Белки питание: Санитарный надзор — Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл

Все о белках

Совсем недавно мы рассказывали тебе о белках, а точнее о протеиновых коктейлях, которые часто используют спортсмены для наращивания мышечной массы и люди борющиеся с лишним весом. Но что такое белок? Для чего он нужен и какие функции для организма выполняет?

Написано

191 статей

Белки и его функции в организме

Белок — основа жизни. Наряду с углеводами и жирами это основной макронутриент — твой строительный материал для всего организма. В среднем белки составляют от 16 до 21% общего веса, где 30 — 50% приходится на мышечную массу, 20% — на кости и сухожилия, 10% — на кожу.

В состав белков входит множество молекул и более 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми. Получить их можно только с едой. Оставшиеся аминокислоты считаются заменимыми и могут самостоятельно синтезироваться в тысячи других белков. Достаточное количество белка помогает создавать новые ткани, мышцы, сухожилия, налаживает обменные процессы и насыщает твое тело питательными веществами. Улучшает состояние волос, ногтей и цвета кожи. 

Заменимые и незаменимые белки участвуют в производстве гормонов, молекул, ферментов и других химических веществ, которые выполняют ряд важных функций:

• структурные — из белков строятся практически все ткани организма;
• гормональные — основой многих гормонов являются белки;
• транспортные — помогают переносить кислород, полезные вещества и микроэлементы от одних органов к другим;
• защитные — наличие определенных видов белка в организме защищает твое тело от вирусов и бактерий; 
• каталитические — белки-ферменты помогают регулировать скорость всех внутренних процессов в организме;
• запасающие — помогают надолго подавить чувство голода, насытить организм и сохранить в нем полезные вещества.

Для того, чтобы у тебя каждый день синтезировались и обновлялись клетки в организме, требуется регулярное поступление заменимых и незаменимых белков. Ведь белок, в отличие от углеводов и жиров, не образует запасы и его нехватка, однозначно, скажется на твоем самочувствие. Все поступающие витамины будут хуже усваиваться, ухудшится память и мыслительные процессы, а иммунитет и вовсе может дать сбой. 

Классификация белков

Выделяют две классификации белков: по аминокислотному составу и по происхождению (животному или растительному). Белки, которые содержат весь ряд незаменимых аминокислот, называются полноценными. Где не хватает хотя бы одной или нескольких таких аминокислот — неполноценными.

Незаменимые аминокислоты

1. Лейцин — важная аминокислота для спортсменов. Восстанавливает мышечную ткань, уменьшает уровень холестерина и сахара. Можно получить с мясом, рисом, бобами и лесными орехами.

2. Лизин — верный помощник в избавлении лишнего веса, улучшает здоровье волос и кожи. Источником аминокислоты являются молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко.

3. Изолейцин — нормализует уровень сахара, предотвращает сгущение крови и регулирует выработку гемоглобина. В организм поступает с молочными продуктами, сыром, яблоками, мясом, рыбой. Недостаток изолейцина ухудшает общее состояние здоровья — наблюдаются частые головные боли, пониженный аппетит, подавленное психологическое состояние.

4. Валин — восстанавливает мышечную ткань и способствует ее росту, нормализует работу гормональной системы организма. Чтобы его получить постарайся употреблять больше арахиса, цельных зерен, грибов, молочных продуктов, мяса и сои. Нехватка белка ослабляет иммунитет, ухудшает состояние сна и памяти.

5. Гистидин — укрепляет иммунитет, восстанавливает ткани, выводит тяжелые металлы из организма и способствует быстрому заживлению ран. Его отсутствие приводит к длительному восстановлению после операций, воспалению кожи и слизистых. Источник аминокислоты — чечевица, куриная грудка, тунец, говяжье филе, лосось. 

6. Треонин — поддерживает нормальный белковый обмен организма, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы, суставы, связки и хрящи. Найти треонин ты можешь в растительных и молочных продуктах, лососе и мясе. Когда треонина недостаточно, ощущается мышечную слабость, состояние твоей кожи и зубов заметно ухудшается.

7. Фенилаланин — отвечает за выработку тироксина, адреналина и норадреналина. Улучшает концентрацию и настроение. Переизбыток аминокислоты повышает артериальное давление, снижает аппетит и ухудшает память. Могут возникнуть головные боли. Источник аминокислоты — говядина, молочные продукты, сыр. 

8. Метионин — помогает выводить тяжелые металлы из организма, улучшает микроциркуляцию крови в мозге. Получить метионин легко с творогом, треской, судаком, яичным белком или растительными продуктами. Нехватка белка ухудшает состояние волос и ногтей. Недостаток в острой форме вызывает психологические расстройства. 

9. Триптофан — предотвращает и помогает справится с депрессией, бессонницей и головными болями. Чтобы насытить им организм и не ухудшить данные недуги, ешь больше бурого риса, творога, мяса и сыра.

Усвоение белков

Как и любые другие полезные вещества, белки, которые поступают с едой, не могут усвоиться организмом полностью. Белковые продукты животного происхождения усваиваются на 93-96%, когда растительного всего на 62-80%. Это связано с тем, что последние плохо расщепляются до аминокислот, имеют толстые оболочки клеток растений и ингибиторы (вещества, замедляющее химические процессы).

Некоторые белки в результате тепловой обработки, за исключением молочных и яичных, усваиваются лучше. Но, к сожалению, в большинстве случаев они теряют свою биологическую ценность за счет распада аминокислот. Для ее повышения старайся больше сочетать растительных белков с животными, например мясо, молоко и яйца.

Интересно, но энергетическая ценность 1 грамма белка составляет всего 17 кДж. Это в два раза меньше, чем у жиров и углеводов, которые потребляются организмом в первую очередь.

Если ты придерживаешься вегетарианства — это совсем не означает, что тебе надо изнурять себя подсчетами съеденных белков и “пихать” бобовые и злаковые в один прием пищи. Достаточно придерживаться правильного, сбалансированного питания. Единственное, о чем ты должна помнить, что, исключая из своего рациона продукты, которые являются источником витаминов, незаменимых аминокислот и полезных жиров, твой организм испытывает сильную нагрузку. 

Белковые продукты, которые имеют наилучший коэффициент усвояемости:

• белое мясо (грудка) птицы, индейки;
• свежая рыба и морепродукты;
• сыр;
• обезжиренный творог;
• яичный белок;
• телятина, молодой барашек.

Продукты с низким коэффициентом усвояемости:

• все части курицы или индейки, кроме белого мяса;
• молоко, йогурт с содержанием сахара;
• домашний творог;
• бекон, ветчина и другое переработанное мясо;
• красное мясо (вырезка).

Авторский курс Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”

Разобраться в том, какие еще продукты биологически полезны, каким образом перевариваются компоненты питания, как правильно питаться, худеть и не навредить здоровью — обо всем этом расскажет наш профессиональный диетолог Зинаида Руденко в авторской программе “Основы правильного питания”. 

Присоединяйся к нам и результат точно не заставит себя долго ждать.

Правила питания: белки — белки животные, белок норма, количество белков

В завершение «сериала» об основных составляющих правильного рациона (медленные углеводы, быстрые углеводы, жиры) ― наш сегодняшний рассказ о роли белков в питании.

Белки в питании: много — не мало

Мы привыкли винить углеводы и жиры в том, что они быстро откладываются про запас, а белки считать относительно безопасными для фигуры. Хорошую рекламу белкам обеспечил еще доктор Аткинс, открывший худеющим тайну: если питаться высокобелковыми продуктами, ограничив потребление углеводов до минимума, можно быстро скинуть вес.

«Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме, ― говорит Алла Погожева, доктор медицинских наук, профессор НИИ питания РАМН, автор книги “Стратегия здорового питания: от юности к зрелости”. ― В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма».

Избыток белков тоже вреден. «Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины, ― говорит Елена Тихомирова, врач диетолог “СМ клиники”. ― Если единичный случай злоупотребления каким-либо белковым продуктом нестрашен (избыток белка выведется через почки), то постоянное переедание может привести к развитию подагры».

Белки в питании: сколько вешать в граммах

В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса, ― объясняет Елена Тихомирова. ― Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма».

Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. «Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, ― комментирует Елена Тихомирова. ― Первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.

В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. «Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц, ― продолжает Елена Тихомирова. ― Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы».

«Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом”, ― говорит Алла Погожева. ― Больше всего белков (до 90%) содержит соевый изолят, концентрат соевого белка высокой степени очистки (90 г/100 г/320 ккал), и соевая мука, из которой делают соевые продукты (до 50%)».

Белки в питании: 3 главных правила

1. Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. «Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается», ― говорит Елена Тихомирова.

2. Сочетайте растительные и животные белки. «Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи», ― объясняет Алла Погожева. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.

3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. «Усвоение растительного белка нарушают некоторые вещества, содержащиеся, например, в горохе и фасоли, ― говорит Алла Погожева. ― Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше».

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!

Белковые продукты | Настоящая жизнь, хорошая еда

Body

Почему важно есть белковую пищу?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания организма, в том числе:

• Белки, которые служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и кровь. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
• витаминов группы В, содержащиеся в этой группе продуктов, выполняют множество функций в организме. Они помогают организму высвобождать энергию, играют жизненно важную роль в функционировании нервной системы, помогают в формировании эритроцитов и помогают строить ткани.
• Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией.
• Магний используется для построения костей и высвобождения энергии из мышц.
• Цинк необходим для биохимических реакций и помогает иммунной системе нормально функционировать.
• ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Сколько вы должны есть из группы белковых продуктов?

Количество продуктов из группы белковых продуктов, которое вам нужно съесть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемое количество белковой пищи указано в унциях и варьируется от 5 до 6 ½ унций для взрослых и от 2 до 6 ½ унций для детей и подростков.

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белковых продуктов. Фасоль и горох также входят в группу овощей.

Советы по употреблению белковых продуктов

1. Фасоль и горох считаются как белковой пищей, так и овощем. В них естественно мало жира, много клетчатки и они недороги по сравнению с другими белковыми продуктами.
2. Наслаждайтесь морепродуктами или рыбой пару раз в неделю. Покупайте свежие, когда они есть в продаже. Запаситесь замороженными или консервированными продуктами и следите за распродажами, чтобы снизить затраты.
3. Перекус несолеными или малосолёными орехами и семечками небольшими порциями.
4. Самые нежирные отрубы говядины включают круглые стейки и ростбифы (глазок, верхушка, нижняя часть, закругленный кончик), корейка, вырезка, а также жаркое из лопатки и рульки.
5. К самым нежирным блюдам из свинины относятся корейка, вырезка, корейка и ветчина.
6. Выбирайте нежирный говяжий фарш. Чтобы считаться «постным», продукт должен содержать не менее 92 % постного мяса и 8 % жира.
7. Купите куриные части без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
8. Куриные грудки без кожи и костей без кожи и котлеты из индейки — самые постные блюда из домашней птицы.
9. Выбирайте нежирную индейку, ростбиф, ветчину или нежирное мясо для обеда для бутербродов вместо мяса для обеда или деликатесов с более высоким содержанием жира, такого как обычная колбаса или салями.

Вам также может понравиться

Вам также может понравиться

Семейное питание

Размер порции

Стать участником

Создайте бесплатную учетную запись для доступа ко всему содержимому сайта.

Зачем регистрироваться?

У вас уже есть учетная запись в Университете Миннесоты?
Войти

Зарегистрироваться

Пристальный взгляд на MyPlate

Фрукты

Овощи

Белковые продукты

Зерно

Молочные продукты

Жиры и масла

Proteins in Food Processing — 2nd Edition

Select country/regionUnited States of AmericaUnited KingdomAfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCanary IslandsCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Keeling) IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDemocratic Republic of КонгоДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЕгипетСальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские (Мальвинские) островаФарерские островаФедеративные Штаты МикронезияФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияЗеленый landGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLaoLatviaLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRéunionRomaniaRwandaSaint BarthélemySaint HelenaSaint Kitts and NevisSaint LuciaSaint Martin (French part)Saint Pierre and MiquelonSaint Vincent and the GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome and PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Maarten (Dutch part)SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSout h Georgia and the South Sandwich IslandsSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard and Jan MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTimor LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks and Caicos IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUruguayUS Virgin IslandsUzbekistanVanuatuVatican CityVenezuelaVietnamWallis and FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

Варианты покупки

Bundle (электронная книга, хард -переплет) 50% скидка $ 600,00 $ 300,00

Ebook 25% скидка $ 300,00 $ 225,00 $ 300,00 долл. В наличии

Налог с продаж будет рассчитан при оформлении заказа

Бесплатная доставка по всему миру

Минимальный заказ не установлен и другие качества пищевых продуктов. После двух вводных глав в книге обсуждаются источники белков, исследуются казеины, сывороточные, мышечные и соевые белки, а также белки из масличных растений, злаков и морских водорослей. Часть вторая иллюстрирует анализ и модификацию белков, с главами, посвященными тестированию функциональности белков, моделированию поведения белков, извлечению и очистке белков и снижению их аллергенности. Последняя группа глав посвящена функциональной ценности белков и тому, как они используются в качестве пищевых добавок.

Основные характеристики

• Полностью пересмотрен и обновлен с учетом новых разработок в области анализа и применения всех пищевых белков, таких как альтернативные источники белков, белки в качестве эмульгаторов, белки в нанотехнологиях и яичные белки
• Обзор широкого спектра доступных источников белка
• Изучает способы модификации источников белка
• Обсуждает использование белков для улучшения питательных, текстурных и других качеств пищевых продуктов

Читательская аудитория

Исследователи, ученые-разработчики продуктов, химики-аналитики, специалисты пищевой промышленности, специалисты-практики в области пищевых белков (ученые, занимающиеся изучением мяса, молока и злаков), студенты-диетологи

Содержание

• 1. Введение
  2. Свойства белков в пищевых системах

  Часть первая: Источники белков
  3. Казеины
  4. Сывороточные белки
  5. Мышечные белки
  6. Соя как пищевой ингредиент
  7. Белки масличных растений
  8. Белки злаков
  9. Белки морских водорослей
  10. Альтернативный источник белка (например, насекомые)
  11. Белок культивированного мяса

  Часть вторая: Анализ и модификация белка
  12. Биоактивность
  13. Моделирование поведения белков
  14. Факторы, влияющие на активность ферментов в пищевых продуктах
  15. Обнаружение и методы снижения пищевых аллергенов
  16. Экстракция и очистка белков: введение
  17. Модификация семян для получения белков

  Часть третья: Применение
  18. Белки морепродуктов
  19. Пищевые пленки и покрытия из белков
  20. Белковые гели
  21. Функциональная ценность молочных белков и пептидов, связанная со здоровьем
  22.