуктов вместо яиц в скорлупе — спросите о пастеризованных яйцах в своем супермаркете.

Где можно получить помощь

• Горячая линия по безопасности пищевых продуктов Тел. 1300 364 352
• Специалист по гигиене окружающей среды местного совета. Контактные данные вашего совета можно найти в разделе «Найти совет».
• Ваш справочник по безопасности пищевых продуктов, 2016 г., Департамент здравоохранения, правительство штата Виктория.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
по:

Департамент здравоохранения — RHP&R — Охрана здоровья — Безопасность пищевых продуктов и регулирование

Что такое белок? | Живая наука

Мясо, морепродукты, птица, зерновые, бобовые и молочные продукты являются хорошими источниками белка.
(Изображение предоставлено: Африканская студия | Shutterstock
)

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует и в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что «отражает высший статус белка в питании человека» 9.0128 Harvard Health сообщил.

По словам Виктории Тейлор, диетолога British Heart Foundation : «Макронутриенты — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, которые обеспечивают нас энергией. Другими словами, жиры , белки и углеводы ». Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Центру здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15% массы тела человека.

Почему белок важен?

Химически белок состоит из аминокислот , которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода , водорода , азота , кислорода или серы . По данным Национального института здоровья (NIH), так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, белки являются строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, что способствует обмену веществ», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает иммунная система оставайся сильным. Это помогает оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок вызывает ощущение сытости». белые кровяные тельца, которые помогают организму идентифицировать чужеродные захватчики (Изображение предоставлено: JUAN GAERTNER/SCIENCE PHOTO LIBRARY через Getty Images) закуска.В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Питание , исследователи сравнили полдник из йогурта с высоким содержанием белка, жирных крекеров и шоколада с высоким содержанием жира . Среди женщин, участвовавших в исследовании, потребление йогурта привело к большему уменьшению дневного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также меньше ели за ужином по сравнению с женщинами, которые перекусывали крекерами или шоколадом.

Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutrition , показало, что подростки, которые потребляли полдники с высоким содержанием белка, демонстрировали снижение аппетита, чувство сытости и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

Сколько белка полезно для здоровья?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10% до 35% ежедневных калорий приходилось на белок. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях. Согласно Министерства сельского хозяйства США , количество богатых белком продуктов, которые человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта], до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно необходимо потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».0128 NIH (откроется в новой вкладке) содержит подробные рекомендации по количеству питательных веществ, которые должен потреблять человек.

«Большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи», — сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белков на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». мышечная масса, их метаболизм и уровень гормонов».»

Crandall предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточное количество белка. «Для детей важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, но белковые добавки для детей — это слишком много», — сказала она. При рассмотрении вопроса о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Что такое источники белка?

Сыворотка является хорошим источником белка (Изображение предоставлено: фотография сывороточного белка (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью белковой группы в соответствии с USDA . Для людей, которые не едят мясо, соя, конопля и сыворотка являются хорошими источниками белка. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не подходит для веганов. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. В одной мерной ложке сывороточного протеина содержится 20 граммов (0,7 унции) белка.

Белок конопли получают из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленной конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. По данным Healthline (открывается в новой вкладке), 30 граммов семян конопли (около 2-3 столовых ложек) содержат примерно 11 граммов белка.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен в различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско . ). «Было показано, что в сое содержится немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму благодаря большому количеству доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои».

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные источники, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют протеиновые порошки и напитки.

Какие продукты богаты белком?

По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога, пишущего для Bodybuilding. com , некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают: Постный говяжий фарш (18 г на порцию 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• чашка)
• Яйца (6 г на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
• Фасоль (20 граммов) на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть стакана)
• Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
• Ореховая смесь (6 г на порцию 2 унции)
• Киноа (8 г на порцию 1 стакан)
• Эдамаме (8 г на порцию в полчашки)
• Лапша соба (12 г на порцию по 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но другие они должны получать из пищи. Всего организму требуется 20 аминокислот, девять из которых организм не может производить, и они называются «незаменимыми аминокислотами», согласно Medical News Today . Незаменимыми аминокислотами являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, согласно Крэндаллу, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясные и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие белки растительного происхождения не являются полноценными белками. К ним относятся фасоль, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте , неполные белки могут быть объединены для создания полноценных белков и включают: бобы и рис; арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; и макароны с сыром.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки должны потребляться вместе, чтобы получился полноценный белок. «Но теперь стало понятно, что продукты не обязательно есть в одно и то же время», — сказал Крэндалл. Пока вы едите самые разнообразные продукты, вы, как правило, можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Что такое белковая диета?

По мнению экспертов, яйца являются хорошим источником белка (Изображение предоставлено Getty)

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы белок составлял 10-35% дневной нормы калорий взрослого человека. По данным Medical News Today , мужчины получают 16,3% своих калорий из белка, а женщины — 15,8%. Тем не менее, большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра. Например, диета Аткинса t (открывается в новой вкладке) позволяет получать до 29% калорий из белка, а диета Южного пляжа предполагает уровень белка около 30%. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка превышают 35%.

Согласно LiveScience эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто эти диеты приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор 2014 года, посвященный исследованиям диет с высоким содержанием белка, показал, что «диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса, что представляет большой интерес, например, для людей с ожирением».

Однако диеты с высоким содержанием белка могут быть опасны для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у людей, страдающих почечной недостаточностью.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Появляется все больше исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она. Проблема в том, что мы неправильно распределяем белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, съедали его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но дает ли это вам чувство сытости? Дает ли это вам то, что вам нужно? Убедитесь, что вы немного думаете о планировании приема пищи… на выбор еды.»

Какова идеальная белковая диета?

Идеальная белковая диета — это разработанный с медицинской точки зрения план диеты, созданный более 20 лет назад французским врачом Тран Тиен Чанем. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, снабжая организм необходимым количеством и типом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови. Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один пропорциональный, расфасованный обед Ideal Protein в день. На первом этапе, когда происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки

Протеиновые коктейли являются распространенным методом дополнения потребления белка. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли или порошки. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие барьеры на пути к употреблению цельных продуктов. «Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б».

Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки (открывается в новой вкладке), Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. «Я настоятельно рекомендую не смешивать фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Самый удобный способ смешивать ингредиенты — это использовать протеиновый шейкер, представляющий собой бутылку, специально предназначенную для смешивания протеиновых порошков. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим протеиновым шейкерам, чтобы найти продукт, который больше всего соответствует вашим потребностям!

Дополнительные ресурсы

• NIH: Сколько белка вам нужно? (открывается в новой вкладке)
• Национальная медицинская библиотека: диетические белки (открывается в новой вкладке)
• Сайт ChooseMyPlate.