Белок где находится: Продукты, богатые белком (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Продукты, богатые белком (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

  • для женщин — 60–90 г;
  • для мужчин — 80–150 г;
  • для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
  • для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Продукты, богатые белком

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

2. Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

3.

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

4. Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

5. Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

6. Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

7. Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

8. Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

9. Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

10. Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

11. Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

12.

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

13. Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

14. Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

15. Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

  • Метаболизм замедляется.
  • Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
  • Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
  • Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
  • Настроение колеблется.
  • Болят мышцы и суставы.
  • Изменяется уровень сахара в крови.
  • Раны медленно заживляются.
  • Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22. 1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2.9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масло сливочное 0.8 гр 1%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2. 9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28.5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр 5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2. 9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2.2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2. 3 гр 3%
Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Сыр «Голландский» 45% 26.3 гр 38%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Сыр «Пармезан» 35.7 гр 51%
Сыр «Пошехонский» 45% 26 гр 37%
Сыр «Рокфор» 50% 20.5 гр 29%
Сыр «Российский» 50% 23.2 гр 33%
Сыр «Сулугуни» 20.5 гр 29%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Сыр «Чеддер» 50% 23.5 гр 34%
Сыр «Швейцарский» 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Российский» 20.5 гр 29%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

Какие продукты богаты животными и растительными белками?


Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Точной цифры рекомендуемого соотношения БЖУ в рационе нет, поскольку для каждого человека оно индивидуально и зависит от возраста, пола, типа телосложения, уровня физической и умственной активности, места проживания, соответствующих заболеваний и т. п. Например, для взрослого человека можно приблизительно принять усредненное соотношение БЖУ как 1: 1,2: 4,6, или в процентном отношении от калорийности, как 14-15%, 16-18% и 67-70%, для школьников — 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.


Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка


Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

  • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
  • Защитная – некоторые белки являются антителами.
  • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
  • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


Виды белков


Все белки — биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.


В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот. Например, злаки дефицитны по лизину, а бобовые — по метионину. Наиболее близки к мясу по составу незаменимых аминокислот продукты из соевых бобов — тофу и темпе, а также изолят и концентрат соевого белка.



Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.



Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo — Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.


Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% — для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% — для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% — для детей от 1 года до 3 лет.

Суточная норма потребления белка


В день необходимо употреблять около 70-90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

  • Для женщин – 58–87 г.
  • Для мужчин – 65–117 г.
  • Для детей от года до 3 лет – 36-42 г.
  • Для детей от 3 до 11 лет – 54-63 г.
  • Для девочек 11-14 лет — около 69 г, для девушек 14-18 лет — примерно 75 г.
  • Для мальчиков 11-14 лет — около 75 г белка, для юношей 14-18 лет — в среднем 87 г.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка


В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

  1. Орехи – до 20-25 г.
  2. Твердый сыр – до 25-35 г.
  3. Бобовые – до 26 г.
  4. Птица – до 25 г.
  5. Рыба – до 21 г.
  6. Приготовленное мясо – до 32 г, сырое мясо – до 22 г.
  7. Морепродукты – до 18 г.
  8. Творог – до 18 г.
  9. Яйца – до 12 г.
  10. Крупы – до 14 г, каши из круп – до 4 г.

Количество белков в продуктах


Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров. 



Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.


Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.


Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.



В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.


Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
























Продукт


Содержание белка в 100 г, г


Индейка


20–22


Курица


19–21


Говядина


19


Баранина


16


Свинина


12–15


Горбуша


21


Семга


20,9


Кальмары, креветки


18


Сельдь


16–18


Минтай


16


Мойва


13


Сыр


22–27


Творог


15–18


Йогурт


5


Сметана, кефир


2,6–3


Молоко


2,7–3


Пшенная крупа


12


Овсяная крупа


11


Гречневая крупа


11 — 13


Перловая крупа


9,5


Рис


7

Усвояемость белков


В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыбы и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

В каких продуктах содержится белок?

Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.


Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.


Белок: главная проблема.


Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.


В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.


Запомни! Белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).


В каких продуктах содержится белок?


Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.


Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.  


Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!


Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.


Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.


Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.


10 продуктов с наибольшим содержанием белка:


  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка


По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.


Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.


Переизбыток белка в организме


Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.


Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.


Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.


Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!


Источник: menslife.com


Белковые фракции в сыворотке

Определение количественных и качественных изменений основных фракций белка крови, используемое для диагностики и контроля лечения острых и хронических воспалений инфекционного и неинфекционного генеза, а также онкологических (моноклональных гаммапатий) и некоторых других заболеваний.

Синонимы русские

Протеинограмма.

Синонимы английские

Serum Protein Electrophoresis (SPE, SPEP).

Метод исследования

Капиллярный электрофорез.

Единицы измерения

Г/л (грамм на литр), % (процент).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • Детям в возрасте до 1 года не принимать пищу в течение 30-40 минут до исследования.
  • Детям в возрасте от 1 до 5 лет не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования.
  • Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
  • Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 30 минут до исследования.
  • Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Общий белок сыворотки крови включает в себя альбумин и глобулины, которые в норме находятся в определенном качественном и количественном соотношении. Оно может быть оценено с помощью нескольких лабораторных методов. Электрофорез белков в агарозном геле – это метод разделения белковых молекул, основанный на различной скорости их движения в электрическом поле в зависимости от размера, заряда и формы. При разделении общего белка сыворотки крови удается выявить 5 основных фракций. При проведении электрофореза белковые фракции определяются в виде полос различной ширины с характерным, специфичным для каждого типа белка местоположением в геле. Для определения доли каждой фракции в общем количестве белка оценивают интенсивность полос. Так, например, основная белковая фракция сыворотки – это альбумин. На его долю приходится около 2/3 всего белка крови. Альбумин соответствует самой интенсивной полосе, полученной при электрофорезе белков сыворотки крови здорового человека. К другим фракциям сыворотки, выявляемым с помощью метода электрофореза, относят: альфа-1 (преимущественно альфа-1-антитрипсин), альфа-2 (альфа-2-макроглобулин и гаптоглобин), бета (трансферрин и С3-компонент комплемента) и гамма-глобулины (иммуноглобулины). Различные острые и хронические воспалительные процессы и опухолевые заболевания сопровождаются изменением нормального соотношения белковых фракций. Отсутствие какой-либо полосы может указывать на дефицит белка, что наблюдается при иммунодефицитах или недостаточности альфа-1-антитрипсина. Избыток какого-либо белка сопровождается увеличением интенсивности соответствующей полосы, что наиболее часто наблюдается при различных гаммапатиях. Результат электрофоретического разделения белков может быть представлен графически, при этом каждая фракция характеризуется определенной высотой, отражающей ее долю в общем белке сыворотки. Патологическое увеличение доли какой-либо фракции носит название «пик», например «М-пик» при множественной миеломе.

Исследование белковых фракций играет особую роль при диагностике моноклональных гаммапатий. В эту группу заболеваний входят множественная миелома, моноклональная гаммапатия неясного генеза, макроглобулинемия Вальденстрема и некоторые другие состояния. Эти заболевания характеризуются клональной пролиферацией В-лимфоцитов или плазматических клеток, при которой происходит бесконтрольная выработка одного вида (одного идиотипа) иммуноглобулинов. При разделении сывороточного белка пациентов с моноклональной гаммапатией с помощью электрофореза наблюдаются характерные изменения – появление узкой интенсивной полосы в зоне гамма-глобулинов, которая называется М-пик, или М-белок. М-пик может отражать гиперпродукцию любого иммуноглобулина (как IgG при множественной миеломе, так и IgM при макроглобулинемии Вальденстрема и IgA при моноклональной гаммапатии неясного генеза). Важно отметить, что метод электрофореза в агарозном геле не позволяет дифференцировать различные классы иммуноглобулинов между собой. Для этой цели используют иммуноэлектрофорез. Кроме того, данное исследование позволяет дать приблизительную оценку количества патологического иммуноглобулина. В связи с этим исследование не показано для дифференциальной диагностики множественной миеломы и моноклональной гаммапатии неясного генеза, так как она требует более точного измерения количества М-белка. С другой стороны, если диагноз «множественная миелома» был верифицирован, метод электрофореза в агарозном геле может быть использован для оценки динамики М-белка при контроле лечения. Следует отметить, что у 10 % пациентов с множественной миеломой нет никаких отклонений в протеинограмме. Таким образом, нормальная протеинограмма, полученная с помощью электрофореза в агарозном геле, не позволяет полностью исключить это заболевание.

Другим примером гаммапатии, выявляемой с помощью электрофореза, является ее поликлональная разновидность. Она характеризуется гиперпродукцией различных видов (различных идиотипов) иммуноглобулинов, что определяется как однородное увеличение интенсивности полосы гамма-глобулинов при отсутствии каких-либо пиков. Поликлональная гаммапатия наблюдается при многих хронических воспалительных заболеваниях (инфекционных и аутоиммунных), а также при патологии печени (вирусных гепатитах).

Исследование белковых фракций сыворотки крови используют для диагностики различных синдромов иммунодефицита. Примером может послужить агаммаглобулинемия Брутона, при которой снижается концентрация всех классов иммуноглобулинов. Электрофорез белков сыворотки пациента с болезнью Брутона характеризуется отсутствием или крайне низкой интенсивностью полосы гамма-глобулинов. Низкая интенсивность альфа-1-полосы – характерный диагностический признак недостаточности альфа-1-антитрипсина.

Широкий спектр состояний, при которых наблюдаются качественные и количественные изменения протеинограммы, включает самые разные заболевания (от хронической сердечной недостаточности до вирусных гепатитов). Несмотря на наличие некоторых типичных отклонений протеинограммы, позволяющих в ряде случаев с определенной уверенностью диагностировать заболевание, обычно результат электрофореза белков сыворотки не может служить однозначным критерием постановки диагноза. Поэтому интерпретацию исследования белковых фракций крови проводят с учетом дополнительных клинических, лабораторных и инструментальных данных.

Для чего используется исследование?

  • Для оценки качественного и количественного соотношения основных белковых фракций у пациентов с острыми и хроническими инфекционными заболеваниями, аутоиммунными состояниями и некоторыми болезнями печени (хронические вирусные гепатиты) и почек (нефротический синдром).
  • Для диагностики и контроля лечения моноклональных гаммапатий (множественной миеломы и моноклональной гаммапатии неясного генеза).
  • Для диагностики синдромов иммунодефицита (агаммаглобулинемии Брутона).

Когда назначается исследование?

  • При обследовании пациента с острыми или хроническими инфекционными заболеваниями, аутоиммунными состояниями и некоторыми болезнями печени (хронические вирусные гепатиты) и почек (нефротический синдром).
  • При симптомах множественной миеломы: патологических переломах или болях в костях, немотивированной слабости, персистирующей лихорадки, рецидивирующих инфекционных заболеваниях.
  • При отклонениях в других лабораторных анализах, позволяющих заподозрить множественную миелому: гиперкальциемии, гипоальбуминемии, лейкопении и анемии.
  • При подозрении на недостаточность альфа-1-антитрипсина, болезнь Брутона и другие иммунодефициты.

Что означают результаты?

Референсные значения














Альбумин, %

 

 

 

55,8 — 66,1 %

Альбумин

Больше 18 лет

35 — 52 г/л

Альфа-1-глобулин, %

 

 

 

2,9 — 4,9 %

Альфа-2-глобулин, %

 

 

 

7,1 — 11,8 %

Бета-1-глобулин, %

 

 

 

4,7 — 7,2 %

Бета-2-глобулин %

 

 

 

3,2 — 6,5 %

Гамма-глобулин, %

 

 

 

11,1 — 18,8 %

Альбумин-глобулиновое соотношение

 

 

 

1,5 — 2,3

Общий белок

До 7 мес.

44 — 76 г/л

7 мес. — 1 год

51 — 73 г/л

1-3 года

56 — 75 г/л

3-18 лет

60 — 80 г/л

Больше 18 лет

64 — 83 г/л

Причины повышения фракции альбумина:

  • беременность;
  • дегидратация;
  • алкоголизм.

Причины понижения фракции альбумина:

  • острая ревматическая лихорадка;
  • острый холецистит;
  • сахарный диабет;
  • воспалительные и опухолевые заболевания ЖКТ;
  • нефротический синдром;
  • нефритический синдром;
  • лейкоз;
  • лимфома;
  • хроническая сердечная недостаточность;
  • макроглобулинемия;
  • множественная миелома;
  • остеомиелит;
  • язвенная болезнь;
  • пневмония;
  • саркоидоз;
  • системная красная волчанка;
  • неспецифический язвенный колит;
  • прием глюкокортикоидов.

Причины повышения фракции альфа-1-глобулина:

  • острые или хронические воспалительные заболевания;
  • лимфогранулематоз;
  • цирроз печени;
  • язвенная болезнь;
  • беременность;
  • стресс;
  • прием пероральных контрацептивов.

Причины понижения фракции альфа-1-глобулина:

  • недостаточность альфа-1-антитрипсина;
  • острый вирусный гепатит.

Причины повышения фракции альфа-2-глобулина:

  • острая ревматическая лихорадка;
  • хронический гломерулонефрит;
  • цирроз печени;
  • сахарный диабет;
  • диспротеинемия;
  • лимфогранулематоз;
  • пожилой и младенческий возраст;
  • нефротический синдром;
  • остеомиелит;
  • язвенная болезнь;
  • пневмония;
  • узловатый полиартериит;
  • ревматоидный артрит;
  • саркоидоз;
  • стресс;
  • системная красная волчанка;
  • мальабсорбция;
  • неспецифический язвенный колит.

Причины понижения фракции альфа-2-глобулина:

  • острый вирусный гепатит;
  • гипогаптоглобинемия;
  • интраваскулярный гемолиз;
  • гипертиреоз;
  • мальабсорбция.

Причины повышения фракции бета-глобулина:

  • острые воспалительные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • диспротеинемия;
  • гломерулонефрит;
  • гиперхолестеринемия;
  • железодефицитная анемия;
  • подпеченочная желтуха;
  • макроглобулинемия;
  • нефротический синдром;
  • беременность;
  • ревматоидный артрит;
  • саркоидоз;
  • прием пероральных контрацептивов.

Причины понижения фракции бета-глобулина:

  • аутоиммунные заболевания;
  • лейкоз;
  • лимфома;
  • нефротический синдром;
  • системная склеродермия;
  • стеаторея;
  • системная красная волчанка;
  • цирроз печени;
  • неспецифический язвенный колит.

Причины повышения фракции гамма-глобулина:

  • амилоидоз;
  • цирроз печени;
  • хронический лимфолейкоз;
  • криоглобулинемия;
  • муковисцидоз;
  • тиреоидит Хашимото;
  • ювенильный ревматоидный артрит;
  • множественная миелома;
  • моноклональная гаммапатия неясного генеза;
  • ревматоидный артрит;
  • саркоидоз;
  • системная склеродермия;
  • синдром Шегрена;
  • системная красная волчанка;
  • макроглобулинемия Вальденстрема.

Причины понижения фракции гамма-глобулина:

  • острый вирусный гепатит;
  • агаммаглобулинемия;
  • гломерулонефрит;
  • лейкоз;
  • лимфома;
  • нефротический синдром;
  • мальабсорбция;
  • склеродермия;
  • стеаторея;
  • неспецифический язвенный колит.

Что может влиять на результат?

  • Применение пенициллина может приводить к расщеплению полосы альбумина.
  • Использование радиоконтрастных веществ, а также недавняя процедура гемодиализа препятствует интерпретации результата исследования.

Серых белок в Британии накормят оральными контрацептивами. Их развелось слишком много

Подпись к фото,

В Британии серые белки практически полностью вытеснили рыжих

Британское правительство одобрило проект контроля численности серых белок при помощи оральных контрацептивов.

В кормушки для зверьков будут подкладывать вкусную ореховую пасту, приправленную соответствующими средствами.

Серые белки — сравнительно новый вид для Британских островов. Будучи завезены в конце позапрошлого века из Северной Америки, они практически вытеснили из лесов и парков своих рыжих собратьев, проигравших конкуренцию в борьбе за пропитание.

Министр по делам окружающей среды утверждает, что серые белки и другие инвазивные виды (занесененые на острова, быстро размножающиеся и вытесняющие местных животных) наносят ущерб лесам на сумму в сотни миллионов фунтов в год.

Известным поборником возвращения рыжих белок является принц Чарльз, под чьим патронажем для этого создан специальный фонд.

«Эти очаровательные и сообразительные создания не устают радовать нас», — написал он на прошлой неделе, назвав рыжую белку «символом и признаком здорового леса».

Автор фото, PA Media

Подпись к фото,

Рыжие белки сохранились в основном в Шотландии, например, там, где находится королевский замок Балморал

По оценкам экспертов, в Британии обитает порядка трех миллионов серых белок. Они обгрызают кору с молодых деревьев, предпочитая при этом ценные широколиственные породы, особенно дубы, и подрывают правительственную экологическую программу посадки новых лесов.

Британское правительство и публика придают этой программе особое значение как части борьбы за снижение содержания в атмосфере двуокиси углерода.

«Хорошая альтернатива ружью»

Проблемой белок вплотную занимается объединение природоохранных и лесозащитных движений под названием UK Squirrel Accord. Именно оно в 2017 году впервые предложило давать животным контрацептивы и с тех пор экспериментировало с разными способами их скармливания.

В прошлом году оно испытало в Восточном Йоркшире специальную модель кормушки, в которую не может проникнуть никакое животное, кроме серой белки.

Подпись к фото,

21 января в Британии отмечается День белки

На кормушку наносилась краска-маркер, которая, попадая на беличий мех, заставляла его светиться в ультрафиолетовых лучах. Таким образом экологи установили, что около 90% белок, обитающих в данном лесу, посещало кормушки многократно, что способно обеспечить желаемый эффект.

Правительственное Агентство по здоровью животных и растений полагает, что за несколько лет поголовье серых белок снизится в 10 раз.

Глава Королевского лесного общества Саймон Ллойд в интервью газете Daily Telegraph на прошлой неделе предложил отстрел серых белок, но правительство избрало более гуманный вариант.

«Это хорошая альтернатива ружью», — прокомментировал новость для Би-би-си эколог из Эдинбургского университета Напира Джейсон Гилкрист.

белка | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете. Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.

Перейти к:
–Что такое белок?
–Сколько мне нужно белка?
–Это все о белковом «пакете»
–Исследования белков и здоровья человека
–Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровой белковой пищи
— [Викторина] Проверьте свои знания о белках!

Что такое белок?

Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях или тканях тела.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.

Белок состоит из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известных как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько протеина мне нужно?

Национальная академия медицины рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса . [1]

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день. Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самом здоровом целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполноценны, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от пищи животного происхождения, могут каждый день употреблять в пищу различные белковые растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия белковой недостаточности и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.

Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что там изобилие продуктов растительного и животного происхождения, богатых белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все о протеиновой «упаковке»

Когда мы едим пищу, чтобы получить белок, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В таблице ниже показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию протеина, а также ряд компонентов, которые в них входят.

Таблица: Сравнение протеиновых пакетов

Чтобы назвать несколько примеров:

  • Бифштекс из жареной вырезки весом 4 унции — отличный источник белка — его стоит около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
  • В стейке ветчины на 4 унции, содержащем 22 грамма протеина, всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом он содержит 1500 миллиграммов натрия.
  • 4 унции жареной нерки на гриле содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
  • Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Сухой протеин может происходить из различных источников, включая яйца, молоко (например,g., казеин, сыворотка) и растения (например, соя, горох, конопля). Некоторые протеиновые порошки содержат протеин из нескольких источников; например, веганский вариант может включать белок, полученный из гороха, семян тыквы, семян подсолнечника и люцерны. Как и другие пищевые добавки, протеиновые порошки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в целях безопасности. Они часто могут содержать небелковые ингредиенты, включая витамины и минералы, загустители, добавленные сахара, некалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы.Если вы решите употреблять протеиновый порошок, важно заранее прочитать этикетки с питанием и ингредиентами, поскольку продукты могут содержать неожиданные ингредиенты и большое количество добавленных сахаров и калорий.

Узнайте больше о протеиновых порошках и других добавках для тренировок

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные показывают, что для нашего здоровья, вероятно, важен источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.

Болезнь сердца

Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, похоже, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

  • Одно исследование отслеживало 120 000 мужчин и женщин, включенных в исследование медсестер и последующее наблюдение медицинских работников на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
    • Обработанное красное мясо было еще сильнее связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждые дополнительные 1. Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый умерший от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
  • В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, изучавшего как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]
  • Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов — обнаружило, что диеты, заменяющие красное мясо здоровыми растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
    • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человека. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Исследователи обнаружили, что когда диеты с красным мясом сравнивались со всеми другими типами диет вместе взятыми, не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
    • Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.

    Что касается количества потребленного белка , то есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

    • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже, чем у женщин, которые ели высокоуглеводные. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
    • Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, в которой часть углеводов заменяется здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов. [9]
    • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
    • Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники протеина ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.

Диабет

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.

  • Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную дневную порцию красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, нежирных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
  • Сопутствующее исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета 2 типа. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
  • Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в ходе которого отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто пользовался высокотемпературными методами приготовления пищи, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
  • Дополнительные доказательства того, что источник белка имеет значение, получены из 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
  • Для диабета типа 1 (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, участвовали в развитии заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]

Рак

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

  • В исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция в день красного мяса или обработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
  • В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа МАИР (в которую вошли 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
    • Выводы были в основном основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
  • Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском. Используя данные о здоровье 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
  • Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.

Преждевременная смерть

  • В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти при более высоком потреблении белка. от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.

Здоровье костей

  • Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что потребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]

Контроль веса

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики болезней, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .

  • Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
    • Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
  • Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление в пищу красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
  • Другое исследование показало, что употребление около одной дневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]

Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие аспекты, связанные с белком

  • Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
  • Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
  • Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
  • Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.

Белковые продукты и планета

Точно так же, как разные продукты могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты имеют одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, приводит к более высоким выбросам парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.

Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка как из продуктов животного происхождения, так и из продуктов растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

Итог

Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.

Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:

  • По возможности получайте протеин из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
    • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, щелчковый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др. ), арахис.
    • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
    • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
    • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

  • Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
    • Как правило, домашней птицы (курица, индейка, утка) и различных морепродуктов (рыба, ракообразные, моллюски) — ваш лучший выбор. Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
    • Если вам нравится молочных продуктов , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; добавление йогурта, вероятно, будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
    • Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует потреблять в более ограниченных масштабах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
    • Обработанное мясо , такое как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).

Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его лучшим вариантом, например, птицей или морепродуктами.

Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:

Ссылки

  1. Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
  2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
  3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное здравоохранение, питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
  4. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
  5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
  6. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Инсульт . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
  7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
  8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
  9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
  10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на растительной основе на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
  11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
  12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
  13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  15. Halton TL, Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
  16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
  17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
  18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет онкологии . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
  19. Фарвид М.С., Чо Э, Чен В.Й., Элиассен А.Х., Виллетт В. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный онкологический журнал . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
  20. Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Ланхэм-Нью С.А. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
  21. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
  22. Smith JD, Hou T. , Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
  23. Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого вскармливания. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
  24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
  25. Институт мировых ресурсов. Карта показателей белка. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
  26. Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
  27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
  28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    * Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Барилла Групп. Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Что такое белки и для чего они нужны ?: MedlinePlus Genetics

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела.

Белки состоят из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом длинными цепями.Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность аминокислот определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию. Аминокислоты кодируются комбинациями трех строительных блоков ДНК (нуклеотидов), определяемых последовательностью генов.

Белки можно описать в соответствии с их широким спектром функций в организме, перечисленных в алфавитном порядке:

Примеры функций белков

Функция

Описание

Пример

Антитело

Антитела связываются с определенными инородными частицами, такими как вирусы и бактерии, чтобы защитить организм.

Иммуноглобулин G (IgG)

Фермент

Ферменты осуществляют почти все тысячи химических реакций, протекающих в клетках. Они также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.

Фенилаланингидроксилаза

Мессенджер

Белки-мессенджеры, такие как некоторые типы гормонов, передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

Гормон роста

Конструктивный элемент

Эти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток. В большем масштабе они также позволяют телу двигаться.

Актин

Транспортировка / хранение

Эти белки связывают и переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу.

Ферритин

Лучшие источники белка | BBC Good Food

Зачем нам нужен белок?

Белок — это важное питательное вещество, отвечающее за многие функции вашего тела, включая строительство тканей, клеток и мышц, а также за выработку гормонов и антител. Каждому нужен белок в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свой тренировочный распорядок в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что по мере взросления мы можем получать пользу от употребления большего количества белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышечной массы, связанную со старением.

Сколько белка мне нужно есть?

Для большинства людей суточная доза составляет около 0.Рекомендуется 8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых атлетов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг веса в день, а для спортсменов, работающих на выносливость, рекомендуется 1,2–1,6 г белка на кг веса в день. После тренировки особенно важен белок, так как он необходим мышцам для восстановления и роста. Порция протеина (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу протеина.

Можно ли съесть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается за счет здорового, сбалансированного питания.Департамент здравоохранения советует взрослым избегать употребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины). Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут повлиять и другие факторы, например, животного или растительного происхождения протеин и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из основных проблем нашей западной диеты заключается в том, что наши завтраки и обеды часто содержат мало белка, но много углеводов, а ужин содержит протеин. Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете получать белок как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

Яйца

Мы любим готовить из них, но сколько белка в яйце? Одно яйцо среднего размера содержит около 6 г белка в легкоусвояемой форме. Здоровый омлет — хорошее начало дня, а также хорошая восстанавливающая закуска.

Попробуйте наши полезные рецепты из яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.

Молоко

Молочные продукты богаты белком и содержат кальций, способствующий укреплению костей. Шоколадное молоко — это старинная пища для восстановления после упражнений, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь белков сыворотки и казеина с медленным и быстрым высвобождением.Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока — например, этот рецепт смузи с клюквой и малиной.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

Йогурт

Йогурт, состоящий из казеина и сывороточного протеина, является отличным продуктом, богатым протеином. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Попробуйте приготовить полезный биойогурт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, с низким содержанием жира. Хотя в лососе немного больше жира, чем в других разновидностях, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить жесткость суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

Курица и индейка

Выбирайте нежирного белка из белого мяса домашней птицы, например курицы и индейки.

Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.

Соя

Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление в пищу продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и может снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе тофу и сои для здоровья.

Орехи и семена

Орехи и семена — это практичный выбор белка, если вы в дороге.Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, теряемые с потом во время упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками идеально подходит для завтрака или быстрого перекуса.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Свинина

Мясо содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. В частности, лейцин составляет треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки.Свинина — один из богатейших источников лейцина, и поэтому она является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат хорошее количество лейцина.

Попробуйте наши рецепты здоровой свинины.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — прекрасные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые рецепты из чечевицы и нута.

Понравилось? А теперь попробуйте …

Что есть на тренировке
Лучшие завтраки для наращивания мышц
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Рецепт белковых блинов
Белковые оладьи со шпинатом

Идеи рецептов с высоким содержанием белка

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 18 января 2019 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Какие ваши любимые источники протеина после тренировки? Вы все еще не уверены, достаточно ли вы получаете? Размещайте свои вопросы и комментарии ниже . ..

Объяснитель: Пептиды против белков — в чем разница? — Институт молекулярной биологии

Если вы ищете разницу между пептидами и белками, краткий ответ — «размер».

И пептиды, и белки состоят из цепочек основных строительных блоков организма — аминокислот — и удерживаются вместе пептидными связями. В основном разница в том, что пептиды состоят из более мелких цепочек аминокислот, чем белки.

Но определение и то, как ученые используют каждый термин, немного расплывчато. Как правило, пептид содержит две или более аминокислот. И, чтобы немного усложнить задачу, вы часто будете слышать, как ученые называют полипептидов — цепочку из 10 или более аминокислот.

Доктор Марк Бласкович из Института молекулярной биологии (IMB) Университета Квинсленда в Австралии говорит, что примерно 50–100 аминокислот — это граница между пептидом и белком. Но большинство пептидов, обнаруженных в организме человека, намного короче — цепи примерно из 20 аминокислот.

Существует также важный вариант пептида, называемый циклотидом . Как и пептид и белок, циклотид также состоит из цепочки аминокислот, но в отличие от других концы циклотида соединены вместе, образуя круг.

Как мы обсудим ниже, эта структура важна при производстве терапевтических препаратов на основе пептидов.

Что касается белков, биохимики обычно оставляют за собой термин для больших пептидных молекул, которые могут быть либо одной длинной цепочкой из 100 или более аминокислот — «сложным полипептидом», если хотите, — либо они могут состоять из нескольких соединенных цепочек аминокислот. вместе.

Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах и необходимый для переноса кислорода, является таким белком.Он состоит из четырех различных аминокислотных цепей — двух по 141 аминокислот в каждой и двух по 146 аминокислот в каждой.

Почему пептиды — это «следующая важная вещь» в медицинских исследованиях

Биохимики воодушевлены возможностями, которые предоставляют пептиды и белки в качестве фармацевтических препаратов, потому что они часто точно имитируют поведение природного лиганда — вещества, которое взаимодействует с рецептором фермента или клетки, вызывая биологический процесс.

Это дает пептидным лекарствам потенциал для более точного нацеливания с меньшим количеством побочных эффектов, чем у низкомолекулярных лекарств.

В организме существует множество различных гормонов, которые вступают в реакцию с клетками и запускают различные биологические процессы. Часто это пептиды, либо циклические версии, либо прямые, линейные.

И затем вопрос о том, насколько быстро этот пептид распадается, что вызывает некоторые проблемы со стабильностью, но с точки зрения безопасности может быть положительным моментом.

«Мы думаем, что пептиды — это будущее лекарств, потому что они более селективны, более эффективны и потенциально более безопасны, потому что, когда пептид в конечном итоге расщепляется, он просто распадается на аминокислоты, а аминокислоты — это, в основном, пища», — говорит профессор Дэвид. Крейк, который возглавляет Центр Клайва и Веры Рамачотти IMB по производству фармацевтических препаратов на растениях.

Есть также факторы производства, которые делают пептиды привлекательными — их длина позволяет им синтезировать химическим путем, в отличие от белков, которые обычно экспрессируются в клетках дрожжей или млекопитающих.

Итак, пептиды. Каковы применения белков?

Наиболее многообещающее применение белков — это антитела, которые сами по себе являются формой белка.

В частности, в противораковых применениях существует много антител либо в клинике, либо в стадии разработки.Двумя хорошо известными примерами являются Герцептин (трастузумаб) при раке груди и Хумира (адалимумаб) при ревматоидном артрите и других аутоиммунных заболеваниях.

Преимущество использования белков такое же, как и при применении пептидов в лекарствах: они имитируют что-то естественное в организме или заменяют то, что отсутствует или повреждено.

В случае с антителами белковые препараты используют ту же стратегию, что и организм, для нацеливания на объекты. Таким образом, лекарство может обеспечить требуемую специфичность, а также избежать нецелевых эффектов, которые могут иметь небольшие молекулы лекарства, вызывая тяжелые побочные эффекты.

Когда мы увидим новые препараты на основе пептидов?

Стабильность может быть проблемой, поскольку пептиды могут очень быстро разлагаться, а это означает, что может быть трудно дозировать пациенту пептид.

Согласно вашему организму, пептиды и белки — это в основном просто пища, что затрудняет прием пептидных препаратов в пероральной форме, поскольку организм их быстро переваривает.

«Вот почему разработчики лекарств часто пытаются перейти от пептида и вместо этого имитировать его с помощью небольшой молекулы, потому что малая молекула потенциально имеет лучшие свойства для лекарства, где небольшая молекула остается в организме дольше и может вводиться перорально», — сказал доктор Бласкович.

Но задача состоит в том, чтобы заставить небольшую молекулу имитировать пептид.

«Фармацевтическая промышленность тратит миллиарды на это, — добавил доктор Бласкович. «Вот почему, если вы можете создавать лекарства, которые представляют собой пептиды, вместо того, чтобы превращать их в небольшие непептидные молекулы, это потенциально гораздо более быстрый способ разработать сильнодействующее, селективное и подходящее лекарство».

Фармацевтическая промышленность по-прежнему настроена скептически, в основном из-за проблем со стабильностью, но также и из-за сложности получения перорально вводимых пептидов, которые преодолевают барьер кишечника и попадают в кровоток.

Но внутривенное и подкожное использование пептидов в качестве лекарств становится все более распространенным. На рынке имеется около 60 одобренных FDA пептидных препаратов, около 140 пептидных препаратов проходят клинические испытания и более 500 находятся в доклинической (до тестирования на людях) разработке.

Есть и сельскохозяйственные применения

Хотя стабильность пептидов является проблемой, которую необходимо преодолеть при использовании человеком, это палка о двух концах, которая может быть преимуществом в некоторых сельскохозяйственных целях. Скорость разложения пептидов, используемых в качестве инсектицидов или фунгицидов, означает, что они не сохранятся в окружающей среде.

Таким образом, повышение стабильности пептидов может работать в обоих направлениях.

Если можно настроить стабильность пептида, то можно сделать так, чтобы он сохранялся достаточно долго, чтобы воздействовать на урожай, но затем он также разрушался.

Это означает, что это не вызовет долгосрочных проблем, связанных, например, с ДДТ, которые могут существовать сотни лет.

Почему эксперты так взволнованы пептидными препаратами?

Циклотиды — центральное направление работы Крейка — обладают большим потенциалом для решения вопросов стабильности пептидных препаратов.

Поскольку они структурно образуют круг, циклотиды не имеют таких слабых мест, как свободные концы, которые ускоряют разложение пищеварительными ферментами. Они дополнительно стабилизированы несколькими взаимосвязанными поперечными связями, образуя компактную, очень стабильную структуру. Это помогает им достичь своей цели в целости и сохранности, даже при пероральном приеме.

Группа

Бласкович работает над двумя многообещающими антибиотиками на основе пептидов для борьбы с растущей устойчивостью к антибиотикам.

Первый из них — усилить гликопептид (пептиды с молекулами сахара на них) антибиотик ванкомицин, пытаясь превратить его в суперванкомицин, более избирательно поражающий бактериальные клетки.Этот подход начинается с ванкомицина в качестве ядра с добавлением дополнительных групп для избирательного взаимодействия с бактериальной клеткой, а не с клеткой млекопитающего.

Цель состоит в том, чтобы повысить его эффективность в уничтожении бактерий и уменьшить нежелательные побочные эффекты, которые он оказывает на клетки человека.

Вторая исследовательская программа направлена ​​на разработку антибиотиков, которые атакуют грамотрицательные бактерии, с которыми, как правило, бороться труднее. Эти пептиды представляют собой циклические липопептиды (пептиды с присоединенной жирной кислотой или липидом) с 8-10 аминокислотами.

Возможно, вы уже принимали пептидный препарат

Одним из самых известных препаратов на основе пептидов является эксенатид, который продается под названием Byetta. Он используется для контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

Он работает за счет увеличения выработки инсулина в ответ на прием пищи и представляет собой синтетическую форму пептида, содержащегося в яде чудовища Гила — вида ядовитых ящериц, обитающих в США и Мексике.

Это линейный пептид, содержащий 39 аминокислот, который был разработан около 10 лет назад и теперь широко используется.

Основы протеина

| Бостонская детская больница

Белок — это большая органическая молекула, состоящая из более мелких молекул аминокислот. Хотя небольшие белки могут содержать всего 50 аминокислот, они, как правило, намного больше и состоят из сотен или даже тысяч аминокислот.

Иногда белки намеренно разрезают на более мелкие сегменты. Эти сегменты называются пептидами. Пептид может состоять от двух до 50 аминокислот.

В белке аминокислоты связаны друг за другом, образуя длинную цепь. Они удерживаются вместе пептидными связями, которые представляют собой химические связи между атомами углерода и азота аминокислот. Помимо углерода и азота, аминокислоты содержат водород, кислород и иногда серу.

Белки содержат 20 видов аминокислот. За исключением лейцина и изолейцина, которые имеют одинаковую атомную массу 113 дальтон, каждая аминокислота имеет уникальную массу.(Дальтон — единица измерения атомной массы. Один Дальтон равен 1/12 массы одного атома углерода 12.)

Белки, составляющие от 12 до 18 процентов стройного взрослого тела, играют важную роль в физиологии человека. Вот несколько:

  • Белки образуют структурный каркас тканей и других структур организма. Например, коллаген помогает составлять сухожилия, связки, хрящи и другие соединительные ткани.
  • Белки переносят вещества по всему телу.Например, гемоглобин — переносчик кислорода и углекислого газа.
  • Белки работают как ферменты, облегчая химические реакции. В организме человека насчитывается более 1000 известных типов ферментов.
  • Белки миозин и актин позволяют мышцам сокращаться.
  • Белки регулируют физиологические процессы и контролируют рост.
  • Белки являются неотъемлемой частью иммунной системы. Например, антитела состоят из типа белка, используемого иммунной системой.

Как гены кодируют белки?

Вы можете представить себе геном человека как одну длинную цепочку ДНК, разделенную на 46 частей, называемых хромосомами. В каждой хромосоме тысячи генов. Последовательность ДНК, из которой состоит ген, похожа на программный код, который инструктирует клетку, как производить белки.

Четыре типа оснований составляют цепь ДНК — аденин (A), цитозин (C), гуанин (G) и тимин (T). У каждой базы есть дополнение — другая база, с которой она обычно сочетается.Пара у А с Т, а у С пара с Дж. В целом геном человека состоит из 3 миллиардов пар оснований.

Три последовательных основания в цепи ДНК, называемые кодоном, могут действовать как инструкция для клетки по выбору определенного типа аминокислоты. Ряд кодонов инструктирует клетку собрать последовательность аминокислот для образования белка. Клетка знает, когда начинать и прекращать кодирование белков, распознавая специальные кодоны запуска и остановки, которые находятся в цепи ДНК.

Генетические инструкции выполняются различными молекулами и клеточными структурами, включая транспортную РНК (тРНК), информационную РНК (мРНК) и рибосомы. Другими словами, клетка способна считывать фрагменты кода ДНК и использовать информацию для соединения белка.

Аминокислоты бывают разных форм. Клетка, управляемая генами, пользуется этим свойством и строит белки, которые имеют совершенно разные размеры и формы.

Как получить белок без мяса

Потребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью.Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые — это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа. Они относятся к семейству бобовых и включают все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавить в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

Часть Белок (г)
Печеные бобы 3 столовые ложки (120 г) 6
Нут 3 столовые ложки (105 г) 8
Чечевица 3 столовые ложки (120 г) 9

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

.

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

2. Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

Часть Белок (г)
Тофу 100 г 8
Соевое молоко 200 мл 6

3.Киноа

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

Часть Белок (г)
Киноа 185 г (пять столовых ложек в готовом виде) 8

4.

Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка и содержат клетчатку. Хотя они содержат много жиров и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).

Часть Белок (г)
Арахис 30 г 8
Грецкие орехи 30 г 4
Фундук 30 г 4

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

Часть Белок (г)
Подсолнечник 30 г 6
Тыква 30 г 7

6.

Злаки и зерно

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать столько же белка, сколько и кусок мяса.

Часть Белок (г)
Рис цельнозерновой 185 г вареного (75 г сырого) 7
Цельнозерновой хлеб Средний ломтик 3
Овес (сырой) 40 г 4
Питта из непросеянной муки 58 г 5

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру, напоминающую мясо. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

Часть Белок (г)
Quorn TM 100 г 11
  • Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр — прекрасные источники белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

Часть Белок (г)
Молоко 200 мл 7
Сыр Чеддер 30 г 8
Йогурт (простой) 150 мл 7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу их потребления.

Часть Белок (г)
Яйца 120 г (два средних яйца) 14 г

10.Рыба

Белая рыба — источник нежирного белка. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Часть Белок (г)
Запеченная рыба 140 г 25

Какое дневное потребление белка может выглядеть

Завтрак Яйцо на тосте
Обед Бутерброд с лососем 27 г
Ужин Чили из овощей и чечевицы с коричневым рисом 16 г
Итого 52 г
Рекомендуемое 45-55г

BIOdotEDU

Аминокислоты, полипептиды и гибкие цепи

Все белки состоят из длинных цепочек аминокислот, соединенных в последовательность, которая была определена информацией, хранящейся в генах ДНК и интерпретируемой аппаратом транскрипции и трансляции клетки.

Каждая аминокислота несет боковую цепь (или R -группу), которая теоретически может принимать множество различных химических форм, но только 20-22 из этих форм встречаются в обычных белках.

Несмотря на индивидуальные химические различия, аминокислоты (и их R -группы) могут быть разделены на четыре разных «семейства» в зависимости от того, являются ли их R -группы:

  • кислая
  • базовый
  • полярный — не заряжается
  • неполярный

Существует около 5 аминокислот, которые являются кислотными или основными, и их R -группы ионизируются при различных значениях pH, образуя химическую структуру, имеющую либо положительный, либо отрицательный заряд.Эти типы R -групп являются сильно гидрофильными и стабилизируются в окружении воды.

Существует около 10 неполярных аминокислот с R -группами, которые нестабильны при контакте с водой. Они гидрофобны.

Около 5 аминокислот имеют полярные боковые цепи, R -группы, которые не ионизируются и не становятся положительно или отрицательно заряженными. Эти R -группы не являются ни сильно гидрофильными, ни гидрофобными.

Атомы в длинных молекулах, таких как полипептиды, не имеют жесткой фиксации в пространстве или положении. Ковалентные связи, которые удерживают их вместе, позволяют атомам вращаться и занимать трехмерное положение в молекуле, где они наиболее стабильны. Это свойство «вращения вокруг связи» имеет важные последствия для всех других свойств полипептидов и белков.

Поскольку основная цепь полипептида, удерживаемая вместе пептидными связями, является гибкой (из-за «вращения вокруг всех этих связей»), цепь может изгибаться, скручиваться и изгибаться в очень большое разнообразие трехмерных форм.Находясь в воде, большинство полипептидов спонтанно складываются в форму, которая является одновременно стабильной и критической для биологической роли, которую они собираются играть.


Гидрофильный внешний вид

Белки — это очень большие молекулы, которые, безусловно, достаточно тяжелые, чтобы опуститься на дно клетки, если их не поддерживать. Следовательно, когда полипептид образуется в воде, он вообще не сможет играть какую-либо биологическую роль, если его сразу же под действием силы тяжести потянуть на дно клетки и оставить там!

Однако, поскольку полипептид представляет собой гибкую цепь, он может изгибаться и скручиваться практически в любую форму.Эта форма не случайна, а является результатом ряда различных меж- и внутримолекулярных сил между внутренними R -группами, пептидными связями и внешней водянистой средой.

Одной из наиболее важных из этих сил является действие и взаимодействие гидрофильных кислотных и основных R -групп и окружающей воды. Находясь в водной среде, полипептид изгибается и скручивается до тех пор, пока максимальное количество гидрофильных R -групп не расширяется в воду, где они стабильны.

Имеет два эффекта на макромолекулу полипептида / белка; он начинает придавать всей молекуле характерную форму, а также обеспечивает поддержку. Гидрофильные группы R , выступающие с поверхности полипептида / белка, взаимодействуют с молекулами воды и удерживают огромную макромолекулу во взвешенном состоянии. Таким образом, белок не «опускается» на дно клетки.


Гидрофобный интерьер

Многие из R -групп, отрывающихся от полипептидной цепи, являются либо гидрофобными, либо, по крайней мере, негидрофильными.Если эти боковые цепи окружены водой, это дестабилизирует молекулу белка и сделает ее нерастворимой в воде.

К счастью, молекулы полипептидов могут изменять свою форму таким образом, чтобы этого не происходило. Многие или большинство гидрофобных R -групп в конечном итоге оказываются обращенными в середину молекулы, которая является точкой, наиболее удаленной от окружающей воды. При этом они создают зону или среду, которая сильно отталкивает воду.

Подобно тому, как молекулы липида или углеводорода объединяются, чтобы сформировать каплю масла или жира при помещении в воду, так же и гидрофобные группы R с почти таким же эффектом; вода исключена и вся конструкция стабилизирована.

Многие глобулярные белки, следовательно, имеют свои гидрофобные R -группы, скрытые глубоко в их ядре, создавая исключающую воду область, которая играет важную роль в поддержании общей трехмерной структуры конечной молекулы белка.


Дисульфидные мостики

В самой молекуле полипептида действует другой набор сил. Внутри -молекулярные силы притягивают или отталкивают части сегментов аминокислотной цепи, поскольку различные R -группы скручиваются так, чтобы сближаться друг с другом.

Самая сильная из этих внутримолекулярных сил — это ковалентная связь, которая образует при определенных обстоятельствах между двумя R -группами двух цистеиновых аминокислот.

Многие белки, которые секретируются из клеток или оказываются на поверхности клеток, «свариваются точечной сваркой» в местах по своей длине за счет сшивок, образованных между двумя серосодержащими аминокислотами R -группами. Дисульфидные мостики (также называемые «дисульфидными связями» или «-S-S- связями») сильно стабилизируют, особенно если белок должен транспортироваться за пределы клетки.

Считается, что эти виды поперечных сшивок не являются существенными для создания трехмерной формы белка, а скорее используются для удержания их в правильной форме после ее формирования.

Химические восстанавливающие агенты могут использоваться для разрыва этих поперечных связей, разрыва их, без существенного изменения общей формы белка.


Выкройки для складывания;
Бета-плиссированный лист

Хотя и не так прочна, как ковалентная связь -S-S-, разные группы R могут и действительно вступают в тесный контакт друг с другом на двух участках одной и той же полипептидной цепи.Положительно заряженная R -группа будет притягиваться к отрицательно заряженной R -группе в другом положении в цепи, и вся молекула будет немного стабилизирована за счет их тесной ассоциации.

Однако именно расположение атомов внутри самой пептидной связи вызывает ряд других возможных притяжений и, таким образом, объединяет силы внутри полипептида.

Атом кислорода в карбоксильной группе C = O имеет небольшой отрицательный заряд (из-за высокой электроотрицательности атома кислорода), тогда как атом водорода в аминогруппе ( = NH ) пептидной связи имеет крошечный положительный заряд.

Это обычное дело, и поэтому сила притяжения, называемая водородной связью , может образовываться между двумя разными пептидными связями. Хотя водородные связи представляют собой очень слабые силы притяжения, если их достаточно, то формирующие силы могут быть больше.

Одним из них является бета-складчатый лист (или бета-лист), который возникает, когда две длины полипептида проходят в противоположных направлениях ( антипараллельно, ) друг к другу.Так обстоит дело с одной из молекул антител и многими глобулярными белками.

Отрезок полипептида несколько раз складывается сам по себе, образуя «бутерброд». Эти отрезки цепи связаны друг с другом водородными связями, образующимися между пептидными связями на противоположных длинах. Этот антипараллельный бета-лист редко бывает идеальным, часто слегка скручен и менее регулярен, чем идеальная форма, поскольку R -группы разного размера могут искажать молекулу, и не все пептидные связи участвуют в образовании водородных связей. .


Альфа-спираль

Когда водородные связи образуются между пептидными связями на одной и той же длине полипептидной цепи, возникает другой тип внутримолекулярной структуры.

Это альфа-спираль , пружинный клубок полипептида, который образует твердый цилиндр большой регулярности. В этом типе структуры водородная связь образуется между аминокислотой и одной из четырех аминокислот дальше по цепи.

Таким образом, в идеальной альфа-спирали каждая пептидная связь связана водородом с двумя другими пептидными связями по длине цепи, но в природных белках такое бывает редко. В окружении воды альфа-спираль обычно нестабильна, но обнаруживается во многих трансмембранных белках (тех, которые проходят через липидный бислой плазматической мембраны), где гидрофобная среда помогает стабилизировать цилиндр аминокислот.


Уровни структуры

Складывание изменяет свойства сырой полипептидной цепи, превращая ее в трехмерную форму, которая играет биологическую роль в клетке и живом организме.В полностью свернутом виде протеины демонстрируют невероятный набор свойств и удивительную универсальность функций.

Свойством полипептида, определяющим все остальные свойства, является последовательность аминокислот по его длине. Это первичная структура белка, которая получается путем интерпретации генетического кода. Однако в первичной структуре полипептидной цепи нет ничего, что автоматически придает конечному белку его биологические свойства.

Когда внутримолекулярные силы, такие как водородные связи, объединяют части полипептидной цепи в регулярные, повторяющиеся структуры, такие как альфа-спираль или бета-складчатый лист, цепь укорачивается. Полипептид длиной 300 аминокислот укорачивается примерно до половины этой длины при складывании в альфа-спираль и менее 10 процентов от этой длины при складывании в бета-складчатый лист. Когда он скатывается в шар, размер может быть еще меньше. Это вторичных структур конечного белка, и они являются первым уровнем сворачивания, который будет производить окончательную форму белка.

Однако редко, когда форма целого белка состоит только из одной из этих вторичных структур. Гораздо чаще полипептид такой длины складывается в область альфа-спирали, за которой следует область случайного блуждания , без повторяющегося паттерна, за которой следует другая область альфа-спирали и так далее.

Глобулярный белок может иметь одну главную область бета-складчатого листа, несколько областей альфа-спирали и еще несколько случайных блужданий между его концом N и его концом C .

Эти области, или доменов , можно рассматривать как модули вторичной структуры в конечной общей трехмерной структуре макромолекулы белка.

Комбинация доменов вторичной структуры с еще большими силами взаимодействия с окружающей водой (гидрофильная снаружи, гидрофобная внутри) дает полностью сформированную характерную трехмерную форму или третичную структуру , которая часто является наивысший уровень структуры достигается многими белками.

Именно на этом уровне формы белки часто начинают проявлять свои биологические свойства и способны выполнять назначенную им функцию. Форма очень важна для этой биологической роли, и если белку принудительно придать другую форму или заставить ее потерять, то роль и свойства белка одновременно теряются.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.