Богатая белком растительная пища: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)

Максимальное содержание растительного белка. Растительные источники белка для вегетарианцев

Начинающие вегетарианцы чаще всего не знают какие продукты способны заменить мясо или служат важным источником растительного белка. В данной статье мы расскажем вам о самых необходимых продуктах, которые должны быть на столе у любого вегетарианца.

Нам известно, что белки являются необходимыми для организма компонентами. Они содержатся во многих продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молоко, а также в определенной растительной пище. Тем не менее, растения не являются полным источником белка, в отличии от животных источников. Можно сказать, что растения не имеют полноценные белки.

Напомним, что в организме белки выполняют множество функций, включая укрепление, восстановление и рост мышечных клеток. Существуют различные виды аминокислот, которые делятся на две группы: существенные и несущественные. Последние могут вырабатываться в организме, в отличии от первых.

В растительных белках существуют не все незаменимые аминокислоты, поэтому их можно зазвать источником неполных белков. Однако, стоит отметить, что соя является исключением, т.к. она содержит все незаменимые аминокислоты.

Люди чаще всего отдают предпочтение животным белкам, чтобы получить необходимые для организма аминокислоты. Однако люди забываются, что данные белки можно получить из разнообразной растительной пищи. Следовательно человек вполне может обойтись без пищи животного происхождения.

Преимущество растительного белка

Мы знаем, что основным источником белка является мясо, однако мясо сопровождается насыщенными жирами (), которые ведут к ожирению, повышению холестерина. Поэтому мы должны быть бдительными при потреблении этого вида белка, в то время как с растительной пищей такой проблемы не существует. Например, чечевица и горох содержат мало жиров.

Чтобы избежать дефицита белка, специалисты советуют совмещать два вида зерновых и бобовых.

Таким образом, вы можете съесть блюдо из риса и чечевицы или сои и риса. Эти растительные белки, т.е. их сочетание используются многими вегетарианцами в различных странах мира.

Многие думают, что человек не может получить достаточно белка из растительной пищи, однако это не так. Исследования показывают, что разнообразная растительная диета обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Поэтому нет необходимости потреблять дополнительные белки.

Считается, что суточная потребность белка эквивалентна чуть меньше 1 грамма на кг здорового веса. Например, если вы имеете здоровый вес 70 кг, то суточная потребность белка составляет около 70 граммов.

Если вы вегетарианец, то при каждом приеме пищи сочетайте два растительных белка, чтобы получить полноценный белок. Либо просто употребляйте разнообразную растительную пищу.

Растительная пища, богатая белком

Если вы стали вегетарианцем, то вам важно знать основные источники белка, которые заменят мясо и другие продукты животного происхождения. Рассмотрим самые популярные из них.

Спирулина:

содержит 65 г белка на 100 г. На сегодняшний день ее считают одной из лучших источников белка. В развивающихся странах ее используют в качестве альтернативы мяса.

Соя:

содержит 36 г белка на 100 г. Сою можно использовать вместо мяса, т.к. она содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, она содержит больше железа, чем говядина и полезные незаменимые жирные кислоты, которые помогают справиться с «плохим» холестерином.

Семена конопли:

помимо того, что семена конопли богаты омега-3, витамином А, D и Е, они еще являются важным источником растительного белка. Они содержат 26 г белка на 100 г.

Семена тыквы:

содержат 25 г белка на 100 г. Кроме того, они обеспечивают организм витаминами А, В1, В2, а также минералами (железо, цинк, медь, калий, кальций).

Арахисовое масло:

содержит 25 г белка на 100 г продукта. Кроме того, оно богато цинком, фосфором, витамином B3.

Красная фасоль (адзуки):

содержит примерно 25 г белка на 100 г. Ее можно приготовить в виде пюре, также как чечевицу, нут, горох.

Пажитник:

содержит 23 г белка на 100 г продукта. Пажитник чаще всего используют как приправу к различным блюдам. Растение богато клетчаткой, которая стимулирует пищеварение, улучшает аппетит ().

Темпе:

20 г на 100 г продукта. Темпе готовят из ферментированных соевых бобов. Данный продукт родом из Индонезии напоминает сыр и является прекрасным источником белка.

Орехи:

миндаль, фисташки, фундук богаты белком 20 г на 100 г. Кроме того, орехи содержат растительные стерины, которые помогают снизить уровень вредного холестерина в крови.

Нут:

19 г на 100 г нута. Нут считают королем бобовых, т.к. он обеспечивает организм ценным растительным белком, магнием, кальцием. Продукт пользуется популярностью у вегетарианцев.

Семена чиа:

17 г на 100 г семян. Семена чиа родом из Центральной Америки богаты антиоксидантами, волокнами, калием, омега-3.

Лебеда:

14 г на 100 г. Семена лебеды киноа являются отличным источником растительного белка, минералов, клетчатки. Продукт не содержит глютен.

Гречка:

13 г на 100 г. Продукт имеет множество преимуществ и чаще всего используется в диетах. Гречка не содержит глютен, а является отличным источником марганца, магния и меди.

Овсяные отруби:

13 г на 100 г. Отруби богаты клетчаткой, магнием, железом, цинком. Их чаще всего используют для похудения, в диетах для лечения диабета, снижения уровня «плохого» холестерина.

Стоит отметить, что бобы считаются лучшим источником неживотного белка. Они содержат относительно небольшое количество метионина (незаменимой аминокислоты), но богаты лизином. Таким образом, некоторые вегетарианцы смешивают красную фасоль с кукурузой, либо чечевицу с рисом, чтобы получить идеальное сочетание белка.

Богатые белком бобовые: соя, нут, чечевица 18 г, черные бобы 15 г, белые бобы 14 г, горох 9 г. Другими хорошими источниками белка являются грецкие орехи, арахис, миндаль.

Овощи также содержат белок, например, чашка шпината содержит 5 г, спаржа 4,2 г, брокколи 4 г, цветная капуста 3,8 г, картофель 3,8 г, сельдерей 1,5 г.

Фрукты менее богаты белком, однако существуют и хорошие источники. Например, 100 г кураги содержит около 5 г белка, чернослив 4,5 г, чашка вишни 3 г, банан 2,5 г, авокадо 4,5 г.

Белок является одним из основных строительных блоков для нашего организма. Когда большинство людей слышат слово белок, то сразу вспоминают яйца, сыр и говядину. Но знаете ли вы, что любые цельные продукты содержат белок? Его много как в бананах, которые вы едите по утрам, так и в салатах, которые готовите на ужин. Как видите, белок очень легко найти, и наш организм может легко его усваивать.

В растительных продуктах практически не содержится холестерин, но в них много клетчатки. Все продукты животного происхождения, как правило, лишены волокон, и чрезмерное их употребление приводит к вымыванию кальция из костей, снижению уровня кислорода в крови, а также отрицательно влияет на пищеварительную и лимфатическую системы.

Поскольку, как уже говорилось, практически вся пища содержит в себе белок, у вас есть множество вариантов, чтобы сделать свой рацион сбалансированным и употреблять достаточное его количество для вашего организма. Предлагаю вашему вниманию десять питательных продуктов, которые содержат белок и имеют множество преимуществ для здоровья. Вы можете быть удивлены, увидев некоторые овощи и орехи в этом списке.

1. Тыквенные семечки

Тыква является любимым осенним продуктом для многих людей. Когда вы в последний раз готовили что-либо из тыквы, то как поступили с семенами? А знаете ли вы, что семена тыквы на треть состоят из белка? В 28,5 г его содержится 9,5 грамм. А это на 2 грамма больше, чем в говядине. Высокое содержание белка и множество питательных веществ делает тыквенные семечки прекрасным дополнением к любому салату или закуске.

В чем же польза этих семян?

• Триптофан помогает бороться с депрессией.
• Глутамат помогает снять тревогу и связанные с ней другие расстройства.
• Цинк повышает иммунную функцию и борется с остеопорозом.
• Фитостеролы снижают уровень холестерина. Могут быть эффективными в профилактике рака.

Также в тыквенных семечках много марганца, фосфора, меди, витамина К, Е и витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин), калия, кальция, железа, магния, цинка, селена, и многого другого.

2. Спаржа

Жареная спаржа с бальзамическим уксусом — одно из любимых блюд поклонников вегетарианской пищи. В восьми стеблях этого растения содержится 3,08 г белка, что довольно много, учитывая его размеры.

Польза для здоровья:

• Витамин К предотвращает остеопороз и остеоартрит. Спаржа является одним из главных растительных источников этого витамина.
• Витамин А и фолиевая кислота имеют антивозрастные, противовоспалительные свойства, способствуют здоровью сердца, помогают в профилактике врожденных дефектов.
• Диуретик спаржа уменьшает задержку воды в организме.
• Афродизиак.

Спаржа является хорошим источником калия, глутатиона, витамина С, антиоксидантов.

3. Цветная капуста

В течение многих лет я не была большим поклонником цветной капусты. Я имею в виду, что полезного может быть в этом бесцветном овоще. Но как только я начала изучать пользу для здоровья цветной капусты и всех членов этого семейства крестоцветных растений, то отдала этому овощу должное уважение. В одной приготовленной чашке этого растения содержится 2,28 грамма протеина, а также достаточно питательных веществ, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Польза для здоровья:

• Каротиноиды — бета-каротин и фитонутриенты — включают феруловую, кофейную и коричную кислоту. Эти питательные вещества помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами.
• Сульфорафан — перспективное средство борьбы с раком.
• Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы.

Цветная капуста также является хорошим источником витамина С, марганца, глюкозинолатов, витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, фосфора и калия, индол-3-карбинола (борется с первыми признаками рака).

4. Арахис

Для тех, кто вырос в Америке, нет ничего удивительного в сэндвичах с арахисовым маслом, но даже жители Штатов не до конца осознают всю пользу этой закуски. Примерно 28 жареных сухих бобов без соли содержат 6,71 г белка.

Польза для здоровья:

• Коэнзим Q10 — защищает сердце в условиях низкого содержания кислорода в воздухе.
• Ресвератрол — улучшает кровоток в мозге и снижает уровень вредного для организма холестерина.
• Никотиновая кислота — помогает восстанавливать поврежденные клетки и защищает от болезни Альцгеймера и других связанных с возрастом когнитивных проблем.

Арахис является хорошим источником кальция, железа, рибофлавина, ниацина, тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В6, меди, марганца, калия, железа, магния, цинка, селена, витамина Е и антиоксидантов.

5. Овес

На протяжении многих лет овес получил плохую репутацию. Он ассоциируется с завтраком заключенных или же школьников, но на самом деле это подходящая еда для королей. Одна приготовленная чашка овсянки содержит 6,08 граммов белка. Кроме того, это отличный источник клетчатки. Овес очень полезен для стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете добавлять к своему завтраку из овсяной каши немного банана и корицы.

Польза для здоровья:

• Селен — антиоксидант — в сочетании с витамином Е повышает иммунитет и улучшает настроение, а также борется с первыми признаками рака.
• Клетчатка — способствует потере веса. Благодаря ее высокому уровню вы чувствуете себя сытым намного дольше.
• Магний — помогает производить энергию, сохраняет кости сильными. Облегчает ПМС.
• Фосфор — влияет на здоровье костей, повышает энергию и имеет важное значение для пищеварения.

Также овсянка — это хороший источник триптофана, железа, кальция, витамина Е и группы В, цинка, меди, железа, марганца.

6. Бобы мунг (или маш)

Возможно, вы видели, что эти маленькие бобы добавляют в жаркое или же подают в свежем виде, но на протяжении многих лет они так и не получили широкого распространения. Большинство бобов являются отличными источниками белка и волокон, которые растворяются в воде. И хотя бобы мунг не находятся на вершине списка по количеству белков, которые в них содержатся, они, те не менее, создают хорошее впечатление. В одной чашке приготовленных бобов содержится 3,16 граммов протеина, в то время как калорий в них очень мало.

Польза для здоровья бобов мунг:

• Лецитин снижает уровень холестерина в крови, уменьшает жир в печени.
• Цинк вместе с белками и другими витаминами помогает укреплять ваши ногти.
• Фитоэстрогены содержат много компонентов, которые оказывают омолаживающий эффект на кожу. Они действуют как эстроген-рецепторы, стимулируют синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина, которые являются структурными компонентами кожи.

Также эти бобы являются хорошим источником витамина А, С, D, Е, К, фолиевой кислоты, железа, калия, кальция, фосфора и магния.

7. Миндаль

Это замечательная закуска, о которой не стоит забывать, учитывая количество белка и плотность питательных веществ. Миндаль можно поставить первым в списке, когда дело доходит до плотности питательных веществ, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым намного дольше. В 24 орехах содержится 6,03 г протеина, и они являются отличным дополнением к любому блюду или закуске.

Польза миндаля для здоровья:

• Фенилаланин полезен для развития когнитивных функций.
• Питательные вещества позволяют вам чувствовать себя сытым дольше, благодаря чему вы теряете вес.
• Витамин Е и магний полезны для здоровья сердца и мышечной ткани.

Миндаль — это источник кальция, фосфора, железа, магния, цинка, селена, ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты.

8. Шпинат

Все знают, что шпинат — это особый вид зелени. Он получил широкую популярность и используется в самых дорогих салатах, которые вы сможете найти в ресторане. И на это есть причина. В одной чашке шпината содержится 5,35 г белка. В нем также много флавоноидов, которые имеют противораковые свойства. Шпинат полезен для вашей кожи, глаз, мозга и костей.

Польза для здоровья:

• Неоксантин и виолаксантин — противовоспалительный эффект.
• Лютеин и зеаксантин — защита глаз от катаракты и возрастной молекулярной дегенерации.
• Витамин К — обеспечивает здоровье нервной системы, мозга и костей.
• Витамин А — укрепляет иммунитет и способствует здоровью кожи.

Шпинат является хорошим источником витамина С и других антиоксидантов, флавоноидов, бета-каротина, марганца, цинка и селена.

9. Брокколи

Брокколи имеет все те же удивительные полезные качества, что и цветная капуста. И это неудивительно, ведь оба растения принадлежат к семейству крестоцветных. Одна чашка брокколи содержит 5,7 граммов белка.

Польза для здоровья:

• Глюкорафанин — способствует детоксикации кожи и ее самовосстановлению, избавляет организм от хеликобактерий и снижает риск рака желудка.
• Бета-каротин, цинк, селен — укрепляют иммунную систему.
• Индол-3-карбинол — это мощный антиоксидант, который препятствует развитию рака груди, шейки матки, простаты, а также способствует нормальному функционированию печени.

Также в брокколи содержится фолиевая кислота, витамин С, кальций, лютеин, зеаксантин, витамин В6.

10. Киноа

Она имеет самый высокий процент содержания белка. В ¼ чашки сухой киноа содержится 6 грамм протеина. А если приготовить ее вместе со спаржей, цветной капустой или брокколи, то в одной порции у вас окажется 30 грамм белка.

Польза для здоровья:

• Магний — расслабляет мышцы и кровеносные сосуды, что помогает контролировать кровяное давление.
• Марганец и медь — работают как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.
• Лигнаны — проводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Также киноа — это хороший источник железа, кальция, магния, цинка, витамина Е, селена, фосфора и других элементов.

Являются основой построения клеток здорового человека. Количество этих веществ в организме достигает порядка 20% от общей массы тела. И основная часть, а это больше половины, приходиться на мышечную ткань. Потребляемые человеком белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из и аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне.

Растительные белки
, в отличие от животных, не содержат и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Растительный вид белков не является полноценным. Для оптимального здоровья организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях. Такой баланс можно найти в животных белках. Источники растительных белков — бобовые, чечевица, орехи — не имеют одной или несколько незаменимых аминокислот. И растительные, и животные белки обладают своими преимуществами. Но для сохранения здоровья врачи рекомендуют рацион с низким содержанием переработанного мяса (колбасы, сосиски и пр.), с высоким содержанием растительного белка и некоторых продуктов животного происхождения — рыбы, птицы, яиц и молочных продукции.

Растительные белки
в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент.

Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню есть такие продукты, в составе которых есть белок, как мучные и макаронные изделия, и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало , аминокислот и , и они не отвечают требованиям питания. Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке.

Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками
, люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки.

Тайна растительного белка раскрыта

Употребление в пищу значительного количества животных жиров и белка, и при этом ускоренный рост — не есть хорошо. Ведь слишком быстрое созревание означает приближение скорой старости. К тому же, неестественно-прогрессирующее физическое развитие в детстве способствует возникновению раковых опухолей и других болезней в более позднем возрасте.

Но что мы знаем о белках растительного происхождения
?

Существует ряд исследований, подтверждающих вред введения в рацион значительного количества животных продуктов. В ходе одного из них стало известно, что употребление мужчинами мяса и молочной продукции прямо пропорционально появлению рака предстательной железы. В это же время у тех, кто отдает предпочтение продуктам с растительным белком, возможность развития этого заболевания существенно снижается.

Представим результаты другого исследования. Немецкие ученые выяснили, что риск появления раковой опухоли толстой и прямой кишки уменьшается в 2 раза у вегетарианцев (достигших совершеннолетия). Именно эта часть населения планеты, которая ведет вегетарианский образ жизни и употребляет растительную пищу на протяжении 20 лет, на 75% имеет меньшую смертность и частоту возникновения раковых заболеваний.

Белки растительного происхождения и их польза

Этот вид белка качественно отличается от животных белков. Он не содержат холестерина и вредных жиров.

Если вы приняли решение перейти на вегетарианскую или веганскую диету, в которой намного меньше жира, чем в традиционной, следует знать, что растительный вид белков можно найти во многих свежих овощах и фруктах. Также их очень много в бобах, орехах и семечках. Питаясь данными продуктами, следует помнить, что такая диета должна быть сбалансированной. Замечательной альтернативой мясу могут быть пророщенные злаки, такие как пшеница и овёс. В процессе проращивания у зёрен происходят сложные преобразования крахмалов в целый список аминокислот, из которых наш организм впоследствии будет создавать полноценные белки для построения мышечной массы, кожи и скелета.

Отдавая предпочтение данному виду белка, вы также получаете и другие фитохимические вещества. А это очень важно для сохранения здоровья.

Растительная пища является достаточным источником всех необходимых жиров, белков, макро- и .

Данный компонент питания содержат такие продукты как: соя, фасоль, семечки, зёрна, ядра орехов и косточек, сухофрукты. Рассмотрим их более подробно.

Соя, фасоль, горох и другие бобовые

В составе этих продуктов очень большое количество растительного вида белка. В некоторых бобовых их массовая доля может достигать 50% от общего веса. В них содержаться незаменимые аминокислоты. Питательная ценность соевого белка сравнима с белком животного происхождения, и ничуть не уступает ему. В некоторых случаях растительный белок в сое, даже выше по качеству, чем мясной.

Сырые орехи и семена

Эти продукты равноценны бобовым, но в отличие от них содержат полезные жиры и другие благотворно влияющие на здоровье вещества, такие как: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и . А растительные белки и стеролы, которые находятся в орехах, естественным образом снижают холестерин. Также употребление орехов и семян уменьшает риск заболевания сердца, тем самым понижает вероятность смертельного исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневное введение в рацион орехов в значительной степени уменьшает «плохой» холестерин и повышает «хороший».

Сухофрукты

Как бы это странно не звучало, но отличным источником растительного вида белка являются сухофрукты. Например, стакан кураги содержит около 5 грамм полноценного белка, а в стакане чернослива — 4,5 г. В 100 граммах сушеного банана есть около 1,5 грамм белка. Также в составе сухофруктов — большое количество витаминов и минеральных веществ.

Свежие овощи и фрукты

Отличным источником данного компонента питания являются свежие фрукты и овощи. Чашка уплотнённого шпината содержит 5 г белка, а спаржи — 4,2 г. В том же объёме сельдерея находится около 1,5 г этого органического вещества, хотя он и является очень низкокалорийным продуктом. Свежие фрукты также богаты другими полезными для здоровья элементами.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребляя продукты с растительными белками
, человек существенно может оздоровить свой организм, снизить риск заболевания раком и в значительной мере уменьшить вероятность ожирения.

Источники:

• ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=10
• ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=14
• sportzal.com/post/1918
• veganhealth.ru/pages/protein/proteinwithoutsoy
• veganhealth.ru/pages/protein
• сайт/programmy_pitanija/lechebnosbalansirovannoe_pitanie/183-tablici-yglevodnih-prodyktov

Пища, богатая белком. Суточная норма потребления белков

• 
  
  
• Главная
• Политика конфиденциальности
• Новости и общество
  • Знаменитости
  • 
    Культура
  • 
    Экономика
  • 
    Окружающая среда
  • 
    Журналистика
  • 
    Природа
  • 
    Философия
  • 
    Политика
  • 
    Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
• Образование
  • 
    Среднее образование
  • 
    Колледжи и университеты
  • 
    Исторические факты
  • 
    Обучение на дому
  • 
    Международные исследования
  • 
    Языки
  • 
    Обучение инвалидов
  • 
    Интернет-образование
  • 
    Наука
  • 
    Репетиторство
• Путешествия
  • Кемпинг
  • 
    Круизы
  • 
    Направления
  • 
    Экзотические места
  • 
    Отели
  • 
    Советы туристам
• Автомобили
  • Легковые автомобили
  • 
    Классика
  • 
    Мотоциклы
  • 
    Внедорожники
  • 
    Грузовые автомобили
• Спорт
  • 
    Аэробика
  • 
    Баскетбол
  • 
    Экстремальные виды спорта
  • 
    Рыбалка
  • 
    Фитнес
  • 
    Футбол
  • 
    Хоккей
  • 
    Наращивание мышечной массы
  • 
    Пилатес
  • 
    Теннис
  • 
    Легкая атлетика
  • 
    Водные виды спорта
  • 
    Снижение веса
  • 
    Йога
• Q&A
• Другие рубрики

• Новости и общество
  • Знаменитости
  • 
    Культура
  • 
    Экономика
  • 
    Окружающая среда
  • 
    Журналистика
  • 
    Природа
  • 
    Философия
  • 
    Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
• Образование
  • 
    СДВГ
  • 
    Среднее образование
  • 
    Колледжи и университеты
  • 
    Исторические факты
  • 
    Обучение на дому
  • 
    Международные исследования
  • 
    Языки
  • 
    Обучение инвалидов
  • 
    Интернет-образование
  • 
    Наука
  • 
    Репетиторство
• Путешествия
  • Кемпинг
  • 
    Круизы
  • 
    Направления
  • 
    Экзотические места
  • 
    Отели
  • 
    Советы туристам
• Автомобили
  • Легковые автомобили
  • 
    Классика
  • 
    Мотоциклы
  • 
    Внедорожники
  • 
    Грузовые автомобили
• Спорт
  • 
    Аэробика
  • 
    Баскетбол
  • 
    Экстремальные виды спорта

Растительные белки, в каких продуктах содержатся: список.

Белок необходим для нормальной работы всего организма, он участвует в формировании мышц, кожи, выработке гормонов и множестве других процессов. Большинство современных людей употребляют слишком много углеводов и вредных жиров, а ведь на первом месте в рационе должны быть именно протеины. Вы должны употреблять качественный белок при каждом приеме пищи. Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения.

Преимущества растительного белка

В отличие от животного белка, растительный усваивается гораздо быстрее и лучше. К тому же такой протеин способствует улучшению обмена веществ, снижению «плохого» холестерина.

Растительный белок улучшает пищеварение и не провоцирует аллергические реакции, в таких продуктах много клетчатки. Продукты, перечисленные ниже, благотворно влияют на кожу и волосы, ногти. Как показали исследований, растительный протеин снижает риск онкологии.

Растительные белки: список продуктов

Если вы по каким-либо причинам не употребляете продукты животного происхождения, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество протеина. Увы, но в растительной пище содержится меньше белков, чем в животной.

Рекомендуемая ежедневная норма белка для женщин составляет 46-50 грамм, для мужчин 56-60 грамм. Эта цифра может увеличиваться в зависимости от образа жизни, веса, возраста.

В каких продуктах содержатся растительные белки:

Орехи — они содержат большое количество протеина и полезные жиры, в них есть клетчатка, витамин Е, селен и цинк, магний. На 30 грамм орехов приходится 7 грамм белка.

Овсянка — одна из самых полезных каш, в составе которой есть клетчатка, магний, витамины группы В. Половина чашки неотваренных овсяных хлопьев содержит 13 грамм белка.

Брокколи — по сравнению с другими овощами, она содержит большее количество протеина. В 100 граммах брокколи — 3 грамма белка.

Ознакомьтесь с нашей статьей Продукты, которые содержат максимальное количество белка: список

Сейтан — многие не слышали об этом продукте, хотя он обладает уникальными свойствами.

Его производят из пшеничного белка, по внешнему виду он похож на мясную консерву. В 100 граммах продукта — целых 25 грамм белка! Присмотритесь к полке с консервами, вполне возможно, вы найдете там сейтан.

Киноа. В 1 чашке (200 грамм) приготовленной киноа — 8 грамм протеина.

Чечевица — содержит клетчатку, магний и калий, железо, фолиевую кислоту, витамины группы В. Она входит в число лучших растительных источников белка. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 18 грамм протеина.

Бобовые — кроме чечевицы, белок в большом количестве содержится и в других бобовых. В этот список входит горох, нут, фасоль, соя.

Лидер бобовых — соя. В 100 граммах этого продукта — целых 36 грамм протеина! Если у вас нет времени на приготовление сои, вы можете купить уже готовые соевые продукты (соевое мясо, котлеты и т. д.).

Возможно, вас заинтересует наша статья Какие продукты для хорошего настроения есть: список

Зерновые — сюда входят крупы (овсянка, рис, гречка). Лидерами зерновых считается овсянка и гречка.

Авокадо — этот фрукт богат полезными жирами и белками. Достаточно употреблять половинку спелого авокадо в сутки.

Семена тыквы — на порцию (30 грамм) приходится 6 грамм белка. Также большое количество протеина содержится в семенах льна, подсолнечника, чиа. В сутки достаточно употреблять 30 грамм семян, то же самое касается и орехов.

Брюссельская капуста — богата клетчаткой, витаминами С и А, другими питательными веществами.

Фрукты. Протеин содержится в небольших количествах в некоторых фруктах, таких как бананы, киви, ягоды (не более 2 грамм белка на 100 грамм продукта).

Овощи. Протеин также содержится и в овощах, таких как картофель, все сорта капусты, перец сладкий, зелень, редис, грибы.

Если не хватает белка в рационе: что делать?

Даже если вы добавили в свой рацион белковые продукты растительного происхождения, но их недостаточно, вы можете восполнить дефицит вещества при помощи уже готового протеина, который можно купить в отделах спортивного питания. Обратите внимание на этикетку, на ней должно быть указан информация о том, что это растительный белок.

Выше мы представили вам список тех продуктов растительного происхождения, которые лидируют по содержанию протеина. Включите их в ежедневный рацион и вам не придется беспокоиться о дефиците белка.

Мужской сайт Mensweekly.ru

Растительный белок: его источники и преимущества

Человеческий организм – как большое здание, построенное из многочисленных видов материала. Для полноценного строительства такого сложнейшего объекта самым незаменимым «кирпичиком» является белок. Именно он доставляет во все ключевые точки необходимую органику. Недостаток белковой пищи пагубно влияет на жизнедеятельность человека: замедляется рост клеток, прекращается восстановительный процесс тканей, ослабевает функциональность внутренних органов. Белок при расщеплении даёт возможность получить человеку важнейшие модификации аминокислот. Поступление в организм этого важного протеинового ресурса обеспечивают:

1. Продукты животного происхождения (рыбные, молочные, мясные, и др. ).
2. Разнообразная пища, богатая растительным белком (некоторые виды трав, злаковые, орехи и пр.)

Споры о преимуществах и недостатках двух видов биологических соединений основываются на особенностях их синтеза в пищеварительной системе. Потребность в том или ином виде определяют индивидуальные физиологические и возрастные различия.

Положительные свойства растительной пищи.

Следует понимать, что белки растительного происхождения – это результат биологических процессов в структуре растения. При усвоении органами пищеварения каждого отдельного продукта образуется особенный набор аминокислот. В отличие от питательных веществ животного генезиса, наиболее полезные растительные белки обладают следующими преимуществами:

• Не содержат значительного количества вредных жиров, приводящих к нарушениям в обмене веществ, провоцирующих заболевания сердца и сосудов.

• Имеют пониженную кислотность, благодаря чему в процессе пищеварения организмом лучше усваивается фосфор и кальций.

• Более продолжительный период усвоения из-за небольшого количества жира препятствует преобразованию избытка белка в глюкозу. Это предотвращает образование лишнего веса и повышение сахара в крови.

• Отсутствуют гормоны, часто применяемые в животноводстве с целью увеличить прирост массы.

Для получения рационального комплекса аминокислот, востребованных для здоровой жизнедеятельности, достаточно использовать в меню многообразие природных даров, разумно сочетать зерновые культуры с другими.

Источники растительного белка.

В правильном рационе используются продукты с максимально высоким белковым содержанием, чтобы получить необходимую норму аминокислот. Всемирной организацией здравоохранения для среднестатистического человека предписывается ежедневное наличие белка в рационе не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела. При ведении подвижного образа жизни и увеличенных физических нагрузках рекомендуемая норма возрастает в разы. Большинством диетологов и врачей различного профиля приветствуется рост потребления круп, бобовых, орехов и плодов, являющихся источниками растительного белка.

 Растительный белок. Список продуктов по содержанию.

Недостаток широкого диапазона аминокислот ощутимо сказывается на всех органах и процессах. Кровь недостаточно насыщается кислородом, следовательно, нарушается питание клеток мозга, мышечные ткани не получают нужного количества строительного материала, затрудняется выработка гормонов жизненно важными железами. Следует максимально разнообразить меню продуктами, различными по содержанию протеинов (на 100 гр. продукта):

• Злаковые – наиболее доступные источники, содержат от 2,5 до 18 грамм.

• Бобовые – от 20 до 35 г. Королевой по наличию белка в составе является соя.

• Грибы (сушёные) – от 23 до 35 г.

• Орехи – от 18 до 40 г.

• 
  

• Семена (тыквы, подсолнуха и др.) – приблизительно 20 г.

• Некоторые виды водорослей – от 50 до 65 г.

• Зелень – от 2 до 3,5 г.

Настоятельно рекомендуется учитывать в диетическом питании не только количество белка, но и содержание других полезных микроэлементов. Чем многообразнее рацион, тем больше вероятность стопроцентного поступления необходимых веществ в организм.

С чем есть растительный белок?

Не все растительные продукты содержат полноценный белок. Поэтому следует компоновать злаковые с бобовыми, сухофруктами или семечками. А вот амарант, соя и семена чиа – носители полноценного комплекса аминокислот. Основные правила диетического питания:

• Ни в коем случае не стоит смешивать насыщенную белковую пищу растительного генезиса с мясными продуктами. Для их совместного усвоения пищеварительной системой вырабатываются очень разные ферменты, выделяется слишком большой объём кислоты.

• Выпивать достаточное количество воды.

• Для полноценного усвоения протеинов требуются правильные жиры − полученные методом холодного отжима масла (ореховое, оливковое и др.).

• Растительные продукты лучше сочетать с кисломолочными изделиями, в которых животный белок уже прошёл ферментацию бактериями.

• Регулярно добавлять в меню свежую зелень, нейтрализующую скопление вредных веществ в ЖКТ.

• Не злоупотреблять белковой пищей. Корректировать рацион в зависимости от возраста, пола и степени физических нагрузок. Всё должно быть в меру.

Проведенное учеными Гарвардской медицинской школы уникальное обследование свыше миллиона человек на протяжении трёх десятилетий показало, что даже частичное (15 г белка ежедневно) замещение мяса растительной пищей снижает риск преждевременных смертей на 8%.

В каких продуктах одни белки и минимум углеводов?

Сделать питание менее калорийным без ущерба белковому и витаминно-минеральному составу рациона – основная цель диетических рецептов. Единственным растительным продуктом, не содержащим углеводы, являются морские водоросли. Минимум калорий присутствует в морской капусте и свежей зелени. Рациональное присутствие жиров и углеводов в правильном питании имеет немаловажное значение. При составлении ежедневного меню советуется учитывать все факторы: соответствие количества элементов, время приёма пищи (утро или вечер), особенности физических нагрузок.

Примерный состав некоторых растительных продуктов (на 100г).

Растительный белок для роста мышц.

Основой мышечной ткани являются молекулы белка. Для наращивания мускульной массы требуется стабильное поступление в организм совокупности фибриллярных аминокислот (коллагена, актомиозина и т.д.). Полноценное спортивное питание вегетарианского типа включает:

• 
  Значительный объём растительных белковых продуктов: бобовых, злаковых (овсянка, семена льна и др.), орехов, тофу.

• Протеиновые добавки (сыворотки, порошки)− низкокалорийные, легкоусвояемые и экологически чистые.

Устойчивый прирост мускульной ткани требует серьёзного повышения белковой нормы (на один килограмм массы тела более 2 г.) Растительная продукция в достаточной мере служит источником протеина. Дополнительным бонусом становится уникальное содержание витаминно-минеральных компонентов. А присутствие естественных антиоксидантов служит профилактикой тяжёлых заболеваний.

25 здоровых веганских и вегетарианских источников белка

• Веганам поначалу может показаться трудным получать достаточное количество белка, но есть множество вариантов.
• Лучшие веганские источники белка включают чечевицу, нут и цельнозерновые продукты, такие как овсянка.
• Большинству людей, включая веганов, следует стремиться потреблять от 50 до 70 граммов белка в день.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Одной из главных проблем веганов может быть вопрос о том, как получить белок, когда они не потребляют то, что многие считают традиционными источниками белка.

Веганы не только отказываются от мяса, но и идут дальше вегетарианцев, поскольку исключают из рациона все побочные продукты животного происхождения, в том числе продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт и определенные сорта жареного арахиса, содержащие желатин, из животного коллагена.

Несмотря на эти многочисленные диетические ограничения, «пока в рацион входят разнообразные богатые белком растительные продукты, потребление достаточного количества белка не является проблемой для веганов», — говорит Саманта Хеллер, MS, старший клинический диетолог в NYU Langone Health.

В среднем здоровый, активный взрослый человек должен получать от 50 до 70 граммов белка в день, или от 0,4 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела.

Примечание: Количество белка, которое вы должны получать каждый день, во многом зависит от вашего возраста и уровня активности.Воспользуйтесь этим удобным калькулятором от FDA, чтобы узнать, сколько белка вы должны получать каждый день.

Источники веганских белков

ниже 25 из лучших веганских белковых продуктов, разбитых в шесть категорий:

• Chichpeas : 1 чашка приготовлена ​​14,5 грамма белка
• чечевицы : 1 приготовленная чашка содержит 17,2 г белка
• Фасоль (черная, пинто, почки, лима): 1 чашка черной фасоли содержит 8.9 г белка
• Горох : 1 чашка содержит 15,1 г белка
• Арахис : 1 порция (28 г) содержит 7 г белка

соя

• • • соевое молоко : 1 чашка содержит 6,3 грамма белка
    • Tempeh : 1 чашка содержит 33,7 грамма белка
    • TOFU : 3. 5 унций (100 грамм) содержит 10,1 грамма белка
    • Edamame : 1 чашка содержит 16 граммов белка

    Орехи и ореховое масло

    • Миндаль : 1 чашка жареного сыра содержит 29 граммов белка или две столовые ложки миндаля.7 граммов белка
    • Кешью : 1 чашка жареных в сухом виде содержит 21 грамм белка или две столовые ложки масла кешью дают вам 3,9 грамма белка
    • Фисташки : 1 чашка жареных в сухом виде содержит 26 граммов белка, или две столовые ложки фисташкового масла дадут вам 6 граммов белка
    • Грецкие орехи : 1 унция (28 граммов) жареных орехов содержит 4 грамма белка, или две столовые ложки масла грецких орехов дадут вам около 5 граммов белка

    Семена

    • Семена подсолнечника : 3.5 унций (100 г) содержат 11,67 г белка
    • Семена льна : 1 чашка содержит 30,7 г белка
    • Семена чиа : 3,5 унции (100 г) содержат 15,4 г семян

    2

    13

    3 3,5 унции (100 г) содержат 30 г белка

    Овощи

    • Шпинат : 3,5 унции (100 г) содержат около 2,35 г белка

    20 : Брокколи

    3 5 унций (100 г) содержат около 2,7 г белка

    • Кале : 3,5 унции (100 г) содержат около 3,54 г белка
    • Зеленая фасоль : 3,5 унции (100 г) содержат около 2,35 г белка4
      

    Зерновые

    • Цельнозерновой хлеб : Один ломтик содержит около 6 граммов белка
    • Цельнозерновые макароны : 1 чашка содержит около 12 граммов белка граммов белка
    • Старомодный овес : 1/2 стакана сырого овса содержит 10 граммов белка

    Полноценный белок для веганов

    Эдамаме, темпе, тофу, семена чиа, семена конопли и лебеда считаются полноценными белками .

    Полноценным источником белка является тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Нам нужна каждая из этих девяти аминокислот для здорового питания — поэтому их называют «незаменимыми» аминокислотами.

    Многие продукты животного происхождения и побочные продукты, такие как стейки и яйца, содержат полноценные белки, что является одним из основных различий между многими веганскими и невеганскими диетами.

    Советы инсайдеров 

    Будучи веганом, вы все равно можете получать все девять незаменимых аминокислот, употребляя в пищу полноценные растительные белки, подобные включенным в список выше, или придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из неполноценных белков из различных перечисленных источников.Просто может потребоваться немного больше усилий.

    Если вы чувствуете себя не лучшим образом и обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества белка как веган, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу, который сможет выявить пробелы в вашем рационе и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.

    Топ-25 богатых белком веганских суперпродуктов и источников для полноценного рациона

    Сейчас все больше людей выбирают вегетарианскую или веганскую диету, будь то в целях здоровья, защиты животных или религии.Прежде чем внести изменения, наиболее заметное беспокойство обычно вызывает вопрос о том, как получить достаточное количество белка.

    Белок поступает в основном из продуктов животного происхождения, но благодаря достижениям в области питания на растительной основе теперь доступно больше вариантов веганского белка.

    В этом посте мы рассмотрим веганскую диету и какие источники пищи вам нужны, чтобы обеспечить достаточное содержание питательных веществ и белка.

    Что можно есть веганам?

     

    Веганы избегают любых продуктов животного происхождения, включая яйца, мед и молочные продукты .Однако это не ограничивает их тофу и пресными овощами.

    Веганы могут есть почти любое блюдо, если оно приспособлено к растительной пище. Некоторые повседневные рецепты, которые основаны на растениях или которые легко изменить, включают гамбургеры, пиццу, буррито, смузи, хумус, роллы, блюда из макарон, сэндвичи и начос.

    Вы можете заменить ингредиенты животного происхождения любой из следующих растительных продуктов:

    • Чечевица
    • Сейтан
    • Темпе
    • Семена и орехи
    • Тофу
    • Фасоль

    Для растительной диеты вы можете заменить молочные продукты растительным молоком.Вместо яиц выбирайте тофу, семена льна или чиа.

    Вместо меда есть подсластители растительного происхождения, такие как кленовый сироп или патока.

    Кроме того, веганы также компенсируют это, потребляя цельнозерновые продукты и разнообразные овощи и фрукты.

    Веганство определяется как образ жизни, а не просто диета . Люди, ведущие веганский образ жизни, стараются избегать любых форм эксплуатации и жестокого обращения с животными. Это включает в себя одежду, которую они носят, определенные действия и, конечно же, еду.

    Здорова ли веганская диета?

    В целом веганская диета очень полезна для здоровья. Тем не менее, это полезно только тогда, когда реализовано правильно и спланировано соответствующим образом .

    Как и любой план диеты, который ограничивает определенные группы продуктов, в планах веганского питания могут отсутствовать необходимые питательные вещества, такие как кальций, витамин B12, железо и, конечно же, белок [1].

    Тем не менее, при правильном планировании и дополнении по мере необходимости веганская диета может быть очень здоровой.Однако это не означает, что стать веганом — единственный вариант здорового образа жизни. Также важно отметить, что веганская диета подходит не всем .

    Переход на веганство может быть вреден для людей с хронической алкогольной зависимостью или заболеваниями, такими как болезнь Крона, рак, диабет и целиакия. Это связано с тем, что они имеют повышенный риск дефицита цинка, и как только у вас развился дефицит, отказ от продуктов животного происхождения может негативно повлиять на ваше здоровье [2].

    Овощи и бобовые

    Овощи и бобовые часто являются первыми группами продуктов, о которых люди думают, говоря о веганской диете. Существует множество вариантов, чтобы заполнить ваши планы питания и компенсировать продукты животного происхождения. Вот обзор:

    Богатые белком овощи

    Некоторые овощи, особенно темная листовая зелень, содержат много белка. Если их есть отдельно, их может быть недостаточно, но если вы объедините их с другими веганскими источниками, богатыми белком, вы можете приготовить полезные блюда.

    1. Брокколи

    Брокколи — известный овощ, который часто любят взрослые и ненавидят дети. Однако это крошечное овощное дерево содержит белок и все незаменимые аминокислоты. Он включает в себя следующее:

    • 100 граммов брокколи содержат 2,8 грамма белка и 34 калории.
    • Одна чашка, около 8,8 г нарезанной брокколи, содержит 2,5 г белка.
    • 33% калорий брокколи составляют белки.
    • Брокколи богата витаминами С и К, фолиевой кислотой, аминокислотами, фосфором, калием и кальцием.

    Брокколи также является универсальным овощем; вы можете есть его сырым или приготовленным. Существуют различные способы его приготовления, такие как варка, приготовление на пару и запекание.

    2. Шпинат

    Попай не ошибся, когда проглотил банку шпината; это один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей , которые вы можете съесть.

    Шпинат содержит следующее:

    • Одна чашка сырого шпината, приблизительно 25 г, содержит 0,7 г белка и 121 мкг витамина К.
    • В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
    • 50 процентов калорий, содержащихся в шпинате, составляют белки.
    • Белок, содержащийся в шпинате, содержит все незаменимые аминокислоты.

    В дополнение к этому шпинат богат витаминами А и С, фолиевой кислотой, магнием, калием, кальцием и железом. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.

    3. Ростки люцерны

    Ростки люцерны — низкокалорийные овощи, но богатые питательными веществами.Он содержит следующее:

    • Вы будете потреблять 1,3 грамма белка в чашке, примерно 33 грамма, ростков люцерны.
    • 100 граммов ростков люцерны содержат 4 грамма белка и всего 23 калории.
    • Ростки люцерны богаты витамином К, фолиевой кислотой, магнием, железом, цинком, фосфором, витамином С и медью.

    Помимо того, что ростки люцерны являются богатым источником питательных веществ, они могут помочь снизить уровень холестерина благодаря высокому содержанию сапонинов.Сапонины — это соединения, которые могут снижать уровень холестерина, как показано в некоторых исследованиях [3].

    5. Спаржа

    Спаржа является еще одним важным источником белка:

    • Вы будете потреблять 3 грамма белка в чашке спаржи, около 134 граммов.
    • Из 100 граммов спаржи вы получите 2,2 грамма белка и 22 калории.
    • Это богатый источник фолиевой кислоты, витаминов К и А, рибофлавина, фосфора и магния.

    Спаржа также обладает некоторыми противовоспалительными и противораковыми свойствами [4].Кроме того, он содержит фруктоолигосахариды, которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулирующие рост полезных кишечных бактерий [5].

    Этот овощ легко приготовить: люди варят, жарят на сковороде, готовят на пару и жарят спаржу. Его можно сочетать с салатами или подавать в качестве гарнира.

    6. Бок Чой (китайская капуста)

    Капуста пекинская или пекинская, более известная как пекинская капуста, содержит большое количество белка на 1 калорию:

    • Есть 1.1 грамм белка в чашке нашинкованной пекинской капусты, примерно 70 грамм.
    • В 100 граммах пекинской капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
    • Белок составляет 46 процентов от его калорийности.
    • Он богат витаминами А, К и С, а также фолиевой кислотой, кальцием и калием.

    Бок-чой является прекрасным дополнением ко многим азиатским рецептам, включая кимчи, супы, блинчики с начинкой и жаркое.

    7. Зелень горчицы

    Зелень горчицы происходит из семейства Brassica.По внешнему виду они похожи на капусту, но имеют более горчичный вкус, отсюда и название. Листья горчицы содержат следующий белок:

    • Одна чашка нарезанной зелени горчицы, около 56 г, содержит 1,6 г белка.
    • Со 100 граммами зелени горчицы вы получите 2,9 грамма белка и всего 27 калорий.
    • Чашка зелени горчицы содержит 144 мкг витамина К, что превышает суточную потребность.

    Листья горчицы содержат приличное количество витаминов С и Е, а также витаминов группы В.Они также содержат 90–193 соединения кальция, калия и фенольные соединения 90–194, обладающие антиоксидантными свойствами [6].

    Листья горчицы можно есть сырыми или приготовленными. Их легко приготовить путем варки, тушения или тушения.

    8. Цветная капуста

    Цветная капуста, как и брокколи, содержит большое количество питательных веществ, учитывая количество калорий:

    • Вы получите 2 грамма белка в чашке цветной капусты, около 107 граммов.
    • В 100 граммах цветной капусты 1.9 граммов белка и 25 калорий.
    • Около 31 процента калорий в цветной капусте приходится на белок.

    Цветная капуста богата витаминами С и К, кальцием, магнием, фосфором и железом . Подобно брокколи, это универсальный овощ, который можно есть как в приготовленном, так и в сыром виде. Его легко приготовить путем запекания, приготовления на пару, варки или запекания.

    9. Соевые продукты

    Соевые продукты являются отличным источником белка и девяти незаменимых аминокислот.Некоторые из самых популярных соевых продуктов включают тофу, темпе, бобы эдамаме и соевое молоко.

    Точное количество соевого белка, которое вы получите, зависит от того, как производитель приготовил соевый продукт. Например, полстакана твердого тофу — соевого творога — содержит 10 граммов растительных белков.

    В то время как с бобами эдамаме — незрелыми соевыми бобами — всего полстакана даст вам 8,5 граммов белка. Половина чашки темпе, с другой стороны, содержит 15 граммов белка .

    10. Нут

    Нут, или фасоль нут, является отличным источником белка. Хотя их нужно готовить, их можно есть холодными или горячими, они являются отличным дополнением к рагу, карри или даже в качестве замены тунца. Вы также можете смешать их, приготовив вкусный соус из хумуса.

    Сколько граммов белка на 1 чашку он содержит?

    Полстакана вареного нута содержит приблизительно 7,25 грамма белка.

    11. Арахис

    Это может вас удивить, но на самом деле арахис — это бобовые, а не орехи, но они все равно являются вкусным и полезным источником белка.

    Сколько белка содержится в арахисе?

    На полстакана арахиса вы получите невероятные 20,5 грамма белка. В столовой ложке арахисового масла вы получите 8 граммов белка. Однако помните о сахаре и натрии в некоторых коммерческих арахисовых маслах.

    12. Зеленый горошек

    Зеленый горошек — фантастический веганский источник белка. Вы можете легко включить их в качестве гарнира во время еды, чтобы получить заряд горохового белка.

    Сколько в нем горохового белка?

    На приготовленную чашку зеленого горошка вы получаете 9 граммов белка — чуть больше, чем из стакана молока.Кроме того, они содержат клетчатку, витамины А, С и К, фолиевую кислоту, тиамин и марганец.

    13. Чечевица

    Как красная, так и зеленая чечевица являются фантастическими источниками растительного белка , и обе содержат много питательных веществ, что делает их прекрасным дополнением к вашему плану питания.

    Сколько в нем белка?

    Из чашки вареной чечевицы вы получите 18 граммов белка.

    14. Фасоль

    Фасоль, такая как почки и черная фасоль, похожа на нут, а также является отличным источником клетчатки, железа и сложных углеводов.

    Сколько белка содержит фасоль?

    В одной кружке вареной фасоли содержится около 15 граммов растительного белка.

    Зерновые, крупы и псевдозлаки

    Зерновые и каши — популярные веганские источники растительного белка, используемые в веганской диете. Псевдозлаки не являются травами, их используют почти так же, как злаки, хотя они и не являются настоящими злаками.

    15. Написано

    Спельта происходит из группы, известной как древние злаки, в которую также входят однозернянка, сорго и ячмень.Это разновидность пшеницы, которая содержит глютен.

    Сколько белка содержит полба?

    В чашке приготовленной полбы содержится 10–11 граммов растительного белка. Это одно из древних злаков, содержащих больше всего белка.

    16. Тефф

    Теф — еще одно растение, относящееся к группе древних злаков. Он похож на спельту , но не содержит глютена .

    Сколько белка содержит тефф?

    Teff содержит такое же количество растительного белка на чашку, как и полба.Вы получите от 10 до 11 граммов белка на чашку.

    17. Амарант

    Амарант — это псевдозерновые, хотя многие часто называют его древним злаком или безглютеновым. Он не растет из травы, как типичные злаки, хотя мы часто используем его аналогичным образом.

    Сколько белка содержит амарант?

    Чашка приготовленного амаранта содержит от 8 до 9 граммов белка . Он считается полноценным источником белка, отличным дополнением к растительной диете.

    18. Овес

    Овес не только вкусен, но и является источником белка для растительной диеты. Хотя они и не считаются полноценным источником белка, они содержат 90 193 более качественных питательных веществ, чем другие виды злаков, такие как пшеница и рис.

    Это суперзерно является распространенным ингредиентом некоторых из самых полезных протеиновых батончиков из-за его тонкого вкуса, текстуры и высокого содержания питательных веществ.

    Сколько белка содержит овес?

    В половине чашки сухого овса содержится около 6 граммов растительного белка и 4 грамма клетчатки для суточной нормы.Они также являются хорошим источником цинка, магния, фосфора и фолиевой кислоты.

    19. Сейтан

    Сейтан известен как «ложное мясо», что означает, что он напоминает внешний вид и текстуру мяса. Тем не менее, очень богат пшеничным глютеном , поэтому не рекомендуется, если у вас глютеновая болезнь или какая-либо чувствительность к глютену.

    Сколько белка содержит сейтан?

    Seitan обеспечивает около 25 граммов белка на 3,5 унции. Кроме того, он также содержит селен и умеренное количество кальция, железа и фосфора.

    20. Дикий рис

    Среди всех сортов риса дикий рис содержит больше всего питательных веществ . Дикий рис все еще сохраняет свои отруби, в отличие от белого риса, который очищается. Это означает, что в рисовой кукурузе остаются многие питательные вещества, такие как марганец, клетчатка, магний, фосфор, медь и витамин B.

    Не забудьте тщательно вымыть его перед приготовлением, чтобы удалить возможные следы мышьяка [7].

    Сколько белка содержит дикий рис?

    Содержание белка в диком рисе составляет 7 грамм на чашку.

    21. Киноа

    Киноа — еще одна псевдозлаковая культура с высоким содержанием белка, считающаяся полноценным источником белка. Мы часто используем его как здоровую альтернативу макаронам, но он также творит чудеса, если его посыпать салатом.

    Сколько белка содержит лебеда?

    Приготовленная киноа содержит 8 граммов белка на чашку . Кроме того, он включает магний, клетчатку, железо и марганец.

    22. Орехи и семена

    Орехи и семена часто считаются полноценными белками.Их легко добавлять в блюда для дополнительного растительного белка и аминокислот или просто в качестве закуски.

    23. Миндаль

    Миндаль — хороший источник питательных веществ, и он очень универсален; их можно добавлять в десерты, пикантные блюда и есть в сыром виде.

    Сколько белка содержится в миндале?

    В 64 граммах миндаля содержится около 16,5 граммов белка . Кроме того, они являются фантастическим источником витамина Е, способствующего здоровью глаз и кожи [8].

    24. Семена чиа

    Семена чиа являются полноценным источником белка ; они также являются очень здоровой пищей на растительной основе, содержащей достаточное количество клетчатки и омега-3 жирных кислот. На 1,25 унции семян чиа вы получите 13 граммов клетчатки. Их легко добавить в еду — вы можете посыпать ими йогурт, приготовить пудинг или добавить в свой смузи.

    Сколько белка содержат семена чиа?

    Семена чиа содержат около 2 граммов белка на столовую ложку.

    25. Семена конопли

    Семена конопли

    также являются источником растительного белка и считаются полноценным источником белка. Подобно семенам чиа, вы можете добавлять их в различные блюда и напитки.

    Сколько белка содержат семена конопли?

    Семена конопли содержат 5 граммов белка на столовую ложку.

    Другие веганские продукты, богатые белком

    Овощи, орехи, бобовые и соя — не единственные растительные продукты, которые мы можем есть, чтобы увеличить потребление белка.Вот три примера:

    26. Микопротеин

    Mycoprotein может показаться чуждым для невеганов и вегетарианцев. Тем не менее, это питательное вещество на основе грибов , продукты которого часто продаются в качестве заменителей мяса. Он доступен в различных формах, таких как «куриные» котлеты или наггетсы. Тем не менее, проверьте этикетку, так как некоторые продукты действительно содержат яичные белки.

    Сколько белка содержит микопротеин?

    Продукты

    Mycoprotein содержат приблизительно 13 граммов белка на порцию в полстакана .

    27. Пищевые дрожжи

    Пищевые дрожжи — это тип деактивированного штамма дрожжей Saccharomyces cerevisiae, обычно продаваемый в виде желтого порошка или хлопьев. Он содержит некоторое количество натрия, поэтому следите за своим потреблением.

    Сколько белка содержат пищевые дрожжи?

    Пищевые дрожжи содержат 14 граммов белка на унцию. Он также богат клетчаткой, и доступны обогащенных варианта , которые содержат цинк, медь, марганец, витамины группы В и магний.

    28. Хлеб Иезекииля

    Хлеб

    Ezekiel — это более здоровая альтернатива традиционному хлебу , поскольку он очень питательный. Он состоит из пшеницы, чечевицы, ячменя, полбы и проса — вы получите достаточно питательных веществ на 1 порцию.

    Сколько белка содержится в хлебе Иезекииля?

    Из одного ломтика хлеба Иезекииль вы получите 4 грамма белка. Вы можете сочетать его с другим источником белка, например, с арахисовым или миндальным маслом.

    Веганские добавки на основе растительных продуктов

    В дополнение к продуктам питания, есть также множество веганских добавок, которые вы можете принимать, чтобы увеличить потребление белка.К ним относятся:

    29. Веганский протеиновый порошок

    Существует множество веганских протеиновых порошков, которые позволяют увеличить потребление белка. Будьте внимательны при поиске протеиновых порошков, так как некоторые из них содержат большое количество натрия и сахара для улучшения вкуса. Вы можете узнать больше о лучших веганских протеиновых порошках в нашем руководстве.

    Сколько белка содержат веганские протеиновые порошки?

    Варьируется в зависимости от рецепта и растений, которые использовались для изготовления порошка.Некоторые могут обеспечивать полноценные белки, а другие — неполные. Также справедливо отметить, что оптимально удовлетворять свои потребности в питании за счет продуктов, которые вы едите, а не полагаться на протеиновые порошки.

    30. Спирулина

    Спирулина — это зеленые или голубые водоросли, которые часто продаются в виде порошка или добавки, которую можно добавлять в воду, смузи, протеиновый порошок или соки. Он с высоким содержанием белка и аминокислот . Подобная добавка, которую вы можете попробовать, — это Sacha Inchi, суперсемя из тропических лесов.

    Сколько белка содержит спирулина?

    Водоросли

    Spirulina содержат примерно 8 граммов белка на две столовые ложки.

    Сколько белка я должен есть?

    Обеспечение достаточного количества белка жизненно важно, поскольку это незаменимое питательное вещество для организма, независимо от того, являетесь ли вы веганом или вегетарианцем. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для нашего здоровья, и если вы не получаете их в достаточном количестве, это повлияет на ваше здоровье и состав тела .

    В настоящее время рекомендуется потреблять 0.8 граммов белка на фунт веса тела [9]. Это может выглядеть следующим образом:

    • 46 г в день для среднестатистической сидячей женщины.
    • 56 граммов в день для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

    Этого достаточно для предотвращения дефицита белка, но вам может потребоваться больше или меньше в зависимости от вашего возраста, уровня активности, мышечной массы и общего состояния здоровья.

    Заключение

    Популярность веганского образа жизни возросла в 2010-х годах, и теперь доступно множество веганских белковых продуктов. Сюда входят такие овощи, как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, бобовые, орехи, семена и другие продукты, такие как пищевые дрожжи и хлеб Иезекииля.

    Белок является важным питательным веществом для организма, и, прежде чем перейти на веганство, очень важно спланировать свой рацион, чтобы получить наилучшие впечатления от веганства. Если вы сомневаетесь, вы всегда можете проконсультироваться с врачом.

    Руководство от Precision Nutrition

    «Но как получить достаточно белка?!»

    Если вы вегетарианец, веган или просто любите постные понедельники, вам наверняка задавали этот вопрос.

    Растительный белок — горячая тема для тех, кто ест растительную пищу, или для тех, чей рацион питания делает акцент на растительной пище как на важном компоненте.

    Большая часть противоречий и путаницы связана с получением «достаточного» белка и выбором «лучших» источников.

    Но универсального подхода к растительному белку не существует. Это потому что:

    • Есть много разных людей, которые едят растительную пищу: веганы, вегетарианцы, флекситарианцы, пескетарианцы, люди, которые интересуются растениями или предпочитают растения… этот список можно продолжить.
    • Получение «достаточного» белка относительно. Идеальное потребление белка человеком зависит от его индивидуального тела, целей и предпочтений.
    • «Лучшие» источники растительного белка могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые источники могут быть более качественными, чем другие, но необходимо учитывать непереносимость и аллергию, а также то, что человек может есть на постоянной основе.

    В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о белке для тех, кто ест растительную пищу, включая ответы на следующие вопросы для себя (или вашего клиента):

    • Почему белок так важен и сколько вам нужно?
    • Каковы лучшие источники растительного белка?
    • Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить потребности в белке на растительной диете?

    Начнем.

    (Если вы хотите, чтобы авторы более подробно обсуждали эту статью, посмотрите видео ниже. Если нет, просто прокрутите видеоплеер или нажмите здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

    Круглый стол тренера PN: Робин Бейер обсуждает растительный белок с Райаном Андресом и Брайаном Сен-Пьером.

    ++++

    Многие считают, что любители растительной пищи борются с белком.

    В какой-то степени это правда.

    Здесь, в Precision Nutrition, мы обучили более 100 000 человек их привычкам в еде.И каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов об их самых больших проблемах с питанием с помощью анкеты.

    Затем наши специалисты по анализу данных анализируют ответы, чтобы понять наиболее распространенные проблемы с питанием.

    Согласно нашим недавним данным о потреблении, люди, питающиеся растительной пищей, гораздо чаще потребляли меньше белка, чем те, кто не питался растительной пищей.

    Согласно нашим данным о потреблении, люди, питающиеся растительной пищей, с меньшей вероятностью включали порцию белка в большинство приемов пищи.

    Конечно, белок не проблема для всех любителей растительной пищи.

    Но белок действительно заслуживает особого внимания — независимо от вашего рациона.

    Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

    Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

    Получите более глубокое представление о питании, полномочия тренера по нему и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

    Узнать больше

    Почему белок так важен?

    Нам постоянно нужен белок из нашего рациона, чтобы расти, поддерживать и восстанавливать наши ткани, гормоны и иммунную систему.

    Некоторые люди могут хотеть есть больше или меньше белка в зависимости от их предпочтений и целей, но всем нам нужен минимум белка, чтобы предотвратить такие проблемы, как:

    • потеря мышечной массы (что может привести к снижению метаболизма)
    • проблемы с кожей, волосами и ногтями
    • более медленное заживление при наличии порезов или синяков
    • перепады настроения
    • вероятность перелома костей выше

    И если у вас нет особой медицинской причины для снижения потребления белка, большинству людей будет полезно есть больше белка.

    Конкретные преимущества высокобелковой диеты включают:

    • Контроль аппетита : Высокобелковая диета улучшает чувство сытости. ^1,2
    • Управление весом и составом тела : Более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время потери жира. ³
    • Рост или поддержание мышечной массы : Поддержание высокого уровня белка в сочетании с физическими упражнениями помогает людям набрать жизненно важную мышечную массу и сохранить ее с течением времени, особенно с возрастом. ^4,5
    • Улучшение кардиометаболического здоровья : Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить кровяное давление, улучшить регулирование уровня глюкозы и холестерина в крови и многое другое. ⁶
    • Увеличенная сила : Увеличение количества белка в сочетании с физическими упражнениями также может способствовать увеличению силы. ⁷
    • Улучшение иммунной функции : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям.
    • Более быстрое восстановление : Более высокое потребление белка помогает восстанавливать ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . ⁶

    Другие люди, которым требуется больше белка, чем необходимый минимум, включают тех, кто:

    • Беременные или кормящие грудью
    • Растут
    • Имеют проблемы со здоровьем, вызывающие проблемы с усвоением белка
    • Соблюдают 100-процентную растительную диету. (Подробнее об этом через минуту.)

    Хорошие новости?

    Имея немного знаний и планирования, не так уж сложно достичь желаемого количества белка на растительной диете. Это верно независимо от того, хотите ли вы просто достичь минимума или хотите попробовать подход с высоким содержанием белка.

    Сколько белка вам нужно?

    Ваши потребности в белке зависят от множества факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, состояние здоровья, цели и многое другое.

    Самый простой способ узнать, сколько белка вам нужно, независимо от вашего стиля питания, — это использовать наш Калькулятор питания .Он покажет вам, сколько белка нужно съесть как в граммах, так и в легко отслеживаемых порциях для рук , а также рекомендуемое потребление жиров, углеводов и овощей.

    Но если вам нужны общие рекомендации…

    • Люди, ведущие малоподвижный образ жизни , должны стремиться к минимуму 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (или 0,36 грамма на фунт)
    • Взрослые старше 65 лет должны стремиться к от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день.(Или от 0,55 до 0,91 грамма на фунт веса тела.) Новые исследования показывают, что большинству пожилых людей требуется больше белка, чем рекомендованный минимум, чтобы замедлить потерю мышечной массы. ^8,9
    • Спортсмены и активные люди должны стремиться к от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Или от 0,55 до 1,0 грамма на фунт массы тела.) Людям с избыточным весом и ожирением следует придерживаться нижней границы этого диапазона, поскольку потребность в белке не так высока по сравнению с их массой тела.
    • Здоровые люди, которые хотят изменить свой вес или состав тела , должны стремиться к от 1,6 до 3,3 грамма на килограмм массы тела. (Или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт.) Превышение порога для активных людей (2,2 грамма белка на килограмм) может быть не необходимым , но есть мало доказательств того, что это вредно . Забавный факт: в некоторых исследованиях перекармливание достигало 4,4 грамма на килограмм (или 2 грамма на фунт) без каких-либо побочных эффектов через несколько месяцев. ¹⁰

    Вероятно, будет полезно скорректировать потребление белка в зависимости от целей и текущего состава тела.

    Если вы не уверены, получаете ли вы достаточно белка, попробуйте поэкспериментировать с , отслеживая потребление с помощью порций для рук или макросов в течение нескольких недель. В зависимости от того, что вы обнаружите, вы можете настроить его по мере необходимости.

    Является ли растительный белок таким же полезным, как и животный белок?

    Некоторые люди задаются вопросом, нужен ли людям животный белок, чтобы быть здоровым.И правда в том, что растительные и животные белки в чем-то различаются.

    Все белки состоят из аминокислот , которые напоминают Лего разного цвета. Их можно комбинировать по-разному, чтобы служить разным целям в организме.

    Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

    Семь из них незаменимые аминокислоты . Это потому, что ваше тело может создавать их самостоятельно.

    Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваш организм может вырабатывать, но не всегда. Например, вашему телу может быть труднее производить их в достаточном количестве, когда вы больны или после очень тяжелой тренировки.

    Остальные девять аминокислот известны как незаменимые аминокислоты (EAA). Ваше тело не может их производить, поэтому вы должны получать их из пищи.

    Это важно, потому что незаменимые аминокислоты играют ключевую роль в построении и восстановлении тканей, таких как мышцы, а также в формировании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

    Синтез мышечного белка — это процесс, используемый организмом для восстановления и наращивания мышц после тренировки. В то время как синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет неотъемлемую роль в запуске процесса, что делает его, вероятно, самой известной аминокислотой с разветвленной цепью.

    Тем не менее, следует иметь в виду одну вещь: BCAA великолепны, но вам все равно нужны все EAA, чтобы максимизировать синтез белка из вашего источника белка.

    Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

    Причина, по которой все это актуально: из-за того, что полные и неполные белки часто находятся в центре дискуссии о растительных и животных белках.

    Эти термины относятся к тому, содержит ли продукт достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы только ели этот продукт.

    Представьте, что единственным источником пищи для вас были яйца. Вы ели яйца на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

    Будет ли питание только яйцами обеспечивать все необходимые вам незаменимые аминокислоты? Да: это полноценный белок.(Хотя вам не хватает других питательных веществ!)

    Теперь представьте, что вашим единственным источником пищи был ячмень (неполноценный белок). Вы ели ячмень на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

    Будет ли питание только ячменем обеспечивать все необходимые вам незаменимые аминокислоты? №

    Этот нереалистичный пример демонстрирует ограниченную ценность классификации пищевых продуктов как «полных» или «неполных» белков.

    Все это говорит о том, что пока вы не питаетесь только парой продуктов (например, вы едите только кукурузу и бананы), вам, скорее всего, не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы закончить, а не на другое.неполноценные белки.

    Если вы на 100% питаетесь растительной пищей, мы рекомендуем съедать хотя бы одну чашку приготовленных бобовых, таких как нут, эдамаме или темпе, в день. Бобовые богаты лизином, аминокислотой, которой не хватает, если есть только растения.

    Нужны ли любителям растительной пищи

    больше белка?

    Из-за того, как устроена пищеварительная система человека, а также из-за разного аминокислотного профиля растительной пищи, мы можем не усваивать белки из некоторых растений так же хорошо, как белки животного происхождения.

    Более низкая усвояемость белка в растительной пище означает, что если растения являются вашим единственным источником белка, вам потребуется больше белка из них, чтобы получить такую ​​же пользу и удовлетворить потребности вашего организма. (Чтобы узнать больше об усвояемости белка и о том, как она рассчитывается, прочитайте эту статью .)

    На самом деле, стандартные рекомендации по потреблению белка предполагают, что не менее 10 процентов белка человека поступает из источников животного происхождения.

    Таким образом, если вы придерживаетесь 100-процентной растительной диеты, вам нужно потреблять больше белка, чем человеку с теми же целями и физическими характеристиками, который питается продуктами животного происхождения.

    Люди, которые питаются 100-процентной растительной пищей, имеют немного более высокие потребности в белке, чем люди, которые едят животный белок.

    Какие продукты растительного происхождения богаты белком?

    Ниже вы найдете полный список растительных белковых продуктов, а также некоторые вегетарианские и пескетарианские варианты.

    Но прежде чем мы перейдем к списку, краткое объяснение того, как мы его создали.

    Здесь, в Precision Nutrition, мы не маркируем продукты как «хорошие» или «плохие». Но некоторые продукты более полезны для здоровья, чем другие.Вот почему мы смотрим на продукты в диапазоне от «есть больше» до «есть немного» и «есть меньше».

    Мы сотрудничали с нашей командой экспертов по питанию, чтобы классифицировать продукты растительного происхождения в соответствии с континуумом, что позволяет использовать различные точки зрения и обсуждать их. При создании списка, который вы увидите ниже, мы учитывали множество факторов, в том числе:

    .

    • Данные о здоровье и питании определенного продукта питания, включая долгосрочные последствия для здоровья людей, которые употребляли его в течение длительного времени (если такая информация доступна).
    • Рекомендуемая суточная доза различных питательных веществ и то, как данная пища помогает их восполнить.
    • Вознаграждение и вкусовые качества: насколько эти продукты могут или не могут чрезмерно стимулировать ваши чувства и подавлять нормальные сигналы сытости.
    • Плотность питательных веществ: это означает, какие макроэлементы, микроэлементы, фитонутриенты, миконутриенты и зоонутриенты содержит пища.
    • Уровень обработки, потому что продукты с более высокой степенью обработки часто (но не всегда!) менее полезны для здоровья.

    В наши намерения не входило создание идеального бесспорного списка, а скорее практический инструмент, который поможет тем, кто ест растительную пищу, понять, какие у них есть варианты, и двигаться к цели в отношении здоровья.

    Также стоит отметить, что везде есть исключения.

    Для тех, у кого аллергия на соевые продукты, темпе и тофу не будут в категории «ешьте больше».

    Если сторонник растительной пищи ценит экологическую устойчивость превыше всего, ресурсоемкие продукты, такие как продукты, полученные из водолюбивых орехов и определенных видов рыбы, будут помещены в категории «есть немного» или «есть меньше».

    С учетом сказанного давайте перейдем к нашему списку растительных белковых продуктов.

    Сосредоточив внимание на продуктах, богатых белком, в категориях «ешьте больше» и «ешьте немного», вы будете отдавать предпочтение нежирным источникам белка с минимальной обработкой. (Но это не означает, что вы никогда не сможете есть продукты из категории «меньше есть».)

    И имейте в виду, что ваш личный спектр может немного отличаться от того, что представлено в следующих разделах.

    Источники белка

    Следующие продукты могут считаться вашим основным источником белка в еде.В зависимости от вашего подхода к питанию на растительной основе, вы можете придерживаться источников в разделе, полностью основанном на растениях, или добавить варианты из вегетарианских и пескетарианских разделов.

    Эти продукты с высоким содержанием белка проходят минимальную обработку и богаты питательными веществами.

    Полностью на растительной основе

    Соевые продукты : Тофу, темпе и эдамаме богаты белком и присутствуют в различных блюдах разных культур.

    Соя была предметом многочисленных споров, но исследования показывают, что в разумных количествах она в целом безопасна.Исследования показывают, что:

    • Соевые продукты и добавки с изофлавонами (биологически активными соединениями, содержащимися в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин.
    • Соя не увеличивает риск рака молочной железы у женщин.
    • Соя, скорее всего, также не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования (если вы хотите получить полную информацию о сое, вот дополнительная информация .)

    Чечевица : Чечевица — это бобовая культура, имеющая насыщенный ореховый вкус.Наиболее распространенными в Северной Америке сортами являются коричневый, зеленый и красный, но есть и много других, которые можно найти по всему миру. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки.

    Фасоль : Есть много видов фасоли на выбор. Например: черный, пинто, темно-синий, люпини, каннеллини и другие. Как правило, фасоль богата клетчаткой и углеводами, а также обеспечивает умеренное количество белка.

    Горох : Те, у кого есть проблемы с пищеварением при употреблении фасоли и бобовых, могут обнаружить, что колотый горох менее раздражителен.

    Горох черноглазый : По своим питательным свойствам аналогичен фасоли и чечевице.

    Вегетарианская

    Яйца и яичные белки: Куриные яйца считаются одним из самых универсальных продуктов в мире и одним из лучших вегетарианских источников белка. Одно яйцо содержит около 6,5 граммов белка, а также такие минералы, как железо и фолиевая кислота, а также здоровую дозу витаминов A, E, D и B12.

    Ведутся споры о том, полезны яичные желтки или нет.Они не повышают уровень холестерина в крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний — для большинства людей. Тем не менее, яичные желтки, вероятно, должны быть сведены к минимуму для людей с диабетом, сердечными заболеваниями или семейной гиперхолестеринемией. Для всех остальных они являются богатым источником белка, витаминов, минералов и других полезных для здоровья питательных веществ.

    Простой греческий йогурт: Молочные продукты, произведенные бактериями или ферментированные, кажутся самыми здоровыми вариантами. Большинство разновидностей йогурта попадают в эту категорию, но греческий йогурт особенно богат белком.(И если вам интересно, ароматизированный греческий йогурт и другие виды йогурта считаются источниками углеводов и/или жиров, которые содержат немного дополнительного белка.)

    Культивированный творог : Подобно греческому йогурту, творог представляет собой молочный продукт с высоким содержанием белка, который может быть особенно полезен, если его приготовить из живых культур. (На этикетке продукта будет указано, изготовлено ли оно из живых и активных культур. )

    Пескетарианец

    Рыба : В этой категории есть много вариантов.Примеры: треска, лосось, тилапия, сельдь, палтус, форель, окунь и другие. Рыба является идеальным источником нежирного белка и часто богата другими питательными веществами, такими как витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.

    Моллюски : Морские гребешки, креветки, моллюски, устрицы, крабы, омары и мидии богаты белком и другими питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, витамин B12 и цинк. Некоторые из них богаты йодом, который имеет ключевое значение для здоровья щитовидной железы.

    Включайте их в пищу время от времени, но не всегда.

    Полностью на растительной основе

    Протеиновые порошки на растительной основе : На рынке существует множество видов протеиновых порошков на растительной основе, включая соевые, гороховые, рисовые, конопляные и другие веганские смеси. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, поэтому лучше выбирать исходя из своих индивидуальных предпочтений и потребностей.

    Взвешивание плюсов и минусов различных источников растительного белка может помочь вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

    Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка.Для большинства 80 граммов в день (около 3-4 мерных ложек) является верхним пределом дополнительного потребления белка.

    Это не жесткое правило, а просто общая рекомендация.

    Основная причина: Получение более 80 граммов протеинового порошка является чрезмерным для большинства людей, поскольку он вытесняет цельные источники пищи, которые более сытны и содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Именно поэтому он находится в разделе «поесть немного».

    Текстурированный растительный белок: Также известный в TVP, это соевый продукт, полученный из изолята соевого белка, переработанной версии белка, содержащегося в соевых бобах.Его текстура похожа на мясной фарш, что позволяет легко добавлять его в соусы, супы, рагу, карри и многое другое. Это плотный источник высококачественного белка, что-то вроде «пищевого» эквивалента протеинового порошка.

    Бекон темпе: Обычно приготовленный из смеси темпе, соевого соуса или тамари и кленового сиропа или других подсластителей, бекон темпе можно приготовить дома или купить готовый. Хотя он обладает многими из тех же преимуществ, что и простой темпе, он попадает в категорию «есть немного», потому что содержит добавленные сахара и другие ингредиенты.

    Йогурт соевый, несладкий: Существует множество видов йогурта на растительной основе, но единственным, который содержит значительное количество белка, является соевый йогурт. Когда он без вкуса, он может служить источником белка, поскольку в нем больше белка по сравнению с углеводами и жирами. Ароматизированные соевые йогурты и другие йогурты на растительной основе можно считать в первую очередь источниками углеводов и/или жиров, поскольку они обычно содержат больше одного из этих двух макронутриентов, чем белка.

    Seitan: Этот заменитель мяса изготовлен из глютена, белка, содержащегося в пшенице, что означает, что он не подходит для людей, не употребляющих глютен. Поскольку сейтан подвергается значительной обработке и не содержит ничего, кроме белка, с точки зрения питания, он не так хорош, как тофу и темпе. Сейтан имеет относительно мясную текстуру, что делает его популярным заменителем мяса в ресторанных блюдах.

    Бургеры из черной фасоли и традиционные вегетарианские бургеры: Они могут быть источником белка, но они часто более разбавлены с точки зрения содержания белка.Ингредиенты вегетарианских бургеров сильно различаются у разных производителей, поэтому, как и для всех других продуктов в этом континууме, их позиция не высечена на камне. Некоторые содержат много овощей и высококачественных источников белка, в то время как другие содержат много добавок и мало других питательных веществ.

    Вегетарианская

    Белковые порошки животного происхождения: Подобно порошковым растительным белкам, существует множество разновидностей белковых порошков животного происхождения. Самые качественные протеиновые порошки в этой категории — молочные и яичные.Как и в случае протеиновых порошков на растительной основе, хорошим ориентиром является ограничение протеина из протеиновых порошков животного происхождения до 20-40 граммов в день (с верхним пределом 80 граммов в день).

    Вегетарианские протеиновые порошки также могут быть хорошим вариантом для тех, кто ест растительную пищу.

    (Чтобы узнать больше обо всех типах протеиновых порошков , прочитайте эту статью. )

    Эти продукты богаты белком, но их следует есть в умеренных количествах.

    Полностью на растительной основе

    Протеиновые батончики на растительной основе: Вы, наверное, уже догадались, почему протеиновые батончики на растительной основе подпадают под категорию «ешьте меньше».«Даже если протеиновый батончик является хорошим источником белка, он, скорее всего, содержит множество других ингредиентов, которые мало что могут предложить в качестве питательных веществ. Протеиновые батончики могут быть удобны в дороге, но есть много других портативных закусок, которые стоит рассмотреть (включая домашние протеиновые батончики , которые можно приготовить из любого типа протеинового порошка).

    Мясо на растительной основе: В эту категорию входят фирменные продукты и гамбургеры, такие как Impossible, Beyond, Gardein, Boca и Tofurkey.Людям часто интересно, почему эти продукты, особенно некоторые из более новых и инновационных, относятся к категории «ешьте меньше».

    Одна из причин: большинство мяса на растительной основе производится из высоко переработанного растительного белка с добавлением масел, солей, сахаров, ароматизаторов и красителей. Более похожие на мясо продукты для гамбургеров обычно сопоставимы с 80-процентным постным бургером из говядины. Этот тип мяса также попадает в категорию «ешьте меньше» — то, что вы можете есть время от времени, но не каждый день, если ваша цель — улучшить здоровье.

    А в случае некоторых новых, высокотехнологичных продуктов в этой категории ингредиенты, которые являются совершенно новыми для пищевой системы человека, используются для создания более похожего на мясо результата. Мы просто не знаем, как эти ингредиенты повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Конечно, возможно, мы со временем поймем, что они совсем не вредны. Но мы также можем оглянуться на 20 лет назад и сказать: «Вау, мясо на растительной основе, прошедшее глубокую переработку, было не такой уж и хорошей идеей!»

    Положительным моментом является то, что эти продукты помогают нормализовать растительную пищу.Они становятся все более доступными в ресторанах и могут быть привлекательной альтернативой менее вкусным блюдам на растительной основе, особенно в ресторанах, которые не специализируются на этом типе кухни.

    Мясо на растительной основе также может быть полезным в тех случаях, когда человек, употребляющий растительную пищу, может чувствовать себя аутсайдером. Предоставление более инклюзивного опыта приема пищи.

    Вегетарианская

    Протеиновые батончики животного происхождения: Подобно протеиновым батончикам растительного происхождения, они обычно содержат много дополнительных ингредиентов, которые практически не приносят дополнительной пользы для здоровья.

    Пескетарианец

    Рыба с высоким содержанием ртути: Употребление в пищу рыбы является основным источником воздействия ртути на людей. Когда содержание ртути в организме достигает определенного уровня, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Хищные рыбы, такие как акула, тунец-альбакор, королевская макрель, кафельная рыба, рыба-меч и оранжевый большеголов, имеют самый высокий уровень ртути.

    Рыба/морепродукты, не являющиеся хищниками, включая сардины, лосося, моллюсков и креветок, имеют более низкие уровни. Более того, выращенная на фермах рыба, как правило, имеет самое низкое содержание ртути (хотя могут быть другие результаты, касающиеся интенсивных рыбных хозяйств).

    Растительные углеводы и жиры с высоким содержанием белка

    Эти продукты могут помочь увеличить потребление белка, но в основном это углеводы или жиры. Они особенно полезны для тех, кто питается на 100% растительной пищей, увеличивая потребление белка.

    Добавляйте любой из этих продуктов в пищу, чтобы увеличить содержание белка.

    Углеводы, богатые белком, включают такие продукты, как бобы, чечевица и злаки.

    (Как отмечалось выше, фасоль и чечевица могут считаться источником белка, если в вашем рационе нет другого источника белка, но в них больше углеводов, чем белков.)

    Зерновые, такие как гречиха, фарро, амарант, лебеда, овес и дикий рис, также попадают в эту категорию.

    Эти источники жира могут помочь увеличить потребление белка.

    Эти источники жира повышают потребление белка и часто добавляют вкусный вкус и другие полезные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, пока они есть.

    В эту категорию попадают различные орехи и семена, арахис и арахисовое масло, а также некоторые виды растительного молока.

    Решены 3 распространенные проблемы с растительным белком.

    Проблема №1: Я должен есть все эти бобы и бобовые, но у меня в желудке бардак.

    Если вы хотите есть больше растений, можно легко переборщить с фасолью и бобовыми. Буррито с черной фасолью на завтрак! Желтый дал на обед! Тушенка из нута на ужин! Ням!

    Но у некоторых людей слишком быстрое употребление в пищу слишком большого количества фасоли и бобовых может вызвать расстройство пищеварения.

    Как это исправить:

    Ешьте медленно. Мы много говорим об этом в Precision Nutrition, и не зря.На наше пищеварение может существенно повлиять скорость поступающей пищи, то, насколько хорошо мы ее пережевываем, и состояние нашей нервной системы. Когда мы спешим с едой, мы можем активировать нашу симпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «дерись или беги» и может нарушить пищеварение. Оставаясь спокойным и едя медленно, мы с большей вероятностью останемся в парасимпатическом состоянии «отдыха и переваривания». (Подробнее: Ваше полное руководство по медленному питанию .)

    Добавляйте фасоль и бобовые постепенно и пробуйте разные варианты. Фасоль и бобовые полезны — в этом нет никаких сомнений. Но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку содержат ферментируемую клетчатку. Ферментируемая клетчатка полезна для кишечника и микробиома, но у некоторых людей она вызывает газообразование и другие проблемы с пищеварением, особенно у тех, кто не привык есть много клетчатки.

    Это может помочь постепенно добавлять их в свой рацион. Попробуйте ложку или две вареной фасоли или бобовых каждый день и посмотрите, насколько хорошо их переносит ваш желудочно-кишечный тракт.Дайте своему телу время адаптироваться. Если вам кажется, что все в порядке, со временем добавляйте количество.

    Также поэкспериментируйте с различными видами фасоли и бобовых. Например, вы можете обнаружить, что с нутом все в порядке, а с черной фасолью — нет.

    Подумайте о подготовке. Фасоль и бобовые, приготовленные определенным образом, могут переноситься лучше. Например, консервированная фасоль и бобовые могут быть легче для вашего желудка, чем приготовленные из сухих. (Только не забудьте промыть их перед едой!)

    Если вы готовите их из сухих продуктов дома, обязательно промойте их, замочите и хорошо проварите.Мало того, что недоваренные бобовые и бобовые трудно есть и переваривать, некоторые виды сырых, сухих бобов могут быть активно токсичными. Например, сухая красная фасоль содержит лектин (тип белка), называемый фитогемагглютинином, который может отравить нас всего четырьмя или пятью бобами.

    Попробуйте пищеварительные ферменты. Альфа-галактозидаза — это фермент, который помогает расщеплять вызывающий вздутие живота крахмал в бобах. Это не панацея, но прием этого пищеварительного фермента в качестве добавки помогает некоторым людям обрести облегчение.

    Проблема № 2: у меня проблемы с достижением целей по потреблению белка.

    

    Особенно, если вы новичок в питании растительной пищей, вам может быть трудно достичь целей по потреблению белка. Это может быть особенно сложно, если у вас ограниченный выбор продуктов питания из-за аллергии, непереносимости, отвращения к еде, бюджетных ограничений или проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как СРК и ВЗК.

    Как это исправить:

    Ешьте разнообразную пищу. Расширение выбора белка может значительно облегчить достижение ваших целей в отношении белка.Просмотрите список источников растительного белка и запишите несколько новых, чтобы попробовать. Употребление в пищу различных источников белка также означает, что вы получите множество аминокислот, что, как мы уже говорили ранее, является ключевым.

    Попробуйте протеиновый порошок. Некоторые люди считают удобство и портативность протеиновых порошков действительно полезными для достижения своих целей в отношении белков. Протеиновый порошок не должен быть вашим единственным источником белка, но он может дать толчок. (Узнайте больше о о том, как включить протеиновый порошок в свой рацион, здесь .)

    Стратегически рассмотреть возможность включения животного белка. Если вы открыты для этого, добавление животного белка — будь то из молочных продуктов, рыбы или мяса — может быть полезным, если употребление только растительного белка не снижает его.

    Уменьшить. Можно несколько дней есть меньше белка. Человеческое тело оставляет некоторое пространство для маневра. Другими словами, мы, вероятно, сможем удовлетворить наши основные потребности в белке за несколько дней.

    Подумайте об этом: вы не страдаете от белковой недостаточности, если едите картофель фри на ужин, ложитесь спать и не едите белок до следующего дня.Поэтому, если в одни дни у вас мало белка, а в другие дни много, не переживайте. Действительно важно, как вы потребляете белок с течением времени.

    Проблема №3: ​​У меня есть список источников растительного белка, но я не знаю, как их есть/готовить.

    Если вы не привыкли питаться растительной пищей, вам может показаться сложным выяснить, как приготовить еду на основе растительных белков. В конце концов, список источников белка может завести вас так далеко, только если они кажутся вам совершенно незнакомыми.

    Для некоторых незнание того, как включить растительные белки, становится препятствием для того, чтобы попробовать растительную диету.

    Как это исправить:

    Помните, что растительная пища существует в спектре. Вам не обязательно есть только растительный белок, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты (если вы этого не хотите). Многие любители растительной пищи регулярно или время от времени включают в свой рацион молочные продукты, рыбу и даже мясо. Так что напомните себе, что есть много способов питаться растительной пищей, в зависимости от ваших причин.

    Сосредоточение внимания на том, что вы можете добавить в свой рацион, а не на том, что вы «должны» убрать, может быть полезным изменением мышления. Если вы не готовы полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона, вы можете добавить в свое любимое блюдо из пасты с курицей и немного нута.

    Растите свои любимые блюда. Один из способов найти вдохновение — взять любимые блюда и заменить некоторые ингредиенты животного происхождения на растительные. Например, если вы любите буррито с говядиной, попробуйте вместо этого приготовить буррито с темпе.Или просто обменяйте сыр на авокадо. Или смешайте немного сейтана с говядиной. Если вы всегда заказываете пад тай с курицей, попробуйте его с тофу.

    Пока вы экспериментируете с различными комбинациями, постоянно держите список рецептов растительных белков, которые вам понравились. Разделите свой список на завтраки, обеды и ужины, чтобы вы могли обращаться к нему, когда будете искать идеи для еды.

    Планируйте питание заранее. Не все любят готовить еду. Это нормально. Но если вы готовы к этому, планирование и приготовление еды партиями  — отличный способ убедиться, что вы получаете растительный белок с каждым приемом пищи.

    Кроме того, приготовление еды заранее помогает избавиться от усталости от принятия решений о еде. Поскольку мы принимаем так много решений изо дня в день, приятно не беспокоиться в данный момент о том, достаточно ли в вашей еде белка.

    Есть много способов выиграть в игре с растительным белком.

    Точно так же, как не существует единственной лучшей диеты для всех, не существует и лучшего способа питаться растительной пищей.

    Включение большего количества растительной пищи в наш рацион может принести пользу от личной (снижение риска хронических заболеваний) до планетарной (создание меньшего экологического бремени).

    Тем не менее, многие из нас ежедневно сталкиваются с противоречиями в питании. С одной стороны, в нашем рационе есть белок. А с другой стороны, мы не совсем уверены, как растительная пища может способствовать восполнению наших ежедневных потребностей в белке.

    Но независимо от того, полностью ли вы избегаете продуктов животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше растительных полезных веществ, растительный белок будет играть важную роль в вашем рационе.

    Поначалу может показаться сложным выяснить, сколько белка вам нужно и как его получить.Но, как и во всем остальном, с правильными инструментами, небольшой практикой и открытостью к экспериментам вы быстро станете профессионалом в области растительного белка.

    Каталожные номера

    Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые есть ссылки в этой статье.

    1. Арагон А.А., Шонфельд Б.Дж., Уайлдман Р., Кляйнер С., ВанДюссельдорп Т., Тейлор Л. и соавт. Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 2017 14 июня; 14:16.

    2.Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005 г., июль; 82 (1): 41–8.

    3. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 г., октябрь; 23 (5): 373–85.

    4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al.Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2018 март; 52 (6): 376–84.

    5. Баум Дж.И., Ким И.И., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества [Интернет]. 2016 8 июня; 8(6). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

    .

    6. Якше Б., Якше Б., Пинтер С., Юг Б., Годнов Ю., Паек Дж. и др.Рацион питания и сердечно-сосудистое здоровье здоровых взрослых в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной программе растительного образа жизни из цельных продуктов. Питательные вещества [Интернет]. 2019 24 декабря; 12 (1). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010055

    .

    7. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2016 март; 48 (3): 543–68.

    8. Гориссен С.М., Витард О.К. Характеристика мышечного анаболического потенциала молочных, мясных и растительных источников белка у пожилых людей.Proc Nutr Soc. 2018 фев; 77 (1): 20–31.

    9. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 г., май; 41 (5): 565–72.

    10. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/сут) на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.

    11. Гамильтон-Ривз Дж.М., Васкес Г., Дюваль С.Дж., Фиппс В.Р., Курцер М.С., Мессина М.Дж.Клинические исследования не выявили влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Фертил Стерил. 2010 г., август; 94 (3): 997–1007.

    12. Chen M, Rao Y, Zheng Y, Wei S, Li Y, Guo T, et al. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака молочной железы у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований. ПЛОС Один. 20 февраля 2014 г.; 9(2):e89288.

    13. Битто А., Полито Ф., Аттеритано М., Альтавилла Д., Маццаферро С., Марини Х. и др.Агликон генистеина не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июнь; 95 (6): 3067–72.

    Если вы тренер или хотите им стать…

    Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и достигнуть устойчивых результатов. Мы покажем вам, как это сделать.

    Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

    Ешьте здоровее в этом году с продуктами растительного происхождения с высоким содержанием белка

    Это новый год, и есть много причин, чтобы помнить о том, как ваша диета влияет на ваше здоровье и работоспособность. Включение большего количества растительной пищи может положительно повлиять на ваше здоровье и может стать сдвигом, который позволит вам творчески разнообразить свое меню, чувствовать себя хорошо в выборе продуктов питания и подпитывать свой путь к успеху.

    Обзор растительных диет 2020 года пришел к выводу, что «маловероятно, что растительные диеты имеют преимущества… по сравнению с всеядными диетами в отношении силовых, анаэробных или аэробных упражнений», хотя очевидных недостатков нет.Однако у растительных диет, безусловно, есть преимущества, поскольку авторы отмечают, что «они действительно снижают риск развития многочисленных хронических заболеваний и используют меньше природных ресурсов по сравнению с диетами, содержащими мясо».

    Получение достаточного количества белка на растительной диете

    Распространены вопросы о достаточном потреблении белка при употреблении большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения. В то время как рекомендуемая диетическая норма США (RDA) для здоровых взрослых предполагает 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, все согласны с тем, что спортсмены должны стремиться к большему — около 1.6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Начиная с сорока лет, спортсмены категории Masters нуждаются в еще большем количестве — около 2 г белка на килограмм массы тела в день, согласно последним данным.

    Достижение адекватного потребления белка может показаться сложной задачей при соблюдении растительной диеты, но это выполнимо. Спортивное питание на растительной основе объясняет, что «несмотря на разногласия по поводу потребности в белке вегетарианцев и спортсменов, вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке — даже если они находятся на верхнем рекомендуемом уровне — на растительной диете.«Суть в том, чтобы сочетать разнообразные продукты в течение дня, чтобы получать необходимое количество белка.

    Сосредоточиться на растительных продуктах, которые содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, — хорошее начало. К ним относятся киноа и продукты из сои, такие как тофу и темпе. Сочетание таких продуктов, как рис и фасоль, супы с фасолью и овощами и цельнозерновой хлеб, кукурузные лепешки с черной фасолью или даже тосты с арахисовым маслом, может обеспечить аналогичные питательные вещества.Эдамаме, семена конопли, хумус, фасоль и горох, а также многие орехи, семена и бобовые богаты белком. Шпинат и брокколи, два супермощных овоща, содержат белок, включающий все незаменимые аминокислоты и витамины А, С, фолиевую кислоту и широкий спектр минералов.

    Растительные источники белка, которые нужно добавить в список продуктов

    Переход на большее количество заводов не должен быть суетливым или занимать больше времени. Вот список некоторых из лучших белков для вашего еженедельного списка покупок.Продолжайте прокручивать ссылки на несколько отличных рецептов, чтобы начать новый год.

    • Овес: порция в полчашки обеспечивает 5 г белка
    • Арахис: четверть чашки обеспечивает 9 г белка, в то время как миндаль и фисташки следуют за ними с 7 г и 6 г соответственно
    • Соевое и гороховое молоко в самом высоком по 8 г на чашку; овсяное молоко содержит 4 г
    • Пищевые дрожжи: если вы еще не пробовали, вы многое упускаете. Фантастический на попкорне и делает хороший сырный соус при смешивании с кешью.Порция Nooch из 2 столовых ложек содержит 8 г белка и является полноценным (содержит все аминокислоты) белком.
    • Сейтан, тофу, темпе: сейтан представляет собой пшеничный глютен и взбивает белковые весы: на 100 г приходится 75 г белка. Тофу и темпе, приготовленные из соевых бобов, содержат 8 г и 16 г белка. Думайте масштабно с этими богатыми питательными веществами продуктами — салаты, бутерброды, карри и супы — это только начало.
    • Семена чиа: 1 унция (около 2 столовых ложек) содержит 4,7 г белка, а также большое количество клетчатки и витаминов.
    • Измельченное льняное семя: легче усваивается, чем цельное, с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, около 2 г белка на столовую ложку
    • Брокколи: 1 чашка содержит 3 г белка, а шпинат — 0,7 г. Обратите внимание, что крестоцветные овощи и темная листовая зелень занимают первое место в списке пищевой ценности и должны дополнять другие овощи в вашем регулярном рационе.

    Растительные рецепты, которые можно добавить в свой еженедельный репертуар

    Отличный овощной суп на зиму можно найти в блоге «Любовь и лимоны» и есть где простор для импровизации.Еженедельно посещайте фермерский прилавок или продуктовый магазин и смотрите, какие овощи выглядят хорошо. Затем адаптируйтесь к мультиварке и приходите домой к горячему супу. Добавьте немного цельнозернового хлеба местного производства, чтобы блюдо было более сытным и богатым белком.

    Этот стиль на вынос из брокколи и тофу от Tasty сочетает в себе питательную силу тофу и брокколи с соевым соусом, чесноком и имбирем для липкого, вкусного ужина или обеда. Экспериментируйте с вариациями, включая использование сейтана или темпе вместо тофу.

    Наконец, вот простой рецепт жареного риса от Куки и Кейт, который предлагает множество вариантов выбора овощей и может быть сделан веганским, если добавить яйцо с возможностью добавления эдамаме в скорлупе.

    Начните новый год правильно, сосредоточившись на растительной пище. Выбор, который вы сделаете для себя, повлияет на вашу повседневную производительность, а также на здоровье вашего тела и окружающей среды.

    Ссылки

    Брин, Л. (без даты). Потребность в белке для пожилых спортсменов. Получено с https://www.mysportscience.com/post/2017/10/18/dietary-protein-requirements-for-older-athletes

    .

    Ларсон-Мейер, Д.Э. и Русиньо, М. (2020). Спортивное питание на растительной основе: экспертные стратегии для тренировок, восстановления и повышения производительности .Кинетика человека.

    Линч, Х. и др. (2018, 1 декабря). Растительные диеты: соображения относительно воздействия на окружающую среду, качества белка и эффективности упражнений. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513704/

    .

    Сент-Джон, А. (2020, 14 августа). Сколько белка действительно нужно вашим спортсменам?: рекомендации для спортсменов, занимающихся выносливостью и силой. Получено с https://www.scienceforsport.com/how-much-protein-do-your-athletes-really-need/

    лучших растительных источников белка — 29 рецептов растительных продуктов с высоким содержанием белка

    Если вы хотите попробовать диету, основанную на большем количестве растительной пищи, то есть ту, которая сокращает количество продуктов животного происхождения, вам может быть интересно, как вы собираетесь потреблять достаточное количество белка.Будьте уверены: вам не нужно съедать бургеры с вырезкой, чтобы не упустить это питательное вещество, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, руководитель отдела питания и хорошего самочувствия в WW. Употребление в пищу различных растительных источников может помочь вам получить необходимый белок.

    Мясо, яйца и молочные продукты по праву известны высоким содержанием макронутриентов, но они не единственные источники, объясняет Лондон. Для сравнения, порция говяжьего фарша весом 4 унции, на 90% постного, содержит 23 г белка, а 1 чашка очищенного эдамаме содержит 18 г белка.5 г белка. Согласно последним диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинству женщин требуется около 46 г белка в день, а мужчинам — 56 г. Эдамаме не дурак!

    Более того, использование растительных источников белка может быть вкусным способом сделать ваши блюда более разнообразными и интересными. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых фаворитах (в том числе о тех, которые могут вас удивить), о том, как использовать продукты вместо мяса, а также о некоторых богатых белком растительных рецептах, которые помогут вам начать.

    Лучшие растительные источники белка
    

    Приготовьтесь разнообразить свое меню этими звездными растительными белками, а также рецептами вкусных блюд и закусок.

    Тофу
    

    Иногда тофу называют безвкусным, но его мягкий вкус делает его одним из самых универсальных источников нежирного растительного белка. Тофу выдерживает целый ряд способов приготовления и легко впитывает вкус любых приправ, которые вы ему подбрасываете. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем содержится 10 г белка на порцию ½ чашки, а также низкое содержание насыщенных жиров и высокое содержание полиненасыщенных жиров.

    Ключ к работе с тофу заключается в том, чтобы прибить тип.«Покупайте твердый или экстратвердый тофу для жаркого, кебабов и других блюд, если вы хотите нарезать его кубиками», — говорит Лесли Финк, магистр медицины, диетолог, диетолог и редактор рецептов в WW. «Твердый тофу сохранит свою форму». Шелковый тофу, с другой стороны, имеет мягкую, похожую на заварной крем текстуру, что делает его хорошей заменой майонезу или сливкам в соусах, соусах, супах и рецептах салатов в стиле гастрономов.

    Белок растительного происхождения для здорового питания с низким содержанием жиров

    ОБЗОР

    Определенные белковые продукты растительного происхождения поддерживают здоровую диету с низким содержанием жиров.Этот список веганских белковых продуктов включает бобы, гороховый белок, чечевицу, обезжиренный тофу и порошок соевого белка.

    Fresh N Lean — это служба доставки еды из органических ингредиентов. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем несколько удобных планов питания : Белок+, Кето, Палео, Whole30, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

    Белок помогает организму сжигать жир и наращивать мышечную массу.

    Он содержит аминокислоты, важные для здоровья и хорошего самочувствия.

    Это питательное вещество часто ассоциируется с мясом, сывороточным белком и другими продуктами животного происхождения. Тем не менее, животный белок — не единственный вариант. Существует множество источников растительного белка, которые вы можете использовать, чтобы дополнить свой рацион.

    Некоторые из этих растительных белков содержат много жира, например, арахисовое масло, семена конопли и орехи. Но другие обеспечивают необходимый вам белок при относительно небольшом содержании жира.

    Давайте рассмотрим некоторые растительные белковые продукты, которые хорошо сочетаются со здоровой диетой с низким содержанием жиров.

    В этой статье мы будем:

    • Дайте определение растительного белка с низким содержанием жира
    • Перечислите идеальное количество потребляемого белка
    • Поделитесь советами о том, как выбрать растительный белок с низким содержанием жира при покупке продуктов
    • Перечислите самые полезные растительные белки для диеты диета

    Что такое растительный белок с низким содержанием жира?

    Белок на растительной основе с низким содержанием жира — это богатая белком растительная пища с очень небольшим содержанием жира.Богатая белком пища может содержать от 4 до 15 и более граммов белка на порцию.

    Как мы уже упоминали, некоторые растительные белки содержат много жира. Возьмем, к примеру, миндаль. Чашка цельного миндаля содержит целых 29 граммов белка. Это делает эту пищу отличным источником белка; это отлично подходит для увеличения потребления аминокислот. Но миндаль также содержит большое количество жира; вы добавляете в свой рацион 73 грамма жира с одной чашкой. Это может быть слишком много для вас, если вы находитесь на диете с низким содержанием жира.

    Чашка миндаля содержит 825 калорий. Из этого общего количества 653 калории приходятся на жир. Это означает, что примерно 79 процентов калорий в этом источнике белка поступает из жира.

    Существуют растительные белковые продукты, в которых намного меньше жира. Некоторые варианты, такие как фасоль нут, получают менее 10 процентов от общего количества калорий из жира. Эти растительные белки идеально подходят для диеты с низким содержанием жиров.

    Сколько растительного белка мне нужно?

    Диетическое эталонное потребление (DRI) рекомендует потребление белка 0.36 граммов на фунт массы тела для взрослых. Это означает, что вам нужно 54 грамма белка каждый день для здорового питания, если вы весите 150 фунтов.

    Имейте в виду, что это минимум, необходимый для поддержания здоровья, и в определенных обстоятельствах может быть рекомендовано более высокое потребление белка. Например, белок поддерживает наращивание мышечной массы и жизненно важен для увеличения мышечной массы. Кроме того, богатая белком растительная пища помогает похудеть. Если вы хотите достичь любой из этих целей в отношении здоровья, вам будет полезно превысить минимум DRI при планировании своего рациона.

    Как выбрать растительный белок с низким содержанием жира при покупке продуктов

    Если вы добавляете в свой рацион растительный белок с низким содержанием жира, вам следует выбирать самые полезные из доступных вариантов. Вам нужно будет смотреть на содержание жира и белка в пище, но не останавливайтесь на достигнутом. Рассмотрим все ингредиенты, которые содержит каждый продукт.

    Вот несколько советов по выбору самых полезных растительных белковых продуктов для диеты с низким содержанием жиров:

    1. Выбирайте нежирные растительные продукты, которые являются хорошими источниками белка

    Если вы хотите добавить белок к растительной диете с низким содержанием жиров, вам нужно убедиться, что выбранные вами продукты содержат достаточное количество белка, чтобы оказать влияние.И, конечно же, эти растительные белковые продукты также должны быть с низким содержанием жира.

    При выборе белковых продуктов рекомендуется выбирать продукты, содержащие не менее 4 граммов белка на порцию. И ищите продукты, которые получают менее 10 процентов от общего количества калорий из жира.

    2. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки и выбирайте цельные продукты

    Некоторые растительные белки с низким содержанием жира подвергаются интенсивной переработке. Эти продукты часто имеют длинный список ингредиентов, которые содержат много добавок.Эти добавки могут нанести вред вашему здоровью.

    Чтобы выбрать самый полезный растительный белок, ищите варианты из цельных продуктов с минимальной обработкой. Например, сухая чечевица, овес и бобы — это цельные продукты, которые являются полезными источниками белка с низким содержанием жира.

    Помимо отсутствия вредных добавок, цельные продукты растительного происхождения содержат клетчатку, которая способствует хорошему пищеварению.

    3. Перейти на органику

    Растительные продукты, выращенные в промышленных масштабах, часто содержат пестициды, которые могут нанести вред вашему здоровью.Если вы не хотите включать пестициды в свой рацион, выбирайте растительную пищу, выращенную органически.

    В дополнение к тому, что органические продукты не содержат пестицидов, у них есть еще одно преимущество. По данным клиники Майо, исследования показывают, что органические продукты на растительной основе могут содержать больше питательных веществ, чем продукты, выращенные в коммерческих целях.

    Большинство органических продуктов сертифицированы Министерством сельского хозяйства США. Ищите печать «USDA Organic», если вы хотите покупать продукты, выращенные органическим путем для здорового питания.

    Полезный растительный белок для диеты с низким содержанием жиров

    Вот несколько полезных растительных белковых продуктов для диеты с низким содержанием жиров. Все перечисленные продукты получают менее 10 процентов от общего количества калорий из жира:

    .

    • Чечевица – 18 г белка на чашку
    • Черная фасоль – 16 г белка на чашку
    • Овсянка – 5 г белка на чашку
    • Соевое молоко – 6 г белка на чашку
    • Соевый протеиновый порошок – 23 г белка на мерную ложку
    • Эдамаме – 17 г белка на чашку
    • Нежирный тофу – 17 г белка на 100 г
    • Зеленый горошек – 8 г белка на чашку
    • Гороховое молоко – 8 г белка на чашку
    • Кукуруза сахарная – 5 г белка на чашку
    • Пищевые дрожжи – 4 г белка на столовую ложку
    • Хлеб Иезекииль – 4 г белка на ломтик
    • Амарант – 9 г белка на чашку белка на чашку
    • Спирулина – 4 грамма белка на столовую ложку
    • Спельта – 11 граммов белка на чашку
    • Теф – 10 граммов белка на чашку
    • Рис – 4 грамма белка на чашку
    • Нут o фасоль) – 14 г белка на чашку
    • Фасоль – 15 г белка на чашку

    Следующие шаги

    Вам не нужно тратить время на приготовление пищи и покупки продуктов, чтобы добавить в свой рацион полезные растительные белковые продукты.Fresh N Lean обеспечивает доставку еды, чтобы доставить эти продукты без мяса к вашей входной двери.

    Наши планы питания на растительной основе подходят для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, и готовятся из цельных органических ингредиентов. Они включают полезные растительные белковые продукты, такие как чечевица и черная фасоль, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы, сжигания жира и добавления клетчатки и незаменимых аминокислот в ваш рацион. Подпишитесь сегодня, чтобы наши блюда, приготовленные шеф-поваром, были доставлены к вам домой или в офис.

    Топ-10 продуктов, богатых растительным белком

    Сегодня мы делимся с вами продуктами растительного происхождения с самым высоким содержанием белка, которые помогут вам улучшить свои результаты в тренажерном зале

    Многие считают, что вегетарианцам не хватает белка, так как они не едят основные продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты: мясо и некоторые виды рыбы.Однако это убеждение — всего лишь миф. Существует большое разнообразие растительных продуктов, которые также являются отличным источником белка.

    По данным ВОЗ, взрослый человек должен потреблять от 0,8 г до 1 г белка на килограмм веса каждый день, что составляет от 10% до 50% от общего количества калорий в день. Но другие исследования определили, что человек, который регулярно занимается спортом, может потреблять до 2,5 г на килограмм для мужчин и до 1,8 г на килограмм для женщин.

    Список богатых белком продуктов растительного происхождения

    Теперь, когда мы рассмотрели теорию, давайте обратимся к практической стороне: какие продукты растительного происхождения являются лучшими источниками белка? Ниже приведен их список с указанием количества белка на 100 г и того, какие из этих продуктов содержат «полноценные белки», то есть продукты со всеми незаменимыми аминокислотами.

    1. Соевые бобы (36 г / 100 г)

    Возможно, самым распространенным растительным источником белка на сегодняшний день является соя, один из продуктов, наиболее широко изучаемых врачами, учеными и диетологами. Это полноценный белок (содержит все 9 незаменимых аминокислот) с содержанием белка до 36 г на 100 г соевых бобов. Их можно использовать в рагу (например, чечевицу) или добавлять в салат. Вы также можете выбрать соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко, хотя содержание белка может снизиться до 5 г на 100 г в зависимости от характеристик продукта.

    2. Семена конопли (25 г / 100 г)

    Семена конопли содержат меньше белка, чем соевые бобы, но содержат больше клетчатки, железа и фосфора, а также легче усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты. Их можно есть целиком (добавлять в хлеб или печенье), измельчать (в салаты, супы или макароны) или в виде муки для приготовления хлеба, пирожных или вегетарианских бургеров.

    3. Орехи (от 15 г до 26 г/100 г)

    Арахис содержит больше белка, чем любой другой орех (26 г/100 г), за ним следуют миндаль, грецкие орехи и фисташки (20 г/100 г), кешью (18 г/100 г) и фундук (15 г/100 г) .Тем не менее, это самые калорийные продукты, богатые белком, так как они содержат много жира, более 600 калорий на 100 г в случае миндаля. Поскольку в них нет всех незаменимых аминокислот, их можно есть с семенами тыквы, подсолнечника или льняного семени, среди прочего.

    4. Чечевица (26 г / 100 г)

    В этих бобовых содержится столько же белка, сколько в некоторых видах орехов или семенах конопли, но это не полноценный белок, то есть он не содержит всех аминокислот (в частности, метионина).Тем не менее, его можно подавать с рисом, в котором он есть, будь то в той же еде или через несколько часов на ужин. В любом случае, чечевица сама по себе является исключительной пищей, так как она низкокалорийна, содержит всего 1% жира и содержит большое количество клетчатки, железа, цинка и магния.

    5. Белая фасоль (22 г / 100 г)

    Белая фасоль (также известная как темно-синяя или фасоль) также богата белком, углеводами (60 г/100 г) и клетчаткой (24 г/100 г), что делает ее идеальной пищей для любого спортсмена.Они содержат полноценные белки со всеми 9 незаменимыми аминокислотами. Некоторые исследования показали, что употребление печеных бобов снижает уровень холестерина и подавляет рост раковых клеток.

    6. Нут (20 г / 100 г)

    Продукт с очень схожими характеристиками с белой фасолью (обе они относятся к семейству бобовых), с высоким содержанием углеводов (62 г/100 г) и жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина. С этим продуктом очень легко работать, так как вы можете делать пюре, тушеные блюда, салаты или комбинировать их с другими овощами, такими как шпинат.

    7. Семена чиа (17 г / 100 г)

    Семена чиа считаются суперпродуктом, учитывая их питательный состав и свойства. Всего с одной ложкой чиа в день мы получаем почти 2 г белка, а также добавляем в свой рацион жирные кислоты омега-3 и омега-6, клетчатку и кальций. Вы можете есть их сырыми, добавлять в пюре, йогурт, блюда из риса, овощи или даже попробовать этот чиа-пудинг.

    8. Киноа (от 5 г до 15 г/100 г)

    Киноа — еще один суперпродукт, который очень популярен в Южной Америке, прежде всего в Перу, где он считается священной пищей.Его белок содержит все незаменимые аминокислоты (намного выше, чем в злаках, таких как пшеница, овес, ячмень и кукуруза). В кулинарии киноа — очень универсальный ингредиент, похожий на рис, который можно использовать в качестве основного ингредиента или гарнира, например, в качестве основы для поке-боул или в этом рецепте гамбургеров из киноа.

    9. Овсянка (12 г / 100 г)

    Овес является одним из наиболее часто потребляемых злаков во всем мире и ингредиентом, который легко добавить в завтрак с молоком, йогуртом или смузи.Из злаков овсянка имеет самый высокий уровень белка, хотя и не имеет полного белкового профиля, а значит, ее следует дополнять семенами и орехами.

    10. Сейтан (от 20 г до 75 г/100 г)

    Сейтан представляет собой пищевую смесь, изготовленную из пшеничной клейковины, которая при традиционном приготовлении может содержать до 75 г белка на 100 г.