Богатые белком фрукты и овощи: 10 овощей с высоким содержанием белка

Какие овощи и фрукты продукты имеют самый белок? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продукты, богатые белком Какие овощи и фрукты продукты имеют самый белок?

1. соевого целые сушеные семена содержит 35.00 г Белки Продукты питания 100г

2. семян подсолнечника содержит 27.00 г Белки Продукты питания 100г

3. зеленые бобы, сырая содержит 20.20 г Белки Продукты питания 100г

4. соевые бобы, семена ферментированный содержит 17.00 г Белки Продукты питания 100г

5. морских водорослей (сухой) содержит 12.00 г Белки Продукты питания 100г

6. красный лук содержит 10.80 г Белки Продукты питания 100г

7. томатный (сухой) содержит 10.80 г Белки Продукты питания 100г

8. картофеля (чипсы) содержит 6.70 г Белки Продукты питания 100г

9. чеснок (луковицы) содержит 6.00 г Белки Продукты питания 100г

10. соевого ростка содержит 6.00 г Белки Продукты питания 100г

11. картофель (жареный) содержит 5. 00 г Белки Продукты питания 100г

12. Брокколи (сырые) содержит 4.30 г Белки Продукты питания 100г

13. петрушка (сухая) содержит 3.70 г Белки Продукты питания 100г

14. горох (вареные, консервированные) содержит 3.70 г Белки Продукты питания 100г

15. Брокколи (вареная) содержит 3.30 г Белки Продукты питания 100г

16. Цветная капуста (вареная) содержит 3.30 г Белки Продукты питания 100г

17. Хрен (RAW) содержит 3.00 г Белки Продукты питания 100г

18. гриб содержит 2.80 г Белки Продукты питания 100г

19. Лук-порей (сырья) содержит 2.70 г Белки Продукты питания 100г

20. сладкий картофель (сырой) содержит 2.60 г Белки Продукты питания 100г

21. Зеленый перец содержит 2.50 г Белки Продукты питания 100г

22. артишока (съедобная часть) содержит 2.40 г Белки Продукты питания 100г

23. Цветная капуста (сырая) содержит 2.40 г Белки Продукты питания 100г

24. зеленая фасоль (вареная, консервированная) содержит 2. 40 г Белки Продукты питания 100г

25. шпинат (приготовленный) содержит 2.30 г Белки Продукты питания 100г

26. белой фасоли содержит 2.30 г Белки Продукты питания 100г

27. культивируемые грибы (консервированные) содержит 2.00 г Белки Продукты питания 100г

28. фасоль (сухая) содержит 2.00 г Белки Продукты питания 100г

29. картофель (сырой) содержит 2.00 г Белки Продукты питания 100г

30. картофель (запеченные в духовке) содержит 2.00 г Белки Продукты питания 100г

В каких фруктах много белка? Какие овощи и фрукты содержат больше всего белка?

Обязательно следует включить в свой ежедневный рацион разнообразные фрукты и овощи. Во фруктах много различных витаминов, которые положительно влияют на наше здоровье и помогают укреплять иммунитет. А в каких именно плодах больше всего содержится белка, можно узнать из этой статьи.

Польза

Для начала стоит немного рассказать о том, что в чем заключается польза белка для нашего организма и почему так важно употреблять в пищу продукты, богатые белком. Если в организме будет дефицит белка, то начнет снижаться иммунитет, организм человека будет ослаблен и не сможет бороться с недугами.

Кроме того, нехватка этого нутриента может привести к тому, что начнут страдать некоторые внутренние органы. Также начинается выпадение волос, ногти становятся более ломкими, кожа теряет эластичность и упругость, а иногда могут возникнуть и проблемы со зрением. По этим и многим другим причинам белок просто необходим нашему организму.

Всем известно, что мясо, орехи и бобовые содержат в себе большое количество белка. Но не каждый человек ест мясо или орехи, и у каждого на то своя причина. А вот от фруктов не откажутся даже вегетарианцы.

Лидеры по количеству белка в составе

• Лидером среди фруктов по содержанию белка можно по праву считать экзотический фрукт под названием гуава. В его мякоти содержится более 2,5 грамм белка. Кроме того, в составе этого вкусного плода есть различные антиоксиданты, которые помогают укрепить здоровье и поддержать красоту и молодость. Фрукт отлично повышает иммунитет. Такой плод стоит употреблять самостоятельно либо добавлять его во фруктовый салат.

• Следующее место по праву можно отдать такому экзотическому плоду, который еще называют «аллигаторовой грушей». Речь идет об авокадо. Этот фрукт очень калориен и питателен, но при этом помогает сбросить лишние килограммы. Помимо полезных жиров, авокадо содержит большое количество белка. Более того, белок из этого плода усваивается намного легче, чем белок, например, из мяса. В среднем, данный фрукт содержит 2 грамма этого вещества на 100 грамм продукта. Для того чтобы съесть фрукт и получить максимальную пользу от него, рекомендовано его добавлять в различные овощные салаты или сделать из него полезный напиток смузи.

• Еще один экзотический плод, который является лидером по содержанию белка – это маракуйя. Фрукт сам по себе очень богат витаминами и имеет множество положительных свойств. Плюс ко всему маракуйя содержит 2 грамма белка на 100 грамм продукта. Экзотический плод можно есть самостоятельно, можно добавлять его во фруктовые салаты или делать из него смузи.
• Всеми любимые бананы тоже содержат в своей мякоти этот важный компонент. На 100 грамм продукта содержится 1,1 грамм белка. Употребляя банан, вы не только утоляете чувство голода, но и укрепляете организм, насыщая его калием и другими полезными веществами. Данный фрукт отлично подходит для быстрого перекуса, позволяя насытить организм многими полезными витаминами и веществами. Этот фрукт можно есть самостоятельно, а можно его добавить в творог, который тоже содержит в себе белок. Вполне можно приготовить молочный коктейль или добавить кусочки экзотического фрукта в натуральный йогурт.

Экзотические плоды

• Почти 2 грамма белка содержится в кумквате. Этот фрукт также помогает укрепить иммунитет и дарит заряд бодрости и сил. Такой плод едят самостоятельно. При этом важно отметить, что вся польза фрукта содержится в его кожуре. Поэтому кумкват просто тщательно моют и едят вместе с кожурой, лишь избавляясь от косточек.
• В экзотическом фрукте под названием дуриан содержится около 1,5 грамм этого ценного вещества на 100 г. Мякоть этого плода содержит множество витаминов и полезных элементов. Плод отлично утоляет голод, укрепляет иммунитет и придает дополнительную энергию. Регулярное употребление данного экзотического фрукта помогает наладить работу кишечника и является отличным профилактическим средством против кишечных заболеваний. Несмотря на то что в дуриане не так много содержится белка, употребление плода положительно влияет на красоту и здоровье волос, ногтей. Также он помогает укрепить костные ткани и положительно влияет на нервную систему.

• Чуть больше 1 грамма белка содержится в киви. Этот фрукт обладает одной уникальной особенностью, о которой следует упомянуть отдельно. В этом фрукте есть особые вещества, которые помогают легко и быстро переварить протеины, которые организм получает из молочных или мясных продуктов. По этой причине многие спортсмены так тепло относятся к этому экзотическому плоду. Ведь благодаря киви белок гораздо лучше усваивается в организме.
• В мякоти некоторых сортов нектаринов содержится большое количество белка. Например, есть сорта, в 100 граммах которых содержится около 1,5 грамм этого вещества. Нектарины, в отличие от привычных персиков, более ароматные и сладкие. Такие плоды можно употреблять самостоятельно, готовить из них салат или какой-либо другой десерт.

Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые плоды в сушеном виде содержат большое количество этого полезного вещества. Например, это курага, чернослив, изюм и финики. В среднем, они содержат около 3 грамм белка на 100 грамм продукта. Также некоторые ягоды содержат белок. Это красная смородина, ежевика и малина. В данных плодах его примерно 1,5 грамма. А в таких популярных фруктах, как абрикос, персики, яблоки и т. д. содержание белка совсем небольшое – в среднем 0,5-0,9 г на 100 г продукта.

О том, какие растительные продукты богаты на белок, смотрите в следующем видео.

Фрукты в которых много белка. Продукты, богатые белком — овощи и фрукты

Если ты задумал сбросить вес
, то начинать изменения стоит со своего питания. Ты должен приучиться питаться правильно. В течение нескольких недель, если ты всё время питался только здоровой пищей, ты заметишь прилив энергии, заряд бодрости, а главное — начнешь стремительно терять килограммы.

Ознакомься со списком продуктов с высоким содержанием белка
, которые помогут добавить тебе больше энергии, сделают здоровье крепче, а мысли чище!

1. Горох
   
   Он не только дополнит своим вкусом многие блюда, но и даст тебе наибольшее количество нужного белка. Именно в горохе самое высокое содержание этого компонента из всех доступных продуктов.

   © DepositPhotos

2. Шпинат
   
   Этот овощ также содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чрезвычайно полезно!

   © DepositPhotos

3. Капуста
   
   Универсальный продукт! Из капусты можно сделать вкусный салат, запеканку, добавить в суп и даже добавить в коктейль из овощей!

   © DepositPhotos

4. Брокколи
   
   В ней есть не только желаемый белок, но и незаменимая клетчатка, антиоксиданты и минералы. Добавляй брокколи в салаты, супы или просто кушай вареную, не забыв полить лимонным соком.

   © DepositPhotos

5. Ростки
   
   Ты даже не представляешь, насколько необходим тебе этот продукт. Добавляй ростки (фасоли, сои) в салаты, дополняй ими бутерброды и супы. Ты будешь очень доволен результатом!

   © DepositPhotos

6. Грибы
   
   Сколько же всего можно приготовить с грибами. Самые вкусные супы, блюда-гриль, соусы, салаты, запеканки, яичницы. Любые грибы содержат огромное количество белка!

   © DepositPhotos

7. Брюссельская капуста
   
   В ней содержится не только большое количество белка, но и волокна, которые очень эффективно способствуют похудению. Запеченная в оливковом масле с морской солью, она приобретает превосходный вкус!

   © DepositPhotos

8. Артишок
   
   У этого овоща не только замечательный вкус, он ещё обладает целебными свойствами (снижает уровень холестерина в крови, лечит аллергию, заболевания печени, даже укрепляет волосы).

   © DepositPhotos

9. Спаржа
   
   Этот прекрасный овощ наполнит твое тело белком, а также поможет ему с детоксикацией. Спаржа содержит много клетчатки, которая быстро насытит желудок и уничтожит чувство голода!

Инструкция

Авокадо, помимо того, что является одним из самых калорийных фруктов, еще и необычайно богат белком. Причем белок этот очень качественный и усваивается лучше, чем его аналог из мяса или птицы. Поэтому фрукт так ценят вегетарианцы. На 100 г мякоти приходится 1,6-2,1 г белка. Авокадо —

диетический

продукт, который хорошо насыщает и очень полезен благодаря наличию в составе витаминов и микроэлементов. Пожалуй, его можно назвать самым высокобелковым фруктом.

Около 2 г белка — в 100 г маракуйи, что составляет 3% от общего веса плода, а для фрукта это немало. Диетологи рекомендуют употреблять маракуйю для профилактики различных заболеваний из-за ее уникальных свойств.

1,81 г белка приходится на 100 плодов финиковой пальмы, которые обычно продаются в виде сухофруктов. В финиках очень много углеводов, поэтому употреблять их рекомендуется в ограниченных количествах, особенно больным сахарным диабетом.

Экзотический фрукт дуриан, произрастающий в Азии, содержит до 1,47 г белка на 100 г продукта. Фрукт этот довольно своеобразен, он отличается неприятным запахом и имеет ряд противопоказаний, среди которых индивидуальная непереносимость. Тем не менее, в умеренных количествах дуриан может принести пользу организму — укрепить иммунную систему и т.д.

среднего размера (который обычно весит около 150 г) содержится примерно 1 г белка, в более крупных экземплярах — до 1,8 г. На 100 г сушеных бананов приходится до 2,8-3,5 г белка. Этот фрукт часто предпочитают спортсмены, правда, не столько из-за протеинов в нем (процент которых многим спортсменам кажется недостаточным), сколько из-за высокой калорийности и питательности. Интересный факт: белок триптофан, содержащийся в бананах, используется организмом для переработки в гормон радости — серотонин, т.е. эти фрукты способствуют поднятию настроения.

Столько же (около 1 г) белка присутствует в таком экзотическом фрукте, как киви. Кроме того, уникальные ферменты в киви помогают переварить протеины, полученные из других продуктов — молочных, мяса, рыбы. Благодаря этому усвоение белка в организме — более быстрое и полноценное.

От 0,9 до 1,6 г белка, по разным данным, может содержаться в 100 г нектарина — фрукта китайского происхождения. Он похож на персик, но отличается более сладким вкусом, благодаря чему весьма популярен.

Примерно 0,9 г белка, в том числе ряд незаменимых аминокислот, содержится в 100 г абрикосов. Наличие большого количества витаминов и других полезных веществ делает абрикос одним из самых ценных для человека фруктов.

В каком фрукте больше всего белка

Какие продукты, богатые белком, вы знаете? Обычно слово «протеин» вызывает в воображении образы мяса. Однако, фрукты и овощи также могут быть хорошим источником белка. В них меньше насыщенных жиров и больше пищевой клетчатки, чем в продуктах животного происхождения.

Поэтому употребляя в пищу фрукты и овощи вы снижаете уровень холестерина и уменьшаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

В целом продукты, богатые белком растительного происхождения, в отличие от продуктов, содержащих белки животного происхождения, имеют только некоторые из 9 незаменимых аминокислот. В связи с этим, их необходимо дополнять другими белковыми продуктами, чтобы обеспечить полноценное потребление белка.

Соевый белок.
Соя является источником номер один растительного белка. Она содержит полный комплект незаменимых аминокислот, поэтому считается полноценным источником белка. В 100 граммах сои (зрелых семян) содержится 8,47 г белка. Соевые продукты, такие как тофу содержит немного меньше белка 7,40 г белка на 100 гр продукта.

Фасоль.
Содержит большое количество белка. Белые бобы и чечевица (25,80 г белка на 100 грамм чечевицы) обеспечит ваш организм множеством незаменимых аминокислот, такими как лизин и изолейцин. Фасоль Пинто содержит 22,6 г белка в 100 граммах. В 100 граммах белой фасоли имеется 6,70 г белка, а в красной 5,60 г соответственно.

Брокколи
. Данный овощ также содержит большое количество белка. В брокколи 34 % сухого вещества — это белок. Цветная капуста, которая считается двоюродной сестрой брокколи содержит в себе 27 % белка. Это 2,82 и 1,98 г белка на 100 грамм продукта соответственно.

Шпинат.
Известный своей питательной ценностью является хорошим источником белка (2,86 г белка на 100 грамм шпината). Приготовленный шпинат более ценен белком чем замороженный или консервированный. Сушенный шпинат имеет белка немного больше.

Другие овощи.
Кукуруза и картофель тоже имеют некоторое количество белка. Нужно помнить, что неочищенный картофель с кожицей имеет в 2,5 раза белка больше, чем очищенный. Достаточное количество белка есть в артишоке (3,27 г белка в 100 гр), хотя нужно потратить больше времени на его приготовление.

В целом во фруктах меньше белка, чем в овощах и бобовых. В дыне 11 % сухого вещества — белок, что на 2/3 меньше чем в некоторых овощах. Свежая клубника, соответственно, около 7,5 %, пупок апельсина имеет 7,2 % белка. Арбузы и бананы, соответственно, 6,4 и 5,1 процентов белка. Другие фрукты менее 5 %.

В этой статье мы рассмотрели фрукты и овощи, содержащие белок. Надеемся эта информация была вам полезна и интересна. См. статью «Продукты, повышающие выносливость у мужчин»

Как правило, опытная хозяйка, при составлении меню, учитывает содержание белков, жиров и углеводов содежащихся в используемых продуктах, и примерное время их переваривания. Нижеприведенная таблица, в которой кроме содержания белков, жиров и углеводов, для удобства придерживающихся низкокалорийного питания дополнительно введена графа калорийности продуктов. В таблице содержание белков, жиров и углеводов приводится в граммах, калорийность в килокалориях, время переваривания в часах. Все данные таблицы приведены из расчета содержания на 100 грамм продукта

Наименование			углеводы		пере-вари- вание час
Баклажаны	1.2	0.1	7.1	24	3.3
Брюква	1.2	0.1	8.9	34	3.1
Кабачки	0.6	0.3	5.2	23	2.3
Капуста белокочанная	1.8	0.1	6.8	27	3
Капуста квашеная	1.8	0.1	4.4	19	4.1
Капуста брюссельская	4.8		8	43	4
Капуста кольраби	2. 8		10.7	42	3
Капуста краснокочанная	0.8	—	7.6	24	3.4
Капуста цветная	2.5	0.3	5.4	30	2.2
Картофель	2	0.4	18.1	80	2
Картофель молодой	2.4	0.4	12.4	61	2
Картофель сладкий (батат)	2		14.6	61	3
Лук зелёный	1.3	—	4.6	19	3
Лук-порей	2	—	8.2	33	2.3
Лук репчатый	1.4	—	10.4	41	3.1
Морковь	1.3	0.1	9. 3	34	3
Огурцы	0.8	0.1	3.8	14	2.4
Огурцы солёные	0.8	0.1	2.4	13	4
Пастернак (корень)	1.4	—	12.9	47	3.3
Патиссоны	0.6	0.1	5.4	19	3.1
Перец зелёный сладкий	1.3	—	7.2	26	3
Перец красный сладкий	1.3	—	7.2	27	3
Петрушка	3.7	0.4	9.5	49	3
Петрушка (корень)	1.5	0.6	11.8	53	3.3
Ревень (черешки)	0.7	0.1	4.3	16	3
Редис	1. 2	0.1	4.6	21	3.1
Редька	1.9	0.2	8	35	3.4
Репа	1.5	сл.	6.7	27	4
Салат	1.5	0.2	3.1	17	2.3
Свекла	1.5	0.1	11.8	42	3
Сельдерей	—	—	3	—	3.1
Сельдерей (корень)	1.3	0.3	7.1	32	3.3
Спаржа	1.9	0.1	4.4	21	3
Томаты	1.1	0.2	5	23	2
Укроп	2.5	0.5	7.6	31	3.1
Хрен	2. 5	0.4	10.4	44	3.4
Черемша	2.4	0.1	7.1	36	3.1
Чеснок	6.5	—	6	46	2.4
Шпинат	2.9	0.3	2.5	22	3
Щавель	1.5	—	4	19	2.4

Ближе к лету, многие женщины мечтают скинуть лишние килограммы и мучают себя изнурительными диетами. Самый лучший вариант — отказаться в какой-то мере от углеводов и перейти на белковую диету. Белок – это строительный материал для мышечной ткани, он поступает в организм вместе с продуктами и в процессе пищеварения расщепляется на нужные аминокислоты. Он ежедневно необходим всем – маленьким детям, подросткам, беременным женщинам, спортсменам, людям старшего возраста, поскольку процессы восстановления и создания мышечной ткани не останавливаются ни на минуту. С наступлением тепла лучший источник его пополнения – белок в овощах и фруктах. Такое питание считается низкокалорийным, однако требует определенного планирования во избежание дефицита витамина В12, железа и цинка, которые есть в мясных продуктах.

Если вы все-таки решили в летнее время употреблять больше растительного белка, следует знать, что он присутствует далеко не во всех продуктах растительного происхождения. Однако, вегетарианцы прекрасно разбираются, где белка наибольшее количество и что особенно полезно для пополнения белковых запасов.

Чтобы обеспечить организму поступление необходимого количества протеина и сбалансированную диету нужно знать, какие продукты богаты высоким содержанием растительного белка и именно их добавлять в свой рацион.

Для поддержания оптимального здоровья стоит регулярно использовать в ежедневном меню продукты, богатые протеином, содержание которого составляет:

шпинат – 49%,

капуста Кале и брокколи – по 45%,

цветная капуста – 40%,

грибы – 38%,

петрушка – 34%,

огурцы – 24%,

зеленый перец и краснокочанная капуста – по 22%,

томаты – 18%.

Для сравнения замечу о содержании протеина в продуктах животного происхождения: лосось – 25,8%, куриное мясо – 23%, яйца – 12%.

В то же время стоит подчеркнуть, что белки животного происхождения считаются полноценными, поскольку содержат почти весь набор необходимых аминокислот (а их организму нужно аж 22, из которых 8 – он не в состоянии синтезировать самостоятельно).

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку в них присутствуют не все аминокислоты. Пополнить их запас для организма можно умелым комбинированием продуктов, например – кукуруза и бобовые, рис и бобовые, салаты с орехами.

Большое преимущество растительных белков перед животными — они богаты минералами и клетчаткой
, что улучшает процессы пищеварения, а также витамином С
, помогающим усвоению железа.

При составлении дневного рациона следует знать о потребности организма в белках. Для людей, занимающихся спортом, как правило, это — 2-2,2 грамма на один килограмм собственного веса.

Хорошим источником растительного белка является также соя и соевые продукты
. Белок сои считается одним из самых полноценных, снабжающий организм существенными аминокислотами. Полезно также соевое молоко
, особенно тем, кто не воспринимает коровье.

Составляя план здорового питания, не забудьте также об орехах и горохе
, которые также отлично снабжают организм белком в период разгрузочной диеты.

Употребляя все лето и осень спелые фрукты, можно обеспечить организм белком в достаточных количествах.

1.Так, одна чашка кураги содержит 5 граммов белка.

2. Съев такую же чашку чернослива, вы получите около 4,5 граммов белка.

3. Чашка вишни способна отдать до 3 граммов протеина.

4. Растительными белками богаты ягоды — ежевика, черника, черная смородина, малина, клубника, арбузы и дыни, яблоки и сливы, а также — грейпфрут, авокадо, инжир, манго, финики.

1.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка помогает восстановить и нарастить мышечную массу.

2. Белковые продукты обеспечивают организм большей внутренней энергией, которой хватает на большее время.

3. Продукты с низким содержанием углеводов и достаточным количеством белков помогают поддерживать организм в период вынужденного сжигания лишних жировых запасов.

1.Употребление продуктов, богатых белками и с высоким содержанием углеводов может привести к увеличению веса.

2. Употребление продуктов с недостаточным количеством белков и углеводов не обеспечит организм необходимой энергией, а также не позволит нарастить или восстановить мышечную массу.

3. Следует избегать овощей, богатых углеводами, таких как картофель, морковь, сладкий картофель, свекла.

4. Если в рационе мало углеводов, следует позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество клетчатки и есть хлеб грубого помола или черный хлеб.

Вместо того, чтобы пробовать различные диеты, которые не всегда позволяют достигнуть желаемого результата, выбирайте питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и получайте массу преимуществ. Эта диета позволяет безопасно худеть, а организм при этом получает питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования. Это убережет его от проблем с пищеварением, а кожу – от старения.

Выбирайте то, что полезно и ешьте то, что любите – правильное и сбалансированное питание вам гарантировано, а вместе с ним – здоровье и красота!

Укрепляем ломкие волосы

Одной из проблем волос (особенно зимой и летом) является их ломкость. Волосы ломаются и осыпаются из-за излишней сухости. О лечебных

ЛЕДИ — нежность: белый цвет

Белый цвет – всегда праздничный, торжественный, магнетически притягивает взгляд, в нем чувствуешь себя как-то по-особенному. Белые костюм, плащ, пальто и,

Огромные куски мяса — не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы — оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Чечевица

От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы — это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

Брокколи

Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

Брокколи — это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

Горошек

Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.

Также в каждой порции — 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.

Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик — привет, сушка, прощай, вода — спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.

Спаржа — это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

Шпинат

Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината — 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное — правильно приправленным.

Брюссельская капуста

Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста — еще и прекрасный источник витамина С.

Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц, очищает нашу систему и стимулирует деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

Список фруктов богатые белками
(на 100г)

Бразильский орех: 23,4 Абрикосы : 1.40 Авокадо : 2.00

Банан : 3.89 Ежевика: 1,39 Черника: 0,74

Хлебное дерево: 1,07 Грейпфруты: 0,63 Вишни: 1,06

Карисса: 0,45 Карамбола: 0,54 Смородина: 1,25

Дуриан : 1,47 Яблоки : 0,26 Бузина: 0,66

Рис: 0,75 Кокос: 3,33 Финики: 2. 45

Виноград: 0.60 Гуава: 0,82 Джекфрут: 1,41

Кумкват : 1.88 Киви : 0,79 Личи: 0.80

Лаймы : 0,39 Логанова: 1,52 Лимоны : 0.96

Манго: 0,51 Дыня : 0.80 Шелковицы: 1,44

Нектарин: 1,06 Оливки: 0.84 Апельсины : 0,94

Персики : 0,91 Груши : 0.50 Ананас : 0,54

Папайя: 0,61 Сливы : 0.70 Гранаты : 0,89

Маракуйя : 2.20 Памело: 0,76 Ревень: 0,90

Изюм: 2.88 Малина: 1.20 Каркаде: 0,86

Клубника: 0,67 Сахарное яблоко: 2,06 Анона: 1.00

Грецкий орех: 15.23 Мандарин : 0,63 Тамаринд: 2,72

Арбуз : 0,56

Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски

Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

На завтрак бананы

Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

Салат с кокосом

Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

Фруктовый салат

Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.

Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.

1. Фасоль

Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.

2. Чечевица

Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.

11. Зеленый
горошек

Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.

12. Брокколи

Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

Диетологи назвали шесть способов укрепить здоровье с помощью завтрака: Еда: Из жизни: Lenta.

ru

Врачи-диетологи из США назвали шесть способов улучшить завтрак с помощью продуктов, укрепляющих здоровье и иммунитет. Их советы публикует Eat This, Not That!

Специалисты считают, что к завтраку следует обязательно добавить фрукты и овощи, чистую воду, витамин C, яйца и продукты, содержащие белки и клетчатку.

Тем, кто с утра ест каши, диетолог Алисия Галвин советует добавить к ним ягоды или фрукты, а тем, кто привык завтракать яичницей, — овощи. Например, болгарский перец. «Это обеспечит вас клетчаткой, которая положительно влияет на микрофлору всего пищеварительного тракта», — сказала врач.

Материалы по теме:

О важности потребления клетчатки за завтраком говорит и Лорен Харрис-Пинкус. По ее мнению, утром нужно съедать около восьми граммов чистой клетчатки — такое количество обычно содержится в чашке малины или ежевики. Доктор напоминает, что здоровый кишечник — один из важнейших элементов крепкого иммунитета.

Диетолог Лорен Маклеод считает, что, помимо традиционных утренних напитков (чая и кофе), стоит также выпивать стакан воды. «Ваше тело на две трети состоит из воды, и правильный баланс жидкости в организме очень важен для иммунитета. Кроме того, жидкость поддерживает остроту ума, здоровье суставов и прочность клеточных стенок», — утверждает она.

Кейт-Томас Айуб советует обязательно выпивать на завтрак стакан апельсинового сока. Диетолог напоминает, что витамин C, содержащийся в напитке, снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и содержит флавоноиды, борющиеся с инфекциями верхних дыхательных путей.

Врач-диетолог Амелия Браун напоминает, что с утра очень полезно есть продукты, богатые белком: бобы, яйца или мясо. «Белковые продукты содержат ряд аминокислот, необходимых для здоровой работы всего организма. Кроме того, белок помогает бороться с инфекциями и быстрее восстанавливаться после болезней», — сказала Браун.

О пользе яиц на завтрак говорит и Эми Горин. Специалист считает, что в них важен не только белок, но и витамин D. «Яйца — один из немногих пищевых источников витамина D, который чрезвычайно важен для иммунитета. Одно крупное куриное яйцо может содержать до шести процентов дневной нормы витамина», — отметила диетолог.

Ранее российский диетолог Михаил Гинзбург назвал составляющие идеального завтрака. Он рекомендовал добавить к традиционному завтраку из каши и яиц кисломолочный напиток.

Питание в период COVID-19

 Не существует ни одного пищевого продукта, способного уничтожить коронавирус или предотвратить его попадание в организм человека. Шиповник, лук, облепиха, сало, сливочное масло, перец, настойка дуба, зеленый чай, рыба или брокколи не защищают от инфекции COVID-19, хотя употреблять их в пищу очень даже полезно. Соблюдение некоторых рекомендаций в повседневной жизни поможет в той или иной степени противостоять инфекции.

1. Питьевой режим. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Четких рекомендаций по количеству воды, которую должен выпивать человек, ВОЗ не дает. Слишком много факторов, влияющих на эту величину. Это и физическое и физиологическое состояние человека, возраст, наличие различных заболеваний, условия окружающей среды (жара, отопительный период), состав рациона, привычки и другое. Считается, что человеку необходимо не менее 25 мл/кг/сут. Однако эта цифра может доходить до 60 мл/кг/сут.

2. 80% нашего иммунитета находится в кишечнике. А употребление продуктов богатых клетчаткой способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. Кроме этого овощи, фрукты, ягоды богаты полифенолами, пектином, витаминами различных групп.

ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов разных овощей и фруктов.

Активность в отношении вирусов доказал кверцетин. Он содержится в зеленом и желтом перце, спарже, вишне, каперсах.

Рекомендуется включить в рацион красные и зеленые водоросли, ведь в них содержится гриффитсин, который показал эффективность против вируса герпеса и ВИЧ-инфекции.

Чеснок и лук содержат аллиин, который при разрезании или раздавливании преобразуется в аллицин — вещество, которое называют природным антибиотиком. Оно имеет высокую активность против бактерий. Сохраняется в крови и желудочном соке. Как с вирусами взаимодействует это вещество, к сожалению, изучено недостаточно. Но его многие века используют для профилактики и лечения ОРВИ.

Имбирь, имеющий в отличии от чеснока еще и приятный запах, из-за большого содержания аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, А, цинка, кальция, йода, природных антибиотиков и антигрибковых элементов, наряду с гем же чесноком, оказывает укрепляющее действие на организм и повышает сопротивляемость различным заболеваниям.

Активное вещество именно имбиря — гингерол — значительно смягчает воспалительные процессы и хронические боли. Известно, что имбирь также помогает организму очисти ться от почти всех видов токсинов.

Действующее активное вещество куркумы — куркумин — считается мощнейшим иммунным стимулятором и природным антибиотиком, препятствующим бактериальным осложнениям при вирусных инфекциях.

Применение лимонов при простуде связано с содержанием аскорбиновой кислоты в особой форме в этом плоде. Дело в том, что аскорбиновая кислота — сильный восстановитель. Она способна восстанавливать железо, которое находится в окисленном состоянии. Восстановленное железо может вступать в реакции, в результате которых образуются свободные радикалы. Если вы подхватили инфекцию, свободные радикалы помогут вашему организму с ней справиться, так как они убивают все живое, в том числе вирусы и бактерии. Важно, что лимоны, как и другие цитрусовые, не единственный и не самый богатый источник аскорбиновой кислоты. Употреблять их нужно целиком с кожурой. Помимо цитрусовых, рекомендуется употреблять ягоды и овощи глубокой заморозки, которые не теряют своих свойств. Лидером по содержанию витамина С являются черная смородина, шиповник, клюква и другие ягоды, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и другие. Не лишним будет напомнить, что в период распространения инфекции COVID-19, все фрукты, ягоды и овощи, которые употребляются в пищу без термической обработки, должны быть тщательно вымыты.

3. Продукты, содержащие про- и пребиотики, также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору, за счет содержания лактобацилл.

Цикорий и топинамбур, за счет содержания в них инулина, необходимы для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

4. Для здоровья клеточных мембран — Омега-3. Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, имеют высокое содержание кислот Омега-3, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов, благотворно влияющих на иммунную систему. В сутки для нормального функционирования организма необходимо 1-7 граммов Омега-3 жирных кислот. Омега-3 благотворно влияют на иммунную систему человека. В рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. В растительных маслах содержатся Омега -6, -9 жирные кислоты, также незаменимые для нашего организма. Рекомендуется употреблять 20-25 граммов растительных масел в день.

5. Витамин Д — самый иммуномодулирующий витамин. 80% нашего населения испытывают недостаток этого витамина, особенно в период, когда за окном мало солнышка.

Полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб. Другие источники витамина Д — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.

Также можно пить его в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 400 — 800 МЕ в день.

6. Наши легкие — это очень жирозависимый орган, и без полноценного поступления жиров в организм с пищей работа легких нарушается. Фактор, который вредит легким не меньше пресловутого курения, — это безжировая диета. Нехватка жиров в рационе приводит к тому, что любая инфекция, в том числе и инфекция COVID-19, гораздо легче проникает в бронхи и легкие, ослабленные обезжиренной диетой.

В сутки взрослому человеку необходимо 70-80 граммов жиров, до 30% из которых должны обеспечиваться жирами животного происхождения.

Почему жиры так необходимы легким? Мельчайшие структурные компоненты лёгких, где и происходит газообмен, альвеолы, изнутри покрыты специальным веществом, сурфактантом. Оно поддерживает альвеолы в форме пузырьков и не даёт им «слипнуться» на выдохе. А также ускоряет попадание кислорода из альвеол в кровь.

Сурфактант состоит более чем на 90% из жиров (фосфолипидов). Суточная потребность в фосфолипидах составляет приблизительно 5 г. В яйце курином их содержится 3,4%, в нерафинированных растительных маслах — 1-2%, в сливочном масле — 0,3-0,4%. Мало жиров в рационе — в лёгких будет мало сурфактанта! Кислород будет усваиваться плохо, и даже самый свежий воздух не спасет от гипоксии.

7. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка, который необходим организму для создания тканей и синтеза гормонов, а также иммунных белков — антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но должны включаться в рацион. Наиболее богатыми белком являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя) и, конечно, соевые бобы и продукты из них. Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.

Однако все эти «чудесные» продукты имеют неспецифическое благоприятное воздействие на организм человека, т.е. полезны при любых инфекциях.

Не стоит забывать, что пища может навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, фастфуд, сахара и соль снижают естественную защиту организма.

Простые углеводы (сахара) — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в картофеле, кукурузе, брюкве и некоторых других овощах, зернах и белых рафинированных крупах — это тот же сахар. Именно сахар создаёт гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. Таким образом, от сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.

Отказ от алкогольных напитков тоже скажется благотворно, так как эти продукты замедляют усвоение питательных компонентов.

Необходимо помнить, что на иммунитет влияет не только питание, но и еще множество факторов. Это наследственность, хронические заболевания, физиологические состояния (например, беременность, пожилой возраст, период полового созревания и др), наличие вредных привычек, плохая экология, стрессы, бессонница и многое другое.

Как питаться, если человек заболел?

Организм заболевшего человека работает в стрессовом режиме и чтобы его поддержать, лечение осуществляется не только медикаментозно, но и диетологически. На любом этапе, будь это острое заболевание или уже выздоровление, принимаемая пища не должна вызывать у организма дополнительный стресс.

Питание па каждом этапе развития патологического процесса имеет свои особенности. Когда организм только заболевает, ему требуются питательные вещества, позволяющие поддержать иммунную систему в борьбе с инфекцией. Следует сделать свой рацион разнообразнее. Так как наш иммунитет имеет белковую природу, необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе ежедневно присутствовали мясные, рыбные, молочные продукты, яйца, т- бобовые, орехи, цельнозерновые крупы. Рыбу следует включать в рацион 2-3 раза в неделю. Это не только источник высококачественного белка, микроэлементов, витаминов, но и незаменимых жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием. Также источниками подиненасыщепных жирных кислот являются растительные масла. Овощи, фрукты, ягоды, семена обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами и создадут благоприятные — условия для работы нормальной микрофлоры кишечника — это необходимо для формирования иммунитета.

При дальнейшем развитии болезни, питание должно быть направлено на выведение токсинов, увеличение сопротивляемости организма инфекции. Одно из главных требований в острый период — легкая усвояемость пищи. Это позволяет не перегружать работой организм, силы которого сосредоточены на борьбе с болезнью. Этого позволяет добиться частый дробный прием пищи, приготовленной на пару, в духовке и другими щадящими методами, позволяющими максимально сохранить полезные свойства и увеличить биодоступность пищи.

Следует обратить особое внимание на питьевой режим. Если нет противопоказаний или иных предписаний лечащего врача, необходимо принимать жидкость в количестве 30-40 мг/кг массы тела в сутки, учитывая всю жидкость в рационе. Это может быть чистая питьевая

вода, можно с добавлением соков, морсы, чаи с добавлением мяты, шалфея, шиповника, липы, меда. Следует исключить газированные, слишком холодные или слишком горячие напитки.

Важно! В период острой интоксикации нельзя употреблять алкоголь. Противопоказаны копчености, пряности, острые и жареные блюда, продукты, содержащие грубую клетчатку. Употребление продуктов, вызывающих брожение в кишечнике, может ухудшить самочувствие пациента.

После окончания острого периода болезни рацион по-прежнему остается щадящим, но спектр продуктов расширяется. Задача питания на этом этане — восстановление организма. Важно уделять внимание налаживанию работы кишечника, баланс работы которого может быть нарушен из-за приема антибактериальных средств и других медикаментов. В рацион ежедневно должны включаться продукты и блюда, стимулирующие восстановление нормальной микрофлоры кишечника. Это кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, злаки, семена.

По-прежнему необходимо беречь пищеварительную систему от стресса, исключая копчености, консервы и соления, пряности, газированные напитки, жареные блюда и фастфуд.

Дальнейшее питание человека должно быть направлено на восстановление микрофлоры кишечника и стимулирование иммунной системы. Следует постепенно расширять рацион. Питание по-прежнему частое и небольшими порциями. Реабилитация может занять 2-3 месяца.

Лекция 2. Рацион и режим питания подростков / КонсультантПлюс

Лекция 2. Рацион и режим питания подростков

Рацион питания подростков должен удовлетворять потребности организма в энергии и пластическом материале, быть здоровым и сбалансированным. В отличие от младшего школьного возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1-1-4. Важное значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных пищевых веществ. При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в течение дня.

— Особенности рациона питания подростков.

— Организация режима питания подростка.

— Особенности ежедневного меню подростков.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте должно составлять 1:1:4. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки. При этом предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Удельный вес животного белка в рационе детей и подростков школьного возраста должен быть не менее 60% от общего количества белка. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии. Подросток должен получать ежедневно около 100 г жиров. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30% жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны. Подростку необходимо около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры — таким образом, появляются лишние жировые отложения в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар) должны составлять около 20 — 30% от общего количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых волокон — не менее 15 — 20 г/сутки. Основная потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты.

В подростковом возрасте также сохраняется 4 — 5 кратное питание, когда между основными приемами пищи проходит не более 4 часов. Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать богатые животным белком продукты, а на ужин — молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак — 25%, обед — 35 — 40%, школьный завтрак (полдник) — 10 — 15%, ужин — 25%.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве).

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами

2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами

3. Каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом

4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами

5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горшком или овощами

6. Сырники творожные со сметаной или вареньем

7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами

8. Творожная запеканка с шоколадным соусом

9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами

Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьем и литр с пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая.

Овощи тоже мясо. Как баклажаны, грибы и тофу заменяют животный белок

Овощи — это теперь не только салат или гарнир. Они — главная еда. Большинством фуд-экспертов мира овощи объявлены важнейшим гастрономическим трендом 2019 года. Нет, это не призыв ко всеобщему вегетарианству. Просто готовка из овощей теперь считается чем-то более интересным и креативным, а их потребление — более здоровым, легким и дружелюбным к окружающей среде. Овощецентризм возник не сегодня и даже не вчера — он нарастал все последнее десятилетие.

На эту тему

Еще недавно считалось, что овощи — это девичья кухня, но теперь и мужики, традиционно большие любители мяса, все чаще разворачиваются в сторону блюд на растительной основе. Креативные шефы, тоже по большей части мужчины, делают все возможное, чтобы соблазнить плотоядных собратьев богатыми умами, яркими и сочными подачами овощей, бобовых и цельнозерновых круп. И социальные сети уже переполнены необычно приготовленными растениями и зернами.

Особенно популярна съедобная флора, внешне напоминающая мясо: копченые, жареные на гриле, вяленые и маринованные корнеплоды своей обманной «мясистостью» просто выплескиваются из фотографий.

Впрочем, любовь к овощам, зернам, оливковому маслу и натуральному вину всегда была признаком высокой цивилизации — так питались древние римляне и греки, в то время как варвары жарили на кострах добытые на охоте куски мяса. Золотой век человечества в древнегреческой мифологии представлялся вегетарианским. Позже христианская аскеза предписывала монахам воздержание от мяса, а также запрещала его простым смертным во время поста.

В Европе смысл вегетарианства впервые сформулировали немецкие и английские романтики. Английский поэт Перси Шелли даже написал в 1813 году целое воззвание в поддержку «натуральной диеты» (A Vindication of Natural Diet), заложив основу вегетарианского движения в Англии.

В 1847 году в городе Рамсгейте было основано первое в мире Британское вегетарианское общество. Тогда же появился и сам термин «вегетарианство», но обозначал он вовсе не способ питания, а путь к совершенному мироустройству, этическую ответственность, гармоничный образ жизни. Вегетарианские общества стали возникать в разных странах — и в 1908 году был основан Международный вегетарианский союз.

В 1960-е годы хиппи стали проповедовать индийский принцип ахимсы — «непричинение вреда ни одному живому существу без крайней на то необходимости» — и говорить о кармической ответственности.

Еще до хиппи британец Дональд Уотсон в 1944 году основал веганство — наиболее строгую форму вегетарианства, выступающую против эксплуатации животных и исключающую даже молочные продукты и яйца, а иногда и мед (веганы не используют мех, кожу, шерсть и шелк).

Не так давно в моду вошло слово sustainability — в точном переводе это значит «устойчивость», но чаще имеется в виду безвредность для среды обитания. Именно из-за нарушения законов sustainability ООН настойчиво рекомендует богатым странам снизить уровень потребления мяса. Исчезновение тропических лесов, ухудшение качества воздуха, глобальное потепление, разрастание пустынь, выпадение кислотных осадков — все это последствие мясного и молочного животноводства

На эту тему

Однако на нынешний тренд повлияла не только забота о планете и борьба за ответственное потребление. В начале нашего века выдающиеся шефы мира пришли к выводу, что традиционная гастрономия, во главе которой была «мясоедская» французская, зашла в тупик.

В этом смысле очень показательна история французского повара Алана Пассара. Еще в конце ХХ века он получил три звезды Мишлен. За виртуозно приготовленными птицей, стейками, паштетами и жиго в его ресторан L’Arpege летели со всего света. Он создал легенду — курицу-утку (две птицы сшивались вместе и запекались-коптились на сене), самую восхитительную по вкусу и франкенштейнскую по образу птичью плоть.

Куда было плыть дальше, чем поражать мир? О своем отчаянии, кризисе, а потом совершенно новом витке карьеры сам Пассар рассказывает в сериале Chef’sTable канала Netflix. Мясная плоть, говорит он, штука довольно примитивная, настоящая виртуозность нужна при готовке овощей. Ведь их так легко испортить: чуть передержишь — пропадет цвет и текстура.

А как поймать их летучие ароматы? Как открыть и удержать их ускользающие вкусы? Пассар понял, что в каком-то смысле овощи — то же мясо: свеклу можно запекать в соляной корке, сельдерей — коптить, морковку жарить на гриле

Вслед за Пассаром к овощам развернулся весь молодой и новаторский гастрономический мир. Создатель Noma Рене Редзепи провозгласил: выращенная на своем огороде морковка может стать новой икрой ХХI века. Он прославился на весь мир блюдами высокой кухни из щавеля, мха, корнеплодов — из всего того, что никогда и в грош не ставили и относили к разряду неказистого подножного корма.

Редиска, сельдерей, пастернак, козлобородник получили главные роли в модных гастробистро. Шефы-бистроманы убедили весь мир, что ценность фуа-гра — не бо́льшая, чем лука или репы. Главное — работать с качественными сезонными продуктами.

В последние пару лет во всем мире — бум овощецентричной и бобовой израильской кухни. Жженая цветная капуста с тхинно-йогуртовым соусом, хумус, фалафель, бабагануш и хацилим из баклажанов, соленые лимоны, маринованное манго, табуле из булгура и петрушки — все эти традиционные хиты ближневосточной кухни сегодня можно увидеть во многих ресторанах мира.

На весь Лондон гремит шеф израильского происхождения Йотам Оттоленги. Еще в конце 2013 года журнал Time включил его в список «Богов кухни» (наряду с Рене Редзепи). Чуть ли не каждый год он открывает все новые заведения, в меню которых преимущественно растительные, бобовые и цельнозерновые блюда; он стал главным гастрономическим обозревателем самой популярной ежедневной британской газеты The Guardian и выпустил мировой бестселлер о готовке без мяса c символическим названием Plenty («Изобилие»).

Наполеон из баклажана

© Личный архив Елены Чекаловой

Повелителями овощей захотели в прошлом году стать и российские шефы, хотя у нас, в стране с долгой зимой и коротким летом, делать ставку на меню преимущественно из растительных ингредиентов — это вызов. Братья Иван и Сергей Березуцкие его приняли, назвали свой ресторан Twins Garden («Сад близнецов») и даже построили экологически безупречную ферму — такую, что вряд ли когда окупится.

Twins Garden, как и лучшие европейские гастропабы, делает ставку на необычно приготовленные овощи: здесь 21 день выдерживают не только мясо, но и, например, капусту.

Из хурмы братья с помощью дегидрации и выдержки готовят пастрами, которое по внешнему виду и интенсивному вкусу действительно напоминает подвяленное мясо. Поражает закуска из особых концентрированных томатов со вкусом целого помидорного моря: они дегидрированы при очень низкой температуре (это называется лиофильной сушкой: продукт замораживают, а потом сублимируют в вакууме) — влага улетучилась, а свежий вкус в разы усилился.

Зачем это надо? Дело в том, что такая еда не только насыщает, но и вызывает сильные эмоции — за ними-то гости и возвращаются.

На эту тему

В самом конце 2018-го открылся ресторан прославленного питерского шефа Дмитрия Блинова с тоже символичным названием Harvest («Урожай»). Его прежние рестораны Duo, Tartarbar, Duo Asia были в стиле европейских «необистро», но скорее про необычно (для России — точно) приготовленные мясо и рыбу.

Один из безусловных талантов Дмитрия Блинова — он точно чувствует тренды. Вот и появился Harvest — не то что вегетарианский, но безусловно овощецентричный. Даже комплимент от шефа здесь — овощной хлеб (капустный, с луком, или морковный, или с пореем). Есть здесь блюда из краба, из рыбы, даже из утки, но растительный мир в меню преобладает и больше запоминается.

Среди безусловных хитов — пастрами из свеклы с соусом из черной смородины и свекольного сока, тыква в нескольких текстурах (запеченная с медом, дегидрированная, в виде пюре, тыквенные семечки) и похожий на рикотту рассыпчатый соленый творог, паштет из брокколи, картофельная лепешка с гуакамоле и стружкой пармезана, капуста шпиц (обжаренная на гриле половина кочана) со взбитой сметаной.

Соусы в растительных блюдах нового заведения такие же яркие и умамные, как в прежних мясных: мисо, юзу, чеснок, лимонный сок — все это звучит вполне громогласно и ударяет по рецепторам. Лично я в овощных блюдах предпочитаю более деликатный стиль — такой, как у Пассара или братьев Березуцких.

Есть у нынешнего тренда и еще одна причина. Люди стали жить дольше и хотят сохранять бодрость и здоровье до глубокой старости. Как сказал знаменитый французский шеф Тьерри Маркс, в недалеком будущем вкусным будет считаться только то, что полезно

На эту тему

Но еще в начале нынешнего столетия мир потрясла книга «Китайское исследование» (издана в 2004 году, авторы — Колин Кэмпбелл, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, и его сын Томас М. Кэмпбелл, врач по профессии). Это очень подробное описание 20-летнего эксперимента, который ученые США и Великобритании провели в разных районах Китая.

Если коротко, то оказалось: есть прямая связь между потреблением мяса, особенно красного, и сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями, которые в последнее время растут в геометрической прогрессии, особенно в так называемых богатых странах. В тех районах Китая, где люди не едят мяса, практически нет ни рака, ни инфарктов-инсультов.

У «Китайского исследования» есть много критиков, были публикации о том, что результаты проекта подогнаны под заранее придуманную теорию. Однако в последнее время все больше пишут о том, что чем старше мы становимся, тем больше нарастает так называемое закисление крови, которое резко снижает иммунитет и способность организма подавлять «неправильные» клетки. А рост кислотности — одно из серьезных негативных последствий ежедневного мясоедения (кстати, раньше благодаря многочисленным постным дням люди ели мясо в разы меньше).

Все это не вполне доказанные гипотезы, но они влияют на общественное мнение. Во всяком случае в странах Западной Европы и США — взрыв интереса к растительной пище.

По данным газеты NT, в прошлом году посетители нью-йоркских ресторанов стали заметно меньше заказывать блюда из красного мяса, все больше гостей вообще отказываются от животного белка. Если ресторан хочет быть модным и востребованным, у него должны быть разнообразные и креативные блюда для вегетарианцев и веганов.

Однако же те, кто выбирает полезное, совсем не готовы поступиться вкусом.

Один из самых надежных способов вытащить из растительной пищи богатую вкусовую палитру — ферментация. Гастрономический мир захватила лихорадка сбраживания овощей и прочих продуктов, а фуди просто помешались на кимчи и прочем жгучем-пахучем

Осенью прошлого года Рене Редзепи и руководитель лаборатории ферментации ресторана Noma Дэвид Зилбер выпустили книгу The Noma Guide to Fermentation, которая в считаные недели стала мировым бестселлером. Она о том, как соль, уксус, рыбный соус, мисо, черный чеснок и другие продукты брожения могут преобразить простую морковку, тыкву или другие недорогие корнеплоды. Поиски ярких вкусов растительной пищи повысили и роль грибов — ведь они от природы богаты умами.

Например, знаменитое мясное рагу в болонском стиле превратилось в модных заведениях Нью-Йорка и Лондона в грибное болоньезе, а говяжьи гамбургеры — в грибные.

В креативных ресторанах все больше экспериментов с шиитаке, эноки, портобелло или малоизвестными эринги — кстати, эти грибы, которые выращивают на фермах, стали появляться и в московских супермаркетах: я не раз покупала, готовила и поражалась, как они похожи на белые.

Хотите убедиться в том, что растительный белок ничуть не уступает животному? Приготовьте эти необычные и совсем несложные блюда по моим рецептам.

Чечевица с баклажановым «майонезом»

© Личный архив Елены Чекаловой

Чечевица — штука выдающаяся. Мы вот до сих пор гадаем, чем так вкусна была та самая ветхозаветная похлебка. Но дело, скорее всего, вовсе не во вкусе — похоже, в древние времена чечевица была символом еды вообще. И тогда дилемма библейской притчи ясна и понятна.

В известной фразе из «Песни песней», переведенной как «Подкрепите меня вином, освежите меня яблоками», в тексте на древнем иврите на месте «вина» слово «ашашийот», которое означает подсушенную измельченную и обвалянную в меде чечевицу

В Древнем мире из нее готовили все — от похлебок и хлеба до сладостей, считали, что она священна и может заменить всю другую еду. Поджаренную чечевицу брали с собой в дорогу средневековые купцы, всего горстка способна утолить голод не хуже хлеба и мяса.

Потребуется:

• 2 банки консервированной чечевицы,
• 2 морковки,
• 2 стебля сельдерея,
• 2 запеченных баклажана,
• 1−2 зубчика чеснока,
• 1 ст. л. кунжутной пасты — тхины,
• 2−3 ст. л. йогурта,
• сок и цедра половины лимона,
• 10 помидорчиков черри,
• соль,
• перец,
• 2 ст. л. оливкового масла,
• зелень петрушки

Что делать:

• Духовку поставьте нагреваться до 180 градусов. Откройте банки с чечевицей и откиньте содержимое на дуршлаг. Морковь и стебли сельдерея почистите и измельчите в блендере на режиме «лед».
• Выложите овощи в форму, сверху положите разрезанные пополам помидорчики черри. Сбрызните оливковым маслом и поставьте в нагретую духовку на 15 минут.
• Тем временем приготовьте баклажановый «майонез». Выложите в блендер запеченный и очищенный баклажан, чеснок, тхину, 2 ст. л. лимонного сока, 3 ст. л. йогурта — измельчите все до гладкости, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Посолите и поперчите.
• Смешайте чечевицу с запеченными овощами и свежей зеленью и заправьте баклажановым «майонезом».

Вегетарианское жаркое

© Личный архив Елены Чекаловой

Непременно сделайте это необыкновенное, вкуснейшее жаркое из твердого соевого сыра тофу. Я готовлю его по мотивам рецепта выдающегося израильского шефа Йотама Оттоленги.

В оригинале оно для нас, русских, чересчур острое, жирное и резкое. Я снизила количество перца и растительного масла, но при этом увеличила количество лука, немного изменила технологию приготовления.

Получается яркий, необычный и пикантный соус в стиле Юго-Восточной Азии, который прекрасно сочетается с легким пресным рисом.

На белой подушке темно-коричневые глянцевые кубики тофу даже по внешнему виду похожи на кусочки мясного жаркого. В это блюдо можно добавить примерно 250 г нарезанных кубиками и обжаренных баклажанов или заменить часть тофу баклажанами.

Потребуется:

• 500 г твердого тофу,
• 15 маленьких луковичек шалот (или 4 обычные средние луковицы),
• 10 веточек зеленого лука,
• 1−3 перчика чили,
• 1−3 ч. л. растолченного в ступке черного перца,
• 10 зубчиков чеснока,
• 3 ст. л. мелко нарезанного имбиря,
• 5 ст. л. соевого соуса,
• 1−2 ст. л. пальмового или коричневого сахара,
• немного кукурузного крахмала и растительное масло для жарки (лучше арахисовое).
• Для подачи — отваренный рис

Что делать:

• Промойте рис несколько раз холодной водой и выложите в мультиварку. Сварите по инструкции (программа «рис»). Если нет мультиварки, сварите в кастрюле (залить кипятком в соотношении 2:3, перемешать и закрыть крышкой — варить, не поднимая крышку, 3 минуты на сильном огне, 7 — на среднем, 2 — на минимальном, после этого оставить на 12−15 минут, лучше закутать в одеяло, как гречку).
• Поставьте вок или сковородку с толстым дном на сильный огонь. Налейте на дно немного растительного масла и хорошо разогрейте.
• Тем временем нарежьте тофу крупными кубиками (2 см) и припудрите их крахмалом. Если шалот крупный, нарежьте его на четвертинки, чеснок и перец чили — мелко, а зеленый лук палочками по 3−4 см.
• Обжарьте кубики тофу до румяной корочки двумя порциями и выложите на бумажное полотенце (чтобы жир полностью отек).
• Убавьте огонь и выложите на сковородку лук-шалот, имбирь, перец чили и чеснок — обжарьте в течение 10−12 минут, помешивая. Овощи должны стать глянцевыми и мягкими.
• Добавьте соевый соус, сахар, растолченный перец и немного воды (примерно полстакана), размешайте и доведите до кипения.
• Возвратите на сковородку тофу, добавьте зеленый лук и прогрейте все вместе в течение 2 минут. Тофу должен покрыться и пропитаться глянцевым карамельным соусом.
• Подайте жаркое из тофу на рисовой подушке.

Вешенки с грецкими орехами

© Личный архив Елены Чекаловой

Это невероятно вкусное блюдо я впервые попробовала в Тбилиси в ресторанчике Kakhelebi около аэропорта. Хрустящие вешенки с грецкими орехами и зеленью — как же прекрасно с холодным сухим белым…

В этом ресторане меня давно знают, пускают на кухню и рассказывают секреты. Оказалось, вешенки быстро жарятся во фритюре — и грибной аромат хорошо концентрируется. Блюдо настолько простое, что и рецепта в сущности нет — только технология.

Попробуйте сделать, ведь вешенки — недорогой продукт, доступный весь год.

• Грибы надо вымыть, обсушить и срезать шляпки (ножки оставить для супа или любого овощного рагу).
• Взять просторную глубокую сковородку и налить растительное масло слоем 2−2,5 см (как для полуфритюра).
• Когда масло хорошо разогреется (брошенный в него кусочек хлеба будет тут же шкварчать и золотиться), бросьте в него порцию шляпок (не перегружайте сковородку).
• По мере приготовления грибы надо часто переворачивать, но весь процесс недолгий — занимает 4−5 минут (шляпки должны стать хрустящими — почти чипсами).
• Готовые вешенки выложите на бумажные полотенца, чтобы стекло масло.
• Потом, пока грибы еще теплые, их надо посолить крупной солью, посыпать подсушенными крупно нарезанными грецкими орехами, зеленью и нести к столу

Список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев

Белки являются важной частью нашего ежедневного рациона. Они обеспечивают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.

В Индии большая часть людей предпочитает вегетарианскую диету. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже развиваются болезни сердца и связанные с ними осложнения.

В этой статье мы рассмотрим краткий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев.

Потребность в белке

Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки формируют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но и нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы будем потреблять меньше белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее.Людям, выздоравливающим после соматического заболевания, высокое потребление белка часто способствует более быстрому выздоровлению.

Давайте взглянем на некоторые богатые белком продукты, доступные в вегетарианской группе.

Богатые белком продукты для вегетарианцев:

1. Чечевица

Чечевица, также называемая даал, является популярной добавкой к ежедневной еде в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов или есть с роти или даже с рисом.

В дополнение к белку чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы может также снизить риск развития сердечных заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, которые регулярно употребляют чечевицу, могут заметить чрезмерный метеоризм. Это не уникально для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.

Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые помогают защитить клетки. Убедитесь, что у вас есть полная чашка чечевицы каждый день, чтобы получить свою дозу белка.

2. Бобовые

Бобовые включают разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и аналогичные, которые широко считаются источником белков. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также множество других элементов и минералов, которые помогут вам оставаться здоровыми, сильными и подтянутыми. Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина.

Нут и другие бобовые хороши в салатах или в виде карри с низким содержанием жира и соли.

3. Гайки

Орехи — это, по сути, суперпродукты. Если вы хотите следовать хорошей диете с растительным белком, вам следует настоятельно подумать о добавлении орехов к кавалерии. Орехи, такие как миндаль и орехи кешью, являются отличным источником белка и всегда включаются в список белковых продуктов.

В среднем, съедая от 20 до 25 цельных миндальных орехов каждый день, вы можете получить около 6 г белка. Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один раз, и всего лишь горстка смешанных орехов каждый день может дать вам необходимое количество белка. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е.

Если вы ищете полезный для сердца перекус и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включите орехи в свой ежедневный рацион. Тем не менее, следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов.

4. Зеленый горошек

Вам и в голову не придет смотреть, но зеленый горошек — отличный источник белка. Полная чашка этих зеленых красавцев дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами А, К и С, а также содержат многочисленные минералы и большое количество клетчатки. Простое включение зеленого горошка в ваш ежедневный вегетарианский рацион может помочь вам получить дополнительный белок, необходимый вашему организму.

5. Киноа

Киноа постепенно завоевывает популярность в Индии как полезная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.Каждая чашка киноа может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для людей, страдающих диабетом. Они богаты пищевыми волокнами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Их гликемический индекс (ГИ) равен 53. Принимая во внимание, что гликемический индекс 55 или ниже считается низким, киноа является идеальной пищей, которую можно включить в план диеты для диабетиков . Вы можете обратиться к Таблице пищевых продуктов с гликемическим индексом , чтобы узнать гликемический индекс других продуктов. Помимо этого, киноа также содержит большое количество сложных углеводов и многочисленных минералов.Киноа определенно входит в список белковых продуктов.

6. Соевое молоко

В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно. Есть много людей с непереносимостью лактозы, которым требуется альтернативный источник белка, и соевое молоко является отличным источником, содержащим почти 7 г белка на чашку. Но не только белок делает соевое молоко отличным продуктом питания; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D .Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.

Вы можете добавлять соевое молоко в чай ​​или кофе или просто пить его. Избегайте подслащенного разнообразия, так как это может увеличить ваш вес и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи.

Кроме того, есть несколько продуктов, изготовленных из сои, кроме молока, которое также богато белком. К ним относятся тофу (изготовленный из творога соевого молока), эдамаме (приготовленный из незрелых соевых бобов, вареный или приготовленный на пару) и темпе (ферментированный препарат, произрастающий на Яве, его готовят в форме лепешек).Все эти продукты обладают теми же преимуществами для здоровья, что и соевое молоко, поскольку они сохраняют высокое содержание белка, но они также имеют дополнительные преимущества, такие как другие питательные вещества. Они также могут облегчить приступы голода, поскольку в отличие от соевого молока являются твердой пищей, что, в свою очередь, помогает сократить потребление пищи. Таким образом, эти продукты могут не только обеспечить вашу суточную потребность в белке, но и помочь вам, когда вы пытаетесь похудеть.

7. Овес

Нет сомнений в том, что овес является суперпродуктом.Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина. Небольшая чашка овса может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть суточной нормы клетчатки. Они также помогают регулировать уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу. Вы можете взглянуть на Таблицу продуктов питания для диабетиков , чтобы найти другие продукты, которые могут помочь лучше контролировать диабет.

Старайтесь избегать овса масала или готовых блюд, так как они содержат больше соли и могут быть не таким здоровым началом дня, как вы надеетесь получить от них. Вместо этого купите обычные овсяные хлопья и употребляйте их с молоком и ложкой меда, посыпанной миндалем. Вы даже можете нарезать в них немного фруктов или добавить горсть ягод. Полная чашка овса утром — отличное начало дня.

8. Семена чиа

Семена чиа недавно завоевали популярность в Индии и все больше и больше используются в нашей стране в качестве суперпродукта.Порция семян чиа весом 35 г содержит 6 г белка и целых 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые помогут вам поддерживать себя в хорошей форме.

Семена чиа

просты в использовании, и убедитесь, что вы потребляете органический сорт. Кроме того, убедитесь, что вы едите не семена базилика, так как они очень похожи на семена чиа. Просто замачивая семена чиа в воде на короткое время, а затем употребляя их с вашим любимым напитком, вы получите заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело.Семена чиа — отличный белок для веганов.

9. Овощи с высоким содержанием белка

Считается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков. Тем не менее, есть некоторые овощи, которые содержат большее количество белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них не сравнимо с невегетарианскими источниками, оно все же вполне приличное – около 5 г на чашку, полную приготовленных овощей.

10. Фрукты

Фрукты, как правило, являются более бедными источниками белка. При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка. Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, а вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.

Выше приведен исчерпывающий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев. Убедитесь, что вы смешиваете и сочетаете каждый из них и включаете их в свой ежедневный рацион как можно больше.

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Продукты с высоким содержанием белка для здорового образа жизни

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста, восстановления и эффективного функционирования.Белок можно найти в самых разных продуктах, и очень важно ежедневно потреблять достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам требуется в вашем рационе, определяется вашим весом, полом, возрастом и состоянием здоровья. Удовлетворить потребность в белке поможет употребление разнообразной пищи. Растительные и животные источники белка включают мясо и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Продукты, богатые белком

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса, обычным работающим человеком или ребенком, вам необходимо правильное количество белка в организме, чтобы поддерживать его функционирование. Наша кожа, органы, гормоны и мышцы состоят из белка. В то время как подросткам он необходим для нормального роста, взрослым он необходим для восстановления и поддержания тканей организма. В результате мы составили список продуктов, богатых белком, которые помогут вам получать достаточное количество белка в вашем рационе на регулярной основе.

Тренеры по фитнесу рекомендуют употреблять в пищу лучшие белковые продукты, поскольку они не только помогают избавиться от жира на животе, но и помогают быстрее набрать мышечную массу и силу. Белок, как правило, способствует снижению артериального давления и диабета.

20 продуктов, богатых белком, для здорового образа жизни

Белки помогают сбросить вес, сохраняя при этом насыщение желудка. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами белка, вы должны потреблять надлежащее количество и тип белка.

Ниже перечислены 20 продуктов, богатых белком, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни:

1. Яйца:

Яйца являются идеальным диетическим продуктом для поддержания стройной фигуры. Он также содержит различные витамины, минералы, железо и другие питательные вещества, необходимые организму.

• Содержание белка: 1 большое яйцо (50 г) содержит ок. 7 г белков
• Идеальное потребление (в день): от 1 до 2 яиц в день достаточно
• Лучший способ употребления : Вареные или полусырые

2. Миндаль:

3

3

3 , марганец и магний, среди других минералов, в них много. Миндаль также входит в список белковых продуктов для тех, кому необходимо не выходить за рекомендуемую суточную норму.

• Содержание белка: 280 г миндаля содержат 28 г белка.
• Лучший способ употребления: в сыром виде или замоченный в воде
• Оптимальное потребление (в день): 10-12 миндальных орехов

3. Гранола:

Гранола – это питательная каша, приносящая удовольствие. Гранола может помочь вам похудеть, если вы выберете здоровую версию с высоким содержанием клетчатки.

• Содержание белка: Содержание белка в одном батончике мюсли составляет 100 г
• Лучший способ употребления: Один из самых простых способов есть мюсли – есть их отдельно с небольшим количеством молока, или вы можете испечь вкусные батончики мюсли
• Идеальное потребление (в день): размеры порций варьируются от 1/4 чашки до полной чашки

4.Молоко:

Молоко – один из лучших продуктов питания, а также один из самых доступных и популярных источников белка. Оно также содержит значительное количество витамина А и витамина D.

• Содержание белка: 300 мл (1 стакан) коровьего молока (обезжиренного/цельного/нежирного) содержит 276-352 мг белка
• Лучший способ употребления: Молоко кипяченое, без добавления сахара и искусственных ароматизаторов.
• Идеальное потребление (в день): Для взрослого человека достаточно 200 мл (один стакан молока) в день.

5. Овес:

В овсе много углеводов и клетчатки, особенно мощного бета-глюкана. Они также содержат больше белка и жира, чем другие злаки. Для вегетарианцев овес — один из самых здоровых продуктов, богатых белком.

• Содержание белка: большая тарелка овса содержит 11,1 г белка.
• Лучший способ употребления: с молоком
• Идеальное потребление (в день): рекомендуется употреблять только 1 среднюю чашку овса.

6. Куриная грудка:

Продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка. Куриная грудка содержит витамин B, витамин D, кальций, железо, цинк и небольшое количество витамина A и витамина C.

• Содержание белка: 100 г куриной грудки состоят из 15 г белка
• Лучший способ употребления: можно есть жареным или приготовленным на гриле, а если употреблять его без кожуры, большая часть его жира будет поступать через содержащиеся в нем белки.
• Идеальное потребление (в день): 1 правильно приготовленный без масла кусок, можно принимать два раза в день.

7. Йогурт:

Йогурт – еще один молочный продукт с высоким содержанием кальция, белка, фосфора, калия и витаминов B2 и B12.

• Содержание белка: 100 г простого обезжиренного йогурта содержат 10 г (прибл.) белка
• Лучший способ употребления: обезжиренный йогурт без добавления сахара или начинки
• Оптимальное потребление (в день): одна чашка

8. Киноа:

Киноа — один из немногих растительных продуктов с высокой концентрацией жизненно важных элементов, включая аминокислоты и белки.Он не содержит глютена и является одним из самых доступных веганских продуктов с большим количеством белка.

• Содержание белка: 29 мл простой нежирной киноа содержит 310 мг (прибл.)
• Лучший способ употребления: нежирная киноа без добавления сахара или начинки
• Идеальное потребление (в день): 1 чашка

9. Постная говядина:

Постная говядина богата белком, а также железом, витамином B12 и другими жизненно важными элементами, которые легко усваиваются. Говядина — отличный выбор для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

• Содержание белка: Постный стейк из филе содержит 25 г белка и 186 калорий на порцию в 3 унции (85 г).
• Лучший способ употребления: правильно приготовленный
• Идеальное потребление (в день): небольшое количество или маленькая миска

10. Тыквенные семечки:

тыквы. Они богаты железом, магнием и цинком, среди других минералов.

• Содержание белка: 200 г тыквенных семечек содержат 20 г белка.
• Лучший способ употребления: замоченный и вареный
• Идеальное потребление (в день): 9 граммов белка и 158 калорий на унцию (28 граммов)

11. Брокколи:

высоким содержанием витаминов С и К, а также клетчатки и калия. Он также содержит биологически активные компоненты, которые могут помочь предотвратить рак. Он имеет высокий уровень белка по сравнению с большинством овощей. 12Арахис:

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Арахисовое масло богато белком, но также и калорийно. В результате, вы должны соблюдать осторожность при его употреблении.

• Содержание белка: 100 г арахиса содержат 26 г белка
• Лучший способ употребления: жареный или сырой
• Идеальное потребление (в день): достаточно всего горсти арахиса

13. Протеиновые батончики

Протеиновые батончики — отличный источник белка, который является не только вкусной, но и полезной альтернативой шоколаду.

• Содержание белка: 100 г протеинового батончика содержат 20 г белка.
• Лучший способ употребления: откройте и съешьте
• Идеальное потребление (в день): достаточно только одного батончика

14. Чечевица:

Чечевица богата медленно усваиваемыми углеводами, и одна чашка чечевицы может обеспечить почти половину суточной потребности в клетчатке.

• Содержание белка: чечевица содержит 25 граммов белка на каждую чашку 250 мл.
• Лучший способ употребления: правильно приготовленный
• Идеальное потребление (в день): одна чашка полезна для вас.

15. Нут:

Нут и большинство других сортов фасоли содержат много белка. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, фосфором, калием и марганцем.

• Содержание белка: 100 г нута содержат 19 г белка
• Лучший способ употребления: отварить и добавить немного соли
• Идеальное потребление (в день): 1 большая миска вареного нута хороша

16. Творог:

Чем панир для Индии, тем сыр для остального мира.Панир богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком, богатым кальцием, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.

• Содержание белка: на 300-граммовую чашку творога приходится 70 граммов белка.
• Лучший способ употребления: обжарьте панир и посолите его
• Идеальное потребление (в день): всего 100 г панира полезно для вас

17. Зеленый горошек:

Возьмите пакет замороженной зелени гороха и положите его в морозильник для получения белка и клетчатки.Пощупайте горох в пакете, чтобы убедиться, что он заморожен; если вы их чувствуете, они готовы к употреблению.

• Содержание белка: большая миска зеленого горошка содержит 45 г белка
• Лучший способ употребления: отварите и наслаждайтесь с выжатым лимоном
• Идеальное потребление (в день): достаточно миски среднего размера

18. Арахисовое масло:

Арахисовое масло — еще одно восхитительное лакомство для вас, дающее энергию и здоровую дозу белка.

• Содержание белка: 100 г арахисового масла содержат 20 г белка
• Лучший способ употребления: нанесите его на черный хлеб и наслаждайтесь
• Идеальное потребление (в день): всего одна чайная ложка

19.Бобы эдамаме:

Бобы эдамаме собирают до того, как они достигнут зрелости. Фасоль богата белком и содержит все незаменимые аминокислоты для человеческого организма.

• Содержание белка: Содержание белка в половине чашки приготовленных бобов эдамаме составляет 9 граммов.
• Лучший способ употребления: приготовьте их правильно и наслаждайтесь ими с роти или рисом
• Идеальное потребление (в день): одна миска среднего размера на достаточное количество жира и с высоким содержанием витамина С, белка и фолиевой кислоты.Они являются отличным источником кальция, клетчатки, железа, магния, фосфора и калия.
  • Содержание белка: содержит 28 граммов белка.
  • Лучший способ употребления: их можно есть с рисом и роти.
  • Идеальное потребление (в день): 1 чашка вареных соевых бобов является идеальной Какие продукты богаты клетчаткой и белком?

    Чечевица и рис, фрукты и йогурт, курица, фрукты и овощи, лебеда и цельнозерновой хлеб.

    Q2. Является ли панир пищей, богатой белком?

    Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, яйца и панир богаты кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами. Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, панир богат кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами.

    Q3. Какая пища самая богатая белком?

    Цельные яйца богаты белком.

    Q4. Какие продукты богаты белком для вегетарианцев?

    Существует множество вегетарианских источников белка, таких как бобы, чечевица, сушеный горох, тофу, темпе, орехи и семена.

    Q5. Влияют ли продукты, богатые клетчаткой и белком, на запор?

    Слишком большое количество клетчатки и продуктов, богатых белком, в рационе может вызвать вздутие живота, газообразование и запор.

    Q6. Вызывает ли диарея богатая белком пища?

    Избыток белка может привести к диарее.

    Q7. Является ли курица богатой белком пищей?

    Да, курица — это продукт, богатый белком.

    Bottom Line

    Вот несколько причин, по которым вам следует увеличить потребление белка.Белки, составляющие большую часть ваших мышц, служат важным строительным элементом. Белок может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы, когда вы пытаетесь похудеть. Белки высвобождают необходимые аминокислоты при попадании в организм. Поскольку ваше тело не вырабатывает эти кислоты, вы должны получать их из пищи. Белок расщепляется вашим организмом на аминокислоты, которые выполняют ряд важных задач. Транспортировка химических веществ по телу, ускорение роста мышц и улучшение обмена веществ — все это примеры.

    Усвоению витаминов, синтезу энергии и защите от вирусов и микробов способствуют незаменимые аминокислоты. Недостаточность незаменимых аминокислот может иметь серьезные последствия для роста и функционирования вашего тела, если вы не получаете их в достаточном количестве.

    Попробуйте гранолу Fit and Flex для здорового начала дня или приятного перекуса в течение дня. Он прекрасен в любое время года. Когда вы на работе, Fit and Flex Granola станет отличным перекусом. Fit and Flex Granola поддерживает ваше сердце здоровым и радостным благодаря использованию питательного овса, который прекрасно подходит для вашего здоровья.

    Какие фрукты содержат больше всего белка?

    Когда вы думаете о белке, фрукты обычно не приходят на ум.

    «Лучшие источники белка включают курицу, рыбу, морепродукты, индейку, тофу, греческий йогурт, бобы, чечевицу, творог и яйца», — говорит Мелисса Маджумдар, MS, RD, старший бариатрический диетолог в Brigham and Women’s Hospital. в Бостоне и представитель Академии питания и диетологии. «Другие продукты, которые являются хорошими источниками белка, включают орехи и семена, ореховое масло, сыр и молоко, а также зеленый горошек и эдамаме.»

    Ни один фрукт не попал в этот список, и это в основном потому, что фрукты не соответствуют требованиям.

    «Чтобы считаться хорошим источником белка, одна порция должна содержать более 6 граммов белка», — говорит Маджумдар «. Цельные зерна, фрукты и овощи содержат несколько граммов белка каждый, но они часто не являются полноценными источниками белка и содержат больше макронутриентов (жиров, углеводов), чем белка». содержится значительно ниже этого количества на порцию и не поможет вам нарастить мышечную массу на растительной диете.

    Фрукты обеспечивают некоторым количеством белка , но они не окажут существенного влияния. В основном вы получаете углеводы, говорит Маджумдар: «В среднем фрукты содержат около 15 граммов углеводов из природных источников сахара, таких как фруктоза, глюкоза и клетчатка, в порции 1/2 чашки».

    Но только потому, что фрукты содержат углеводы и (ах!) сахар, не означает, что вам следует избегать фруктов. Просто вы не должны есть фрукты как способ потреблять больше белка.Короче говоря, употребление одних только фруктов не поможет вам нарастить мышечную массу.

    Тем не менее, углеводы во фруктах полезны для синтеза белка. «Продукты, содержащие углеводы, как и многие фрукты, дают нам энергию и клетчатку, что позволяет нашему телу экономить белок для роста, восстановления и формирования мышц», — говорит Маджумдар.

    Клетчатка особенно важна для здорового питания в целом. Питательное вещество может способствовать большей сытости во время еды (специалисты по питанию называют это «удовлетворением») и длительному ощущению сытости после еды (то, что называется «сытостью»).Кроме того, наука показала, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний.

    Следующие 8 продуктов относятся к фруктам с самой высокой концентрацией белка. Но, опять же, количество мизерное по сравнению, скажем, с шестью граммами белка в одном яйце.

    Но, да, насладитесь фруктами — и этими фруктами, в частности, если вы могли бы использовать небольшую замену вашим традиционным яблокам и бананам. Только не делайте это только для белка.

    1

    Джекфрут

    Белок: 1.42 грамма на порцию 1/2 чашки

    Этот модный фрукт попал в заголовки газет как популярный заменитель мяса. «Джекфрут богат витамином B6, питательным веществом, необходимым для метаболизма белка», — говорит Маджумдар.

    Обратите внимание: несмотря на то, что джекфрут используется вместо мяса из-за его текстуры, сам по себе он не является заменой белка. Положитесь на джекфрут из-за его вкуса и текстуры, но не как на источник белка», — говорит Маджумдар.

    2

    Чернослив

    Белок: 0.95 г на порцию 1/4 чашки

    Сушеные сливы содержат немного белка на порцию. Но, как вы, вероятно, знаете, они более известны своим содержанием клетчатки. Поэтому вам определенно следует быть осторожными с ними, когда речь идет о размере порции и вашей пищеварительной системе. Если вы не страдаете запорами, чрезмерное употребление чернослива может привести к тому, что вы весь день будете бегать в туалет.

    3

    Сушеная вишня

    Белок: 1 грамм на 1/4 порции чашки

    Обзор пищевой ценности вишни, проведенный в 2018 году, показал, что она помогает уменьшить воспаление и артрит, а также улучшить качество сна.Кроме того, было обнаружено, что терпкий вишневый сок отлично помогает при болях в мышцах.

    4

    Абрикосы

    Белок: 1,1 грамма на 1/4 чашки

    Плоды без косточек очень богаты калием и витамином А из каротиноидов, которые также придают моркови оранжевый цвет. Абрикосы также являются отличным источником витамина С. Попробуйте эту курицу в абрикосовой глазури, чтобы получить сладкое и пикантное лакомство.

    5

    Гуава

    Белок: 2.11 граммов на порцию 1/2 чашки. Для свежих фруктов гуава имеет преимущество по содержанию белка. Также было обнаружено, что он является отличным источником клетчатки и содержит множество антиоксидантов. «Используйте гуаву, чтобы подсластить смузи вместе с другим источником белка, например протеиновым порошком, греческим йогуртом или творогом», — говорит Маджумдар.

    6

    Золотой изюм

    Белок: 1,35 грамма на 1/2 чашки (в упаковке)

    «Изюм — хороший вегетарианский источник железа и содержит клетчатку и калий», — говорит Маджумдар.Также было обнаружено, что они помогают предотвратить тягу к нездоровой пище. Используйте изюм, чтобы подсластить хлопья, вместо того чтобы покупать хлопья с высоким содержанием сахара, или добавляйте арахисовое масло к сельдерею или тостам.

    7

    Авокадо

    Белок: 3 грамма на 1 стакан (кубиками)

    Да, авокадо — это фрукт. Еще один удивительный факт: такое же количество авокадо (1 чашка кубиков) содержит целых 10 граммов клетчатки. Есть ли что-то, чего не может авокадо?

    8

    киви

    Белок: 2.05 грамм на 1 чашку (нарезанный)

    Эти ярко-зеленые плоды с косточками содержат немного белка во фруктовых салатах, но их также можно разрезать пополам и вычерпывать ложкой мякоть. Легкий.

    Эмили Шиффер
    Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса.

    Пол Кита
    Пол — редактор журнала Men’s Health, посвященный продуктам питания и питанию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Продукты, богатые питательными веществами — витамины и минералы

    Вам следует выбрать диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами (или насыщенные питательными веществами) продукты содержат мало сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. Они содержат много витаминов и минералов и мало калорий.Ваше тело нуждается в витаминах и минералах, известных как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет усвоить их должным образом.

    Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать разные витамины и минералы. Продукты, которые естественным образом богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи. Нежирное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

    Путь к улучшению здоровья

    Вы можете не получать все микроэлементы, необходимые вашему организму.Американцы, как правило, едят продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные жиры или трансжиры. Этот тип диеты способствует набору веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

    По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы могут не получать достаточного количества следующих микронутриентов.

    Питательный	Источники пищи
    Кальций	Нежирные и обезжиренные молочные продукты, заменители молочных продуктов, брокколи, темная зелень, листовая зелень и сардины
    Калий	Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темно-зеленая зелень
    Волокно	Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семечки, яблоки, клубника, морковь, малина, а также разноцветные фрукты и овощи
    Магний	Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль
    Витамин А	Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
    Витамин С	Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец
    Витамин Е	Авокадо, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, шпинат и другая темная листовая зелень

    Все вышеперечисленные продукты являются хорошим выбором. Ниже приведены предложения по изменению вашего рациона, чтобы он был более богатым питательными веществами.

    Зерно

    Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше чувствовать себя сытым и предотвращает переедание. Проверьте список ингредиентов на наличие слова «цельный». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука». Ищите продукты, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Некоторые виды обогащенной муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

    Выберите эти продукты:

    • Овсяные хлопья или овсяные хлопья.
    • Цельнозерновые макароны.
    • Цельнозерновые лепешки.
    • Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки.
    • Коричневый или дикий рис.
    • Ячмень, лебеда, гречка, цельная кукуруза и дробленая пшеница.

    Фрукты и овощи

    Натуральные фрукты и овощи содержат мало жира. Они добавляют питательные вещества, вкус и разнообразие в ваш рацион. Ищите разноцветные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

    Выберите эти продукты:

    • Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
    • Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, романо и китайская капуста.
    • Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста.
    • Кабачки, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
    • Горох, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
    • Яблоки, сливы, манго, папайя, ананас и бананы.
    • Черника, клубника, вишня, гранат и виноград.
    • Цитрусовые, такие как грейпфруты и апельсины.
    • Персики, груши и дыни.
    • Помидоры и авокадо.

    Мясо, птица, рыба и бобовые

    Говядина, свинина, телятина и баранина

    Выбирайте нежирные постные куски мяса. Ищите в их именах слова «круглый», «корейка» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Перед едой срезать любой внутренний, отделяющийся жир. Запекание, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления этого мяса. Ограничьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные куски содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка.

    Птица

    Куриные грудки — хороший кусок птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением снимите кожицу и наружный жир. Запекание, варка на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления птицы.

    Рыба

    Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными. Они должны пахнуть чистотой и иметь упругую упругую мякоть. Если свежей рыбы нет в наличии, выбирайте замороженные или слабосоленые рыбные консервы. Жирная рыба, выловленная в дикой природе, является лучшим источником жирных кислот омега-3.Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Приготовление на пару, приготовление на пару, запекание и жарение — самые полезные способы приготовления рыбы.

    Фасоль и другие немясные источники

    Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

    Выберите эти продукты:

    • Нежирные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
    • Бекон из индейки.
    • Фарш из курицы или индейки.
    • Выловленный в природе лосось и другая жирная рыба.
    • Пикша и другая белая рыба.
    • Тунец дикий (консервированный или свежий).
    • Креветки, мидии, морские гребешки и омары (без добавления жира).
    • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
    • Семена и орехи, включая ореховое масло.

    Молочные продукты и заменители молочных продуктов

    Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

    Выберите эти продукты:

    • Нежирное, обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соевое или рисовое.
    • Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
    • Нежирный творог.
    • Сыр нитчатый.
    • Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.

    На что обратить внимание

    Большинство продуктов, богатых питательными веществами, можно найти по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество продуктов, богатых питательными веществами, которые вы должны есть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях.Веб-сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США предлагает информацию о питании для взрослых и детей.

    Вопросы к врачу

    • Как легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
    • Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если я на строгой диете, например, вегетарианской или веганской?
    • Могу ли я принимать добавки или поливитамины для увеличения количества питательных веществ?

    Ресурсы

    Академия питания и диетологии: правильное питание, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

    У. С. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate

    Copyright © Американская академия семейных врачей

    Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    19 вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов

    Вы гуглили «какие источники белка являются лучшими для вегетарианцев» и «идеи веганских закусок с высоким содержанием белка», поэтому мы провели исследование.Мы все знаем, насколько важен белок для бегунов, но если вы отказываетесь от мяса, то может быть сложно зайти в первый продуктовый магазин. Ниже мы подсчитали и определили лучшие источники белка для бегунов-вегетарианцев и веганов:

    19 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов:

    19. Брюссельская капуста

    Фотография Алекса БрансдонаGetty Images

    Белок : около 3 граммов на 80 г порции

    Эти маленькие зеленые парни имеют плохую репутацию во вкусе, но на самом деле они суперзвезды в области питания. Помимо белка, брюссельская капуста содержит большое количество калия и витамина К.

    ---

    18. Брокколи

    Максимилиан Сток Лтд.Getty Images

    Белок : около 3 г на 80 г порции (приготовленной)

    Брокколи — не только прекрасный источник клетчатки, но и удивительное содержание белка (во всяком случае, для овоща). И вы не ошибетесь, выбрав овощ, который, как было доказано, содержит вещества для борьбы с раком, такие как сульфорафан.

    ---

    17. Авокадо

    Майкл ПоулGetty Images

    Белок : 2 грамма на ½ авокадо

    Этот фрукт сливочный, мечтательный и очень сытный, благодаря сочетанию мононенасыщенных жирных кислот и небольшого количества белка.

    ---

    16. Шпинат

    авторское право rhinonealGetty Images

    Белок : 4 грамма на 100 г порции (приготовленной)

    Конечно, 4 грамма может показаться немного, но для зеленого овоща это так. Тем не менее, не стоит просто делать салат и закругляться. Приготовление этой зелени — секрет увеличения содержания белка.

    ---

    15. Картофель

    Роберт Кнешке / EyeEmGetty Images

    Белок : 4 грамма в 1 средней белой картофелине

    Еще один скрытый источник белка! Несмотря на то, что картофель среднего размера имеет репутацию практически лишенного питательных веществ, на самом деле он содержит немало белка, а также около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, полезного для сердца.

    ---

    14. Семена тыквы

    Диана МиллерGetty Images

    Белок : 5 граммов на 30-граммовую порцию

    Тыквенные семечки — это не просто очень удобный способ получить дозу насыщающего белка, они являются полноценными источниками питательных веществ, содержащими около половины рекомендуемой дневной нормы магния, наряду с укрепляющий иммунитет цинк, растительные омега-3 жирные кислоты и триптофан, которые помогут вам погрузиться в спокойный сон.

    ---

    13. Кешью

    Присцила ЗамботтоGetty Images

    Белок : 5 граммов на 30-граммовую порцию

    В дополнение к приличному белковому пуншу кешью содержат 20 процентов рекомендуемой нормы магния, а также 12 процентов рекомендуемой нормы витамина К — двух основных питательных веществ, необходимых для построения костей. .

    ---

    12. Овес стальной

    HQPhotosGetty Images

    Белок : 5 грамм на 30-граммовую порцию (сухой)

    Овсяные хлопья — это не только твердый источник белка; они также имеют более низкий гликемический индекс, чем овсяные хлопья.Это означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, поэтому вы, вероятно, будете более удовлетворены и испытаете меньше тяги после их употребления.

    ---

    11. Семена чиа

    Кристин ДювальGetty Images

    Белок : 4 грамма на 30-граммовую порцию

    Чиа содержит тонну белка в этих семенах размером с пинту, которые также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), разновидности растительных омега-3 жирных кислот. жирная кислота.Бонус: омега-3 помогают стимулировать выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему телу сжигать эти жиры, а не накапливать их.

    ---

    10. Миндаль

    Весна Йованович / EyeEmGetty Images

    Белок : 6 граммов на 30-граммовую порцию

    Наряду с белком миндаль содержит большое количество витамина Е, который полезен для здоровья кожи и волос. Они также обеспечивают 61% рекомендуемой суточной нормы магния, который может помочь обуздать тягу к сладкому, успокоить судороги, связанные с ПМС, улучшить здоровье костей и облегчить мышечную болезненность и спазмы.

    ---

    9. Нут

    Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images

    Белок : 6 граммов на 120 г порции

    Разрешите съесть весь хумус — ну, может быть, не весь, но сочетание белка и клетчатки в нуте делает один полезный соус.

    ---

    8/ Дикий рис

    микроман6Getty Images

    Белок : 8 г на 200 г порции (приготовленной)

    Подвинься, лебеда. Дикий рис — это богатое белком зерно, к которому вы должны стремиться. С ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой он также приносит больше удовольствия.

    ---

    7. Арахис и арахисовое масло

    Диана МиллерGetty Images

    Белок : 7 граммов на 30-граммовую порцию (или 2 столовые ложки арахисового масла)

    Арахис и арахисовое масло не только отлично подходят для жевания и взбивания классических детских блюд, но и очень универсальны — используйте их везде от карри до оладий! Также было показано, что они помогают вам меньше есть за обедом, если вы употребляете их за завтраком — так называемый эффект второго приема пищи.ПБ и банан, кто-нибудь?

    ---

    6. Масляная фасоль

    АласдерДжеймсGetty Images

    Белок : 7,6 грамма на 85-граммовую порцию (приготовленную)

    В дополнение к наполняющему белку масляные бобы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в здоровом синтезе мышц у пожилых людей.

    ---

    5. Фасоль черная

    Фернандо Трабанко ФотоGetty Images

    Белок : 7.6 грамм на 85-граммовую порцию (приготовленную)

    Черная фасоль также богата полезными для сердца волокнами, калием, фолиевой кислотой, витамином B и рядом фитонутриентов.

    ---

    4. Чечевица

    Р.ЦубинGetty Images

    Белок : 9 граммов на 100-граммовую порцию

    Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки и белка может быть превращена в питательный гарнир, вегетарианский бургер или даже в соус, похожий на хумус.Бонус: было показано, что они снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.

    ---

    3. Тофу

    Джон Фриман

    Белок : от 8 до 15 граммов на 85-граммовую порцию

    Ах, тофу, классический вегетарианский чистый лист, приготовленный из свернувшегося соевого молока. Это замечательно жареное на сковороде, обжаренное во фритюре и даже омлет. Хотя он не так богат белком, как другие альтернативы мясу (см. ниже), его вкус может быть более приемлемым.Выбирайте органические сорта, чтобы избежать генетически модифицированной сои и необычных пестицидов.

    ---

    2. Темпе

    Дэни Данияр / EyeEmGetty Images

    Белок : 16 граммов на 85-граммовую порцию

    Темпе производится путем ферментации вареных соевых бобов и формирования из них плотных лепешек, которые можно нарезать ломтиками и обжарить на сковороде, как тофу. Он ореховый, жевательный и содержит значительно больше белка и клетчатки, чем тофу, а некоторые считают его более легким для переваривания, потому что он ферментированный.

    ---

    1. Соевые бобы

    Лорен БеркGetty Images

    Белок : 18 граммов на 150-граммовую порцию (приготовленную)

    Самая здоровая закуска – всего лишь небольшая порция эдамаме (или вареных соевых бобов) содержит огромное количество белка.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Вегетарианский протеин | Полноценный белок для вегетарианцев

    इस पन्ने को हिन्दी में पढ़ें

    Белки — одна из самых обсуждаемых тем в наши дни. Люди часто беспокоятся о потреблении белка. Многие думают, что вегетарианцам не хватает белка. В частности, те, кто недавно отказался от мяса и перешел на вегетарианскую диету, обеспокоены потреблением белка.

    Что такое белок?

    Белок — это макроэлемент, который играет важную роль в организме и необходим для нашего здоровья. Он необходим для роста мышц, тканей, костей и т. д. Он также необходим для здорового роста ногтей и волос. Белок состоит из цепочки примерно из 20 различных аминокислот. Хотя наш организм синтезирует некоторые из этих аминокислот, он не может синтезировать девять аминокислот; эти 9 классифицируются как незаменимые аминокислоты — и это то, что нам нужно из нашего рациона.Белок присутствует в мясе, молоке, яйцах, а также в растительной пище.

    Три категории белков

    1. Пищевые продукты, содержащие полноценный белок – – это продукты, содержащие все незаменимые (т.е. девять) аминокислот. Большинство видов мяса, птицы, яиц и молока (молочные продукты) содержат полноценный белок. Соя также содержит полноценный белок.

    2. Пищевые продукты, содержащие неполные белки – – это продукты, в белке которых отсутствует одна или несколько аминокислот.Большинство чечевицы, бобов, орехов и т. д. являются источниками неполного белка.

    3. Пищевые продукты, содержащие дополнительные белки — . Когда два или более пищевых продукта, содержащих неполные белки, употребляются вместе, они компенсируют недостающие друг другу аминокислоты и вместе обеспечивают все 9 незаменимых аминокислот. Такая комбинация классифицируется как имеющая комплементарный белок. Некоторые примеры: рис и бобы, пшеничный хлеб с арахисовым маслом, чечевица с хлебом и т. д.

    В индийской кухне есть целый ряд пищевых продуктов, которые едят в комбинациях, обеспечивающих дополнительные белки.Например, даал чавал, раджма чавал, чоле чавал, идли самбхар, бадам ка дудх (молоко с миндалем), райта, роти с чечевицей, роти с мангауди ки сбаджи и т. д. Список длинный!

    Сколько белка нужно взрослому человеку?

    Есть много разных мнений. Преобладает мнение, что человеку необходимо около 0,8 г белка на кг массы тела. Например, если ваш вес составляет 55 кг, вам нужно около 44 граммов белка в день. Второе мнение состоит в том, что менее 10% ваших ежедневных калорий должно поступать из белка (1 г белка обеспечивает 4 калории).

    Сколько белка в моей пище?

    Если мы посмотрим на вегетарианские ингредиенты, все чечевица, бобы, злаки, молоко, творог/йогурт, панир, тофу, орехи, такие как миндаль, арахис – все они богаты белком. Давайте посмотрим на некоторые вегетарианские ингредиенты, богатые белком. (1 чашка = 237 мл)

    • 1 чашка молока – 8 г белка
    • 1 стакан творога/дахи — 17 грамм
    • 1 чашка панира – 20 грамм
    • 1 стакан соевых бобов – 68 грамм
    • 1 чашка нута 38 г
    • 1 стакан фасоли – 16 г
    • 1 чашка масур, удад, архар дал – около 16-20 г
    • 1 стакан пшеничной муки – 13 грамм
    • 1 стакан ячменной муки — 23 грамма
    • 1 стакан овсяной муки – 12 грамм
    • 1 стакан манной крупы — 23 грамма
    • 1 стакан белого риса — 5 грамм
    • 1 стакан арахиса – 38 грамм
    • 1 чашка амаранта – 28 грамм
    • 1 стакан гречневой муки – 6 грамм
    • 1 чашка зеленого горошка – 8 грамм
    • 100 грамм листьев пажитника — 4 грамма
    • 100 г зелени горчицы- 2.5 грамм
    • 1 чашка цветной капусты – 2 грамма

    Количество белка в некоторых индийских блюдах

    1. Если вы едите на завтрак овсянку с миндалем и молоком или дробленую пшеничную кашу, она богата белком. Вы легко получите около 15 граммов белка с зерном, молоком и миндалем.
    2. , если вы едите 4 манных идли с кокосовым чатни и самбхаром, в нем будет около 17 граммов белка.
    3. Ростки также являются богатым источником белка.Упма, дхокла и т. д. содержат приличное количество белка.
    4. Дал чавал и роти сабджи с дахи содержат около 22 граммов белка.

    Выше приведены примеры некоторых основных блюд. Нут/холе, раджма/фасоль, панир и т. д. богаты белком. Пахта, жареный грамм, жареный арахис и т. д. также являются хорошим источником белка. Если вы ходите в спортзал и работаете над своими мышцами, то вы можете увеличить количество дахи/творога в своем рационе. Badam ka doodh (свежее миндальное молоко) также является хорошим источником белка.Вы также можете приготовить дома богатые белком и полезные батончики с миндалем, финиками, кунжутом и семенами чиа.

    Избыток белка может быть вредным, так как организм может быть не в состоянии сжигать калории, поступающие из белка, которые затем могут быть преобразованы в жир.

    Некоторые индийские продукты, богатые белком

    Это всего лишь миф, что вегетарианцы не получают достаточного количества белка. На самом деле индийская вегетарианская пища содержит все необходимые питательные вещества. Существует множество комбинаций индийских вегетарианских продуктов, которые обеспечивают дополнительный белок.

    ---

    • Соя

      Соевые бобы являются очень хорошим источником белка и молочных волокон. Это также хороший источник железа, магния и т. д. Это простое в приготовлении полезное и вкусное блюдо из соевых бобов. Вы также можете приготовить шашлыки, рулеты и т. д., используя соевые бобы. Попробуйте это лакомство и, пожалуйста, поделитесь своими комментариями…

    • Кале Чане (бенгальский грамм)

      Kale Chane, также называемая Black Gram или Bengal Gram, богата белком.Он также богат пищевыми волокнами и минералами, такими как кальций и железо. Вы можете приготовить капусту чане на завтрак в выходные дни, вечернюю закуску или основное блюдо и подать его с паратха…

    • Салат с киноа и нутом

      Зерно киноа

      очень популярно благодаря своим преимуществам для здоровья. Это член семейства амарантовых, как и амарант (रामदाना).
      Киноа очень богата белком, витамином В, минералами (цинк, железо, магний и т.) и аминокислот, а также является хорошим источником пищевых волокон. Это также хороший источник омега-3,…

    • Салат с киноа

      Киноа очень богата белком, витамином В, минералами (цинк, железо, магний и т. д.) и аминокислотами, а также является хорошим источником пищевых волокон. Я покупаю киноа в местных органических магазинах. Я не знаю, как киноа называется в Индии. Поскольку киноа растет в сухом и теплом климате, она должна быть доступна в тропическом климате Индии…

    • Лобия (черноглазая фасоль)

      Лобия, также известная как черноглазая фасоль или черноглазый горох, является хорошим источником калия, магния и кальция. Они богаты растворимой клетчаткой и являются хорошим источником белка и витаминов. Есть так много разных способов приготовления лобии. Здесь я делюсь северо-индийским карри…..

    • Мети Чоле

      Из сочетания холе и мети получаются восхитительные деликатесы.Мне понравилась концепция добавления мети-зелени в Chole, поэтому я решил поделиться этим рецептом со своими читателями. Метхи чоле очень хорошо сочетается с роти, паратхой, пури или рисом, но лучше всего они сочетаются с обжаренным во фритюре индийским хлебом, известным как бхатрура (или бхатуре).

    • Сухи Мунг Дал

      Мунг дал (иногда пишется как Мунг) является хорошим источником белка, но легко усваивается. Это полезное блюдо для завтрака с низким содержанием жира и специй…

    • Хичди

      Слово кхичди означает смесь многих вещей. Кхичди — блюдо, которое традиционно готовят из дала и риса. Это очень легкая еда, легко усваиваемая и очень питательная. В разных частях Индии существуют разные версии кичди. Здесь мы будем делать кичди в стиле UP….

    • Мита Далия

      Дробленая пшеница, также известная как далия, является хорошим источником клетчатки.Из дробленой пшеницы готовят различные пикантные блюда, десерты и салаты. Это вкусный десерт, который можно подавать на завтрак, в качестве десерта или даже как полноценное блюдо…..

    • Каша из 7 злаков

      Эта каша из 7 зерен является чрезвычайно полезным десертом, который является хорошим источником клетчатки, кальция и железа. В нем также есть белок и углеводы. Я использовала органические смешанные хлопья, которые купила в оптовом отделе местных магазинов органических продуктов.. Этот десерт представляет собой вкусную и простую в приготовлении кашу.