Белок в мясе есть: Зачем есть мясо? Для нормальной дееспособности человек

Чем заменить мясо, чтобы в рационе хватало белка

Упаковкой дешевле

14 февраля

Скидки

Зоотовары

Товары для мам и детей

Овощи, фрукты, ягоды

Молоко, сыр, яйца

Мясо, птица, колбасы

Рыба, икра

Воды, соки, напитки

Готовая еда

Чай, кофе, сахар

Макароны, крупы, специи

Соусы, орехи, консервы

Хлеб и выпечка

Сладости и снеки

Замороженные продукты

Здоровое питание

Мелочи у кассы

Товары для дома и дачи

Красота, гигиена, здоровье

Аптечка

Бытовая химия и хозтовары

Бытовая техника

Кухня

Системы нагревания

Алкоголь

Подарки

Конфеты

Шоколад

Печенье, пряники, сушки

Мороженое

Зефир, мармелад, пастила

Чипсы, снеки, сухарики

Торты, пирожные, чизкейки

Восточные сладости, халва

Жевательная резинка, освежающие конфеты

Мёд

Варенье, джемы, сиропы

Фруктовые и ягодные консервы

Сладости для правильного питания

Домашняя кондитерская

Мороженое

Замороженные овощи, грибы

Пельмени, вареники, хинкали

Замороженные ягоды, фрукты

Пицца, лазанья, чебуреки

Блинчики, сырники

Мясные и рыбные полуфабрикаты

Замороженные морепродукты

Хлеб, тесто, выпечка

Замороженные мясо и птица

Замороженные готовые блюда

Замороженная рыба

Торты, пирожные, десерты

3 признака, когда организму не хватает белка — и советы, как поддержать нормальный уровень

Белок, или протеин — это основной строительный материал для организма. Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.

Протеинов достаточно не в каждом рационе, и если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.

Слабость и потеря веса

За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность¹. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре². А скелетные мышцы получают то, что останется.

В результате привычная нагрузка дается сложнее. Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.

Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белка. Вот примерные размеры порций по версии Британского фонда сердца.

Одна порция белка — это, например, два яйца, три ложки бобовых, две ложки арахисовой пасты, кусок рыбы или курицы размером с ладонь

Проблемы с волосами, ногтями и кожей

За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин. А еще они же нужны суставам и связкам³. Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными. Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.

Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например лосось — он стимулирует выработку этих протеинов⁴. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену⁵. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.

Городскому жителю нужно около 90 мг витамина C в день — эту потребность покроет 100 г сладкого перца, киви, черной смородины или один крупный апельсин

Отечность

Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление⁶. Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться⁶.

Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина⁷. Еще его много в говядине, твороге и сыре, горохе, чечевице, гречке.

Не всем удается сбалансировать рацион так, чтобы каждый день получать все виды белков с пищей. Нужно следить за размером порций и разнообразием источников белка — это может быть сложно, особенно если у человека напряженный график и постоянно не хватает времени.

В этом случае стоит принимать белок дополнительно — например, в виде коктейля. Такие добавки можно найти в популярном бренде от Эвалар.

В линейке Протеинового питания от Эвалар четыре вкуса. Коктейль сытный и может заменить 1–2 полноценных перекуса в день

Вот в чем особенности белкового коктейля от Эвалар:

• В одном саше 17 г белка из разных источников, например сывороточный и соевый, которые считаются наиболее полноценными и лучше всего усваиваются организмом.
• Одна порция содержит 12 витаминов и 11 минералов, в том числе витамин D₃, B₁₂, йод, цинк, селен, гиалуроновую и фолиевую кислоту — этих веществ чаще всего не хватает, если некогда следить за рационом.
• В одной порции всего 80 ккал — подходит для перекуса, но помогает не переедать. Для сравнения: калорийность 100 г запеченной курицы с картошкой — 170 ккал. При этом в блюде всего 9,4 г белка и больше 11 г жиров. В белковом коктейле жиров нет совсем — так проще контролировать их употребление.
• Один пакетик — одна порция. Легко взять на работу, потому что развести порошок можно 200 мл обычной воды. Не придется заранее отмерять нужное количество порошка и носить его отдельно в контейнере.
• В линейке несколько вкусов — Шоколадный десерт, Ванильное мороженое, Банановый мусс и Ягодный микс. Можно чередовать разные коктейли, и они не наскучат, даже если пить их каждый день.

Часто белковые добавки продаются в тренажерных залах, и кажется, что намного проще купить целую банку по пути на тренировку. Но не каждый производитель такого питания может предоставить сертификаты с производства.

Вся продукция компании «Эвалар» производится на заводе, сертифицированном по стандартам GMP. Это значит, что производство прошло строгий контроль проверяющих организаций, а сырье тщательно проверили в несколько этапов — во время закупки и при получении. Готовые добавки также проверили в лаборатории и подтвердили безопасность.

Источники:

1. А. А. Терентьев «Биохимия мышечной ткани», tinyurl.com/8suyxhwj
2. Muscle Wasting and Protein Metabolism, jtmtg.org/JAM/2001/pdfs/Castaneda-Sceppa.pdf
3. Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов, fundamental-research.ru/ru/article/view?id=36143
4. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome, ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/
5. The Roles of Vitamin C in Skin Health, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
6. Albumin and Edema, https://www.lhsc.on.ca/critical-care-trauma-centre/albumin-and-edema
7. Egg Proteins, researchgate.net/publication/326014864_Egg_Proteins

5 мифов о мясе, которые изменят ваше отношение к нему

Александра Новикова

Благодаря многочисленным исследованиям ученых о вреде мясных продуктов, сегодня мы можем разрушить все мифы, которые нам рассказывали в детстве, будто мясо — необходимый продукт для нормального роста, развития человека, а скотобойни не причиняют никакого вреда окружающей среде, и, конечно, что мясо — абсолютно безвредно

1. Мясо — единственный источник содержания белка. Многие люди даже не задумываются о том, что растительная пища тоже может быть богата белком. Существует ряд продуктов, готовых заменить все полезные элементы, содержащиеся в мясе.
 Например, чечевица. В ней содержится примерно 9 граммов белка на 100 граммов. Также чечевица — отличный источник железа, но, в отличие от мяса, она не поставляет в наш организм лишних жиров и калорий. 
Киноа по праву считается превосходной заменой животного белка. В 200 граммах этого «суперфуда» содержится примерно 11 граммов белка, что значительно больше, чем в гречке и даже чечевице. Высокое содержание растительных волокон, лизина (аминокислоты, способствующей лучшему усвоению кальция), железа, магния и марганца делает киноа незаменимым продуктом в рационе беременных женщин, детей и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

В 50 граммах брокколи содержится около 3 граммов белка. Также в ней присутствует калий, фолиевая кислота, 19% рекомендуемой дневной нормы витамина А и почти суточная норма витамина C. Что немаловажно, брокколи — очень низкокалорийный продукт: в 100 граммах всего 40 ккал.

2. Покупное мясо содержит только «мясо». А знаете ли вы, что в покупном мясе содержится примерно в 14 раз больше пестицидов и консервантов, чем в растительной пище? Неестественно красный цвет мяса на прилавке — показатель того, что тушу после забоя обрабатывают нитратами, чтобы она дольше хранилась и имела товарный вид. 

Согласно данным FDA (Food and Drug Administration — Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами в США), половина антибиотиков, производимых в США, используется для выращивания скота. 90% — для предотвращения развития инфекций на фермах, остальные 10% — для «откармливания», как стимуляторы роста в совокупности с гормонами.

И несмотря на содержание всех этих веществ в мясе, производители по закону не обязаны указывать их на этикетке.

3. Мясо не вредит здоровью. Существует ряд исследований, доказывающих, что мясо является причиной возникновения раковых опухолей, сердечных болезней и камней в почках. По данным PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine — некоммерческая организация в Вашингтоне, которая пропагандирует вегетарианство и проводит независимые исследования в этой области в сотрудничестве с ведущими исследовательскими центрами), вегетарианцы в среднем на 15—20% меньше подвержены развитию раковых опухолей. Это связано с особенностью кишечника человека, длина которого больше, чем у плотоядных животных примерно в 6 раз. Таким образом, из организма выводятся не все токсины и вредные вещества, что впоследствии и приводит к появлению всевозможных заболеваний.

По словам исследователя Дина Орниша (Dean Michael Ornish — врач-кардиолог, основатель Preventive Medicine Research Institute в Калифорнии, автор мирового бестселлера «Ешьте больше и худейте»), вегетарианская диета способствует выведению из организма «вредного» холестерина, что в свою очередь предотвращает развитие атеросклероза и, как следствие, инфаркта и инсульта. Также белок, присутствующий в мясе, увеличивает содержание мочевой кислоты и кальция; это в свою очередь может привести к образованию уратов и мочекаменной болезни.

4. Отсутствие мяса вызывает усталость и раздражительность. Как раз наоборот. Растительная пища — чрезвычайно богата ферментами, способными улучшать пищеварение, не перегружая организм. Поэтому многие вегетарианцы и сыроеды утверждают, что после того как они перестали есть мясо, пробуждаться стало легче. Пропала вялость, инертность, и они чувствуют себя в течение дня более энергичными.

Ежедневно огромное количество спортсменов-вегетарианцев доказывают, что без животного белка можно не только нормально жить, но и тренироваться, выступать на соревнованиях и даже побеждать. Мюррей Роуз, выдающийся австралийский пловец, трехкратный олимпийский чемпион, всю свою жизнь придерживался вегетарианской диеты и ни разу не пожалел об этом. Карл Льюис, атлет, после перехода на вегетарианство в 1991 году установил мировой рекорд. Российский бобслеист, многократный олимпийский чемпион и чемпион мира Алексей Воевода является веганом уже более трех лет. Спортсмен неоднократно в интервью делился с журналистами, что именно данный стиль питания помогает ему находиться в такой прекрасной физической форме.

5. Скотобойни не несут никакого вреда животным и экологии. На самом деле «добыча» мяса — это процесс, никак не связанный с пользой для окружающего мира и гуманным обращением с животными. Многие люди, вероятно, предпочли бы не употреблять в пищу мясо, если бы им представилась возможность присутствовать во время забоя и воочию увидеть, в каких условиях содержатся животные. Можно посмотреть фильм «Земляне» (Earthlings) для того, чтобы понять, что собой представляет скотобойня. Фермерские хозяйства переполнены настолько, что животные всю свою короткую жизнь проводят в тесных, наполненных аммиаком загонах, где у них нет порой даже возможности развернуться или расправить крылья. Например, одной курице выделена площадь не больше листа бумаги А4! Во время непосредственно убийства животных подвергают пыткам. Им перерезают горло, подвешивают вверх тормашками и отправляют на конвейер. Хотя животные еще живы и умирают впоследствии в сильных муках от потери крови. А цыплятам-бройлерам, чтобы они не клевали своих соседей и не вырывали собственные перья, отрезают клюв, а оставшуюся часть прижигают раскаленным лезвием. Кроме того, замечали ли вы, до каких неестественных размеров вырастают цыплята? На птицефабриках их специально перекармливают, но их кости не выдерживают такой вес, поэтому у 90% цыплят сломаны лапы, и они не могут передвигаться вовсе.

На сегодняшний день именно скотобойни являются крупнейшим «загрязнителем» воды и верхнего слоя почвы. Для того чтобы произвести 1 грамм белка, содержащийся в мясе, требуется около 117 Дж.

Для сравнения: расход энергии для производства одного грамма белка, содержащегося в сое, составляет около 8 Дж. Кроме того, постоянно вырубается огромное количество леса, чтобы освободить пространство для фермерских угодий, это в свою очередь приводит к образованию парникового эффекта и разрушению озонового слоя. 
Кстати, 70% зерна в Америке производится для того, чтобы накормить животных на фермах, в то время как тысячи людей каждый день умирают от голода.

*Мы настоятельно не рекомендуем отказываться от мяса беременным и кормящим женщинам, детям дошкольного возраста, людям, страдающим от анемии. Перед переходом на новую систему питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Не надо есть мясо, чтобы иметь большие мышцы

Принято считать, что для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо употреблять в пищу достаточное количества животного белка, лучше всего мяса. Однако есть и те, кто строит свое тело супротив этого принципа. О том, как похудеть и привести себя в отличную форму к лету, в интервью нашему корреспонденту рассказал Руслан Narziss – модель, диджей, музыкант, дизайнер и веган, вот «такой странный мужчина». Этот брутальный молодой мужчина – постоянный герой фотосессий в модных журналах, он снимался во многих музыкальных клипах и рекламе. 

— Скоро – весна, а за ней – пляжный сезон. Сейчас время, когда многие мужчины захотят «подтянуться»: похудеть и подкачать тело. Какие бы советы ты им дал?

Я как раз сам начинаю готовиться к пляжному сезону. Бью новые татуировки, загораю, тренируюсь, готовлю мотоцикл и пикап к поездке на море. Чтобы похудеть к пляжному сезону, недостаточно одних тренировок. Главное – питаться правильно. Около пяти лет назад я узнал о веганстве, с тех пор изучаю этот вопрос и все больше убеждаюсь, что сделал правильный выбор. Когда я забыл о мясе и молоке, я стал чувствовать себя лучше и выглядеть совсем по-другому. По-моему, эти продукты не способствуют ни здоровью, ни хорошей фигуре. Акцент нужно сделать на овощах, фруктах, крупах и бобовых. Не стоит слишком переживать из-за качества этих продуктов. Даже не самые лучшие овощи и фрукты будут гораздо полезнее «эко» мяса (хотя, естественно, это всего лишь маркетинговая уловка с названием) или молока. Уверен, что самое вредное для организма – это животные жиры.

— Чего следует избегать и какие главные принципы необходимо соблюдать?

Главная ошибка всех мужчин: они пытаются максимально нарастить объемы мышц (причем всех сразу). Хотя это почти никогда не смотрится красиво. Потому что главное в теле – пропорции. Нужно стремиться к гармонично развитому телу, а не просто перекачиваться. Именно поэтому некоторые мышцы не стоит сильно увеличивать в объемах. Нужно учитывать рост, чтобы тело было не «квадратной» формы. Поджарый спортивный парень всегда будет предпочтительнее на пляже или на съемках, чем «качок». Поэтому не стремитесь за угасающей модой на огромные тела и занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред. 

Шаурма, шашлык и картошка фри – это самое вредное, что вообще можно запихнуть себе в желудок.

Чтобы быть стройным, нужно потреблять не больше энергии, чем тратишь. То есть если ты начинаешь активно заниматься и при этом потреблять много калорий, ты не будешь худеть. Как и наоборот: ешь мало, но лежишь на диване – худеть не будешь. Все очень просто: человек потребляет энергию из пищи. Если тратит меньше потребляемого – она откладывается в теле. Если тратит больше – недостаток начинает извлекаться из тела и расходоваться. Так уж вышло, что растительная пища менее калорийная при больших объемах. То есть растительной еды вы можете съесть больше и утолить свой голод, не думая о жировых отложениях.

— Ты не потребляешь в пищу продукты животного происхождения. Принято считать, что для мускулов нужен белок.  Если его не употреблять, то будешь тощим и слабым. Это так?

Да, я не употребляю животные продукты (равно как не ношу материалы из животных и не поддерживаю использование животных в жизни человека). Как и многие мировые актеры, музыканты, спортсмены и чемпионы. И все они выглядят гораздо лучше, чем «мужики», утверждающие, что обязательно нужно есть мясо. У всех у них есть лучшие профессиональные диетологи, рекомендующие им растительное питание. Да, несомненно, белок человеку нужен. Но отнюдь не в огромных количествах! И растительный белок лучше усваивается в организме человека. Недаром лучшие виды спортивного питания (я имею в виду не тот ширпотреб, который продают в обычных спортивных магазинах) делаются из растительных ингредиентов: подсолнечный, конопляный, соевый, гороховый и многие другие. Их можно пить во время тренировок, чтобы точно не переживать о недостатке белка. Я сейчас занимаюсь на подсолнечном протеине, но также пью и конопляный, и другие виды.

— Для тебя переход на новый тип питания был труден? Что тебя подтолкнуло? Какие последствия на весь образ жизни он оказал?

Переход на другой тип питания будет не очень быстрым (ведь нужно с нуля изучить принципы питания человека), но достаточно простым. Чтобы не уходить от привычек, нужно просто заменять обычные блюда точно такими же, но в другом исполнении, в моем случае веганском. Остается тот же вкус, но при этом больше пользы и меньше вреда. Ну и, естественно, этичный бонус – вам не приходится ради еды кого-то убивать.

Если брать полностью образ жизни и сознание, то это настоящая перезагрузка для личности. Ты как будто начинаешь жизнь другим человеком. Ты начинаешь обращать внимание на те стереотипы, которые раньше выполнял машинально. Ты уже не делаешь что-то потому, что это делают все вокруг. Ты начинаешь задумываться и не поступать как все, а сначала изучать вопрос. Я никогда не убеждаю людей стать веганами – я предлагаю людям изучить вопрос, а дальше они уже сами становятся веганами.

— На каких спортсменов или гуру фитеса ты ориентируешься?

Кумир Арнольда Шварценеггера Билл Перл доказал, что не нужно есть мясо, чтобы иметь большие мышцы. Он перестал есть мясо в возрасте 39 лет и выиграл титул Мистер Вселенная два года спустя, в возрасте 41 года. Роберт Чик – один из самых известных веганов-бодибилдеров в мире. Он стал веганом в 15 лет и тогда же решил заняться бодибилдингом. Чик неоднократно выигрывал различные соревнования и оказал большое влияние на то, чтобы в среде бодибилдеров веганизм стал распространенным явлением, по крайней мере, в США. Мак Данциг – мастер смешанных боевых искусств, чемпион мира по боям без правил – тоже веган. Еще могу перечислить моих кумиров-веганов: Нэйт Диаз – известный боец UFC, два раза побил «великого» Конора МакГрегора, Патрик Бабумян – стронгмэн, сильнейший человек Германии, Фрэнк Медрано – самый известный турникмэн (все, наверное, видели его перфомансы на турнике), Билли Симмондс – известный австралийский бодибилдер, победитель состязания Мистер Натуральная Вселенная 2009 года, Карл Льюис – великий американский легкоатлет, девятикратный чемпион четырех Олимпийских игр, из наших – Алексей Воевода, двукратный олимпийский чемпион Сочи, серебряный призер Олимпийских игр 2006 года, бронзовый призер Олимпийских игр 2010 года, чемпион мира 2011 года. До перехода в бобслей стал трехкратным чемпионом мира и трехкратным победителем Кубка мира (Nemiroff) среди профессионалов по армрестлингу. Воевода – веган-сыроед. Сейчас на веганство переходят многие чемпионы прошлого: Майк Тайсон, Дэвид Хэй, Арнольд Шварценеггер и многие другие. Всех спортсменов-веганов невозможно перечислить, их сотни тысяч.

— Ты общаешься с разными звездами шоу-бизнеса (недавно Руслан принял участие в съемках клипа Светланы Лободы на песню «Парень», – Прим. ред). Расскажи, знаешь ли ты какие-то «звездные» секреты похудения?

Скорее это я консультирую наших звезд о питании, потому что настоящих диетологов, которые изучают современную мировую практику, а не советские учебники биологии, в России крайне мало. Я не только общаюсь, но и рассказываю им о веганстве. Многие интересуются и ходят со мной в веганские кафе и на фестивали здорового питания.

— Какие самые распространенные представления о питании есть у мужчин? Что из них – мифы, а что – правда?

Все наши «мужики» и «тренера» думают, что только в мясе есть белок и незаменимые аминокислоты. На самом деле белок есть во многих растительных продуктах. Причем, как я уже говорил, он легче усваивается. На самом деле белок нам и не нужен. Нам нужны аминокислоты, на которые раскладывается этот самый белок. Но многие этого не знают. Те самые «стереотипные» незаменимые аминокислоты содержатся больше в бобовых и крупах, чем в мясе. Как человек может этого не знать, но при этом тренировать других людей, непонятно.

Еще люди думают, что веганы едят траву. Нет, траву едят коровы. Веганы едят плоды растений. И среднестатистический веган питается очень разнообразно. Потому что он экспериментирует с блюдами и не позволяет запихнуть в себя шаурму, шашлык и картошку фри (это самое вредное, что вообще можно запихнуть себе в желудок).

Еще один стереотип, что человек – это хищник. Что в корне неверно. Тут же они и «клыки» у себя умудряются найти (не учитывая, что при этом все остальные 30 зубов – для откусывания и пережевывания растительной пищи). Желудок человека тоже по всем показателям ближе к растительноядным животным.

Говорят и про охотничьи инстинкты. Хотя при виде кошки, собаки или голубя ни один не мчится за ним, чтобы наброситься и съесть.

— А что насчет сахара? Правда ли, что именно он в первую очередь «толстит», и если от него отказаться, то похудеешь очень быстро?

Сахар определенно не является полезным. Поскольку веганские производители сладостей стараются сделать свою продукцию максимально полезной, они заменяют сахар на аналоги: стевию, сироп из топинамбура или фиников и др. Поэтому если я и ем сладкое, то точно не переживаю по поводу последствий.

— Как ты относишься к спортивному питанию?  Нужно ли его употреблять, чтобы достичь быстрых результатов?

Спортивное питание, я считаю, очень помогает при занятиях спортом. Ты не всегда можешь съесть столько, сколько тебе необходимо и когда необходимо. Но ты всегда можешь взять с собой шейкер. Я всегда вожу его с собой и, если не могу поесть, выпиваю свой любимый подсолнечный протеин. На вкус он гораздо приятнее вариантов из молока (до веганства я потреблял примитивные изоляты и сывороточные протеины), а по составу и соотношению цена/качество легко превосходит их.

— Как правильно выстроить график тренировок, чтобы  достичь быстрых и, главное, устойчивых результатов? Под результатами имеется в виду не гора мышц, а стройность, рельеф и хорошее самочувствие?

Заниматься лучше с тренером (ищите настоящих тренеров, а не просто подкачанных парней, которые ничего не знают, но учат других), потому что универсальных методов практически нет. Нужно исходить из комплекции, подготовленности, типа телосложения, медицинских показателей. Что подходит одному, может не подходить другому. Так что, как минимум, нужна личная консультация. Чтобы понять уровень прогрессивности своего тренера, просто спросите, можно ли тренироваться без мяса. Если ответ будет категоричное «нет», значит, вряд ли этот человек изучал современную информацию о спорте.

Про график тренировок и упражнения однозначного ответа быть не может. В этом деле нет консенсуса и поэтому нужно пробовать и смотреть по результатам. В любом случае любые тренировки и правильное питание пойдут на пользу и телу, и организму.

— Когда лучше заниматься, утром, днем или вечером? За сколько времени до тренировки надо есть, а после – не есть? Если очень хочется, то терпеть?

Доказано, что заниматься лучше во второй половине дня или вечером. Поскольку утренние тренировки перегружают еще не проснувшийся организм. Закончить тренировку лучше хотя бы за 3-4 часа до сна. Поэтому если вы тренируетесь рано утром до работы или поздно вечером после работы – вы можете получить больше вреда, чем пользы. Попробуйте тренироваться лучше в выходные дни или сменить работу (шутка).

Если вы не имеете возможности ходить в спортзал, нужно поддерживать себя в форме в домашних условиях. Здесь подойдут отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой. Если есть спортивная площадка – то это делать еще удобнее. Ну и, конечно, бег (в меру).

Беседовала Ольга Бобровская

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции, перед применением лучше посоветоваться с врачом. 

8 главных заблуждений о мясе

Полезен ли жир? Что такое мясо с кровью? Безопасно ли есть сырое мясо? Ответами на эти важнейшие базовые вопросы «Афиша Daily» открывает серию колонок мясника «Юности» Пети Павловича.

Мясо с кровью!

В сыром мясе нет крови, она почти вся вытекает в процессе забоя животного, а остаток удаляется при первичной обработке туши. Если кровь есть на мясе или в нем, это не очень хорошо, значит, забой был неаккуратный, такое мясо быстрее испортится. Красный сок, который вытекает из мяса средней прожарки, — не что иное, как вода плюс белок миоглобин, который и придает красный цвет мясу.

Мясо — неподходящая для человека еда, человек, как потомок обезьян, должен питаться растениями

Современная антропология утверждает, что тот факт, что предки человека несколько миллионов лет назад начали употреблять в пищу мясо крупных животных, обусловил быстрый рост их мозга и в конечном счете то, что человек стал человеком (очень интересно об этом рассказывает антрополог Станислав Дробышевский). Человек — не хищник, а всеядное животное, и может есть практически все что угодно. Питаться мясной пищей просто более эффективно, потому что она легче для пережевывания и переваривания и более калорийна (стоит подчеркнуть, что имеется в виду приготовленное мясо, то есть термически обработанное, не сырое). Безусловно, можно обеспечить полноценное питание и без мяса (хотя такое питание не рекомендуется детям и беременным и кормящим женщинам), но это вопрос личного предпочтения — есть или не есть мясо.

Сырое или непрожаренное мясо есть небезопасно

Если мы говорим о целом куске мяса, то мясо стерильно внутри. Болезнетворные бактерии находятся на поверхности и легко уничтожаются в процессе термической обработки, так как снаружи температура обычно экстремальная (сковорода, гриль, кипящая вода). Поэтому, если вы жарите стейк, лучше оставлять его полусырым внутри — так сочнее и вкуснее. Если же мясо изрублено в фарш, то лучше приготовить его посильнее, но все равно не более чем +60ºC внутри: бактерии погибнут, а мясо будет оставаться сочным и вкусным. Если же мы говорим, например, о тартаре, то есть о сыром рубленом мясе, заправленном соусом, то его лучше всего есть свежим, «из-под ножа», причем из-под чистого ножа и сразу после нарезки. Для пущей безопасности мясо, которое должно быть съедено сырым, предварительно замораживают, заморозка останавливает деятельность бактерий и убивает возможных паразитов.

Перед приготовлением мясо нужно помыть

Наши мамы и бабушки учили нас мыть мясо. Наверное, потому, что доверять чистоте мяса в их время было не самым верным решением. Если на мясе нет видимых загрязнений, мыть его не нужно. Любые бактерии, живущие снаружи, будут убиты в процессе приготовления, а вот вода, оставшаяся после такой мойки, лишь повредит дальнейшему приготовлению — жарить, например, нужно просушенное мясо, иначе оно будет вариться, а не поджариваться. Кроме этого, появляется риск заражения посуды или, например, сырых овощей через мойку, в которой мылось мясо (в особенности курица).

Лучшее мясо — парное

Парное мясо — это мясо еще не остывшего после забоя животного. Его можно получить только непосредственно на месте забоя. Если же туша после забоя охлаждается в холодильнике, то спустя несколько часов наступает «ригор мортис», окоченение, которое стягивает мышцы животного, — это одна из причин, почему туши на бойнях подвешивают для хранения, чтобы тушу не скукожило. Спустя еще несколько часов проходит окоченение, и с этого момента мясо, как правило, начинают разделывать. Очевидно, что на рынке получить парное мясо нельзя, логистика не позволяет доставить мясо для продажи так быстро.

Если неизвестно, как хранилось мясо, лучше, конечно, выбрать свежее, охлажденное. Но современные условия хранения мяса позволяют развивать вкус и мягкость мяса за счет «созревания» — выдерживания его при определенной температуре и влажности. Говядина значительно выигрывает от такой выдержки в течение продолжительного времени — от двух недель и более. Для такой выдержки, которая называется сухой, крупный кусок мяса (обычно на кости) помещают не накрытым в холодильную камеру с низкой температурой (около +1ºC), относительной влажностью 75–80% и постоянной циркуляцией воздуха. Мясо размягчается благодаря ферментации, контролируемому распаду мясных тканей (ферменты продолжают свою работу даже в мертвой плоти), теряет некоторое количество влаги, отчего вкус становится более концентрированным и наполняется новыми вкусами и ароматами.

Жир вреден

Все ополчились на жир, хотя он такой же равноправный участник здорового питания, как белки, углеводы и прочие микроэлементы: жир снабжает нас энергией. Ученые еще не определились до конца с тем, есть ли существенная польза от ограничения в животных жирах и есть ли заметный вред от умеренного их потребления. Нет смысла отказываться от некоторого количества жира, который делает мясо (да и прочую еду) намного вкуснее и питательнее. Жир в еде — проводник вкуса и поставщик сочности. Не нужно избегать его: все полезно в меру, и к жиру это тоже относится.

Обжарка не дает сокам вытекать

Простой опыт показывает, что это не так: соки прекрасно вытекают и из поджаренного куска мяса, о чем свидетельствует шипение на сковороде, которое представляет собой не что иное, как активное испарение влаги. Сохранить мясо сочным при обжарке можно, контролируя температуру его готовности, потому что соки начинают активно выжиматься из мясных волокон при температуре более +60ºC.

При выборе мяса лучше отдать предпочтение телятине, нежели говядине

Только если вам нечем жевать или из диетических соображений. Конечно, мясо животных с возрастом становится жестче, но оно также становится ароматнее и вкуснее. Более того, мясо правильно выращенных животных мясных пород не шибко-то и жесткое. Мясо телят, напротив, мягкое, более постное, но безвкусное.

Летом 2014 года по заданию шеф-повара и совладельца ресторанов Delicatessen и «Юность» Ивана Шишкина Петя Павлович отправился на обучение в американскую школу мясников Fleishers в Нью-Йорке. С тех пор на кухне кафе «Юность» он разделывает мясо, выделывает ребра и стейки, из остального готовит пастрами, ростбиф, колбаски, копченый окорок и джерки. С марта 2016 года Петя ведет смешной и умный блог «Петя и мясо» — читая его, «Афиша Daily» и разглядела писательский талант молодого мясника.

Главный диетолог Минздрава не считает растительные белки полноценной заменой мясу — Общество

МОСКВА, 1 октября. /ТАСС/. Вегетарианская диета не будет иметь негативных последствий для организма только в случае, если человек придерживается разнообразного рациона и получает достаточно белка из растительных продуктов. Однако растительный белок не может стать полноценной заменой мясу, сообщил ТАСС главный диетолог Минздрава РФ Виктор Тутельян во Всемирный день вегетарианства.

«Вегетарианство, я его приемлю, но при одном условии — что это не картошка, морковка, огурцы, капуста, а что это полноценный по химическому составу рацион, — рассказал он. — Будешь есть больше растительного белка, все равно будет дефицит трех аминокислот, в первую очередь, лизина. Это белок неполноценный. Для восполнения надо либо обогащать пищу лизином, либо вводить в виде биологически активных добавок».

По словам диетолога, основными источниками растительного белка является соя и бобовые. Однако жители наших регионов мало потребляют подобных продуктов, нежели, например, жители Южных стран. В связи с тем, что организм не привык к такой пище, резкий переход на вегетарианскую диету может привести к белковой недостаточности.

«Когда кто-то хочет впервые в это погрузиться очень большой риск вызвать белковую недостаточность со всеми ее последствиями: снижение иммунитета, ослабление адаптационного потенциала организма, болезни, — рассказал Тутельян. — Отказываешься от красного мяса — проблема с дефицитом железа, развитие анемии. Лучше из стороны в сторону не бросаться и чем разнообразнее питание, тем легче его сделать полноценным».

Дети и вегетарианство

Особенно не следует пробовать вегетарианство с ранних лет. Врач считает, что наименее опасным возрастом, когда можно пробовать переходить на данную диету, это 17-18 лет. «Там уже можно экспериментировать, но очень осторожно. Но, чем позже, тем лучше», — добавил он.

Тутельян также отметил, что в случае если кормящая мама придерживается вегетарианства, грудное молоко все равно будет полноценным по аминокислотному, витаминному и минеральному составу. Однако, в случае, если рацион женщины скуден и ей не хватает какого-то элемента, то насыщение молока будет за счет запасов ее собственного организма.

«Молоко будет полноценное, природа умная. Другое дело, откуда женщина будет брать белки. Если она плохой вегетарианец, то это будет разрушаться ее собственное тело — аутофагия (процесс, при котором клетка переваривает собственные компоненты, если они повреждены или если клетка находится в состоянии голодания — прим. ТАСС)», — рассказал врач. — Не экспериментируйте на детях, им нужно полноценное питание».

Вегетарианство — система питания, позволяющая употреблять только растительные и молочные продукты с отказом от любой пищи животного происхождения (включая мясо птицы, рыбу и морепродукты). Веганство — наиболее строгая форма вегетарианства, исключающая потребление любых продуктов животного происхождения.

Комплекс исследований для выявления аллергена. Панель аллергенов «Белки (мясо, яйца, рыба)»

Белки растений и белки мяса В чем разница

Когда-то в истории люди пришли к выводу, что мясо — это единственная пища, содержащая сколько-нибудь значительное количество белка. Вот почему вегетарианцам всегда задают вопрос: «Откуда вы берете белок?» — хотя на самом деле очень легко получить достаточное количество белка на вегетарианской или даже веганской диете. Чтобы представить это в перспективе, учтите, что чашка чечевицы содержит около 18 г белка, поэтому потребуется менее 3 чашек чечевицы, чтобы получить суточную норму белка.Даже такие продукты, как бананы и шпинат, содержат белок.

Но некоторые люди пошли дальше, говоря что-то вроде «но растения не являются полными белками» и подразумевают, что, хотя растения и содержат белок, этот белок в чем-то уступает. Итак, давайте посмотрим, каковы реальные различия между растительными и животными белками.

Что такое белки?

Белок является одним из основных строительных блоков вашего тела. Именно из них состоят мышцы, кости, кожа, волосы и многие другие ткани вашего тела.Если не считать воду, то 75% нашего тела по весу состоит из белка.

В нашем организме более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все эти разные белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот (некоторые источники говорят, что это 20 аминокислот). Аминокислоты являются строительными блоками белка, и они соединяются друг с другом по-разному. В зависимости от того, как аминокислоты связаны, будет формироваться другой белок.

Из 22 аминокислот, используемых человеком, 9 считаются «незаменимыми», а остальные «незаменимыми».(Обратите внимание, что в некоторых источниках говорится, что существует 8 незаменимых аминокислот.) Тот факт, что остальные не являются незаменимыми, не означает, что они нам не нужны. Это просто означает, что наш организм может производить их самостоятельно из незаменимых аминокислот. Наше тело не может создавать незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их из пищевых источников.

Что происходит, когда мы едим белок?

Когда вы едите пищу, содержащую белок (а почти все продукты содержат некоторое количество белка, даже салат!), ваш организм расщепляет белок на аминокислоты.Эти аминокислоты затем отправляются через тело. Аминокислоты рекомбинируются для создания новых белков (помните, что в вашем организме более 10 000 различных типов белков!). Итак, часть вегетарианского бургера, который вы съели, превращается в белки мышц, часть в белки волос, часть в белки гормонов и так далее.

Есть ли разница между животными и растительными белками?

С точки зрения компонентов нет различий между животными и растительными белками. Оба они состоят из аминокислот, и оба содержат одни и те же 22 аминокислоты.Однако соотношение этих аминокислот разное.

Обычно говорят, что «растительная пища не является полноценным белком», что означает, что она не содержит всех незаменимых аминокислот. Это не совсем так, потому что существует множество веганских полноценных белков, таких как тыквенные семечки. , семена чиа и семена конопли. Но это правда, что мясо, скорее всего, содержит все незаменимые аминокислоты.

Означает ли это, что вегетарианцы и веганы не смогут получать все свои незаменимые аминокислоты? Точно нет.

Большинство людей не едят одно и то же в течение всего дня. Таким образом, хотя гороху не хватает незаменимой аминокислоты метионина, такие продукты, как перец, шпинат, лук-шалот и помидоры, содержат эту аминокислоту. Пока вы едите разнообразную пищу, вы обязательно получите все необходимые вам незаменимые аминокислоты.

*Нет необходимости получать все аминокислоты за один прием пищи! Таким образом, вам не нужно беспокоиться о сложных комбинациях белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Просто ешьте разнообразную пищу в течение дня. Кроме того, кто любит целый день есть только горох?

калорий, холестерина и насыщенных жиров

Хотя на самом деле нет никаких различий между растительным и животным белком с точки зрения компонентов (только разное расположение и соотношение аминокислот), есть различия в том, что еще сопровождает белки.

Известно, что мясо содержит большое количество калорий, холестерина и насыщенных жиров, и все это приводит к растущим проблемам со здоровьем, таким как ожирение и сердечные заболевания (хорошо, вопрос о холестерине сейчас вызывает споры, но избыточные калории и жир определенно no bueno ). .

Чтобы представить это в перспективе, когда мы сравним грамм белка из чечевицы с граммом белка из постной 85% говядины:

В грамме говяжьего белка содержится в 14,25 раза больше жира, чем в грамме белка из чечевицы

В грамме говяжьего белка содержится в 23 раза больше насыщенных жиров, чем в грамме белка из чечевицы.

В мясе может быть еще больше вредных соединений. Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и раком.Недавно ученые считают, что нашли виновника рака в красном мясе. Они обнаружили связь между раком и молекулой, обнаруженной в красном мясе. Молекула Neu5Gc содержится в больших количествах в говядине, бизоне, баранине и свинине. Во фруктах и ​​овощах его нет. Молекула вызывает воспалительную реакцию, которая может привести к длительному воспалению и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что потребление большого количества мяса может быть опасным для вашего здоровья или вызывать рак, например, гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах, или кальций, который высвобождается при употреблении большого количества серосодержащего мяса.

Суть? Вегетарианцам и веганам, возможно, придется беспокоиться о некоторых питательных веществах, таких как железо и B12, но белок, вероятно, не будет проблемой. Вы можете легко получить достаточное количество белка и незаменимых аминокислот на растительной диете, и вы, вероятно, также почувствуете некоторую пользу для здоровья!

Рынок альтернативного белка: гороховый белок, культивированное мясо и др.

В странах с экономическим благополучием растет осведомленность потребителей и интерес к альтернативным белкам.Мясо было основным источником белка на развитых рынках в течение многих лет, и в последние годы наблюдается повышенный спрос на традиционный белок на развивающихся рынках. Однако изменение потребительского поведения и интереса к альтернативным источникам белка — отчасти из-за проблем со здоровьем и окружающей средой, а также из-за благополучия животных — уступили место росту рынка альтернативных белков.

Несколько участников рынка альтернативных белков уже внедряют новые технологии и ингредиенты, а некоторые пытаются укрепить свои позиции на рынке.Инновационные пищевые компании могут в гораздо большей степени отражать опыт потребителей в отношении употребления мяса. Параллельно с этим проводятся сильные маркетинговые кампании в социальных сетях, призванные привлечь внимание к их продуктам. Beyond Meat недавно провела высокоэффективное IPO, которое дало инвесторам понять, что на рынке альтернативных белков есть возможности.

А многочисленные сети быстрого питания объявили о заключении сделок с производителями альтернативного белка, чтобы предложить вегетарианские варианты популярных блюд меню.

Этот новый сдвиг может объяснить, почему, несмотря на то, что совокупное потребление мясных белков во всем мире растет, ожидается, что общий темп роста снизится вдвое. Продажи продуктов растительного происхождения (крупнейший источник альтернативного белка) выросли на 17% в 2018 году.

прогнозируется, что использование альтернативного белка в качестве пищевого ингредиента в потребительских товарах будет продолжать расти. В настоящее время рыночная база альтернативного белка составляет примерно 2 доллара.2 млрд по сравнению с мировым рынком мяса примерно в 1,7 трлн долларов,

делая темпы роста альтернативных белков незначительными по отношению к общему мясному рынку. Несмотря на то, что у компаний, производящих потребительские товары (CPG) и производителей продуктов питания, есть значительный запас на рынке альтернативных белков, многие из них не имеют необходимых производственных мощностей, чтобы использовать эту рыночную возможность, и они не знают, на чем сосредоточить свои усилия.

В ответ на эти рыночные силы и опасения потребителей лидеры отрасли выпускают ряд продуктов и ингредиентов, использующих различные растительные белки (соя, горох), новые источники животного происхождения (насекомые) и биотехнологические инновации (культурное мясо или грибной белок). ).Фактически, опрос профессионалов молочной промышленности, проведенный McKinsey в 2015 году, показал, что 21 процент респондентов считают, что рынок немолочных альтернатив, включая растительный белок, «значителен и будет продолжать расти».

Чтобы компании, производящие товары народного потребления, и производители продуктов питания, чтобы завоевать долю рынка в этом быстрорастущем сегменте в долгосрочной перспективе, они должны инвестировать в возможности, необходимые для разработки и производства наиболее перспективных продуктов на основе альтернативных белков.

Развитие потребительских и рыночных тенденций

Интерес к альтернативному белку постепенно рос вплоть до 2007 года включительно, а за последнее десятилетие только ускорился.Этой эволюции способствовало несколько факторов: повышенный интерес потребителей к здоровью, цене и этическим соображениям (например, откуда берется мясо и благополучие животных) в отношении различных типов белка. Население мира и этнические сообщества значительно различаются по количеству и типам потребляемого мяса. Например, на Ближнем Востоке и в большей части Азиатско-Тихоокеанского региона большая часть белка поступает из бобовых и морепродуктов.

в то время как китайские потребители в основном полагаются на говядину, свинину и птицу.В Китае примерно 50 процентов калорий животного белка поступает из свинины, по сравнению с Ближним Востоком, где минимальное количество калорий белка поступает из свинины, но почти 50 процентов — из молочных продуктов и яиц.

Анализ поисковых запросов потребителей показал, что наиболее популярным поиском продуктов питания и напитков были веганские продукты с 16-процентным совокупным годовым темпом роста (CAGR). Безмолочные продукты (продукты, не содержащие молочных белков) вызывали повышенный интерес потребителей, среднегодовой темп роста которых составил 22% (Иллюстрация 1).Эти результаты согласуются с исследованием молочных продуктов McKinsey 2018 года, которое показало, что 73 процента миллениалов и представителей поколения Z сообщили о покупке безмолочных продуктов за последние 12 месяцев.

Экспонат 1

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: McKinsey_Website_Accessibility@mckinsey.ком

В целом потребление белка на развитых рынках росло медленно, в то время как спрос на развивающихся рынках растет более быстрыми темпами.

Например, по мере роста доходов и урбанизации в странах спрос на белок увеличивается, тогда как на развитых рынках потребление белка является вопросом зрелости рынка. Жители США, например, потребляют почти в два раза больше говяжьего белка по сравнению со средним мировым показателем.

Таким образом, вполне вероятно, что традиционное потребление белка в Соединенных Штатах будет по-прежнему устойчивым и может включать как традиционные, так и альтернативные белковые продукты.Однако взгляды потребителей на белок меняются; Исследование молочных продуктов McKinsey 2018 года показало, что 82 процента респондентов считают растительный белок полезным для здоровья, а 74 процента считают таковым животный белок.

Хотите узнать больше о нашей сельскохозяйственной практике?

Производители продуктов питания обращают внимание на меняющиеся интересы потребителей. Доля новых продуктов, выпущенных с заявлением о содержании белка, выросла с 2% до более чем 5% с 2007 по 2016 год (Иллюстрация 2).Кроме того, произошел всплеск выпущенных продуктов, рекламируемых как веганские.

без молочных продуктов и этично (это означает, что производители не способствуют жестокому обращению с животными). По мере роста новых тенденций ландшафт становится более конкурентоспособным благодаря наличию дополнительных продуктов.

Экспонат 2

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами.Пожалуйста, напишите нам по адресу: [email protected]

Ведущие альтернативные источники белка

Альтернативы — это богатые белком ингредиенты, полученные из растений, насекомых, грибков или за счет культуры тканей, для замены традиционных источников животного происхождения (Приложение 3). Четыре профиля альтернативных белков открывают многообещающие возможности для компаний, производящих товары народного потребления:

Растительный белок: Этот тип белка является наиболее хорошо известным и получен из богатых белком семян путем сухого или влажного фракционирования.Наиболее популярными сортами для потребителей являются соя, за ней следуют горох и несколько нишевых видов, таких как нут, рапс и люпин.

Насекомое: Сверчки являются наиболее распространенным источником съедобных насекомых и хорошим источником белка. На самом деле, некоторые производители уже перемалывают сверчков на муку. Однако в настоящее время выделение белка из муки непомерно дорого, поскольку стоимость сверчков высока, что затрудняет масштабирование процесса.Производители продуктов питания также изучают возможность использования кузнечиков в качестве источника съедобных насекомых, но разработка все еще находится на ранней стадии.

Другие насекомые чаще используются в кормовой промышленности. Ynsect использует мучного червя, а Protix использует черных солдатских мух.

Микопротеин: Этот источник белка обычно состоит из цельной, необработанной биомассы нитчатых грибов, широко известной как плесень. Он существует с 1980-х годов и производится путем ферментации биологического сырья.Грибы содержат около 40% белка, много клетчатки, мало углеводов и не содержат холестерина.

Культивированное мясо: Ученые работают над этим белком с 2013 года, когда был представлен первый выращенный в лаборатории бургер.

Культивированное мясо производится с использованием технологии культивирования тканей (процесс, при котором клетки животных регенерируются с использованием одной клетки в качестве источника) для размножения клеток животных in vitro.Этот процесс создает мышечную ткань, которая имитирует мышцы животных и имеет такой же белковый профиль.

Экспонат 3

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: [email protected]

На основе анализа данных поисковых запросов интерес потребителей к микопротеину и съедобным насекомым остается неизменным.Соевый белок, который раньше был лидером среди альтернативных белков, снизился в среднем на 6 процентов. Эта тенденция частично связана с развитием других вариантов производства (например, горохового белка) и опасениями по поводу аллергенных и эстрогенных эффектов сои. Однако недавние исследования показали, что эти опасения ограничиваются лишь небольшим процентом населения.

В
Напротив, среднегодовой темп роста интереса к культивируемому мясу составил 16%, а интерес к гороховому белку вырос со среднегодовым темпом роста 30% с 2004 по 2019 год.Этот рост сигнализирует о том, что потребители заинтересованы в источниках белка, соответствующих растительной диете (Иллюстрация 4).

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: [email protected]

Ценность каждого белка зависит от цены и пищевой ценности

Приложение 5 демонстрирует жизнеспособность некоторых источников белка, измеряемую по цене за килограмм и индексу аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — инструменту, используемому для измерения белка по его потребности в аминокислотах и ​​способности человека переваривать его. Соевый и гороховый белок являются лидерами по цене, в то время как культивированное мясо и порошок из сверчков пока не являются экономически выгодными в больших масштабах.

Экспонат 5

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: [email protected]

Где есть возможность для альтернативного белка?

В целом, гороховый белок и культивированное мясо демонстрируют наибольшие перспективы для роста рынка в ближайшие пять-десять лет, и ожидается, что растения станут крупнейшим источником альтернативного белка из-за их ограниченного воздействия на окружающую среду и здорового восприятия потребителями.Экономика производства растительного белка также выгодна, поскольку позволяет избежать потерь при конверсии корма в пищу, типичных для других форм белка. Например, коэффициент потери белка насекомыми является самым низким среди белков животного происхождения и составляет от 1,7 до 1,0, но он все еще выше, чем у растительного белка. Производителям может потребоваться сбалансировать питательный профиль растительных белков дополнительными аминокислотами, чтобы сделать их конкурентоспособными с профилем аминокислот в животных белках.

Однако с прогнозируемым ростом потребления мяса на основных развитых рынках, таких как Китай, животный белок, вероятно, сохранит значительную долю рынка.У этого типа белка есть преимущества: белки на основе птицы, свинины и молока относительно эффективны в конверсии корма по сравнению с традиционным мясным белком (хотя и не так эффективны, как белки на растительной основе) и предлагают продукты и вкусы, знакомые большинству потребителей. Тем не менее, производители не должны сбрасывать со счетов альтернативные белки, поскольку у них есть потенциал для захвата доли растущего рынка белков.

Гороховый белок

Ожидается, что гороховый белок

станет лидером на рынке альтернативных белков в краткосрочной и среднесрочной перспективе, хотя этот продукт действительно сталкивается с определенными проблемами.

В последние несколько лет поставки горохового протеина были ограничены из-за нехватки перерабатывающих мощностей. Переработчики ответили и объявили о дополнительных мощностях: Roquette объявила о проекте стоимостью 400 миллионов долларов в Манитобе, а Archer Daniels Midland объявила о своем собственном предприятии в Северной Дакоте. Чтобы производство было экономически целесообразным, разработчики пищевых продуктов должны определить ценное применение горохового крахмала, который составляет 60 процентов объема гороха, но не используется в продуктах на основе горохового белка.Если продается белок, но не крахмал, или если крахмал продается по низкой цене, то процесс становится экономически невыгодным. Таким образом, производители могут получать прибыль, продавая этот белок, если они не теряют деньги на крахмале. Производители основных продуктов, таких как вегетарианские бургеры, которые полагаются на соевый белок, скорее всего, получат более низкие затраты на производство и более стабильные поставки сырья. Тем не менее, продукты высокого класса, скорее всего, будут использовать гороховый белок, чтобы удовлетворить ожидания потребителей в отношении нишевого ингредиента, который представляет собой продукт, рекламирующий заявления о пользе для здоровья и продаваемый по более высокой цене.

Как будет развиваться глобальный ландшафт поставок мясного белка

Компании, стремящиеся выйти на рынок горохового белка, должны сосредоточиться на производстве качественного продукта с минимальными вкусовыми и цветовыми характеристиками, что является актуальной задачей для производителей. Усовершенствованная технология обработки и тщательно разработанные источники горохового белка будут иметь решающее значение для захвата доли рынка. На самом деле, некоторые игроки отрасли уже инвестируют в инновационную технологию семян для увеличения содержания белка.Ожидается, что спрос на гороховый белок будет продолжать расти; Анализ данных поисковых запросов в Интернете показывает, что с 2004 по 2019 год среднегодовой темп роста производства горохового белка составил 30%, что позволяет предположить, что инвестиции в эту альтернативу белку окупятся.

Культивированное мясо

Индустрия культивирования мяса хорошо подготовлена ​​к будущему, несмотря на необходимость преодоления серьезных технических проблем, включая трудности в разработке бессмертной клеточной линии, рециркуляции культуральной среды (плазмы крови, используемой для производства клеток),

небольшие молекулы для замены факторов роста и реакторы различной конструкции.За последние пять лет достигнут значительный прогресс. Отрасль получила поддержку со стороны новаторов (включая Билла Гейтса и Ричарда Брэнсона), а также игроков отрасли (таких как Tyson Foods и Cargill).

Однако цена культивируемого мяса уже значительно снизилась за последние девять лет (первый выращенный в лаборатории гамбургер стоил 325 200 долларов в 2013 году, а затем снизился примерно до 11 долларов в 2015 году; по оценкам одной компании, к 2020 году затраты составят около 2 долларов).от 30 до 4,50 долларов за фунт).

Лидеры отрасли ожидают, что продукт выйдет на розничный рынок в ближайшие три-пять лет с предварительным представлением потребителям через элитные рестораны. Однако продукт может понравиться ограниченному сегменту, в основном заинтересованному в благополучии животных и окружающей среде, а не в здоровье, что ограничивает потенциальный потребительский рынок. Если массовое производство будет успешным, эта технология лучше всего подходит для замены говядины, поскольку она не так рентабельна, как обычное птицеводство.

Животный белок, вероятно, продолжит доминировать на рынке благодаря таким ключевым преимуществам, как осведомленность покупателей. Тем не менее, есть место для продуктов на растительной основе, о чем свидетельствует растущий интерес потребителей к традиционному мясному белку. Компании уже инвестируют в технологии альтернативных белков и будут продолжать делать это в ближайшие годы. И игроки, которые могут продавать высококачественные продукты, изготовленные из соевого белка, вероятно, получат наибольшую прибыль.Чтобы компании CPG завоевали долю рынка в долгосрочной перспективе, они должны делать ставки и инвестировать в возможности, необходимые для реализации их маркетинговой стратегии и целевых потребительских сегментов. В целом, альтернативные белки представляют собой захватывающее развитие для всей пищевой промышленности.

Будьте в курсе ваших любимых тем

Что такое белок и почему он важен для здоровья и снижения веса?

Продукты с высоким содержанием белка помогают нарастить мышечную массу и сохранить волосы и кожу здоровыми.

Изображение предоставлено: Анна Шкуратова/iStock/GettyImages

Вы знаете, что белок — это макроэлемент, который помогает вам наращивать мышечную массу и выглядеть стройным. Но знаете ли вы, что он также необходим для многих других важных функций организма? Так что же такое белок и как он может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и похудения?

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Что такое белок?

Проще говоря, белки — это строительные блоки жизни.Макрос встречается по всему телу — он находится в мышцах, костях, связках, коже, волосах, крови и практически во всех тканях. Каждая живая клетка и все жидкости организма, кроме желчи и мочи, содержат белок. Белки состоят из цепочек из 20 аминокислот, которые отвечают за каждую метаболическую функцию в вашем теле: от наращивания мышечной массы до регулирования сна и помощи в регуляции энергии, которая нам нужна для отличных тренировок.

Согласно FDA,

Аминокислоты делятся на две категории:

1. Незаменимые аминокислоты: Незаменимые аминокислоты (EAA) не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей — отсюда и название «незаменимые».» Хотя вам не нужно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи, важно сбалансированное потребление этих питательных веществ в течение дня. Есть только девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан. и валин.
2. Заменимые аминокислоты: Организм может создавать эти аминокислоты путем расщепления незаменимых аминокислот или других белков в организме. Существует 11 заменимых аминокислот: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Белок необходим организму для восстановления клеток и образования новых. Это делает потребление белка очень важным для беременных женщин, детей и подростков, так как оно необходимо для здорового роста и развития. Очень важно избегать дефицита белка на этих ключевых этапах роста.

Полный белок против. Неполный белок

Источники белка могут содержать как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Когда мы выбираем продукты по содержанию белка, важно иметь баланс как незаменимых, так и заменимых аминокислот, чтобы гарантировать, что мы удовлетворяем наши потребности.

Белки делятся на две группы в зависимости от содержащихся в них аминокислот:

1. Полноценные белки: Полноценные белки содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка в организме. «Эти белки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также поддерживают иммунную функцию (иммуноглобулины состоят из аминокислот)», — говорит нам Кристи Алексон, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона.
2. Неполные белки: В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, и это может привести к субоптимальному синтезу белка, поскольку у вас не будет всех аминокислот, необходимых для создания определенных белков в организме, говорит Алексон. . «Подумайте о своих белках как о доме — вам нужны определенные типы материалов, чтобы построить дом, и если один из этих строительных материалов отсутствует, ваш строительный проект будет незавершенным!»

В то время как животные источники белка, такие как мясо, птица, рыба и молочные продукты, считаются полноценными белками, существуют также доступные источники полноценных растительных белков, просто их труднее найти.«Полные растительные белки включают сою (а также продукты из тофу), коноплю и киноа», — говорит Алексон. Тем не менее, вы часто можете смешивать растительные источники белка, чтобы создать полноценный белок и получить полный аминокислотный профиль.

Функции белка

Белок выполняет множество функций в организме. Теперь, когда вы знаете, что такое белок и из чего он состоит, читайте дальше, чтобы узнать, как он поддерживает функции в повседневной жизни.

Белки помогают вашим клеткам поддерживать свою структуру

Важная функция белка заключается в обеспечении поддержки вашего тела, что включает в себя соединительные ткани, хрящи и кости.Контрактный белок отвечает за сокращение и движение мышц, в то время как структурный белок отвечает за сохранение формы клеток и сопротивление деформации. Кератин — это структурный белок, содержащийся в ваших волосах, ногтях и коже. А коллаген — это еще один структурный белок, который обеспечивает основу для связок, удерживающих ваши кости вместе, в дополнение к сухожилиям, которые прикрепляют мышцы к этим костям.

Белок укрепляет вашу иммунную систему

Антитела представляют собой специализированные белки, которые перемещаются по кровотоку, защищая организм от антигенов, таких как бактерии, вирусы, инфекции и заболевания.Связываясь с антигенами, антитела нейтрализуют и иммобилизуют чужеродные молекулы, чтобы они могли быть уничтожены лейкоцитами. Существует пять различных типов антител. Каждый тип встречается в разных частях тела, и каждый из них несет определенную ответственность за поддержание здоровья вашего тела.

Белок регулирует функции организма

По данным Университета штата Колорадо, на процессы в организме влияют гормоны — белки, которые действуют как химические мессенджеры, помогая клеткам, тканям и органам общаться.Например, они сигнализируют о поглощении глюкозы клеткой, стимулируют рост тканей и костей, сигнализируют почкам о повторном поглощении воды и помогают почти во всех аспектах метаболизма в вашем организме.

Итак, сколько белка мне нужно?

Вы должны стремиться включать белок в каждый прием пищи, потому что ваш организм не хранит белок так же, как жиры или углеводы. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мужчин и женщин равна 0.8 граммов на килограмм (2,2 фунта) массы тела, но эксперты рекомендуют больше для поддержания мышечной массы. Вы должны стремиться получать от 1,2 до двух граммов белка в день на килограмм веса тела, согласно отчету за март 2016 года в Журнале Академии питания и диетологии . Поэтому, если вы весите 150 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять от 82 до 136 граммов белка как животного, так и растительного происхождения.

Для справки: белок обеспечивает четыре калории на грамм.

Совет

Используйте этикетки с пищевой ценностью и онлайн-трекер питания, такой как MyPlate, чтобы легко определить конкретное количество белка в каждом продукте и отслеживать потребление в течение дня.

Качественные продукты с высоким содержанием белка

В то время как идеально получать белок из цельных пищевых источников, благодаря способности получать дополнительные витамины и минералы в свой рацион, сывороточные, казеиновые или растительные протеиновые батончики и коктейли могут помочь увеличить потребление белка. Старайтесь получать больше белка из:

• Постное мясо
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Фасоль
• Бобовые
• Орехи и семена
• Тофу
• Цельнозерновые
• Конопля

Подробнее: 7 рецептов, чтобы добавить больше белка в свой завтрак

Признаки дефицита белка

Дефицит белка возникает, когда потребление белка с пищей недостаточно для удовлетворения потребностей организма.В то время как большинство американцев получают достаточное количество белка в своем рационе, по оценкам, около одного миллиарда населения мира страдает от недостаточного потребления белка, согласно отчету за август 2014 года, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences .

Признаки и симптомы дефицита белка включают:

• Отек
• Жирная печень
• Ломкие ногти
• Выпадение волос
• Потеря мышечной массы
• Задержка роста у детей
• Рост инфекций
• Повышенный аппетит
• Повышенный риск переломов костей

Насколько эффективна белковая диета для похудения?

Диеты с высоким содержанием белка очень популярны среди людей, сидящих на диете, и не зря.

«Диеты с высоким содержанием белка улучшают чувство сытости, контролируют вес и помогают сохранить мышечную массу, замедляя прогрессирование саркопении или возрастной потери мышечной массы», — говорит Алексон.

«Диета с высоким содержанием белка обычно означает, что вы потребляете от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела», — говорит Алексон. Для сравнения: человек весом 150 фунтов съедает от 109 до 136 граммов белка в день.

На самом деле, потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела и обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал от 25 до 30 граммов белка, может снизить аппетит и кардиометаболические факторы риска, а также помочь управлять массой тела, обзор за апрель 2015 г. опубликовано в Американском журнале клинического питания найдено.

Алексон рекомендует диеты с высоким содержанием белка, в которых основное внимание уделяется нежирным белкам, которые обеспечивают 3,5 грамма жира или меньше на 10 граммов белка), чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

Соблюдение плана диеты, направленного на увеличение количества постного белка во время похудения, также помогает поддерживать мышечную массу независимо от возраста. Мета-анализ за февраль 2016 года, опубликованный в журнале Nutrition Reviews , показал, что у взрослых старше 50 лет сохраняется больше сухой мышечной ткани и теряется больше жира при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Подробнее: 3 простых способа получать достаточное количество белка в течение дня

Перед началом любой новой диетической программы, включая диету с высоким содержанием белка, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.

Можно ли есть красное мясо при заболевании почек?: Kingwood Kidney Associates: Board Certified Internal Medicine

1. Красное мясо является ценным источником незаменимых аминокислот и микроэлементов для пациентов с хронической болезнью почек (ХБП).

2.Потребление красного мяса может привести к повышенному производству уремических токсинов и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском прогрессирования ХБП.

4. У пациентов с ХБП следует ограничить потребление красного мяса.

Красное мясо является важным диетическим источником белков с высокой биологической ценностью и питательных микроэлементов, таких как витамины, железо и цинк, которые выполняют множество полезных функций. Однако высокое потребление источников животного белка, особенно красного мяса, приводит к повышенному потреблению насыщенных жиров, холестерина, железа и соли, а также к чрезмерной кислотной нагрузке.

Уремические токсины связаны с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, ограничение потребления красного мяса у пациентов с хронической болезнью почек (ХБП) может быть хорошей стратегией снижения сердечно-сосудистого риска и может замедлить прогрессирование заболевания почек.

Замените 1 порцию цельного красного мяса и переработанного красного мяса 1 порцией нежирных молочных продуктов, орехов, цельного зерна и бобовых.

СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР

1. Бизон: Хотите верьте, хотите нет, но в 145 калориях бизон сравним с куриной грудкой без кожи, когда речь идет о калориях, жире и холестерине.Это потрясающий источник белка и железа, а что касается вкуса, ожидайте чего-то вроде говядины, только немного слаще и насыщеннее.

2. Говядина: Министерство сельского хозяйства США определяет постный кусок говядины как порцию весом 3,5 унции, содержащую менее 4,5 граммов насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина.

Варианты постной говядины:

• Глаз для жаркого и стейка
• Стейк из вырезки филе
• Верхнее жаркое и стейк
• Нижняя часть жаркого и стейк
• Стейк из вырезки

Советы по выбору кусков говядины:

• Выбирайте отрубы с оценкой «Выбор» или «Выбор» вместо «Прайм», который обычно более жирный.
• Выбирайте отрубы с наименьшим количеством видимого жира (мраморность).
• При выборе говяжьего фарша отдавайте предпочтение наименьшему проценту жира.
• Ограничьте потребление органов, таких как печень, примерно до 3 унций (85 граммов) в месяц.

3.Телятина: Несмотря на то, что содержание холестерина в телятине немного выше, чем в говядине, телятина представляет собой нежное красное мясо, приготовленное из молодняка крупного рогатого скота. Самые нежирные отрубы — это филе, реберная отбивная, филейная отбивная и верхняя часть. Обрезанная порция филейной вырезки весом в три унции содержит 150 или менее калорий на порцию. Избегайте более жирных котлет из телятины и грудки.

4. Баранина: Попробуйте отрезать половину голени от голени (если этикетки нечеткие, спросите у мясника). Порция в три унции хорошо обрезанной бараньей рульки содержит пять или шесть граммов жира и 155 калорий.

5.Свинина: Свинина имеет довольно плохую репутацию, но нежирные отрубы богаты витаминами группы В и белком. Свиная вырезка содержит 122 калории и 3 грамма жира на порцию весом в три унции, в то время как отбивные без костей весят менее 150 калорий на порцию.

Все в меру

Даже если вы выберете постные куски говядины, не переусердствуйте. Съедайте не более 6 унций (155-160 г) приготовленного нежирного мяса, рыбы, моллюсков или птицы без кожи в день.

Позвоните нам по телефону Kingwood почек Associates 281-401-9540, чтобы записаться на прием, чтобы узнать о диагностике и лечении заболеваний почек.

Вы также можете записаться на прием онлайн, используя инструмент бронирования на этой странице. Запишитесь на обследование сегодня.

Автор

Доктор Совмья Путалапатту
Совмья Путалапатту, доктор медицинских наук, или доктор Совмья, как ее называют пациенты, является опытным сертифицированным нефрологом и врачом-терапевтом в Kingwood Kidney Associates с офисами в Кингвуде и Вудлендсе, штат Техас. Стремясь предоставить своим пациентам всестороннюю индивидуальную помощь, доктор Путалапатту верит в важность активного слушания и наличия открытого и творческого клинического мышления, чтобы обеспечить правильный уход для удовлетворения потребностей своих пациентов.Она является координатором факультета и специального образования по нефрологии в программе IM GME HCA Kingwood. Ее области специализации включают хроническое заболевание почек, терминальную стадию почечной недостаточности, гипонатриемию и высокое кровяное давление.

Жительница Вудлендса, штат Техас, доктор Путалапатту свободное время проводит с мужем и двумя детьми. Ее любимые занятия включают походы и путешествия.

Сколько белка в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и ​​орехах

Белок является основным макроэлементом в нашем рационе и существует в различных формах животного и растительного происхождения.

Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями тренажерного зала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц — он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.

В то время как организм может производить определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим. Вот почему так важно съедать определенное количество белка каждый день.

Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?

«Белок — это питательное вещество, которое считается «строительным блоком» нашего тела и, следовательно, является неотъемлемой частью нашего рациона», — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхэм, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

«Он нужен нам для создания здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме. Он также играет ключевую роль в защите нашей иммунной системы от микробов.»

«Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты», — объяснил Дебенхэм.

Существует три типа аминокислот:

1. Незаменимые аминокислоты — не могут быть произведены организмом и должны поступать с пищей.Их не нужно есть за один прием. Баланс на весь день важнее;
2. Заменимые аминокислоты — вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
3. Кондициональные аминокислоты – необходимы во время болезни и стресса.

«Наш организм вырабатывает аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм их не производит, и поэтому мы должны получать их из нашего рациона. .Для оптимального здоровья вашему организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении».

Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о том, что они потребляют недостаточно белка.

Какие продукты содержат много белка? как в животной, так и в растительной пище, хотя животный белок более «биодоступен», чем растительный белок, и легко достичь рекомендуемой дневной нормы, соблюдая здоровую сбалансированную диету. и растительные белки – это их аминокислотные профили, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость, с которой они усваиваются и используются в организме.Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.

Белок содержится в: такие как молоко, йогурт и сыр

Соевые продукты

«Животный белок усваивается намного легче и быстрее, чем белок растительного происхождения, и он, как правило, доставляет все необходимые нам аминокислоты. В растительных белках, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи и семена, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот». Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть разнообразные продукты, содержащие белок, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка», — сказал Паркер.

Тофу, бобовые. , орехи и семена богаты растительным белком.

Сколько граммов белка в день нужно мужчинам и женщинам?

Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и объем физической активности.

«В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало физически активна, это соответствует 52–65 г белка в день», — сказал Дебенхэм. .

Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременности и лактации, а также после болезни или хирургического вмешательства.

«Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке — 1,2-2 г на килограмм массы тела».

Люди, которые более физически активны, нуждаются в большем количестве белка.

PeopleImages через Getty Images

Сколько белка содержится в яйце, курице, тунце, говядине, орехах, молочных продуктах и ​​бобовых

Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также а также в растительных продуктах, таких как бобовые, цельные зерна, орехи и семена.

Сколько белка содержится в:

• 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20–25 г белка
• 30 г орехов, семян и орехового/семенного масла = примерно 10–15 г белка
• 1 яйцо = примерно 7 г белка
• 100 г тунца = примерно 30 г белка
• 100–150 г бобовых = примерно 15–20 г белка
• 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
• ½ чашки овса = примерно 7 г приготовленного белка

  2 9 чашек киноа = примерно 8 г белка

• 100 г тофу = примерно 12–15 г белка
• 100 г йогурта = примерно 10 г белка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
• 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка

2 Заменитель красного мяса

2 с альтернативными диетическими белками может снизить риск заболевания почек

Источник/раскрытие информации

Опубликовано:

Раскрытие информации:
Авторы сообщают об отсутствии соответствующей финансовой информации.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на

Пожалуйста, укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на .

Подписаться

Нам не удалось обработать ваш запрос.Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Назад к Хелио

В то время как потребление большего количества красного мяса было связано с более высокой частотой хронического заболевания почек, исследователи из Ирана предполагают, что замена его другими источниками диетического белка может снизить риск.

«Роль потребления белка с пищей в прогрессировании заболевания почек всегда была предметом критических дискуссий», Парвин Мирмиран, доктор философии , Исследовательского центра питания и эндокринологии Университета медицинских наук им. Шахида Бехешти, и его коллеги. написал.«Снижение функции почек было отмечено при более высоком потреблении животного белка, а не растительного, что подчеркивает важность источников белка, а не их количества в отношении неблагоприятных последствий для здоровья».

Ссылка: Журнал почечного питания

Исследователи утверждали, что мясо, описываемое здесь как «основной источник белка в большинстве рационов», оказывает негативное влияние на здоровье в отличие от «благоприятных эффектов», наблюдаемых при приеме белков растительного происхождения (включая цельнозерновые продукты, орехи и бобовые).Они указали, что существуют ограниченные данные о влиянии замены мяса этими источниками белка на ХБП, особенно в развивающихся странах.

С этой целью Мирмиран и его коллеги провели анкетирование по частоте приема пищи 4881 взрослому человеку без ХБП, которые были участниками Тегеранского исследования липидов и глюкозы (средний возраст 40,1 года, 47% женщин).

Была определена взаимосвязь между потреблением всего красного мяса и заболеваемостью ХБП, при этом были рассчитаны оценки воздействия замены одной порции всего красного мяса одной порцией обезжиренных молочных продуктов, орехов, цельного зерна или бобовых.Исследователи отметили, что среднее потребление красного мяса составляет 1,17 порции в день. Были внесены поправки на возраст, пол, курение, общее потребление энергии, триглицериды, ИМТ, физическую активность, артериальную гипертензию и диабет.

Через 3 года наблюдения уровень заболеваемости ХБП составил 12,6%, при этом исследователи обнаружили, что общее потребление красного мяса было связано с увеличением риска на 71% (отношение шансов = 1,73 при сравнении тех, кто находился в самом высоком квартиле потребления). тем, кто находится в низших позициях). Для переработанного красного мяса они наблюдали повышение риска ХБП на 99% (ОШ = 1.99) для участников в самом высоком квартиле по сравнению с тем, кто находится в самом низком.

Анализ замещения показал, что замена одной порции всего красного мяса на одну порцию нежирных молочных продуктов, орехов, цельного зерна и бобовых была связана с более низким риском развития ХБП (на 17%, 16%, 21% и 19% ниже). , соответственно).

Кроме того, исследователи обнаружили, что замена одной ежедневной порции необработанного красного мяса цельными зернами и орехами привела к снижению риска ХБП на 15% и 13,9%, а замена одной порции обработанного красного мяса одной порцией мяса птицы, рыбы, Жирные молочные продукты, орехи, цельнозерновые и бобовые также снижали вероятность возникновения ХБП (28%, 39%, 26%, 28%, 30% и 31% соответственно).

По мнению исследователей, снижение риска ХБП при большем потреблении растительной пищи может быть связано с влиянием на кардиометаболические факторы риска, включая улучшение профиля липидов в крови, артериального давления, инсулинового гемостаза, окислительного стресса, воспалительных маркеров и эндотелиальных маркеров. функция.

Они также предположили, что «растительные источники белков богаты калием, магнием, кальцием и витамином С, что связано с более низким содержанием кислоты в пище и последующим улучшением функции почек.

«Кроме того, — писали они, — диетическое потребление птицы, рыбы, яиц или молочных продуктов защищает от возникновения или прогрессирования ХБП, и это может быть связано с удалением красного мяса из-за улучшения профиля жирных кислот и снижения содержания альбумина в моче». экскреция».

Перспектива

Вернуться к началу

Бриттани Спаркс, RDN, CSR

Это проспективное исследование не первое, в котором показана положительная связь между снижением потребления красного мяса и заболеваемостью и прогрессированием ХБП.При анализе большой подгруппы из проспективной популяционной когорты, проведенной Лью и его коллегами, они рассмотрели 60 198 субъектов в течение 15-летнего периода наблюдения и получили аналогичные результаты. Они обнаружили, что потребление красного мяса было тесно связано с риском терминальной почечной недостаточности дозозависимым образом (отношение рисков для самого высокого квартиля по сравнению с самым низким квартилем 1,40 (95% ДИ, 1,15-1,71; P <0,001). Анализ замещения из этого Исследование показало, что замена одной порции красного мяса другими источниками белковой пищи приводит к максимальному снижению относительного риска на 62.4% ТХПН (95% ДИ, 33,1-78,9, P <0,01). ¹

Приведенные выше исследования показывают, что снижение потребления красного мяса может оказать благотворное влияние на пациентов с ХБП и, возможно, помочь при прогрессировании ХБП. Включение большего количества растительных белков и меньшего потребления красного мяса дает дополнительные преимущества помимо того, что было обнаружено в двух вышеупомянутых исследованиях. Белки растительного происхождения по сравнению с белками животного происхождения содержат меньше усвояемого фосфора, способствуют более низкой кислотной нагрузке почек, предлагают пищевые волокна, содержат больше антиоксидантов и фитохимических веществ и могут способствовать уменьшению количества уремических токсинов, способствуя здоровой кишечной флоре. Все эти причины объясняют, почему, как частнопрактикующий почечный диетолог, я сосредотачиваю свое обучение на типах белков, потребляемых для помощи при прогрессировании ХБП.

Артикул:

Лью QLJ и др. J Am Soc Нефрол . 2017; doi: 10.1681/ASN.2016030248.

Бриттани Спаркс, RDN, CSR

Зарегистрированный врач-диетолог,

Сертифицированный специалист по почечному питанию,

Владелец компании Nutrition by Brittany LLC, частного врача-диетолога, специализирующегося на заболеваниях почек

Раскрытие информации: Sparks не сообщает о соответствующей финансовой информации.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на

Пожалуйста, укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на .

Подписаться

Нам не удалось обработать ваш запрос.Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Назад к Хелио

Rx Центр ресурсов по питанию

Чем бургеры на растительной основе отличаются от мясных бургеров по качеству белка

УРБАНА, Иллинойс. Бургеры на растительной основе часто обещают содержание белка, сравнимое с их аналогами животного происхождения, но то, как содержание белка указано на современных этикетках пищевых продуктов, — одно общее значение, выраженное в граммах, может ввести в заблуждение.Это потому, что человеческий организм не использует «белок» как таковой . Вместо этого ему нужны незаменимые аминокислоты, которые присутствуют в белках, но концентрация и усвояемость аминокислот различаются в зависимости от источника белка.

Чтобы учесть эти различия, около десяти лет назад Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) разработала новый стандарт качества белка, показатель усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS). Особое внимание в нем уделяется усвояемости незаменимых аминокислот и ставится цель дать более точные инструменты в руки диетологов и программ продовольственной помощи во всем мире.

Новое исследование, проведенное Университетом штата Иллинойс и Университетом штата Колорадо, использует систему DIAAS для определения качества белка в бургерах из говядины и свинины, а также в бургерах на растительной основе от Impossible™ и Beyond Meat®.

Исследователи скармливали свиным гамбургерам, гамбургерам из постной говядины на 80% и 93%, Impossible Burger на основе сои и Beyond Burger на основе гороха свиньям, рекомендованным ФАО для исследований DIAAS. Затем они измерили усвояемость отдельных незаменимых аминокислот и использовали эти показатели усвояемости для расчета значений DIAAS.

Бургеры из говядины и свинины, подаваемые без булочек, получили оценку «отличный» источник белка (оценка DIAAS 100+ для людей всех возрастов). Невозможный бургер, поданный без булочки, также считается отличным источником белка для детей в возрасте от 3 лет и старше, но не для детей младше 3 лет. Beyond Burger без булочек со значением 83 был «хорошим» источником белка для детей в возрасте от 3 лет и старше.

«Ранее мы наблюдали, что белки животного происхождения имеют более высокие значения DIAAS, чем белки растительного происхождения, и то же самое мы наблюдали в этом эксперименте», — говорит Ханс Х.Штейн, профессор кафедры наук о животных и отдела наук о питании в Иллинойсе и соавтор исследования European Journal of Nutrition .

Пирожки для бургеров обычно едят с булочкой, поэтому исследователи также изучили качество белка в пирожках и булочках вместе. Поскольку зерновые продукты, такие как булочки для гамбургеров, имеют низкое качество белка, совместное кормление булочкой и котлетами снижает значения DIAAS.

Употребление «Невозможного бургера» вместе с булочкой снижало значение DIAAS до «хорошо» (для детей от 3 лет и старше).Но когда котлеты из свинины или 80% нежирной говядины потреблялись вместе с булочками, значения DIAAS все еще были на уровне 100 или выше для возрастной группы старше 3 лет, демонстрируя, что эти комбинации удовлетворяли потребности во всех незаменимых аминокислотах.

«Было большее значение DIAAS при смешивании гамбургера из свинины или говядины с булочкой — значения 107 и 105 соответственно для возрастной группы старше 3 лет — чем для Impossible Burger, значение DIAAS которого составляло 86. если потреблять с булочкой. Это означает, что вам нужно съедать на 15 % больше комбинации Impossible Burgerbun, чтобы получить такое же количество усвояемых аминокислот, как если бы вы ели гамбургеры на основе свинины или говядины.И если вам нужно есть больше, это означает, что вы также получаете больше калорий», — говорит Махеш Нараянан Наир, профессор Университета штата Колорадо и соавтор публикации.

Штейн говорит: «Особенно дети, подростки, кормящие женщины и пожилые люди подвергаются риску нехватки аминокислот. Результаты этого эксперимента, наряду с предыдущими данными, демонстрируют важность включения белков животного происхождения в рационы для обеспечения достаточного количества усвояемых незаменимых аминокислот для этих групп населения.

«Это также очень важно в развивающихся странах, где может быть ограничен доступ к животным белкам, особенно для детей. В некоторых странах большинство детей лишены аминокислот. Это очень серьезно, потому что, если дети не получают достаточного количества аминокислот, может пострадать развитие их мозга. В таких случаях особенно важно разработать стратегию включения высококачественных белков в рацион детей».

В European Journal of Nutrition опубликована статья «Показатель перевариваемости незаменимых аминокислот (DIAAS) выше в бургерах животного происхождения, чем в бургерах растительного происхождения, если они определены у свиней», опубликована в European Journal of Nutrition [DOI: 10.