Белок в продуктах питания таблица для похудения: Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего — Магазин корейской косметики

Содержание

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

регенерация клеток и тканей;
они являются составной частью ферментов;
нормализация гормонального фона;
защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

восстановления клеток;
построения мышечной ткани;
поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

детей, поскольку их организм постоянно растет;
беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Вред от белковой пищи

При чрезмерном преобладании белков в рационе может наступить фаза углеводного и жирового голодания. Происходит активное расщепление гликогена с потерей жидкостей, затем расход жировых запасов. При восполнении рациона организм будет стремиться сформировать резервы, в избытке откладывая запасы.

Неблагополучные результаты белковых диет:

желудочно-кишечные расстройства;
снижение метаболизма;
нарушения кислотно-щелочного баланса;
риск сердечных заболеваний;
нарушение репродуктивной функции у женщин.

Восстановление жизненно важных органов вследствие белковых диет может оказаться сложной задачей. Перенасыщения белками также ведет к снижению фертильности у женщин. Азот, который накапливается в тканях половых органов, негативно воздействует на процессы оплодотворения.

Симптомы чрезмерного потребления белка:

слабость, переутомление;
недомогание, тошнота;
тахикардия;
головные боли;
нарушения пищеварения;
заболевания почек;
воспаления суставов.

В таких случаях действенными мерами наряду с ограничением белков является введение в рацион сырой растительной пищи — овощей, зелени, фруктов.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

В мясе

Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.

В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:

Баранина	24г
Баранина нежирная	21г
Говядина нежирная	20,2г
Говядина (фарш)	23г
Гусятина	29г
Индейка (нежирная)	24г
Кролик, зайчатина	24г
Курятина (без кожи)	25г
Цыплята (бройлеры)	22,6г
Свинина жирная	19г
Свинина нежирная	25г
Телятина жирная	20г
Телятина тощая	22г
Утка	17,6г

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

В чем разница между животным и растительным белком

Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.

Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.

Важно отметить, что животный белок сочетается с более высоким потреблением насыщенных жирных кислот, которые стоит ограничить из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.

В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.

Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.

Вы можете комбинировать цельно-зерновые хлопья и бобовые с одним приемом пищи, чтобы создать блюдо, которое обеспечивает полезную еду.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

телосложение;
двигательная активность;
качество питания;
физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

завтрак: 20%;
перекус: 5%;
обед: 45%;
полдник: 5%;
ужин: 20%;
перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Диета основанная на белках

Современные модные тенденции постоянно меняются. Теперь не модно пить и курить, люди массово начинают заниматься ЗОЖ (здоровым образом жизни) ведь каждый хочет для себя красивое, подтянутое тело, и богатырское здоровье.

В последнее время стала модной диета на высокобелковых продуктах.

Суть диеты предельно проста, это активное занятие физическими упражнениями и включение в рацион питания только белковых продуктов.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта	Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы	17-22
Свинина, говядина	15-20
Рыба	14-20
Морепродукты	15-18
Бобовые	20-25
Орехи	15-30
Яйца	12
Твердый сыр	25-27
Творог	14-18
Крупы	8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса	Содержание г/100 г
Индейка	21-22
Курица	20-21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты	Содержание г/100 г
Горбуша	21
Семга	20,8
Кальмары, креветки, скумбрия	18
Сельдь	17-18
Краб, камбала, минтай	16
Мойва	13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты	Содержание г/100 г
Сыр	20-27
Творог	14-18
Йогурт	5
Сливки, кефир, сметана	2,8-3
Молоко	2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы	Содержание г/100 г
Геркулес	13
Пшенная	11,5
Овсяная, манная	11
Гречневая	10,8
Перловая	9,3
Рис	7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Калорийность и соотношение БЖУ

Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.

Продукт	Калорийность на 100 г (ккал)	Содержание белка, в граммах на 100 г	Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г
Говядина	187	18,9	12,4/0
Куриная грудка	113	23 ,6	1,9/0,4
Свинина	259	16	21 ,6/0
Свиные отбивные	250	27,9	14 ,5/0
Грудка индейки	84	19,2	0,7/0
Яйца	157	12,7	10,9/0,7
Овес (овсяные хлопья)	360	11	6/65,4
Гречка (вареная)	88,8	3,6	0,9/17,6
Рыба (желтоперый тунец)	108	23 ,4	0,95 /0
Морепродукты (отварные креветки)	95	18,9	2,2/0
Молоко (2,5%)	52	2,8	2,5/4,7
Творог (9%)	159	16,7	9 /2
Сыр (Российский)	363	24	30 /0,3
Греческий йогурт	66	5	3,2/3,5
Соевое молоко	54	3,3	1,8 /5,7
Орехи (арахис)	622	26,3	45,2/9,9
Тыквенные семечки	556	24,5	45,8/4,7
Сушеная чечевица	284	24	1,5/42,7
Зеленые соевые бобы	147	13	6,8 /11
Зеленый горошек	73	5	0,2/13 ,8
Пророщенная пшеница	198	7,5	1,3/41,4
Лапша соба	348	14,7	0,9/70,5
Фрукты (банан)	95	1,5	0,2/21,8
Сухофрукты (курага)	215	5,2	0,3/51
Овощи (киноа)	368	14	6/57
Зелень (шпинат)	22	2,9	0,3/2
Грибы (белые сушеные)	282	23,4	6,4/31

Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.
Таблица усвояемости протеина

Вид продукта	Усвояемость, %
Яйца	88
Молочные продукты	80
Рыба и мясо	70-80
Рис	40
Гречка	38
Пшеница	35
Арахис	34
Соя	48
Горох	39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Киноа

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта	Б	Ж	У	Ккал
Семена горчицы	25,8	30,8	23,4	474
Грецкий орех	15,23	60,8	7,01	656
Кунжут сырой	19,4	48,7	12,2	565
Семена мака	17,99	41,56	8,63	525

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

В крупах и хлебобулочных изделиях

Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.

Эта таблица содержания белка содержит данные для 100г продукта, не прошедшего термической обработки:

Геркулес	13,1г
Полтавская крупа	12,7г
Гречневая крупа	12,6г
Пшено	12,1г
Овсяная крупа	11,9г
Манная крупа	11,3г
Перловая крупа	10,4г
Ячменная крупа	9,5г
Ячневая крупа	9,3г
Кукурузная крупа	8,3г
Рисовая крупа	7г
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)	7,6г
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)	8,4г
Хлеб ржаной	5,5г
Макароны (яичные)	11,3г
Макароны (1-го сорта)	10,7г
Макароны (высший сорт)	10,4г

Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.

В данном видео вы сможете подробнее узнать о роли белка в питании, а так же почерпнуть сведения о времени и объёмах его потребления!

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
Минимальное содержание жиров.
Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

⑥ Сельдь

Рыба и морепродукты традиционно богаты белком, витаминами и хорошим составом минералов, среди которых главными являются йод, железо, кальций и фосфор. Сельдь, в свою очередь, немного выделяется на фоне другой рыбы повышенным содержанием белка.

Узнайте больше: 8 продуктов для снижения тяги к сладкому

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

белок в продуктах питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое белок в продуктах питания для похудения?

Эффект от применения белок в продуктах питания для похудения

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Мнение специалиста

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ белок в продуктах питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Евгения

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию! Где купить белок в продуктах питания для похудения? Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты. Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. . В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах. Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Недостаток белка. Особенности белковых диет для похудения. Особенности соблюдения белковой диеты для похудения. Примерное меню для похудения на неделю. . В статье рассмотрели функции белка, особенности белковой диеты, какое влияние на организм имеет недостаток или переизбыток белка, а также предложили белковое меню на неделю. Белки: что это, значение для организма. Белки – это основные строительные кирпичики вашего организма. . В науке о питании граммы белка относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца. Например, порция говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Запрещенные продукты для белковой диеты. Как организовать белковое питание. Продолжительность белковой диеты. Примерное меню на неделю для похудения. Выход из белковой диеты. Ошибки при высокобелковой диете. . Обычному человеку требуется 0,8 гр. белка на килограмм веса. Для похудения эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты необходимо в день употреблять от 1,2 до 1,6 гр. белка на килограмм веса. В расчет берется не текущая, а запланированная масса тела. Чтобы рассчитать, сколько входит белка в приготовленное блюдо, необходимо знать его состав и количество белков в каждом ингредиенте. Например. Запланированный вес – 70 кг. Программа питания и список продуктов высокобелковой диеты на неделю для похудения. Полезные свойства и противопоказания к употреблению белка во время протеиновой системы снижения веса. . Чем еще полезен белок во время диеты. Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть. Как подбирать продукты. Лучшие протеиновые диеты. Программа высокопротеиновой диеты на неделю. Белковая пища: список доступных продуктов. Существуют продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием протеина. . Белок куриного яйца усваивается более чем на 95%, поэтому идеально подходит для питания взрослых и детей. В 100 г яиц содержится до 13-14 г, следовательно, при среднем весе одного яйца в 50 г мы получаем 7 г протеина. В желтке содержится достаточно большое количество пищевого холестерина, который участвует в синтезе половых гормонов и образовании желчных кислот, защищает эритроциты от преждевременного разрушения и помогает усвоению витаминов и микроэлементов. Белковые продукты , похудение , здоровье. Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их. Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Главная Диеты для похудения Белковая диета Белки. Таблица всех белковых продуктов. №. Количество. . Как белок на завтрак помогает худеть: 5 фактов. Самая простая белковая диета. 10 продуктов, которые заменяют мясо. Комментарии. (Пока нет отзывов к статье). Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем. Функции белка. . Белковые продукты для похудения. 16 апреля 2019. 3,1 тыс. прочитали. . А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем. Функции белка. Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео. Таблица содержания белка в продуктах питания. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г. В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта. Белковые продукты. Белки, г. Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых мясных постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы. Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион. Человеку нужно питаться: Куриным мясом.

http://www.playing-arts.de/userfiles/top_samykh_luchshikh_diet5118.xml

http://brenno-tojestto.pl/userfiles/khoroshaia_nizkokaloriinaia_dieta4838. xml

http://dorseytire.com/files/tablitsa_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia7839.xml

http://www.nr4u.com.my/UserFiles/kaloriinost_pitaniia_dlia_pokhudeniia6604.xml

gorecki.gda.pl/userfiles/primer_pitaniia_dlia_pokhudeniia3368.xml

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

белок в продуктах питания для похудения

Всем привет! Девчонки ,расскажите кто худел на правильном питании. Сегодня 6й день как я отказалась от вредных продуктов,сладкого,солёного,мучного. Каждый день я … . Всем привет! Девчонки ,расскажите кто худел на правильном питании. Сегодня 6й день как я отказалась от вредных продуктов,сладкого,солёного,мучного. Каждый день я занимаюсь фитнесом по 30-40 минут. Моё питание не отличается низкокалорийностью и правильностью. С ножом у горла договорились с мужем начать правильно питаться, ч. . Всем привет. Моё питание не отличается низкокалорийностью и правильностью. С ножом у горла договорились с мужем начать правильно питаться, чтоб привить ребёнку правильные пищевые привычки и схуднуть) Сколько у вас занял процесс пересмотра своего питания? Приняли ли его как норму? Срываетесь? Главное это правильно питание и спорт. Считайте калории, вычислите сколько вам положено и составьте дневной рацион так,чтобы калорий было меньше необходимого. Тогда начнете сбрасывать вес. . Такое питание- жесточайший стресс для организма, который точно не пойдет на пользу. Спорт, активность, движение — так и только так нужно скидывать вес. Здоровое питание — да, но не голодомор. 5. анонимная 56565. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Как я похудела на ПП на 20 кг до размера S. Фото до и после. ПП Рецепты и много аппетитных блюд. Мотивация, с чего начать ПП и как не срываться. ПП преображает не только тело, но и жизнь. . Доброго времени суток всем! У каждого своя история перехода на ПП. Одни открывают для себя правильное питание когда стремятся похудеть, другие приходят к этой системе питания в надежде улучшить своё состояние здоровья, третьи следуют моде и т.д. Lesarina. 01.07.2021. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях.

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;

для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;

для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

Первая причина – здоровое тело.

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — легкость в похудении.
Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.

Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!

Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

усвоению витаминов из пищи;

поддержанию полноценной работы мозга;

формированию суставов, мембран и клеток;

регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;

для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;

для потери веса и «сушки» — 5-2-3;

для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.

При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.

Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Наши лучшие рационы питания

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

Р обозначает рост;

М — нужную массу;

В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи ^{Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.}

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре ^{Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.}

Обзор ^{научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.}

Исследование ^{2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).}

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим ^{для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.}

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования ^{Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент ^{показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.}}

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает ^{скорость распада белка мышц.}

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование ^{2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.}

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало ^{эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.}

Исследование ^{2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.}

Исследование ^{2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.}

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование ^{показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.}

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало ^{, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.}

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование ^{Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.}

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию ^{, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.}

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

15 лучших продуктов для похудения [сентябрь 2021 г.

]

Когда дело доходит до потери веса или обучения клиентов подсчету калорий, формула довольно проста. Вы должны сжигать больше калорий в день, чем потребляете. Это приведет к дефициту калорий. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется потреблять на 500 калорий меньше в день. Однако, если присмотреться и подумать об этой формуле, она кажется гораздо более сложной. Какие именно продукты вы должны есть? Являются ли одни продукты лучшими для похудения, чем другие? Существуют ли продукты, сжигающие жир?

Ответ на эти вопросы — да! И мы скоро обсудим, какие продукты лучше всего употреблять, чтобы сбросить жир и сжечь калории.

Но сначала нам нужно остановиться на нескольких ключевых моментах, о которых вам скажет любой специалист по похудению.

Важные моменты о похудении

• При уменьшении потребления калорий вполне естественно испытывать чувство голода. Чтобы этого не произошло, важно сосредоточиться на потреблении высококалорийных продуктов, таких как белки, полезные жиры, овощи и цельнозерновые продукты!

• Употребление продуктов, богатых клетчаткой (например, блюд с большим количеством овощей), поможет вам оставаться сытым при низкой стоимости калорий.

• Диета с высоким содержанием белка является ключом к потере жира. Белок помогает сохранять чувство сытости, помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и обладает сильным термогенным эффектом. Это означает, что для переваривания белка требуется много энергии (т. е. вы сжигаете калории, потребляя белок!)

• Избегайте простых сахаров и обработанных пищевых продуктов. Простые сахара, такие как соки, газированные напитки, чипсы и конфеты, могут легко добавить дополнительные калории к вашему ежедневному потреблению.

Они также очень легко перевариваются и всасываются в желудке, а это значит, что они не насыщают вас.В обработанных пищевых продуктах также не хватает многих необходимых витаминов и минералов, которые помогают контролировать аппетит и уровень энергии.

15 самых богатых питательными веществами продуктов, которыми можно наполнить свою тарелку

1. Лосось: лосось богат белком, 3 унции содержат 17 г белка и всего 177 калорий. Лосось также является богатым источником омега-3, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Он также богат многими витаминами группы В, витамином D и витамином Е.

2. Бизон. Бизон также очень богат белком и жирными кислотами омега-3.По сравнению с говядиной бизон также менее жирный и содержит больше железа. В 3 унциях всего 124 калории!

3. Яйца: Яйца считаются самым высококачественным белком! 2 яйца содержат около 150 калорий и 12 г белка. Они богаты витаминами A, D, E, B2, B12 и B5.

4. Эдамаме: Эдамаме занимает первое место в нашем списке бобовых. 1 чашка содержит 17 г белка и 8 г клетчатки!

5. Киноа. Киноа — это высококачественное зерно, богатое магнием, кальцием, калием, витаминами группы В, витамином Е и железом.Он также богат белком. 1 чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

6. Свекла. Свекла полна антиоксидантов! Этот овощ богат витамином С, железом и калием. В 1 чашке всего 60 калорий.

7. Брокколи. Брокколи богата клетчаткой, питательными веществами и содержит мало калорий. 1 чашка содержит 31 калорию и 2,3 грамма клетчатки.

8. Артишоки. Артишоки — одни из самых волокнистых овощей! 1 средний артишок содержит 7 граммов клетчатки.Они также богаты витамином С, К, фолиевой кислотой, фосфором и магнием.

9. Кале: капуста богата питательными веществами! Он содержит большое количество витаминов А, К, С и В6. 1 чашка содержит всего 33 калории и 2,6 грамма клетчатки.

10. Ягоды. Ягоды богаты антиоксидантами. 1 чашка ягод содержит 85 калорий!

11. Сладкий картофель. Сладкий картофель богат витамином А и клетчаткой! 1 средний сладкий картофель содержит 4 г клетчатки и 114 калорий.

12.Гранат: еще один фрукт, богатый антиоксидантами! Гранаты богаты витамином С. 1/2 чашки семян граната содержит всего 72 калории.

13. Авокадо. Авокадо — очень богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты и витаминов С, Е, К и В6. Они также богаты клетчаткой! В одном авокадо содержится 10 грамм.

14. Брюссельская капуста: брюссельская капуста является богатым источником витамина К. 1 чашка содержит всего 38 калорий

15. Зеленая фасоль. Одна чашка зеленой фасоли содержит всего 31 калорию.Они также богаты клетчаткой и витамином К.

Итак, теперь, когда у нас есть обширный список некоторых продуктов, богатых питательными веществами, как будет выглядеть ежедневное потребление этих продуктов?

Образец плана питания для продуктов для похудения

Давайте составим примерный план питания, используя эти различные белки, злаки, овощи, фрукты и полезные жиры, чтобы показать, как легко сбрасывать калории, при этом съедая достаточное количество пищи!

• Завтрак: 2 яйца, 1/2 авокадо, 1 стакан ягод (364 калории)

• Утренний перекус: 1 стакан зерен граната (144 калории)

• Обед: (салат из капусты) 2 чашки капусты, 3 унции лосося, 1/2 чашки лебеды, 1/2 чашки свеклы, 1/2 чашки брокколи с сыром.бальзамический уксус (604 калории)

• Полдник: 1 чашка соленого эдамаме (200 калорий)

• Ужин: 3 унции бизона, 1 средний батат с сыром. 1 кусок сливочного масла, 1 средний артишок, 1/2 стакана стручковой фасоли (347 калорий)

Всего калорий = 1659

Как видите, это все равно много еды на очень мало калорий. Теперь многим из вас потребуется больше, чем это в день, но этот образец демонстрирует, сколько пищи вы можете легко потреблять без значительного увеличения потребления калорий.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать в день больше калорий, чем съедаете. Потребление богатых питательными веществами продуктов, богатых белком, клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами, поможет достичь этой цели.

Никакая пища не является лучшей в «сжигании жира», но употребление хорошо сбалансированной здоровой диеты предотвратит недостаток питательных веществ и энергии и облегчит потерю нежелательных килограммов. Наконец, вы должны выбрать продукты, которые вам нравятся. Вы никогда не будете придерживаться плана питания в долгосрочной перспективе, если продукты в вашем меню не удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы.

Соответствующие ресурсы по продуктам для похудения

Если вас заинтересовал этот блог, ознакомьтесь со следующими статьями, чтобы узнать о других аспектах питания и похудения:

Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Можете ли вы быть спортсменом-вегетарианцем или веганом и удовлетворять свои потребности в белке? Это устаревший миф о том, что трудно удовлетворить потребности в белке из растительных источников. Выбор вашего индивидуального подхода к еде должен соответствовать вашему образу жизни, будь то для ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения или по другим личным причинам.

Кроме того, ваши предпочтения в еде не нужно указывать. Все в меру, верно?

Давайте рассмотрим это более подробно ниже и развеем некоторые мифы о веганских и вегетарианских диетах.

И если вам нравится то, что вы узнаете в этом посте, у нас есть курс , который научит вас еще больше о растительной диете! Все получено из нашего курса питания с ЧПУ!

Нет правильного способа питания

Новая и яркая диета может показаться заманчивой, но в целом питание индивидуально, и не существует единственно правильного способа питания для всех. Всегда принимайте во внимание свои личные предпочтения в еде, потребности в здоровье, уровень активности, кулинарные навыки, расписание и позвольте приему пищи быть приятным.

Если вы задумывались о том, чтобы перейти на растительную диету, так же, как ваша физическая подготовка нуждается в плане, чтобы наилучшим образом достичь ваших целей, вам нужен план питания. Планирование питания может быть сложной задачей, потому что еда — это постоянная потребность. Мы не можем просто сходить в продуктовый магазин один раз, приготовить один раз и съесть один раз.

Будь то всеядное, плотоядное или травоядное, питание должно удовлетворять ваши индивидуальные потребности. Планирование необходимо для любого человека, а переход на веганский или вегетарианский путь требует дополнительного внимания для удовлетворения потребностей в белке.

Что такое белок и почему он так важен?

Белок является одним из самых распространенных веществ в наших клетках после воды и имеет почти бесконечные функции в организме. Они объясняют жесткую волокнистую природу волос, ногтей и связок, а также структуру наших мышц (включая наше сердце).Белки участвуют в построении и поддержании тканей и структур организма и участвуют в синтезе ферментов и гормонов.

Наибольшее количество белка необходимо, когда организм строит новую ткань (увеличивает мышечную массу) и когда происходит потеря белка в результате травм, инфекций или других причин. Кроме того, белки нужны для образования антител, которые будут защищать организм от вредоносных инфекций.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Организм использует 20 аминокислот для создания необходимых ему белков.Есть 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать, поэтому должен потреблять их из пищи) и 11 заменимых (наш организм способен их вырабатывать).

(Примечание: источники могут различаться в зависимости от того, сколько аминокислот считается незаменимыми, от 8 до 10, в зависимости от таких факторов, как возраст или состояние здоровья. ) Бесконечные комбинации аминокислот составляют тысячи различных белков в клетках. нашего тела.

Подробнее: Подробное руководство по диете для спортсменов-веганов и вегетарианцев

Сколько белка действительно необходимо спортсмену-вегану или вегетарианцу?

Ну, это зависит.Нет исследований, подтверждающих, что у спортсменов-вегетарианцев или веганов потребность в белке выше, чем у тех, кто придерживается смешанной диеты. Тем не менее, необходимо учитывать разнообразие продуктов, дополнительных белков и незаменимых аминокислот для общего сбалансированного потребления.

Согласно рекомендуемой суточной норме (RDA), среднестатистическому человеку требуется 0,8 г/кг белка в день.

Активный человек имеет повышенную потребность в белке. Упражнения или тренировки пять или более дней в неделю требуют 1.2-1,7 г/кг в сутки. При более интенсивных упражнениях увеличивается использование белка для развития белка и восстановления тканей. Это примерно соответствует 82-116 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов.

Должно быть адекватное потребление углеводов и калорий, чтобы мышцы также использовали белок. Недостаточное потребление углеводов и жиров также заставит организм расщеплять белок для получения энергии. Тем не менее, белок не является предпочтительным источником энергии для нашего организма, и его следует зарезервировать для выполнения его основных функций по строительству и восстановлению тканей.

Если потребляется слишком много белка, как и любого другого питательного вещества, избыток откладывается в виде жира. Речь идет не об одном питательном веществе, а о всей картине нашего потребления. Потребление дополнительного белка не позволяет организму накапливать больше белка. Все дополнительные количества пищи (больше, чем необходимо) откладываются в виде жира, независимо от питательных веществ, из которых они потребляются.

Можно ли получить достаточное количество белка из растений?

Решительное ДА! Дефицит белка редко встречается у среднего населения Америки. Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество белка за счет употребления различных продуктов, таких как фасоль, бобовые, орехи, семена, цельные зерна и продукты из сои.

Биодоступность белка (более низкое содержание незаменимых аминокислот) может быть ниже в некоторых растительных продуктах, таких как злаки, по сравнению с бобовыми и соевыми продуктами. Поощрение потребления белка из различных источников, как и в любой диете, является ключом к адекватному удовлетворению диетических потребностей.

Ранее мы считали, что для получения достаточного количества белка из растительной диеты необходимо потреблять дополнительные белки (сочетание продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты, такие как рис и бобы).Однако, по мере продвижения исследований, в настоящее время это не так. Разнообразное питание в течение дня и равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками обеспечит достаточное потребление белка.

Белковые продукты растительного происхождения

Бобовые (фасоль, горох), ½ стакана	7 грамм
Тофу, 1 чашка	20 грамм
Эдамаме, ½ чашки	8 грамм
Темпе, ½ чашки	15 грамм
Рис, ½ стакана	2-3 грамма
Киноа, ½ стакана	4 грамма
Большинство ореховых масел, 2 ст. л.	8 грамм
Семена конопли, 2 ст.л.	7 грамм
Овсяные хлопья, ½ стакана	4 грамма
Большинство гаек, 2 ст.л.	7 грамм

Планирование питания — это ключ!

Как зарегистрированный диетолог, я призываю людей есть пищу.Исследуйте свои вкусы, запах еды, уровень энергии, который вы чувствуете после ее употребления, и делайте это без чувства вины. Не зацикливайтесь на цифрах и наслаждайтесь едой. Как и в любом стиле питания, необходимо некоторое планирование. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты.

Будь проще. Если вы уже придерживаетесь растительной диеты, то расширяйте свое разнообразие и изучайте новые рецепты. Если вы думаете о включении в свой рацион большего количества растений, вам не нужно сразу все есть.

Маленькие шаги оказывают наибольшее влияние. Фасоль и бобовые – отличное место для начала. Замените один прием пищи в неделю на то, что вы уже знаете, любите и умеете готовить. Попробуйте заменить мясо тако на фасоль и чечевицу. Сохраните все свои вкусные стороны авокадо, сальсы, перцев, лепешек и листовой зелени для вкусной, сытной и питательно сбалансированной еды.

Спортсменам-вегетарианцам и веганам, как и любому спортсмену или отдельному человеку, будет полезно работать (или стать) тренером по питанию, чтобы узнать, как потреблять разнообразные продукты для удовлетворения своих потребностей (образ жизни, предпочтения, здоровье, активность и кулинарные навыки). .

Другие записи в блоге, на которые стоит обратить внимание

Источники

Кларк М.А., Саттон Б.Г., Люсетт СК. Основы персонального фитнес-тренинга NASM, 4-е изд. обр. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта; 2014.

Дайфф РЛ. Американская ассоциация диетологов Полное руководство по продуктам питания и питанию 4 ^th ed. Джон Уайли и сыновья, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Спортивное питание Практическое руководство для профессионалов. 5-е издание. Академия питания и диетологии, Чикаго, Иллинойс; 2012.

Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, https://ndb.nal.usda.gov

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку для здорового питания в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд, будь то подача к столу или упаковка в ланч-бокс. Нажмите на каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, добавления в салаты и подачи на стол.Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА

Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ

Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ

Здоровый белок

Выбирайте рыбу, птицу, бобовые и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.

ЗДОРОВЫЙ БЕЛОК

Цельнозерновые продукты

Ешьте разнообразные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ

Оставайтесь активными

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один из них здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил вам ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Переводы Тарелки здорового питания также доступны более чем на 25 языков.

Здоровое и сбалансированное питание

Большую часть еды составляют овощи и фрукты – ½ тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

Кушайте цельнозерновые продукты – ¼ вашей тарелки.
Цельные и цельные зерна — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельного зерна — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем белый хлеб, белый рис, и другие очищенные зерна.

Белковая сила – ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте употребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и ограничьте употребление сока до небольшого стакана в день.

Будьте активны.
Красная фигура, бегущая по салфетке тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности также важно для контроля веса.

Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве рациона:

Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельные зерна и бобы, полезнее, чем другие.
The Healthy Eating Plate также рекомендует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американской диете.
The Healthy Eating Plate призывает потребителей употреблять полезные масла и не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Healthy Eating Plate рекомендует противоположное посланию с низким содержанием жира, продвигаемому на протяжении десятилетий Министерством сельского хозяйства США.

Поскольку разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания вносит основной вклад в выбросы парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашей тарелке

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов тарелки здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые должны быть включены в здоровую тарелку.Они не основаны на конкретном количестве калорий и не предназначены для предписания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применять это руководство, если я не ем еду из одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как единая тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какая посуда используется!

Например, хотя вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой части при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в тарелке: примерно половину ингредиентов должны составлять разнообразные разноцветные овощи. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные на оливковом масле), а другую половину — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоль).
Или, может быть, вы едите курсами или в виде нескольких блюд меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый салат с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
Разделение еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланч-боксов, особенно для детей.

Во многих странах мира люди не могут есть из тарелки. Несмотря на то, что в наших переводах этого руководства сохранено изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен быть полезен в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и пользе алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка для здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского института Т.Х. Chan School of Public Health и редакторов Harvard Health Publications, была разработана для устранения недостатков в системе здравоохранения США.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Действительно ли соблюдение рекомендаций «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания» сделает меня здоровее?

Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения им.

В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым моделям здорового питания.[4] Оценка 100 означала буквальное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, противоречат рекомендациям правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном рационе, полученную от более чем 100 000 женщин-медсестер и мужчин-медиков, принявших участие в двух долгосрочных исследованиях.
- Одиннадцать компонентов, оцениваемых Альтернативным индексом здорового питания , включали молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб/зерна; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
- Мужчины, которые набрали самые высокие баллы по первоначальному Индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диеты наиболее точно соответствовали федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. по сравнению с теми, кто набрал меньше всего баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, вероятность развития хронического заболевания была всего на 3% ниже. [5]
- Для сравнения, показатели Альтернативного индекса здорового питания , по-видимому, более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чье питание наиболее точно соответствовало рекомендациям Пирамиды здорового питания) имели на 20% меньшую вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем те, у кого были низкие баллы. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно следовали пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
- В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества питания взрослых в США, исследователи, использующие альтернативный индекс здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

Исследование, в котором приняли участие 7 319 британских государственных служащих в течение 18 лет, показало, что мужчины и женщины с самыми высокими показателями по альтернативному индексу здорового питания имели на 25 % более низкий риск смерти от любой причины и на 42 % более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с самыми низкими показателями.[3]
Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузальном периоде показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (оцениваемой по соблюдению альтернативного индекса здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Изображение Тарелки для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную строку:

Copyright © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T. H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Ссылки

Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):247-53.
Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж.М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):49-57.
Маккалоу М.Л., Фесканич Д., Штампфер М.Дж., Джованнуччи Э.Л., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Хантер Д.Дж., Колдитц Г.А., Уиллетт В.К.Качество диеты и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшению рекомендаций по питанию. Американский журнал клинического питания . 2002 г., 1 декабря; 76 (6): 1261-71.
Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания. Индекс здорового питания .
Сводка отчета о проекте непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.

Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И., Дин Э.Л., Чиуве С.Е., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К.Тенденции качества питания взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA внутренняя медицина . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Сколько белка нужно есть? — Диетический доктор

Белок является жизненно важным питательным веществом, необходимым нашему организму для выживания и процветания. Это политика диетического доктора в отношении того, сколько белка мы рекомендуем.

В отличие от жиров и углеводов, в нормальных условиях белок не используется в качестве основного источника энергии. Вместо этого он используется для наращивания и поддержания мышц, а также для пополнения запаса аминокислот, используемых для производства ферментов, гормонов и других тканей помимо мышц.

Взрослым с диабетом, ожирением и другими нарушениями обмена веществ мы рекомендуем придерживаться низкоуглеводной диеты с умеренным содержанием белка. Это касается всех уровней сокращения углеводов.

Адекватное потребление белка

Мы считаем достаточным потребление белка примерно от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм (г/кг) исходной массы тела в день для взрослых. Чтобы максимизировать питание на калорию, мы рекомендуем вам стремиться к более высокому пределу этого диапазона, от 1,6 г/кг до 2,0 г/кг.

Вместо того, чтобы использовать эталонную массу тела, вы можете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны потреблять каждый день. Для большинства людей это от 90 до 140 граммов в день.

Минимальная суточная норма белка

9025

8 140 грамм

Как вы оцениваете, сколько белка вы получаете с пищей? Для большинства «белковых продуктов» одна унция равна примерно 7 граммам белка.

Например, вы можете получить около 100 граммов белка, съев три яйца и 30 граммов сыра на завтрак, от 4 до 5 унций (120–150 граммов) рыбы на обед и 5 унций (140 граммов) ) мяса на ужин. Пожалуйста, ознакомьтесь с дополнительными идеями для удовлетворения ваших потребностей в белке в нашем полном справочнике по белку.

Доказано, что достаточное потребление белка сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя рекомендации диетолога по минимальному потреблению белка как минимум на 50 % выше, чем минимальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для белка, составляющая 0,8 г/кг массы тела, это меньше, чем для «высокобелковых» диет, содержащих более 2 г/кг белка в сутки.

Эти более высокие уровни потребления могут иметь дополнительные преимущества, когда потребности действительно повышены, например, для лечения серьезных травм или операций или для увеличения мышечной массы для соревновательного бодибилдинга.
На самом деле, большинство людей, вероятно, могут нарастить мышечную массу при потреблении белка в количестве 1.6 г/кг/день.

Источники белка

В качестве источников белка мы рекомендуем выбирать необработанное мясо, птицу, морепродукты, яйца и/или молочные продукты. Потребление продуктов животного происхождения гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.

Лакто-ово-вегетарианские кето-диеты, безусловно, являются вариантом, и даже возможны веганские диеты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, постоянное удовлетворение потребностей в белке может быть сложной задачей для веганов, придерживающихся очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, поскольку большинство веганских источников белка также содержат больше углеводов.

Потребление белка за один прием пищи

В дополнение к суточному количеству белка важно учитывать количество, потребляемое во время еды. Поскольку количество белка, которое может быть поглощено за один прием пищи, ограничено, лучше, если это возможно, равномерно распределить потребление белка в течение дня.

Некоторые люди опасаются, что если вы съедите намного больше белка, чем ваш организм может усвоить, то образовавшийся избыток аминокислот может вместо этого использоваться для глюконеогенеза (буквально «выработка новой глюкозы») или повышения уровня инсулина.Однако не было показано, что это является клинически значимой проблемой в условиях низкоуглеводной диеты.

На самом деле хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит существенного вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Одно исследование показало, что даже прием пищи с 50 граммами белка не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови.

Однако общий рацион питания может иметь значение. Одно исследование показало, что у людей с диабетом 1 типа употребление значительного количества белка без углеводов не повлияет на уровень сахара в крови, тогда как употребление белка с углеводами приведет к более высокому пиковому уровню глюкозы в крови, чем такое же количество углеводов без белка. Так что это правда, что белок может повышать уровень глюкозы в крови в некоторых условиях. Однако при соблюдении низкоуглеводной диеты или при метаболически здоровом человеке это, скорее всего, не является клинической проблемой.

Резюме

По причинам, перечисленным выше, мы рекомендуем адекватное потребление белка примерно от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм (г/кг) исходной массы тела в день для взрослых, стремясь к верхнему пределу этого диапазона для максимального питания на калорию. Это выше, чем RDA, равное 0.8 г/кг/день, но ниже, чем потребление «с высоким содержанием белка» выше 2,0 г/кг/день.

/ Франциска Спритцлер, RD

Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню

В этом примерном меню показано, как пирамида здорового веса клиники Майо может помочь вам планировать ежедневные приемы пищи и закуски.

Персонал клиники Майо

Пирамида здорового веса Клиники Мэйо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, основа пирамиды, должны быть в центре вашего внимания. Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность. Это означает, что вы можете есть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь вверх по пирамиде, группы продуктов становятся более энергетически плотными — они содержат больше калорий на свой объем. Чтобы похудеть, вы должны ограничить количество порций этих продуктов, которые вы едите.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим ежедневным целевым уровнем калорий.Если ваша цель составляет 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порций овощей, три порции белков/молочных продуктов и три порции жиров.

Клиника Мэйо Пирамида здорового веса

Пирамида здорового веса клиники Мэйо — это инструмент, который поможет вам похудеть или поддерживать свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи. Ешьте больше продуктов из основания пирамиды и меньше из вершины.

Примерное меню в соответствии с пирамидой здорового веса Mayo Clinic

Это примерное меню на день соответствует пирамиде здорового веса клиники Майо.Образец показывает, как разместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий. Вы можете настроить меню в соответствии с вашими вкусами и потребностями в калориях.

Высота	женщины	мужчины
	(<163 см)	90 грамм	105 грамм	105 грамм
5’4 «до 5’7» (163 до 170 см)	100 грамм	10 грамм	110 грамм
5’8 «до 5’10» (171-178 см)	110 грамм	120 грамм
5’11 «до 6 ‘ 2″ (от 179 до 188 см)	120 грамм	130 грамм
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +)	130 грамм

Примерное меню (1200 калорий)
Завтрак
3/4 чашки горячей цельнозерновой каши
1 маленький банан
Бескалорийный напиток
Обед
Салат (2 чашки романо, 1/4 луковицы, 1/4 чашки грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 чашки нежирного тертого сыра чеддер)
1 обеденная булочка из цельнозерновой муки
1 1/2 чайной ложки сливочного масла
1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
Бескалорийный напиток
Ужин
3 унции обжаренных гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
1/2 стакана свеклы
Бескалорийный напиток
Перекус (в любое время)
2 сливы
8 пшеничных крекеров

Анализ питательных веществ и порции для примерного меню

Анализ питания для образца меню
Калорий	1 178
Всего жира	34 г
Насыщенные жиры	12 г
Мононенасыщенные жиры	11 г
Холестерин	256 мг
Натрий	1,761 мг
Всего углеводов	157 г
Пищевые волокна	24 г
Трансжиры	След
Общий сахар	58 г
Добавленный сахар	0 г
Белок	61 г

Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid порции с примерным меню
Овощи	4
Фрукты	3
Углеводы	3 1/2
Белково-молочные продукты	3
Жиры	3
Сладости	0

Здоровые перекусы, которые помогут вам насытиться

Если вы чувствуете голод, следуя пирамиде здорового веса клиники Майо, съешьте больше фруктов и овощей, чтобы перекусить. Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке, и что вы сливаете жидкость перед едой.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

21 апреля 2020 г.

Подробнее

Здоровая 7-дневная южно-индийская диета для похудения

Южно-индийская еда восхитительна! Волшебный аромат листьев карри, звук лопающихся семян горчицы, ореховый чатни с идеально приготовленными досами, острые соленые огурцы… у меня уже слюнки текут. Представьте, какой эффект он может произвести, если подать его с щепоткой любви! Излишне говорить, что очень легко переесть любую южно-индийскую пищу, что приводит к увеличению веса. Но это НЕ означает, что вы должны убивать себя салатами и протеиновыми порошками.Просто немного измените свои пищевые привычки. В этой статье вы найдете 7-дневную диету Южной Индии для похудения, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также изменения образа жизни, которые необходимо внести.

Перед этим вы должны сделать следующее…

Что нужно сделать перед переходом на новую южно-индийскую диету

Ваш врач рассчитает ваш ИМТ и BMR, проконтролирует ваше кровяное давление и текущие лекарства, а затем решит, следует ли вам похудеть на всех, и если вы делаете, почему вы должны. Это поможет вам сделать следующее.

Запишите свою цель по снижению веса

Если вы не запишете свою цель по снижению веса, вы не сможете ее придерживаться. Планирование и выполнение имеют решающее значение для похудения. Дайте себе крайний срок в одну неделю и запишите, сколько веса вы хотите сбросить. Например, «Я хочу похудеть на 1,5-2 кг за неделю».

Ну, это похоже на медленную потерю веса? Что ж, вот что вам нужно знать.

Держите свои цели по снижению веса реалистичными

Можно ли сбросить 10 кг за одну неделю? Может быть.Вы потеряете много воды и мышечной массы, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм. Так что, по сути, вы вернете вес, и ваш иммунитет выдержит удар. Причудливые диеты не просто так называются причудливыми. Медленное похудение — лучшее решение — это даст вам время, чтобы приспособиться к новому образу жизни и сосредоточиться.

Наконец, последнее, но самое важное, что вы должны сделать.

Заполните свой холодильник и шкафы цельными продуктами. Используйте раги вместо белого риса. Покупайте цельные бобовые, мультизерновой атта, лебеду, чистое топленое масло, цельножирное молоко (да!), овощи, яйца, жирную рыбу и куриную грудку (если вы не вегетарианец), орехи и т. д.Выбросьте всю вредную пищу, в том числе приготовленную во фритюре, рафинированный сахар, купленные в магазине или домашние сладости, приготовленные из рафинированного сахара, растительного масла и т. д. Подробнее об этом мы поговорим позже в этой статье. Теперь вы готовы приступить к новой и пересмотренной диете. Ну вот!

7-дневный Южно Индийский Диета Диета Диаграмма для похудения

День 1 (1500 калорий)

3 3 Millet Idlis + 1 маленькая чаша Sambar или 2 яичные белки + ½ небольшой миски арахисового и кокосового чатни + 1 чашка зеленого чая

50833 1 маленькая миска среднего размера или яблоко

3 1 чашка Зеленый чай + 2 Marie Biscuits

3 2 Rotis + 1 Средняя чаша овощных Curry + 1 чашка шпината Daal + 1 небольшая чаша творога

Еда		Что нужно поесть
Рано утром (6:00 a.м.) 6		1 чашка теплой воды с соком из половины известки и меда
Завтрак (7:00)
Mid Morning (10:00 утра)
Обед (12:30-13:00)м.)		2 шарики раги + овощные карри + 1 чашка Rasam + 1 чашка Buttermilk
пост-обед (3: 30-4:00)
Ужин (7:00 вечера)
кровать Время (22:00).m.)		1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

Общее количество потребляемых калорий – 1489

Почему это работает , и повышает ваш иммунитет. Просо идли очень полезно, а арахисовое и кокосовое чатни обеспечат ваш организм полезными жирами и белком. Выбирайте самбар или яичные белки в качестве источника нежирного белка, который будет поддерживать вашу активность в течение дня.Зеленый чай помогает выводить токсины и подавляет чувство голода. Яблоки или виноград являются хорошими источниками витаминов и минералов. Шарики раги обеспечивают организм энергией, кальцием и клетчаткой. Съешьте любое овощное карри и чашку расама, чтобы поддержать функции организма. Пахта и творог укрепляют пищеварительную систему и иммунитет. Печенье Мари хоть и не полезно, но поможет расслабиться за чашечкой зеленого чая. Избегайте белого или коричневого риса на ужин и ешьте не более двух роти. Вы можете выпить одну дополнительную чашку дала, если проголодаетесь.Теплое молоко с куркумой не даст вам перекусить вредной пищей и поможет лучше спать.

Помимо здорового питания, вы также должны заниматься спортом, чтобы избавиться от лишнего веса. Вот ваш план тренировок на 1-й день.

План упражнений на 1-й день

Разминка – 10 минут
Прыжки со скакалкой – 3 подхода по 50 повторений
Скручивания – 2 подхода по 15 повторений
Скручивания на велосипеде – 2 15 повторений
Скручивания с поднятыми ногами – 2 подхода по 15 повторений
Приседания – 2 подхода по 15 повторений
Русский твист – 2 подхода по 25 повторений
Флаттер ногами – 2 подхода по 30 повторений
Ноги-ножницы – 2 подхода по 15 повторений
Подъемы ног – 2 подхода по 15 повторений
Быстрая ходьба – 10 минут
Заминка с помощью упражнений на растяжку

Почувствуйте себя к концу дня 1

К концу дня 1 вы почувствуете себя отдохнувшим и активным.Соблюдение плана диеты не будет проблемой, поскольку вы будете потреблять более здоровые варианты привычных продуктов в адекватных количествах. Если вы тренируетесь после долгого времени, вы будете испытывать боль в теле, поэтому вам нужно правильно разогреться и остыть до и после тренировки. Убедитесь, что вы не переусердствуете с упражнениями. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, разрешено ли вам делать интенсивные кардио или силовые тренировки, прежде чем приступать к тренировке.

День 2 (1400 калорий)

3 2 роти + 1 чашка смешанного дала + 1 средняя миска овощного карри кадалай или куриного карри + салат из огурцов, лука и помидоров + 1 маленькая чашка обезжиренного творога .m.)

Питание		Что есть
Раннее утро (6:00).м.)		1 чашка теплой воды с соком из половины известки и меда
Завтрак (7:00)		2 средних Рава Досас + помидор и лук Chutney 1 чашка черный кофе + 4 миндаля
середина утра (10:00)		1 чашка нарезанные фрукты
Обед (12: 30-1 :00 с.м.)		1 маленькая миска коричневого риса (или) 2 роти + 1 чашка бендекай годжу + 1 чашка самбара + салат из огурцов и моркови + 1 чашка пахты
: 30-4: 00 вечера)		1 чашка черный кофе + 1 вареное яйцо (или) вареные арахисы (20 г)
ужин (19:00)		1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

мед выводит токсины из организма и повышает иммунитет. Рава доса хрустящая и полезная. Для приготовления досы используйте оливковое масло или топленое масло. Миндаль богат витамином Е и полезными жирами. Черный кофе без сахара и сливок помогает подавить аппетит, а содержание кофеина поддерживает активность. Одна чашка нарезанных фруктов утолит вашу тягу до обеда. Употребляйте богатые белком продукты, такие как рыба или курица, яйца, бобовые или бобовые, чтобы повысить метаболизм и снизить аппетит.Пахта или творог поддерживают ваше пищеварение и обмен веществ. Не забудьте перед сном выпить теплого молока с куркумой, чтобы хорошо отдохнуть.

Во 2-й день тоже нужно тренироваться. Вот что вам нужно сделать.

План упражнений на день 2

Разминка — 10 мин
Быстрая ходьба — 10 мин
Велоспорт — 15 мин
Сгибание рук на бицепс (2,5 кг) — 2 подхода по 12 повторений

903 ) – 2 подхода по 12 повторений

Разгибание на трицепс (2.5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
Подъемы перед собой (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
Подъемы в стороны (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
Тяга вниз (установленный вес 20 или 30 кг) — 3 подхода по 12 повторений
Гребля в наклоне (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
Выпады с поворотом набивного мяча
Охлаждающая растяжка

Совет: Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами.

Как вы будете себя чувствовать к концу дня 2

К концу дня 2 вы почувствуете себя более активным и начнете осваивать новый образ жизни.Ваше тело отреагирует положительно, и вы это узнаете. И это будет держать вас мотивированными для перехода на день 3.

день 3 (1200 калорий)

(7:00)

3 1 маленькая чаша коричневый рис + 1 чашка Daal + 1 маленький миска свекольный пориял + 1 маленькая чашка салата из ростков + 1 чашка пахты

19083 фисташки

еды		Что поесть
Раннее утро (6:00 AM)		2 чайные ложки семян пажитника, пропитанные в течение ночи в 1 чашечке воды
2 PESArattus + ¼ чашки АЛЛАМ PACHADI + 4 ALMANDS + 1 чашка зеленый чай
Середина утра (10:00)м.) 6		1 Кубок свежего нажатия фруктовых соков
Обед (12:30-1: 00 PM)
Послеобеденный (15:30-16:00)
Ужин (19:00)м.)		2 маленьких многогранната Атта PAOROTAS с 1 чашкой овощной курмы + 1 средняя чаша смешанного Daal + 1 маленькая чаша творога
Time (10:00)		1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий – 1209

Почему это работает

Оладьи Pesarattus или Green Moong богаты белком и являются отличным способом начать день.Зеленый чай помогает выводить токсины и подавляет чувство голода. Свежевыжатый фруктовый сок укрепляет иммунитет и пищеварительную систему. На обед и ужин ешьте овощи и хороший источник белка вместе с коричневым рисом или мультизерновой атта паротой. Творог и пахта обеспечивают хорошие кишечные бактерии, которые помогают пищеварению. Фисташки в скорлупе являются отличным источником питательных веществ и обеспечивают чувство сытости. Пейте теплое молоко с куркумой перед сном, чтобы хорошо выспаться и быть готовым к четвертому дню.

План упражнений на 3 день

Конечно, вы будете тренироваться и в третий день. Вот вам план тренировок.

Разминка – 10 минут
Быстрая ходьба – 10 минут
Жим от груди лежа (гантель 3 кг) – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелями (гантель 5 кг) – 3 подхода по 12 повторений
Толчок коленом Отжимания – 2 подхода по 10 повторений
Отжимания «червяк» – 2 подхода по 10 повторений
Берпи – 2 подхода по 10 повторений
Планка на локтях вперед – 2 подхода по 30-60 секунд
Боковая планка – 2 подходы с задержкой на 30 секунд
Упражнение на растяжку для охлаждения

Как вы будете себя чувствовать к концу дня 3

К концу дня 3 вы заметите небольшие изменения в своем внешнем виде.И это потому, что вы потеряли бы приличное количество воды в весе. Вы чувствуете себя активным, и мышцы вашего тела определяются. Когда вы увидите, что ваша тяжелая работа дает результаты, вы станете более вдохновленными, сосредоточитесь и будете с нетерпением ждать 4-го дня. Чтобы поесть

Раннее утро (6:00 утра)

3 2 Чайные ложки семена пюреных ложек, пропитанные в течение ночи в 1 чашке воды

Завтрак

(7:00 a.м.)

Quinoa Upma + 1 чашка зеленого чая

середины утра (10:00 утра)

ломтики огурца + 4 миндаля

обед

(12:30–13:00)

1 маленькая миска белого риса + 1 чашка тыквы даал + ½ средней миски жареной моркови + салат из помидоров и свеклы + 1 чашка пахты

После обеда

(15:30-16:00)м.)

1 чашка черный кофе + 1 мультигресшее печенье

ужин

(7:00 вечера) (7:00)

2 ROTIS + 1 чашка смешанного VEG Curry + ½ стакана целый MASOOR DAAL или 1 кусок рыбы на гриле + салат из моркови и огурцов + 1 маленькая чашка творога
Перед сном
(22:00)
1 5 5 0 9 0 8 молоко со щепоткой теплого тур.
Общее количество калорий Потребление – 1185
Почему это работает
Семена пажитника, замоченные в воде, улучшают метаболизм и пищеварение.Киноа упма — это отличный завтрак, богатый белком и клетчаткой, который имеет все вкусы манной крупы упма. Огурец увлажняет и держит ваш желудок сытым до обеда. Ешьте много овощей на обед, чтобы снизить количество калорий и повысить питательную ценность. Многозерновые бисквиты сытны, и их употребление с чашкой черного кофе избавит вас от тяги к перекусам. В качестве источника белка на ужин выберите масур даал или жареную рыбу. Творог помогает пищеварению. Не пропускайте чашку молока с куркумой перед сном, чтобы лучше спать и просыпаться утром, чувствуя себя отдохнувшим.
Упражнения
Разминка – 10 минут
Бег трусцой – 5 минут
Полные приседания – 3 подхода по 12 повторений
Взрывные приседания – 3 подхода по 12 повторений
2 выпада 2 повторения по 90
Взрывные выпады вперед – 2 подхода по 12 повторений
Приседания на ящик – 3 подхода по 10 повторений 10 повторений
Охлаждающая растяжка
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 4
К концу дня 4 вы будете выглядеть намного стройнее, и вам это понравится.Вы перестанете чувствовать себя голодным все время и с нетерпением жду дня 5.
день 5 (1200 калорий)

8

3 1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы
Еда
Что поесть
Раннее утро (6:00 AM)
2 чайные ложки семян пюреных ложек в течение ночи в 1 чашке воды

3
(7:00)

(7:00)
(7:00)
0
1 чашка зеленого чая + 2 Puttus + 1 Средний чах Cherupayar Theran
Середина утра
(10:00)м.)
3 миндаль + 1 чашка арбуза сок
обед
(12: 30-1: 00 вечера)
1 маленькая чаша кокосовый рис (или) 2 Rotis + 1 чашка палак даал + 1 средняя миска куту из цветной капусты + салат из моркови, свеклы и огурцов + 1 чашка пахты
После обеда
(15:30–16:00) 35 80083
6
6
6
6 чашка черного кофе + 1 чашка несоленого попкорна
Ужин
(19:00).м.)

2 ROTIS + 1 Средний чаша Желтый Daal или курица Карри + маленькая чаша Bendakayi Gojju + 1 чашка творога,
3
кровать Время
(10:00)
Всего потреблено калорий – 1176
Почему это работает
Диета включает в себя здоровую пищу, которая насытит вас и обеспечит питание для вашего тела.Дайте своим вкусовым рецепторам передышку, выпив чашку попкорна с чашкой черного кофе. Это будет держать вас заинтересованы в плане диеты. И угадайте, что? День 6 — чит-день, и в следующем разделе вас ждет сюрприз.
Упражнения
Сегодня у тебя выходной. Сегодня никаких тренировок! Если хотите, вы можете неторопливо прогуляться по парку, но убедитесь, что вы даете своему телу достаточный отдых. Отдых так же важен, как и тренировка, потому что, когда вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются, омолаживаются и становятся сильнее.
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 5
Вы будете чувствовать себя прекрасно. Не потому, что вам не нужно заниматься физическими упражнениями, но перерыв в рутине даст вашему телу и мозгу столь необходимый отдых. Но пока не увлекайтесь едой. Соблюдайте диету и хорошо отдыхайте. Завтра твой чит-день.
День 6 (1700 калорий)

Питание
Что есть
2 Раннее утро.1 чашка теплой воды с соком половинки лайма и медом Кубок черный кофе + 2-3 IDiyappams с 1 средней чашу яйцо или овощное рагу
середины утра
(10:00 утра)
1 банана + 2 миндаля
обед
(12:30-13:00)м.)
1 средняя чашка белого риса + 1 маленькая чашка котхаварангаи пули кооту + 1 чашка самбара + 1 маленькая чашка пудинга севаи (используйте пальмовый сахар и жирное молоко) + 1 чашка творога
Обед
(3: 30-4: 00 вечера)

1 чашка кокосовой воды или 1 чашки черный кофе + 1 многохранирует печенье
Ужин
(7:00)
½ чашки коричневого риса + 1 чашка куриного карри или карри с грибами и горохом +1 маленькая чашка фасоли и кокосового карри + салат из огурцов и моркови + 1 чашка творога + кусочек темного шоколада
Перед сном
(22:00)m.)
1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы
Всего потреблено калорий – 1654
Почему это работает сегодня
Вы получаете дополнительные калории. Это предотвратит стабилизацию потери веса, ускорит метаболизм и заставит ваше тело гадать. Это хорошо работает и для мозга, и для вкусовых рецепторов. Это естественно и здорово баловать себя время от времени. Поскольку в этот день вы будете потреблять больше пищи, не позволяйте своему телу откладывать ее в виде жира.Используйте дополнительную энергию, тренируясь. Вот план тренировок на 6-й день.
Упражнения
Разминка – 10 минут
Высокое колено – 2 подхода по 25 повторений
Приседания со сгибанием рук на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Приседания3 со сгибанием молотка подходы по 12 повторений
Приседания у стены – 3 подхода по 30 секунд
Отжимания от стены – 3 подхода по 10 повторений
Мостик – 3 подхода по 12 повторений
Поза кошки и коровы – 3 подхода по 12 повторений
Ослиные удары ногами – 3 подхода по 10 повторений
Альпинисты – 2 подхода по 15 повторений
Скручивания с поднятыми ногами – 3 подхода по 12 повторений
Растяжка после заминки
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 6
2
2
0 К концу 6-го дня вы почувствуете себя более позитивно и захотите продолжить этот новый образ жизни.Вы лучше поймете свое тело и начнете осознанно питаться. Постепенно вы перестанете хотеть сладкого или дополнительной еды. Держите эту позитивность и давайте переехать на день 7.
день 7 (1200 калорий)

3 1 стакан кокосовой воды
3
ужин
(7:00)
3 2 ROTIS (небольшой) + 1 чашка шпината Daal + Жареная свекла + огурец и томатный салат + 1 чашка творога,

Еда
Что нужно поесть
Рано утром (6:00 утра)
2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане водым.)

1 средний шар PONGAL (использование скользящего миндаля вместо кешью) с кокосовой чатни + 1 чашка зеленого чая
середины утра
(10:00 утра)
Обед
(с 12:30 до 13:00)
воздушная миска + салат из помидоров и огурцов + 1 маленькая миска творога
После обеда
(15:30-16:00)M.)
6
1 чашка зеленого чая + 1 чашка росток росток ростка
кровать Время
(10:00)
0
1 чашка теплого молока с щепоткой куркума
Всего потребляемых калорий — 1128
Почему это работает
Понгал — любимый завтрак многих людей.Хитрость заключается в том, чтобы есть его в контролируемых порциях и использовать ингредиенты с низким содержанием калорий. Используйте миндаль вместо кешью и чистое топленое масло вместо растительного или сливочного масла. Кокосовая вода является отличным источником природных электролитов, которые помогают сбалансировать содержание солей в организме. На обед и ужин сбалансируйте макросы, как вы делали последние несколько дней. Салат из проросших мунг вкусный и мощный усилитель иммунитета. Вы можете отдохнуть от мультизлаковых бисквитов. В этот день вы будете тренироваться, но тренировка будет немного отличаться от того, чем вы занимались последние несколько дней.Вот ваш план тренировок на день 7.
Упражнения
Выберите любую из следующих форм упражнений:
Yoga
Aerial Йога
Плавание
00
Zumba
00
Zumba
Bicycling
Calistehenics
Кикбоксинг
Завершите свою программу медитацией не менее 10 минут. Да, поначалу будет трудно, но сядьте, закройте глаза и позвольте разным мыслям приходить вам в голову.Ничего страшного. Вы не можете освоить технику медитации за один день. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше будет контролировать ваш разум.
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 7
К концу дня 7 вы почувствуете себя новым человеком. Без шуток! Кроме того, вы испытаете огромное удовлетворение от того, что не слишком сильно отклонились от своих пищевых привычек. Ваши мышцы и суставы больше не будут болеть, и вам понравится тренироваться.
Что делать после 7-го дня? Узнайте в следующем разделе.
Что делать после 7-го дня
После 7-го дня вы должны продолжать соблюдать здоровую диету с контролем порций. Продолжайте регулярно заниматься спортом и заработайте свой чит-день, чтобы не чувствовать себя виноватым за то, что съели в этот день дополнительно 500 калорий. Если вы будете следовать упомянутой здесь диете, вам надоест есть одни и те же карри и завтраки. Итак, продолжайте создавать и внедрять инновации в низкокалорийные рецепты, которые соответствуют вашему образу жизни и целям по снижению веса. Вот список продуктов, которые вы должны есть и избегать.
продуктов питания и избежать

Еда еды Еда, чтобы избежать
VEGGies

горькая тыква, тыква, тыква, зеленый банана, кабачки, тыквы, морковь, помидоры, имбирь, чеснок, лук, редис, репа, пастернак, фасоль, горох и зеленый лук Картофель без кожицы Картофель без кожицы
Фрукты
0 9, бананы папайя, киви, огурец, виноград, ягоды, маракуйя, апельсин, лайм, лимон и грейпфрут. Слишком много манго или джекфрута
Белок
Рыба, куриная грудка, чечевица, фасоль, грибы, соя и тофу. Красное мясо Красное мясо и субпродукты
Молочные продукты
Нежирные молочные продукты, сыр чеддер, пахта, обезжиренный йогурт, веганское молоко и веганское масло. Нежирное молоко, нежирный творог, сыр моцарелла, сливочный сыр и сырная паста
Жиры и масла
арахисовое масло и подсолнечное масло. Майонез, растительное масло, сало и далда.
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, арахис, льняное семя, семена чиа, семена подсолнечника и семена дыни. Кешью
Травы и специи
Кинза, базилик, укроп, фенхель, орегано, розмарин, мята, тимьян, кайенский перец, кардамон, коричный орех, гвоздика, звездчатый тмин, тмин .
Итак, теперь вы знаете, что есть и чего избегать.Но чтобы придерживаться плана, вы должны выработать привычки, которые приблизят вас к цели. Вот что вам нужно сделать.
Измените свой образ жизни
Ложитесь спать пораньше, чтобы проснуться пораньше и бодрее.
Сразу после пробуждения выпейте чашку детокс-напитка.
Займитесь 30–45-минутной тренировкой, если вы любите утренние тренировки.
Позавтракайте перед выходом.
Принимайте пищу вовремя.
Оберегайте себя от обезвоживания, выпивая не менее 3 литров воды каждый день.
Выполняйте вечернюю тренировку, если это удобно для вас.
Примите душ или опустите ноги в теплую воду.
Избегайте перекусов нездоровой пищей.
Выключите всю электронику за 30 минут до сна.
Читайте или пишите дневник перед сном.
Никогда не бывает легко, когда приходится менять свой образ жизни и диету. Итак, примите решение, прочитайте мотивационные цитаты для похудения, объясните своим друзьям и семье, почему вам нужно похудеть, и помогите другим, кому нужно похудеть.Эта южно-индийская диета для похудения определенно сработает для вас, если вы будете ее придерживаться. Ваше здоровье!

Рекомендуемые статьи:
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 в день статья полезная?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… moreMerlin Annie Raj является зарегистрированным диетологом из Хайдарабада, Индия. Она имеет большой опыт в клиническом питании, так как… подробнее
The Deal With Diets (for Teens)
Диеты с высоким содержанием белка. Диеты с низким содержанием жиров. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Со всем вниманием к диете, как понять, что полезно для здоровья, а что нет?
Люди сидят на диете по многим причинам.Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своим привычкам в еде и упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если потеряют несколько фунтов.
Многие люди испытывают давление, чтобы похудеть и попробовать различные виды диет. Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение ваших пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая причудливая диета.
Могут ли диеты быть вредными для здоровья?
Всем нужно достаточное количество калорий, чтобы тело работало хорошо.Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Экстремальные диеты с низким содержанием жиров также могут быть вредны для вас. Каждый нуждается в некотором количестве жира в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты. Около 30% от общего количества калорий должны поступать из жира.
Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая запрещает углеводы (например, хлеб или макароны) или рекомендует есть только фрукты, вредна для здоровья. Вы не получите необходимые витамины и минералы. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.
Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни из-за веса. У других есть область своей жизни, которую они не могут контролировать, например, у родителей-алкоголиков, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать — на своих упражнениях и еде.
Если вы едите слишком мало (анорексия) или много едите только для того, чтобы его вырвало (булимия), это расстройства пищевого поведения. Некоторым людям может быть трудно контролировать свое питание. Они могут съесть тонны еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание).Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кто-то с расстройством пищевого поведения нуждается в лечении.
Итак, как я могу безопасно похудеть?
Подростки должны соблюдать диету. Экстремальные диеты могут вызвать проблемы, если вы не получаете нужных видов и количества питательных веществ. Но здоровое питание и легкие закуски, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные физические упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя здоровее и лучше себя чувствовать.
Лучший способ соблюдать диету — есть разнообразную здоровую пищу.Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки. Сократите употребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеры и хот-доги), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.
Если вы беспокоитесь о своем весе или считаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом.
Отличные способы обрести хорошее здоровье
Если вы готовы к изменениям, вот несколько проверенных советов:
Упражнение! Будьте активны каждый день.Ходите пешком в школу, запишитесь на занятия фитнесом, найдите вид спорта, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне. Неважно, что ты делаешь — просто двигайся!
Пейте обезжиренное нежирное молоко или воду вместо сладких напитков.
Съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Выбирайте разнообразные белковые продукты, такие как нежирное мясо и птица, морепродукты, бобовые, продукты из сои и орехи.
Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытым.
Завтракать. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
Обратите внимание на размер порций.
Ограничьте прием пищи вне дома и выбирайте меньшие размеры в ресторанах быстрого питания. Избегайте чрезмерного размера, даже если это кажется более выгодным.
Не принимайте таблетки или добавки для похудения, даже те, которые продаются без рецепта.
Знаки опасности диеты
Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:
продолжение диеты, даже если у вас нет избыточного веса
едят тайком, крадут еду или чувствуют себя неконтролируемыми, когда едят
постоянно думаю о еде
ограничение деятельности или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
боязнь еды
носить мешковатую одежду, чтобы скрыть худобу
рвота после еды или приема слабительных
чувство слабости, головокружение или головокружение из-за того, что вы не едите
Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, обратитесь к взрослому, которому вы доверяете, или к врачу.

Питание		Что есть
2 Раннее утро.1 чашка теплой воды с соком половинки лайма и медом Кубок черный кофе + 2-3 IDiyappams с 1 средней чашу яйцо или овощное рагу
середины утра (10:00 утра)		1 банана + 2 миндаля
обед (12:30-13:00)м.)		1 средняя чашка белого риса + 1 маленькая чашка котхаварангаи пули кооту + 1 чашка самбара + 1 маленькая чашка пудинга севаи (используйте пальмовый сахар и жирное молоко) + 1 чашка творога
Обед (3: 30-4: 00 вечера)		1 чашка кокосовой воды или 1 чашки черный кофе + 1 многохранирует печенье
Ужин (7:00)		½ чашки коричневого риса + 1 чашка куриного карри или карри с грибами и горохом +1 маленькая чашка фасоли и кокосового карри + салат из огурцов и моркови + 1 чашка творога + кусочек темного шоколада
Перед сном (22:00)m.)		1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы


Еда	Что нужно поесть
Рано утром (6:00 утра)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане водым.)	1 средний шар PONGAL (использование скользящего миндаля вместо кешью) с кокосовой чатни + 1 чашка зеленого чая
середины утра (10:00 утра)
Обед (с 12:30 до 13:00)	воздушная миска + салат из помидоров и огурцов + 1 маленькая миска творога
После обеда (15:30-16:00)M.) 6	1 чашка зеленого чая + 1 чашка росток росток ростка
кровать Время (10:00) 0	1 чашка теплого молока с щепоткой куркума



	Еда еды	Еда, чтобы избежать
VEGGies	горькая тыква, тыква, тыква, зеленый банана, кабачки, тыквы, морковь, помидоры, имбирь, чеснок, лук, редис, репа, пастернак, фасоль, горох и зеленый лук Картофель без кожицы	Картофель без кожицы
Фрукты	0 9, бананы папайя, киви, огурец, виноград, ягоды, маракуйя, апельсин, лайм, лимон и грейпфрут.	Слишком много манго или джекфрута
Белок	Рыба, куриная грудка, чечевица, фасоль, грибы, соя и тофу. Красное мясо	Красное мясо и субпродукты
Молочные продукты	Нежирные молочные продукты, сыр чеддер, пахта, обезжиренный йогурт, веганское молоко и веганское масло.	Нежирное молоко, нежирный творог, сыр моцарелла, сливочный сыр и сырная паста
Жиры и масла	арахисовое масло и подсолнечное масло.	Майонез, растительное масло, сало и далда.
Орехи и семена	Миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, арахис, льняное семя, семена чиа, семена подсолнечника и семена дыни.	Кешью
Травы и специи	Кинза, базилик, укроп, фенхель, орегано, розмарин, мята, тимьян, кайенский перец, кардамон, коричный орех, гвоздика, звездчатый тмин, тмин .