Есть ли белок в хлебе: Содержание белков в хлебе

Содержание белков в хлебе

Таблица содержания белков в продуктах из категории — хлеб, лепёшки и др..
На диаграмме показана процентная доля белков
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

35", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

45", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

67", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

62", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

42", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

1", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

8", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

5", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

9", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

36", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

№	Количество белка		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Хлеб мультизерновой	13,4 г	17,8%
2	Сухари панировочные	13,4 г	17,8%
3	Хлеб из пророщенной пшеницы	13,2 г	17,5%
4	Хлеб пшеничный цельнозерновой	12,5 г	16,6%
5	Хлебцы мультизерновые	11,3 г	15,0%
6	Хлеб белый пшеничный	10,7 г	14,2%
7	Хлеб из овсяных отрубей	10,4 г	13,9%
8	Лепёшка наан индийская пшеничная лепёшка	9,6 г	12,8%
9	Булочки из сладкого дрожжевого теста	9,4 г	12,6%
10	Лаваш	9,1 г	12,1%
11	Хлеб из рисовых отрубей	8,9 г	11,9%
12	Хлеб из пшеничных отрубей	8,8 г	11,7%
13	Фокачча	8,8 г	11,7%
14	Хлеб ржаной	8,5 г	11,3%
15	Хлеб овсяный	8,4 г	11,2%
16	Хлебцы ржаные	7,9 г	10,5%
17	Тортилья	6,4 г	8,5%
18	Лепёшка паратха	6,4 г	8,5%
19	Блины	5,2 г	6,9%

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

• 
  
  
  
  Содержание белков в крупах и злаках
  
  





• 
  
  
  
  Содержание белков в муке и продуктах из муки
  
  





• 
  
  
  
  Содержание белков в муке, отрубях и крахмале
  
  





• 
  
  
  
  Содержание белков в хлебе
  
  





• 
  
  
  
  Содержание белков в макаронах и лапше (пасте)
  
  





• 
  
  
  
  Содержание белков в сладостях и кондитерских изделиях
  
  





• 
  
  
  
  Содержание белков в фастфуде
  
  





• 
  
  
  
  Содержание белков в вегетарианских продуктах
  
  





• 
  
  
  
  Список всех категорий
  
  

Сколько белка в хлебе: полезные свойства и калорийность

Не важно, из какой муки сделан хлеб — он самый употребляемый пищевой продукт в мире. Многие народы готовят его по собственным рецептам, и из-за его простоты в приготовлении и доступности он все равно остается незаменимым продуктом в повседневной жизни.

Сколько в хлебе белка, жира и углевода

Калорийность хлеба может быть разной — это зависит от его состава, производителя, сорта муки, зерна и других факторов. Ниже указана таблица содержания белков, жиров и углеводов в хлебе.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Пищевая ценность
Хлеб из муки высшего сорта	7,5	2,9	51,4	262
Хлеб из муки первого сорта	7,9	1	48,3	235
Хлеб из муки второго сорта	8,6	1,3	45,2	228
Хлеб из пророщенных зерен	13,16	0	28,58	188
Хлеб с отрубями	8,8	3,4	43,8	248
Ржаной хлеб	8,5	3,3	42,5	259
Ржаной хлеб из обдирной муки	6,1	1,2	39,9	197
Ржаной хлеб из обойной муки	6,6	1,2	33,4	174
Ржаной хлеб из сеяной муки	4,9	1	44,8	210
Овсяной хлеб	8,4	4,4	44,5	269
Хлеб из муки грубого помола	8,7	3,1	41	250
Цельнозерновой хлеб	12,45	3,5	36,71	252

Другие показатели полезности

Многие диеты исключают белый и сопровождаются черным хлебом либо полностью ограничивают его употребление. Ведь всем известно, что белый хлеб содержит в себе больше калорий, нежели черный или серый. Но таблица показывает, что калорийность белого и черного хлеба примерно одинакова. Как оказалось, кроме этого, полезные свойства и вред зависят от его состава, гликемического индекса, свежести.

Каждый хлеб имеет свой гликемический индекс. Гликемический индекс продукта указывает на скорость расщепления углеводов — чем он ниже в продукте, тем этот продукт полезнее. Например, у пшеничного хлеба из высших сортов пшеницы он высокий, а у ржаного хлеба с отрубями — низкий. Чем больше в хлебе отрубей и цельнозерновых злаков, тем медленнее он расщепляется желудком.

Свежий же хлеб усваивается быстрее, а значит и его углеводы расщепляются быстрее, что приводит к появлению ненужного жира в организме.

Хлеб на дрожжевой основе пусть и не очень полезен, но не так и вреден. К основному изъяну его можно отнести также быстрое расщепление в организме – хлеб без дрожжей усваивается намного медленнее, что уменьшает риск ожирения.

Химический состав пшеничного и ржаного хлеба

Неважно, сколько в хлебе белка, жира и углевода, если сам он вреден. К счастью, хлеб богат ценными элементами и витаминами. В таблице ниже указан в состав на 100 грамм хлеба в процентном соотношении от дневной нормы.

Химический состав	Пшеничный хлеб	Ржаной хлеб
Пищевые волокна	12 %	29 %
Витамин РР	29 %	27 %
Витамин Е	1 %	2 %
Витамин К	3 %	1 %
Витамин В5	9 %	9 %
Витамин В1	31 %	29 %
Витамин В2	18 %	19 %
Витамин В4	3 %	3 %
Витамин В6	4 %	4 %
Витамин В9	28 %	28 %
Натрий	39 %	51 %
Кальций	15 %	7 %
Фосфор	12 %	16 %
Магний	6 %	10 %
Медь	25 %	19 %
Селен	31 %	56 %
Фтор	1 %	1 %
Цинк	6 %	9 %
Марганец	24 %	41 %
Железо	21 %	16 %

Белый хлеб

Хлеб начал свое существование в Египте и первоначально считался пищей для богатых слоев населения. К сожалению, этот продукт лишь восполняет потребности человека в калориях, но особой пользы не доставляет. Несмотря на то, что пищевая ценность этого хлеба высока, в основном он состоит из воды, муки и дрожжей. Он может готовиться из высшего, первого или второго сорта муки. По желанию в него включают банан, картофель и другую растительность, дабы изменить привычный вкус.

В 100 граммах белого хлеба находится более 30 % от суточной нормы витаминов В₁ и В₃, железа и натрия, а также около 50 % суточной нормы марганца и селена.

К недостаткам этого хлеба можно отнести высокий гликемический индекс, который способствует образованию жира в организме, а у женского пола приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Он содержит большое количество вредного крахмала и клейковины. Как становится ясно, хлеб пшеничный имеет большую калорийность и ограниченные полезные свойства.

Ржаной хлеб

Его еще называют «черным», приписывают именно русскому народу. До тех пор, пока русские земледельцы не начали использовать рожь в приготовлении хлеба, в Европе ее считали сорняком. Содержание в нем дрожжей, закваски или другой муки — дело вкуса.

Категорически противопоказан человеку с заболеваниями желудка — язва, гастрит, изжога, при заболевании печени. Особое внимание следует уделить аллергии к глютену — виду белка.

Серый хлеб

Такой хлеб обычно готовится из смеси пшеничной и ржаной муки и именно поэтому так и называется. Основным положительным свойством этого хлеба является то, что он совмещает в себе калорийность белого хлеба и химический состав черного.

Хлеб из цельнозерновой муки и муки грубого помола

Он готовится, как ясно из названия, из малоизмельченной муки. Цельнозерновая мука отличается от муки грубого помола тем, что второй сорт муки не просеивается, из-за чего оставляет в себе все частицы зерна, а значит, и его полезные свойства. На осязание он бывает очень плотным и влажным, что происходит из-за больших частиц в муке.

Вред белого хлеба

При выпекании хлеба в него могут добавляться разные добавки, с целью улучшения вкуса или внешнего вида. Добавка Е300 увеличивает объем теста и улучшает вкус, Е406, Е407, Е440 помогают хлебу долгое время оставаться мягкими.

Основная причина, по которой белый хлеб считается вредным, — его высокий гликемический индекс и большая калорийность. Энергия успевает очень быстро превратиться в жир на теле, что весьма негативно сказывается на фигуре.

Дрожжи тоже негативно влияют на организм — они приводят к дефициту кальция в организме и стимулируют образование соляных камней в почках.

Польза черного хлеба

Полезен не только черный хлеб, а хлеб из твердых и низких сортов пшеницы, из пшеницы грубого помола. Часто он готовится без дрожжей или на закваске, которая, в отличие от дрожжей, добавляет хлебу еще больше полезных свойств.

Этот хлеб содержит большое количество витаминов В₁, В₂, В₃, В₉, железо, марганец, магний, натрий и селен. Он положительно влияет на иммунную, сердечно-сосудистую и нервную систему человека. Ржаная мука, в отличие от пшеничной, после переработки не теряет витамины и минералы.

Кроме этого, калорийность и гликемический индекс черного хлеба бывают ниже, чем пищевая ценность белого хлеба — по этой причине его вполне можно считать диетическим. Калории, получаемые при его употреблении, равномерно расщепляются организмом на протяжении длительного времени. Это происходит за счет клетчатки, которой богата мука этого хлеба.

Общие советы для употребления

Белый хлеб богат калориями, поэтому он очень выгоден для спортсменов после тренировки — в этот момент открытое «углеводное» окно готово принять любое количество калорий и усвоить его, не отложив в виде жирового запаса. Кроме этого, 25 грамм мяса содержит столько белка, сколько белка в хлебе. Однако употребление хлеба для ведущих сидячий и пассивный образ жизни не даст никакой пользы — он создаст лишь чувство сытости на короткое время, после которого чувство голода проснется вновь.

Хлеб из цельного зерна и муки грубого помола весьма полезен и обогащает организм лишь полезным. Однако он считается достаточно грубым продуктом, что может затруднить пищеварение при проблемах с желудочно-кишечным трактом и ухудшить и без того болезненное состояние человека.

Ржаной хлеб — самый оптимальный вариант. Он очень популярен как среди спортсменов, так и людей, ведущих здоровый образ жизни. Кроме этого, он бывает намного полезнее, если готовится на основе закваски. Он может помочь при дисбактериозе и заболеваниях желудка.

Заключение

Не имеет значения, сколько белка в хлебе, углеводов и жиров. Важнее то, сколько пользы он несет. Он может содержать 200 калорий и приводить к ожирению, когда другой хлеб содержит столько же калорий, но оказывает лишь положительное влияние на организм. Теперь можно сделать вывод, что калорийность и полезные свойства пшеничного хлеба оставляют желать лучшего.

12 вариантов хлеба с высоким содержанием белка, которые можно добавить в список продуктов

Для многих хлеб является важным углеводом, и при этом вкусным, но для тех, кто хочет следить за своей физической формой, особенно за белком, хлеб с высоким содержанием белка может дать гораздо больше чем просто решение вашей тяги к углеводам.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, который любит фитнес, или тем, кто ищет белок, которого вам может не хватать в растительной диете, белок может быстрее утолить голод, увеличить вашу энергию и дольше сохранять чувство сытости.

Хлеб с высоким содержанием белка также подпитывает ваш день или тренировку дополнительной дозой углеводов, в то время как белок поддерживает мышцы, способствует их росту и помогает в их восстановлении (1).

В то время как более традиционный хлеб является типичным выбором, добавление хлеба с высоким содержанием белка в список покупок позволит вам наслаждаться тем, что вы едите, не жертвуя своими целями в отношении здоровья.

Чтобы ваш выбор хлеба работал так же усердно, как и вы, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, мы составили список из 12 лучших вариантов хлеба с высоким содержанием белка, которые можно купить, чтобы удовлетворить как ваши потребности в белке, так и ваши вкусовые рецепторы.

Есть тысячи продуктов питания, которые вам не подойдут

Позвольте GreenChoice найти те, которые вам подходят

Расскажите нам о своих диетических потребностях и ценностях, и мы покажем вам продукты, которые вам подходят!

Как выбрать хлеб с высоким содержанием белка

Чтобы помочь вам сориентироваться в изобилии вариантов в отделе хлеба, вот на что следует обратить внимание перед покупкой:

• Белок. Протеин — это больше, чем просто отличный способ добиться прогресса в тренажерном зале — это также отличный способ оставаться сытым и избежать длительного чувства голода после еды. Выбор хлеба с высоким содержанием белка для вашего следующего бутерброда поможет вам удовлетворить рекомендуемые FDA ежедневные 50 граммов белка, исходя из диеты в 2000 калорий (2, 3).
• Волокно . Многие варианты хлеба, особенно из цельного зерна, являются хорошим источником клетчатки. Хлеб с высоким содержанием белка, как правило, также содержит больше клетчатки. Употребление пищи, богатой белком и клетчаткой , будет способствовать медленному и контролируемому пищеварению, оптимизирует ежедневное потребление энергии и гарантирует, что вы дольше будете чувствовать себя сытым и энергичным (4, 5).
• Добавленный сахар. Расфасованные товары часто содержат сахар для улучшения вкуса, и хлеб не исключение. Анализ, проведенный GreenChoice, показал, что продукты, попадающие в категорию хлеба и хлебобулочных изделий, содержат в среднем около 11 граммов сахара на порцию. Мало того — около 71% продуктов, продаваемых как цельнозерновые, многозерновые или древние злаки, содержат добавленный сахар. Дневная норма добавленных сахаров составляет 50 граммов в день на основе ежедневного рациона в 2000 калорий. Чтобы избежать нежелательного добавления сахара, обязательно проверяйте этикетку и употребляйте в умеренных количествах (6).
• Искусственные ароматизаторы и добавки . Хлеб, купленный в магазине, может быть сильно обработан и очищен, и обычно содержит ряд добавок, чтобы превратить его в конечный продукт. Если вы хотите избежать искусственных добавок и ароматизаторов, торговая площадка GreenChoice — это простое место, где можно легко проверить, содержит ли товар ингредиенты или добавки с высокой степенью переработки.

1. Dave’s Killer Bread Epic Everything Organic Bagels

Этот органический бублик сделан из льна, чиа, кунжута и мака. Это отличный источник белка с содержанием белка 13 г на порцию. Кроме того, один рогалик предлагает 26 г цельного зерна и 5 г клетчатки, что составляет 18% дневной нормы.

2. Органические рогалики Dave’s Killer Bread Cinnamon Raisin Remix

Эти органические рогалики с корицей и изюмом богаты белком и клетчаткой. Один рогалик предлагает 12 г белка, 11 г цельного зерна и 3 г клетчатки, что обеспечивает 11% дневной нормы. Кроме того, он не содержит кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

3. Western Bagel 100% цельнозерновые рогалики

Western Bagel Цельнозерновые рогалики производятся только из цельнозерновой муки и являются отличным источником белка, обеспечивая 10 г белка на порцию. Кроме того, они предлагают 5 г клетчатки — 18% суточной нормы — на одну порцию рогалика.

4. Органический белковый хлеб Franz

Органический белковый хлеб Franz изготавливается из обогащенной небеленой пшеничной муки, муки из фасоли и различных семян, таких как семена тыквы, семена подсолнечника и семена льна. Этот хлеб содержит 10 г белка и 3 г клетчатки — 11% суточной нормы — на два ломтика порции.

5. Булочки с проросшими бургерами в пекарне на улице Альварадо

Булочки с пророщенными бургерами в пекарне на улице Альварадо готовятся из пророщенных цельнозерновых ягод, белой цельнозерновой муки, сиропа агавы и подсолнечного масла. Эти булочки являются хорошим источником белка и содержат 9г белка на порцию. Кроме того, они богаты клетчаткой, предлагая 14% дневной нормы клетчатки.

6. Многозерновой хлеб Manna Organics

Многозерновой хлеб Manna Organics готовится из пророщенных зерен пшеницы, коричневого риса, зерен ржи, семян льна и соевых бобов. Этот хлеб предлагает 6 г белка и 5 г клетчатки — 17% суточной нормы — на порцию. Кроме того, одна порция обеспечивает 8% дневной нормы железа, которое является важным минералом.

7. Хлеб Dave’s Killer Organic Powerseed Bread

Этот органический хлеб содержит цельнозерновую муку, семена кунжута, тыквы и семена льна. Это хороший источник белка и клетчатки, обеспечивающий 5 г белка и 4 г клетчатки — 16% суточной нормы — на порцию. Кроме того, один ломтик содержит 19 г цельного зерна.

8. Bread Alone Einkorn Brot

Bread Alone Einkorn Brot Хлеб изготавливается из муки однозернянки и пророщенной однозернянки, которая придает ореховый вкус. Этот органический хлеб содержит 5 г белка и 14% дневной нормы клетчатки на порцию.

9. Food For Life Хлеб из пророщенного органического льна

Этот органический хлеб без муки содержит пророщенную пшеницу, лен, ячмень и чечевицу. соевые бобы. и семена льна. Это хороший источник клетчатки и белка, который содержит 5 г белка и 3 г клетчатки — 11% суточной нормы — на порцию.

10. Фабрика La Tortilla Зеленые кукурузные лепешки чили ручной работы в стиле ручной работы

6 упаковок, по 8 лепешек в каждой

Фабрика La Tortilla Зеленые кукурузные лепешки чили сочетают свой классический рецепт с копченым зеленым чили для придания мягкого острого вкуса. Каждая лепешка содержит 14 г цельного зерна, 5 г белка и 2 г клетчатки, что составляет 7% дневной нормы.

• 60/100 Рейтинг GreenScore®

• С высоким содержанием белка

— на порцию. Ставим в духовку и уже через 11-12 минут можно наслаждаться свежеиспеченным батардом.

12. Stone Fire Organic Original Naan

Stone Fire Organic Original Naan содержит 5 г белка и 1 г клетчатки – 4% суточной нормы – на порцию. Кроме того, эти нааны веганские, не содержат молочных продуктов и сертифицированы как органические.

Информация об аллергенах: Производится на предприятии, которое также перерабатывает молоко, яйца и сою.

Ключевые советы по покупке хлеба с высоким содержанием белка

В следующий раз, когда вы потянетесь за ломтиком хлеба, выбор варианта хлеба с высоким содержанием белка для удовлетворения вашего аппетита может помочь увеличить дневную норму белка для тренировки, но также может сохранить ваше тело бодрым и полным сил на весь день.

Выбирая хлеб с высоким содержанием белка, помните о содержании белка в хлебе, который вы выбираете, чтобы потреблять достаточное количество белка и избежать чувства голода или голода, которые могут последовать за неудовлетворительной едой. Кроме того, обратите внимание на этикетку с ингредиентами, чтобы понять, откуда берется белок хлеба, чтобы избежать любых потенциальных аллергенов.

Хлеб с высоким содержанием белка также содержит большое количество клетчатки. Когда вы делаете свой выбор, выберите хлеб с высоким содержанием клетчатки, чтобы максимально использовать каждый прием пищи.

Наконец, обратите внимание на такие ингредиенты, как добавленный сахар и искусственные добавки, которые могут проникнуть в обработанные и упакованные продукты, особенно в хлеб.

В следующий раз, когда вы будете составлять список покупок, мы надеемся, что наши 12 лучших рекомендаций по хлебу с высоким содержанием белка помогут вам найти идеальный хлеб для вашего образа жизни.

Есть тысячи продуктов питания, которые вам не подойдут

Позвольте GreenChoice найти те, которые вам подходят

Расскажите нам о своих диетических потребностях и ценностях, и мы покажем вам продукты, которые вам подходят!

***

GreenChoice, PBC оценила и оценила более 340 000 продуктов питания и напитков по сотням атрибутов, связанных с питанием, здоровьем и устойчивостью. Легко найти лучшие продукты для вас, планеты и вашего бюджета. Зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ к торговой площадке GreenChoice, первому углеродно-нейтральному онлайн-рынку продуктов для здоровых и экологически чистых покупок.

Хлеб вреден? Факты о питании и многое другое

Хлеб является основным продуктом питания во многих странах, и его едят во всем мире на протяжении тысячелетий.

Хлеб, обычно приготовленный из теста из муки и воды, доступен во многих вариантах, включая закваску, сладкий хлеб, содовый хлеб и многое другое.

Несмотря на широкую популярность, хлеб часто характеризуют как вредный для здоровья, вредный и вызывающий ожирение.

В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье и рассказывается, полезен он или вреден для вас.

По сравнению с другими продуктами, например фруктами и овощами, в хлебе относительно мало основных питательных веществ.

В нем довольно много калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Однако профиль питательных веществ может сильно различаться в зависимости от вида хлеба.

Например, в цельнозерновом хлебе может быть больше клетчатки, а в проросшем зерне больше бета-каротина и витаминов С и Е (1, 2).

Вот как один ломтик нескольких видов хлеба сравнивается по содержанию питательных веществ (1, 3, 4):

Резюме

Хлеб содержит много калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки и многих витаминов и минералов. Однако конкретный профиль питательных веществ зависит от типа хлеба.

Продукты из пшеницы, такие как хлеб, содержат глютен, особый тип белка, который помогает тесту подниматься и придает ему эластичную текстуру.

Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не переносят его.

Например, глютеновая болезнь — это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника и ухудшает всасывание питательных веществ (5).

Некоторые люди также могут иметь чувствительность к глютену, что может вызывать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (6, 7).

Этим людям следует полностью отказаться от пшеничного хлеба, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты.

Тем не менее, хлеб без глютена, обычно изготавливаемый из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки, также доступен.

Резюме

Хлеб содержит глютен, который может вызывать неблагоприятные побочные эффекты у людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Хлеб с высоким содержанием углеводов — один ломтик белого хлеба содержит в среднем 13 граммов (3).

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — показателем того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, — может привести к усилению чувства голода и повышенному риску переедания (8).

Одно исследование с участием 571 взрослого даже связывало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (9).

Диеты с высоким содержанием углеводов также могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа и метаболического синдрома — совокупности состояний здоровья, повышающих риск сердечных заболеваний (10, 11, 12).

Однако некоторые сорта хлеба, такие как цельнозерновой хлеб, также содержат большое количество клетчатки, которая может замедлить всасывание сахара в кровь и помочь стабилизировать уровень сахара в крови (13).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца, накормить полезные кишечные бактерии и увеличить частоту стула, способствуя его регулярности (14, 15, 16).

Резюме

Высокое содержание углеводов в хлебе может повысить уровень сахара в крови и чувство голода, возможно, способствуя увеличению массы тела и повышенному риску диабета и метаболического синдрома.

Зерновые обычно содержат антинутриенты, соединения, которые блокируют усвоение организмом определенных минералов.

В частности, злаки богаты фитиновой кислотой — молекулой, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их усвоению (17, 18).

Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый профиль питательных веществ, чем очищенные зерна с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, он также с большей вероятностью содержит больше антинутриентов.

Для большинства людей, соблюдающих всестороннюю здоровую диету, антинутриенты не должны вызывать особого беспокойства.

Однако для веганов, вегетарианцев и тех, кто основывает свой рацион на злаках и бобовых, антинутриенты могут способствовать серьезному дефициту питательных веществ.

Замачивание и проращивание зерна перед выпечкой — это простой и эффективный способ уменьшить содержание антипитательных веществ и улучшить усвоение питательных веществ (19). , 20).

Сводка

Зерновые содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которая может блокировать усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

Хлеб, как правило, содержит мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Однако некоторые виды обогащены дополнительными микроэлементами для повышения их питательной ценности и предотвращения дефицита.

Некоторые распространенные соединения, добавляемые в хлеб, включают железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Хотя в настоящее время в США не требуется обогащение пищевых продуктов, таких как хлеб, многие производители предпочитают обогащать свои продукты этими ключевыми витаминами и минералами (21).

В других странах, включая Канаду, действуют строгие правила и положения, требующие добавления определенных питательных веществ во многие виды муки (22).

Несмотря на то, что каждая порция обогащенного хлеба содержит лишь небольшое количество необходимых вам микроэлементов, она может помочь вам удовлетворить ваши потребности в сочетании со здоровой диетой.

Резюме

Хлеб часто обогащен важными витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Потребление цельного зерна связано с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Фактически, употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже колоректального рака (23, 24, 25, 26).

Имейте в виду, что хлеб изготавливается из зерен, которые были измельчены до более мелких частиц. Этот процесс ускоряет пищеварение и снижает многие потенциальные преимущества для здоровья (27).

По этой причине полезные свойства цельнозерновых продуктов, таких как овес, гречка и ячмень, могут не распространяться на определенные виды хлеба или другие очищенные злаки.

Однако цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как селен и марганец, чем белый хлеб, что делает его лучшим выбором, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье (1, 3).

Некоторые виды цельнозернового хлеба также могут изготавливаться из менее обработанных зерен, которые перевариваются медленнее и могут принести больше пользы для здоровья.

Резюме

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака, хотя эти преимущества могут не распространяться на некоторые виды хлеба.

Разумный выбор видов хлеба поможет оптимизировать вашу диету и избежать негативных побочных эффектов, связанных с употреблением нездорового хлеба.

Во-первых, цельнозерновой хлеб является лучшим вариантом, чем белый хлеб, потому что он содержит больше клетчатки и белка, которые замедляют всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови (13, 28).

Цельнозерновой хлеб также богат несколькими ключевыми питательными веществами, такими как марганец и селен (1, 3).

Выбор хлеба из пророщенных зерен, например, хлеба Иезекииля, — еще один отличный способ максимизировать питательную ценность вашего хлеба.