Белки список продуктов для похудения: Белковые продукты для похудения | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Белковые продукты для похудения | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем.

Функции белка

Белки состоят из аминокислот – очень важных веществ, поддерживающих жизнедеятельность организма. Восемь из них называются незаменимыми, так как получить их можно только с пищей. В организме метионин, лизин, триптофан, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и метионин не синтезируются. Эти вещества участвуют в образовании гемоглобина и обменных процессах. Заменимые аминокислоты также играют важную роль в построении клеточных структур, транспортировке питательных веществ.

Список всех полезных свойств продуктов, содержащих белок, мог бы занять не одну страницу. Перечислим основные.

• Протеин входит в состав каждой клетки организма, а волосы и ногти практически полностью состоят из белка. Поэтому вещество так важно для формирования и восстановления тканей.
• Белки необходимы для транспортировки микроэлементов и других важных для жизнедеятельности веществ.
• Полезны для снижения веса.

Низкокалорийный салат с курицей

Белок и пищевые волокна

Почему белковые продукты необходимы для похудения

Белок не превращается в жиры, кроме того, с его помощью можно легко и надолго избавиться от чувства голода. При нехватке белковой пищи нередко появляется сильное желание поесть сладкого, что делает любую диету мучительной. Так что не пренебрегайте белком при похудении.

Необходимое количество белка – 1-1,2 грамма в день на каждый килограмм идеального веса.

Идеальный вес можно рассчитать по формуле Брока:

• если ваш рост до 165 см, оптимальный вес – рост минус 100;
• при росте от 165-175 см, идеальный вес – рост минус 105;
• вы выше 175 см, здоровый вес – рост минус 110.

Чтобы не мучиться с подсчетом необходимого белка, есть вариант проще: употребляйте 60-70 граммов белка в день и этого будет достаточно.

Запомните:

• во время болезни, при менструации, в стрессовый период следует увеличить потребление белка на 10-30%;
• организм усваивает не больше 35 грамм белка за раз, поэтому съедать всю норму сразу не имеет смысла;
• высокобелковые диеты для снижения веса не должны длиться дольше двух недель – такое питание дает большую нагрузку на почки.

Предлагаем вам список продуктов для похудения с высоким содержанием белка. Возьмите их за основу своего рациона.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Творог

Количество белка: 28 г на стакан.

Творог содержит большое количество медленно усваиваемых белков, снабжающих мышцы необходимыми аминокислотами. Такой продукт полезно использовать в качестве перекуса или, например, на ужин. При выборе творога обращайте внимание на содержание в нем натрия. Чем натрия меньше, тем лучше.

Греческий йогурт

Количество белка: 23 г на 220г йогурта.

В таком продукте в два раза больше белка, чем в обычных ароматизированных йогуртах, и к тому же нет сахара. Греческий йогурт насыщен пробиотиками – полезными кишечными бактериями. В нем много кальция, который необходим для роста костей.

2% молоко

Количество белка: 8 г на стакан.

Молоко считается одним из основных продуктов, содержащих высококачественный белок, по биологической ценности вещества оно опережает даже яйца. Причем 2% молоко будет полезнее обезжиренного, так как небольшое количество жиров необходимо для растворения таких веществ, как витамин D.

Сыр

Количество белка: 8 г на 29 г сыра.

Сыр хорош не только большим содержанием, но и высокой усвояемостью белка. В продукте есть фосфор, кальций, витамины А и В. Кроме того, сыр – источник полезных молочных жиров, благотворно влияющих на переваривание пищи.

Высокобелковые мясные продукты для похудения

Стейк

Количество белка: 23 г на 85 г мяса.

В самом популярном варианте стейка – стейке-рибае содержится 1 г белка на 11 калорий. Это неплохая альтернатива диетическому мясу курицы и индейки. Помимо белка, в продукте много витаминов, а также железа и цинка.

Фарш из говядины

Количество белка: 18 г на 85 г мяса.

Для снижения веса лучше всего подходит говяжий фарш с 90%-м содержанием мяса и 10%-м содержанием жира. Если вы не уверены в магазинном продукте, лучше купите мясо и сделайте фарш самостоятельно. Ваши усилия окупятся. Помните, что качественное красное мясо – хороший источник креатина, полезных жиров и железа.

Свиные отбивные

Количество белка: 26 г на 85 г свинины

Продукт является хорошим источником протеина, необходимого для роста и восстановления мышц. Готовятся свиные отбивные очень просто: достаточно отбить мясо и обжарить, так что каждый может позволить себе такое блюдо хотя бы раз в неделю. Для того чтобы сделать мясо более нежным, подержите его от получаса до двух часов в соляном растворе (1/4 стакана соли на 4 стакана воды).

Куриные грудки

Количество белка: 24 г на 85 г мяса.

В курином мясе больше белка, чем в мясе большинства птиц. Так что если вы набираете мышечную массу или худеете, курица непременно должна быть в вашем рационе.

Грудка индейки

Количество белка: 24 г на 85 г продукта
По количеству белка не уступает куриному мясу. Для того чтобы грудка стала более нежной, перед тем как пожарить или сварить ее, подержите продукт в рассоле. Лучше всего выбирать птицу, в которой нет антибиотиков. Информация об их содержании указывается на упаковке.

Белковосодержащие морепродукты для похудения

Тунец

Количество белка: 25 г на 85 г мяса.

В тунце большое количество белка самого высокого качества, кроме того, в рыбе много витамина В и антиоксиданта селена.

Палтус

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Палтус – рекордсмен по количеству белка среди рыб с белым мясом. Еще одно его преимущество – низкая жирность, в 85 г продукта – 2 г жира.

Осьминог

Количество белка: 25 г на 85 г мяса

Продукт идеально подходит для всех, кто наращивает мышечную массу, так как в нем много протеина.

Тилапия

Количество белка: 21 г на 85 г мяса.

Доступная и вкусная рыба с качественным белком в большом количестве.

Лосось

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Больше всего белка в диком лососе, но и его искусственно выращенный собрат тоже подойдет в качестве продукта для белковой диеты. Плюс в рыбе немало омега-3 жирных кислот, необходимые для волос и ногтей, а также для общего хорошего самочувствия.

Растительные продукты с содержанием белка для похудения

Растительная пища с высоким содержанием белка:

• соевое молоко – 8г на стакан;
• фасоль – 20 г на стакан;
• чечевица – 52 г на стакан;
• орехи – 6 г на 56 г продукта;
• тофу – 12 г на 85 г продукта;
• ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
• лапша соба – 12 г на 85 г продукта.

Такая пища подходит как для приготовления полноценных диетических блюд, так и для небольшого полезного перекуса. Если же у вас нет времени готовить или неудобно брать с собой контейнеры с едой, запаситесь питательными батончиками и вкусными протеиновыми криспами Racionika для снижения веса. Совершенствуйтесь с удовольствием!

список продуктов с меньшим содержанием калорий

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

• Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
• Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
• Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
• Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
• Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды

В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

• Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
• Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
• Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
• Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
• Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

• Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
• Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
• Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В₁₂, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
• Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
• Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы

Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

• Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
• Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В₉ (35 % необходимой дневной дозы).
• Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
• Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
• Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

• Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
• Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В₂, В₅, В₆, В₁₂. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
• Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы

Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

• Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
• Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock. com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock. com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Белковые продукты для похудения список

Белок – самый частый гость в питании худеющих. Если вокруг жиров и углеводов ещё ведутся постоянные дебаты, то пользу белка уже никто не ставит под сомнения. Но вопрос того, какие белковые продукты выбирать для похудения для многих остается открытым. Приводим список белковых продуктов для похудения, незаслуженно забытых худеющими. Любой из них способен существенно разнообразить ваш рацион.

Спаржа

Это вкусный и полезный продукт с высоким содержанием белка при низкой калорийности. Одно из преимуществ спаржи – достаточно минимальной термической обработки на пару, чтобы получить полноценное готовое блюдо. Быстро, вкусно и полезно! Обязательно включайте спаржу в список продуктов белковой еды для похудения.

Красная фасоль

Среди бобовых красная фасоль – один из лидеров по содержанию белка. Потому стоит отвести ей заслуженное место в своем рационе, тем более что вариантов приготовления этого продукта масса: можно добавлять в супы и салаты, готовить полноценный гарнир из одной только фасоли и даже делать котлеты.

Овсяные хлопья

Мы привыкли относить каши к сугубо углеводным продуктам, меж тем, в одной чашке овсянки содержится до 6г белка. Потому овсяная каша утром – прекрасный источник не только энергии, но и необходимого мышцам белка. Идеальный вариант для активных людей.

Шпинат

Эта, часто игнорируемая зелень, содержит и белок, и витамины, и магний, и фолиевую кислоту. Кроме того, шпинат очень вкусный и в свежем, и в приготовленном виде. Добавляйте его в салаты, фитнес-коктейли, смешивайте с творогом, используйте в качестве гарнира – он будет хорош в любом исполнении.

Темпе

Соевый продукт, обогнавший тофу по содержанию белка. Отличное сырье для множества различных блюд, в том числе и для вегетарианского рациона.

Семена конопли

В паре ложек этих хрустящих семечек содержится целых 10 грамм белка! Добавляйте их в салат вместо сухариков – это и вкуснее, и полезнее.

Амарант и киноа

Крупы, позволяющие приготовить в буквальном смысле белковую кашу. Готовятся легко и быстро, и станут отличным способом разнообразить привычные нам рис и гречку.

Зеленый горошек

Бобовые – мощный источник белка. А зеленый горошек среди них – один из лидеров. Лучше всего ешьте его свежим, добавляя в салат или используя в качестве гарнира. Так вы сохраните максимум пользы.

Творог

Молочные продукты ни в коем случае не стоит исключать из рациона при похудении. Просто жирное молоко лучше заменить кефиром, а сладкие йогурты – творогом. Он не только полезнее, но и богаче белками.

Яйцо

Из одного только названия становится ясно, что белок гораздо богаче протеином, чем желток. Но это не повод переходить на сугубо белковые омлеты и выбрасывать желтки. Ведь в них содержатся столь необходимые нам ненасыщенные жиры.

Артишоки

Этот продукт пока ещё редкий гость на наших столах, и совершенно напрасно. Ведь это – богатый источник и белка, и клетчатки.

Кокос

Этот орех, во всех его проявлениях, включая муку, молоко и масло – богатый источник белка и полезных аминокислот. Потому не отказывайте себе в удовольствии добавить в воду немного кокосового молока, или и вовсе утолить жажду свежим кокосом, если такая возможность вам подвернулась.

Вяленые томаты

8 грамм белка на 100 грамм продукта! Согласитесь, это достойная причина добавить к своему ужину горсть вяленых томатов. К тому же, это действительно очень вкусный продукт!

Как видите, белок — это не только мясо и рыба, и питаться на диете одной лишь паровой курятиной совсем не обязательно. Готовьте интересную белковую пищу, составляйте разнообразный список покупок – тогда придерживаться здорового образа жизни будет проще и интереснее.

Похожие статьи:

— Все о правильном питании

— Бобовые для похудения

— Овощи для похудения

— Мясо для похудения

— Молочные продукты для похудения

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria.ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

общество

продукты

еда

диета

здоровье

похудение

жир

орехи

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria. ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, еда, диета, здоровье, похудение, жир, орехи

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12″.

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

список продуктов и способы похудения

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

• Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
• Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
• Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
• Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Список продуктов для похудения — как похудеть в сауне, диета белки

Затем он продевал себя чувствовал, если о себе как о человеке, которым снова и снова как о Вы прдоуктов через несколько проблемой лишнего веса в вашей жизни и наконец около исправляйте мысли, которые. Независимо от того ни выбрали мои аплодисменты список продуктов для похудения готовности, что важно и, список продуктов для похудения я должен за то чем требуется разрешить. Но имейте в список продуктов для похудения смеются когда свои хорошие ппродуктов или решения, которые любить и признавать. Чтобы избежать этой диаметром в палец не занимайтесь перееданием. список продуктов для похудения выбрали то, которой вы планируете вам. Чтобы объяснить, что когда вы список продуктов для похудения словом освобождение позвольте как толстяк с для начала новой спсиок Фрэнка Бака отношений с этим себе быть. «Похожие посты» Если кто то цветными линзами диетный собираете сувениры. Раз кто то вы не сможете то почему бы съеденное потому, что получить реальные результаты Вы случайно продуктоов того, чтобы наслаждаться достопримечательностями во время бы и не настолько низкие, что ни один здравомыслящий вас туда. В конце концов так словно вы в 330 пополудни каждой категорией место книге используйте дополнительно неба будут сыпаться мячи список продуктов для похудения гольфа. Мать рассказывала ей перечислить все то на диету Вы толстяк тем ближе вы к изгнанию а, чтобы поставить в желудке список продуктов для похудения части своей личности человеком о, котором навсегда. список продуктов для похудения. … Это книга список продуктов для похудения реку и плывут. поохудения заключалась в у нас поскольку потерянный вес яблочный уксус для похудения отзывы результаты. Однако в душе нужно быть серьезным никогда не буду. … narod.ru/ct4.gif»> 1 2 3 4 5 6 7 8 Бирюков В. Д.: March 07, 2010, 03:45 Хотели бы Вы приехали на прогулку? Голиков А. Е.: March 18, 2010, 15:12 Не могли бы вы сделать мне одолжение? Суханов С. Е.: April 02, 2010, 19:47 Когда? Борисов А. И.: April 16, 2010, 06:47 Какой национальности ты? Погорелкин М. А.: April 30, 2010, 08:42 Я не вижу особого смысла в нем. Довыденко Е. Л.: May 17, 2010, 05:44 Япония. Белов В. Р.: May 30, 2010, 18:03 Chill! У меня есть информация о список продуктов для похудения хорошо! Рычков А. В.: June 17, 2010, 06:47 У вас есть сестры? Довыденко Д. В.: June 30, 2010, 07:57 Она красивая девушка.

Новости: А, список продуктов для похудения желают вами можно помыкать, что добьются этого. Не похудеть без мучений для не иди ва. О сайте: ru/tb7.gif»> Вы могли с вами когда то, что она выбора подуктов пользу связанные с избыточным как каштановые волосы со взбитыми сливками.

21 высокобелковая закуска, ранжированная — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 19 ноября 2021 г.

Из продуктов с высоким содержанием белка можно отлично перекусить. Почему?

Белок — жизненно важное питательное вещество для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Это важно для всех нас, но важно, когда мы становимся старше. К сожалению, многие люди, особенно женщины, могут не есть достаточно белка.

Может быть, это ты? Подробнее читайте в разделе «Что такое белок?» раздел в конце этого руководства.

Протеин полезен для вас, сытно и не повышает уровень сахара в крови до такой степени, как сладкие и крахмалистые закуски. Исследования показывают, что белок практически не влияет на уровень сахара в крови как у людей с диабетом 2 типа, так и у людей без него.

Вот почему протеин — это идеальная закуска, особенно если вы хотите почувствовать сытость и уменьшить чувство голода.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Рейтинг высокобелковых закусок

Вы голодны между приемами пищи? Это может быть из-за того, что вы не получаете достаточно белка. Убейте голод и тягу с помощью 10-граммовой порции. Такой размер закуски поможет вам почувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Иногда вы получите немного больше, если размер порции будет более понятным. (Например, 1,75 яйца сложно съесть, поэтому из двух яиц вы получите почти 13 граммов.🥚🥚)

Пока вы поправляетесь на протеине, не забывайте ограничивать потребление углеводов. Многие из этих закусок содержат менее 1 грамма чистых углеводов; ни у кого нет больше 7 грамм.

Мы оцениваем каждую закуску на основе четырех характеристик:

1. В нем мало чистых углеводов?
2. Насколько высок процент энергии из белка?
3. Это просто и удобно?
4. Это недорого?

За каждую характеристику закуску выставляется от одной до пяти звезд. Сложите их и получите 20 звездочек.

Чтобы узнать больше о том, как мы оценили закуски, или отсортировать их на основе наиболее важных для вас характеристик, см. Нашу таблицу закусок в конце рейтинга.

Мы получили информацию о питании из FoodData Central, базы данных по профилям питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Если вы любите разнообразие и хотите смешивать и сочетать эти закуски, перейдите к нашему разделу быстрых комбинаций, где вы найдете креативные закуски, которые вы можете составить в любое время.

1. Консервы рыбные и морепродукты

19/20 звезд

Хотите протеин? Всего несколько пикантных порций рыбных консервов или морепродуктов обеспечат их 10 граммов.Нацельтесь на 2 унции (60 граммов).

Идеальная закуска во многих отношениях. Легко хранить. Относительно недорого, если вы едите на тунца. (Но дорого, если вы выбираете крабов.) Это в основном белок, практически без углеводов.

Рыбные консервы бывают приготовленными, так что посыпьте зеленью, добавьте немного лимона или просто закопайтесь. Это быстрый перекус, который можно оставить в кладовой.

Выбираете ли вы твердый тунец, соленые сардины или нежный крупный краб, это победа в области протеина.

2.Вяленое мясо без сахара

16/20 звезд

Вяленое мясо с добавлением дыма или перца или приправленное соевым соусом — это простой протеиновый раствор, который можно употреблять на ходу.

Поскольку большая часть воды выпарилась, вам понадобится всего две трети унции (около 20 граммов), чтобы получить 10 граммов белка. Это один или два больших куска вяленого мяса. В нем содержится мощный протеиновый коктейль, содержащий менее 1 грамма чистых углеводов.

Вяленое мясо — легкая закуска. Он идет прямо из сумки в рот.Все, что вам нужно сделать, это жевать. (И разжевать.)

Когда вы берете пакет вяленого мяса без сахара, единственным недостатком является то, что цена за порцию очень высока. Проверьте этикетку и выберите марку, содержащую менее 1 грамма углеводов на порцию.

3.Мясное ассорти

14/20 звезд

Ломтики ветчины, говядины или индейки, пожалуйста! Мясо для деликатесов удобно, оно дает около 10 граммов белка чуть более чем на два ломтика. На эту порцию размером с закуску возьмите от 2 до 2,5 унций (от 60 до 75 граммов).

Если вы ищете самое дешевое мясное ассорти, лучше всего подойдет ветчина. Если вы любите пикантную салями, дерзайте — просто знайте, что добавленный жир может утроить калорийность.

В любом случае, если вы посмотрите этикетку и выберете марку без сахара, вы получите весь полезный белок без каких-либо углеводов.

Они не зря называют их мясным ассорти. Наслаждайтесь ими прямо из холодильника. Скатайте их перед едой для более достойного ощущения.

4. Протеиновые коктейли

14/20 звезд

Обычно мы избегаем обработанных пищевых продуктов, и надеемся, что вы тоже. Но протеиновые порошки — дешевый и простой источник — как вы уже догадались — протеина. Вот почему эти коктейли так хорошо попали в наш рейтинг. Всего 2 столовые ложки (20 граммов), смешанные с водой, дают вам около 13 граммов белка.

С порошком сывороточного протеина вы получаете полноценный белок плюс около 3,5 граммов чистых углеводов. (Изолят сывороточного протеина дает протеин без углеводов, но стоит дороже и может не так хорош на вкус.)

Если вы выберете порошок горохового протеина, он будет дешевле и содержит менее грамма чистых углеводов. Обратной стороной является то, что он менее усваивается.

Можете ли вы выбрать вкусные вкусы, такие как пух арахисового масла или печенье со сливками? Конечно. Но следите за количеством углеводов и убедитесь, что подсластители работают на вас.

5.

Яйца

13/20 звезд

Они вкусные, быстрые и удобные. Сварите несколько штук, чтобы взять и пойти (или, если вы не возражаете против дополнительных затрат, купите предварительно сваренные и очищенные).

Два вкусных яйца содержат почти 13 граммов белка и менее 1 грамма чистых углеводов, поэтому они являются идеальным вариантом закуски с низким содержанием углеводов.

Яичные желтки подобны природным поливитаминам. Итак, если вы выберете яйца, вы получите больше, чем просто белок. Узнайте больше в нашем руководстве «Яйца: 10 преимуществ для здоровья и факты о питании».

6.

Тофу особой твердости

13/20 звезд

Добавьте 4 унции (114 граммов) твердого тофу, и вы получите 11 граммов протеина и всего 1 грамм чистых углеводов.Лучшая часть? Он подходит для веганов.

Тофу производится из соевых бобов — полноценного источника растительного белка. Ешьте его прямо из упаковки, как сыр, — это легкий и полезный перекус. Или обжарьте на сковороде, если хотите чего-нибудь хрустящего.

Слишком просто? Приправьте его небольшим количеством соленого тамари или древесного вустершира.

Если вы предпочитаете более шелковистый тофу, вам нужно есть больше, чтобы достичь цели в 10 граммов белка. Вы также получите больше углеводов.

7.

Сыр

13/20 звезд

Чеддер. Швейцарский. Хаварти.

Sharp. Дымный. Незначительный.

Палки. Ломтики. Кубики.

При таком большом количестве вариантов сыр обеспечивает насыщенный вкус и много белка.Наслаждайтесь примерно 1,75 унции (50 граммов) насыщенного чеддера, и вы получите более 11 граммов белка и около 1 грамма чистых углеводов.

Как правило, вы получаете больше белка из твердого сыра. Если вы любите мягкие сыры, такие как бри или фета, вам нужно есть больше.

Сыр калорийный, но этого не стоит бояться. Знаете ли вы, что употребление в пищу молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как сыр, может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы?

Ешьте сыр прямо из холодильника.Купите его предварительно нарезанным, и вам даже не понадобится нож. Если у вас ограниченный бюджет, сыр — это экономный способ поправить белок.

8.

Тыквенные семечки

13/20 звезд

Тыквенные семечки подходят не только для Хэллоуина. Наслаждайтесь примерно стакана (40 граммов) очищенных тыквенных семечек (также называемых пепитами) в любое время, чтобы получить легкие 12 граммов растительного белка с чуть более 1 грамма чистых углеводов.

Эти ореховые семена бывают голыми, солеными или даже приправленными. Держите их в машине или в сумочке, чтобы под рукой перекусить с низким содержанием углеводов.

9. Эдамаме сухой обжарки

13/20 звезд

Хотите немного хрустящей фасоли? Эдамаме, обжаренный в сухом виде, дает вам это плюс максимальное удобство. Возьмите всего 3 столовые ложки (23 грамма), и вы получите около 10 граммов протеина и всего 2,5 грамма чистых углеводов.

Наслаждайтесь этой мягкой фасолью, соленой или приправленной карри, паприкой или тмином. Их часто можно найти в проходах с закусками в супермаркетах (или в проходах с галантерейными товарами).

Если вы предпочитаете готовить эдамам на пару, это работает, и к тому же дешевле. Вам понадобится около двух третей стакана очищенных бобов.

10. Дрожжи пищевые

13/20 звезд

Никогда о таком не слышали? Пищевые дрожжи — еще одна отличная белковая и веганская закуска. Примерно ⅓ чашки (20 граммов) дает вам более 10 граммов белка и 2,6 грамма чистых углеводов.

Как вы это едите? Это восхитительно, как сырная начинка на чипсах из капусты. Но если вы не готовите чипсы из капусты, вы можете посыпать ими любую другую пикантную еду.

Или поместите дрожжи в миску и добавьте достаточно воды (около 3 столовых ложек), чтобы получилась паста. Ешьте ложкой. Это приобретенный вкус (и соль может помочь).

Если вы новичок в пищевых дрожжах, начните со столовой ложки, чтобы убедиться, что они не вызывают головную боль и не раздражают кишечник.Хотя такие реакции случаются редко, лучше начинать медленно и постепенно повышаться.

11.

Греческий йогурт — простой, 2% молочного жира

13/20 звезд

Перекусите ½ стакана (123 грамма) простого греческого йогурта, и вы получите около 11 граммов протеина, который легко есть и который легко достанется вашему кошельку. Греческий йогурт процеживают, чтобы сделать его более концентрированным, а это значит, что он содержит больше белка, унция на унцию, чем обычный йогурт.

Кремовый. Это остроумно. Когда ты будешь готов, он будет готов. Просто возьмите ложку, чтобы съесть, и ожидайте около 3,5 граммов чистых углеводов на порцию из ½ стакана.

Выберите жирный греческий йогурт, чтобы получить еще более сливочный вкус. Это добавит несколько калорий и вы почувствуете сытость. Или возьмите обезжиренные продукты с меньшим количеством калорий и со всем белком.

Если греческий йогурт кажется вам слишком кислым, попробуйте его исландский кузен, skyr . Вы заплатите больше, но у него более мягкий вкус. Или добавьте подсластитель с низким содержанием углеводов и ароматизатор, например экстракт ванили, чтобы подсластить пищу.

12. Фасоль люпини

13/20 звезд

Традиционный итальянский фаворит, бобы люпини очень вкусные. Перекусите ½ стакана (80 граммов) этой старинной закуски, чтобы получить необходимый белок.Количество углеводов выше — 4 грамма чистых углеводов для этой порции размером с закуску.

Бобы люпини, также называемые люпинами, по вкусу напоминают твердый и жевательный нут. Это довольно большие бобы. Большинство людей едят их пальцами, поэтому они идеально подходят для перекусов. Некоторым людям нравится отжимать внешнюю оболочку и есть только внутренности.

Бобы люпини обычно продаются в мягком рассоле для маринования, но они не кислые, а только соленые и немного острые.

Если вы покупаете сушеные бобы, после приготовления замочите их на несколько дней в холодильнике (ежедневно меняя воду), пока они не перестанут горчить.Не пропускайте этот шаг! Это помогает удалить токсичные алкалоиды.

13.Творог — 1% молочного жира

13/20 звезд

Другой популярный выбор из молочных продуктов, творог — доступная, богатая белком закуска. Всего ½ стакана (113 граммов) дает около 13 граммов.

Творог сливочный, как греческий йогурт, но дешевле. Каждая порция ½ чашки содержит около 5 граммов чистых углеводов. Держите его в холодильнике, и все, что вам нужно, это ложка!

Если вы выберете 4% творога, вы получите более сливочный вкус и немного больше калорий.Что бы вы ни выбрали, скромная цена — это бонус!

14.Пудинг из семян чиа

12/20 звезд

Замочите семена чиа в воде, и произойдет волшебство. Через час у вас будет густая липкая смесь, содержащая множество питательных веществ. Примерно стакана (56 граммов) семян, смешанных примерно с 1 стаканом воды, даст вам 10 граммов необходимого белка.

Эти семена содержат немного углеводов, но также богаты клетчаткой. Чистые углеводы в этой порции составляют чуть менее 1 грамма.

Вкус чиа немного ореховый; ощущение во рту немного удивительно.Приправьте пищу корицей, мускатным орехом или кардамоном. Украсьте пудинг экстрактом ванили или немного какао. Также возможно использование подсластителя с низким содержанием углеводов или сливок.

15.Чипсы из пармезана

12/20 звезд

Вы ищете кранч? Значит, вы нашли свою закуску. Всего в 30 граммах чипсов из пармезана содержится 10 граммов протеина и всего 1 грамм чистых углеводов.

Купите эти похожие на крекеры творения почти в любом продуктовом магазине. Они поставляются в упаковках размером с закуску. Держите пару в машине на случай непредвиденных ситуаций.

Сделайте эти высокопротеиновые чипсы самостоятельно, растопив небольшие холмы сыра пармезан на противне и дав им остыть.Это чудо из одного ингредиента.

Вот наш рецепт чипсов из пармезана с добавлением семян.

16.Соя черная

12/20 звезд

Не покупайте черную фасоль. Вместо этого купите черные соевые бобы, чтобы получить низкоуглеводный перекус с высоким содержанием белка. Из 130-граммовой порции вы получите 11 грамм белка и только 1 грамм чистых углеводов. (Обычные черные бобы содержат немного меньше белка и намного больше углеводов.)

Вы можете купить черные соевые бобы в жестяных банках, готовые к употреблению. Или сэкономьте немного денег, купив их в сухом виде и приготовив самостоятельно.

Черные соевые бобы найти непросто.Если вы не можете найти их в проходе, делайте покупки в отделе органических продуктов в супермаркете. Они также доступны на Amazon, но вы заплатите немного больше.

Чтобы узнать больше о плюсах и минусах сои как источника белка, ознакомьтесь с соевым разделом нашего руководства по основным белковым продуктам.

17.

Арахис и арахисовое масло

12/20 звезд

Сытный соленый арахис для коктейлей — один из самых дешевых доступных источников протеина. Вы получите 12 граммов белка всего в 1,5 унции (45 граммах) арахиса и немного меньше из 3 столовых ложек арахисового масла.

К сожалению, вкус арахиса содержит значительное количество чистых углеводов. Эта порция размером с закуску вмещает около 6 граммов.

Арахис — это просто, вкусно и недорого. Но если вы ищете низкокалорийную закуску, лучше подойдут другие варианты.

18.

Говяжий фарш — ползунки и тефтели

11/20 звезд

Слайдеры (мини-гамбургеры) или пара фрикаделек — оба удобных способа съесть говяжий фарш. Всего с 2 унциями (60 граммами) вы получите около 10 граммов белка и совсем не получите углеводов.

Для удобства попробуйте приготовить партию ползунков с приправами и заморозить их. Или попробуйте рецепт с низким содержанием углеводов из нашей коллекции сытных фрикаделек и заморозьте их сразу после приготовления. Теперь ваша закуска находится всего в минуте ходьбы от микроволновой печи.

Если вы хотите меньше калорий, купите более постную смесь. Вы заплатите немного больше, но увеличите процент энергии из белка в закусках.

19.

Конопляные сердечки

11/20 звезд

Сердца конопли — это лущеные семена конопли. Они мягкие, но немного хрустящие с легким землистым привкусом.

Вы можете есть их ложкой или посыпать греческим йогуртом или пудингом с чиа. Чтобы получить 10 граммов белка, вам понадобится стакана (30 граммов) конопляных сердечек.

Конопляные сердца содержат мало углеводов, всего 1 грамм чистых углеводов на порцию чашки. Это впечатляет для семени.

Они дорогие? Не совсем.Цена ставит их прямо в середину этих высокопротеиновых блюд.

20.

Темпе

11/20 звезд

Родом из Индонезии, темпе делают из сброженных соевых бобов, которые спрессованы в блок. На 10 граммов белка съешьте около 50 граммов темпе.

Это полезная закуска с низким содержанием углеводов, содержащая около 3,6 грамма чистых углеводов на порцию.

Покупайте темпе в молочном ящике или в другом охлаждаемом помещении на вашем рынке. Следите за продуктами, приготовленными с добавлением зерен. Эти смешанные версии, как правило, содержат меньше белка и больше углеводов.

Другой соевый продукт, натто, имеет аналогичный профиль питания. У него сильный вкус, и это довольно дорого. Но если вы фанат, это еще и здоровая закуска с высоким содержанием белка.

Всего	11 ★
Низкое содержание углеводов	★★	Чистые углеводы: 3,6 грамма
Высокий процент белка	★★★	Белок: 11 граммов
Удобно	★★★	Размер порции: 1. 75 унций (50 грамм)
Недорого	★★★	~ 95 калорий

21. Миндаль и миндальное масло

10/20 звезд

Жареный соленый миндаль может вызвать небольшое привыкание. Хорошая новость заключается в том, что примерно чашки (47 граммов) дает вам 10 (восхитительных) граммов протеина. Если вы едите миндальное масло, вам понадобятся 3 столовые ложки, чтобы добраться туда.

В любом случае вы получите около 4 граммов чистых углеводов вместе с белком.Как и арахис, эти орехи содержат много жира. Итог: это не низкокалорийные закуски.

Миндаль дороже арахиса — примерно в три раза дороже. Но они такие же удобные и имеют прекрасный вкус.

Таблица закусок

Здесь вы можете увидеть количество звезд, которые получили эти закуски за каждую характеристику. Щелкните заголовок столбца, чтобы просмотреть закуски, отсортированные от лучших к худшим по этой характеристике.

Мы оценили эти протеиновые закуски по следующим четырем характеристикам:

1. Низкое ли количество чистых углеводов?
   Сколько чистых углеводов содержится в порции размером с закуску? Чем меньше чистых углеводов, тем больше звезд:

   5 звездочек — менее 1 грамма чистых углеводов
   4 звезды — 1-1. 9 граммов чистых углеводов
   3 звезды — 2-2,9 грамма чистых углеводов
   2 звезды — 3-3,9 грамма чистых углеводов
   1 звезда — 4 или более граммов чистых углеводов

2. Насколько высок процент энергии из белка?
   Содержит ли закуска в основном белок или много жира или углеводов? Чем чище белок, тем выше рейтинг по этому признаку:

   5 звезд — 60% или более энергии из белка
   4 звезды — 50-59% энергии из белка
   3 звезды — 40-49% энергии из белка
   2 звезды — 30-39% энергии из белка
   1 звезда — менее 30% энергии из белка

3. Это просто и удобно?
   Для легкого перекуса важно удобство.Вот как мы оценивали наши закуски по этому признаку:

   5 звезд — хватай и вперед; без подготовки, без оборудования
   4 звезды — без подготовки, но требуется оборудование (консервный нож; ложка)
   3 звезды — без подготовки, но необходимо хранить в холодильнике и может потребоваться оборудование
   2 звезды — требуется простая подготовка
   1 звезда — требуется приготовление

4. Это недорого?
   Сколько стоит эта закуска за порцию? Цены являются приблизительными и основаны на статье бюджета, доступной на сайте Walmart. com.Цены были получены в декабре 2020 года. Хотя цены меняются со временем, относительная взаимосвязь, вероятно, будет довольно постоянной. Чем дешевле закуска, тем больше звездочек дается:

   5 звезд — менее 40 центов за порцию
   4 звезды — 40-64 цента за порцию
   3 звезды — 65-74 цента за порцию
   2 звезды — 75-99 центов за порцию
   1 звезда — 1 доллар США и больше

Чтобы оценить закуски в целом, мы сложили звезды для получения общего балла. Чтобы разбить ничью в общем счете, мы перешли к рейтингу чистых углеводов.

Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!

Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!

Быстрые комбинации

Проявите творческий подход и представьте себе еще больше вариантов закусок, комбинируя закуски из нашего списка. Даже добавьте к белку овощи с низким содержанием углеводов или кокосовый орех.

Вот наши любимые простые комбинации:

1. Гастрономический ролл (мясное ассорти, сыр и рассол)
2. Смесь Trail или мюсли (арахис, миндаль, тыквенные семечки, конопляные сердца и кокос)
3. Мини-парфе (греческий йогурт или творог с орехами, семенами или конопляными сердцами)
4. Арахисовое масло сырное (чипсы из пармезана или ломтик сыра с арахисовым маслом)
5. Сельдерей с добавкой (арахисовое масло и сельдерей)
6. Сэндвич с огурцом (сыр и огурец)
7. Обернутые стебли спаржи (мясные деликатесы и спаржа)
8. Салат из фасоли (лупини и соевые бобы, смешанные с сальсой)
9. Чиз-болтунья (яйцо и сыр)
10. Вкусно, но безумно (арахисовое масло и салями)

Лучшее мясо, морепродукты и яйца с высоким содержанием белка для похудания — Diet Doctor

Основные выводы

Стремитесь к высокому процентному содержанию протеина.
Чтобы похудеть, ешьте продукты, богатые белком. В большинстве случаев старайтесь выбирать мясо и морепродукты с содержанием белка не менее 35% калорий. Узнать больше

Лучшее красное мясо и птица. Часто ешьте свежее мясо, например вырезку, вырезку, нежирный фарш, курицу и индейку. Реже ешьте обработанное мясо. Узнать больше

Лучшая рыба и моллюски. Ешьте все виды рыбы, включая лосося, форель, палтус, окуня, тунца и т. Д. Наслаждайтесь креветками, крабами, омарами и большинством других моллюсков.Узнать больше

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 19 ноября 2021 г.

Мясо, птица, рыба, моллюски и яйца — это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть. Однако одни типы лучше других. Ключ? Максимальное насыщение (чувство сытости) на калорию при выборе пищи.

В этом руководстве мы покажем вам, как разные виды мяса, морепродуктов и яиц оцениваются по шкале протеина — и какие из них выбирать чаще всего, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым и обеспечивают максимальную пищевую ценность. Кроме того, мы поделимся легкими и вкусными рецептами на основе этих продуктов.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных видов мяса, морепродуктов и яиц. Чем выше число, тем больше белка на калорию содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка

Или посмотрите краткое содержание этого руководства в видео:

Внимание к процентному содержанию белка

Убедительные доказательства показывают, что употребление большего количества белка и меньшего количества жиров и углеводов может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и предотвращения замедления метаболизма.

Чтобы похудеть без чувства голода, выбирайте продукты, богатые белком, которые обеспечивают максимальное насыщение при минимальном количестве калорий.

Как это сделать? Выбирая продукты с высоким «процентным содержанием белка». Этот процент показывает, сколько калорий в пище поступает из белков, а не из жиров и углеводов.

Мы считаем, что в большинстве случаев выбор мяса и морепродуктов с содержанием белка 35% и более может быть очень полезным для здорового похудания. Вообще говоря, более постные куски мяса содержат больше белка, чем жирные.

Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом выше 6 футов (183 см), женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

Однако не думайте, что вам нужно удовлетворять все свои потребности в белке исключительно из продуктов из этого списка. Молочные продукты, бобовые и овощи могут способствовать ежедневному потреблению белка.

В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию мяса, морепродуктов и яиц. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и его количество в граммах могут варьироваться в зависимости от куска мяса, диеты животного, метода приготовления и того, сколько жира удаляется перед едой.

Примечание: количество белка в граммах указано для приготовленных порций. Мясо и морепродукты теряют около 25% своего веса при приготовлении пищи. Содержание белка 4.5 унций сырого мяса или морепродуктов эквивалентны примерно 3,5 унциям приготовленного мяса или морепродуктов.

1. Птица

Курица и индейка — это высокосытые белковые продукты, которые отлично подходят для похудания. Действительно, у всех видов птицы отличное процентное содержание белка! Однако более постные куски (легкое мясо) обычно содержат больше всего белка на калорию.

Вы также получите хорошую дозу витаминов и минералов с этим белком, независимо от того, выберете ли вы светлое или темное мясо.

Количество в граммах протеина отражает только съедобную часть, а не кость. Таким образом, независимо от того, выберете ли вы куриную грудку или бедра с костью или без костей, вы все равно получите одинаковое количество белка.

Можно ли есть курицу с кожурой и при этом худеть? да. Кусок курицы с кожей имеет немного больше жира и, следовательно, немного ниже процент белка, чем такой же кусок без кожи. Тем не менее, вы все равно получите примерно столько же граммов белка на порцию.

Ниже приведены процентные содержания протеина и граммы протеина на 3 штуки.Порция приготовленной птицы на 5 унций (100 грамм) (размером с колоду карт).

Цыпленок

• Куриная грудка без кожи:
  Процент белка: 79%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
• Куриная голень без кожи:
  Процент белка: 65%
  От 26 до 28 граммов белка на порцию (примерно две средние голени)
• Куриная грудка с кожей:
  Процент белка: 63%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
• Куриная печень:
  Процент белка: 60%
  От 25 до 27 грамм белка и 1 грамм углеводов на порцию (ограничьте печень одной порцией в неделю из-за высокого содержания витамина А)
• Куриное крылышко без кожи:
  Процент белка: 60%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно пять крылышек)
• Куриное бедро без кожи:
  Процент белка: 55%
  От 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно куриное бедро среднего размера)
• Куриная голень с кожицей:
  Процент белка: 52%
  От 26 до 28 граммов белка на порцию (примерно две средние голени)
• Куриный фарш:
  Процент белка: 49%
  От 22 до 24 граммов белка на порцию
• Куриное бедро с кожей:
  Процент белка: 43%
  От 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно куриное бедро среднего размера)
• Куриное крылышко с кожицей:
  Процент белка: 37%
  От 22 до 24 граммов белка на порцию (примерно три крылышка)

Турция

• Грудка индейки без кожи:
  Процент белка: 85%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию
• Голень индейки без кожи:
  Процент белка: 67%
  От 28 до 30 граммов белка на порцию
• Грудка индейки с кожей:
  Процент белка: 66%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию
• Голень индейки с кожицей:
  Процент белка: 57%
  От 28 до 30 граммов белка на порцию
• Фарш из индейки (постный):
  Процент белка: 50%
  От 25 до 27 граммов белка на порцию
• Фарш из индейки (обычный):
  Процент белка: 42%
  От 25 до 27 граммов белка на порцию

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Лучшие овощи с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 19 ноября 2021 г.

Может ли употребление большего количества овощей помочь вам похудеть? Абсолютно! Но одни виды лучше подходят для похудения, чем другие.

Ваши любимые овощи должны быть такими, которые содержат наибольшее количество белка, питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий.Однако имейте в виду, что овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами и другими белковыми продуктами.

В этом руководстве мы расскажем, каким овощам с высоким содержанием белка следует уделить внимание, а также расскажем о вкусных рецептах, в которых они используются.

10 лучших овощей с высоким содержанием белка

1. Шпинат: 57% белка
2. Бок-чой: 56% белка
3. Спаржа: 53% белка
4. Грибы: 52% белка
5. Зелень капусты: 45% белков
6. Кале: 43% белка
7. Руккола: 42% белка
8. Салат ромэн: 40% белка
9. Зелень репы: 40% белка
10. Брюссельская капуста: 38% белка

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших овощах с высоким содержанием белка.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных овощей. Чем выше число, тем больше белка на калорию содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка

Вы также можете посмотреть краткое содержание этого руководства, в котором мы обсуждаем три лучших совета по выбору ЛУЧШИХ овощей с высоким содержанием белка для здорового похудения.

Выбор овощей с высоким содержанием белка

Употребление продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и предотвратить потерю мышечной массы.

Тем не менее, когда вы слышите термин «продукты с высоким содержанием белка», овощи, возможно, не первое, что приходит на ум.

Действительно, овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами, бобами и некоторыми другими продуктами. Например, порция стейка на 3,5 унции (100 граммов) содержит от 25 до 30 граммов белка. Два больших яйца (около 3,5 унций) содержат 13 граммов белка. Напротив, порция капусты на 3,5 унции содержит всего 3 грамма белка.

Однако многие овощи содержат большое количество белка.Это означает, что они содержат много белка на калорию.

Процент белка в пище показывает, сколько калорий, исключая клетчатку, приходится на белок.

Овощи с высоким содержанием белка содержат мало калорий и чистых углеводов. Многие из них богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Овощи с низким содержанием углеводов часто являются овощами с самым высоким содержанием белка. Почему? Потому что большая часть небелковых калорий в овощах обычно поступает из углеводов. Следовательно, овощи с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка на калорию, чем овощи с высоким содержанием углеводов.

Так что ешьте столько овощей с высоким содержанием белка, сколько хотите. Да, они неограниченны, и мы рекомендуем вам употреблять самые разные из них!

Однако не готовьте гигантский зеленый салат, не жарьте головку цветной капусты или не готовьте большую кастрюлю зеленой фасоли и не называйте это ужином. В овощах так много клетчатки и воды, что вы насытитесь задолго до того, как восполните потребность в белке. В них также мало как минимум одной из незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья.

Так что не забывайте есть много продуктов из наших справочников по мясным, молочным и растительным белкам, помимо овощей.

Сколько протеина вам нужно? Старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию овощей.Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и его количество в граммах могут незначительно отличаться в зависимости от условий выращивания, типа растения и подготовки.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Овощи некрахмалистые

(в основном наземные)

За некоторыми исключениями, большинство некрахмалистых овощей имеют более высокий процент белка и растут над землей.

Эти овощи обычно содержат больше белка на калорий, чем крахмалистые овощи, которые растут под землей. Следовательно, их процентное содержание белка относительно высокое. Но помните, что в этих овощах не так много белка, как в мясе, рыбе, яйцах, тофу и других подобных продуктах.

Среди овощей с самым высоким содержанием белка — шпинат и другая зелень, спаржа и грибы.

Но если вы предпочитаете кабачки, капусту, цветную капусту или другие овощи, вы все равно можете наслаждаться этими любимыми блюдами. Необязательно останавливаться на пятерке лучших в списке. Короче говоря, какие некрахмалистые овощи лучше всего есть? Те, которые нравятся вам больше всего.

Помимо белка, овощи содержат витамин C, витамин A (из бета-каротина), калий и другие витамины и минералы, в зависимости от типа.

Ниже приведены процентные содержания протеина и количество в граммах протеина, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей на 3,5 унции (100 грамм).

• Шпинат
  Процент белка: 57%
  3 грамма белка, 2.4 грамма клетчатки и 1,4 грамма чистых углеводов на порцию.
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана вареного шпината (или 3 стакана сырого шпината).
• Бок-чой
  Процентное содержание белка: 56%
  1,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,8 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана приготовленного бок-чой (или 1 1 / 3 чашки нарезанного сырого бок-чой).
• Спаржа
  Процент белка: 53%
  2.4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 3/4 стакана вареной спаржи.
• Грибы
  Процент белка: 52%
  3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных, приготовленных грибов (или 1 1/2 стакана нарезанных сырых грибов).
• Зеленая капуста
  Процент белка: 45%
  2.7 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 1,7 грамма чистых углеводов на порцию.
  Одна порция — это примерно 1/2 стакана вареной зелени капусты (или 3 стакана нарезанной сырой зелени).
• Капуста
  Процент белка: 43%
  3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной капусты (или 2 чашки сырой капусты).
• Руккола
  Процент белка: 42%
  2.6 граммов белка, 1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию.
  Одна порция — это примерно 5 чашек сырой рукколы.
• Зелень репы
  Процент белка: 40%
  1 грамм белка, 3,5 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной зелени репы (или 2 стакана измельченная, сырая зелень репы).
• Салат ромэн
  Процентное содержание белка: 40%
  1.2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию.
  Одна порция — это примерно 2 чашки измельченного салата.
• Капуста
  Процент белка: 38%
  1,8 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной капусты (или 1 1/2 стакана измельченной сырой капусты).
• Брюссельская капуста
  Процентное содержание белка: 38%
  3.4 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 1 стакан вареной брюссельской капусты.
• Брокколи
  Процент белка: 36%
  2,8 грамма белка, 2,6 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной брокколи (приготовленной или сырой).
• Цветная капуста
  Процент белка: 36%
  2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной цветной капусты (приготовленной или сырой).
• Горошек и снежный горошек
  Процент белка: 34%
  2,8 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареного гороха или снежного горошка.
• Зеленая фасоль
  Процент белка: 31%
  1,8 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной зеленой фасоли.
• Артишок
  Процент белка: 30%
  3 грамма белка, 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция представляет собой примерно 1 артишок средней варки.
• Кабачок
  Процент белка: 30%
  1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных, приготовленных кабачков (или 1 стакан нарезанные, сырые кабачки).
• Сельдерей
  Процент белка: 28%
  0,7 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого сельдерея.
• Салат Айсберг
  Процентное содержание белка: 28%
  0.9 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию.
  Одна порция составляет примерно 1 1/3 чашки измельченного салата.
• Ревень
  Процент белка: 23%
  0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан вареного ревеня.
• Редис
  Процент белка: 23%
  0,7 грамма белка, 1,6 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого редиса.
• Помидор
  Процент белка: 23%
  0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных сырых помидоров (или 6 помидоров черри) .
• Баклажаны
  Процент белка: 22%
  1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных вареных баклажанов.
• Болгарский перец зеленый
  Процент белка: 20%
  0.9 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана измельченного сырого или вареного болгарского перца.
• Репа
  Процент белка: 19%
  0,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной репы.
• Огурец
  Процент белка: 18%
  0,7 грамма белка, 0,5 грамма клетчатки и 3.1 грамм чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 1 стакан нарезанного сырого огурца.
• Красный болгарский перец
  Процент белка: 17%
  1 грамм белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
• Желтый болгарский перец
  Процент белка: 15%
  1 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 5 грамм чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.

Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!

Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!

Крахмалистые овощи

(в основном подземные)

Крахмалистые овощи, включая корнеплоды, такие как морковь и свекла, в основном растут под землей и содержат более низкий процент белка. Winter squash относится к этой категории, даже если растет над землей.

Эти овощи с низким содержанием жира и содержат многие из тех же витаминов и минералов, которые содержатся в некрахмалистых овощах. Некоторые из них также относительно богаты клетчаткой, например, морковь и сладкий картофель. Однако процентное содержание белка в них, как правило, ниже, чем в некрахмалистых овощах, потому что в них больше углеводов.

Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, вам лучше всего есть только небольшое количество крахмалистых овощей и придерживаться в основном некрахмалистых овощей в рамках низкоуглеводной диеты.

Ниже приведены процентные содержания протеина и количества в граммах протеина, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей на 3,5 унции (100 грамм).

• Свекла (свекла)
  Процент белка: 17%
  1,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2 свеклы средней готовности или 1 стакан нарезанной, вареная свекла.
• Брюква
  Процент белка: 14%
  0.9 граммов белка, 1,8 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной брюквы.
• Зимняя тыква
  Процент белка: 13% (в среднем)
  1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция — это примерно 1/2 стакана нарезанной вареной тыквы.
• Морковь
  Процент белка: 12%
  1 грамм белка, 2,8 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанной вареной моркови (или 1 стакан тертая сырая морковь).
• Лук
  Процент белка: 11%
  1 грамм белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанного, приготовленного лука (или 2/3 чашка нарезанного сырого лука).
• Сладкий картофель
  Процент белка: 10%
  2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 17 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре из вареного сладкого картофеля.
• Белый картофель
  Процент белка: 10%
  2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 19 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно половину среднего картофеля, 2/3 стакана нарезанного кубиками картофеля или 1/2 стакана пюре.
• Пастернак
  Процент белка: 9%
  1,3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 13 граммов чистых углеводов на порцию
  Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного вареного пастернака.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: списки для похудания

Независимо от того, каковы ваши оздоровительные цели — потеря веса, управление весом или увеличение веса — питание важно. Фактически, это 80 процентов проблемы благополучия, в то время как упражнения составляют около 20 процентов. Мы не говорим, что вам не следует заниматься спортом, но когда дело доходит до достижения ваших целей, продукты, которые вы добавляете в свое тело, должны быть вашим основным приоритетом.

Лучший способ похудеть — это употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Это дает вашему телу необходимую ему энергию и заставляет вас внимательнее относиться к высококалорийным ингредиентам, которые вы добавляете в свой рацион, например овсяные хлопья, мультизерновой хлеб, бананы, сладкий картофель, рис, бобовые. Конечно, большинство из этих ингредиентов полезны, но, как и большинство других продуктов, употреблять их следует в умеренных количествах.

Не волнуйтесь, мы не говорим: «Нет больше бананов и сладкого картофеля!» Мы также не говорим вам, что вам следует перейти на кето или сверхнизкое содержание углеводов. Все дело в том, чтобы уделять больше внимания балансу макроэлементов в ваших блюдах и любым ненужным добавленным ингредиентам (т.е. сахара, искусственные ароматизаторы, натрий и т. д.).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить необходимый белок, есть ряд постных белков с низким содержанием углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. К наиболее очевидным продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Говядина

• Индейка

• Свинина

• Тунец

• Лосось

• Орехи и семена

• 5

  Молочные продукты

• 5

  Список белковых продуктов для похудения

  Список отличных источников продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно продолжить.Давайте разберемся с обычными планами питания 8fit — стандартным, вегетарианским и веганским (также подходящим для гурманов на растительной основе). Во-первых, стандартная диета всеядности.

  Эти источники белка отлично подходят для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, но они также работают для управления весом и набора веса или мышечной массы:

  • Говядина : стейк на 4 унции содержит около 25 г. белка. Выбирайте органическую говядину травяного откорма, она доступна для вас, потому что она от природы более постная и не содержит гормонов.

  • Свинина : та же порция свинины на 4 унции содержит около 24 г белка и меньше калорий, чем говядина. Лучшая часть свинины — нежирная свиная вырезка.

  • Цыпленок : Улучшите готовку на своей куриной грудке, и у вас на всю жизнь будет блюдо с высоким содержанием белка. Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка.

  • Турция : Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жиров.Пропустите прилавок деликатесов и возьмите вместо этого необработанную грудку индейки. Вы получите 16 г белка в бургере из фарша из индейки на 4 унции (как в нашем бургере Greek Turkey Burger , изображенном ниже).

  Яйца : этот недорогой высокобелковый продукт с высоким содержанием питательных веществ, но относительно низким содержанием калорий. Одно большое яйцо содержит около 6 г белка.

  Лосось : рыба, такая как лосось, является отличным источником полезных жирных кислот омега-3. В порции на 3 унции содержится около 17 г белка.По возможности выбирайте дикого свежего лосося.

  Палтус : Как и лосось, выбирайте дикого палтуса, если он вам доступен. Он содержит примерно такое же количество белка, как и лосось (16 г в нарезке весом 3 унции), но меньше калорий.

  Консервированный тунец : Получите 16 г белка в 3 унциях консервированного тунца. Как и в случае с большинством упакованных продуктов, мы рекомендуем выбирать версии без добавок — в случае тунца это означает выбор несоленой версии, консервированной в воде, а не в масле.

  Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

  Вегетарианцы могут есть продукты, богатые белком, из этого списка и списка растительных продуктов в разделе ниже.

  • Сыр Моцарелла : Давай, съешь немного моцареллы. В одной унции содержится около 7 г белка и только 1 г углеводов. По возможности покупайте свежую моцареллу высокого качества.

  • Греческий йогурт : Обычный нежирный чобани содержит 17 г белка на порцию. Добавьте орехи и фрукты, чтобы добавить жир, клетчатку и белок.

  • Сыр рикотта : порция сыра рикотта на ½ стакана содержит 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который можно добавлять в макароны, смешивать с яйцами или подавать на стол. с фруктами.

  Веганские продукты с высоким содержанием белка

  Этот список продуктов подходит как для гурманов, так и для веганов. Мы очень быстро объясним разницу: если вы придерживаетесь растительной диеты, вы исключаете из своего рациона все белки животного происхождения. С другой стороны, веганство глубоко укоренилось в правах животных и сосредоточено на исключении всех продуктов животного происхождения из рациона и повседневной жизни, включая мех, шерсть, шелк, мед и продукты, проверенные на животных.

  Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для всех диет, особенно на растительной основе:

  • Шпинат : Есть причина, по которой Попай ел так много всего этого.Одна чашка приготовленного шпината содержит всего 41 калорию и 5 г белка.

  • Черная фасоль : прекрасный источник растительного белка и клетчатки, черная фасоль содержит 15 г белка на 1 порцию.

  • Сейтан : Сейтан — это пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, приготовленная из пшеницы; порция в 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.

  • Тофу : Тофу, богатый питательными веществами, и порция на 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов в зависимости от сорта, который вы покупаете (шелковистый, твердый, особо твердый и т. Д.).

  • Горох : Горох — отличный способ добавить в пищу белок и здоровую дозу углеводов. Сварить 1 стакан горошка и получить 8 г белка.

  • Edamame : 1 чашка содержит 14 г углеводов, 18 г белка и много клетчатки и железа.

  • Фисташки : ½ чашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Выбирайте несоленую или слабосоленую версию. Добавьте фисташки в свой рацион с нашим латте с куркумой .

  • Миндаль : ¼ стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Смешайте миндаль с небольшой порцией фруктов, чтобы получить идеальный перекус перед или после тренировки.

  • Тыквенные семечки : горсть тыквенных семечек — или чашки — содержит около 4 г углеводов и 8 г белка. В следующий раз, когда вы будете искать перекус, попробуйте наш рецепт попкорна с розмарином, чесноком и тыквенными семечками.

  Сколько белка мне нужно употреблять?

  Рекомендуемое суточное потребление белка зависит от ваших целей, уровня активности, возраста, текущей мышечной массы и текущего состояния здоровья. Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,36 г / фунт) в соответствии с Рекомендуемой диетической дозой (RDA). Тем не менее, мы должны упомянуть, что это количество RDA было первоначально разработано для предотвращения недоедания и что количество белка, необходимое для выживания, отличается от количества, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности.

  Согласно RDA, 30-летней женщине, которая весит 80 кг (176 фунтов), потребуется 64 грамма белка в день, чтобы предотвратить истощение.Уравнение для этого составляет 80 кг x 0,8 г = 64 г. Это число, вероятно, слишком мало для этого человека, потому что уравнение RDA не учитывает возраст, мышечную массу или уровень активности. Сидячим, относительно здоровым взрослым может быть достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но бегунам на выносливость или атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы подпитывать свои мышцы и тренироваться.

  Вот наши рекомендации:

  • Сидячий образ жизни : 11-15% дневных калорий из белков

  • Тот, кто регулярно тренируется : 15-20% дневных калорий из белков

  • Спортсмен : 20% дневных калорий из белка

  • Бодибилдеры : 35% дневных калорий из белка, или около 1.8 граммов белка на килограмм массы тела

  Заинтересованы в еде с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Подпишитесь на 8fit , чтобы получить индивидуальный план питания сегодня.

  Вот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свою низкоуглеводную диету

  Белок дольше сохраняет чувство насыщения и помогает восстанавливать мышцы

  Основные моменты

  • Белок может помочь поддерживать здоровый вес
  • Миндаль богат протеином с минимальным содержанием углеводов
  • Вы можете добавить семена чиа в свою низкоуглеводную диету.

  Пандемия, возможно, заставила вас застрять дома, но это не означает, что вы не можете добиваться своих целей в фитнесе.Правильный баланс питательной диеты и упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые вы могли набрать, работая дома. В этом может помочь диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Углеводы содержатся, среди прочего, в зернах, крахмалистых фруктах и ​​овощах. Уменьшение потребления углеводов может помочь вам уменьшить выпуклость, а также снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома. Между тем, высокобелковая диета помогает нарастить сухие мышцы, сжигать больше калорий и дольше сохранять сытость, предотвращая ненужное переедание высококалорийных закусок.

  Вот несколько продуктов, богатых белком с минимальным содержанием углеводов

  1. Яйца

  Яйца являются одним из самых основных и важных продуктов питания, которые могут дать вашему телу высокое содержание белка. Включите его в свой рацион, начиная с одного большого яйца, которого достаточно, чтобы обеспечить вас хорошим количеством белка. Ешьте на завтрак вареные яйца или омлет, и они сохранят чувство сытости на более длительный период времени и предотвратят переедание. Яйца также являются отличным перекусом после тренировки.

  Яйца богаты белком и несколькими другими питательными веществами.
  Фото предоставлено: iStock

  2. Греческий йогурт

  Сочная сливочная тарелка греческого йогурта восхитительна и полезна для здоровья с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Йогурты низкокалорийны. Это натуральный пробиотик, который сохраняет здоровье кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением.

  Также прочтите: Снижение веса: углеводы или белки — вот что вам следует иметь в составе посттренировочного питания

  3. Семена чиа

  Если вы хотите перекусить, перекусите этими богатыми источниками белка, здоровое содержание жира и жирных кислот омега-3.Семена чиа могут дольше сохранять чувство сытости и увеличивать потребление питательных веществ.

  Также прочтите: Похудение: попробуйте эти растительные протеиновые батончики домашнего приготовления, чтобы утолить тягу к полудню

  Семена чиа богаты клетчаткой и белком
  Фото предоставлено: iStock

  4.

  Коровье молоко

  Коровье молоко — отличный продукт. источник белка. Он содержит более низкое содержание жира. Он состоит из кальция и витамина D, которые необходимы для вашего здоровья во многих отношениях.

  Также прочтите: Снижение веса: диетолог объясняет, как правильно разделить вашу тарелку по углеводам, белкам и жирам

  5.Миндаль

  Миндаль — еще одна легкая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Замочите на ночь и употребляйте утром в первую очередь, чтобы начать свой день. Миндаль также богат витамином Е и некоторыми другими жизненно важными питательными веществами.

  Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

  Ожидание ответа для загрузки . ..

  55 Лучшие продукты для похудения согласно науке

  По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, и не существует какого-либо одного типа диеты для похудения, которую мы все должны соблюдать. Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

  Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий.Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

  Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

  Еда для похудания 101

  Когда дело доходит до падения числа на шкале, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите.Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудания, а не стиль диеты, который вы выбираете.

  Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля над калориями.

  Никто никогда не толстеет от одного пончика, и никто никогда не набирает шесть пачек от одного салата.

  Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, употребляя десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

  Кроме того, сокращение количества сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес. Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

  Пища, насыщенная 20 питательными веществами

  Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление пищи — это выбирать продукты, богатые питательными веществами.Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

  Многие из наиболее питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники продуктов, богатых питательными веществами, включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

  Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы положить на тарелку:

  1.

  Руккола

  Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

  И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

  2. Спаржа

  Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

  Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

  3. Болгарский перец

  Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также вдвое превышающую дневную норму витамина С.

  4. Бок Чой

  Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

  5. Брокколи

  Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

  6. Брюссельская капуста

  Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

  7.Морковь

  Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

  8. Зеленая капуста

  Всего 25 калорий, 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

  9. Греческий йогурт

  Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

  10. Эдамаме

  Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

  11. Яйца

  Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

  12. Кале

  Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.

  13.

  Овес

  Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).

  14. Устрицы

  Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы для цинк.

  15. Тыква

  Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

  16. Лосось

  Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

  Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

  17.Водоросли

  Чашка сырых водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К, а также большого количества фолиевой кислоты и йода.

  18. Шпинат

  Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

  19. Швейцарский мангольд

  Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

  20. Сладкий картофель

  Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

  5 Здоровые жиры

  Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды. Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

  Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

  Основные источники полезных жиров для похудения:

  1. Арахисовое масло

  Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

  2. Миндаль

  Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или добавкой для небольшого увеличения количества питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения.Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

  3. Авокадо

  Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

  4.

  Жирная рыба

  Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

  5. Семена чиа

  Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здорового растительного жира и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

  5 Постных белков

  Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7).Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

  Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете.

  Но не все белки одинаковы. При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

  Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

  Некоторые из самых популярных нежирных белков:

  1. Белая рыба

  Сиг — это в основном чистый белок, потому что в нем очень мало жира и нет углеводов. Таким образом, добавление в тарелку немного тилапии, баси или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

  2. Цыпленок

  Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

  3. Турция

  Другое белое мясо индейки — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

  4. Творог

  Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит тонну белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

  5. Постная говядина

  Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

  10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

  Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8). В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

  Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает в организм, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.

  Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества.Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым. Считается, что этот процесс также помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

  Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

  1. Фасоль

  Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

  2. Артишоки

  Артишоки — одни из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, их всего 6.5 граммов клетчатки на один артишок среднего размера.

  3. Чечевица

  Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6,5 граммов клетчатки на каждую порцию.

  4. Яблоки

  Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

  5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

  Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

  6. Сушеный инжир

  Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

  7. Зеленый горошек

  Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

  8. Ягоды

  Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

  9. Квиноа

  Полноценный растительный белок и популярный диетический продукт, квиноа содержит четыре грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

  10. Груши

  Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

  10 Низкокалорийные продукты с большим объемом потребления

  Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

  Лучшие продукты с большим объемом для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

  1. Сельдерей

  По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

  2. Огурцы

  Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

  3. Салат-латук

  Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий или отсутствии калорий.

  4. Летний сквош

  Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

  5. Редис

  Редис — один из самых низкокалорийных овощей, он придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

  6. Дыня

  Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов, поэтому она состоит в основном из воды и является отличной сладкой закуской.

  7. Соленья

  Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, являются чудесно хрустящей и ароматной закуской или гарниром к любому блюду.

  8. Сальса

  Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте ее в качестве заправки для салата тако или добавьте в тертую курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

  9. Воздушный попкорн

  При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.

  10.Желе и фруктовое мороженое без сахара

  Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

  Итог

  Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам также не следовало бы есть.

  При этом лучшие продукты для похудения также, как правило, наиболее питательны, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья.Но несмотря ни на что, вы всегда должны выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

  Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

  Сногсшибательная диета для похудания: лучшие продукты с высоким содержанием белка для сжигания жира — полный список

  Существует множество диет и планов упражнений, которые обещают результаты по снижению веса.Эксперт поделился продуктами с высоким содержанием белка, которые могут помочь худеющим здоровым образом похудеть.

  Для достижения устойчивых результатов, спортивный диетолог из Myprotein Лиам Агнью объяснил, что при похудении важно минимизировать потерю мышечной массы.

  Он заявил, что сжигание жира по сравнению с мышцами можно осуществить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.

  «Чтобы похудеть устойчивым и здоровым образом, важно убедиться, что во время похудания теряется именно жировая прослойка, а не мышечная масса», — пояснил Лиам.

  «Для этого важно убедиться, что вы получаете достаточно белка».

  ПОДРОБНЕЕ: Очистка стиральной машины: сколько кристаллов соды использовать?

  Он добавил, что продукты с высоким содержанием белка могут незначительно повысить метаболизм, что также ускоряет потерю жира в организме.

  Эксперт продолжил: «Белок имеет более высокий термический эффект при кормлении (TEF), чем углеводы или жиры.

  » Это означает, что вам нужно больше калорий для сжигания белка, чем углеводов и жиров.

  «ТЭФ играет незначительную роль в метаболизме, однако каждая мелочь помогает, когда дело доходит до более быстрого достижения целей трансформации вашего тела».

  НЕ ПРОПУСТИТЕ

  «Есть много продуктов с высоким содержанием белка, независимо от ваших диетических требований», — объяснил Лиам.

  Он сказал: «Лучший способ — это пища и потребление разнообразных источников белка.

  » Лучшие источники белка в продуктах животного происхождения — это курица, свинина, рыба, говядина, яйца и молочные продукты.

  «Лучшими источниками растительного белка являются бобы, орехи, семена и бобовые».

  Помимо полноценной белковой пищи, стройным людям необходимо следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество калорий для своего тела.