Где много содержится белков: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

Как набрать белок в рационе, если надоела куриная грудка. Рассчитайте свой белковый коэффициент – читайте на TEA.ru

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

восстановление поврежденных тканей,
метаболизм в мышцах,
выносливость,
правильное формирование костей,
синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
поддержание работы печени,
баланс уровня холестерина,
работу нервной системы и головного мозга,
красоту кожи, волос и ногтей,
хорошее пищеварение,
поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

младенцам – около 10 г белка,
детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
мальчикам-подросткам – до 52 г,
девочкам-подросткам – до 46 г,
взрослым мужчинам – около 56 г,
взрослым женщинам – 46 г,
беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

Спортивный протеин: до 75 г.
Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
Макароны: 10–15 г.
Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
Киноа: 4,5–5 г.
Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
Творог: 10–20 г.
Йогурт: 5–12 г.
Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

29 сентябряЛикбезЗдоровье

Научные данные подтверждают, что есть смысл заменить стейк миской гороха.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем различаются белки животного и растительного происхождения

Говоря о белке, многие сразу представляют куриную грудку, яйца или творог. Действительно, пища животного происхождения богата этим нутриентом. Более того, в ней белок легкоусвояемый, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это органические соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, чтобы обеспечить телу всё необходимое для построения собственного белка.

Растительный протеин, как правило, не настолько сбалансирован по аминокислотному составу, как животный. Например, в бобовых содержится мало метионина и цистеина, а в зерновых — лизина.

И если вы потребляете только растительную пищу, то для получения всех незаменимых аминокислот нужно сочетать разные продукты. Хорошая новость в том, что они не обязательно должны содержаться в одном блюде.

Например, лизин накапливается в скелетных мышцах и 60% его суточной нормы сохраняется в организме в течение трёх часов после еды. Так что, если вы пообедали блюдом из гороха, а поужинали рисом, у тела будет полный набор аминокислот, как если бы вы предпочли куриную грудку.

Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, в то время как продукты животного происхождения нередко содержат много насыщенных жиров, которые советуют ограничивать.

Почему стоит потреблять больше растительного белка

Есть несколько причин пополнить рацион продуктами, богатыми этим веществом.

Растительные источники белка полезны для здоровья

Диета, включающая много овощей, бобовых и зерновых, естественным образом уменьшает количество насыщенных жиров в питании, что снижает уровень холестерина и других соединений, которые увеличивают риск образования бляшек на стенках сосудов.

В метаанализе 112 научных работ подсчитали, что, заменив одну‑две порции белка из животных источников растительным протеином, можно снизить риск сердечно‑сосудистых заболеваний в среднем на 4%.

А в масштабном обзорном исследовании с участием более 617 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года выяснили, что употребление белка растительного происхождения снижает риск ССЗ и инсульта. Не зря диета, основанная на такой пище, ассоциируется с долгожительством.

Растительная еда помогает поддерживать вес

Получая белок из овощей, бобовых и зерновых культур, поддерживать вес будет действительно проще, поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны.

Так, в исследовании, охватившем 1 475 человек с разными пищевыми привычками, подсчитали, что среди вегетарианцев лишние килограммы имеются у 14,7%, а среди веганов — у 10,6%. В то же время в категории всеядных избыточный вес оказался у 20%.

В исследовании с участием европейских подростков тенденция подтвердилась: выяснилось, что у ребят с ожирением процент животного белка в питании значительно выше, чем у их сверстников, не имеющих проблем с весом. У тех же, кто потреблял больше протеина из растительных источников, чаще определяли меньший процент жира и нормальный ИМТ.

Похожие данные получили в обзоре 12 исследований, посвящённых диетам, направленным на снижение веса. Оказалось, что вегетарианские режимы питания помогают потерять больше килограммов, чем те, что включают мясные продукты.

Переход на растительный белок — это экологично

Учёные подсчитали, что для производства 1 кг белка животного происхождения необходимо 6 кг растительного протеина для скота.

Выращивание такого количества корма требует ресурсов — земли и воды, а также увеличивает выброс парниковых газов, которые ассоциируются с сельским хозяйством.

Чем больше людей перейдёт на растительный белок, тем меньше вреда будет наноситься окружающей среде.

В каких продуктах растительного происхождения много белка

В России Роспотребнадзор рекомендует женщинам потреблять 58–87 г белка в сутки, мужчинам — 65–117 г, что примерно соответствует рекомендациям в США — 0,8 г на кг веса тела.

Для обеспечения организма человека необходимым количеством нутриента из растительных источников в рационе обязательно должны присутствовать следующие высокобелковые продукты.

Соя

Это единственный бобовый продукт, близкий к мясу и молоку по составу белка. Соя содержит хорошо сбалансированную комбинацию аминокислот и усваивается на 95–98%.

Вот популярные продукты из этой культуры:

Соевое молоко. Чтобы получить этот напиток, бобы сначала замачивают, затем измельчают в большом количестве воды, фильтруют и нагревают. В результате из «молока» исчезают все антинутриенты, которые могут помешать усвоению, и остаётся около 2,5 г белка на 100 г продукта.
Тофу. Продукт с нейтральным вкусом, по консистенции напоминающий сыр. Его делают из соевого молока, добавляя коагулянты для придания нужной текстуры и спрессовывая в брикеты. Тофу содержит около 14 г белка на 100 г своего веса.
Мисо. Соевая паста, из которой готовят знаменитый суп с добавлением тофу и водорослей. Содержит около 12 г белка на 100 г массы.

Согласно исследованиям, употребление соевых продуктов снижает риск ССЗ и рака. Более того, они содержат изофлавоны — фитоэстрогены, сходные с женскими половыми гормонами. Благодаря им употребление сои может улучшить состояние во время менопаузы и предотвратить остеопороз — уменьшение костной массы.

Другие бобовые

Варёные горох, фасоль, чечевица, нут содержат от 8 до 11 г белка на 100 г продукта.

Метод приготовления может сказаться на степени усвояемости бобовых. Дело в том, что, помимо протеина и клетчатки, эти продукты содержат антинутриенты — вещества, которые вырабатываются растениями для защиты от насекомых, плесени и грибка. Они могут затруднять пищеварение и усвоение некоторых микроэлементов, например железа.

Поэтому важно замачивать бобовые перед приготовлением, а затем варить их до мягкости. Такой способ практически полностью удаляет антинутриенты.

Орехи

Это ещё один хороший источник растительного белка, а также ненасыщенных жирных кислот. Последнее особенно важно для веганов, исключивших пищу животного происхождения. Все виды орехов содержат довольно много белка на 100 г веса:

миндаль — 21 г;
бразильский орех — 14,3 г;
кешью — 18,2 г;
фундук — 15 г;
макадамия — 7,9 г;
арахис — 25,8 г;
пекан — 9,2 г;
кедровые орехи — 13,7 г;
фисташки — 20,6 г;
грецкие орехи — 15,2 г.

Кроме того, эти продукты — богатые источники кальция, магния и калия, так что разумное их потребление может защитить от дефицита микроэлементов.

Зерновые культуры

Среди зерновых лидером по количеству белка является киноа, родина которого — Южная Америка. В 100 г готовой крупы содержится порядка 4,4 г нутриента, тогда как в остальных кашах, включая гречневую, овсяную, кукурузную, пшённую и пшеничную, — около 3–3,6 г.

Конечно, по количеству протеина зерновые сильно уступают бобовым, но в то же время эти продукты необходимы, чтобы обеспечить полноценный состав аминокислот. Например, в них значительно больше метионина — незаменимой серосодержащей аминокислоты, которая поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в детоксикации организма, способствует усвоению селена и цинка и защищает печень от накопления жиров.

Кроме того, зерновые культуры богаты клетчаткой, флавоноидами и полифенолами — антиоксидантами, которые противодействуют окислительному стрессу.

Каковы лучшие источники белка? – Cleveland Clinic

Детям белок нужен для роста, а взрослым – для поддержания и восстановления тканей тела, помимо многих других причин для здоровья. Но что первое приходит вам на ум, когда вы думаете о белке? Для многих это, наверное, мясо, верно? Хотя вы правы — такое мясо, как грудка индейки, курица и нежирная вырезка, обогащено тоннами белка, — мясо не всегда вписывается в рацион каждого.

Теперь веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о дневной дозе белка, а любители мяса могут изменить свои традиционные белковые рецепты. Зарегистрированный диетолог Николь Хопсекгер, RD, LD, ниже рассказывает о некоторых из своих любимых нетрадиционных источников белка и о том, почему они являются одними из самых здоровых источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Почему белок важен?

Первым делом. Почему белок необходим для вашего здоровья?

«Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить кровяное давление, снизить риск развития диабета, помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу», — говорит Хопсекгер.

Вот еще несколько причин, по которым белок важен. Белок:

Насыщает кислородом эритроциты, помогая снабжать организм питательными веществами.
Регулирует гормоны.
Способствует пищеварению.
Ускоряет восстановление после тренировок и травм.

Лучшие нетрадиционные источники белка

1. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — то есть все виды сушеной фасоли, гороха и чечевицы — — хорошая игра для увеличения потребления белка.

«Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Хопсекгер. «Одна порция (1/2 чашки приготовленной) фасоли обеспечивает около 7 граммов белка, столько же, сколько 1 унция мяса».

Фасоль и бобовые также сохраняют чувство сытости дольше, потому что они богаты клетчаткой. Животные источники белка, напротив, вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат намного больше антиоксидантов.

Исследования показывают, что:

Одна порция фасоли в день помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).
Четыре порции (вместо одной) в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний.
Четыре порции в неделю могут снизить риск рецидива полипов толстой кишки , которые могут стать злокачественными.

Употребление в пищу достаточного количества растительного белка, включая бобы, горох, орехи, семена, сою и цельнозерновые продукты, помогает защититься от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Хопсекгер.

«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, и в них естественно мало холестерина и натрия», — говорит она. «Растительные диеты способствуют снижению и поддержанию веса и являются экономически эффективными, когда вы питаетесь в рамках бюджета. И многие растительные белки не содержат глютена».

Рекламная политика

Полагаясь только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют потреблять 0,9 грамма белка по сравнению с рекомендуемой диетической нормой 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

2. Дикий лосось

Дикий лосось является идеальным источником нежирного белка и обеспечивает невероятные преимущества благодаря своим противовоспалительным жирам.

Три унции содержат почти 17 граммов белка и содержат ключевое питательное вещество, которое ваш организм не может вырабатывать самостоятельно: жир омега-3.

«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и кровяное давление, а также уменьшить агрегацию тромбоцитов (клейкость)», — говорит Хопсекгер.

Снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.

«Жиры омега-3 ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Хопсекгер.

Жиры Омега-3 также полезны для мозга и нервной системы.

Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю. Попробуйте его в салате, отдельно или как гамбургер!

3. Яйца

Яйца — низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.

Чрезвычайно питательные яйца содержат полноценный белок и богаты основными витаминами и минералами.

Рекламная политика

«На протяжении многих лет яйца боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Хопсекгер. «Но теперь мы знаем, что уровень диетического холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке».

Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин (которые могут способствовать ясности ума), содержится в желтке.

Специалисты по сердечным заболеваниям обычно рекомендуют ограничить количество яиц до одного яйца в день или полдюжины в неделю.

4. Греческий йогурт

Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров. Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.

«Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем в 2 унциях мяса или двух яйцах», — отмечает Хопсекгер.

Греческий йогурт также может похвастаться пробиотиками, полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. И это хороший источник кальция и витамина D.

Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт, а не жирные и с высоким содержанием сахара варианты в магазине. Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.

Для наибольшего и наиболее эффективного улучшения здоровья попробуйте добавить в свой рацион некоторые из лучших источников белка, рекомендованных выше. Белковая пища помогает вам расти и развиваться, снабжает вас энергией, а также строит и восстанавливает клетки и ткани по всему телу. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать, как добавить эти ингредиенты в свой ежедневный рацион!

6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Жиры и углеводы имеют свою долю ненавистников, но протеин почти всегда получает хорошие отзывы. Легко понять, почему: белок является важным питательным веществом для крепких костей, мышц, кожи и практически любой другой части тела, и он отвечает за тысячи различных химических реакций, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом. Но это не значит, что больше всегда на лучше.

Несмотря на то, что Национальная академия медицины рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий из белка (эквивалентно 50–175 граммам), люди часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка в надежде похудеть или привести себя в тонус. Обзор, опубликованный в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle обнаружил, что нет никакой пользы от потребления большего количества белка, чем рекомендуется, поскольку увеличение потребления не привело к значительному улучшению спортивных результатов — оно привело только к минимальному увеличению мышечной массы у здоровых взрослых, которые участвовали в тренировках с отягощениями.

Фактически, употребление слишком большого количества белка принесет больше вреда, чем пользы для здоровых людей, часто в ущерб клетчатке, углеводам или другим необходимым питательным веществам. Употребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может вызвать нагрузку на почки, печень и кости, а также потенциально увеличить риск сердечных заболеваний и рака.

Вот несколько основных предупредительных сигналов, которые помогут определить, не потребляете ли вы слишком много белка в день.

1. Вам всегда нужно в туалет

Если вы чувствуете, что вам всегда нужно в туалет, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много белка. Наши почки могут обрабатывать только определенное количество белка за раз, поэтому отходы расщепляемого белка могут накапливаться.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients , исследователи также обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты на растительной основе и с низким содержанием жира, риск образования камней в почках ниже, чем у тех, кто ест мясо с высоким содержанием животного белка и низким содержанием белка. кальциевая диета. Это явление можно объяснить повышенным образованием мочевой кислоты у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием животного белка, что приводит к большему риску образования камней в почках.

Излишнее накопление отходов из-за употребления слишком большого количества белка также создает гораздо более кислую среду, вызывая постоянное желание мочиться. Увеличение выработки кислоты с течением времени также может вызвать проблемы с костями и печенью.

2. Вы чувствуете, что находитесь в истерике

Диета с высоким содержанием белка могла помочь вам набраться сил к лету или приблизиться к желаемому весу, но может ли она также способствовать вашему плохому настроению? Может быть, особенно если ваше соотношение белков и углеводов далеко от нормы.

Одно исследование из Lifestyle Genomics показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может увеличить риск депрессии у здоровых взрослых. Другое исследование также показало, что низкоуглеводная диета также может быть связана с тревогой, депрессией и стрессом. Эти результаты согласуются с теорией о том, что углеводы ответственны за высвобождение серотонина — гормона «хорошего самочувствия», поэтому употребление умеренного количества углеводов может снизить риск тревоги и депрессии.

Тем не менее, эта область исследований все еще продолжается, поскольку есть также противоречивые результаты, такие как исследование Nutrition Reviews , которые показали, что диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров не влияет на настроение людей, не страдающих депрессией. Тем не менее, сосредоточьтесь на потреблении сбалансированных порций углеводов, белков и жиров, следуя рекомендациям USDA MyPlate.

3. У вас запор

Диеты с высоким содержанием белка часто содержат мало клетчатки, особенно если основными источниками белка являются продукты животного происхождения, которые могут нанести ущерб пищеварительной системе. Клетчатка помогает продвигать все по кишечнику, и ее можно найти только в продуктах растительного происхождения, включая цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.

Подумайте о том, чтобы смешивать потребление белка с продуктами, содержащими как клетчатку, так и белок, такими как цельнозерновые, бобовые или темпе, которые могут оказать огромное влияние. Вы также можете попробовать увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы получить гораздо больше пользы для здоровья, чем просто снова стать регулярными — подумайте о том, чтобы защитить свой организм от хронических заболеваний и увеличения веса, а также сохранить здоровье кишечника, и это лишь некоторые из них.

4. Ваш вес медленно возвращается

Высокобелковые диеты часто хвалят за то, что они помогают людям сбросить платье на один-два размера всего за неделю, но долгосрочные эффекты не столь желательны. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка часто означает употребление очень малого количества углеводов, что в долгосрочной перспективе не является устойчивым для большинства из нас. Это может привести к тяге к еде и уменьшению энергии для утренней тренировки, а также может заставить вас снова набрать вес, который вы так усердно теряли.

Сандра Аамодт, доктор философии, нейробиолог, посвятившая годы изучению связи между массой мозга и весом. Она сказала EatingWell : «Не делайте ничего, чтобы похудеть, чего вы не хотите делать вечно». Это потому, что ваш мозг, безусловно, может скорректировать свое поведение после того, как вы похудеете, но ему нужно, чтобы вы продолжали прилагать усилия для его поддержания. Выбор ограничительных диет, таких как кето, может быть не лучшим выбором для долгосрочного здоровья.

5. Вы все время устали

Даже если вы из тех, кто спит восемь часов каждую ночь, употребление слишком большого количества белка может вызвать усталость вашего тела по нескольким причинам. Во-первых, теперь мы знаем, что чрезмерное потребление может напрягать ваши почки, печень и кости, заставляя их работать сверхурочно. Кроме того, употребление слишком малого количества углеводов может повлиять на наш мозг, мешая нам быть внимательными, сосредоточенными и энергичными каждый день.

Так как углеводы являются основным источником энергии для вашего мозга, вы, вероятно, захотите увеличить потребление полезных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы снова стать лучше. Это не только поможет вам восстановить энергию, но и даст вам больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых вашему телу для здоровья и счастья в целом.

6. У вас неприятный запах изо рта

Если вы или кто-то из ваших знакомых пробовал кето-диету, вы, вероятно, слышали термин «кето-дыхание». Это происходит, когда вы больше сосредоточены на потреблении белков и жиров, а не на здоровых углеводах: вашему телу приходится приспосабливаться и вырабатывать кетоны с ужасным запахом, например, ацетон (да, ингредиент жидкости для снятия лака!).

Попытка найти более сбалансированный подход к потреблению макронутриентов поможет вашему телу снова начать потреблять углеводы и снова сделает ваше дыхание приятным и свежим. Просто замените несколько источников животного белка растительными версиями, такими как цельнозерновые и бобовые. Вы по-прежнему можете поддерживать потребление белка на высоком уровне ваших ежедневных потребностей, одновременно увеличивая потребление здоровых углеводов.