Белок какие продукты: Рынок альтернативного белка: AltFood или «классика»

Растительный белок | Статьи о продуктах ВкусВилл: Казань

Белок — необходимый для нашего организма нутриент.

Поэтому для приверженцев растительного типа питания или тех, кто просто хочет разнообразить свой рацион, Шапи Абдуллаев составил следующую подборку.

Вариант 1.

Орехи — это часть здорового и сбалансированного рациона. Они необходимы всем, вне зависимости от того, какого типа питания придерживается человек. Количество белка в них зависит от вида. В среднем это 18-25 г белка на 100 г продукта.

Можно есть смеси или же делать их самостоятельно, объединяя кешью, миндаль и другие любимые орехи. Если в чистом виде орехи вы не любите, можно рассмотреть вариант с пастой — например, арахисовой или всевозможными видами урбеча.

Вариант 2

Соевые продукты — отличный выбор. Сама соя очень полезна для организма за счёт содержания белка, клетчатки, витаминов. Поэтому смело добавляйте в свой рацион бобы эдамаме и тофу или же паштет из него. Организм скажет спасибо.

Вариант 3

Недаром бобовые снискали такую любовь в мире. Постарайтесь добавить в свой рацион не только всем известную фасоль, но и маш, нут, чечевицу. Можно попробовать их в более интересном виде.

Вариант 4

Одной из основ сбалансированного рациона являются углеводы. Поэтому важно выбирать цельные углеводы, в которых содержится максимальное количество белка. Интересный факт, что, в отличие от некоторых растительных белков, киноа является так называемым полноценным белком (то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно). Но не нужно останавливаться только на этом варианте, также стоит попробовать булгур, гречневую ядрицу или красный нешлифованный рис.

Вариант 5

Помимо белка семечки содержат альфа-линолевую кислоту, которая в организме превращается в семейство жиров Омега. Подойдут любые варианты: семена конопли, чиа или тыквенные.

Вариант 6

Перекусы были введены в рацион людей уже довольно давно. Сегодня, если выбирать их белковые варианты, можно продлить чувство сытости. Главное, не перебарщивайте. Выбирайте тщательнее и проверяйте содержание сахара. Из корзины ВВ стоит попробовать нутовые чипсы, просто жареный нут или же обжаренные с луком кешью.

Вариант 7

Быстро, удобно и долго хранится. А главное, белка точно будет достаточно.

Вариант 8

Отличный вариант для предпочитающих растительное питание, ведь в ней содержится примерно такое же количества белка, как и в яйцах.

Белок птичий пищевой. Технические условия – РТС-тендер

ГОСТ Р 57476-2017

НАЦИОНАЛЬНЫЙ СТАНДАРТ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

БЕЛОК ПТИЧИЙ ПИЩЕВОЙ

Технические условия

Bird food protein. Specifications

ОКС 67.120.20

Дата введения 2018-07-01

1 РАЗРАБОТАН Всероссийским научно-исследовательским институтом птицеперерабатывающей промышленности — филиалом Федерального государственного бюджетного научного учреждения Федерального научного центра «Всероссийский научно-исследовательский и технологический институт птицеводства» Российской академии наук (ВНИИПП)

2 ВНЕСЕН Техническим комитетом по стандартизации ТК 116 «Продукты переработки птицы, яиц и сублимационной сушки»

3 УТВЕРЖДЕН И ВВЕДЕН В ДЕЙСТВИЕ Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 30 мая 2017 г. N 450-ст

4 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ

5 ПЕРЕИЗДАНИЕ. Ноябрь 2019 г.

Правила применения настоящего стандарта установлены в статье 26 Федерального закона от 29 июня 2015 г. N 162-ФЗ «О стандартизации в Российской Федерации». Информация об изменениях к настоящему стандарту публикуется в ежегодном (по состоянию на 1 января текущего года) информационном указателе «Национальные стандарты», а официальный текст изменений и поправок — в ежемесячном информационном указателе «Национальные стандарты». В случае пересмотра (замены) или отмены настоящего стандарта соответствующее уведомление будет опубликовано в ближайшем выпуске ежемесячного информационного указателя «Национальные стандарты». Соответствующая информация, уведомление и тексты размещаются также в информационной системе общего пользования — на официальном сайте Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии в сети Интернет (www.gost.ru)
     

Настоящий стандарт распространяется на птичий пищевой белок (далее — птичий белок), полученный из сырья для производства птичьего пищевого белка, предназначенный для реализации, производства продуктов питания и использования на предприятиях (в цехах) общественного питания.

Настоящий стандарт не распространяется на птичий белок с пищевыми добавками, технологическими вспомогательными средствами (кроме протеолитических ферментов), ароматизаторами, а также с белковыми и другими компонентами, полученными из сырья иного происхождения.

В настоящем стандарте использованы нормативные ссылки на следующие стандарты:

ГОСТ 8.579 Государственная система обеспечения единства измерений. Требования к количеству фасованных товаров в упаковках любого вида при их производстве, расфасовке, продаже и импорте

ГОСТ 1341 Пергамент растительный. Технические условия

ГОСТ 2226 Мешки из бумаги и комбинированных материалов. Общие технические условия

ГОСТ 3560 Лента стальная упаковочная. Технические условия

ГОСТ 5981 Банки и крышки к ним металлические для консервов. Технические условия

ГОСТ ISO 7218 Микробиология пищевых продуктов и кормов для животных. Общие требования и рекомендации по микробиологическим исследованиям

ГОСТ 9142 Ящики из гофрированного картона. Общие технические условия

ГОСТ 10354 Пленка полиэтиленовая. Технические условия

ГОСТ 10444.12 Микробиология пищевых продуктов и кормов для животных. Методы выявления и подсчета количества дрожжей и плесневых грибов

ГОСТ 10444.15 Продукты пищевые. Методы определения количества мезофильных аэробных и факультативно-анаэробных микроорганизмов

ГОСТ 12302 Пакеты из полимерных пленок и комбинированных материалов. Общие технические условия

ГОСТ ISO 13493 Мясо и мясные продукты. Метод определения содержания хлорамфеникола (левомицетина) с помощью жидкостной хроматографии

ГОСТ 14192 Маркировка грузов

ГОСТ 15113.0 Концентраты пищевые. Правила приемки, отбор и подготовка проб

ГОСТ 15113.7 Концентраты пищевые. Методы определения поваренной соли

ГОСТ 15113.8 Концентраты пищевые. Методы определения золы

ГОСТ 15113.9 Концентраты пищевые. Методы определения жира

ГОСТ 15846 Продукция, отправляемая в районы Крайнего Севера и приравненные к ним местности. Упаковка, маркировка, транспортирование и хранение

ГОСТ 18251 Лента клеевая на бумажной основе. Технические условия

ГОСТ 19360 Мешки-вкладыши пленочные. Общие технические условия

ГОСТ 20477 Лента полиэтиленовая с липким слоем. Технические условия

ГОСТ 21650 Средства скрепления тарно-штучных грузов в транспортных пакетах. Общие требования

ГОСТ 23042 Мясо и мясные продукты. Методы определения жира

ГОСТ 24597 Пакеты тарно-штучных грузов. Основные параметры и размеры

ГОСТ 25011 Мясо и мясные продукты. Методы определения белка

ГОСТ 25951 Пленка полиэтиленовая термоусадочная. Технические условия

ГОСТ 26663 Пакеты транспортные. Формирование с применением средств пакетирования. Общие технические требования

ГОСТ 26669 Продукты пищевые и вкусовые. Подготовка проб для микробиологических анализов

ГОСТ 26670 Продукты пищевые. Методы культивирования микроорганизмов

ГОСТ 26927 Сырье и продукты пищевые. Методы определения ртути

ГОСТ 26929 Сырье и продукты пищевые. Подготовка проб. Минерализация для определения содержания токсичных элементов

ГОСТ 26930 Сырье и продукты пищевые. Метод определения мышьяка

ГОСТ 26932 Сырье и продукты пищевые. Методы определения свинца

ГОСТ 26933 Сырье и продукты пищевые. Методы определения кадмия

ГОСТ 29185 (ISO 15213:2003) Микробиология пищевых продуктов и кормов для животных. Методы выявления и подсчета сульфитредуцирующих бактерий, растущих в анаэробных условиях

ГОСТ 30178 Сырье и продукты пищевые. Атомно-абсорбционный метод определения токсичных элементов

ГОСТ 30538 Продукты пищевые. Методика определения токсичных элементов атомно-эмиссионным методом

ГОСТ 31473 Мясо индеек (тушки и их части). Общие технические условия

ГОСТ 31490 Мясо птицы механической обвалки. Технические условия

ГОСТ 31628 Продукты пищевые и продовольственное сырье. Инверсионно-вольтамперометрический метод определения массовой концентрации мышьяка

ГОСТ 31657 Субпродукты птицы. Технические условия

ГОСТ 31659 (ISO 6579:2002) Продукты пищевые. Метод выявления бактерий рода Salmonella

ГОСТ 31671 (EN 13805:2002) Продукты пищевые. Определение следовых элементов. Подготовка проб методом минерализации при повышенном давлении

ГОСТ 31694 Продукты пищевые, продовольственное сырье. Метод определения остаточного содержания антибиотиков тетрациклиновой группы с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии с масс-спектрометрическим детектором

ГОСТ 31707 (EN 14627:2005) Продукты пищевые. Определение следовых элементов. Определение общего мышьяка и селена методом атомно-абсорбционной спектрометрии с генерацией гидридов с предварительной минерализацией пробы под давлением

ГОСТ 31747 Продукты пищевые. Методы выявления и определения количества бактерий группы кишечных палочек (колиформных бактерий)

ГОСТ 31903 Продукты пищевые. Экспресс-метод определения антибиотиков

ГОСТ 31904 Продукты пищевые. Методы отбора проб для микробиологических испытаний

ГОСТ 31962 Мясо кур (тушки кур, цыплят, цыплят-бройлеров и их части). Технические условия

ГОСТ 31990 Мясо уток (тушки и их части). Общие технические условия

ГОСТ 32031 Продукты пищевые. Методы выявления бактерий Listeria Monocytogenes

ГОСТ 32308 Мясо и мясные продукты. Определение содержания хлорорганических пестицидов методом газовой хроматографии

ГОСТ 33319 Мясо и мясные продукты. Метод определения массовой доли влаги

ГОСТ 33746 Ящики полимерные многооборотные. Общие технические условия

ГОСТ 33816 Мясо гусей (тушки и их части). Технические условия

ГОСТ Р 51232 Вода питьевая. Общие требования к организации и методам контроля качества

Примечание — При пользовании настоящим стандартом целесообразно проверить действие ссылочных стандартов в информационной системе общего пользования — на официальном сайте Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии в сети Интернет или по ежегодному информационному указателю «Национальные стандарты», который опубликован по состоянию на 1 января текущего года, и по выпускам ежемесячного информационного указателя «Национальные стандарты» за текущий год. Если заменен ссылочный стандарт, на который дана недатированная ссылка, то рекомендуется использовать действующую версию стандарта с учетом всех внесенных в данную версию изменений. Если заменен ссылочный стандарт, на который дана датированная ссылка, то рекомендуется использовать версию этого стандарта с указанным выше годом утверждения (принятия). Если после утверждения настоящего стандарта в ссылочный стандарт, на который дана датированная ссылка, внесено изменение, затрагивающее положение, на которое дана ссылка, то это положение рекомендуется применять без учета данного изменения. Если ссылочный стандарт отменен без замены, то положение, в котором дана ссылка на него, рекомендуется применять в части, не затрагивающей эту ссылку.     

В настоящем стандарте применены следующие термины с соответствующими определениями:

3.1 сырье для производства птичьего пищевого белка: Продукты убоя птицы [тушки, части тушек, кожа птицы, субпродукты (шеи, ноги, сердца и мышечные желудки), мясо птицы механической обвалки, пищевая кость птицы], а также кисти крыльев, хрящи, в состав которых входят ткани, являющиеся источником получения коллагенсодержащих продуктов.

3.2 птичий пищевой белок: Сухой продукт, состоящий из белка, массовая доля которого не менее 75%, полученный в результате варки и ферментативного гидролиза сырья для его производства.

3.3 протеолитические ферменты: Ферменты микробного и животного происхождения, гидролизующие животные белки до пептидов.

4.1 Птичий белок должен соответствовать требованиям настоящего стандарта, [1], вырабатываться по технологической инструкции с соблюдением требований и норм, установленных [2], [3].

4.2 Характеристики

4.2.1 По органолептическим и физико-химическим показателям птичий белок должен соответствовать требованиям, указанным в таблице 1.

Таблица 1

4. 2.2 Микробиологические показатели птичьего белка не должны превышать норм, установленных [1].

4.2.3 Содержание токсичных элементов (свинца, мышьяка, кадмия, ртути), пестицидов, антибиотиков и диоксинов в птичьем белке не должно превышать норм, установленных [1].

4.3 Требования к сырью

4.3.1 Для выработки птичьего белка применяют:

— тушки и части тушек кур, цыплят, цыплят-бройлеров по ГОСТ 31962;

— тушки и части тушек уток по ГОСТ 31990;

— тушки и части тушек индеек по ГОСТ 31473;

— тушки и части тушек гусей по ГОСТ 33816;

— тушки и части тушек других видов сельскохозяйственной птицы по документам, в соответствии с которыми они изготовлены;

— ноги, шеи, сердца и мышечные желудки птицы по ГОСТ 31657;

— каркасы и спинки обваленные охлажденные, хранившиеся не более 4 ч при температуре от минус 1°С до плюс 4°С или замороженные по документам, в соответствии с которыми они изготовлены;

— кость пищевую тушек птицы, хранящуюся не более 4 ч при температуре от минус 2°С до плюс 2°С;

— кожу с жиром куриную, индюшиную по документам, в соответствии с которыми они изготовлены;

— мясо птицы механической обвалки по ГОСТ 31490;

— ферменты протеолитические, разрешенные к применению в пищевой промышленности;

— воду питьевую по ГОСТ Р 51232.

4.3.2 При применении аналогичного сырья и материалов, не уступающих по качественным характеристикам перечисленным, они должны соответствовать требованиям [1], [4].

4.4 Маркировка

4.4.1 Маркировка птичьего белка должна соответствовать требованиям [5].

4.4.2 Маркировка должна быть четкой, средства для маркировки не должны влиять на показатели качества птичьего белка и должны быть изготовлены из материалов, допущенных для контакта с пищевыми продуктами.

4.4.3 Маркировка потребительской упаковки — по [5] с указанием дополнительных сведений — обозначения настоящего стандарта.

Информационные данные пищевой ценности 100 г птичьего белка приведены в приложении А.

4.4.4 Маркировка транспортной упаковки — по [5], ГОСТ 14192, с нанесением манипуляционных знаков: «Пределы температуры», «Беречь от влаги».

4.4.5 Допускается по согласованию с потребителем не наносить маркировку на многооборотную упаковку с продукцией, предназначенной для местной реализации, при этом в каждую единицу транспортной упаковки вкладывают лист-вкладыш с аналогичной маркировкой.

4.4.6 Маркировка птичьего белка, отправляемого в районы Крайнего Севера и приравненные к ним местности, — по ГОСТ 15846.

4.5 Упаковка

4.5.1 Потребительская и транспортная упаковка, упаковочные материалы и скрепляющие средства должны соответствовать требованиям [6], документам, по которым они изготовлены, обеспечивать сохранность, качество и безопасность птичьего белка при транспортировании и хранении в течение всего срока годности, а также должны быть разрешены для контакта с пищевыми продуктами.

4.5.2 В качестве потребительской упаковки применяют:

— пакеты из полиэтиленовой пленки по ГОСТ 10354;

— пакеты из многослойных, комбинированных металлизированных (фольгированных), пленочных материалов по ГОСТ 12302;

— мешки-вкладыши из полимерных материалов по ГОСТ 19360, которые затем помещают в бумажные мешки по ГОСТ 2226 или мешки из комбинированного материала;

— банки металлические по ГОСТ 5981.

Верхнюю часть пакета (мешка-вкладыша) укупоривают путем сваривания шва, обеспечивающего герметичность упаковки.

Допускается упаковывать сухие продукты в банки из белой жести по ГОСТ 5981. На дно и под крышку нелакированной банки должен быть положен кружок из пергаментной бумаги марки А по ГОСТ 1341. Банки упаковывают в ящики из гофрированного картона по ГОСТ 9142 или в термоусадочную пленку по ГОСТ 25951. Ящики обвязывают металлической лентой по ГОСТ 3560 или оклеивают клеевой лентой на бумажной основе по ГОСТ 18251 или полиэтиленовой лентой с липким слоем по ГОСТ 20477.

4.5.3 Птичий белок допускается упаковывать под вакуумом в пакеты из многослойной термоусадочной пленки для вакуумной упаковки.

4.5.4 Птичий белок в потребительской упаковке помещают в транспортную упаковку — ящики из гофрированного картона по ГОСТ 9142, полимерные многооборотные ящики по ГОСТ 33746.

4.5.5 Допускается использовать другие виды упаковки, соответствующие требованиям, изложенным в 4. 5.2.

4.5.6 В каждую единицу транспортной упаковки укладывают птичий белок одного наименования, одной даты изготовления и одного вида упаковки.

4.5.7 Масса нетто птичьего белка в одной потребительской упаковочной единице должна соответствовать номинальной, указанной в маркировке продукта в потребительской упаковке, с учетом допустимых отклонений.

Пределы допускаемых отрицательных отклонений массы нетто одной упаковочной единицы от номинальной — по ГОСТ 8.579.

4.5.8 Упаковка птичьего белка, отправляемого в районы Крайнего Севера и приравненные к ним местности, — по ГОСТ 15846.

5.1 Птичий белок принимают партиями. Определение партии — по [1].

5.2 Для оценки качества птичьего белка на соответствие требованиям настоящего стандарта от каждой партии из разных мест проводят выборку упаковочных единиц случайным образом в соответствии с требованиями таблицы 2.

Таблица 2     

5.3 Качество продукции в нечетко маркированной или дефектной упаковке проверяют отдельно и результаты распространяют только на продукцию в этой упаковке.

5.4 При отрицательных результатах испытаний хотя бы по одному показателю качества партия приемке не подлежит.

5.5 Органолептические показатели птичьих белков определяют в каждой партии.

5.6 Порядок и периодичность контроля физико-химических показателей, микробиологических показателей, содержания токсичных элементов (свинца, мышьяка, кадмия, ртути), пестицидов, антибиотиков и диоксинов устанавливает изготовитель продукции в программе производственного контроля.

6.1 Отбор проб — по ГОСТ 31904, ГОСТ 15113.0.

Пробу отбирают массой не менее 200 г и хранят таким образом, чтобы предотвратить порчу и изменение химического состава.

6.2 Подготовка проб для определения токсичных элементов — по ГОСТ 26929, ГОСТ 31671.

6.3 Подготовка проб к микробиологическим исследованиям — по ГОСТ 26669, ГОСТ 26670.

Общие требования проведения микробиологического контроля — по ГОСТ ISO 7218.

6.4 Определение органолептических показателей

Внешний вид и цвет птичьего белка определяют следующим образом: около 50 г пробы рассыпают на чистый лист белой бумаги и подвергают визуальному осмотру.

Соответствие внешнего вида, запаха и цвета птичьего белка требованиям, представленным в таблице 1, определяют органолептически. Помещение, в котором проводят органолептические испытания, а также посуда, используемая при испытаниях, должны быть без посторонних запахов. Освещенность рабочих мест должна быть не менее 500 люкс рассеянным светом или светом люминесцентных ламп.

6.5 Определение физико-химических показателей

6.5.1 Определение массовой доли влаги — по ГОСТ 33319.

6.5.2 Определение массовой доли белка — по ГОСТ 25011.

6.5.3 Определение массовой доли жира — по ГОСТ 23042, ГОСТ 15113.9.

6.5.4 Определение массовой доли золы — по ГОСТ 15113. 8.

6.5.5 Определение массовой доли поваренной соли — по ГОСТ 15113.7.

6.6 Определение микробиологических показателей:

— количество мезофильных аэробных и факультативно-анаэробных микроорганизмов — по ГОСТ 10444.15;

— бактерий группы кишечных палочек (колиформы) — по ГОСТ 31747;

— сульфитредуцирующих бактерий рода Clostridium — по ГОСТ 29185;

— патогенных микроорганизмов, в том числе:

Salmonella — по ГОСТ 31659;

Listeria monocytogenes — по ГОСТ 32031;

— плесени — по ГОСТ 10444.12.

6.7 Определение содержания токсичных элементов:

— ртути — по ГОСТ 26927;

— мышьяка — по ГОСТ 26930, ГОСТ 31707, ГОСТ 31628;

— свинца — по ГОСТ 26932, ГОСТ 30178, ГОСТ 30538;

— кадмия — по ГОСТ 26933, ГОСТ 30178, ГОСТ 30538.

6.8 Определение пестицидов — по ГОСТ 32308.

6.9 Определение диоксинов — по [7].

6.10 Определение антибиотиков — по ГОСТ ISO 13493, ГОСТ 31903, ГОСТ 31694.

7.1 Птичий белок транспортируют всеми видами транспорта при температуре не выше 25°С и относительной влажности воздуха не более 70%. В пакетированном виде транспортируют по ГОСТ 26663. Средства скрепления в транспортные пакеты — по ГОСТ 21650 с основными параметрами и размерами по ГОСТ 24597.

7.2 Хранение

7.2.1 Птичий белок хранят в соответствии с правилами хранения при температуре не выше 25°С и относительной влажности воздуха не более 70%.

7.2.2 Хранение птичьего белка на складах транспортных предприятий не допускается.

7.2.3 Рекомендуемый срок годности птичьего белка составляет 18 мес при условиях хранения, указанных в 7.2.1.

7.2. 4 Транспортирование и хранение птичьего белка, отправляемого в районы Крайнего Севера и приравненные к ним местности, — по ГОСТ 15846.

Приложение А

(справочное)

А.1 Информационные (справочные) сведения о пищевой ценности 100 г птичьего белка приведены в таблице А.1.

Таблица А.1

4.2.1.1. Белок / КонсультантПлюс

4.2.1.1. Белок

Потребность в белке — эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот. При положительном азотистом балансе в периоды роста и развития организма, а также при интенсивных репаративных процессах потребность в белке на единицу массы тела выше, чем у взрослого здорового человека. Усвояемость белка — показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность — показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами. При окислении в организме 1 г белка дает 4 ккал.

Уточнение потребности в белке для детей старше 1 года сделано на основе результатов новых исследований по фактическому потреблению белка большинством детей обследованной популяции.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сут. для мужчин, и от 58 до 87 г/сут. для женщин.

Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сут.

4.2.1.1.1. Белок животного происхождения. Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93 — 96%.

Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества — 50%.

Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения — 60%.

4.2.1.1.2. Белок растительного происхождения. В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из них. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к таковым у белка животного происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62 — 80%. Белок из высших грибов усваивается на уровне 20 — 40%.

Открыть полный текст документа

Белок в пищевых продуктах и ​​диетические рекомендации – Питание: наука и повседневное применение

В этом разделе мы обсудим, как определить, сколько белка вам нужно, и ваши многочисленные варианты выбора оптимальной диеты с использованием высококачественных источников белка.

Сколько пищевого белка нужно человеку?

Поскольку наши тела очень эффективно перерабатывают аминокислоты, потребность в белке не так высока, как потребность в углеводах и жирах. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, равна 0.8 г на кг массы тела в день . Это означает, что мужчине весом 165 фунтов и женщине весом 143 фунта потребуется 60 г и 52 г белка в день соответственно. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для белка для взрослых составляет от 10% до 35% от общего потребления энергии . Допустимый верхний предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Потребность в белке выше для следующих групп населения:

• растущие дети и подростки
• беременных женщин (они используют белок, чтобы помочь вырастить плод)
• кормящих женщин (грудное молоко содержит белок для питания ребенка, поэтому матерям нужно больше белка для синтеза этого молока)
• спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1. От 2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день для спортсменов в зависимости от типа тренировки. ¹ Более высокие дозы могут потребоваться на короткие периоды во время интенсивных тренировок или при сниженном потреблении энергии.

Баланс азота для определения потребности в белке

Подходящим количеством белка в рационе человека является такое количество, которое поддерживает баланс между тем, что он потребляет, и тем, что используется. RDA для белка были определены путем оценки баланса азота .Азот является одним из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. При расщеплении аминокислот выделяется азот. Большая часть азота выводится в виде мочевины с мочой, но некоторое количество мочевины также содержится в фекалиях. Азот также теряется с потом и по мере роста волос и ногтей. Таким образом, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, используемого организмом, измеряемое как количество азота, потерянного организмом. Институт медицины использовал данные нескольких исследований, в которых определялся баланс азота у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка.

• Азотистый баланс . Говорят, что человек находится в азотном балансе, когда количество потребляемого азота равно количеству выделяемого азота. Большинство здоровых взрослых находятся в балансе азота. Если потребляется больше белка, чем необходимо, этот лишний белок используется для получения энергии, а образующиеся азотные отходы выводятся из организма. Наименьшее количество белка, которое человек может потреблять и при этом сохранять баланс азота, представляет собой минимальную потребность человека в белке.

Рис. 6.14. Люди находятся в азотном балансе, когда они выделяют столько азота, сколько потребляют.

• Отрицательный азотистый баланс . У человека отрицательный азотистый баланс, когда количество выделяемого азота превышает количество потребляемого, что означает, что организм расщепляет больше белка для удовлетворения своих потребностей. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. Тот, кто придерживается низкобелковой диеты, также может иметь отрицательный баланс азота, поскольку он потребляет меньше белка, чем ему на самом деле нужно.

Рисунок 6.15. Люди находятся в отрицательном балансе азота, когда они выделяют больше азота, чем потребляют, обычно потому, что они не потребляют достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей.

• Положительный азотистый баланс — У человека положительный азотистый баланс, когда он выделяет меньше азота, чем получает с пищей, например, во время беременности или роста в детстве. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше того, что потребляется, расходуется и выделяется меньше азота.У человека, выздоравливающего от тяжелой раны, также может быть положительный баланс азота, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок 6.16. Люди находятся в положительном балансе азота, когда они выделяют меньше азота, чем потребляют, потому что они используют белок для активного построения новой ткани.

Пищевые источники белка

Хотя мясо является типичным продуктом, который приходит на ум, когда речь идет о белке, многие другие продукты также богаты белком, включая молочные продукты, яйца, бобы, цельнозерновые продукты и орехи.В таблице 6.3 указано количество граммов белка в стандартной порции различных продуктов животного и растительного происхождения.

Таблица 6.3. Белок в обычных продуктах питания ²

Обратите внимание в таблице выше, что цельные продукты содержат больше белка, чем рафинированные продукты . Когда продукты проходят рафинацию — например, при переходе от цельного миндаля к миндальному молоку или от цельного зерна к рафинированному зерну — при такой обработке теряется белок. Очень рафинированные продукты, такие как масло и сахар, не содержат белка.

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору источников пищевого белка. Общее предложение состоит в том, чтобы есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью.Примеры включают:

• Нежирное мясо, такое как стейки, вырезка, постный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.
• 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно две порции по 4 унции).
• Фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного блюда. Например, чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли.
• Наслаждайтесь орехами разными способами. Положите их в салат, в жаркое или используйте в качестве начинки для тушеных овощей вместо мяса или сыра.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах, он различается по качеству. Высококачественные полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Неполные белки более низкого качества не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для поддержания роста и здоровья.

Пищевые продукты, являющиеся полноценными источниками белка , включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыба, птица и мясо.Некоторые растительные продукты также являются полноценными белками, например, соя (соевые бобы, соевое молоко, тофу, темпе) и лебеда.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и поэтому являются неполноценными источниками белка. Например, в злаках обычно мало аминокислоты лизина, а в бобовых – метионина и триптофана. Поскольку злаки и бобовые не имеют дефицита одних и тех же аминокислот, они могут дополнять друг друга

 в диете.При совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому их называют комплементарными белками . Некоторые примеры белковых продуктов прикорма приведены в Таблице 6.4. Взаимное добавление — еще один термин, используемый при объединении двух или более неполных источников белка для получения полноценного белка. Дополнительные источники белка не обязательно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы удовлетворите свои потребности в белке.Большинство людей едят комплементарные белки, не задумываясь об этом, потому что они хорошо сочетаются друг с другом. Подумайте о бутерброде с арахисовым маслом, фасоли и рисе; это примеры комплементарных белков. Пока вы едите разнообразную пищу, вам не нужно сильно беспокоиться о неполноценных белковых продуктах. Их можно назвать «низкокачественными» с точки зрения содержания белка, но они по-прежнему являются отличным выбором, если это не единственные продукты, которые вы едите!

Таблица 6. 4. Дополнительные источники белка

Вторым компонентом качества белка является усвояемость, так как не все источники белка усваиваются одинаково. В целом белки животного происхождения усваиваются полнее, чем белки растительного происхождения, потому что некоторые белки содержатся в волокнистых клеточных стенках растений и проходят через пищеварительный тракт не всасываясь в организме. Животные белки, как правило, усваиваются на 95 и более процентов; соя оценивается в 91 процент; и многие зерна усваиваются на 85-88 процентов. ³

5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Вы покончили с бегом, ездой на велосипеде или плаванием или, может быть, с WOD CrossFit, и вы так рады расслабиться до конца дня.

Но подождите. Ваша тренировка на самом деле не закончена, пока вы не решите три задачи восстановления: регидратация, дозаправка и восстановление.

Подробнее: Роль белка в восстановлении после тренировки

Употребление жидкости для восполнения того, что вы потеряли во время тренировки с потом (регидратация), так же важно, как употребление углеводов для восполнения запасов мышечного гликогена, которые вы сожгли (дозаправка).

Но в то время как многие спортсмены пьют спортивные напитки для восстановления или едят богатые углеводами закуски, они часто забывают о белке, необходимом для восстановления разрушенных мышечных волокон. Без достаточного количества белка вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, и некоторые исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете страдать от выгорания и симптомов перетренированности.

Подробнее: Продукты для восстановления, вызывающие боль в мышцах

В то время как силовые спортсмены обычно потребляют достаточно белка, спортсмены, занимающиеся выносливостью, игроки в мяч и многие другие забывают, что белок так же важен для восстановления, как углеводы и жидкости.

Восстановление: сколько белка достаточно?

Хорошее эмпирическое правило в отношении потребности в белке: потребляйте 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Кроме того, эксперты рекомендуют от 15 до 25 граммов высококачественного белка в течение первых нескольких часов после тренировки.

Чтобы помочь, вот пять продуктов, богатых белком, для оптимального восстановления. Эти продукты сосредоточены на типе высококачественного белка, который связан с увеличением силы.

Подробнее: Получите достаточно белка после тренировки

Нежирный или обезжиренный греческий йогурт (8 унций): от 22 до 24 граммов белка. Греческий йогурт является обязательным в рационе большинства спортсменов, потому что он содержит больше белка на калорию, чем большинство других продуктов.

Кроме того, он представляет собой комбинацию казеина и сывороточного протеина, а поскольку из йогурта удалена большая часть лактозы, он по-прежнему является приемлемым вариантом для большинства людей с непереносимостью лактозы.

Ароматизированные разновидности греческого йогурта содержат больше углеводов на порцию (из добавленных сахаров), поэтому придерживайтесь простого или ванильного йогурта и добавляйте ягоды или другие фрукты, чтобы получить более богатые антиоксидантами низкокалорийные источники углеводов.

Подробнее: Достаточно ли вы едите углеводов?

Веганские белковые продукты | Вегетарианские белковые продукты

Все больше и больше бегунов переходят на растительную диету. Но с этим новым стилем питания возникают уникальные проблемы, такие как выяснение того, как выбрать правильные продукты для поддержания энергии и утоления голода. Хотя растительная пища не всегда содержит такое же количество калорий, как ее мясные аналоги, будьте уверены, что отказ от мяса может и должен быть таким же сытным, заряжающим энергией и питательным, как и всеядная диета.

Мы поговорили с Сарой Шлихтер, магистром здравоохранения, RDN, и Кейси Сейден, MS, RD, CDN, чтобы выяснить, какие вегетарианские и веганские белковые продукты помогут вам насытиться так же, как и продукты животного происхождения, чтобы вы могли продолжать бежать сильно.

Из чего состоит пищевая начинка на растительной основе?

Есть два питательных вещества, которые известны своей способностью вызывать чувство сытости: клетчатка и белок. Клетчатка, разновидность углеводов, содержится в изобилии в растительной пище, и, по словам Шлихтера, клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым.Физиологически клетчатка переваривается дольше, чем рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, а это означает, что она дольше остается в желудке и способствует ощущению сытости. Фактически, недавнее исследование показало, что замена булочки с низким содержанием клетчатки на булочку, изготовленную из резистентного крахмала (разновидность клетчатки), привела к значительному снижению уровня голода в течение трех часов после употребления.

Помимо клетчатки, белок играет важную роль в общем уровне чувства голода. «Включение белка в перекус или прием пищи после тренировки также может помочь с чувством сытости, так как белок более насыщает и требует больше времени для переваривания, чем перекус, основанный только на углеводах», — говорит Шлихтер.

Некоторые исследования показывают, что потребление белка может сообщать желудочно-кишечному тракту, что пришло время высвобождать определенные гормоны, регулирующие аппетит. Другое исследование показывает, что воспринимаемый сенсорный опыт употребления белка, особенно напитка со сливками, по сравнению с соком, играет роль в ощущении сытости. Независимо от физиологического механизма, очевидны доказательства того, что употребление белка поможет вам оставаться сытым, и для этого существует множество вариантов растительного белка.

Для бегунов, питающихся растительной пищей, время приема пищи также играет важную роль в повышении уровня голода. «По моему личному опыту, еда после тренировки определенно помогает утолить голод после долгой пробежки, если она составлена ​​правильно», — говорит Сейден. «Основа восстановительной еды должна иметь соотношение углеводов и белков 3:1 с добавлением некоторых полезных жиров, которые медленно перевариваются и обеспечивают устойчивое утоление голода», — говорит она.

На самом деле, некоторые исследования пришли к выводу, что ненасыщенные жиры заставляют организм выделять больше гормонов сытости, что приводит к ощущению сытости.

Какие растительные продукты насыщают?

Если вы новичок в питании на растительной основе или просто хотите изменить свой распорядок дня, эти 10 продуктов помогут вам чувствовать себя сытым и энергичным.

1. Картофель

Тревор Рааб

Картофель не только доступен по цене, вкусен и прост в приготовлении, он еще и сытный и служит крахмалистым топливом перед запуском. В одной средней картофелине содержится 16 процентов ежедневной клетчатки, большая часть которой содержится в кожуре.Шлихтер является поклонником сладкого картофеля, который содержит антиоксидант бета-каротин, придающий картофелю оранжевый цвет. «В сочетании с источником белка, таким как соя, бобовые или орехи, сладкий картофель становится сытной и богатой питательными веществами закуской или едой», — говорит Шлихтер.

2. Овес

Тревор Рааб

Полстакана овса содержит 15 процентов дневной нормы клетчатки, а также 5 граммов растительного белка. Следует отметить, что овес содержит особое волокно, называемое бета-глюканом, которое, как было показано, положительно влияет на чувство сытости, а также снижает уровень холестерина в крови.По словам Сейдена, «овёс является отличным источником углеводов для ваших пробежек, а растворимая клетчатка действительно помогает вам чувствовать себя сытым и довольным». Она предлагает приготовить овсяные хлопья на ночь для напряженного утра с соевым или миндальным молоком и дополнительными семенами и орехами для повышения уровня белка.

3. Нут

Тревор Рааб

Эта бобовая культура содержит массу питательных веществ в крошечной упаковке. Полстакана консервированного нута содержит 22 процента дневной нормы клетчатки и 6 граммов белка.Сейден рекомендует жареный хрустящий нут в качестве быстрого и питательного перекуса после пробежки. «Они не только вкусные, но и содержат смесь углеводов и белков, а также, как правило, немного соли, чтобы помочь заменить натрий, который вы, возможно, потеряли из-за потоотделения», — говорит она. Просто добавьте оливковое масло, соль и перец и запекайте при температуре 400 градусов в течение 20-30 минут.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой комплексной программой тренировок .]

4.Грецкие орехи

Arx0ntGetty Images

Грецкие орехи — это сытный растительный продукт, содержащий 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и большое количество омега-3 жирных кислот. В одном исследовании изучалась возможная связь между потреблением грецких орехов и реакцией центральной нервной системы, и было обнаружено, что употребление грецких орехов может активировать область мозга, связанную с контролем голода и тяги к еде. Крошка из грецких орехов представляет собой простую альтернативу мясу на растительной основе — просто поместите их в кухонный комбайн и измельчите, а затем замените «мясо» грецких орехов в любом рецепте, который требует мясного фарша.

5. Брюссельская капуста

Westend61Getty Images

У этой крошечной капусты есть момент, и это правильно. Всего в одной чашке брюссельской капусты содержится 100 процентов дневной нормы витамина С, 4 грамма белка и 16 процентов дневной нормы клетчатки. Как овощ из семейства крестоцветных, брюссельская капуста может вызывать газообразование у некоторых людей, поэтому лучше есть ее после пробежки, а не перед ней. Вы можете есть их сырыми в салате или запекать в духовке с небольшим количеством оливкового масла и соли.

6. Авокадо

Тревор Рааб

В вашем любимом продукте из гуаки есть 20 витаминов и минералов, в том числе мононенасыщенные жиры, и 11% дневной нормы клетчатки. Недавнее небольшое исследование (финансируемое Hass Avocado Board) показало, что участники, которые включали половину авокадо в свой обед, чувствовали себя на 26 процентов более удовлетворенными через три часа после еды по сравнению с теми, кто ел тот же обед без авокадо. Для бегунов, у которых в плане тренировок много километров, авокадо может заполнить желудок.

7.

Зеленый горошек

Дженни ДеттрикGetty Images

Этот яркий растительный протеин не всегда пользуется той любовью, которой он заслуживает. Зеленый горошек содержит 4 грамма белка и 14 процентов дневной нормы клетчатки всего в полстакана, а также содержит большое количество крахмалистых углеводов в качестве топлива. Горох имеет натуральный сладкий вкус, он универсален и доступен по цене. Держите пакет в морозильной камере, чтобы добавлять его в жаркое, супы или соусы.

8.Чечевица

vaaseenaaGetty Images

Имея 9 граммов белка и 30 процентов суточной потребности в клетчатке всего в половине чашки чечевицы, эти бобовые являются явным победителем среди растительных продуктов. Они также содержат железо, питательное вещество, которого не хватает в растительной диете. Используйте чечевицу в супах, тушеных блюдах и тако или сформируйте из нее фрикадельки или вегетарианские бургеры.

9.

Смузи

Владислав Носик / 500pxGetty Images

Чтобы приготовить смузи на растительной основе, используйте богатые клетчаткой фрукты и овощи, а также растительный протеиновый порошок.«Выпить что-нибудь после пробежки может быть проще и зачастую быстрее, чем приготовить целую еду», — говорит Сейден. Она использует следующую формулу: 1 чашка смешанных ягод, 1 порция протеинового порошка на растительной основе или 1/4 чашки орехов на ваш выбор, горсть шпината и какой-то тип жидкости — воды или растительного масла. альтернатива молоку.

10. Тофу

Westend61Getty Images

Основной продукт любой растительной диеты, тофу — это белок на основе сои, который всегда присутствует в меню.Порция тофу весом 3 унции содержит 9 граммов растительного белка, а также содержит другие важные питательные вещества, которые трудно получить при растительной диете, такие как кальций и железо. Тофу легко добавить практически в любое блюдо, от жаркого до тако и смузи. Совет: попробуйте шелковый тофу для смешивания.

Натали Риццо, MS, RD
Зарегистрированный диетолог
Натали Риццо, MS, RD, диетолог из Нью-Йорка, автор статей о продуктах питания и питании, национальный спикер и владелица Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 Продукты с высоким содержанием белка для здорового образа жизни

Белки помогут вам сбросить лишние килограммы и сохранить чувство сытости в животе. Но важно есть правильное количество и правильный тип белка, чтобы получить пользу для здоровья.Белок считается строительным материалом человеческого тела. Организму нужна пища, богатая белком, чтобы компенсировать ежедневный износ мышц, ускорить восстановление и набраться сил.

Морепродукты:

Морепродукты — отличный пример богатой белком пищи, потому что в них обычно мало жира. В такой рыбе, как лосось, немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней есть жирные кислоты омега-3.

Белое мясо птицы:

Отдавайте предпочтение белому мясу птицы, чтобы получить превосходный нежирный белок.Темное мясо содержит немного больше жира. Кожица насыщена насыщенными жирами, поэтому перед едой снимайте кожуру.

 Молоко, сыр и йогурт:

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только богаты белком, но и содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D. Выбирайте обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы сохранить кости и зубы крепкими и помочь предотвратить остеопороз.

яйца:

Яйца — одна из самых дешевых форм белка.

Свиная вырезка:

Это универсальное белое мясо на 31 % тоньше, чем 20 лет назад.

Постная говядина:

Постная говядина содержит примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи. Нежирная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.

6 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка:

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что в этом отношении вегетарианская диета неэффективна. Однако это миф, поскольку вегетарианская пища также может быть богатой белком.Хотя многие вегетарианцы обращаются к белковому порошку в качестве источника питательных веществ, вот список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их суточную потребность без мяса.

1. Нут (чанна)

Это пища с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием калорий. Ешьте их в вареном виде, добавляйте в салаты или превращайте в пюре в вкусный хумус.

2. Фасоль (Раджма)

Фасоль богата белками, углеводами и клетчаткой.В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал является любимым блюдом индийской семьи. Помимо того, что это вкусно, это полезная еда, которой можно наслаждаться в виде карри, в качестве начинки в салатах, в виде энчилада или в виде острого перца чили.

3. Молоко

Регулярно пьете молоко? Если вы это сделаете, вы обязательно хорошо справитесь с тестом на белок. Помимо того, что это пища с высоким содержанием белка, молоко богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу.Избегайте полножирных версий; ищите обезжиренные варианты, обогащенные витамином D, и максимально используйте молочный белок.

4. Творог (панир)

Панир для Индии то же, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также содержит большое количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточно причин, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощную заготовку, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами белка в панире.

4. Чечевица (даль)

Индийцы не могут обойтись без своего дала, будь то архар, урад или мунг. Чечевица является частью почти каждого приема пищи. Это простой и недорогой способ увеличить потребление белка, клетчатки и необходимых минералов. Подавайте с рисом или роти для полноценного обеда.

5. Зеленый горошек (Матар)

Немногие овощи так богаты белком, как этот основной продукт зимы. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что смело кладите пакет в морозилку.Убедитесь, что вы взяли пакет и проверили, как горох был заморожен — если вы его чувствуете, он готов к употреблению.

6. Смешанные семена

Семечки добавят вашим блюдам хруста и добавят немного белка. Выбирайте семена кунжута, подсолнечника, тыквы или мака — все они богаты белком и полезными жирами. Помимо салатов, вы также можете добавить их в райту, хлопья или домашнюю мюсли.

Итак, как белок влияет на вашу здоровую жизнь? Вот 10 причин:

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом из-за его способности помогать человеческому организму быстрее восстанавливаться.

1. Снижает аппетит и уровень голода:

Известно, что среди всех макронутриентов больше всего насыщает белок, даже если вы потребляете меньше пищи. Макроэлемент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца:

Доказано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это, в свою очередь, снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на значение 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на значение 1,15 мм рт. ст.

В дополнение к снижению артериального давления было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка может также снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) в организме.

3. Сильная иммунная система:

Организм защищается от различных заболеваний с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела для деактивации антигенов.

4. Повышает метаболизм:

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускорит обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления питательных веществ может привести к сжиганию на 80-100 калорий больше каждый день.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Улучшенная прочность костей:

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большое значение для здоровья костей.Потребление его в больших количествах может помочь намного лучше поддерживать костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвержены более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу:

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление его в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

7. Поддержание потери веса:

В то время как диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло уменьшить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение потребления белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии:

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечивала бы достаточное количество энергии для тела, как в случае голодания или программ по снижению веса, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет дополнительного белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты для получения энергии или синтеза глюкозы. Это, в свою очередь, обеспечило бы непрерывное снабжение клеток глюкозой.

9. Уход за кожей:

Белок придает прочность тканям, подверженным постоянному износу, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую прочность этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи, отсутствие на ней морщин во многом зависит от уровня содержания коллагена в организме.

10.Восстановление клеток и тканей:

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать совершенно здоровое тело. Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают погибать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Желаем вам здоровья.

ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance*) обеспечивает полную страховку для вашего автомобиля, поэтому вы можете без проблем управлять автомобилем.