Белковая пища какая это: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Белковая пища

Жители многих западных стран в настоящее время отдают предпочтение белковой пище, основными составляющими которой есть мясные и молочные продукты. Считается, что такой рацион питания способствует сохранению нормального веса, правильному метаболизму и благотворно влияет на здоровье.

Однако последние исследования, проведенные мировыми учеными, несколько испортили имидж белковой пищи. По результатам этих научных опытов, как свидетельствует журнал «Cell Metabolism», сделан вывод о том, что белковые
диеты, состоящие в основном из продуктов животного происхождения, способствуют возникновению таких страшных заболеваний как рак, а кроме того, снижают продолжительность жизни.

Увлечение белковой пищей стало ответом мирового сообщества на эпидемию ожирения, наблюдаемую в современном мире. Чтобы избавиться от углеводной зависимости, многие из нас отдали предпочтение продуктам, содержащим значительное количество белка и остались довольны результатами. Такое питание привело в норму лишний вес( см. »
Секреты стройности») и обеспечило человеческий организм необходимыми питательными веществами.

Но научные постулаты, лежащие в основе такого питания (а именно 0,83 г белка на 1 кг массы тела) поклонниками такого вида питания часто нарушаются. Как следствие, мы имеем чрезмерное потребление белка, что оказывает прямое пагубное воздействие на почки и печень -важнейшие внутренние органы человека, страдающие от такой пищи и накапливающие ее негативное воздействие на перспективу.

2. Белковая пища опасна больше, чем курение

К такому выводу пришла команда ученых, проводивших совместные итало-американские исследования в этой области. Они изучали потребление белковой пищи гражданами США и последствия такого питания в течение двадцати лет.

Анализ этих научных исследований показал,что употребляющие животный белок в значительных количествах, рискуют заболеть и умереть от рака в 4 раза чаще, чем те, кто питался пищей с низким содержанием животных белков. Выводы, сделанные группой этих ученых, звучат примерно так: значительное употребление белковой пищи животного происхождения так же вредно, как и курение.

Белки, как известно, служат стимуляторами выработки молекул инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) — белка, вырабатываемого человеческой печенью и необходимого для роста организма. Но в определенных случаях этот же IGF-1 способствует развитию опухолевых клеток.

Как объясняют ученые, в частности Жан Мишель Лесерф, руководитель кафедры питания Института Пастера в городе Лилль, белок непосредственно не вызывает рак, но фактор IGF-1 стимулирует рост раковых клеток.

В ходе проводимых опытов было получено еще несколько интересных результатов, а именно: после 65 лет у человека, употребляющего белковую пищу, количество вырабатываемого инсулиноподобного фактора, наоборот, снижается. Это должно служить стимулом для увеличения потребления белка пожилыми людьми. Стареющие люди имеют больше преимуществ, употребляя белковую пищу, чем рисков, как выяснили ученые.

3. Белковая растительная пища

Рассматривая очень скурпулезно рацион белкового питания человека, исследователи заметили одну закономерность. Она касается нарушения пропорций употребления белков растительного и животного происхождения.

Обнаружилось, что борьба за здоровое
питание велась всецело за счет животного белка, а от белков, содержащихся в бобовых культурах, в крупах, богатых растительными белками, человечество практически отказалось.

Тенденции сегодняшних открытий в области здорового питания говорят о том, что продукты, содержащие белок растительного происхождения, мягко говоря, незаслуженно забыты.

Чтобы иметь отменное здоровье, их следует немедленно вводить в свой рацион. Это достаточно питательные продукты, содержащие легко усваиваемые белки, поэтому не стоит их игнорировать. Австралийские ученые сделали еще более революционные выводы из своих исследований, касающихся употребления растительных белков. В ходе таких научных работ оказалось, что именно растительные белки способствуют увеличению продолжительности жизни человека, не больше и не меньше. А еще лучше, если диетическое питание будет содержать мало и животных белков, и углеводов.

Людям с избыточным весом исследователи советуют переключить свое внимание на употребление бобовых и круп в умеренных количествах, а если есть необходимость в кардинальном изменении диеты, то им следует обязательно посоветоваться с врачом-диетологом. И это понятно, ведь питание — основной фактор, оказывающий благотворное или разрушительное влияние на здоровье, поэтому он не может зависеть от наших причуд.
Леди Диетолог

Рекомендую познакомиться:

чем опасна белковая диета

Белковая диета очень популярна у людей, мечтающих о похудении. Но в погоне за стройностью фигуры, многие забывают соблюдать правила следования ей.

Диетологи предупреждают: правильно худеть – это не значит полностью отказаться от еды или есть все время только одни и те же продукты. Важно соблюдать меру в порциях и количестве приемов пищи.

Однако все эти предостережения напрочь забывают поклонники одной из самых эффективных диет – белковых. Считается, что при таком способе похудения можно есть много мяса, рыбы и молочных продуктов. И все съеденное пойдет только на пользу.

На самом деле это не так. Дело в том, что белковые диеты полезны и эффективны только в том случае, если человек придерживается их недолгое время и в точности соблюдает рекомендации врача. Питание с большим содержанием белка действительно помогает избавиться от лишних килограммов, да и чувство насыщения при таком рационе дольше удерживается. А значит человек спокойно будет жить и работать в перерывах между приемами пищи, не мечтая съесть еще что-то вкусное и питательное. Но долгое отсутствие в рационе углеводов и жиров чревато обострением желудочно-кишечных заболеваний. Как правило, полезные белки мы получаем из мяса, рыбы и молочных продуктов. Но источником ценных веществ также могут стать и бобовые – горох, фасоль и чечевица. Однако, переходя полностью на белковую диету, многие люди забывают о том, что бобовые не рекомендуется есть людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Горох и фасоль часто вызывают повышенное газообразование, обострение гастрита.

Главный минус белковой диеты заключается в том, что из-за недостатка в рационе полезных веществ (кроме, собственно, белка), организм начинает неправильно работать. Например, человек отказывается от углеводов, а энергия все-таки нужна, организм берет ее из мышечной массы. Так что о стальных бицепсах и трицепсах даже не стоит и мечтать.

Другим побочным эффектом белковой диеты является явная нехватка многих витаминов.

Поэтому, чтобы не навредить здоровью, врачи рекомендуют не увлекаться
диетой, составить вместе с диетологом полноценное меню (чтобы не было явного дефицита витаминов и полезных
веществ), и помнить, что все хорошо в меру.

грибы это белковая пища — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Здравствуйте, дорогие женщины и девушки! То, что написано ниже основано на моем личном опыте.

Главное от чего нужно исходить и от чего оттолкнулась я, — беременность не болезнь. И если в I триместре нормально то, что матка растет и низ живота тянет (может беспокоить поясница и т.п.), то описанные выше симптомы не нормальны. Логично предположить, что вашему организму чего-то не хватает. Также как, что изменившиеся вкусовые предпочтения и желания намекают на это же.

Организм беременной женщины меняется. Женские гормоны растут со скоростью света. Физиологически организм женщины готов к этому, и мы нередко слышим и знаем случаи отличного самочувствия, что на самом деле является нормой и к чему должна стремиться каждая беременная женщина. Сейчас в вас выросло возмущение. И вы вероятно спросите: «Как? Сил нет? Засыпаю на ходу? Хожу как в тумане? Вы издеваетесь?!» Прекрасно понимаю ваше состояние. Позавчера чувствовала себя так, что чуть сума не сошла, пока вечером не пошел дождь, и тогда мне стало легче. Это стало первой зацепкой, которую я смогла осознать, но только позже.

В поисках ответов на вопросы я лазила на сайтах, читая статьи, отзывы и рекомендации, которые сводились к тому, что нужно потерпеть; аккуратно подниматься и садиться; крекер на утренней подушке; стараться делать легкую зарядку и поддерживать себя в тонусе. Последнее было хоть каким-то руководством к действию.

Самым сложным было преодолеть так называемую «сонливость», а точнее — сон, в который я проваливалась постоянно, как будто находясь под седативными. Я интуитивно пыталась открыть все окна, больше дышать кислородом. В итоге около 4 часов дня после двухчасового сна, я заставила себя выйти из дома и со скоростью черепахи направилась в фитнесс зал, а точнее бассейн. Что я обнаружила. Температура моего тела изменилась. Теперь вода (всегда одного градуса) стала для меня прохладной. Это прохлада бодрит. За час в бассейне я также как и дома чувствовала много раз слабость, очень хотела заснуть, благо у нас стоят бесплатные автоматы воды, — я выпила около полутора литров воды. Моя первая тренировка за последний месяц, исходя из осень сложного физического состояния, стала причиной для гордости. Но будучи дома, я поняла, что основную проблему спорт не решит. Так что же делать? (То, что меня рвало в субботний день, я тож напишу, так как для многих это основной симптом 1 триместра, от которого хочется лезть на стенку).

Итак, головокружения, ощущения, что я в омуте, голова тяжелая, шея ее еле держит, тошнота, рвота, проваливания в сон, бессилия. При этом всем наслаждаться чем либо невозможно, согласитесь? Приплюсуем к этому желания и потребность в большом количестве жидкости ( у меня воды), солененького и т.д. В чем же дело?

А дело все в артериальном давлении, которое в I триместере падает. У меня в принципе оно пониженное, понижение его еще хоть на малость логично дает все выше описанные симптомы. В мозг не поступает достаточное количество кислорода, для организма получается пытка. Он всячески намекает нам, что ему нужно, но мы на эмоциях не готовы осознать это, потому что убеждены, что все, что с нами происходит — это нормально, это беременность, так сказать жертвы для ребенка. Оставляя стереотипы и возвращаясь к принципу беременность — это не болезнь. Мы приходим к тому, что все очень просто. В данный период времени у нас падает артериальное давление ( возможно будучи на экскурсиях в горах вы видели, как некоторым становится плохо — головокружения, тошнота). Значит, его нужно поднимать полезными для организма способами.

1. Вода (нужно пть регулярно и достаточное количество жидкости)

2. Соль (ее употребление врачи рекомендуют увеличить до 10 гр)

3. Кислород (свежий воздух, проветриваем помещения, прогулка в 15 минут уже хорошо)

4. Продукты (повышающие давление)

5. Регулярность питания

6. Тонус организма (плавание, дыхательная гимнастика — для тех у кого нет тонуса матки и т.п.)

Все вышеописанное важно. Проверено на мне. Я сегодня с 7:40 на ногах. Утром все признаки собрались, все связалось и я начала искать. И я хочу сказать для первого дня — это победа! Сегодня я — нормальный человек. Работоспособный, мыслящий здоровый. Один раз не имея возможность во время поесть (перерыв между пищей был чуть больше трех часов, мы с мужем поехали в кино на 2 часовой сеанс) я почувствовала, что меня опять начинает уносить, ноги становятся ватными, голова не моя. Дошли до заведения, я начала есть борщ со сметанной, медленно, но верно, стало легче, я вернулась к жизни. По ходу нашего пути мы купили с мужем по манговому шербету, и все симптомы полностью прошли.

! Что важно понять, когда падает артериальное давление, падает и сахар в крови.

Итак, регулярность питания каждый должен высчитывать для себя сам. Забудьте про напиток из чайного гриба, травяные чаи, кроме Иван-чая, зеленый и черный можно пить в нашем положении немного, так как там содержится кофеин. Крупы и каши (кроме манки) — давление повышают, забудьте о них на время. Растительные масла (даже любимое оливковое) давление повышают, на время исключаем их из рациона.

Продукты, повышающие давление:

Специи, пряности.

Мед (вместо сахара в чай)

Имбирь

Лимон (в маленьких дозах)

Орехи (полезен особо миндаль)

Зеленые, красные, оранжевые овощи и фрукты.

Гранаты и зеленый виноград — кладезь. Стакан сока из них ( или или) повышает и регулирует давление, но можно просто есть.

Зеленые груши.

Зеленые яблоки. ( Как вы могли догодаться, кислое повышает давление)

Сухофрукты

Свекла, капуста, морковь — чудо продукты.

Зелень! Укроп, лук

Репчатый лук

Картофель

Чеснок

Томаты

Огурцы

и т.д.

Белковая пища

Рыба

Птица

Мясо

Яйца

Жирная молочка

Сыры

Сметана

Сливочное масло

— Главное есть небольшими порциями.

— Бутерброд со сливочным маслом и сыром очень быстро поднимет ваше давление.

— Пишут, что кусочек сала способен поднять давление

— Жидкость не прием пищи, хотя стакан виноградного или гранатового сока (1:1 воды) — это супер вещь

Очень важно поддерживать:

— Тонус организма — физ нагрузка.

— Кислород (проветривать помещения, дышать на балконе, прогуливаться)

И важен ночной сон 8-10 часов.

Про каждый из вышеописанных продуктов вы можете прочитать в интернете, как он повышает давление и почему полезен. Я еще не до конца разобралась. И это мой первый день, можно сказать первый шаг. И я делюсь с вами. Конечно, необходимо всегда учитывать свои особенности (аллергии и т. п.), а также помнить — все есть яд и все есть лекарство, как говорил Гиппократ.

Всем любви и хорошего самочувствия!

белковые продукты питания для похудения

белковые продукты питания для похудения

белковые продукты питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое белковые продукты питания для похудения?

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Эффект от применения белковые продукты питания для похудения

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ белковые продукты питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Маша

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма. Где купить белковые продукты питания для похудения? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!



Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система. При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты: нежирную говядину; бобовые, орехи . Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют. Примерное дневное меню. Белковая диета для похудения. Содержание: Главные особенности белковой диеты.  . За счет разнообразного питания не придется употреблять в пищу только один вид продукта, а высокая пищевая ценность мяса избавляет от чувства голода на продолжительное время. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, белковая диета помогает похудеть и набрать мышечную массу. Вес сбрасывается за счет выведения жиров, а не мышц. Недостаток белка. Особенности белковых диет для похудения. Особенности соблюдения белковой диеты для похудения. Примерное меню для похудения на неделю. Белки выполняют ряд важных функций для организма. Поэтому нельзя допускать их дефицита. . В науке о питании граммы белка относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца. Например, порция говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка. Программа питания и список продуктов высокобелковой диеты на неделю для похудения. Полезные свойства и противопоказания к употреблению белка во время протеиновой системы снижения веса.  . Чем еще полезен белок во время диеты. Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть. Как подбирать продукты. Лучшие протеиновые диеты. Программа высокопротеиновой диеты на неделю. Риски высокобелковой диеты. Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием. Рецепты блюд. Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой. Первые блюда. Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем. Функции белка. Белки состоят из аминокислот – очень важных веществ, поддерживающих жизнедеятельность организма. . Почему белковые продукты необходимы для похудения. Белок не превращается в жиры, кроме того, с его помощью можно легко и надолго избавиться от чувства голода. При нехватке белковой пищи нередко появляется сильное желание поесть сладкого, что делает любую диету мучительной. Так что не пренебрегайте белком при похудении. Необходимое количество белка – 1-1,2 грамма в день на каждый килограмм идеального веса. Белковая пища: список доступных продуктов. Существуют продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием протеина. . Белок куриного яйца усваивается более чем на 95%, поэтому идеально подходит для питания взрослых и детей. В 100 г яиц содержится до 13-14 г, следовательно, при среднем весе одного яйца в 50 г мы получаем 7 г протеина. В желтке содержится достаточно большое количество пищевого холестерина, который участвует в синтезе половых гормонов и образовании желчных кислот, защищает эритроциты от преждевременного разрушения и помогает усвоению витаминов и микроэлементов. Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео. Таблица содержания белка в продуктах питания. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г. В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта. Какие продукты содержат больше всего белка? Действительно ли белковые диеты для похудения – наиболее эффективные? Есть диеты, при которых требуется в течение одной-двух недель питаться только белковой пищей. Стоит ли практиковать такие диеты? . Нарушения структуры питания, недостаточное или избыточное потребление пищевых веществ, в том числе и белков, а также нарушение соотношения белков, жиров и углеводов в рационе может приводить к появлению проблем со здоровьем – вплоть до возникновения и прогрессирования ряда серьезных заболеваний. Какие продукты содержат больше всего белка? Белок содержится и в животных, и в растительных продуктах.

http://www.nr4u.com.my/UserFiles/gotovoe_dieticheskoe_pitanie_dlia_pokhudeniia5391. xml

http://webmakler.org/userfiles/pravilnoe_dieticheskoe_pitanie_dlia_pokhudeniia4419.xml

http://sajwo.com.ua/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_podrostka_13_let6594.xml

http://sibaindia.com/userfiles/pravila_pp_pitaniia_dlia_pokhudeniia2506.xml

https://предприятия.рф/upload/drobnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_na_nedeliu8362.xml


Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.


белковые продукты питания для похудения


На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.


В чем заключается суть правильного питания? Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого. Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. . Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов. Что значит правильное питание. Простые принципы правильного питания. 4 постулата правильного питания для похудения. Полезные и вредные продукты. Витамины и минералы для организма. . Разные питательные вещества, витамины и минералы играют свою роль в функционировании организма. Необходимо употреблять продукты, которые содержат и белки, и жиры, и углеводы. Сейчас популярны диеты, которые требуют полностью отказаться какого-либо из перечисленных макроэлементов. Правильное питание для похудения. Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово очищаются голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. Но прежний вес упрямо возвращается и к тем, и к другим, и к третьим. Это рано или поздно подрывает веру в себя и в возможность похудеть у подавляющего большинства экспериментаторов. А всё почему? Да потому, что единственно правильным — то есть надёжно и долго работающим— решением для 99% жирострадальцев остаётся только переход на правильное питание. Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое. Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности: 1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий. 2. Узнать норму белка. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся. В рационе также должны присутствовать продукты для похудения: низкокалорийные: помидоры, огурцы, грибы, апельсины, мандарины, белая маложирная рыба Похудение и правильное питание. Единого срока снижения массы тела при соблюдении правильного питания нельзя назвать, так как на это влияют индивидуальные особенности организма человека, масса тела, скорость обменных процессов и баланс гормонов в организме. При безопасном похудении масса тела может уверенно снижаться на 3-5 кг в месяц. Это существенный прогресс, так как вместе с лишними килограммами не истощается организм и не снижается иммунная защита. Важно помнить, что достигнув определенного результата в нормализации массы тела, сохранить достижения можно только при соблюдении перечисленных рекомендаций. В перерывах между приемами пищи может возникать чувство голода. Правильное питание для похудения – это не строгие ограничения, голодание и отказ от любимой еды. В первую очередь это забота о себе, пищевая избирательность и то, благодаря чему вы можете обрести прекрасное самочувствие и улучшить качество своей жизни. Принцип все или ничего в данном случае не работает. Не нужно пытаться изменить за один день все и сразу – это обычно приводит к срывам и, как следствие, перееданию. Лучше всего вносить небольшие изменения поэтапно. Питание при похудении подразумевает снижение калорийности рациона так, чтобы создавался энергетический дефицит на 10–20 %. При этом важно сместить пропорции белков, жиров и углеводов до соотношения 1 : 1 : 3. Если ваша цель — поддерживать достигнутый вес, то долю углеводов следует повысить до нормальной. . * Герасименко Н. Ф., Позняковский В. М., Челнакова Н. Г. Здоровое питание и его роль в обеспечении качества жизни. https://cyberleninka.ru/article/n/zdorovoe-pitanie-i-ego-rol-v-obespechenii-kachestva-zhizni. Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма. Правила и рекомендации. Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации: 1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве. 2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Не верьте отзывам о самых эффективных диетах. Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны

Диета № 1 (Высокобелковая диета)

Легко сбросить лишние килограммы поможет правильная белковая диета

Чаще всего от людей, постоянно сидящих на всевозможных диетах, приходится слышать одинаковые жалобы: «Как только я сошла с диеты, все сброшенные килограммы вернулись». То есть, как бы вы не старались, какую бы низкокалорийную еду вы в себя не вталкивали, а конечный результат все тот же — если не нулевой, то уж точно не тот, на который вы рассчитывали… А вся причина в заключается в наличие белка в диете — без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. Как результат — сброшенный вес вернется по окончанию диеты.

Придуманная еще в середине прошлого века, белковая диета и по сей день остается одним из самых популярных способов изменить свой рацион питания, чтобы прийти к желаемым «габаритам». Важно, однако, знать ее тонкости, чтобы при соблюдении этой диеты питание оставалось сбалансированным и здоровым, — предлагаем познакомиться с ними поближе.

Отказом от углеводом в пользу белков привести в норму свой вес в 1963 году решил американский кардиолог Роберт Аткинс — на тот момент его вес составлял непривлекательные 116 кг. При отсутствии большого количества углеводов ему удалось избежать скачков глюкозы в крови, а при помощи белков — полноценно питаться и быстро восстанавливать мышцы после тренировок.

Диета Аткинса тогда понравилась многим и известна до сих пор — среди ее последователей числились даже звезды, такие как Дженнифер Энистон, Брэд Питт, Джерри Холлиуэл и многие другие. Она понравится и вам, если ты даже ради прихода в желаемую физическую форму не хочешь отказываться от «основательных» приемов пищи, от сытной еды.

Что это?

Само название диеты указывает на то, что ее суть — в преобладании белковой пищи. Зачем нужен такой «перевес»? Оказывается, для того чтобы организм начал тратить свои запасы жира на переваривание избытка белка. Дело в том, что справиться с ним не так-то легко — около половины энергетической ценности белковых продуктов, употребленных в пищу, тратится как раз на их усвоение.

С углеводами все обстоит по‑другому — из них энергию удается извлечь гораздо быстрее и легче, не вовлекая при этом в процесс жировые «резервы» организма. Напротив, они еще и пополнятся, если, например, ты позволишь себе больше «углеводных» сладостей, чем обычно. Все это объясняет, почему в данной диете предпочтение отдается именно белкам.

Отказываться от углеводов совсем, однако, нельзя — это опасно для здоровья. Если поступление углеводов в организм сократится до минимума, в крови резко понизится уровень сахара — это ты заметишь по тому, как уменьшатся твои работоспособность и выносливость. Чтобы не вредить себе и в то же время продолжать двигаться к цели — снижению веса, включай в свой рацион «сложные» углеводы, но только в первой половине дня. Это, к примеру, овсяная каша, гречка, коричневый рис.

Но добиться того, чтобы твоя белковая диета была сбалансированной, — это еще не все, что тебе необходимо для максимально безопасного ее соблюдения. Протеины (так еще называются белки) считаются «строительным материалом» для мышц, но когда их слишком много, а образ жизни у сидящего на диете пассивный, на восстановление мышц они не идут.

Что происходит? «Лишние» белки превращаются в ненужные организму азотистые соединения, от которых он пытается избавиться, выводя их через почки; те, в свою очередь, перегружаются — это может привести к отеку, а также к возникновению мочекаменной болезни. Чтобы белки все же «шли» в мышцы, нужно сопровождать диету активными занятиями спортом — считай, это обязательное условие.

Принципы белковой диеты

Продолжительность белковой диеты должна составлять 2 недели, в течение которых основу вашего рациона будет составлять белковая пища.

За день у вас должно быть от 4 до 6 приемов пищи, и основной частью каждого из него должна быть порция белка. Добавлять углеводы, как мы уже сказали, тоже не воспрещается, однако они должны быть «сложными» (овес, гречка, коричневый рис, ряд овощей и фруктов) и поступить в организм не позже 14 часов.

Лучше всего добавить в ваше меню много молочных продуктов — это источник белка животного происхождения, который будет усваиваться организмом почти 100-процентно. Мясо, рыба и морепродукты — в чуть меньшем объеме (он будет равен около 90%), тем не менее, их в рационе тоже должно быть немало. Выбирайте диетическое мясо, белую рыбу, а помимо нее — тунца, лосось, горбушу.

Обратите свое внимание на растительные протеины — разнообразить свою диету ты сможешь такими продуктами, как киноа, чечевица, бобы, грибы, цветная капуста, кабачки, орехи.

Балуйте себя фруктами, однако твой выбор должен останавливаться на кислых зеленых яблоках, а также на цитрусовых — апельсинах, грейпфрутах.

Не забывайте, что во время диеты вы должны регулярно тренироваться, давая нагрузку своим мышцам, иначе белковое питание больше навредит твоему здоровью, отмечает cosmo.ru.

Пример меню

Завтрак (приступайте к нему через 30 минут после пробуждения): стакан кефира или молока, нежирный зерненый творог (можешь добавить в него ложку сметаны или немного ягод), или яйца «вкрутую», или яичница, или омлет, или овсяная каша, или немного отварной куриной грудки.

Второй завтрак: апельсин, или 100 г ягод, или салат с рыбой, помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом, или овощной салат с брынзой. Можете также заимствовать идеи из того, что допустимо для основного завтрака.

Обед: обжаренное/приготовленное на пару рыбное филе с овощным салатом, или вареная куриная грудка с листовым салатом, или крем-суп из брокколи/цветной капусты, или фаршированный перец/кабачок (без белого риса).

Полдник: салат из свежих овощей, или листовой салат, или питьевой йогурт, или кефир, или горсть орехов.

Ужин: курица/индейка/говядина, приготовленная на гриле или на пару, с цветной капустой или брокколи, или паровые котлеты с тушеными овощами, или морепродукты, приготовленные на гриле, с овощным салатом.

Будьте осторожны!

Помните о том, что придерживаться белковой диеты, не имея регулярных физических нагрузок, — это вред для ваших почек, которые будут выводить азотистые соединения, образовавшиеся из «лишних», не понадобившихся для восстановления мышц белков. Белковая диета не так хороша и для сосудов — так как основу ее составляют продукты животного происхождения, которые, в свою очередь, часто являются источником холестерина. Таким образом, проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой — это существенное основание для того, чтобы выбрать другую диету. Прежде чем все же «сесть», лучше всего проконсультироваться с врачом.

Белковая диета для похудения

О том, насколько важно правильно питаться, чтобы поддерживать здоровый вес, ты наверняка знаешь. В погоне за похудением многие безрассудно испытывают на себе разные диеты, отказываясь то от углеводов и жиров, то от белков. Но твоему организму нужно все, просто в меру. Я расскажу, почему белковая диета — это плохая идея, как и недостаток белка в рационе.

Как понять, что тебе не хватает белковой пищи?

Недостаток белка сложно не заметить. Он проявляется такими симптомами, как:

Отечность. Если ты заметила, что по утрам с трудом влезаешь в обувь, а под глазами образуются мешки, и причина — точно не в недосыпе, возможно, твое тело сигнализирует о нехватке белка. Из-за снижения количества протеинов в плазме крови вода, которая обычно ими удерживается, проникает в ткани. А это приводит к появлению отечности.

Ломкость волос и ногтей. Белки служат остовом, каркасом клеток. Поэтому их дефицит выражается в ухудшении структуры всех тканей, в том числе и кожи. Помочь могут питательные кремы и сыворотки для волос, но только их недостаточно, нужно еще и изменить диету.

Замедление метаболизма, то есть обмена веществ. Белки выполняют в организме еще и каталитическую функцию, и, когда активность ферментов снижается, метаболизм становится вялотекущим.

Снижение тонуса мышц, уменьшение мышечной массы. Здесь все просто: белки — основа мышечной ткани. Когда организм не может получать их из пищи, он заимствует их оттуда, где они есть.

Ослабление иммунитета. Если в твоем рационе мало белка, ты чаще болеешь простудными заболеваниями, а заживление любых травм, даже небольших, существенно замедляется.

Сколько белка должно быть в твоей тарелке?

Диетологи предлагают для расчета дневной порции простую формулу: на один килограмм веса тебе нужно от 0,8 до 1,2 грамма белка. При этом рекомендуемое количество белка следует делить на все приемы пищи, а не пытаться уместить все в один обед или ужин.

Если ты активно занимаешься спортом, белков в рационе должно быть еще больше — 1,5 грамма на килограмм твоего веса.

Вот продукты, которые богаты белком (и это не только мясо):

Рыба. Горбуша, минтай, судак, лосось или скумбрия — выбирай, что больше нравится.

Молочные продукты. Сыр, творог, молоко, йогурты. Хотя бы один из приемов пищи должен содержать что-то из этого.

Овощи. Брокколи, шпинат, картофель, брюссельская капуста. Некоторые из них хороши уже при минимальной термической обработке, например, приготовлении на пару, а шпинат и вовсе можно есть сырым.

Крупы. Горох, чечевица, другие бобовые содержат достаточно белка, чтобы восполнить дефицит.

Орехи и семечки. Кунжут, семена подсолнечника, тыквенные семечки, чиа, кешью — ими хорошо приправлять каши на основе злаков или использовать в качестве полезного перекуса.

А что насчет белковых диет?

Самые популярные белковые диеты хорошо знакомы тем, кто хотя бы раз пытался быстро сбросить вес. Это диета Дюкана, а также диета Аткинса. Казалось бы, что здесь плохого: ешь мяса и рыбы, творога и орехов, сколько хочешь, и при этом еще худей! Но твой организм не скажет тебе «спасибо» за чрезмерное количество белков, и вот почему:

Твоей поджелудочной железе придется выделять огромное количество ферментов для переваривания белковой пищи. Такая нагрузка может привести к воспалению органа и даже к хроническому заболеванию — панкреатиту.

Почкам тоже будет несладко: они отвечают за вывод из организма продуктов распада, а когда белка в пище слишком много, происходит закисление мочи и образование камней.

Кишечник пострадает от недостатка клетчатки, которая облегчает прохождение пищи. Из-за этого увеличится количество токсинов, возникнут запоры.

Плохо станет и другим органам: печени, сердцу, мозгу. Сосуды с трудом будут справляться с избытком «плохого» холестерина, из костей будет вымываться кальций.

Да, диета может дать неплохие результаты, но стоит ли оно того? Если все же решишься питаться с минимумом жиров и углеводов, то длительность диеты не должна превышать одной недели. Иначе неприятных последствий избежать не получится. Они могут быть не заметны сразу, но внутри организма уже будут запущены процессы, которые приведут к проблемам со здоровьем.

Береги себя! Питайся правильно, сбалансированно, полноценно! Помни: твое хорошее самочувствие, твое настроение и внешний вид во многом зависят от того, как ты сегодня позавтракала, пообедала и поужинала!

Лучшие растительные источники белка для веганов и вегетарианцев

Примечание редактора: Эта статья является частичной адаптацией книги Оушена Роббинса 31-Day Food Revolution: Heal Your Body, Feel Great, & Transform Your World . Закажите копию здесь.

«Но где вы берете белок?»

Любой, кто придерживается растительной диеты или даже думает о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, скорее всего, услышит этот вопрос с тревожной частотой.

Вам не нужно далеко ходить, чтобы увидеть то, что иногда может граничить с чем-то вроде белковой одержимости. От протеиновых коктейлей, батончиков и порошков до хлопьев, печенья и диет, ориентированных на белок, и услуг по доставке еды — внимание к белку, кажется, присутствует почти везде.

Но сколько белка действительно нужно нашему организму? Чем больше, тем лучше? Или на самом деле возможно, что некоторые люди получают слишком много? И можете ли вы получить все необходимое из растительных источников белка?

Давайте посмотрим.

Что такое белок,

Действительно ?

Белок — это то, что вам нужно есть почти каждый день. Почему? Потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры и углеводы — два других основных «макроэлемента» в пище.

Хорошо, но что такое белок?

Белок является важным питательным веществом для построения, поддержания и восстановления почти всех тканей вашего тела, включая ваши кости, мышцы, кровь, волосы, ногти и органы.

Белок

также дает вашему телу энергию, хотя это не его основная роль.Кроме того, белок помогает укрепить вашу иммунную систему (поскольку ваша иммунная система состоит из белков), а употребление белка помогает дольше сохранять чувство сытости.

То, что мы называем белком , состоит из 21 аминокислоты . Ваше тело может производить 12 из них, но есть девять, которые называются «незаменимыми» аминокислотами, потому что вам нужно получать их непосредственно из пищи.

Если вы едите разнообразные цельные, натуральные продукты и получаете достаточное количество калорий и достаточное количество общего белка, вы должны удовлетворять свои потребности во всех девяти незаменимых аминокислотах. Представление о том, что вам нужно сочетать продукты, чтобы получить правильный баланс аминокислот, по сути является мифом.

Сколько белка вам нужно?

В США официальная рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела. Это означает, что при весе 150 фунтов вам потребуется около 54 граммов белка в день, чтобы достичь этой цели.

Если вы спортсмен, который пытается нарастить мышечную массу, если вы беременны или кормите грудью, или если вы испытываете исключительный эмоциональный стресс, рекомендуется получить как минимум 0.45 граммов белка в день на фунт массы тела (это означает, что при весе 150 фунтов вам потребуется около 67,5 граммов белка в день).

Новое исследование показало, что пожилые люди, как правило, не так эффективно усваивают белок, поэтому пожилым людям может потребоваться его больше.

Клиника Майо рекомендует лицам старше 65 лет получать от 0,44 до 0,52 грамма белка в день на фунт массы тела . (Это означает, что пожилому человеку, который весит 150 фунтов, может потребоваться от 66 до 78 граммов белка в день.)

Вот таблица, которая может помочь вам оценить ваши потребности в белке. Он был разработан автором бестселлеров New York Times и спикером саммита Food Revolution Крисом Карром:

.

Ваша суточная потребность в белке*

1. Найдите свое значение «P».
Дети в возрасте от 4 до 13 лет = 0,43
Подростки в возрасте от 14 до 18 лет = 0,39
Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет (умеренно активные) = 0,36

2. Чтобы рассчитать свои потребности, умножьте свою сухую массу тела (в фунтах) на значение «P», чтобы узнать, сколько граммов рекомендуется вам каждый день.(Если у вас значительный избыточный вес, вы можете скорректировать формулу, чтобы она основывалась на той массе тела, которую вы считаете здоровой.)

*=На основе имеющихся исследований эти предложения предназначены для общего здоровья, профилактики заболеваний и долголетия. Но для определенных контекстов, таких как спортсмены-силовики и тяжелоатлеты, также есть исследования, показывающие, что в некоторых случаях может быть рекомендовано более высокое потребление белка. Кроме того, каждый из нас биохимически и метаболически уникален, поэтому прислушивайтесь к своему организму, руководствуйтесь собственным здравым смыслом и, если применимо, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Что делать, если вы хотите больше белка?

iStock.com/marekuliasz

Если вы хотите повысить уровень белка, вы можете рассмотреть возможность использования здорового растительного источника белка. Очищенные семена (отлично подойдут семена конопли, льна и чиа) или семена, измельченные в порошок, являются отличными источниками.

Как насчет более рафинированных белковых добавок? Возможно, это не лучшая идея. В 2018 году в рамках проекта «Чистая этикетка» были протестированы самые популярные протеиновые порошки на рынке. Они обнаружили, что практически все из 134 протестированных протеиновых порошков содержали обнаруживаемые уровни по крайней мере одного тяжелого металла, а 55% дали положительный результат на BPA.

Как ни странно, растительные и органические протеиновые порошки не были свободны от этих проблем — и во многих случаях дела обстояли еще хуже.

Но хорошая новость заключается в следующем: если вы соблюдаете разнообразную диету, основанную на цельных продуктах, и получаете достаточное количество калорий, скорее всего, вам все равно не нужны белковые добавки. (Подробнее об этом позже — продолжайте читать!)

Угадай что? Дефицит белка шокирующе редок

Согласно исследованию The NPD Group, проведенному в 2014 году, почти 80% U.S. потребители говорят, что хотят больше белка в своем рационе. Но нужно ли им это?

Это может стать неожиданностью, но дефицит белка практически отсутствует в промышленно развитых странах.

Большинство взрослых американцев едят значительно больше рекомендуемого количества — в среднем более 100 граммов белка в день. И большинство европейцев тоже получают больше, чем им нужно.

Если вы едите достаточно пищи, чтобы не терять вес, и вы едите разнообразные цельные продукты, почти невозможно потреблять слишком мало белка.

В общем, единственные люди, у которых действительно дефицит белка, — это те, кто не потребляет достаточно калорий, что является серьезной и потенциально опасной для жизни проблемой для сотен миллионов людей на планете, которым не хватает калорий. еда, чтобы поесть.

Дефицит белка также может стать проблемой для «веганов нездоровой пищи» , которые не едят продукты животного происхождения и употребляют много полуфабрикатов. Белка нет ни в сахаре, ни в бутилированном масле, и очень мало в картофеле фри или чипсах.И дефицит белка также может быть проблемой для алкоголиков, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, и наркоманов — все из которых, как правило, придерживаются диеты с дефицитом многих важных питательных веществ.

Если вы едите достаточно пищи, то есть не худеете, и едите разнообразные цельные продукты, почти невозможно потреблять слишком мало белка.

Но, за этими исключениями, в промышленно развитых странах, где голодание встречается относительно редко, о недостаточном потреблении белка почти ничего не слышно.Если вы съедаете 2400 калорий в день и 15% ваших калорий поступает из белка, вы будете съедать 90 граммов белка.

На самом деле, как бы удивительно это ни звучало, мы начинаем понимать, что гораздо больше людей могут страдать от слишком большого количества белка , чем от его недостатка.

Проблема слишком большого количества белка

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он не откладывается в виде белка. Вместо этого он превращается в жир или выводится через почки, что способствует остеопорозу и образованию камней в почках.

И это не единственная проблема, которую может вызвать избыток белка. Когда Международная научно-исследовательская сеть опубликовала метаанализ 31 исследования потребления белка и заболеваний, он пришел к выводу, что чрезмерное потребление белка связано с более высокими показателями рака, остеопороза, заболеваний почек, нарушений функции печени и ишемической болезни сердца.

В одном из наиболее важных исследований в области питания, проведенных в последние годы, Вальтер Лонго, доктор философии, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии, и его команда опубликовали исследование в журнале Cell Metabolism в 2014 году, в котором отслеживался 6381 взрослый человек старше 50 лет почти 20 лет.

Исследование показало, что в возрасте от 50 до 65 лет участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка (определяемой как 20% или более калорий, поступающих из белка), имели в четыре раза больше шансов умереть от рака, чем те, кто придерживался низкобелковой диеты. белковая диета (менее 10% калорий приходится на белок).

Увеличение риска рака, связанное с диетой с высоким содержанием белка, в эти годы было наравне с выкуриванием 20 сигарет в день!

Диета с высоким содержанием белка, особенно если белки получены из животных, почти так же вредна для здоровья, как курение.

Однако после достижения возраста 65 лет данные о смертности от рака стабилизировались, указывая на то, что для людей старше 65 лет диета с низким содержанием белка не дает значимого преимущества в борьбе с раком. Однако в каждом возрасте у тех участников, которые придерживались высокобелковой диеты, риск смерти от диабета был в пять раз выше.

В целом, исследование показало, что люди с высоким содержанием белка имели на 74% больше шансов умереть по любой причине в течение 20-летнего периода исследования, чем их коллеги с низким содержанием белка.

Что, если бы все было наоборот? Возможно ли, что большинство из нас на самом деле получают слишком много белка?

Доктор Лонго так думает. Подводя итоги, он пришел к выводу, что исследование предоставило 90 005 «90 006 убедительных доказательств того, что диета с высоким содержанием белка, особенно если белки получены из животных, почти так же вредна для здоровья, как курение».

Однако, согласно результатам исследования, негативные ассоциации со здоровьем, связанные с высоким содержанием белка, уменьшались или устранялись, если белки поступали из растений, что приводит нас к следующему пункту: Не все белки равны .

Почему важно, откуда берется ваш белок

iStock.com/Vasyl Dolmatov

Несмотря на то, что представители мясной и молочной промышленности любят заявлять, что животный белок является ценным белком для вашего организма, наука не подтверждает это утверждение. Оказывается, источник вашего белка имеет значение и что животный белок может быть значительно хуже растительного белка .

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Epidemiology , исследователи наблюдали за 81 337 участниками в течение от шести до 12 лет.Исследователи изучили процент белка, полученного из животных и растительных источников для этих участников. Они обнаружили, что 90 005 риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний неуклонно возрастал с увеличением потребления мясного белка — 90 006, но неуклонно снижался с увеличением потребления белка из орехов и семян.

Кроме того, обзор исследований 2003 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания , подтвердил, что диеты с низким потреблением мяса ведут к большей продолжительности жизни.

Исследователи также отметили, что чем дольше человек придерживается растительной диеты, тем ниже его риск смертности и выше ожидаемая продолжительность жизни.

Как минимум одной из причин может быть белок IGF-1. Исследования показывают, что животный белок, в частности, вызывает более высокий уровень ИФР-1, что может увеличить риск развития рака и многих возрастных заболеваний.

Делает ли белок вас стройным и сильным?

iStock.com/tacojim

Правильное количество белка поможет вам быть здоровым, но как насчет утверждений о том, что дополнительное потребление белка позволяет сбросить лишний вес и необходимо для наращивания мышечной массы?

На самом деле, единственный способ нарастить мышечную массу — это упражнения.Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка для функционирования, а тяжелоатлетам и силовым атлетам может потребоваться больше, чем всем остальным. Но потребление избыточного белка само по себе не придаст вам сил.

Это правда, что белок может помочь снизить чувство голода, ускорить обмен веществ и снизить тягу к еде. Но слишком много белка имеет слишком много недостатков для здоровья, чтобы быть желательной стратегией похудения.

14 восхитительных источников растительного белка

Широко распространено мнение, что только продукты животного происхождения обеспечивают организм достаточным количеством полноценного белка.Но на самом деле многие растительные источники белковой пищи содержат обильные и полноценные белки. Например, процент калорий, поступающих из белка в темпе, тофу или зеленой чечевице, на самом деле выше, чем в беконе или коровьем молоке.

Если вы хотите получать много белка, вот несколько мощных растительных источников:

1) Органический темпе — (1/2 стакана): 16 г белка

iStock.com/Timewrangler

Этот ферментированный соевый продукт содержит большое количество белка. Попробуйте его вместо бекона в BLT, нарежьте во вкусном салате или обжарьте с красочными овощами.Темпе также является отличным дополнением к чили.

2) Чечевица — (1 чашка, приготовленная): 18 г белка

Чечевица является вкусным дополнением ко многим блюдам, и в среднем по цене 2,00 доллара за фунт она также очень доступна!

Попробуйте красную, зеленую, коричневую, желтую или черную чечевицу и добавьте ее в чашу Будды, приготовьте чечевичный суп или добавьте ее в буррито или тако.

3) Органический эдамаме — (1 чашка, приготовленная): 17 г белка

Этот азиатский продукт представляет собой сою в ее наиболее натуральном виде.И это может вызвать сильное привыкание (в хорошем смысле!).

Ешьте эдамаме в скорлупе, завернув в летние булочки, или регулярно добавляйте в свой салат.

4) Нут — (1 чашка, приготовленная): 16 г белка

iStock.com/LeeAnnWhite

Нут, также известный как нут, очень насыщает. Они также являются основным ингредиентом одного из моих любимых спредов: хумуса.

Попробуйте приготовить хумус самостоятельно. Или добавляйте нут в салаты, тарелки или поджаривайте его, чтобы получить хрустящее лакомство на ходу.

5) Черная фасоль — (1 чашка, приготовленная): 12 г белка

Ешьте эти богатые белком бобы в любое время дня.

Соедините их с цельнозерновыми продуктами, чтобы получить богатую белком комбинацию, превратите их в пасту или взбейте в виде питательного супа.

6) Семена конопли — (3 столовые ложки): 10 граммов белка

Эти крошечные семечки обладают мощным диетическим эффектом; они богаты белком, а также омега-3 жирными кислотами.

Маленькие, но мощные, они станут отличным дополнением к коктейлям, тарелкам или салатам.Вместо добавления протеинового порошка в смузи добавьте ложку семян конопли.

7) Киноа — (1 чашка, приготовленная): 9 граммов белка

В наши дни это все более популярное семя присутствует в меню повсюду. (Да, технически это семя, а не зерно, хотя оно готовится и на вкус похоже на зерно.)

Попробуйте киноа вместо риса в суши на растительной основе по этому рецепту от Lazy Cat Kitchen, используйте его в качестве основы для мисок или даже приготовьте пирог с киноа без корочки.

8) Органический сверхтвердый тофу — (3 унции): 9 граммов белка

Если вы не любитель тофу — возможно, вы просто не нашли свой любимый способ его есть.Возможности этого древнего продукта практически безграничны.

Попробуйте этот очень твердый сорт в жарком, маринуйте его в своем любимом соусе, запекайте или добавляйте в суп.

9) Миндаль — сырой (1/4 стакана): 8 г белка

Идеальный перекус на ходу, миндаль богат полезными жирами и другими полезными ингредиентами, включая клетчатку, магний и витамин B2.

Ешьте миндаль отдельно или смазывайте миндальным маслом бутерброды или яблоки. Вы также можете нарезать их и добавить в качестве хрустящей добавки к своему любимому блюду.

10) Семена подсолнечника — (1/4 стакана, сырые): 7 граммов белка

Эти маленькие семечки обладают сверхспособностями!

Попробуйте их сами по себе, посыпьте салатами или блюдами из лапши или даже сделайте из них подсолнечное масло по этому рецепту от Minimalist Baker.

11) Овсянка — (1 чашка, приготовленная): 6 г белка

Теперь овсянку можно использовать не только на завтрак, но и во многих рецептах (теперь из нее даже делают молоко!).

Приготовьте овсяные хлопья на ночь по этому рецепту от Куки и Кейт, попробуйте пикантную овсяную кашу от Forks Over Knives, добавьте немного в свой смузи или приготовьте овсяные вафли.

12) Брокколи — (1 чашка, приготовленная): 6 г белка

iStock.com/Elena_Danileiko

Брокколи — это полезный овощ из семейства крестоцветных, а также удивительно хороший источник белка.

Добавляйте его в салаты, добавляйте в супы, обжаривайте или добавляйте в киноа, чтобы приготовить белковое блюдо.

13) Семена чиа — (2 столовые ложки): 6 г белка

Ч-ч-ч-чиа! Звучит знакомо? Для многих людей их единственный опыт выращивания семян чиа, возможно, был связан с печально известными Chia Pets.Но эти крошечные семечки в настоящее время становятся все более популярным суперпродуктом из-за высокого содержания белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Приготовьте пудинг из семян чиа, используйте семена чиа в коктейлях или добавляйте их в салаты и овсянку. И вот важный совет : Как и льняное семя, семена чиа лучше измельчать, чтобы получить как можно больше питательных веществ.

14) Тыквенные семечки — (1 унция, приготовленные): 4 грамма белка

Для многих людей жарка свежих тыквенных семечек из тыквенного фонаря — веселое (и вкусное) осеннее занятие.Но даже если это не сезон, вы можете купить эти сытные семена (также известные как «пепиты») практически где угодно.

Ешьте их в качестве перекуса во время путешествий или добавляйте их в салаты и тарелки. Вы также можете взбить тыквенные семечки в хумус.

Увеличьте потребление белка с помощью растений!

Белок необходим вашему организму. Но если вы хотите оставаться здоровым и избегать болезней, лучше всего получать большую часть белка из растений. К счастью, царство растений не усложняет эту задачу.Вы можете получать необходимый вам белок из различных продуктов, выращенных в саду, каждый день.

Что делать, если вам нужна белковая добавка? Это не для всех. На самом деле, это даже не для большинства людей. Но если вы тот, кто может извлечь из этого пользу, то я думаю, что есть бренд, о котором вам следует знать. Основатель No Meat Athlete Мэтт Фрейзер был настолько разочарован тем, что узнал, когда изучал варианты протеинового порошка на рынке, что решил действовать. Он разработал растительный, органический, не содержащий ГМО протеиновый порошок с низким содержанием тяжелых металлов, и он мог с удовольствием давать его своим детям. А теперь он делится этим и со всеми нами. Если вы хотите узнать больше, нажмите здесь. (Если вы совершите покупку по этой ссылке, вы получите специальную скидку Food Revolution Network, а Мэтт также внесет свой вклад в поддержку работы Food Revolution Network. Спасибо!)

Расскажите нам в комментариях:

• Изменит ли это ваше представление о белке?

• Какие ваши любимые цельные продукты, растительные источники белка?

Икс.com/Kkolosov

Избранное изображение: iStock.com/Rimma_Bondarenko

Читать далее:

Хотя большинство из нас получают достаточно белка, многие люди не получают достаточного количества клетчатки. Узнайте, чем полезна клетчатка и как получить ее достаточно .

Будущее протеина — New Food Magazine

Движение за отказ от мяса навсегда изменило рынок белков. Обо всем рассказывает доктор Уэйн Мартиндейл, адъюнкт-профессор отдела пищевых продуктов и устойчивого развития в Университете Линкольна.

Рынок без мяса изменил все, что, как мы думали, мы знали о потребительских привычках, а также провозгласил новый взгляд на то, что означает для производителей продуктов питания устойчивость и добросовестность.

Профили личного питания, углеродный след говядины и этика производства продуктов питания в настоящее время заставляют потребителей менять предпочтения и менять давнее пищевое поведение. Это пошаговое изменение — это не просто противостояние мяса и отказа от мяса; в нем подчеркивается ценность выбора белков, доступных для потребителей, и их экологические результаты.

Без мяса, белковый баланс и модные диеты

Представленный здесь анализ выявляет множество коммерческих возможностей и показывает, как улучшить потребительские качества продуктов питания и напитков можно за счет лучшего понимания белков. Он призывает отрасль возглавить коммуникацию с потребителями, где отказ от мяса уже дал представление о ценности пищевого белка для здоровья и окружающей среды.

Любая диета, в центре которой не находится белок, будет плохой.

Белок по-прежнему остается слепым пятном; в конце концов, кто из нас знает, сколько белка мы должны потреблять каждый день, какие типы являются наиболее подходящими и как варьируется их качество? Эти типы ценности выбора признаются потребителями в связи с требованиями к калориям в рационе — и даже воздействие на окружающую среду было описано для калорий, но это не относится к белку. ¹ Это значительный пробел в нашем подходе к разработке новых продуктов (NPD).Любая диета, в центре которой не находится белок, будет плохой, и это очевидно в то время, когда Национальная служба здравоохранения Англии призывает потребителей не следовать «причудливым диетам». результаты их. ² Примечательно, что в этих сообщениях редко упоминается белок, несмотря на существующие опасения, что отказ от мяса может привести к дефициту питательных веществ.

Рациональное питание

Индивидуальные потребности в белке делают акцент на экологичном питании. Ценность белка редко интегрируется в процессы NPD, и недавний технический документ UK Knowledge Transfer Network обобщает наше текущее понимание рекомендаций по белку. Не стоит принимать во внимание тот факт, что потребности в белке меняются на протяжении всей нашей жизни.

Суточная потребность в белке составляет 0,8 грамма на каждый килограмм массы тела, но метаболическая потребность в белке не так хорошо известна, как в калориях.Отраслевые решения уже созданы; превращение ингредиентов сывороточного протеина в функциональные добавки для улучшения вкуса и эффективности является свидетельством этого, и теперь можно пойти еще дальше. ⁴ Промышленность без мяса и микопротеинов сыграла невероятно инновационную роль в этом отношении, выведя на рынок новые продукты и информируя потребителей. ⁵

Драйверы вкуса и развития новой продукции (NPD) для белков

Разработка диетических рекомендаций, ориентированных на белок, непростая задача; даже глобальные экспертные группы запутывают их или связывают с анализом, который редко имеет отношение к потребителям. Разногласия между экспертными группами показывают, что проблема мясоедения может легко вызвать споры, которые не имеют большого значения для потребителей. ^6,7 Если эти панели не могут эффективно сообщать, сколько ломтиков бекона безопасно есть, то мало надежды на то, что наука когда-либо прольет свет на детали, чтобы помочь потребителям сделать ответственный выбор. это

Спрос на белки-заменители мяса был обусловлен пониманием того, что мясоедам больше всего нравится в потреблении мяса, например вкус и текстура, а затем разработкой продуктов, обладающих аналогичными качествами

, где немясной сектор и сектор заменителей мяса продемонстрировали настоящие инновации в NPD, поставляя продукты в магазины розничной торговли и обслуживания, которые были немыслимы 10 лет назад, и они явно ориентированы на потребителя.

Это настоящие научные и инновационные решения, которые находят отклик у потребителей и по-прежнему обеспечивают высокие результаты в отношении здоровья и окружающей среды, к которым стремятся глобальные группы экспертов. Этот рынок в настоящее время зависит от микопротеинов и белков растительного происхождения, которые начнут диверсифицироваться за счет чистого или выращенного в лаборатории мяса и белков насекомых, производство которых все еще увеличивается.

Важно отметить, что спрос на белки-заменители мяса был вызван пониманием того, что больше всего нравится мясоедам в употреблении мяса, а затем разработкой продуктов, которые выполняют эти функции для потребителей.Это не было достигнуто путем предупреждения потребителей не есть мясо из-за питательного воздействия или воздействия на окружающую среду, и это пошаговое изменение, которое до сих пор упускается из виду при анализе белковых рынков.

Как изменить разработку новых продуктов (NPD)

Учитывая то, что произошло при отказе от мяса, наша отрасль теперь имеет инструменты для понимания количества и качества поставок белка, но многие стратегии NPD по-прежнему игнорируют их, и тенденции общественного здравоохранения демонстрируют это. Это дает NPD возможность размещать белковые ингредиенты и продукты в центре каждой тарелки, но необходима оценка того, как ценность белка может быть донесена до потребителей, которые уже придерживаются диеты с преобладанием растительного белка.

Типичное содержание растительного белка в рационе североамериканца составляет 37 процентов, а для типичного европейца — 43 процента, при этом молочные продукты, за которыми следуют категории птицы, преобладают в рационе животных. Это белковый профиль, который, как мы знаем, требует диверсификации. Тем не менее переход к выбору белка в пользу большего количества растений не лишен опасений, поскольку проблема дефицита белка становится все более актуальной.

Производители говядины реагируют на отказ от мяса инновационными способами, за которыми, несомненно, последуют и другие мясные категории.

Японская диета была названа Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) образцом передовой практики в этом отношении, поскольку она разделяет доминирование зерновых белков с категориями рыбы и бобовых, но в значительной степени зависит от импорта для интеграции диверсификация с достаточностью. ⁸ Бренды без мяса являются свидетельством диверсификации. Лидеры инноваций в области продуктов без мяса, таких как экструдированный растительный белок и микопротеин, десять лет назад были на периферии отрасли, но теперь они занимают центральное место в национальных службах общественного питания и розничных сетях.

Рынок белков и изменение масштабирования

Прогнозирование того, как рынки ингредиентов реагируют на изменения во вкусе и пищевых потребностях потребителей, является основной бизнес-стратегией любой инновационной компании, производящей продукты питания и напитки. ⁹ Поставка белка перешла от торговли товарами, в которых доминируют страны, которые могут экспортировать наибольшие объемы, к торговле качеством и функциональностью.

Альтернативные мясные продукты становятся обычным явлением на полках супермаркетов; Может ли выращенное в лаборатории мясо стать следующим большим событием?

Белковые товары по-прежнему доминируют на белковых рынках по сравнению с заменителями мяса, при этом экспорт белка возглавляет кукуруза (12 процентов от произведенных миллиардов тонн), соевые бобы (38 процентов от 278 миллионов произведенных тонн) и пшеница (28 процентов от 708 миллионов произведенных тонн). В животноводческих белках преобладает молоко, при этом 17 процентов из произведенных 753 миллионов тонн экспортируется, в производстве мяса преобладают свинина (113 миллионов тонн), птица (109 миллионов тонн) и говядина (68 миллионов тонн).

Как правило, менее 20 процентов мясной продукции экспортируется, поскольку она имеет высокую экономическую ценность и производится на региональном уровне. Заметным исключением является морская рыба, 63 процента из 36 миллионов тонн пелагической рыбы экспортируется. Аквакультура по праву считается здесь нарушителем глобального белкового баланса, способным восполнить пробелы в белке, поскольку ежегодно производится 52 миллиона тонн.Соевые бобы и пшеница являются наиболее транспортируемыми растительными белковыми культурами, поскольку они могут быть стабилизированы путем базовой обработки для использования в качестве кормов и пищевых ингредиентов. Кукуруза в основном используется в качестве корма на региональных рынках, где она стала критически важным источником белка, поскольку изменения в землепользовании и вырубка лесов являются серьезной проблемой для производства сои. ¹⁰ Решения по устойчивому снабжению кормами будут иметь решающее значение для поддержания животноводства и производства рыбы, поэтому новые источники белка, такие как куколки насекомых и промышленные белки, в будущем будут иметь важное применение в качестве кормов. ¹¹

А как насчет говядины?

Говядина часто является мишенью по многим причинам, по которым не следует есть мясо, и мясная промышленность реагирует на это инновационными способами, которым, несомненно, последуют и другие мясные категории. Они включают повышение прозрачности производственных данных для обеспечения большей целостности продукта, что кажется сложным для продукта, углеродный след которого в 15 раз больше, чем у пшеницы. Масштабы этого ожидаемы, потому что фуражные, соевые и пшеничные корма превращаются в говяжий белок.Однако упускается из виду то, что содержание белка в говядине часто вдвое превышает содержание растительных белков, и она обеспечивает необходимые питательные вещества, включая витамин B12, незаменимые аминокислоты и набор других питательных микроэлементов, которые труднее получить из растений.

Еще одно соображение заключается в том, что углеродный след обычно выражается в килограммах продукта, и редко можно съесть килограмм говядины за один присест, поэтому нагрузка на окружающую среду распределяется на несколько приемов пищи.Опять же, оценки не связаны с требованиями потребителей, и говядина является здесь примером искажения фактов; у него высокий углеродный след, но проблема заключается в частоте его потребления, а не в самом продукте.

Исследования показали, что углеродный и водный след говядины может варьироваться в зависимости от того, где она производится, а инициативы по устойчивому выпасу могут уменьшить воздействие. В неорошаемых регионах, где пастбищный выпас возможен большую часть года, воздействие производства на окружающую среду снижается и даже улучшает окружающую среду. ¹² Эти производственные системы часто упускают из виду при обсуждении воздействия производства говядины на окружающую среду, и именно производители говядины определили возможности производства углеродно-нейтральных продуктов из говядины, которые меняют правила игры в мясной промышленности. ¹³ Это важно, потому что эти производители увидели, откуда исходит критика их продукции, и они поняли потребительские требования к ним, чтобы их цепочки поставок могли адаптироваться к новым разработкам.Этот ответ включает в себя все компоненты интеграции NPD с требованиями потребителей, целостностью и гарантией окружающей среды.

Решение для говядины заключалось в том, чтобы предоставлять информацию потребителям прозрачно с использованием новых технологий, таких как блокчейн, и определения углеродно-нейтральных решений. ¹⁴  Развитие любого рынка протеина зависит от способности сообщать о заявлениях, которые находят отклик у потребителей, чтобы происходило ответственное потребление протеина.Этого нельзя добиться, если попросить потребителей не есть мясо; это будет достигнуто с помощью инновационного NPD, который может наглядно продемонстрировать целостность продуктов.

Об авторе

С 2018 года д-р Уэйн Мартиндейл является адъюнкт-профессором пищевых исследований и устойчивого развития в Университете Линкольна. Благодаря более чем 20-летнему опыту он руководил исследовательской группой Food Insights and Sustainability Research Group в Национальном центре производства продуктов питания. Подразделение пищевых инноваций, которое он возглавляет, посвящено прикладным исследованиям производителей и технологических интеграторов.Постдокторские исследования Уэйна в области биотехнологии были завершены в середине 1990-х годов в Университете Флориды и Ротамстеда. После этого он занялся коммерческими исследованиями в Levington Agriculture, руководя техническими коммуникациями. С тех пор он работал в научном агентстве правительства Австралии — CSIRO, Объединенном исследовательском центре Европейской комиссии и ведущих исследованиях ОЭСР в области прослеживаемости топлива, кормов и продуктов питания.

Ссылки
1. Древновски А., Рем К.Д., Мартин А., Вергер Э.О., Войнессон М., Имберт П.Энергетическая и питательная плотность пищевых продуктов по отношению к их углеродному следу. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014, 101, 184–191

2. «Малые шансы на успех» с диетами Quick-Fix, предупреждает главный врач Англии https://www.england.nhs.uk/2019/12/quick-fix-diets/

3. Protein for Life: схема действий https://ktn-uk.co.uk/news/protein-for-life-a-framework-for-action

4. Высококачественные белковые растворыhttps://www.kerry.com/products/nutrition/proteins

5. Микопротеин — это уникальный и питательный белок, который может быть частью сбалансированного питания, а также поддерживает здоровье планеты https://www.mycoprotein.org/

6. Комиссия EAT–Lancet: ошибочный подход? https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS01
40-6736(19)31903-8/fulltext

7. Комиссия EAT–Lancet: ошибочный подход? – Ответ авторов https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)31910-5/fulltext

8. Япония является глобальной моделью здорового питания, заявил Генеральный директор ФАО http://www.fao.org/news/story/en/item/885019/icode/

9. McDonald’s и Mondelez говорят, что вкус, а не здоровье, будет стимулировать продажи продуктов питания https://www.wsj.com/articles/mcdonalds-and-mondelez-say-taste-not-health-will-drive-food-sales-11570536308

10. Модные продукты должны сопровождаться экологически безопасным рецептом https://theconversation.com/trendy-foods-should-come-with-a-recipe-for-sustainability-65766

11. Мука из насекомых теперь в коммерческом корме Skretting https://www.skretting.com/en/settings/news/general-news/insect-meal-now-in-commercial-skretting-feed/

12. Ридаутт Б.Г., Иди С.Дж., Селлахева Дж., Саймонс Л., Бекташ Р. Водный след на уровне бренда продукта: тематическое исследование и будущие задачи.Журнал чистого производства 17, 1228–1235 (2009)

13. Компания Arcadian на 100% углеродно-нейтральна https://www.arcadianorganic.com.au/arcadian-is-a-100-carbon-neutral-business/

14. Блокчейн-решение для цепочки поставок австралийской говядины https://beefledger.io/

Связанные темы

Культивированное мясо, Без, Ингредиенты, Разработка новых продуктов (NPD), На растительной основе, Белки и альтернативные белки, Исследования и разработки, Розничная торговля, Супермаркет, Устойчивое развитие, Технологии и инновации, Потребитель

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: 10 продуктов, которые следует добавить к диете для похудения худая мышца.

Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышечную массу, способствует восстановлению мышц и поддерживает чувство сытости, чтобы вы не переедали без необходимости. Однако не все продукты обеспечивают организм одинаковым количеством белка. Несмотря на то, что все мы думаем, не всем нужны белки в одинаковых количествах. Белок необходим в больших количествах в рационе людей, которые стремятся похудеть, нарастить мышечную массу, чтобы поддержать свои спортивные способности или свою выносливость в спорте. Но прежде чем сходить с ума в поисках питательных веществ и зацикливаться на них, вы должны знать, что это такое.Белок присутствует в нашем организме в волосах, коже, костях и, конечно же, мышцах.

Белки: важность и суточная потребность

По данным Harvard T.H. Chan School Of Public Health, белок составляет ферменты, которые питают многие химические реакции, а также гемоглобин, который переносит кислород в нашей крови. Белок состоит из более чем 20 строительных блоков, которые являются известными аминокислотами, и эти аминокислоты либо производятся внутри нашего тела с нуля, либо после модификации некоторых других аминокислот. Наша пища должна содержать девять незаменимых аминокислот, а именно: лейцин, лизин, гистидин, метионин, фенилаланин, валин, триптофан, треонин и изолейцин. Обычно цитируемая рекомендуемая суточная доза пищевого белка гласит, что человек должен потреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела.

Читайте также:  6 отличных источников вегетарианского белка для вашего ежедневного рациона

Американское некоммерческое агентство Национальная медицинская академия рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белков.Мнения, похоже, разделились по поводу того, сколько калорий белок должен давать ежедневно, но исследование Гарварда показало, что процент калорий от общего дневного потребления белка не был связан со смертностью или конкретными причинами смерти. Однако исследования Университета премьеры показывают, что источник белка имеет решающее значение. Дефицит белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, ухудшению иммунитета и даже может повлиять на здоровье сердца и увеличить риск смертности.

Читайте также:  6 признаков того, что вы едите слишком много белка

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: следует потреблять 0.8 г белка на килограмм массы тела}

Что означают низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка

Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять, также различается от человека к человеку. В зависимости от того, какова ваша цель похудеть или набрать вес, а также в зависимости от вашего текущего уровня активности, вам необходимо определить здоровый бюджет калорий, а затем как можно точнее следовать ему, чтобы достичь целей своего тела. Если вы хотите похудеть, это может помочь вам установить крайний срок, а затем делать это по одной неделе за раз.Определите, насколько вы можете похудеть, не подвергая свое здоровье опасности. Независимо от того, каков ваш бюджет калорий, полезно знать о некоторых здоровых низкокалорийных продуктах с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы ускорить процесс похудения.

Читайте также:  11 способов получить достаточное количество белка в рационе

Вот некоторые из лучших овощей и мяса с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка:

источник диетического белка, так как это один из лучших низкокалорийных вариантов.Тунец широко доступен в основном в консервированном виде. Рыба содержит около 20 г белка и менее 100 калорий (на 100 г) , в зависимости от вида тунца, который вы используете. Тунец является источником нежирного белка и полезен для сердца.

2. Турция

Порция грудки индейки весом 100 г содержит всего 157 калорий и 22 г белка (по данным Министерства сельского хозяйства США, или USDA), что делает ее одним из лучших источников низкокалорийной белковой пищи.Популярная в Северной Америке птица — это белое мясо, которое предпочитают те, кто хочет получить дополнительную выносливость для тренировок или выполнения напряженной физической активности.

Читайте также: 7 продуктов с высоким содержанием белков

3. Творог (или панир)

100-граммовая порция творога содержит всего 98 калорий и 11 г белка (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: творог — один из лучших вегетарианских продуктов, богатых белком}

это куриные яйца. Порция куриного яйца весом 100 г содержит всего 155 калорий и 13 г белка (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

5. Шпинат

Если вам нужны хорошие овощи к мясу, шпинат должен быть вашим лучшим выбором.Мощный овощ (в сыром виде) содержит около 20 калорий на 100 г, а также почти 3 г белка.

Читайте также:  10 вкусных и полезных белковых закусок для повышения уровня энергии

6. Лосось

Еще одна рыба, которая может увеличить вашу белковую нагрузку, не нарушая ваш бюджет калорий, — это лосось. В зависимости от сорта лосося, 100 г рыбы содержат от 18 до 25 г белка и всего в пределах 200 калорий (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

7. Чечевица

Чечевица — это съедобные бобовые, которые являются очень популярным источником белка среди вегетарианцев. Чечевица чрезвычайно низкокалорийна и богата белком. 100 г вареной чечевицы содержат 9 г белка и всего 116 калорий (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

8. Горох

Pisum sativum, или зеленый горошек, также является отличным продуктом, богатым белком, который вы должны добавить в свой ежедневный рацион. Порция сырого зеленого горошка весом 100 г содержит всего 81 калорию и 5 г белка (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

Читайте также:  8 овощей с высоким содержанием белка, которые вы должны начать есть прямо сейчас!

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: добавляйте богатый белком зеленый горошек в мясные салаты}

9. Творог

вариант с высоким содержанием белка для тех, кто следит за своим весом. Порция творога весом 100 г содержит всего 98 калорий и 11 г белка (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

10. Грибы

Еще один отличный овощ, который можно добавить в сэндвич с курицей или индейкой или салат, — это грибы. Технически это гриб, гриб (белый, сырой) содержит 3,1 г белка на 100 г и всего 22 калории (согласно данным Министерства сельского хозяйства США)!

Эти 10 продуктов — лишь некоторые из низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка. На вашей кухне всегда найдется больше продуктов с высоким содержанием белка. Вы можете выбрать один из них или проконсультироваться с сертифицированным диетологом или специалистом по питанию, чтобы подобрать продукты, которые являются полезными для вас и могут помочь вам быстрее избавиться от жира.

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

(Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Он никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или своим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.)

Этикетки с информацией о пищевой ценности Объяснение MyFoodDiary

Что такое белок и как он используется организмом?

Белок — это макроэлемент, обеспечивающий четыре калории на грамм. Наряду с углеводами и жирами белок является одним из наших основных источников энергии. Организм также использует белок для выполнения следующих функций:

• Развитие тканей, включая мышцы, кости и кожу
• Функции ферментов, включая метаболизм, пищеварение и свертывание крови
• Разработка гормонов
• Балансировка pH

Отслеживайте белок с MyFoodDiary

Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот. Существует 20 типов аминокислот, используемых для построения белков, и диетологи классифицируют их как незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать. Напротив, заменимых аминокислоты могут вырабатываться организмом и не требуются в рационе.

Незаменимые аминокислоты

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Заменимые аминокислоты

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• Аспартат
• Цистин
• Глютамин
• Глицин
• Орнитин
• Пролин
• Серин
• Тирозин

Сколько белка мне нужно?

В то время как организм запасает жиры и углеводы, для белков такого запаса нет. Следовательно, вы должны удовлетворять свои потребности в белке каждый день.

Адекватная суточная норма в граммах на фунт безжировой массы тела

Пример: Взрослый невегетарианец с весом 150 фунтов. безжировой массы тела

150 фунтов x 0,35 = 52,5 грамма белка в день

Вы едите здоровое количество белка? Заведи пищевой дневник и узнай. Отслеживайте белок!

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Хорошими источниками белка являются мясо, соя, орехи, бобы, молочные продукты и яйца.

Продукты, которые содержат все 20 аминокислот, называются полными белками , а недостающие аминокислоты называются неполными белками .Когда неполные белки объединяются, чтобы обеспечить все 20 аминокислот, они называются комплементарными белками .

Полные примеры белков

• Продукты животного происхождения (включая мясо, молочные продукты и яйца)
• Киноа
• Соя (включая тофу и темпе)
• Гречка

Примеры дополнительных белков

• Хлеб и арахисовое масло
• Рис и бобы
• Хлеб Иезекииля (пшеница, ячмень, фасоль, чечевица, просо и полба)

Веганские диеты часто содержат мало незаменимых аминокислот метионина и лизина. Веганы могут удовлетворить свои потребности в метионине, употребляя в пищу бразильские орехи, семена конопли, овес и семена кунжута; и они могут достичь своих целей по лизину, употребляя в пищу темпе, сейтан, чечевицу и черную фасоль.

Каков верхний предел содержания белка?

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Национальной академии наук, инженерии и медицины не установил верхний предел содержания белка. Они не обнаружили «никаких доказательств того, что аминокислоты, полученные из обычного или даже большого потребления белка из пищи, представляют какой-либо риск.» Тем не менее, они призывают к осторожности из-за ограниченных исследований по этому вопросу. ⁵

Недавние исследования показывают, что здоровые взрослые могут переносить ежедневное потребление белка до 1,6 грамма на фунт безжировой массы тела. ⁶

Что такое белковая недостаточность?

Дефицит белка не является большой проблемой в развитых странах. Большинство людей, включая вегетарианцев, потребляют более чем достаточно белка в день.Тем не менее, пожилые люди, крайне бедные и те, кто придерживается строгой диеты, могут подвергаться риску неудовлетворения своих потребностей в аминокислотах.

В странах с высоким уровнем бедности дефицит белка встречается чаще. В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как квашиоркор. Симптомы этого расстройства включают выпячивание живота, задержку жидкости, тонкие волосы, потерю веса, замедление роста и обесцвечивание волос и кожи. Если квашиоркор не лечить, он может вызвать задержку роста у детей, психические расстройства и даже смерть.Квашиоркор легко предотвратить, и, если его поймать на ранней стадии, его можно обратить вспять. Многие организации, в том числе ЮНИСЕФ, работают над искоренением этого жестокого состояния.

Дополнительные ресурсы

Источники

1. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Институт медицины национальных академий .
2. Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской ассоциации диетологов , 109(3), 522.
3. Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской ассоциации диетологов , 109(3), 510.
4. Питание и спортивные результаты. Американская ассоциация диетологов , Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины .
5. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Институт медицины Национальной академии , 737.
6. Потребление белка с пищей и здоровье человека.