Содержание
богатая белками пища так же вредна, как и курение — Российская газета
Рацион питания, богатый белками, может быть так же опасен, как и активное курение. Отказ от животных белков способствует продлению жизни, показали исследования.
По данным американских ученых, у людей среднего возраста, принимающих богатую белком пищу, в четыре раза больше шансов умереть от рака, пишет The Independent. Употребление большого количества белка повышает риск рака почти так же, как выкуривание 20 сигарет в день.
«Мы предоставили убедительные доказательства того, что богатая белками диета — особенно если это белки животного происхождения — почти так же вредна для здоровья, как курение», — утверждает доктор Вальтер Лонго из университета Южной Калифорнии.
Исследователи изучили данные более 6 тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Выяснилось, что у людей, потребляющих большое количество белка и получающих за счет него 20 процентов калорий ежедневно, риск смерти от рака или диабета повышен в четыре раза, а в целом смертность — в два раза.
Это по сравнению с теми, кто получает из белков менее 10 процентов калорий. При этом отмечается, что растительные белки менее вредны, чем животные.
Как поясняют ученые, белок воздействует на выработку гормона роста. Во взрослом организме этот гормон необходим для поддержания обмена вещества, однако помимо этого он влияет на рост раковых опухолей. Интересно, что в организме пожилых людей после 65 лет его концентрация снижается, поэтому белковая пища в этом возрасте, наоборот, полезна.
Еще одно любопытное исследование по теме питания было проведено сотрудниками Университета Сиднея. В ходе эксперимента они опробовали 25 различных диет на мышах. Обнаружилось, что рацион с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогал снизить аппетит и уровень жировых отложений, однако в то же время укорачивал жизнь и способствовал развитию болезней сердца и эндокринных заболеваний.
Самой же опасной была признана диета с низким содержанием белков и высоким содержанием жиров.
В свою очередь, углеводная диета хоть и продлевала жизнь, но не способствовала похуданию, пишет РИА Новости.
|
Питание подростков
Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Содержание белка в 100 г продукта: тушёная говядина – 25 г, запечённый цыплёнок – 25 г, твёрдый сыр – 25 г, запечённая треска – 20 г, яйца – 12 г, молоко коровье – 3 г, арахис — 28 г, хлеб с отрубями – 10 г, белый хлеб – 8 г, фасоль – 5 г, горох – 5 г /.
Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло.
Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот.
Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды.
По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день. Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе.
Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.
В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит.
Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.
Таблица 1. Основные пищевые источники витаминов и минеральных веществ.
Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.
Гигиена питания.
Учащимся второй смены лучше завтракать в 8 часов, обедать в 12.
Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.
Таблица 2. Примерный набор продуктов для детей старшего школьного возраста Возраст 14-17 лет
Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает.
Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:
1.
2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.
3. Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом
4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами
5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами
6. Сырники творожные со сметаной или вареньем
7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами
8. Творожная запеканка с шоколадным соусом
9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.
Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные).
Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.
После обеда необходимо отдохнуть, играть можно только в спокойные игры.
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему.
На ночь можно выпить стакан кефира или молока.
Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки.
Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (поп-корн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит».
Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.
|
Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.
Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови.
Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.
Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается. Чтобы уменьшить потребление жиров в рационе при ожирении рекомендуется: — не класть на хлеб толстый слой масла (норма 20-40 г/сут.) — перед приготовлением обрезается жир с мяса — мясо тушится, запекается, варится, но не жарится на масле (Меньше всего жиров содержится в рыбе и птице, особенно в белом мясе) — рекомендуется пить нежирное молоко — заменять сливки йогуртом — покупать нежирный сыр Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты.
Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах. 
Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.
А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.
В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.
Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации.
Также образуется в коже под воздействием солнечного света
Присутствует во всех белках
30, в 16.30 — горячий приём пищи в школе, ужин дома в 20 часов. 
Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами
Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом.
Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна.
Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.
В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо
Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес.
Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.
Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму
Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:
- восстановление поврежденных тканей,
- метаболизм в мышцах,
- выносливость,
- правильное формирование костей,
- синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
- поддержание работы печени,
- баланс уровня холестерина,
- работу нервной системы и головного мозга,
- красоту кожи, волос и ногтей,
- хорошее пищеварение,
- поддержание здорового веса.
Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:
- младенцам – около 10 г белка,
- детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
- мальчикам-подросткам – до 52 г,
- девочкам-подросткам – до 46 г,
- взрослым мужчинам – около 56 г,
- взрослым женщинам – 46 г,
- беременным и кормящим женщинам – 71 г.
Другая схема, рекомендованная
Национальным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».
Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.
Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.
При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.
На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
Подбираем оптимальные источники белка
Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.
Растительный белок (в 100 г продукта)
- Спортивный протеин: до 75 г.
- Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
- Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
- Семена: 18–25 г (семена чиа
– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г). - Макароны: 10–15 г.
- Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
- Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
- Киноа: 4,5–5 г.
- Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
- Грибы: 3–4 г.
Животный белок (без мяса)
- Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
- Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
- Творог: 10–20 г.
- Йогурт: 5–12 г.
- Молоко: 2–5 г.
В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.
Мясной белок
- Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
- Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
- Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).
Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.
Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеины
содержат все незаменимые аминокислоты и витамины.
Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.
Зачем нужно есть продукты с высоким содержанием белка — что говорят ученые
Взрослому человеку нужно около 60 граммов белка в день. Богатый белками рацион необходим для того, чтобы быть здоровым и поддерживать хорошую форму. Кроме того, есть выгоды, которые можно получить, если добавить в рацион высокобелковые продукты. В этой статье мы расскажем о том, почему стоит есть много белка и где его брать.
Кратко о белке
Согласно Википедии, женщинам нужно потреблять от 58 до 87 граммов белка (протеина) в сутки, мужчинам — от 65 до 117 граммов в сутки.
При потреблении недостаточного количества белка становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу; замедляется метаболизм; болят мышцы и колеблется настроение; снижается иммунитет и нарастает усталость.
В то же время, по данным многочисленных исследований, потребление белка имеет много выгод — об этих выгодах мы и расскажем в этой статье.
1.
Потребление высокобелковой пищи снижает аппетит и помогает похудеть
Три макроэлемента — жиры, белки и углеводы — действуют по-разному, и белки лучше всего насыщают, позволяя сохранять чувство сытости за счет меньшего количества еды. Об этом говорится в различных исследованиях. Отчасти это связано с тем, что употребление белковой пищи снижает уровень грелина, который называют гормоном голода, и повышает уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости.
Отдельные исследования показали, что увеличение доли белка в рационе, помогает снизить чувство голода и похудеть. Поэтому, если следите за фигурой и хотите сбросить несколько килограммов, добавьте в рацион больше белковых продуктов, например, мяса, рыбы, молочных продуктов, творога и т.п.
2. Людям, которые потребляют больше белка, проще придерживаться диеты
Потребление пищи с высоким содержанием белка на завтрак помогает избежать многочисленных перекусов в течение дня и вечернего голода.
Тогда как высокобелковый ужин помогает сохранить сытость до утра и меньше съесть во время завтрака. Об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.
3. Еда для спортсменов и бодибилдеров
Известно, что для наращивания мышечной массы нужно много белка. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Кроме того, белок необходим, если вы сбрасываете вес, но хотите сохранить мышечную массу.
Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.
4. Белок, как и кальций, фосфор и витамин D, полезен для здоровья костей
По данным исследований, белки животного происхождения необходимы для здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Также читайте о том, в каких продуктах содержится больше всего кальция, фосфора и витамина D.
5. Белок помогает сжигать калории
В одном исследовании сравнивались две группы участников: те, кто потреблял больше белка, и те, кто потреблял его меньше. Оказалось, что в первой группе сжигалось больше калорий, чем во второй.
Кроме того, известно, что если поужинать высокобелковой пищей, то увеличатся затраты энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которые расходуются после занятий в спортзале и даже во время сна).
6. Белок полезен для здоровья
Помимо контроля веса и наращивания мышечной массы, белок необходим для нормального функционирования человеческого организма, его органов и систем. Об этом больше читайте в статье Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка.
7 готовых вкусных продуктов, в которых содержится больше всего белка
Существует много продуктов с высоким содержанием белка.
В этой статье мы подобрали только те продукты, которые не нужно готовить.
Белковая закваска: в 100 граммах специальной белковой закваски PRO, предназначенной для активных людей, содержится 4,5 грамма белка (то есть, в одной бутылочке — не меньше 20 граммов белка).
Миндальные орехи: 21 грамм белка на 100 граммов орехов. Кроме белков, в миндальных орехах содержится витамин молодости и красоты биотин, витамин Е, калий, кальций и магний, который обеспечивает хорошее настроение.
Кисломолочный творог: в 100 граммах творога 5% жирности содержится 16 граммов белка при калорийности всего 117 калорий. Чем не идеальный перекус для тех, кто следит за здоровьем и фигурой?
Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня
Турецкий йогурт: в 100 граммах турецкого йогурта — 3,75 граммов белка. Турецкий йогурт может стать прекрасным перекусом сам по себе, а можно добавить в него немного орехов, семечек, фруктов, сухофруктов.
Тунец в масле: в 100 граммах — 23 грамма белка.
Хлеб с отрубями: в 100 граммах — 7 граммов белка.
Семена тыквы: 19 граммов белка на 100 граммов. Семена тыквы можно добавлять в молочные и кисломолочные смузи.
Содержится белок и в молочных продуктах: молоке, кефире, ряженке, Геролакте, простокваше, фруктовых йогуртах. Напитки, приготовленные на молочных продуктах (например, смузи, молочные шейки) станут нет только вкусным десертом, но и обеспечат ваш организм витаминами, микроэлементами и белком.
По материалам authoritynutrition.com
Какие продукты содержат белок – СПИСОК
Пища животного происхождения — основной источник белка
- Мясо (говядина, свинина)
- Птица
- Яйца
- Творог и другие молочные продукты
- Рыба и морепродукты
Много белка в орехах и семенах
- Фундук
- Арахис
- Кешью
- Миндаль
- Кедровые орехи
- Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки
Крупы не уступают по содержанию белка
- Гречка
- Рис
- Овсянка
Бобовые
- Фасоль
- Горох
- Чечевица
- Соя
Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.
Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.
Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.
Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?
Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.
На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.
За ними следуют бобовые и орехи.
Трудней всего организм усваивает белок из круп.
Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
- Мясо – от 15 до 20 г
- Рыба — от 14 до 20 г
- Морепродукты – от 15 до 18 г
- Яйца – 12 г
- Твердый сыр – от 25 до 27 г
- Творог – от 14 до 18 г
- Бобовые – от 20 до 25 г
- Крупы – от 8 до 12 г
- Орехи – от 15 до 30 г
Суточная норма белка
Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела
Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более
Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки
Мужчина — 96-132 г белка в сутки
Женщина — 82-92 г в сутки
Полезные советы
Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.
В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.
Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение
Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.
В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.
С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.
Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.
Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.
пример меню на каждый день
Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма.
Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.
Зачем нужны белки и почему это важно?
Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:
Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.
Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.
Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.
Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.
Где брать белок?
Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.
Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.
Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.
Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.
Основные продукты, богатые белком
Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения.
А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:
- яйца
- куриная грудка
- постная говядина
- кролик
- грудка индейки
- молоко (можно растительное, например, соевое)
- творог
- кефир
- греческий йогурт
- рыба (любая, особенно тунец)
- креветки
- брокколи
- брюссельская капуста
- овсяная каша
- киноа
- бобовые (особенно чечевица и тофу)
- орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)
Влияние белка на похудение
Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.
Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».
Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.
Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении.
Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.
Особенности белковой диеты
У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.
Белковая диета: продолжительность
На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца.
Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно.
После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.
Белковая диета: меню на 7 дней
Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.
День 1
- Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе.
- Перекус: 1 яблоко.
- Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: 100 г греческого йогурта.
- Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат.
День 2
- Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе.
- Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника.
- Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи.
- Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок.
- Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей.
День 3
- Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай.
- Перекус: 1 фрукт, кроме банана.
- Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп.
- Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко.
- Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты.
День 4
- Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
- Перекус: 1 грейпфрут.
- Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле.
- Полдник: стакан ряженки.
- Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей.
День 5
- Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай.
- Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин
- Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: 100 г натурального йогурта.
- Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей.
День 6
- Завтрак: омлет из белков, чай или кофе.
- Перекус: любой цитрусовый.
- Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета.
- Полдник: стакан кефира или творожное суфле.
- Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата.
День 7
- Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе.
- Перекус: 1 яблоко.
- Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: 1 сырок творожный без добавок.
- Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.
На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.
Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»
Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло.
Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.
Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи.
Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать.
Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков.
Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.
Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов.
Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.
Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:
Группа продуктов | Основные пищевые вещества | Рекомендации |
Хлеб, зерновые и картофель | Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В | Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби. |
Овощи и фрукты | Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ | Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. |
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 | Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. |
Молочные продукты | Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D | Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов. |
Жиры | Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. | Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров. |
Сахар и кондитерские изделия | Простые углеводы, насыщенные жиры | Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. |
Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.Проверь себя!
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма.
Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3.
Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями.
Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке.
Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива.
Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?
Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.
Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха.
Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.
Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.
Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна.
Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.
Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.
Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.
Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.
Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.
19 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые сохранят сытость — ешьте не то, что
Вы работаете над достижением цели по снижению веса и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренировку и не увидеть никаких результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, если начнете свой день с завтрака с высоким содержанием белка.
«Большинство людей получают белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», — говорит ведущий диетолог Тоби Амидор. «Это означает, что вы исключаете важную группу продуктов, которая не только содержит макроэлементный белок, но и множество питательных веществ, которые часто входят в его состав.«
Учитывая, что американцы на всех этапах жизни недоедают как железо, так и клетчатку, преимущества начала дня с протеина выходят за рамки самого протеина, говорит Амидор.
Она также отмечает, что белок переваривается дольше, и поэтому вы чувствуете себя более сытым. «Добавление белка к завтраку может помочь вам избавиться от утреннего голода, так как оно поможет вам дольше чувствовать сытость», — отмечает Амидор.
Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса.Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и содержали всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, которая потребляла завтрак с низким содержанием белка.
Чтобы получить те же преимущества при похудании, мы обсуждаем преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка на один прием пищи.
Преимущества завтрака с высоким содержанием белка
Какие преимущества вы видите, когда начинаете свой день с белковой пищи? Для начала, протеин насытит.Поскольку ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида гормона кишечника YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы насытились, усиливая чувство сытости, а также способствуя снижению веса.
Это еще не все. Белок также замедляет усвоение углеводов организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это не только снижает чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам получить тонус.
Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка
Лучшие завтраки с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком.
В наших рецептах ниже представлены продукты с высоким содержанием белка, такие как:
- яиц
- Нежирная свиная или куриная колбаса
- бекон из индейки
- Черная фасоль
- Греческий йогурт
- творог
- ореховое масло
- протеиновый порошок
Читайте дальше, чтобы открыть для себя аппетитные завтраки с высоким содержанием белка, которые хватит на три недели и принесет именно то, что нужно вашему организму на завтрак.Объедините это с этими лучшими способами ускорить метаболизм, и вы достигнете поставленных целей в кратчайшие сроки!
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: 2% простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли
Этот рецепт не только отлично подходит для завтрака, но и настолько декадентский, что его можно даже съесть на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка.
«Греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с традиционным йогуртом из-за процесса процеживания», — говорит Амидор. «Кроме того, в нем мало лактозы и ферментированная пища, которая обеспечивает живые активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Еще одна причина копаться!
Получите наш рецепт парфе из греческого йогурта.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеин Выплата: 24 грамма
Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец
Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из их высокого содержания белка с этим простым в приготовлении юго-западным омлетом.Этот рецепт рассчитан примерно на четыре порции, поэтому, если вы готовите только для одной, просто подготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день правильно. Чтобы получить максимальный эффект от сжигания дряблости, не забудьте съесть все яйцо, а не только белки.
Желтый цвет наполнен холином — питательным веществом, которое, как было доказано, снижает жировые отложения и ИМТ.
Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.
Карлин Томас / Ешь это, а не то!
Протеиновый пунш: 15 грамм
Вам понадобится: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток на основе кешью от Pacific Foods, мерная ложка протеинового порошка для похудения
Ага, любимый бутерброд детства можно и без хлеба! Этот сытный смузи — отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J.Он содержит большое количество белка, клетчатки, незаменимых жиров и жизненно важных питательных веществ, поддерживающих хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды являются одним из лучших источников полифенолов — группы соединений, блокирующих жир.
Получите наш рецепт нашего смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.
СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеиновый пунш: 30 граммов
Вам понадобится: Яйца, ветчина, английские кексы из цельной пшеницы, сальса, масло, нежирный сыр джек или чеддер
Начните с идеального хлеба для завтрака — английских кексов из цельной пшеницы с плотной клетчаткой — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка. Это лучше, чем сэндвич с завтраком на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца.
Получите наш рецепт пиццы на завтрак.
Shutterstock
Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы
Если вы не любите есть утром первым делом, ящик для бенто — отличный вариант. Это позволяет вам пастись рано утром и дает солидную дозу энергии.Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с некоторыми огурцами для макания), пол-унции миндаля и часть ягод, чтобы достичь отметки о питательной ценности.
«Творог — недооцененная еда», — говорит Амидор. «Полстакана нежирного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 грамм белка — это столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! поддерживать чувство сытости, потому что белок переваривается дольше.
«
Вот как приготовить яйца вкрутую.
Ешьте это, а не то!
Протеиновый пунш: 18 грамм
Вам понадобится: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, растительный протеиновый порошок
Избавьтесь от латте с тыквенными специями и взбейте этот смузи с начинкой. Протеиновый порошок делает большую часть тяжелой работы в этом завтраке с высоким содержанием белка.
Получите наш рецепт нашего смузи из тыквенных специй.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: Греческий йогурт, хлеб Иезекииля, каперсы, красный лук, молодая зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец
Вместо того, чтобы съедать на завтрак 400-калорийный бублик со сливочным сыром, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в нем 4 грамма белка на ломтик), сдобренный греческим йогуртом и покрытый вашей любимой начинкой из бублика, в том числе копченый лосось! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма протеина на долю калорий! Нет ничего лучше, чем это.
Получите наш рецепт сэндвича с копченым лососем.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеиновый пунш: 21 грамм
Вам понадобится: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, белая цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль
Использование йогурта и творога для приготовления этих оладий дает два преимущества: они добавляют больше белка на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали.К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы представить себе кленовый сироп, купленный на продуктовом или фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто.
Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Замороженная скорлупа пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый швейцарский сыр или сыр Грюйер, яйца, молоко, пополам , соль, мускатный орех
Киш — настоящий кулинарный хамелеон.
Вы можете приготовить его не только с десятками различных комбинаций вкусов, но и на завтрак с чашкой кофе, а также на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, этот пирог с заварным кремом богат белком для вашего утра, между яйцами, вареной ветчиной и тертым сыром.
Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеиновый пунш: 14 граммов
Вам понадобится: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы
Мы любим рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом за полезные для вас ингредиенты.Благодаря ему вы сможете приготовить полезный утренний обед за считанные минуты. Добавление двух столовых ложек арахисового масла к этому рецепту дает этой овсяной каше необходимый заряд протеина по утрам.
«Одна столовая ложка арахисового масла обеспечивает около 90-100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира — это полезные для сердца ненасыщенные вещества, которые также помогают вам чувствовать себя сытым вместе с белком», — говорит Амидор.
.
Однако качество вашего арахисового масла также будет иметь огромное значение для питательных веществ.Амидор рекомендует искать настоящие продукты, сделанные из арахиса и соли, и отказываться от продуктов с пониженным содержанием жира, которые, как правило, имеют те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии.
Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Протеиновый пунш: 41 грамм
Вам понадобится: Яйца, молоко, чоризо, черная фасоль, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус
Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, состоит из тех же ингредиентов.Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Если вы хотите получить еще более насыщенный протеином завтрак, выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse.
Их обертывания из пророщенных зерен из 7 зерен содержат всего 100 калорий и содержат 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка.
Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо.
Джейсон Доннелли
Протеиновый пунш: 5 граммов
Вам понадобится: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица
Вам нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить, прежде чем отправиться в путь? Пусть ореховое масло, такое как масло кешью, сделает всю работу за вас.Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и посыпьте яблоком, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый протеин.
Получите наш рецепт тостов с кленом, кешью и яблоком.
Waterbury Publications, Inc.
Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежее манго, кокосовые чипсы, орехи макадемия
Если вам надоел простой йогурт, попробуйте пудинг с чиа.
Блюдо обеспечивает легкий способ получить с ложки тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что есть масса разных способов придать вкус этому основному рецепту? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы.
Получите наш рецепт ночного пудинга с чиа.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеиновый пунш: 27 граммов
Вам понадобится: Масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, нежирный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы
Хотя большинство бутербродов на завтрак наполнено мясом, богатым белком, это не всегда означает, что выбранные ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей дневной энергии.В этом рецепте мы более тщательно подбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарца уже давно ограничивается сферой закусочных, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью, особенно потому, что пастрами по калорийности разделяет как колбасу, так и бекон.
Попробуйте.
Получите наш рецепт нашего яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.
Waterbury Publications, Inc.
Протеиновый пунш: 16 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, легкая сметана, кошерная соль, перец, нарезанный кубиками красный лук, легкий сыр Бурсен, копченый лосось, холодный отжим оливковое масло, чеснок
Ни для кого не секрет, что яйца — это классический белковый завтрак, к которому многие люди обращаются каждый день, чтобы начать свое утро.Хотя овладение искусством создания идеального скрембла всегда достойно похвалы, существует множество других способов приготовить яйца, чтобы сделать еду еще более сытной. Вот тут и пригодится наша фриттата с копченым лососем и сыром Бурсен. Этот рецепт легко приготовить, и он готов всего за несколько минут.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, сердца артишока, сыр фета, вяленые на солнце помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженная корочка пирога
Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра.
В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, сердец артишока и нежирной белковой куриной колбасы, богатой антиоксидантами.
Получите наш рецепт фета-киш из артишока.
Shutterstock
Протеиновый пунш: 20 граммов
Вам понадобится: Консервированный нут, оливковое масло первого отжима, желтый лук, розмарин, соль, грибы и спаржа
В этом итальянском рецепте нет сахара вместо пикантного завтрака.Вы можете называть их блинами, но итальянцы называют этот рецепт фарината. Установите духовку на 450 градусов. Поместите 10-дюймовую чугунную сковороду со столовой ложкой EVOO и половиной нарезанного кубиками лука, чтобы нагреться. В блендере смешайте банку бобов гарбанзо (или нута) с щепоткой соли. Когда сковорода нагреется, вылейте жидкое тесто из нута прямо в сковороду поверх лука (аналогично тому, как вы бы сделали с голландскими детскими блинами).
Посыпать розмарином и варить около 10 минут, затем включить жаровню и поджарить верх еще 3 минуты.Когда он будет готов, подавайте с обжаренными грибами и спаржей. Один укус — и каждые выходные вы будете готовить этот высокопротеиновый завтрак.
Но переход на муку из нута с пшеничной муки имеет и другие преимущества для здоровья. Согласно недавнему исследованию Food Hydrocolloids, продуктов из нута могут улучшить контроль вашего организма за уровнем глюкозы в крови, что является эффективным способом снизить риск диабета или управлять этим заболеванием.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Протеиновый пунш: 12 грамм
Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа
Нужен легкий белковый завтрак для напряженного утра, когда вы в пути? Ночной овес для этого идеально подходит! Этот простой рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом универсален.Сверху добавьте любую начинку, которую хотите — свежие фрукты, сухофрукты, орехи и все, что угодно вашему сердцу.
У нас есть еще больше вариантов с нашим списком рецептов овсяных хлопьев на ночь!
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.
Shutterstock
Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан
Элвис гордился бы. Высокое содержание белка в арахисовом масле не только помогает набрать мышечную массу, но и употребление в пищу бобовых также может помочь ускорить метаболизм.Чтобы приготовить наш любимый бутерброд, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два тоста. Сверху выложите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка полейте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу!
5 продуктов, богатых белком, которые нужно есть для здоровой кожи
Хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для сохранения здоровой и чистой кожи. При рассмотрении сбалансированной диеты потребление достаточного количества белка является приоритетом.
Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь растительной диеты, существует множество адекватных источников белка, которые подпитывают ваше тело.Белок составляет строительные блоки для органов, мышц, гормонов, мышц и, конечно же, вашей кожи.
Поскольку белок является одним из основных компонентов кожной ткани, регулярное включение в рацион продуктов, богатых белком, поможет вам добиться и сохранить крепкую, эластичную и чистую кожу. Белок содержит две аминокислоты, L-лизин и L-пролин, которые помогают поддерживать выработку организмом коллагена. Если вы хотите улучшить общее состояние своей кожи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты, богатые белком, вы хотите оставить на тарелке.
Яйца
Основной продукт для завтрака, яйца отличные
богатая белком пища. Цельные яйца богаты множеством витаминов, полезных жиров,
антиоксиданты и другие питательные вещества. Если вы хотите снизить калорийность
потребление, но увеличьте потребление белка, выберите яичные белки, а не
целое яйцо.
Яичный белок полностью состоит из белка, что делает его быстрым и быстрым
легкий источник белка. Наслаждайтесь яйцами, как хотите, с некоторыми
богатые антиоксидантами фрукты для улучшающего кожу завтрака каждое утро.
Фото Игнасио F
Миндаль
Если вы не можете не перекусить
день, то миндаль станет для вас идеальным богатым белком лакомством.Богат клетчаткой,
витамин Е, марганец и магний, всего лишь горсть миндаля может насытить
пока вы не будете готовы к следующему приему пищи. Чтобы добавить немного больше белка в
стандартное блюдо, посыпать хлопьями, овсянкой, смузи, салаты и многое другое
рецепты с нарезанным миндалем.
Греческий йогурт
Греческий йогурт подходит практически для любого
время дня, так как вы можете использовать его для смузи, соусов, выпечки или наслаждаться им,
сам. Этот густой йогурт очень сливочный и богат различными питательными веществами,
сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов, а ваша кожа сияет весь день.Греческий йогурт высокий
витаминами B2, B6 и B12, которые защищают вашу кожу и придают ей
естественное сияние.
Наслаждайтесь греческим йогуртом отдельно с любимыми фруктами или используйте
это добавит больше влаги в ваш следующий рецепт выпечки.
Фото Сусаны Мартинс
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки похожи на миндаль.
отличная закуска или начинка. Семена тыквы богаты белком, железом, магнием и
цинк. Цинк — невероятный ингредиент для поддержания чистоты вашей кожи,
тыквенные семечки — отличное дополнение для чистой и крепкой кожи.Бросьте немного на свой
следующий салат или миска с киноа для вкусного добавления белка.
Лосось
Лосось известен как прекрасное блюдо для увлажненной и крепкой кожи. Лосось содержит высокую концентрацию омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и сохраняют кожу увлажненной. Лосось также богат витамином Е и цинком, благодаря чему ваша кожа остается чистой и увлажненной. Обладая протеиновым пуншем, лосось — отличный обед, которым можно часто наслаждаться.
Особенно, когда вы проводите больше времени дома, важно убедиться, что ваше тело получает надлежащее питание и подпитку.
Заполните свою тарелку этой богатой белком пищей, чтобы оставаться сытым, иметь больше энергии и поддерживать здоровье кожи!
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Прочтите, чтобы узнать, почему белок так важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.
Почему белок важен для пожилых людей?
Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в приемы пищи. Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества.Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Белок также помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для гидратации и нормального кровяного давления. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.
Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания мышечной массы и здорового веса, что, в свою очередь, помогает поддерживать повседневную активность и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет.Правильное количество белка также может внести значительный вклад в ваше общее состояние здоровья.
В исследовании 2018 года, проведенном Геронтологическим обществом Америки, исследователи обнаружили, что пожилые люди в контрольной группе, которые ели больше всего белка, «имели на 30 процентов меньше шансов получить функциональные нарушения, чем те, кто ел меньше всего». Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни.”
Регулярное, хорошо сбалансированное питание с достаточным количеством белка особенно важно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не расщепляет уже имеющиеся у нас мышцы.
Сниженный аппетит и общее снижение потребления являются частым фактором риска разрушения мышц, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить надлежащее количество питания. Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион.Мы обсудим, сколько вам нужно, позже в этой статье.
Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей
Важно знать, какой белок следует добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ. Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и наиболее полезных для здоровья источников белка:
Постное мясо
Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей.
Министерство сельского хозяйства США определяет постное мясо как имеющее менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 граммов).
Есть множество вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот некоторые примеры постного мяса:
- Курица и индейка без кожи
- Постные куски говядины (филейная часть и круглые отрубы)
- Свиная корейка
Помимо высокого содержания белка, постное мясо также имеет ряд других преимуществ для здоровья.Например, согласно Diabetes.co.uk, курица — отличный источник селена, витаминов B3 и B6 и холина.
Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.
От кусков красного мяса, таких как говядина, свинина и бизон, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом.Красное мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.
Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает снять усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать.Как и железо, цинк — еще один важный минерал. Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.
Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все необходимые нам строительные блоки через пищу, а не через таблетки или добавки.
Рыба
Рыба — один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке — отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:
- Арктический голец
- Треска
- Палтус
- Тунец
Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но варианты рыбы здесь богаты белком, низкокалорийны и богаты многие другие важные питательные вещества для вашего тела. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.
Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира — около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — восхитительная альтернатива, богатая питательными веществами.
Вторая в списке — треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы В и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Для тех, кто не любит сильный «рыбный привкус», эта рыба с мягким вкусом — хороший выбор.
Кроме того, богатый питательными веществами палтус — еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции в три унции палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус богат жирными кислотами омега-3 (также называемыми «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Тем не менее, вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.
Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Другими продуктами, богатыми питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, являются молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать уровни жира, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:
- Нежирный творог
- Нежирный йогурт
- Обезжиренное молоко
Одна чашка Нежирный творог содержит около 163 калорий, 28 г белка и 2 г белка.3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств. Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.
Творог, производимый из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Благодаря высокому содержанию белка и другим преимуществам творог является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.
Следующим в нашем списке молочных продуктов является нежирный йогурт.Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта. В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.
И последнее, но не менее важное: обезжиренное молоко, низкокалорийный и обезжиренный вариант, богатый белком. По данным nutrionix.com, одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8 калорий.3 грамма белка и очень мало 0,2 грамма жира. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко — отличный источник калия, витамина А и кальция.
У некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы с возрастом, и это может начаться уже в подростковом или 20-летнем возрасте. Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, есть некоторые добавки с лактазой, доступные без рецепта, которые могут помочь безопасно расщепить лактозу в молочных продуктах для тех, кто не переносит лактозу.симптомы появляются во время еды.
Яйца
Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является один из основных продуктов для завтрака — яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.
Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.
Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичные белки содержат значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть жира в яйце.
Некоторые марки яиц даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы поставили галочку в этом поле.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.
Другие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых питательных веществ, включая белок!
Все эти продукты содержат питательные вещества, которые больше всего нужны пожилым людям, и для тех из вас, кто ищет белковые альтернативы мясу на растительной основе, вот лишь некоторые из наших фаворитов:
Тофу и Эдамаме
Изумительная соя варианты — отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.
Тофу изготавливается из спрессованного соевого творога аналогично процессу производства сыра. Хотя у тофу нет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На полстакана тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.
Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошими источниками витаминов группы В, витамина С, железа и магния.
Чечевица
Следующим в списке безмясных белковых продуктов является чечевица, источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.
Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица — отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, обеспечивая здоровье кишечника.
Нут
Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.
В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и целых 15 граммов белка. Нут также является прекрасным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.
Нут — отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно медицинским новостям сегодня, предварительно приготовленные консервы из нута содержат токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.
Сколько белка нужно пожилым людям?
Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.
Итак, сколько протеина вам подходит?
Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более высокий уровень ежедневного потребления белка в своем рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций. В этом случае более подходящим может быть диапазон 1,0–1,25 г / кг массы тела. Это будет равняться 77-97 граммам белка на человека весом 170 фунтов.
Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную суточную норму потребления белка — лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.Однако это может быть рекомендовано не всем пожилым людям, особенно тем, у кого есть почечные или другие заболевания. Уточните у своего основного лечащего врача, какой уровень лучше всего подходит для вас.
В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья. У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе или как придерживаться плана здорового питания, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу сегодня.
Помимо куриных наггетсов: богатые белком альтернативы для придирчивых едоков
Автор: Клэр Маккарти, доктор медицины, FAAP
Все родители хотят, чтобы их дети питались здоровым питанием, и отчасти это связано с потреблением достаточного количества белка. С придирчивыми едоками это может показаться трудным. Но это не должно быть сложно.
Вот некоторые вещи о белке, которых вы, возможно, не знали, и несколько идей, которые помогут облегчить прием пищи.
Когда ваш ребенок будет есть только куриные наггетсы:
Как педиатр, я все время говорю с родителями о том, что едят их дети.И очень часто я замечаю, что когда дело доходит до того, чтобы давать детям протеин, семьи чувствуют разочарование — и беспокойство.
«Все, что он будет есть, это куриные наггетсы» — это то, что я обычно слышу.
Когда младенцы маленькие, это не проблема, потому что они
грудное молоко или
формула. Но по мере того, как они превращаются в малышей и дошкольников, а мы расширяем их рационы, возникает беспокойство, потому что возраст, когда они расширяют свой рацион, совпадает с возрастом, когда они становятся более независимыми и своенравными.Это борьба за власть, которая часто разыгрывается как
придирчивый к еде.
Введите куриный наггетс. Я не уверен, что именно в них делает их почти повсеместно нравящимися детям; возможно, это то же самое, что делает картофель фри универсальным. Некоторые даже похожи на картофель фри. И многим семьям может показаться, что после того, как вы начали
«привычка к самородку», нет пути назад. Но вот в чем дело: вам не нужно заводить эту привычку. А для тех из вас, кто уже привык, есть надежда.
Вот три вещи о белке, о которых многие родители не знают:
1. Детям не нужно столько белка, сколько вы думаете. Кузов замечательно хорош в переработке.
| Дети | 2–3 года 4–8 лет | Эквивалент 2 унции Эквивалент 4 унции Эквивалент 4 унции | |||||
| Девочки 9-13 лет | 14-18 лет | 5 унций эквивалента 5 унций эквивалента | |||||
| Мальчики | 9-13 лет 14-18 лет | 5 унций эквивалентов 6 ½ унций | |||||
| Женщины | 19-30 лет 31-50 лет 51+ лет | Эквивалент 5 ½ унций Эквивалент 5 унций Эквивалент 5 унций | Мужчины | Мужчины 19-30 лет 31-50 лет 51+ лет | Эквивалент 6 ½ унции Эквивалент 6 унций 5½ ounc е эквиваленты |
2.Если дети пьют рекомендуемое количество коровьего молока, они, вероятно, получают весь или большую часть необходимого им белка. Каждая унция коровьего молока содержит 1 г белка (почти столько же содержится в соевом молоке, хотя не во всех соевом и растительном молоке).
| 1-2 года | 24 унции | |
| 2-3 года | 16 унций | |
| 4-8 лет | 20 унций + лет | 24 унции |
Если вы сравните это с рекомендованным количеством белка, указанным выше, вы увидите, что только молоко может удовлетворить все потребности ребенка в белке до 9 лет! Надеюсь, это снимет беспокойство некоторых родителей.Надеюсь, что после 9 лет ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы обсуждать
выбор здоровой пищи.
Конечно, некоторые дети
не любят молоко, и употребление большего количества, чем рекомендованное, может привести к
запор или
анемия (а иногда и неправильные пищевые привычки, когда дети хотят молока вместо еды). Что приводит к третьему пункту…
3. Помимо мяса или коровьего молока существует множество способов получить белок и смешать его во время еды.Вот еще несколько идей, богатых белком.
Прочие продукты животного происхождения. Лосось, рыбные палочки, яйца, мясо индейки, йогурт или сыр моцарелла.
Фасоль и зерно . Соевые продукты, такие как
соевое молоко или тофу. ( Можно даже попробовать соевые «куриные» наггетсы) . Чечевица, ореховое масло, хумус, овсянка или цельнозерновые макароны — еще один вариант.Овощи .Еще одна причина заставить детей
ешь их овощи! Горох, брокколи и даже картофель содержат белок. ( Не то чтобы картофель — лучший овощ, но хорошо знать, что в нем есть белок ).
Итог:
Когда дело доходит до включения белка в диету вашего ребенка, вам не нужно вступать в сражения или отказываться от ежедневной диеты из куриных наггетсов. Есть много способов сделать это, и проявив немного творчества и настойчивости, ваш ребенок сможет получить то, что ему нужно.
Нет клюшки с чистой тарелкой . Не заставляйте своих детей есть что-нибудь или
закончить все, потому что это не работает (и делает всех несчастными). Детям не нужно сбалансированное питание при каждом приеме пищи в течение дня ― важно достичь баланса в течение дня или двух.Держите на тарелке; иметь правило «один укус». Может потребоваться много попыток, прежде чем ребенок поймет, что что-то вкусное.Также помогает, когда другие подают пример, поэтому по возможности ешьте вместе!
Готовьте больше еды дома . К примеру, куриная грудка в домашней панировке полезнее, чем наггетсы на вынос. Дети узнают много нового о разных продуктах питания и о том, как читать.
этикетки продуктов питания, когда они покупают продукты и готовят еду, делая их более здоровыми взрослыми.
Вот еще пять веских причин готовить вместе с детьми.
Дополнительная информация:
О докторе Маккарти:
Клэр Маккарти, доктор медицины, FAAP, педиатр первичного звена детской больницы Бостона, доцент кафедры педиатрии в Гарвардской медицинской школе, старший редактор Harvard Health Publications и официальный представитель Американской академии педиатрии. Она пишет о здоровье и воспитании детей для
Harvard Health Blog, Huffington Post и многие другие онлайновые и печатные публикации.
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
10 богатых белком альтернатив постной диете
Мясо является основным источником белка для многих американцев, но все большее число людей предпочитают отказываться от мяса из-за личных или религиозных убеждений или ради более здорового образа жизни.Тем не менее, белок — это диетическая потребность, которую вегетарианцы должны включать в свой рацион из альтернативных источников. Дэвид Лил, преподаватель здоровья из Техасского центра здравоохранения A&M Health Science Center Центр медицинского просвещения Coastal Bend в Корпус-Кристи, предлагает обзор некоторых менее известных источников белка.
Белки известны как строительные блоки жизни. Они играют важную роль в организме, распадаясь на аминокислоты, которые позволяют клеткам, тканям и органам расти и восстанавливаться.С точки зрения диеты, белки перевариваются дольше, чем углеводы, что помогает бороться с тягой, заставляя тело чувствовать себя сытым на более длительные периоды времени. Однако Леал подчеркивает, что, хотя белок полезен для вас, слишком много может просто добавить лишних калорий. Все дело в балансе и знании того, сколько белка нужно вашему организму.
Как правило, среднестатистической женщине требуется 46 граммов белка при диете с 1500 калориями, а среднему мужчине — 56 граммов белка при диете с 1800 калориями.Леал объясняет, что рост, вес и возраст человека необходимо учитывать при определении того, сколько калорий и сколько белка необходимо человеку в его или ее диете.
«Общее правило, которое мы используем, заключается в том, что одна унция мяса животных содержит 7 граммов белка. Мы рекомендуем большинству людей порции по 2–4 унции два-три раза в день », — сказал он.
Стать вегетарианцем считается здоровым образом жизни, если вы потребляете рекомендованное количество белка, необходимое вашему организму.Леал отмечает, что исключение мяса из своего рациона может быть полезным за счет уменьшения количества потребляемых насыщенных жиров и понимания того, что вы вкладываете в свое тело. Он предлагает следующий список вегетарианских, богатых белком продуктов, которые могут помочь удовлетворить эти потребности, которые вегетарианцы и мясоеды могут рассмотреть возможность включения в свой рацион.
- Сейтан. Все более популярный заменитель мяса для вегетарианцев из глютена, основного белка пшеницы.Он имеет мясную текстуру, которой не хватает другим заменителям, таким как тофу и темпе. В сейтане содержится 6 граммов белка на унцию и 2 грамма углеводов, что сопоставимо с порцией нежирного мяса или тунца.
- Фирменный тофу. Фирменный тофу — это обезжиренная, здоровая альтернатива, которая содержит 10 граммов белка на полстакана, что больше, чем яйцо или унция мяса животных.
- Яйца. В среднем яйцо содержит 7 граммов белка, который в основном содержится в яичных белках, но вам не нужно выбрасывать желток, чтобы быть здоровым, так как он на самом деле очень питательный.
- Греческий йогурт. Этот вид йогурта стал популярным, потому что он вкусный, сытный и питательный. Греческий йогурт более концентрированный, чем обычный йогурт, и в среднем содержит 23 грамма белка на чашку.
- Киноа. Это модное зерно содержит в общей сложности 8 граммов протеина на чашку.
- Edamame. Эдамаме — это соевые бобы в стручках, популярные в японской кухне. В каждой половине стакана содержится 8 граммов белка.
- Фасоль. Говорят, что все бобы примерно одинаково полезны для здоровья.При употреблении в пищу они богаты клетчаткой и низкокалорийны. Бобы содержат в среднем 8 граммов белка на полстакана.
- Тыквенные семечки. Четверть стакана тыквенных семечек содержит 10 граммов белка и 190 калорий; однако они содержат больше жира, чем многие другие богатые белком альтернативы.
- Арахисовое масло. Этот знаменитый намаз содержит 7 граммов белков на 2 столовые ложки, но, опять же, содержание жира очень высокое.
- Немолочное молоко. В настоящее время существует множество видов немолочного молока, включая соевое, миндальное и рисовое молоко. Соевое молоко предлагает наибольшее количество белка — 4-8 граммов на чашку. Другие виды молока различаются по количеству белка, но в некоторых из них всего один грамм на чашку. Леал рекомендует свериться с этикеткой, чтобы точно знать, восполнит ли молочная альтернатива вашу потребность в белке.
Имейте в виду, что различные продукты и способы их приготовления могут изменить некоторые из этих пищевых характеристик.Чтобы быстро и точно найти информацию о пищевой ценности любого продукта питания, Леал рекомендует использовать онлайн-сайты или мобильные приложения с информацией о пищевой ценности, например MyFitnessPal.
«Важно помнить, что нужно не сосредотачиваться на том, что вы можете и не можете есть, а лучше понимать, что нужно вашему организму, и определять наилучшие варианты для удовлетворения этих потребностей», — сказал Лил.
— Мэдисон Матус
20 советов по добавлению большего количества белка в рацион пожилых людей
Когда вы слышите о высокобелковой диете, думаете ли вы о бодибилдерах? Мужчины и женщины с большими мышцами рук, груди и ног? Бодибилдерам нужно большое количество белка, потому что они наращивают мышцы.
Но диета с высоким содержанием белка важна и для пожилых людей. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки вам также необходим белок. Ваше тело полагается на белок для функционирования. Пожилым людям особенно необходима диета с высоким содержанием белка:
- Общее состояние здоровья
- Сила мышц
- Баланс, ловкость и стойкость
Почему пожилым людям нужна диета с высоким содержанием белка?
Белок — одно из основных питательных веществ, входящих в состав вашего тела.Каждая клетка вашего тела зависит от белка для функционирования, в том числе:
- Кожа
- Волосы
- Гвозди
- Мышцы
- Кости
- Внутренние органы
Белок необходим для заживления, построения и восстановления клеток и тканей тела. Вам необходимо протеина для:
- Исцелить от травм
- Поддерживайте баланс уровня жидкости
- Выздоравливающий после операции или болезни
- Сохранение здорового зрения
- Сбалансируйте гормоны и пищеварительные ферменты
Без белка ваше тело начинает разрушать мышечную массу и прочность костей.Исследования показали, что пожилые люди не могут усваивать белок так же легко, как молодые люди, поэтому их телам может потребоваться больше белка для удовлетворения его потребностей.
Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от потери мышечной массы, а мышечная масса важна, потому что вам необходимо задействовать мышцы во всем, что вы делаете.
Крепкие кости и мускулы позволяют встать со стула, пройти в магазин, работать во дворе, танцевать или играть с внуками. Даже такие простые задачи, как натягивание носков и выход из душа, облегчаются благодаря здоровым и сильным мышцам.
С возрастом потеря мышечной массы — это нормально, но потеря силы также может стать причиной падения. Вы также можете быть более восприимчивыми к болезням и травмам.
Национальное обследование здоровья и питания показало, что пожилые люди не получали достаточного количества белка: 6% мужчин старше 71 года и 4-6% женщин старше 50 не получали рекомендуемое количество белка.
Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком
Почему нам нужно больше белка с возрастом?
Потребности в питании меняются с возрастом, и одно изменение заключается в том, что нам требуется больше белка.Но почему? В мышцах, прикрепленных к костям, больше всего необходим белок. Именно эти мышцы двигают ваше тело. У поджарых молодых людей 30% белка тела находится в мышцах. 50% их общей массы тела могут составлять мышцы (как у этих бодибилдеров).
С возрастом мышечная масса может уменьшаться. К 75-80 годам в среднем только 25% тела состоит из мышц. Большая часть мышц ног теряется, что приводит к слабости, тремору, чувству усталости и боли при ходьбе.
Старение также истощает ваши резервы. Когда вы молоды, вы можете выжить на диете с низким содержанием питательных веществ. Потому что у вас есть запасы питательных веществ. К 65 годам вы, возможно, исчерпали свои резервы. Плохая диета может сделать вас слабым и слабым.
Прочтите: Как питание влияет и влияет на долголетие нашего мозга
Сколько протеина нужно пожилым людям?
Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок. Это означает, что если вы съедаете 2000 калорий в день, вам нужно 100 граммов белка.В одной унции продукта с высоким содержанием белка обычно содержится 7 граммов белка.
Последние данные показывают, что рекомендованные количества белка могут быть слишком низкими для пожилых людей. Пожилым людям может потребоваться 1,0–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, это может означать, что вы потребляете 80-104 грамма белка каждый день, независимо от количества потребляемых калорий.
Откуда берется белок?
Белок содержится в пище и в организме.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Ваше тело использует аминокислоты для построения, восстановления и поддержания вашего тела. Белок может быть животного или растительного происхождения. Аминокислоты:
- Essential
- Несущественное
- условно
Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Заменимые аминокислоты вырабатываются вашим организмом из продуктов, которые вы съели. Условные аминокислоты — это те аминокислоты, на которые вы полагаетесь, когда болеете или получаете травму.
20 советов по диете с высоким содержанием белка для пожилых людей
Для увеличения количества белка в рационе необходимо иметь план. Здесь мы дадим 20 практических советов, как добавить больше белка в свой день.
Первое правило, которому нужно следовать, — знать о своих потребностях в белке. Затем составьте список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы любите есть. При каждом приеме пищи и перекусе старайтесь заменять крахмал или углевод на пищу с более высоким содержанием белка.
Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком
Идеи для завтрака с высоким содержанием белка
Завтрак, как правило, является едой, в которой большинству людей не хватает белка.
- Добавьте орехи и семена в крупу. Если вам на завтрак нравится миска холодных или горячих хлопьев, попробуйте уменьшить количество хлопьев и заменить их орехами или семенами, например:
- Тыква
- Подсолнечник
- Конопля
- Лен
- Начните с яйца. Яйца — это аккуратный маленький протеиновый пакетик. Каждое яйцо содержит 6 граммов белка. Есть так много способов есть яйца. Чтобы быстро не готовить завтрак, попробуйте заранее сварить вкрутую по шесть яиц.Храните в холодильнике и возьмите одну, чтобы быстро добавить к завтраку.
- Сделайте миску для завтрака. Вместо хлопьев попробуйте таз для завтрака с греческим йогуртом. 8 унций йогурта могут дать вам 17-20 граммов белка. Добавьте горсть орехов и семян, чтобы получить еще больше белковой энергии.
- Нагрузка на гайку масла. Держите под рукой банку (или две) вашего любимого орехового масла, чтобы легко добавить белок. Попробуйте ложку арахисового, миндального или орехового масла.Будьте осторожны, избегайте орехового масла с добавлением сахара. Ешьте ореховое масло:
- Цельнозерновые тосты
- Смешайте с овсянкой
- В шоке
- На сладком картофеле с корицей
- Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли — это быстрый и легкий белковый завтрак. Вы можете использовать белок растительного или животного происхождения. Некоторые протеиновые порошки можно даже смешать с кофе или чаем. Убедитесь, что вы используете высококачественный протеиновый порошок, который не содержит:
Идеи для обеда с высоким содержанием белка
- Добавляйте белок в салаты. Салаты — отличный способ пополнить запасы белков и овощей. Добавьте что-нибудь, чтобы создать рецепт салата из суперпродуктов, который будет держать вас сытым. Пытаться:
- Гайки
- Семена
- Остатки мяса
- Творог
- Яйца
- Заменитель хлеба мясом. Вместо бутерброда сделайте рулет из мяса. Чтобы быстро приготовить еду на вынос, используйте пару кусочков тонкой грудки индейки, обернутой вокруг:
- Огурец
- Сыр
- Ростки
- Салат
- Верх с яйцом. Яйца также можно добавлять в обед в виде яичного салата. Или просто сваренное вкрутую яйцо вместе с обычным приемом пищи.
- Добавьте фасоль. Растительный протеин — это быстро и легко перекусить. Попробуйте банку промытого нута, смешанного с киноа, свежей петрушкой и помидорами. Добавьте немного сыра фета для дополнительной «вкусности» и протеина.
- Суп с высоким содержанием белка. № Суп или пюре отлично подходят для пожилых людей, которым трудно повредить консистенцию. Вы можете медленно готовить тушеные блюда и супы, чтобы мясо или бобы стали мягче и легче усваивались.
Читать: легкий сладкий картофельный суп с кокосовым молоком Рецепт
Идеи для ужина с высоким содержанием белка
Большинство жителей Северной Америки потребляют большую часть белка за обедом. Белок не нужно равномерно распределять в течение дня. Если вы любите протеин в течение дня, воспользуйтесь этим.
Размер порции мясного протеина обычно равен размеру вашей ладони.
- Съешьте стейк. Говядина — продукт с высоким содержанием белка. Если вы выберете нежирное мясо, вы сможете увеличить его порцию и содержание белка.
- Куриная грудка гриль. Курица — еще одно мясо, которое можно есть больше, если вы выберете нежирную нарезку. Куриную грудку на гриле можно быстро, просто и вкусно добавить к тарелке с овощами или зерновыми с высоким содержанием белка.
- Добавьте немного сыра. Сыр придает аромат и является прекрасным началом или завершением трапезы. В качестве завершающего штриха попробуйте чашку творога, несколько ломтиков твердого сыра или посыпьте суп сыром!
- Попробовать рыбу. Fish предоставляет дополнительные возможности для разнообразия. Есть много разных видов рыбы, которые вы можете добавлять в свой обед. Средняя порция тунца или лосося даст вам около 25 граммов белка. Консервы и замороженная рыба также являются отличным выбором.
- Понедельник без мяса. Добавьте в еду на растительной основе, такую как фалафель из нута, тофу, добавленный в жаркое, или сытный суп из пяти бобов или чили. Бобы, как правило, содержат около 15 граммов белка на чашку, но с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Попробуйте отказываться от мяса раз в неделю, чтобы разнообразить его!
Прочтите: Рецепт вареного лосося с лимоном и белым вином
Снеки с высоким содержанием белка
Закуски — еще одно место, где можно добавить еще один протеиновый пунш. Попробуйте сочетание свежих фруктов или овощей с:
- Копченый лосось
- Сыр
- Орехи (миндаль, фундук, ореховая смесь, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи)
- Семена
- Здоровое вяленое мясо
Обеспечение вашего здоровья достаточным количеством белка поможет вам сохранить здоровье.У вас может быть больше энергии, а ваши мышцы и кости станут сильнее. Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий прием пищи.
Бесплатная консультация
Поговорите с консультантом по уходу
Не знаете, как поддержать цель любимого человека состариться дома? Позвоните консультанту по медицинскому обслуживанию сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать, как уход на дому может удовлетворить ваши потребности.
Запросить информацию
Пирог с курицей и весенними овощами
Продвигайте правильное питание для себя и своих близких с помощью этих удивительных пирогов с курицей и весенними овощами в горшках.Рынки полны свежего гороха, картофеля и жемчужного лука, но есть и замороженные варианты.
Горох часто не считают полезным продуктом, но он представляет собой сложный крахмал, богатый клетчаткой, минералами и витаминами. Если соединить их в густом соусе вместе с картофелем, жемчужным луком, морковью, курицей и эстрагоном, а в завершение — украсить купленным в магазине печеньем или домашним тестом, получится вкусный вариант обеда или ужина.
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Обслуживает: 4
Состав
1 чайная ложка оливкового масла
½ стакана жемчужного лука
½ стакана очищенного горошка
2 маленьких молодых картофеля с красной кожицей (разрезать пополам вдоль, а затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)
1 морковь (разрезать пополам вдоль, затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)
¼ ч.л. сушеного эстрагона
1 чайная ложка морской соли
½ чайной ложки черного перца (молотого)
2 ч.л. муки из тапиоки
1 чашка бульона из куриных костей или куриного бульона
1 стакан нарезанного кубиками или тертой курицы
4 готовых круга печенья или по этому рецепту
Метод
- В кастрюлю среднего размера добавьте одну чайную ложку оливкового масла на среднем или сильном огне.Добавьте морковь и лук и обжарьте в течение 3 минут.
- Добавьте красный картофель, горох, соль, перец и эстрагон и тушите 30 секунд, а затем выключите огонь.
- В небольшой миске смешайте две чайные ложки порошка тапиоки и две столовые ложки бульона из куриных костей. Смешайте до однородной массы.
- Включите овощи снова на средний огонь и добавьте оставшийся костный бульон в овощную смесь.
- Добавьте в смесь тапиоку и бульон и варите до образования пузырьков (около двух минут).
- Выключите огонь и добавьте курицу в смесь.
- Разделите начинку на четыре жаропрочных формочки по 5-7 унций или на форму размером 8 на 8 дюймов.
- Верх с 4-мя кругами печенья.
- Выпекайте при 400 градусах 18-20 минут или пока печенье не поднимется и не станет слегка коричневым.
- Достаньте пироги из духовки и сразу же наслаждайтесь.
Пищевая ценность | ||||
Порции 4.0 | ||||
Количество на порцию | ||||
калорий 281 | ||||
% Дневное значение * | ||||
9005 | ||||
9002 9005 % | ||||
Насыщенные жиры 3 г | 14 % | |||
Мононенасыщенные жиры 2 г | ||||
Холестерин 0 мг | 0 % | |||
Натрий 864 мг% |
|
| Калий 774 мг | 22 % |
Всего углеводов 42 г | 14 % | |||
Пищевые волокна 4 г 9462 | ||||
Сахара 8 г | ||||
Белок 8 г | 16 % | |||
905 | ||||
Витамин С | 62 % | |||
Кальций | 4 % | 905 % | ||
* Процент дневной нормы s основаны на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут меняться в зависимости от ваших потребностей в калориях.Приведенные здесь значения могут быть неточными на 100%, потому что рецепты не проходили профессиональную оценку и не оценивались FDA США. | ||||
Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком
Ресурсы
Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор
Проблемы питания пожилых людей
Белки
Министерство сельского хозяйства США: All about the Protein Foods Group
20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка
Узнайте о наших услугах по уходу за престарелыми здесь: https: // homecareassistance.ru / Senior-пожилые-уход
предложений, закусок и рецептов — Nuts.com
Одна из особенностей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макроэлементами, заключается в том, что организм не может накапливать белки так же, как жир и углеводы. Это означает, что важно ежедневно получать достаточное количество белка (Национальная медицинская библиотека США, 2015).
Но сколько протеина «адекватно» среднестатистическому человеку?
Итак, рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку с весом 160 фунтов необходимо 58 граммов белка каждый день.
Хотя получение достаточного количества белка необходимо для функционирования вашего организма, добавление большего количества белка к уже сбалансированной диете имеет свои преимущества. Например, белок может способствовать наращиванию мышечной массы.
Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки предоставляют сырье, необходимое для создания дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстым телом, что способствует большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).
Здоровые источники диетического белка
Тем, кто стремится нарастить мышцы, необходимо потреблять на белка больше, чем стандартная RDA для их веса, чтобы облегчить построение этих новых и улучшенных мышечных волокон.
При этом все мы обнаружили, что переедаем продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк или мясной рулет, до «большой массы» только для того, чтобы обнаруживать, что мы утяжелены и не в состоянии поддерживать свой обычный распорядок дня. Итак, как мы можем добавить белок в свой рацион, не беспокоясь о его предполагаемых пагубных последствиях?
Получение протеина из нежирных, неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015).При выборе белков для добавления в рацион имеет значение тип белка. Продукты животного происхождения богаты белком, но также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.
В следующий список включены только продукты, которые содержат белок и содержат полезные питательные вещества. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмальными продуктами, такими как киноа или овес, может сохранить сбалансированность и здоровье вашего рациона.
Постное мясо
Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка.Некоторые примеры нежирного мяса включают («Сведения о пищевой ценности мяса», н.о.):
Для порций по 3 унции (85 г):
- Куриная грудка без кожи — 27,2 г белка, 139 калорий
- Индейка — 14,4 г белка, 89 калорий
- Нежирная говядина — 25,8 г белков, 158 калорий
- Нежирная свинина — 22,2 г белка, 122 калории
Рыба
Жирная рыба не только обеспечивает белок, но и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы.Примеры популярной жирной рыбы: (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2008 г.):
Для порций по 3 унции (84 г):
- Треска — 20 г белка, 90 калорий
- Тунец — 26 г белка, 130 калорий
- Лосось (дикий) -24 г белка, 200 калорий
- Тилапия -22 г белка, 110 калорий
- Палтус -23 г белка, 120 калорий
Яйца
Яйца — это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы B, цинка, железа и холина. Одно крупное яйцо класса А (53 г) содержит 6 г белка и 70 калорий. (Egg Farmers of Canada, n.d .; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г .; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).
Орехи и семена
Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:
Для порций в 1 унцию (~ 28 г):
- Миндаль — 6.4 г белка, 155 калорий
- Арахис -7 г белков, 160 калорий
- Фисташки — 5,5 г белка, 155 калорий
- Орехи пекан — 2,7 г белка, 195 калорий
Фасоль
Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большей части бобов с рисом обеспечивает достаточное количество аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Вот некоторые бобовые, из которых можно приготовить отличные блюда:
Для порций в 1 унцию (~ 28 г):
Соевые продукты
Тофу и темпе — прекрасные источники белка неживотного происхождения.Их можно добавлять практически к любому блюду для получения здорового протеина без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. Мы также предлагаем порошок соевого протеина для добавления в коктейли и коктейли.
- Тофу (размер порции ½ стакана, 126 г) — 10 г белка, 88 калорий
- Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) — 31 г белка, 320 калорий («Данные SELF о питании: знайте, что вы едите», н.д.)
- Соевый протеиновый порошок (размер порции ~ 1 унция, 32.5 г) — 25 г белка, 100 калорий
Молочные продукты
Молочные продукты богаты множеством аминокислот и являются отличными закусками, ингредиентами или гарнирами. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих молочных продуктов, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.
- Молоко, 1% жира (размер порции 1 чашка, 244 г) — 8 г белка, 103 калории («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
- Сыр, Моцарелла (размер порции 1 унция, 27.5 г) — 14,2 г белка, 144 калорий
- Йогурт, обезжиренное молоко
(размер порции 1 чашка, 245 г) — 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
Препараты для лиц, страдающих заболеваниями или страдающих особыми диетами
Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, а также с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Эти группы людей должны проявлять особую бдительность, чтобы они получали достаточное количество протеина с пищей и протеина из различных источников.
Очень важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, прежде чем перестраивать их, чтобы создать структуры, необходимые для широкого спектра основных функций по всему телу.
Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (Подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989).
Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя есть также полноценные белки неживотного происхождения, включая киноа, сою, хлеб из проросших зерен и гречку.К счастью для вегетарианцев, также можно есть дополнительные неполноценные белки, которые обеспечивают полный набор девяти аминокислот, необходимых вашему организму.
Например, употребление в пищу бобовых с орехами и семенами обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Точно так же бобовые и зерновые (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Необязательно есть эти продукты вместе за одним приемом пищи; Пока вы получаете несколько дополнительных форм неполноценного белка в течение дня, вы будете получать необходимые аминокислоты.
Когда ваше тело не получает достаточного количества белка, дела идут наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка (Национальные институты здоровья, 2008 г.). Кроме того, будьте осторожны с такими симптомами, как затуманенность мозга, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Это все возможные признаки белковой недостаточности, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточное количество белка.
Рецепты, богатые белком
Наращивайте мышцы и поддерживайте здоровье своих клеток с помощью восхитительных блюд, представленных ниже.Чтобы узнать больше о рецептах и закусках с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!
Рецепт овсянки Моринга
Начните свой день с тарелки для начинки, наполненной протеином. Каждая миска этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 граммов белка и приятный фисташковый вкус.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции
Рецепт детокс-смузи с белковым пакетом {веганский}
Если вы надеетесь на послетренировочный коктейль, чтобы пополнить свои запасы, то 19 граммов протеина в этом смешанном напитке наверняка вам помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает изобилие необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции
Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}
Эти восхитительные батончики, которые идеально подходят для перекуса в любое время, содержат около 14 граммов протеина на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Эти батончики, состоящие из сложных углеводов и белков, служат еще одной идиллической закуской, которой можно насладиться после тренировки!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.
Общее время: 15 минут
| Выход: 8-10 порций
Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}
Простой рецепт ужина, который идеально подходит для вечеринок, эти фаршированные перцы богаты белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)
Рецепт веганской запеканки из киноа {без глютена, веганский}
Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов протеина на веганском обеде, сбалансированном по питательным веществам с необходимыми витаминами и минералами.Чтобы получить дополнительный белок, мясоеды также могут заменить тофу нежирным белком, например, куриной грудкой.
Состав: Квиноа, твердый тофу, сладкий перец, помидоры черри, оливковое масло, перец, тмин, орегано, тимьян, соль.
Общее время: 35 минут
| Выход: 4-5 порций
Ризотто Фарро с грибами Рецепт
Еще одна обеденная тарелка, это ризотто содержит 19 граммов белка и богато клетчаткой, железом и сложными углеводами.Попробуйте еще одно вкусное вегетарианское блюдо по этому рецепту сегодня!
Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
Общее время: 1 час 15 минут
| Выход: 6 порций
Снеки, богатые белком
Употребление достаточного количества белка в течение дня может происходить легко.Отличный способ обеспечить, чтобы ваши закуски также содержали порцию белка, которая может изменить ваш рацион.
Арахис барбекю
$ 5,99 / фунт
Эти лакомства, содержащие 7 граммов белка в каждой унции этого пикантного арахиса, служат больше, чем просто вкусной закуской.Помимо протеина, каждая унция также содержит 3 грамма клетчатки!
Проросшие тыквенные семечки
$ 7,99
Пепиты — излюбленное лакомство, которое часто подают в качестве закуски или начинки для салатов.Но эти восхитительные семена предлагают больше, чем просто приятный хруст и пикантный вкус, так как каждая унция содержит колоссальные 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа!
Сухой жареный эдамаме (соленый)
$ 5.99 / фунт
Эти хрустящие наггетсы идеально подходят для закуски или топпера для салата. Кроме того, каждая порция содержит 18 граммов растительного белка и 4,5 грамма пищевых волокон.
Жареные семечки подсолнуха (несоленые, в скорлупе)
$ 4.99 / фунт
Эти семечки подсолнечника являются отличной закуской в любое время, особенно для ориентировочных, они содержат 6 граммов белка на порцию в 30 грамм. Семена также содержат 3 грамма клетчатки, которая поможет вам насытиться, пока вы перекусываете!
Миндаль в темном шоколаде
$ 11.99 / фунт
Декадентский десерт с оздоровительной ноткой, эти кусочки сочетают в себе насыщенный питательными веществами хруст миндаля с сочным ощущением темного шоколада. В результате вы получите восхитительное лакомство, при котором на вашу тарелку будет добавлено 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки!
Крендели с арахисовым маслом
$ 7.99 / фунт
Для тех, кто любит кремовую текстуру и богатый вкус арахисового масла, а также пикантные ощущения и мягкий хруст соленого кренделя, нет ничего лучше наших восхитительных кренделей с арахисовым маслом. Чуть больше 30 граммов этих кусочков содержат 5 граммов белка.
Микс мужчины
$ 8.99 / фунт
Сытный шлейф, сочетающий в себе множество вкусов и угощений, это сочетание сочетает сладкое и соленое и добавляет мощный пик пикантных специй! Эта портативная порция, идеально подходящая для тех, кто часто борется с приступами тяги к острым закускам, содержит 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки в каждой порции в 1,1 унции.
Миндальное масло (жареное, хрустящее)
$ 13.99
Независимо от того, какой перекус вы предпочитаете, мерная ложка миндального масла — это идеальный путь к здоровой порции протеина. Каждая унция спреда содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Намазка такая вкусная, что вы можете съесть одну-две ложки прямо из банки!
.
