Белок в продуктах питания таблица для похудения: В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Содержание

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь. 

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Без мяса: полезнее ли растительные белки, чем животные

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса. 

Не пропустите

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 

Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Не пропустите

  • Не пропустите

    Протеин для похудения: как пить и какой выбрать (топ-5 лучших)

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии 

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты. 












Продукт Содержание в 100 г
Курица 17—22
Мясо 15—20
Рыба 14—20
Морепродукты 15—18
Бобовые 20—25
Орехи 15—30
Яйца 12
Твердый сыр 25—27
Творог 14—18
Крупы 8—12

1.

Курица 

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Unsplash.com

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину. А повторная заморозка может уничтожить его полностью. 

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

Не пропустите

  • Не пропустите

    3 самых полезных свойства рыбы (и список лучших сортов)

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов.  Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение. В день лучше есть не более 120—150 г. 

5. Бобовые

Unsplash.com

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса. 

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца.  И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Unsplash.com

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 

К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры. 

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.  

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Автор

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Содержание

  • Какой белок необходим человеческому организму?
  • Продукты животного происхождения, богатые белком
    • Рыба, богатая белком
  • Растительные продукты, богатые белком
    • Крупы, богатые белком
    • Фрукты, богатые белком
    • Овощи, богатые белком
  • Блюда, богатые белком
  • Напитки с высоким содержанием белка
  • Вопросы и ответы

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

  • яйца;
  • творог;
  • птица;
  • красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Сыр пармезан 38
Оленина 30
Мясо индейки 29
Конина 28
Курятина 27
Сыр маасдам 26
Говядина 26
Баранина 25
Сыр чеддер 25
Телятина 24
Утка 24
Сыр российский 23
Печень куриная 20
Печень свиная 19
Творог обезжиренный 18
Печень говяжья 18
Желток куриный 16
Творог жирный 16
Яйцо куриное 13
Сметана, сливки 2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

  • тунец;
  • семга;
  • форель;
  • скумбрия;
  • сельдь;
  • сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Икра кеты 31,6
Осьминог 30
Тунец 29
Сардина 25
Горбуша 25
Мидии 24
Креветки 24
Скумбрия 24
Семга 20
Форель 20
Кефаль 20
Лосось 20
Сельдь 18
Кальмар 18
Хек 17
Палтус 17
Икра минтая 16
Молоки лососевых рыб 16
Крабовые палочки 5
Печень трески 4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Соя 36
Арахис 26
Красная фасоль 24
Красная чечевица 24
Горох целый 23
Семена подсолнуха 21
Белая фасоль 20
Семена конопли 20
Фисташки 20
Семена тыквы 19
Кешью 18
Миндаль 18
Семена льна 18
Семена чиа 17
Отруби 17
Овес 17
Грецкий орех 15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания) 15
Киноа 14
Гречневая крупа 13
Овсяные хлопья цельнозерновые 12
Ячневая крупа 11
Пшено 11
Перловка 10
Манная крупа 10
Рис 2,4
Кукурузная крупа 1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

  • ягоды годжи – 10 г;
  • авокадо – 2 г;
  • ежевика – 2 г;
  • земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные 14
Кизил сушеный 4,6
Банан сушеный 3,8
Шиповник сушеный 3,4
Курага 3,4
Инжир 3
Финики 2,9
Яблоки сушеные 2,7
Чернослив 2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

  • чеснок – 6,5 г;
  • зеленый горошек – 5 г;
  • кукуруза – 4,5 г;
  • кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
  • стручковая фасоль – 4 г;
  • артишок – 3,3 г;
  • петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Блюдо Количество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару 31
Тунец на пару 29
Рагу мясное с бобами 26
Отбивные 18
Горбуша запеченная 18
Котлеты 15
Сырники 15
Творог со сметаной 13
Пельмени 11
Вареники с творогом 10
Плов 10
Роллы «Филадельфия» 9,7
Гороховое пюре 9
Солянка 5,2
Рис с бобами 4,6
Каша гречневая на молоке 4,2
Макароны отварные 4
Борщ с говядиной 3,7
Каша гречневая на воде 3,2
Каша манная на молоке 3,2
Картофельное пюре 1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

  • Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт. ), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
  • Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
  • Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
  • Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
  • Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток

 

Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь 8
Овсяный кисель 5,7
Йогурт обезжиренный 5,2
Латте 5
Йогурт 4
Кефир 3,7
Горячий шоколад 3,6
Молоко 3,4
Капучино 3,3
Ряженка 3
Чай с молоком 2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Референтная норма потребления белка (DRI) составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, есть много доказательств, подтверждающих более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматривается благотворное влияние белка и приводятся рекомендации по достижению наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем организме он выполняет следующие функции:

  • Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
  • Гормоны: Химические белки-посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
  • Ферменты: Большинство ферментов представляют собой белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем организме, управляются ими.
  • Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», что означает, что они должны потребляться с пищей, потому что ваш организм не может их вырабатывать.

Важно отметить, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, исходя из их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительных продуктов с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество белка, которое вы потребляете, имеет ключевое значение.

Многие исследователи считают, что нынешние рекомендации по потреблению белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Резюме:

Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Влияние белков на потерю веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес и состав тела.

Аппетит и чувство сытости

Употребление большего количества белка может помочь подавить чувство голода и аппетит в течение нескольких часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытывала более высокие уровни GLP-1, большее чувство сытости и меньшее чувство голода, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за такого воздействия на аппетит и чувство сытости более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешили есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем когда они придерживались диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок приносит такое удовлетворение, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Уровень метаболизма

Повышенное потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что употребление высокобелковой диеты в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем употребление высокоуглеводной диеты в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белков подавлять аппетит, способствовать насыщению и ускорять обмен веществ может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Как правило, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддерживать высокий уровень метаболизма (15, 17, 19).).

В одном крупном обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, диеты с высоким содержанием белка оказались более эффективными, чем диеты со стандартным белком, для снижения веса, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартная или высокобелковая диета может быть эффективной для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, диеты с высоким содержанием белка будут особенно эффективны для снижения и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, повышать скорость метаболизма и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Другие полезные эффекты белка

Помимо благоприятного влияния на вес, белок может способствовать улучшению здоровья несколькими другими способами: размер и силу в сочетании с тренировками с отягощениями (20, 21).

  • Уменьшение потери мышечной массы в процессе старения: Многие люди с возрастом теряют мышечную массу. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогает защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и у людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
  • Укрепление костей: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69% (25, 26, 27, 28).
  • Улучшить заживление ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут ускорить заживление ран, связанных с операцией или травмами, включая пролежни (29,
    30, 31).
  • Резюме:

    Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной массы и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

    Сколько белка нужно съедать каждый день?

    Оптимальное количество белка, потребляемого в день, несколько спорно.

    Исходя из DRI, равного 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

    Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышечной массы (1, 32).

    На самом деле, исследования показали, что пожилые люди, в частности, нуждаются в большем количестве белка, чем DRI, и пришли к выводу, что 0,6 грамма белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34). .

    Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, повышают вес и потерю жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18). , 19, 35).

    Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

    Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18). ).

    Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм и 20–30% ваших калорий в день.

    Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

    Кроме того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую его часть за один прием пищи. Это позволяет вашему телу наиболее эффективно использовать белок (32).

    Резюме:

    Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы при похудении и старении.

    Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

    Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

    Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

    Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

    Даже вегетарианская диета может быть богатой белком, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

    Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

    • Ведение дневника питания: Заведите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет данные о количестве белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные цели по калориям и макронутриентам.
    • Расчет потребности в белке: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
    • Употребляйте не менее 25–30 граммов белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
    • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление в пищу комбинации обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.
    • Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на переработанном мясе, таком как бекон и мясо для обеда.
    • Сбалансированное питание: Сбалансируйте продукты с высоким содержанием белка овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

    Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

    Резюме:

    Расчет потребности в белке, ведение дневника питания и планирование хорошо сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.

    Образец плана питания с высоким содержанием белка

    В приведенном ниже образце содержится около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете отрегулировать порции в соответствии с вашими потребностями.

    Понедельник

    • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
    • Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
    • Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных кабачков.

    Вторник

    • Завтрак: Смузи из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
    • Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смесь зелени, оливковое масло и уксус и яблоко.
    • Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

    Среда

    • Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
    • Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
    • Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

    Четверг

    • Завтрак: Испанский омлет, приготовленный из 3 яиц, 1 унции сыра, перца чили, маслин, сальсы и апельсина.
    • Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
    • Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

    Пятница

    • Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 чашки измельченных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
    • Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанного с полезным майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
    • Ужин: Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной.

    Суббота

    • Завтрак: Фриттата, приготовленная из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
    • Обед: Оставшиеся куриные фрикадельки с соусом маринара и тыквенными спагетти с яблоком.
    • Ужин: 3 унции (85 г) фахитас из креветок с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 чашка черных бобов на кукурузной лепешке.

    Воскресенье

    • Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
    • Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 чашки нарезанных смешанных орехов и ананаса.
    • Ужин: 6 унций (170 г) жареного лосося, картофеля и обжаренного шпината.

    Резюме:

    Питание на высокобелковой диете должно включать от умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

    Возможные побочные эффекты высокобелковой диеты

    Высокобелковая диета безопасна и полезна для большинства людей.

    Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

    Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеванием почек на ранней стадии, придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

    С другой стороны, людям с заболеванием почек от умеренной до тяжелой степени обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

    Диета с высоким содержанием белка также может способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

    Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.

    Резюме:

    Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

    Итоги

    Белок является важным питательным веществом.

    Высокое потребление белка положительно влияет на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

    Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

    Высокобелковая диета для похудения

    Не все виды брюшного жира одинаковы. Некоторое количество жира на животе необходимо для обеспечения защиты и тепла. Но слишком много висцеральной жировой ткани (VAT) — жира, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши органы — может быть проблематичным. В обзоре литературы за 2020 г., опубликованном в журнале Circulation Research , исследователи отметили, что несколько крупных исследований показали, что избыточный НДС может увеличить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

    В то время как генетика играет роль в том, как люди откладывают жир на своем теле, есть изменения в образе жизни, которые помогут снизить НДС и ваш потенциальный риск заболеваний. Эти факторы образа жизни включают в себя качественный сон, снижение уровня стресса, физическую активность и включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Тираж предполагает, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, нежирного белка, полезных жиров и клетчатки (например, средиземноморская диета в сочетании с физической активностью была более эффективной в снижении НДС по сравнению с одним только изменением диеты).

    Белок является необходимым питательным веществом со многими преимуществами для здоровья.Что касается вашего живота, то и белок, и клетчатка помогают нам оставаться сытыми и довольными.Клетчатка также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может уменьшить вздутие живота, заставляя вещи двигаться через ваш кишечник.

    Этот план включает не менее 50 граммов белка и 30 граммов клетчатки каждый день. Мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день с модификациями, чтобы увеличить его до 1500 или 2000 калорий в зависимости от ваших потребностей в калориях и уровня сытости.

    Продукты с высоким содержанием белка, полезные для вашего живота

    В дополнение к употреблению в пищу большего количества здоровых продуктов для живота, которые, как показали исследования, могут помочь вам сбросить жир на животе, таких как артишоки, зеленый чай, авокадо и нут, эти продукты с высоким содержанием белка тоже может помочь.

    • Яйца: Качественный источник белка. Яйца — быстрый, легкий и полезный выбор, помогающий избавиться от жира на животе. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 7 граммов белка. Не стесняйтесь есть желток — он содержит большую часть питательных веществ.
    • Ферментированные молочные продукты: Поскольку они содержат пробиотики, кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир , помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. Здоровый кишечник связан с важными последствиями для здоровья. По данным 2019 г.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , микробиом кишечника влияет на развитие ряда заболеваний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка кефира содержит около 10 граммов белка, а чашка греческого йогурта — около 20 граммов белка.
    • Бобовые: Богатые как клетчаткой, так и белком, фасоль и чечевица являются электростанциями плоского живота. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят нут, на 53% реже страдают ожирением. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция 1/2 чашки нута содержит около 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
    • Орехи: Все орехи прекрасны, но арахис , кажется, особенно полезен для нашего сахара в крови. Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition , показало, что у людей с повышенным уровнем глюкозы натощак, которые съедали около 1 унции арахиса в качестве вечернего перекуса, утром повышался уровень сахара в крови. Поддержание здорового контроля уровня сахара в крови играет роль в предотвращении чувства голода. Порция 1/4 чашки арахиса обеспечивает около 9граммов белка, согласно USDA.
    • Рыба и птица: Рыба , курица и индейка — все это полезные источники белка, которые помогают насытиться. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленной курицы весом 3,5 унции содержит около 31 грамма белка.
    • Вода: Хотя специального детокс-напитка для плоского живота не существует (наши почки и печень заботятся о детоксикации), постарайтесь увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить запоры. Ищете чай, который уменьшит вашу талию? В то время как первоначальные исследования показали некоторые перспективы в отношении зеленого чая и потери веса, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, ресурс Национальных институтов здравоохранения (NIH), предупреждает о том, что заявлениям о зеленом чае и потере веса уделяется слишком много внимания. Однако есть много других причин для включения зеленого чая в свое меню, в том числе снижение артериального давления и уровня холестерина, согласно NIH. Попробуйте один из наших рецептов зеленого чая.

    7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть

    Независимо от того, будете ли вы соблюдать все семь дней или просто выберете один или два рецепта, чтобы попробовать их на этой неделе, эти здоровые блюда обязательно придутся вам по вкусу.

    Как приготовить еду на неделю:

    День 1

    Лосось и спаржа с лимонно-чесночным соусом

    Завтрак (274 калории)

    Утром Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Обед (366 калорий)

    вечера Полдник (131 калория)

    • 12 половинок грецкого ореха

    Ужин (374 калории)

    Суточная норма: 1208 калорий, 90 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г насыщенных жиров, 13 726 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 8 грецких орехов к утру. закуски и 2 ст. миндального масла с 2 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/2 чашки грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить 3 ст. миндального масла с 3 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. перекус.

    День 2

    Сковородка Лимонный цыпленок и картофель с капустой

    Завтрак (274 калории)

    A.M. Полдник (96 калорий)

    • 1 1/2 чашки малины

    Обед (377 калорий)

    Полдник (97 калорий)

    • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1/2 стакана ежевики

    Ужин (374 калории)

    Суточная норма: 1219 калорий, 131 г углеводов, 76 г белка г клетчатки, 43 г жира, 10 г насыщенных жиров, 926 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/3 чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, в обед добавить 1 большую грушу, а в обед добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов. перекус.

    День 3

    Упаковка для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке

    Совет по приготовлению еды: Поместите упаковку для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке в медленноварку, добавьте бульон в соответствии с инструкциями к рецепту и готовьте на медленном огне в течение 8 часов. так что сегодня к ужину все готово.

    Завтрак (281 калория)

    A.M. Полдник (51 калория)

    • 1 маленький персик

    Обед (377 калорий)

    Полдник (88 калорий)

    • 2/3 стакана нежирного простого греческого йогурта

    Ужин (425 калорий)

    Суточная норма: 1222 калории, 70 г белка, 143 г углеводов, 30 г жира, 45 г клетчатки 9 г насыщенных жиров, 1377 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана нарезанных грецких орехов в смесь P.M. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 1/2 ст. миндальное масло до A.M. полдник, в обед добавить 1 крупную грушу, в 1 ч. 00 м. добавить 1/3 стакана измельченных грецких орехов. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

    День 4

    Рис с цветной капустой по-гречески с жареным цыпленком

    Завтрак (287 калорий)

    A.M. Полдник (95 калорий)

    • 1 среднее яблоко

    Обед (377 калорий)

    вечера Полдник (41 калория)

    • 2/3 стакана ежевики

    Ужин (411 калорий)

    Совет по приготовлению еды: Приготовьте овсянку с финиками и кедровыми орешками на ночь, чтобы съесть ее завтра на завтрак. Завтрашний ужин — веганский перец чили в мультиварке, который вы захотите начать с утра, чтобы он был готов к обеду. Если завтра утром у вас будет мало времени, приготовьте овощи, которые вам понадобятся для рецепта, сегодня вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить ингредиенты в мультиварку и включить ее утром.

    Суточная норма: 1211 калорий, 69 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1091 мг натрия стакан несоленого жареного миндаля до П.М. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. миндальное масло до A.M. закуску, добавьте 1 большую грушу к обеду и добавьте 1 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта и 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в вечернее время. перекус.

    Day 5

    6516709.jpg

    Совет по приготовлению еды: Готовьте веганский чили в мультиварке на медленном огне в течение 8 часов, чтобы он был готов к сегодняшнему ужину.

    Завтрак (281 калория)

    A.M. Полдник (133 калории)

    • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта

    Обед (377 калорий)

    Полдник (14 калорий)

    • 1/2 чашки нарезанного болгарского перца

    Ужин (418 калорий)

    Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции веганского чили в мультиварке для обеда в дни 6 и 7.

    Суточная норма: 1224 калории, 67 г белка, 136 г углеводов, 30 г клетчатка, 51 г жира, 8 г насыщенных жиров, 1242 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. несоленого жареного миндаля к завтраку, добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов к завтраку. перекусить, добавить 1 большую грушу в обед, добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

    День 6

    6171886.jpg

    Завтрак (287 калорий)

    A.M. Закуска (84 калории)

    • 1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

    Обед (314 калорий)

    P.M. Полдник (16 калорий)

    • 1 чашка нарезанного огурца
    • Щепотка соли и перца

    Ужин (511 калорий)

    Суточная норма: 1212 калорий, 69 г белков, 1431 г углеводов, 461 г углеводов г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1424 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *