Белок где содержится больше всего: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Польза и вред белка, где его взять и как рассчитать норму

Чем полезен белок и какой вред может принести организму, как рассчитать норму и какие продукты животного и растительного происхождения обеспечат необходимым количеством этого нутриента.

Каролина Плавина

Теги:

Вопрос-ответ

Полезные продукты

польза и вред

Freepik

Белок — основа жизни. Согласно данным ВОЗ большинство людей во всем мире, не исключая даже самые богатые страны, испытывает его дефицит. Как восполнить эту нехватку.

Содержание статьи

Для чего нужны белки в организме

1. Строительство клеток. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти состоят в основном из белка.
2. Восстановление и регенерация. Ваш организм использует его для построения и восстановления тканей.
3. Насыщение кислородом. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему организму. Это помогает снабжать все тело необходимыми питательными веществами.
4. Пищеварение. Около половины пищевого белка, который вы потребляете каждый день, идет на производство ферментов, которые помогают переваривать пищу, создавать новые клетки и химические вещества в организме.
5. Регулирование процессов жизнедеятельности. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Какой должна быть суточная норма белка?

По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка минимум до 1,6 г на 1 кг веса.

Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,8-2 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.

Дефицит и избыток белков

Нехватка белка в организме приводит к печальным последствиям:

• отеки,
• жировое перерождение печени,
• проблемы с кожей, волосами и ногтями,
• потеря мышечной массы,
• повышенный риск переломов костей,
• замедленный рост у детей,
• осложнения инфекций.

Дефицит белка также может негативно сказаться на иммунной системе.

• Слишком большое количество белка тоже вредно. Оно способно привести к таким последствиям:
• увеличение веса,
• неприятный запах изо рта,
• запоры,
• диарея,
• обезвоживание,
• обострение заболеваний почек,
• повышенный риск развития рака,
• потеря кальция и охрупчивание костей.

Полезные продукты с высоким содержанием белка

1. Яйца

Цельные яйца — один из самых питательных продуктов. Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Имейте в виду, что яичный белок — это почти чистый белок, а цельные яйца, включающие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.

Если вы беспокоитесь о содержании холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас. Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Содержание белка

Одно большое яйцо (50 грамм) содержит 6,3 грамма белка.

2. Миндаль

Миндаль — это орех, богатый такими необходимыми питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. В нем также много растительного белка.

Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и высокого кровяного давления. Попробуйте добавлять миндаль в блюда на основе растительных продуктов, например, в зерновые миски и салаты, для получения дополнительного количества полноценного белка и клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.

Содержание белка

В 30 граммах миндаля содержится 6 граммов белка.

3. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен.

Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Она может быть вкусной в самых разных блюдах. Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, фри и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Содержание белка

Одна половина куриной грудки (86 грамм) содержит 26,7 грамм белка.

4. Творог

Творог — это вид сыра с низким содержанием жира и калорий, но высоким содержанием белка. Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и различными другими питательными веществами.

Кроме того, исследования показывают, что творог не менее сытный, чем яйца, что делает его отличным выбором для сытного обеда или перекуса. Вы можете сочетать его с нарезанными фруктами, чтобы получить высокобелковый завтрак на ходу.

Содержание белка

В одной чашке (230 граммов) творога содержится 28 граммов белка.

К сырам с высоким содержанием белка относятся также сыр чеддер, содержащий 3,96 грамма белка на 17-граммовый ломтик, и моцарелла, содержащая 6,29 грамма белка на 30 граммов.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт, который также называют процеженным йогуртом, — это очень густой вид йогурта с высоким содержанием белка. Он имеет кремообразную текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк.

Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в смузи, супы, салатные заправки и выпечку или просто наслаждайтесь им с небольшим количеством фруктов и дроблеными орехами для хруста.

Покупая греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.

Содержание белка

В 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка. В кефире белка вполовину меньше.

6. Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Это хороший источник высококачественного белка, в нем много витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2).

Многие люди с непереносимостью лактозы избегают многих молочносодержащих продуктов.К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Содержание белка

В одной чашке (246 мл) молочного молока содержится 8,32 грамма белка.

7. Чечевица

Чечевица — один из самых богатых источников белка растительного происхождения, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Кроме того, она богата и другими питательными веществами, включая клетчатку, фолаты, магний, калий, железо, медь и марганец.

Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.

Содержание белка

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 9 граммов белка.

Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, который обеспечивает 7 граммов белка на 100 граммов приготовленного продукта, и черную фасоль, которая обеспечивает 9 граммов белка на 100 граммов.

8. Постная говядина

Нежирная говядина — богатый источник белка. В ней также много биодоступного железа, цинка, селена и витаминов B12 и B6.

Красное мясо может быть частью здорового питания, но его лучше употреблять умеренно. Потребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, включая рак толстой кишки.

Содержание белка

В 100 граммах мяса содержится 22 грамма белка. Если выбирать между свининой и говядиной, безусловно, второе будет лучше, поскольку не содержит такого высокого количества насыщенных жиров.

Попробуйте сократить количество красного мяса и чаще употреблять растительный белок, рыбу и птицу.

9. Рыба

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин. Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет второго типа.

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержит большое количество жиров омега-3, которые оказывают мощное воздействие на здоровье в целом, включая поддержку здоровья сердца.

Содержание белка

Все виды рыбы содержат большое количество белка. Например, половина филе лосося (124 грамма) содержит 30,5 грамма белка, а филе трески (180 граммов) — 41 грамм белка.

youtube

Нажми и смотри

как восполнить недостаток и поддерживать протеин на нормальном уровне?

Белок, или протеин — это основной строительный материал для организма. Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.

Протеинов достаточно не в каждом рационе, и если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.

Слабость и потеря веса

За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность¹. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре². А скелетные мышцы получают то, что останется.

В результате привычная нагрузка дается сложнее. Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.

Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белка. Вот примерные размеры порций по версии Британского фонда сердца.

Одна порция белка — это, например, два яйца, три ложки бобовых, две ложки арахисовой пасты, кусок рыбы или курицы размером с ладонь

Проблемы с волосами, ногтями и кожей

За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин. А еще они же нужны суставам и связкам³. Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными. Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.

Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например лосось — он стимулирует выработку этих протеинов⁴. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену⁵. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.

Городскому жителю нужно около 90 мг витамина C в день — эту потребность покроет 100 г сладкого перца, киви, черной смородины или один крупный апельсин

Отечность

Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление⁶. Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться⁶.

Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина⁷. Еще его много в говядине, твороге и сыре, горохе, чечевице, гречке.

Не всем удается сбалансировать рацион так, чтобы каждый день получать все виды белков с пищей. Нужно следить за размером порций и разнообразием источников белка — это может быть сложно, особенно если у человека напряженный график и постоянно не хватает времени.

В этом случае стоит принимать белок дополнительно — например, в виде коктейля. Такие добавки можно найти в популярном бренде от Эвалар.

В линейке Протеинового питания от Эвалар четыре вкуса. Коктейль сытный и может заменить 1–2 полноценных перекуса в день

Вот в чем особенности белкового коктейля от Эвалар:

• В одном саше 17 г белка из разных источников, например сывороточный и соевый, которые считаются наиболее полноценными и лучше всего усваиваются организмом.
• Одна порция содержит 12 витаминов и 11 минералов, в том числе витамин D₃, B₁₂, йод, цинк, селен, гиалуроновую и фолиевую кислоту — этих веществ чаще всего не хватает, если некогда следить за рационом.
• В одной порции всего 80 ккал — подходит для перекуса, но помогает не переедать. Для сравнения: калорийность 100 г запеченной курицы с картошкой — 170 ккал. При этом в блюде всего 9,4 г белка и больше 11 г жиров. В белковом коктейле жиров нет совсем — так проще контролировать их употребление.
• Один пакетик — одна порция. Легко взять на работу, потому что развести порошок можно 200 мл обычной воды. Не придется заранее отмерять нужное количество порошка и носить его отдельно в контейнере.
• В линейке несколько вкусов — Шоколадный десерт, Ванильное мороженое, Банановый мусс и Ягодный микс. Можно чередовать разные коктейли, и они не наскучат, даже если пить их каждый день.

Часто белковые добавки продаются в тренажерных залах, и кажется, что намного проще купить целую банку по пути на тренировку. Но не каждый производитель такого питания может предоставить сертификаты с производства.

Вся продукция компании «Эвалар» производится на заводе, сертифицированном по стандартам GMP. Это значит, что производство прошло строгий контроль проверяющих организаций, а сырье тщательно проверили в несколько этапов — во время закупки и при получении. Готовые добавки также проверили в лаборатории и подтвердили безопасность.

Источники:

1. А. А. Терентьев «Биохимия мышечной ткани», tinyurl.com/8suyxhwj
2. Muscle Wasting and Protein Metabolism, jtmtg.org/JAM/2001/pdfs/Castaneda-Sceppa.pdf
3. Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов, fundamental-research.ru/ru/article/view?id=36143
4. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/
5. The Roles of Vitamin C in Skin Health, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
6. Albumin and Edema, https://www. lhsc.on.ca/critical-care-trauma-centre/albumin-and-edema
7. Egg Proteins, researchgate.net/publication/326014864_Egg_Proteins

15 лучших растительных белковых продуктов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Все больше и больше людей интересуются вегетарианской или веганской диетой или сокращением употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится проще с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету по соображениям здоровья, защиты животных или по религиозным соображениям. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может удовлетворить все потребности в питании взрослых, детей и беременных или кормящих грудью.

Несмотря на это, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть сложнее получать достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать заранее, чтобы убедиться, что он получает достаточно белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди на всеядной диете получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка. Мы также обсудим различия между животными и растительными белками и могут ли растительные протеиновые порошки быть хорошими источниками белка.

Правильные продукты растительного происхождения могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается человек. Другим не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения имеют высокое содержание белка на порцию:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на PinterestСоевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ чашки
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
• темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает вкус блюда, в котором он готовится, поэтому он может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в своем любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг-пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка, около 7,25 г на ½ чашки.

Нут можно есть как горячим, так и холодным, и множество рецептов доступно в Интернете. Их можно, например, добавлять в рагу и карри, приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд в качестве здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, содержит полезные жиры и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.

Арахисовое масло также богато белком, 3,6 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полезным полноценным белковым перекусом.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ чашки. Они также обеспечивают хорошее количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В (но не витамин В-12) и марганец.

Спирулина доступна онлайн в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Киноа

Киноа — это зерно с высоким содержанием белка, которое является полноценным белком. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Лебеда может заменить пасту в супах и тушеных блюдах. Им можно посыпать салат или есть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин представляет собой белок грибкового происхождения. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как куриные наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей имеют аллергию на Fusarium venenatum , грибок, из которого производится микопротеиновый бренд, известный как Quorn. Люди с историей аллергии на грибы или со многими пищевыми аллергиями могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на PinterestЧиа и семена конопли являются полноценными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семечки — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полноценным источником белка и содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в коктейль, посыпать ими растительный йогурт или замочить в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здоровой пищи или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли содержат полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

Отдельно рис и фасоль являются неполными источниками белка. Съеденные вместе, эта классическая еда может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и фасоль в качестве гарнира или смешайте рис, фасоль и хумус вместе, а затем намажьте на хлеб Иезекииля, приготовленный из пророщенных зерен, чтобы получить пикантную белковую пищу.

12. Картофель

Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель в масле, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Овощи, богатые белком

Многие темноокрашенные листовые овощи и зелень содержат белок. Этих продуктов по отдельности недостаточно для удовлетворения суточной потребности в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• капуста капуста содержит 2 г белка на чашку
• 5 средние грибы содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени, посыпанный сверху киноа, чтобы получить богатую белком пищу.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный путем смешивания пшеничной клейковины с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что ее следует избегать людям с глютеновой или нецелиакальной чувствительностью к глютену. Для других это может быть здоровый заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, богатом аминокислотой лизин, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его готовят из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииль содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Некоторые протеиновые порошки производятся на растительной основе. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Позиция Американской ассоциации диетологов заключается в том, что, хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения ежедневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут содержать большое количество сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с указанием пищевой ценности.

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка 0,8 грамма (г) белка на килограмм массы тела или около 60 г для человека весом 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, естественно содержат большое количество белка, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, которые потребляют продукты животного происхождения, удовлетворение своих ежедневных потребностей в белке.

Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять должен получать с пищей. Продукты животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, также являются полноценными белками, а другие — неполными.

Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты из растительных продуктов, чтобы получать необходимый набор аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и лебеда.

Поделиться на PinterestМясная диета может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследований, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает их задуматься о своем рационе и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы болезней сердца и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди с веганской диетой потребляют меньше насыщенных жиров и меньше диетического холестерина, чем те, кто придерживается всеядной диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая:

• ишемическую болезнь сердца
• некоторые виды рака
• диабет 2 типа
• гипертонию
• 6
• 6

Исследование, проведенное в 2017 году, в котором приняли участие более 70 000 женщин, показало, что у тех, в рационе которых больше полезных растительных продуктов, риск развития ишемической болезни сердца ниже.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные пищевые продукты не являются веганскими, веганская диета может исключать многие нездоровые расфасованные продукты с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Переход на веганство или вегетарианство требует некоторого планирования. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, которые избегают продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, поддерживающей здоровое тело и снижающей риск некоторых заболеваний.

Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете может не хватать некоторых жизненно важных питательных веществ, что требует использования пищевых добавок или изучения того, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.

Некоторые из белков растительного происхождения, перечисленных в этой статье, можно приобрести в Интернете.

• Магазин чечевицы.
• Магазин нута.
• Магазин арахиса.
• Магазин миндаля.
• Магазин спирулины.
• Магазин киноа.
• Магазин семян чиа.
• Магазин семян конопли.
• Магазин растительных белковых добавок.

20 овощей с наибольшим содержанием белка

После столь необходимой послепраздничной тренировки мы с моей подругой Сарой отправились на обед в ресторан в городе. «Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужно больше белка». Разумный выбор: твердая порция протеина после тренировки имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира на животе. «Что касается меня, — сказал я, глядя сквозь мясо, — я возьму… салат из жареных овощей». Удивлен? Так было и с Сарой. «Я открою вам маленький секрет, — сказал я ей. «Цыпленок, богатый белком, — не единственная еда, которая помогает вам быть в тонусе. Овощи также эффективны». На самом деле, некоторые овощи с высоким содержанием белка содержат до 8 граммов белка на чашку. Это может показаться бледным по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или гамбургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантами и витаминами.

Они не только являются более доступными источниками питательных веществ, чем рыба и говядина, но и могут быть более полезными: люди, которые потребляют больше растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что замена около 5 граммов животного белка растительным белком в день снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

Это еще не все. Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя таким же сытым и менее голодным, чем такое же количество животного белка.

Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали самые популярные овощи на вашей тарелке и ранжировали их по содержанию белка. Итак, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным, просто хотите упаковать белок, не съедая еще одну запеченную куриную грудку, добавьте это удобное руководство в закладки, чтобы всегда иметь под рукой растительные источники.

Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их как овощи. Вся информация о содержании белка была получена из Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для справочной информации. Кроме того, обратите внимание на 25 популярных фруктов, ранжированных по содержанию сахара!

Shutterstock

Белок, на 1 чашку: 0,82 грамма

Хотя употребление баклажанов не входит в список лучших советов по снижению веса от самых спортивных мужчин в мире, поскольку в нем довольно мало белка, это все же отличное дополнение к вашему рациону. Фиолетовое растение богато мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые обеспечивают нейропротекторные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше советов по здоровому питанию и уютных рецептов.

Shutterstock

Белок, на 1 чашку рубленого (сырого или вареного): 1,19 грамма

Как дела, док? К сожалению, дело не в белке моркови. При этом, если есть эти овощи в сыром или приготовленном на пару виде, они по-прежнему содержат здоровую дозу борющегося с воспалением витамина А. Попробуйте один из наших 41+ лучших рецептов моркови для похудения.

Белок, на 1 чашку нарезанного (сырого): 1,48 грамма

Хотя сладкий перец не увеличит вашу мышечную массу напрямую, овощ, богатый витамином С, все же поможет вам отключить гормон стресса, который вызывает у вас положить на живот жир. Узнайте о секретных эффектах употребления в пищу болгарского перца, говорит наука

Shutterstock

Белков на 1 чашку (приготовленных): 2,47 грамма
Белков на 1 чашку (в сыром виде): 0,68 граммов

Скоро вы это увидите В капусте больше белка, чем в других овощах, но мы немного уменьшили ее, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят эту листовую зелень в сыром виде, и в этом случае вы получите лишь жалкие полграмма белка из чашки. Чтобы увеличить силу наращивания мышечной массы, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат из капусты. Попробуйте один из наших 15+ лучших рецептов здоровой капусты для похудения.

Shutterstock

Белок на 1 чашку нарезанного (приготовленного): 2,05 грамма

Это может быть мало, но 2 грамма белка дают всего 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки не так уж вредны для кабачков. Обжарьте его в небольшом количестве оливкового масла для гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.

Белок, на 1 чашку: 2,28 грамма

Это один из наших любимых овощей семейства крестоцветных для запекания, но возьмите его, чтобы приготовить корж для пиццы с низким содержанием углеводов, а не заменить жареную свинину. Попробуйте один из этих 13 вкусных рецептов, которые доказывают, что цветная капуста — лучшая вещь на свете!

Shutterstock

Белок, на 1 чашку (кубиками): 3,00 грамма

Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сжечь 240 калорий, так что не переусердствуйте. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, который по-прежнему даст вам 2 грамма белка. Нарежьте немного этого полезного жира, чтобы подать его на ломтик хлеба из пророщенных зерен, добавить в салат или добавить в смузи! Вот 18 вещей, которые вы даже не представляли, что можете сделать с авокадо.

Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,26 грамма

Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет прекрасным дополнением к вашему рациону. Если не из-за содержания белка, то сделайте это из-за кальция: в чашке приготовленных на пару овощей с высоким содержанием белка содержится колоссальный 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, — это 30% рекомендуемой суточной нормы! Кальций не только помогает защитить ваши кости, он также играет роль в поддержании правильной работы мышц и повышении выносливости. А если вам за 60, вот лучшие продукты, которые можно есть каждый день.

Shutterstock

Белок на 1 чашку (обжаренный): 3,70 грамма
Белок на 1 чашку (сырой): 0,84 грамма

Обычно встречается в смешанной зелени, ищите упаковку исключительно зелени свеклы, чтобы получить ее насыщение характеристики. Обжаренная чашка листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка вместе с дополнительными четырьмя граммами клетчатки, наполняющей живот. Попробуйте один из наших 13 способов приготовления со свекольной зеленью и корнем свеклы.

Белок на 1 чашку: 3,7 грамма

Этот овощ из семейства крестоцветных содержит много белка. Нам нравится готовить его на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) до состояния al dente и поливать соевым соусом с низким содержанием натрия и семенами кунжута. Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление в пищу приготовленной на пару брокколи всего несколько раз в неделю снижает риск рака молочной железы, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

Shutterstock

Протеин, на 1 чашку (портабелла, приготовленный на гриле): 3,97 г
Белки на 1 чашку (шиитаке, жареные): 3,35 г
Белки на 1 чашку (белые, вареные): 3,39 г

Грибы любят вегетарианцы благодаря их елейному вкусу умами аромат, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким приятным!). Эти грибы не только содержат достойную порцию белка, но и являются одним из немногих неживотных источников витамина D — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей. Вот 45 лучших рецептов мгновенного повышения уровня витамина D.

Белок, на 1 чашку (приготовленный): 3,98 грамма

Эти крестоцветные не должны быть зарезервированы для вашего стола на День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень вредного холестерина из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, ознакомьтесь с 20 лучшими фруктами и овощами, которые помогут вам оставаться сытым дольше.

Shutterstock

Белок, на 1 чашку (запеченный с кожурой): 4,02 грамма

Сладкий картофель? Скорее сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему обычному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше увеличить содержание белка, и вы также получите пользу от их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые придают вам сияющую кожу.

Shutterstock

Белок, на 1 чашку: 4,21 грамма

Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки. Единственная проблема заключается в том, что он содержит больше калорий, чем другие источники белка на растительной основе, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете потреблять множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза богата лютеином и зеаксантином — двумя фитохимическими веществами, которые работают в тандеме для улучшения зрения. Вот некоторые другие удивительные побочные эффекты употребления кукурузы, говорит наука.

Shutterstock

Протеин, на 1 чашку (приготовленный): 4,32 грамма

Кто знал, что в 32-калорийной чашке этих тощих копий может быть столько белка? Помимо белка, нам также нравится, что спаржа богата инулином (тип пребиотического волокна, который способствует росту здоровых бактерий в кишечнике) и калием, который может помочь вам выглядеть стройнее, предотвращая вздутие живота. Если вздутие живота — ваша проблема, ознакомьтесь с 25 советами о том, как уменьшить вздутие живота менее чем за 24 часа.

Белок на 1 чашку (приготовленный): 5,35 грамм
Белок на 1 чашку (сырой): 0,86 грамм Молодой шпинат может быть маленьким, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы рекомендуем есть его в обжаренном виде для максимального утоления голода: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, та же чашка сырого шпината даже не доходит до одного. Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите шпинат, говорит наука.

Shutterstock

Белок, на 1 чашку (приготовленный): 5,08 грамма

Вы начнете сокращать свои тренировки, когда добавите кабачки Хаббарда в свой рацион. Этот жареный кабачок с пятью граммами белка на чашку станет отличным сытным дополнением к вашему любимому рецепту супа с вегетарианской начинкой или с кедровыми орешками, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой. Ищите идеальную тыкву на лучшем фермерском рынке в вашем штате.

Shutterstock

Протеин, на 1 чашку: 5,15 г

Вы больше не будете заказывать это южное блюдо исключительно с барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (составляет 75% рекомендуемой суточной нормы). Витамин B помогает в производстве серотонина, нейротрансмиттера, который делает нас счастливыми, а также помогает с концентрацией внимания, энергией и бдительностью, не говоря уже о том, что повышает сексуальную выносливость.

Shutterstock

Белок, на большую картофелину с кожурой (запеченной): 7,86 грамма

Да здравствует скромный картофель! Все еще «одетый» в кожуру, клубень содержит почти 8 граммов белка и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки. Нам нравится подавать наш запеченный картофель с щепоткой сыра чеддер, ложкой греческого йогурта, небольшим количеством нарезанного зеленого лука и щепоткой соли и перца.