Белки и жиры в продуктах: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

БЖУ. Что исключить? | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.

Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

Белки

Большая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.

Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми. Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.

Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:

• снижение иммунитета
• потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)
• слабость и апатия
• проблемы с памятью

Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).

Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.

Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.

Жиры

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.

Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.

Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.

Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.

Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:

1. Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.
2. Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам
3. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
4. К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада
5. Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна
6. Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока
7. Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.

Углеводы

Углеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).

Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.

Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.

В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.

Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров). Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.

Так кто главнее?

Человеческому организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Правильное питание в первую очередь строится на сбалансированности! Поэтому в рационе должны присутствовать все элементы группы БЖУ. Любой перекос в системе питания чреват необратимыми последствиями для организма.

Автор текста — Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Базы оптимального питания

Как верно высчитать рацион, чтоб поддерживать фигуру в обычном для собственного возраста состоянии?

Сначала следует держать в голове о том, что базу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада актуально принципиальных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — неподменная часть еды. Они идут на построение новых клеток и подмену износившихся, интенсивно участвуют в обмене веществ, безпрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром именуют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что значит «занимающий 1-ое место», либо «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков еды.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яичка. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, в особенности богаты ими бобовые и орешки.

Человек получает белок, употребляя животную и пищу из растений, но белки еды отличаются от тех, из которых состоит тело человека. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и употребляются организмом для образования собственного белка. Более принципиальных аминокислот 22. Из их восемь числятся неподменными. Они именуются так так как организм не может синтезировать их без помощи других — он получает их только с едой, Другие аминокислоты расцениваются как заменимые.

Разные белки содержат различные комплексы аминокислот, потому очень принципиально, чтоб организм повсевременно получал полный набор нужных белков. В природе не существует такового продукта, который по собственному аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Человек разумный. Потому в рацион нужно включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При всем этом животных белков должно быть более 1/3. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжеленной физической работе ее следует прирастить до 150—160 г.

Рациональное питание предполагает сочетание животных и растительных товаров, такая композиция обеспечивает сбалансированность аминокислот, содействует наилучшему обмену веществ. Более стремительно перевариваются белки продуктов из молока. Отлично усваиваются рыба и мясо (при всем этом говядина существенно резвее, чем свинина и баранина). Дальше следуют хлеб и крупы. Идеальнее всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших видов, также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с завышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Но не стоит забывать, что излишек белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Избытки протеинов приводят к усилению гнилых процессов в кишечном тракте, также скоплению товаров азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, непременно, следует тем, кто мучается подагрой, болезнями почек и печени.

Жиры

Жиры — более мощнейший источник энергии. Не считая того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от утраты тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является главным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит понижается и усвоение еды ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, также мясо, рыба, яичка, молоко и продукты из молока. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, нужных организму. Они обеспечивают всасывание из кишечного тракта ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры делают лучше вкус пи¬щи и пробуждают чувство сытости. Они могут создаваться из углеводов и белков, но полностью ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, так как они дополняют друг дружку актуально необходимыми субстанциями.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, просто синтезируются в организме. Они владеют низкой био ценностью и негативно оказывают влияние на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большенном количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и неких растительных (сначала в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это на биологическом уровне активные соединения, принимающие активное роль в жировом и холестериновом обменах. Они также увеличивают упругость и понижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, в особенности полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с едой. Кислоты такового типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Кроме жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более узнаваемый из стеаринов — холестерин, который в огромных количествах содержится в продуктах животного происхождения. Излишек холестерина в организме приводит к ненужным изменениям в кровяных сосудах, содействует развитию атеросклероза. Потому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и продукты из молока с завышенным содержанием жира), и употреблять больше товаров, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Дневная норма жира для взрослого человека — от 100 до 100 50 г при тяжеленной физической работе, в особенности на холоде. В среднем дневной рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с завышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

При использовании жиров не стоит забывать, что их излишек усугубляет усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена нужно в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление товаров с высочайшим содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение еды из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении еды. Избытки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Суровую опасность они представляют при приобретенных заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма главным источником энергии, помогают работать нашим мускулам. Они нужны для обычного обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и остальные принципиальные соединения. Средняя норма углеводов в дневном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы разделяются на обыкновенные и сложные. Обыкновенные углеводы отличаются от сложных хим структурой. Посреди их различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Обыкновенные углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы именуют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют базу пищевых волокон, потому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, также некие овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечном тракте сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он ужаснее опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книжке «Сладкий блюз», после этого началось гонение на сахар. Сейчас вредность сахара ставится под колебание. В докладе профессионалов ВОЗ за Две тыщи два г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых болезней. И хотя сам по для себя сахар безобиден для человека, его лишнее (взамен других товаров) потребление понижает пищевую ценность хоть какого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мускулы — 30 5 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза нужна для образования в печени гликогена. Не считая того, она участвует в регуляции аппетита. Понижение содержания глюкозы в крови говорит о необходимости чего-нибудть съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, схожий крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает большей сладостью посреди всех натуральных сахаров. Она практически не просит для собственного усвоения гормона инсулина, потому ее можно использовать при сладком диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод восстанавливает деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы тления в кишечном тракте, содействует всасыванию кальция. При прирожденном либо полученном недочете фермента лактозы в кишечном тракте нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости продуктов из молока. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежайшем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы появляется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медлительно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вкупе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и резвее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень стремительно усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орешках и бобовых.

Клетчатка — непростой углевод. Человеческий организм не переваривает клетчатку, но она увеличивает перистальтику кишечного тракта и потому нужна для правильного пищеварения. При помощи клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными субстанциями. Клетчатка находится в почти всех овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже содействуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, также в неких овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны так как они уменьшают гнилые процессы в кишечном тракте и содействуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Огромное количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный задерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы находится в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с завышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их лишнего употребления, которое может привести к ожирению. Ежедневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с огромным содержанием сахара) содействует проявлению укрытого сладкого диабета.

Следует держать в голове, что болезнь вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются типичными катализаторами (ускорителями) уже появившегося заболевания, так как они перегружают поджелудочную железу и осязаемо истощают клеточки, вырабатывающие инсулин, нужный для усвоения глюкозы.

Но ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в дневном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недочете углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови скапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и неких аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной дефицитности: сонливость, чувство голода, мигрени, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтоб возвратить не плохое самочувствие, следует как можно резвее испить чашечку сладкого чая либо пососать кусок сахара.

Базы оптимального питания

Цель рациональной, равновесной диеты — обеспечить настоящее питание в согласовании с физиологическими потребностями организма.

Более хорошим в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение Один : Один : Четыре (5). Это значит, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться приблизительно 100 г белка (в том числе Шестьдесят 5 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе более 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Неважно какая диета, кроме белков, жиров и углеводов, должна предугадывать потребление минеральных частей (в границах физиологической нормы) и витаминов (при этом аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню врубаются салаты и гарниры из новых овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в обычном количестве (10 г в денек). Прием воды зависимо от времени года может достигать 1,5 — Два л.

При соблюдении этих критерий потребление еды соответствует расходу энергии, масса тела не изменяется, и человек ощущает себя потрясающе.

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Правила сочетания продуктов — L’officiel

Аюрведа — традиционная система индийской медицины — называет 3 главные ошибки в питании: сочетание несовместимых продуктов, переедание и несвоевременные приемы пищи. Важным понятием в аюрведе считается “ама” — плохо переваренная пища, которая превращается в токсины и способствует развитию болезней, усталости и плохому самочувствию (как физическому, так и духовному).

В Европу идеи о сочетаемости продуктов пришли только в 19 веке (неудивительно, что французы едят сыр с инжиром, а американцы добавляют бекон в капкейки), поэтому исследований об этом пока что немного. Но если совместить аюрведические учения с исследованиями пищеварения, получатся неплохие рекомендации по правильному (по всем канонам) питанию, которое очистит кожу , придаст бодрости и не будет способствовать накоплению токсинов.

Почему важно правильно сочетать продукты

Что же плохого в том, чтобы съесть грушу с горгонзолой или орехи с сухофруктами, спросите вы? Дело в том, что для переваривания продуктов из каждой категории нужен разный уровень кислотности в желудке. Каждый фермент, отвечающий за пищеварение и усвоение еды, расщепляет только одно химическое соединение при определенных условиях (кислотность, среда, температура).

Например, для того чтобы переварить банан (углевод) и творог (белок), желудку требуется разная кислотность. Углеводам нужна щелочная среда, белкам — более кислая. Выходит, когда пища из несочетаемых категорий попадает в организм одновременно, он просто не может усвоить все микроэлементы, не говоря уже о полноценном переваривании. От этого появляются боли, дискомфорт и тяжесть в желудке. Организм тратит все силы на процесс переваривания пищи, который может длиться до 8 часов. Когда таких тяжелых приемов пищи три в день (если не больше), в организме накапливаются токсины, которые потом превращаются в проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом и другие болезни.

Перейдем к теории совмещения продуктов. Все продукты делятся на три категории, которые позже сочетаются друг с другом: белки, жиры и углеводы.

Белки

Продукты с высоким содержанием белка (при этом не исключают углеводы и жиры). К ним относятся продукты животного происхождения, бобовые и орехи (мы рассказывали уже вам о норме белка в день)

Жиры

Делятся на две категории: простыми словами, полезные и неполезные. Полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) способствуют ускорению обменных процессов, улучшают состояние кожи и волос, отвечают за хорошую работу мозга и нервной системы. К ним относятся жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло и всеми любимое авокадо. Читайте также, какая польза авокадо для организма. 

Неполезные трансжиры повышают уровень холестерина, нарушают работу кишечника и приводят к накоплению жира (да, от них неизбежно толстеют). Трансжиры содержатся в растительном масле, подвергнутом высоким температурам, обработанных продуктах и в небольшом количестве в мясных и молочных продуктах. В сыре и шоколаде, к сожалению, они тоже есть.

Углеводы

Углеводные продукты делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые продукты — это каши и корнеплоды. Например, гречка, рис, киноа и другие зерновые культуры, а еще картофель, морковь, свекла и все, что растет в земле. К крахмалистым также относят кукурузу, хлеб и пасту из цельного зерна.

Некрахмалистые углеводы — это овощи. Например, салатная зелень, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы и помидоры.

Совместимость фруктов

Фрукты при этом относят к такой категории углеводов, которая ни с какими другими продуктами не сочетается. Согласно аюрведе, есть их нужно отдельно от других продуктов: не раньше чем через три часа после еды и не позже чем за 30 минут до следующего приема пищи (именно столько времени нужно для их переваривания). Фрукты при этом делятся на три категории: кислые (ягоды и цитрусовые), полукислые (яблоки, персики, манго, киви, виноград) и сладкие (финики, хурма, банан). Арбуз и дыню не относят к какой-либо другой группе продуктов, поэтому есть их нужно только отдельно.

Если кислые и полукислые фрукты хорошо сочетаются между собой, то сладкие не рекомендуется смешивать с другими. Это значит, что добавлять банан в смузи с малиной — не лучшее сочетание продуктов. Замените банан авокадо или полукислым фруктом с чайной ложкой растительного масла, и вы получите полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы с пустыми калориями.

Распределение продуктов по категориям вовсе не означает, что есть их нужно только отдельно друг от друга. Наоборот, каждый полноценный прием пищи должен содержать сочетание: белки, углеводы и жиры — только в таком случае вы получаете сытость после приема пищи. Дело лишь в том, чтобы сочетать их правильно. Поэтому теперь переходим к практике.

Сочетание продуктов: несколько важных правил

Один белок за один прием пищи

У каждой категории белков — свой уровень расщепления, а значит, и разные уровни кислотности желудка. Поэтому за один прием пищи нужно ограничиться одним видом белка — мясом, молочными продуктами или бобовыми, но только по отдельности. Веганам, кстати, вовсе не обязательно включать бобовые в каждый прием пищи, чтобы получить сытость. Достаточно добавить к салату или каше столовую ложку конопляных семян или орехов, богатых белками. Такое сочетание будет полезным.

Углеводы и белки не сочетаются друг с другом

Чего не стоит делать, так это смешивать крахмалистые углеводы с белком. Излюбленная спортсменами гречка и куриная грудка — не лучшее сочетание. То же касается и картошки с мясом, творога с бананом и любого сочетания животного белка с крахмалистыми углеводами (крупами, тестом, макаронами, корнеплодами). Это, пожалуй, главное ограничение во всем принципе сочетаемости продуктов. Белки и крахмалы лучше есть в отдельных приемах пищи, дополняя каждый из них зеленью и жирами.

При этом допускается сочетание легких белков (вроде козьего сыра, бобовых и рыбы) с легкими углеводами. Например, лосося с киноа или батата с яйцом-пашот. Такие сочетания усваиваются проще, чем котлетки с белым хлебом.

В любой непонятной ситуации — добавляйте зелень

Крахмалистые продукты не сочетаются друг с другом (картошка с кашей, киноа и батат, что, в общем-то, логично). А вот зелень и овощи — некрахмалистые углеводы — легко сочетаются как между собой, так и с любыми другими продуктами. Если вдруг вы запутались во всей системе сочетаний, просто добавляйте зелень.

Жир — всему голова

Полезные жиры отвечают за чувство сытости и усвоение всех витаминов и микроэлементов, поэтому игнорировать их не стоит. Свободно добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, авокадо или ложку семян — они сочетаются со всеми категориями продуктов.

Примеры плохих сочетаний продуктов

Примеры хороших сочетаний продуктов

Если после основного приема пищи вы не почувствовали сытости, лучше съесть вторую порцию, чем заедать сладостями или другими продуктами. Грубо говоря, три авокадо-тоста для пищеварения лучше, чем один такой тост со смузи или омлетом. Кстати, лучшее время для еды с неправильными сочетаниями — вечер. Тогда у организма остается достаточно времени до утра, чтобы справиться с нагрузкой.

Сочетаемость продуктов — это не истина в первой инстанции, которой нужно строго придерживаться. Это лишь вариант здорового питания, который поможет наладить пищеварение, очистить кожу и справиться с хронической усталостью. Согласно аюрведическим принципами, большинство блюд итальянской, ближневосточной и украинской кухни не проходят проверку. Но нужны ли нам такие жертвы? Слушайте свой организм и постепенно налаживайте рацион, переходите на правильную совместимость продуктов, не отказываясь полностью от любимых блюд.

Читайте также: Так ли безвредны сыроедческие конфеты, как мы думаем

Читайте также: Продукты для чистой кожи

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Калорийность продуктов в таблице.

Белки, жиры, углеводы | Брокколи

Молоко козье (сырое)	3	4.2	4.5	68
Молоко коровье (сырое)	3.2	3.6	4.8	64
Молоко коровье (стерил.)	2.9	4.7	4.7	61
Молоко коровье (паст.)	2.8	3.2	4.7	58
Молоко обезжиренное	2	0.05	4.8	31
Молоко топленое	3	6	4.7	84
Молоко сгущеное (с сахаром)	7.2	8.5	56	320
Какао со сгущ. молоком	8.2	7.5	54.9	309
Кофе со сгущ. молоком	8.4	8.6	53	312
Молоко сгущеное (стерил.)	7	8.3	9.5	140
Молоко сухое цельное	26	25	37.5	476
Сливки 10% жирности	3	10	4	118
Сливки 20% жирности	2. 8	20	3.7	206
Сливки 35% жирности	2.5	35	3	337
Сливки взбитые плодовые	2.8	27	23.6	344
Сливки взбитые с шоколадом	2.8	27	21.6	337
Сливки сгущ. с сахаром	8	19	47	382
Сливки сухие	23	42.7	26.3	579
Сливки сухие высокожирные	10	75	10	753
Сметана 10% жирности	3	10	2.9	115
Сметана 20% жирности	2.8	20	3.2	206
Сметана 30% жирности	2.4	30	3.1	294
Сметана 40% жирности	2.4	40	2.6	381
Творог нежирный	18	0.6	1.8	88
Творог полужирный	16. 7	9	2	159
Творог жирный	14	18	2.8	232
Творог мягкий диетический	16	11	1	170
Творожная масса сладкая	11.3	20	15.4	286
Сырки масса творожная	7.1	23	27.5	341
Сырки творожные детские	9.1	23	18.5	315
Сырки глазированные	8.5	27.8	32	407
Паста ацидофильная сладкая	6.6	8	25.5	198
Паста ацидофильная нежирная	5.5	0.2	12.5	74
Ацидофилин	2.8	3.2	3.8	57
Йогурт	5	3.2	3.8	66
Йогурт сладкий	5	3.2	8.5	85
Кефир жирный	2. 8	3.2	4.1	56
Кефир нежирный	3	0.05	3.8	30
Кумыс из кобыльего молока	2.05	1	5	48
Кумыс из коровьего молока	3	0.05	6.3	40
Пахта пастеризованная	3.3	1	4.7	40
Пахта сквашенная	3.3	1	3.8	39
Простокваша	2.8	3.2	4.1	58
Простокваша Мечниковская	2.8	6	4	83
Ряженка 6% жирности	3	6	4.1	84
Сыворотка творожная	0.8	0.2	3.5	20
Сыворотка подсырная	1	0.1	4	21
Брынза из коровьего молока	17.9	20.1		260
Брынза из овечьего молока	14. 6	25.5		298
Сыр «Вырусский»	29	15		258
Сыр «Голландский»	26	26.8		352
Сыр «Пошехонский»	26	26.5		350
Сыр «Прибалтийский»	30	9		209
Сыр «Российский»	23	29		360
Сыр «Рокфор»	20	28		337
Сыр плавленый «Российский»	22	27		340
Сыр колбасный копчёный	23	19		271
Мороженое молочное	3.2	3.5	21.3	126
Мороженое сливочное	3.3	10	19.8	179
Пломбир	3.2	15	20.8	227
Эскимо	3.5	20	19.6	270
Молочное шоколадное	4. 2	3.5	23	138
Сливочное шоколадное	3.5	10	21.5	188
Пломбир шоколадный	3.6	15	22.3	236
Молочное крем-брюле	3.5	3.5	23.1	134
Сливочное крем-брюле	3.5	10	21.6	186
Пломбир крем-брюле	3	15	23	235
Молочное ореховое	5.4	6.5	20.1	157
Сливочное ореховое	5.5	13	18.6	210
Пломбир ореховый	5.2	18	19.9	259
Молочное клубничное	3.8	2.8	22.2	123
Сливочное клубничное	3.8	8	20.9	165

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Углеводы, белки, жиры и клетчатка: правильное питание для похудения

Углеводы
 

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Белки

Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Жиры

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.
 

Клетчатка

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
 

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Вычисление жира и калорий (для подростков)

Из всего, что вы слышите, вы можете подумать, что жир и калории действительно вредны для вас. Это правда, что некоторые люди употребляют слишком много жиров в своем рационе и потребляют больше калорий, чем им нужно. Но всем нам нужно немного жира и калорий в нашем рационе, чтобы подпитывать наш рост и активность. Так что же правда о жире и калориях?

Что такое жир и калории?

Калория — это единица энергии, которая показывает, сколько энергии пища дает организму.Организму нужны калории, чтобы работать как надо.

Пищевые жиры — это пищевые питательные вещества, которые организм использует для построения клеточных мембран, нервной ткани (например, головного мозга) и гормонов. Жиры в нашем рационе являются источником калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем использует организм, дополнительная энергия откладывается в виде жира. Так тело думает наперед: откладывая жир для будущего использования, оно планирует периоды, когда еды может не хватать, и может использовать накопленный жир в качестве топлива.

Маркировка пищевых продуктов: Калории

На этикетках пищевых продуктов указано количество калорий в каждой порции.Размеры порций различаются от одного продукта к другому, поэтому, чтобы выяснить, сколько калорий вы едите, вам нужно сделать три вещи:

1. Посмотрите на размер порции.
2. Посмотрите, сколько калорий в 1 порции.
3. Умножьте количество калорий на количество порций, которые вы собираетесь съесть.

Например, пакет печенья может содержать 3 печенья в качестве размера порции. Таким образом, если вы съедаете 6 печенек, вы съедаете 2 порции, а не 1. Чтобы вычислить, сколько калорий содержится в этих 2 порциях, вы должны удвоить количество калорий в 1 порции.

«Обезжиренный», «Обезжиренный», «Легкий» (или «Легкий») и «Обезжиренный» — общие термины, которые вы можете увидеть на упаковках продуктов. У правительства США есть строгие правила использования этих фраз: по закону обезжиренные продукты могут содержать не более 0,5 грамма жира на порцию. Продукты с низким содержанием жира могут содержать 3 грамма жира или меньше на порцию.

Продукты с пометкой «с пониженным содержанием жира и легкие (облегченные)» немного сложнее, и вам, возможно, придется провести некоторое расследование. Легкие (облегченные) продукты с пониженным содержанием жира могут содержать много жира.Чтобы быть помеченным как легкий (облегченный), пища должна содержать на 50% меньше жира или на одну треть меньше калорий на порцию, чем обычная версия. Продукты с пометкой «с пониженным содержанием жира» должны содержать на 25% меньше жира на порцию, чем обычная версия. Но если обычная версия определенного продукта изначально была с высоким содержанием жира, версия с пониженным содержанием жира может по-прежнему содержать много жира и может содержать больше добавленного сахара.

4, 4 и . . . 9?

Калории в пище поступают из углеводов, белков и жиров:

• В грамме углеводов содержится 4 калории.
• В грамме белка содержится 4 калории.
• В грамме жира содержится 9 калорий — более чем в два раза больше, чем в двух других.

Вот почему один продукт с тем же размером порции, что и другой, может содержать гораздо больше калорий. Пища с более высоким содержанием жира содержит гораздо больше калорий, чем пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белков или углеводов.

Таким образом, количество жира в продуктах может существенно повлиять на общее количество калорий в продуктах.

Не все жиры одинаковы

Все виды жиров имеют одинаковое количество калорий, но некоторые жиры лучше, чем другие. Ненасыщенные жиры — это «здоровые жиры», потому что они помогают снизить уровень холестерина и полезны для здоровья сердца. Они жидкие при комнатной температуре и в основном происходят из растений.

• Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, арахисовом и каноловом масле; большинство орехов; и авокадо.
• Полиненасыщенные жиры содержатся в соевом, кукурузном и подсолнечном маслах. Рыба, грецкие орехи и семена льна богаты полезными полиненасыщенными жирами омега-3.

Насыщенные жиры и транс-жиры повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные и трансжиры твердые при комнатной температуре, как масло, сало и жир на мясе. Насыщенные жиры и трансжиры указаны на этикетках пищевых продуктов.

• Насыщенный жир в основном получают из продуктов животного происхождения, но некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло и кокосовое масло, содержат насыщенные жиры.
• Трансжиры  часто содержатся в упакованных хлебобулочных изделиях, таких как выпечка, печенье, крекеры и жареные продукты. Частично гидрогенизированное растительное масло содержит большое количество трансжиров. Гидрогенизация — это процесс, при котором жидкие масла превращаются в твердую форму жира путем добавления водорода. Это помогает пище, содержащей эти жиры, храниться в течение длительного времени, не теряя вкуса и не портясь.

Жиры и калории при здоровом питании

Плохая идея полностью избегать жиров.Жиры являются важным источником энергии, и они могут помочь вам чувствовать себя сытым. Жиры в вашем рационе необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям выбирать здоровые ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров и трансжиров.

Как и жир, вам нужно определенное количество калорий в вашем рационе, чтобы подпитывать ваше тело. Подростки бывают разных размеров, и тело каждого человека сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует единого идеального количества калорий, которое должен потреблять каждый подросток.Вам не нужно считать калории, чтобы поддерживать здоровый вес. Выбирайте разнообразные продукты, включая овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и белковые продукты. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете голод, и перестаньте есть, когда почувствуете себя сытым.

Ваше тело нуждается в калориях для работы — чтобы сердце билось, легкие дышали, а мозг думал. Ваши мышцы используют калории для движения. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и может помочь вам поддерживать свой вес.

Потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем.Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим врачом.

Диета с высоким содержанием белка для похудения, продукты с белком

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам укротить чувство голода, что может помочь вам похудеть.

Вы можете попробовать это, добавив в пищу немного белка. Дайте себе неделю, постепенно увеличивая количество белка.

Помните, калории по-прежнему считаются. Вы должны сделать правильный выбор, когда будете выбирать протеин.

Если вы планируете добавить в свой рацион много белка или если у вас есть заболевания печени или почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие источники белка

Выбирайте источники белка, богатые питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров и калорий, например:

• Постное мясо
• Морепродукты
• Фасоль
• Яйца 5 Молочные продукты 900-fat 900-fat 900-fat
• Орехи и семечки

Рекомендуется заменить белковую пищу. Например, у вас может быть лосось или другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, бобы или чечевица, дающие клетчатку и белок, грецкие орехи в салате или миндаль в овсянке.

Сколько белка вы получаете? Вот сколько граммов белка содержится в этих продуктах:

1/2 стакана нежирного творога: 12,4 г

3 унции твердого тофу: 9 г

1/2 стакана вареной чечевицы: 9 г

2 столовые ложки натурального арахисовое масло (7 г) или миндальное масло (6,7 г)

3 унции куриной грудки без кожи: 26 г

3 унции рыбного филе (в зависимости от типа рыбы): 17–20 г

1 унция сыра проволоне: 7 г

1 /2 стакана вареной фасоли: 7. 7 г

1 унция миндаля: 6 г

1 большое яйцо: 6 г

4 унции обезжиренного простого йогурта: 6 г

4 унции соевого молока: 3,5 г

Пока вы добавляете белок в свой рацион, вы также должны запастись «умными углеводами», такими как:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Фасоль и бобовые (оба также содержат белок)
• Низкий жирное молоко и йогурт (оба содержат белок)

Также попробуйте полезные жиры, такие как:

• Орехи и натуральное ореховое масло
• Семечки
• Оливки
• Рыбное оливковое масло первого отжима и масло канолы
• 16
• Авокадо

Чтобы контролировать аппетит, также рекомендуется разделить суточную калорийность на четыре или пять небольших приемов пищи или перекусов.

Факты о жире — NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Текущие правительственные рекомендации Великобритании советуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры некоторым количеством ненасыщенных жиров.

Почему нам нужно немного жира

Небольшое количество жира является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания.Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) углеводов и белков.

Основные типы жиров , содержащиеся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясные и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, например, пальмовое масло и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• жирные куски мяса
• мясные продукты, включая колбасы и пироги
• сливочное масло, топленое масло и свиное сало
• сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
• сливки, сметана и мороженое 9016
• некоторые несладкие закуски, например сырные крекеры и попкорн
• шоколадные кондитерские изделия
• печенье, пирожные и выпечка
• пальмовое масло
• кокосовое масло и кокосовый крем

холестерин и насыщенные жиры

производится организмом в печени.

Переносится кровью в виде:

• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку он переносится из частей тела, где его слишком много, в печень, где он утилизируется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

• мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
• женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
• детям следует потреблять меньше жиры естественным образом содержатся в небольшом количестве в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

  Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевых продуктов, если оно было включено.

  Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

  Правительство рекомендует следующее:

  • взрослые не должны потреблять более 5 г трансжиров в день

  Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы едим около половины рекомендуемого максимума.

  Большинство супермаркетов в Великобритании отказались от частично гидрогенизированного растительного масла во всех продуктах под собственной торговой маркой.

  Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем транс-жиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, важнее сосредоточиться на снижении количества насыщенных жиров.

  Ненасыщенные жиры

  Если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучше сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами.

  Имеются убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

  Ненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в растительных маслах и рыбе, могут быть либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными.

  Мононенасыщенные жиры

  Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

  Мононенасыщенные жиры содержатся в:

  • оливковом масле, рапсовом масле и спредах, изготовленных из этих масел снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

    Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

    Некоторые виды жиров омега-3 и омега-6 не могут вырабатываться вашим организмом, поэтому очень важно включать их в свой рацион в небольших количествах.

    Жиры Omega-6 найдены в растительных маслах, таких как:

    • Rapase
    • NoMage
    • Sunflower
    • Некоторые орехи

    Жиры Omega-3 находятся в масляной рыбе, такие как:

    • Kippers
    • сельдь
    • форель
    • сардины
    • лосось
    • скумбрия

    Большинство людей получают достаточно омега-6 в своем рационе, но рекомендуется получать больше омега-3, съедая не менее 2 порций рыбы порция жирной рыбы.

    Считается, что растительные источники жиров омега-3 не так полезны для здоровья сердца, как рыбы. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

    Покупка продуктов с низким содержанием жира

    Этикетки пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также обозначаемых как «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

    Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и оборотной сторонах упаковки.

    Жир общий

    • Высокожирный – более 17.5 г жира на 100 г
    • с низким содержанием жира – 3 г жира или менее на 100 г или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молока)
    • обезжиренный – 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

    Насыщенные жиры

    • с высоким содержанием насыщенных жиров – более 5 г насыщенных жиров на 100 г
    • с низким содержанием насыщенных жиров – 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей 16 908 908 насыщенные обезжиренные – 0,1 г насыщенных жиров на 100 г или 100 мл

    Этикетки с надписью «Более низкое содержание жира»

    Чтобы продукт имел маркировку «с пониженным содержанием жира», «с пониженным содержанием жира», «облегченный» или «легкий», он должен содержать как минимум на 30 % меньше жира, чем аналогичный продукт.

    Но если рассматриваемый тип пищи обычно содержит много жира, версия с низким содержанием жира может по-прежнему быть пищей с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

    Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30 % меньше жира, чем стандартный вариант, но все равно содержит много жира.

    Кроме того, продукты с низким содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяют сахаром, и в результате содержание калорий в пище может быть таким же, как и в обычной версии.

    Чтобы быть уверенным в содержании жира и энергии, не забудьте проверить этикетку пищевой ценности на упаковке.

    Сокращение жиров — это только один из аспектов здорового питания.

    Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках продуктов питания, и о том, как обеспечить сбалансированное питательное питание, используя Руководство Eatwell.

    Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровые продукты во время покупок.

    Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
    Дата следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

    Жиры, углеводы и белки: баланс

    «Значит, вы вегетарианец? Как вы будете получать правильное питание?» С этим вопросом часто сталкиваются вегетарианцы, новички и ветераны.К счастью, ответ проще, чем думают многие из наших друзей или членов семьи, не являющихся вегетарианцами. Поскольку диета мясоеда состоит из углеводов, белков и жиров, точно так же основные принципы сбалансированной вегетарианской диеты будут иметь аналогичную структуру. Разница в том, что вегетарианцы получают питательные вещества из растительной пищи.

    Часто мы едим слишком много одного вида пищи, что приводит к дисбалансу углеводов, белков и жиров. Какова рекомендуемая пропорция углеводов, белков и жиров? Большинство исследований показывают, что диета человека должна состоять примерно на 45-65% калорий из углеводов, на 10-35% калорий из белков и на 20-35% калорий из жиров. Эти проценты варьируются в зависимости от размера и типа тела.

    Углеводы и белки обеспечивают по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Недостаток углеводов может привести к усталости, а также к потере натрия, калия и воды в организме. Когда в организме избыток углеводов, он превращает их в жир.

    Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в продуктах из цельного зерна, макаронах, рисе и некоторых овощах.Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются лучшими источниками углеводов. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах. Они дают организму быструю энергию, но содержат очень мало витаминов и минералов и часто содержат много калорий. Поэтому лучше есть простые углеводы в умеренных количествах. Белки имеют решающее значение для построения, поддержания и восстановления тканей тела. Они также помогают пищеварению и укрепляют иммунную систему. Слишком много белка является стрессом для почек и может привести к потере кальция.Слишком мало может вызвать вялость, нездоровые волосы и ногти и недостаточный транспорт питательных веществ.

    Хорошими источниками вегетарианского белка являются бобовые, фасоль, соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые бобы и т. д.) и обезжиренные молочные продукты. Жир, хотя его часто считают врагом людей, сидящих на диете, необходим для жизни. Жир необходим для поглощения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Он помогает нам чувствовать себя сытыми, когда мы едим, защищает наши органы, помогает в развитии клеточных мембран и изолирует наши тела.К сожалению, неправильный вид жира может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина и болезни сердца.

    Жиры, которых следует избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и некоторых тропических растительных маслах, а также гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах. К полезным жирам относятся полиненасыщенные, содержащиеся в подсолнечном и соевом масле, и мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом, каноловом и льняном масле. Нам важно осознавать, что мы вкладываем в свое тело. Легко увлечься употреблением слишком большого количества углеводов, слишком большого количества насыщенных жиров или недостаточного количества белка.Нам нужно следить за каждым приемом пищи, проверяя правильный баланс между этими продуктами.

    Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу

    [ИГРАЕТ МУЗЫКА] РАССКАЗЧИК: Переваривание можно назвать линией разборки. Ваше тело берет любой кусочек пищи, который вы ему даете, расщепляет его, выводит все питательные вещества, которые может, и выбрасывает отходы. Это удивительный пример химии в действии, и это происходит круглосуточно и без выходных.

    Наше тело зависит от трех основных видов пищи: углеводов или углеводов, жиров и белков.Во время пищеварения эти три типа пищи расщепляются в результате химической реакции одного типа, называемой гидролизом. Гидролиз – это расщепление соединения при взаимодействии с водой. Давайте посмотрим, как разбивается каждый тип пищи.

    Углеводы содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах, хлебе и конфетах. Это полимеры или молекулы, построенные из повторяющихся звеньев, называемых мономерами. Вы можете думать о полимере как о цепи, а о мономерах — как об отдельных звеньях.

    Сахара, крахмалы и целлюлоза являются углеводами.Молекулы сахара являются простейшим типом углеводов. Эти сахара могут состоять из одной или двух единиц, иначе известных как моносахариды или дисахариды.

    Распространенным моносахаридом является глюкоза. Это компонент столового сахара, крахмала и целлюлозы, основного компонента зеленых растений. Когда мы едим пищу, содержащую глюкозу, наш организм использует ее для производства энергии.

    Глюкоза — единственный сахар, используемый клетками мозга. Употребление правильных углеводов обеспечивает глюкозу, которая помогает нашему мозгу работать должным образом. Но это не значит, что вы должны поглощать тонны газировки и конфет. Вы получите быстрый заряд, но затем ваше тело выработает инсулин, чтобы убрать этот поток простых сахаров для дальнейшего использования. Достаточно скоро вашему мозгу становится доступно меньше глюкозы, из-за чего вы не можете сосредоточиться.

    Распространенным дисахаридом является столовый сахар или сахароза. Он состоит из комбинации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы посредством химической реакции, называемой конденсационной полимеризацией. Это противоположно гидролизу, потому что молекула воды высвобождается, а не используется в реакции.В процессе пищеварения сахароза расщепляется путем гидролиза.

    Сложные углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, хлебе, макаронах и молочных продуктах. Крахмал является примером сложного углевода. Он обычно содержится в картофеле, кукурузе и рисе. Крахмал состоит из тысяч отдельных молекул глюкозы, связанных вместе. Расщепление крахмала начинается сразу после того, как вы съели первый байт пищи, благодаря ферменту под названием альфа-амилаза, который содержится в вашей слюне.

    Давайте на секунду поговорим о ферментах.Ферменты помогают ускорить химические реакции и играют важную роль в пищеварении. Одной из реакций, которые они ускоряют, является гидролиз. Это помогает расщеплять большие молекулы, слишком большие, чтобы пройти через стенку кишечника в кровь.

    Ферменты помогают разбирать большие молекулы, такие как углеводы, белки и жиры, на более мелкие, которые легко всасываются в кровь. Простые сахара из углеводов, аминокислоты из белков и жирные кислоты из жиров.Что подводит нас ко второму основному типу пищи — жирам.

    Жиры представляют собой триэфиры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Триэфир получают в результате химической реакции трех молекул жирных кислот с глицерином, молекулой, содержащей три гидроксильные группы. Когда жиры расщепляются, эти цепи жирных кислот и глицерин становятся свободными для использования организмом.

    Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран. Наше тело содержит около 100 триллионов клеток. Итак, вы понимаете, почему жирные кислоты так важны.Жиры также являются отличным источником энергии. Они производят в два раза больше грамма на грамм, чем углеводы или белки.

    Третья группа пищевых продуктов состоит из белков. Белки поступают из животных источников, таких как курица, рыба и молочные продукты.

    [MOO]

    РАССКАЗЧИК: И из растительных источников, таких как зерна, семена, орехи и овощи. Белки состоят из повторяющихся единиц, называемых аминокислотами, которые удерживаются вместе пептидными связями. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты путем гидролиза.

    Аминокислоты растворяются в нашей крови и переносятся в ткани и органы. Там аминокислоты либо используются в качестве источника энергии, либо собираются в белки путем конденсационной полимеризации. Эти новообразованные белки используются для производства гормонов, костей, мышц, кожи и крови.

    Пищеварительная система элегантно проста, но поражает своей скоростью, эффективностью и сложностью. Лучше всего то, что после того, как вы проглотили пищу, эта удивительная линия разборки происходит совершенно непроизвольно, и все химические реакции, участвующие в пищеварении, являются вариациями одного и того же типа реакции — гидролиза.Поэтому в следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о том, как элегантно и просто расщепляется пища, независимо от того, какую пищу вы едите.

    [ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ МУЗЫКИ]

    Узнайте об углеводах, белках и жирах

    Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

    Последнее обновление: 25 февраля 2020 г.

    Обзор

    Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Мы требуем их в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, что означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

    Наконец, если вы хотите узнать больше о себе и о том, как лучше всего достичь своих целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

    Углеводы

    Понимание углеводов

    Каждые несколько лет углеводы поносят как врага общества номер один и обвиняют в том, что они являются корнем ожирения, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.Любители углеводов избегают йогуртов и фруктов и наедаются чизбургерами без булочек. Вместо бобов они едят бекон. Они едят верхушки пиццы, а корочки выбрасывают в мусор. Они так яростно избегают углеводов и перечисляют список своих зол, что могут заставить вас бояться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Рис, например, является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Богатый углеводами картофель был настолько важен для жителей Ирландии, что, когда фитофтороз опустошил урожай картофеля в середине 1800-х годов, большая часть населения была уничтожена.

    Что такое углеводы?

    Основной структурой углеводов является молекула сахара, и они классифицируются по количеству молекул сахара, которые они содержат.

    Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных пищевых продуктах. Растительные углеводы можно перерабатывать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, подслащенные йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть одиночными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является наиболее распространенной молекулой сахара и предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Двумя распространенными дисахаридами в пище являются сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые некоторые испытывают при употреблении молока.
    Сложные углеводы — это любые, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти моносахаридов, соединенных вместе, называются полисахаридами. Их длина может составлять сотни и даже тысячи молекул глюкозы. То, как молекулы глюкозы соединяются друг с другом, делает их усваиваемыми (крахмал) или неусвояемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

    • Крахмал представляет собой ряд длинных цепей связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы для зерен, клубней и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
    • Клетчатка также представляет собой длинные цепочки молекул глюкозы, но они связаны таким образом, что мы не можем их переварить.
    • Гликоген представляет собой запасную форму глюкозы у людей и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после забоя животного.

    Углеводы в организме

    Будь то рыхлый рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией. Из каждого из этих и других источников углеводы обеспечивают вас 4 ккал/грамм.

    • Углеводы — это топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, эритроцитов, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, ряд метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему телу для получения энергии, вы будете хранить глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, например, когда вы спите или голодаете, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и высвобождает глюкозу в кровь. Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить лишь ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена полны, излишки глюкозы откладываются в виде жира и при необходимости могут использоваться в качестве энергии.
    • Запасной углеводный белок. Если вы не едите в течение длительного времени или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощаются. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если он есть), скелетных мышц и органов и превращать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другими функциями белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, чтобы питать части вашего тела и вашего мозга.
    • Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам нужно немного углеводов, чтобы полностью расщепить его. В противном случае печень вырабатывает кетоновые тела, которые в конечном итоге могут накапливаться в крови до небезопасного уровня, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака в дыхании сидящего на диете с низким содержанием углеводов, вы почувствовали эффект кетоза.Кетоз также может привести к тому, что кровь станет слишком кислой, а организм обезвожен.

    Углеводы в рационе

    Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организм требует их в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, используемой мозгом. ^{Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедали 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.}

    Большинство взрослых американцев потребляют около половины своих калорий в виде углеводов. Это соответствует AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не очень разумно выбирают продукты, содержащие углеводы. Многие люди называют сложные углеводы полезными, а сахара плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа дают глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают на поддержание уровня глюкозы в крови; оба обеспечивают одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в нашем выборе продуктов питания имеет гораздо более важное значение. Например, свежая вишня содержит достаточное количество сахара, а соленые крекеры содержат только сложные углеводы. Мало кто станет спорить с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

    Добавлены сахара

    американцы едят только 42% рекомендуемого количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемой порции цельнозерновых продуктов и 200% рекомендуемых порций очищенных зерен. ^{американцев чрезмерно потребляют добавленные сахара, которые составляют 16% от общего количества калорий в рационе американцев. Почти 60% добавленного сахара поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и зерновых десертов, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавлением сахара заключается в том, что он не содержит столько питательных веществ, как фрукт или стакан молока. По этой причине многие люди называют их пустыми калориями.}

    Гликемический индекс

    Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность богатых углеводами продуктов, но это слишком упрощает правильное питание.ГИ оценивает продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот показатель указывает на увеличение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, которая имеет показатель ГИ 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и поглощенные, как яблоки и некоторые злаки с отрубями, глюкоза попадает в кровь и имеет низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования предполагают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

    На показатель ГИ продукта влияют многие факторы, в том числе:

    • Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше балл)
    • Количество и вид обработки, которой подвергся пищевой продукт
    • Едят ли пищу сырой или приготовленной
    • Наличие жира, уксуса или других кислот

    Все эти факторы усложняют полезность ГУ. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как некоторые шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели ГИ, в то время как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие показатели. Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности ее питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя ГИ.

    Сторонники низкоуглеводной диеты возмущены RDA и AMDR для углеводов. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — утверждают они и утверждают, что углеводы сделали нас лишним весом. Тем не менее, исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макронутриентов способствуют здоровому весу, позволяют сбросить вес и предотвратить его повторное увеличение.Критическим фактором является снижение калорийности рациона в долгосрочной перспективе.

    Потребность в оптоволокне

    Если бы мы избегали всех углеводов или строго ограничивали их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, встречающихся в природе соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических заболеваний. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

    Все натуральные продукты, богатые клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычное потребление клетчатки среди американцев составляет всего 15 граммов в день. Пищевые волокна, возможно, наиболее известные своей ролью в поддержании регулярного стула, могут похвастаться и другими.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. ^{Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки улучшает состояние при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и геморрое. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка является пищей для нормальных (здоровых) бактерий, обитающих в кишечнике и обеспечивающих питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, чаще ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.}

    Содержание клетчатки в некоторых пищевых продуктах

    • Фасоль (темно-синяя, пинто, черная, лимская и т. д.), 1/2 стакана: 6,2–9,6 г
    • 100% хлопья с отрубями, 1/3 стакана: 9,1 г
    • Груша, средняя: 5,5 г
    • Цельнозерновой английский маффин, 1: 4,4 г
    • Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
    • Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г
    • Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
    • Апельсин, средний: 3,1 г
    • Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
    • Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 — 2,8 г

    Источник: Рекомендации по питанию для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

    Углеводы являются важными источниками энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и помогайте защитить себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельного зерна, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавленный сахар и сильно обработанные зерна.

    Белки

    Понимание белков

    Что на ужин? В У.S, на этот вопрос обычно отвечают каким-либо видом мяса, например, жарким в горшочках, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, богатое белком, обычно занимает центральное место в еде, а овощи и злаки часто отходят на второй план. Это может создать впечатление, что прием пищи не обходится без мяса и что для хорошего здоровья нам нужно много мяса или белка. Правда в том, что большинство американцев потребляют гораздо больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите вообще не есть мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

    Белки в организме

    Подобно углеводам и липидам, белки являются одним из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 ккал на грамм, он не дает вам энергии. Скорее, у него слишком много других вещей. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительными блоками являются азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотами . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, то есть вы должны получать их с пищей.

    • Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что отсутствие их из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
    • Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения другому органу или части тела. Например, и глюкагон, и инсулин являются гормонами, которые вырабатываются в поджелудочной железе и перемещаются по всему телу для регулирования уровня глюкозы в крови.
    • Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
    • Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не может должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
    • Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих отделах вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (интерстициальная жидкость). Жидкости также текут между этими пространствами. Именно белки и минералы поддерживают их баланс. Белки слишком велики, чтобы свободно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но, поскольку белки притягивают воду, они поддерживают надлежащий баланс жидкости. Если потребление белка слишком низкое для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
    • Белки транспортируют питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения внутрь и наружу клетки. Другие прикрепляются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Одним из таких белков является гемоглобин, который переносит кислород.
    • Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует свой кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательный заряд, который собирает положительно заряженные ионы водорода, когда условия слишком кислые. Ионы водорода могут высвобождаться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируют, что меняет их форму и делает их бесполезными.Гемоглобин, например, не сможет переносить кислород по всему телу.
    • Белок — резервный источник энергии. С таким количеством рабочих мест вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется) для того, чтобы вырабатывать новую глюкозу из аминокислот в нужном количестве. процесс, называемый глюконеогенезом.

    Белки в рационе

    Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, у которых нет времени остановиться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и снижения веса? Возможно нет.

    Белки в организме постоянно расщепляются и ресинтезируются. Наш организм повторно использует большую часть выпущенных аминокислот, но небольшая часть теряется и должна восполняться в рационе. Потребность в белке отражает это потерянное количество аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка для взрослых составляет 0,8 г/кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму потребления белка — 1,5 г/кг массы тела. RDA постепенно снижается до совершеннолетия. Он снова увеличивается во время беременности и лактации до уровня 1,1 г/кг. RDA для взрослого человека весом 140 фунтов (63,6 кг) составляет всего 51 грамм белка, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

    Физическая активность

    РСН остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как спортсмены, занимающиеся выносливостью, так и силовые спортсмены имеют повышенную потребность в белке по сравнению с неактивными людьми. Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться до 1,4 г/кг, а спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, может потребоваться до 1,7 г/кг. ^{Культуристу с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов белка.}

    Возраст

    Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10–35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10-30%, а для детей младшего возраста диапазон составляет 5-20%. Для взрослого человека, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко удовлетворить. Рассмотрим бодибилдера весом 200 фунтов, чья потребность в белке составляет примерно 155 граммов в день. При потребностях в энергии примерно 4500 ккал в день его потребность в белке составляет всего 14% от общего количества калорий, что находится в пределах AMDR. Однако, учитывая его потребности в энергии, его диета потребует тщательного планирования. Если ему потребуются искусственные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет сделано для удовлетворения его потребностей в энергии, а не в белке.

    Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребность может составлять 1,2 грамма на кг массы тела, чтобы предотвратить общую потерю мышечной массы и остеопороз, которые сопровождают старение. ^{Хотя это не требует, чтобы пожилые люди ели большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют жевание.Чтобы помочь им удовлетворить их потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.}

    Вегетарианские диеты

    Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем, заботу о животных или окружающей среде. Часто «Как я могу получить свой белок?» — это первый вопрос, который задают люди, когда обсуждают свой выбор в пользу вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все ваши потребности в белке, придерживаясь вегетарианской диеты.Вы даже можете потреблять достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

    Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. Также на ум могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат по крайней мере немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут съесть все необходимое им количество белка без специальных добавок.

    Этот список иллюстрирует количество белка, содержащегося в обычных продуктах, которые могут быть включены в ваш рацион.

    Приблизительное содержание белка в выбранных продуктах

    • Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
    • Брокколи, 1 приготовленная чашка: 6 г
    • Молоко, 8 жидких унций: 8 г
    • Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
    • Фасоль, 1 стакан: 13 г
    • Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

    Полноценный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.Фасоль, орехи, злаки и овощи являются неполноценными белками. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы дать организму все необходимые аминокислоты, в которых он нуждается, за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело объединяет дополнительные или неполные белки, которые съедаются в один и тот же день.

    Если вы будете есть разнообразную пищу, вы удовлетворите свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в белковых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, имеет смысл обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и в других питательных веществах.

    Жиры

    Понимание жиров

    Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и чиновники здравоохранения сказали нам перестать есть так много жира. Сократите потребление жира, говорили они, чтобы похудеть и защититься от сердечно-сосудистых заболеваний среди других недугов.Американцы слушали, но это не улучшало наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендельки и обезжиренные, богатые сахаром десерты нашими основными продуктовыми продуктами. Сегодня мы знаем, что нужно сосредотачиваться на качестве жира, а не просто на его количестве.

    Жиры в организме

    Скажи НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жир имеет тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на диете с низким содержанием жира, борются с голодом в течение всего дня или едят такое количество обезжиренной пищи, что их потребление калорий слишком велико для потери веса.

    Пищевые жиры играют важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, дает 9 килокалорий. Эта плотность калорий спасает жизнь, когда пищи не хватает, и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые люди, больные и другие люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жира. Поскольку их крошечные животики не могут вместить большие объемы, маленькие дети тоже нуждаются в жире, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для роста.

    • Жиры являются запасом энергии. Ваше тело может хранить лишь небольшое количество глюкозы в виде гликогена для энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире избытка калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
    • Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Жирные кислоты различаются по химическому составу длиной их углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением углерод-углеродных двойных связей.Это важные различия, которые придают каждой жирной кислоте уникальные функции. Наши тела — удивительные машины, способные производить большинство необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Они называются LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «необходимыми», то есть они должны быть получены с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертываемость крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические нарушения встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с тяжелыми проблемами мальабсорбции. Его симптомами являются плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В тех немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
    • Жиры несут жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и транспортируют жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества для борьбы с болезнями, такие как каротиноиды альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество поглощенных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салата. С заправкой с пониженным содержанием жира участники исследования усвоили некоторое количество каротиноидов, но с заправкой с полным содержанием жира они усвоили еще больше.
    • Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир придает пище приятный вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные летучие химические вещества. Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятный вкус. Представьте текстуру обезжиренного шоколада. Не хорошо, наверное. Наконец, жиры придают нежность и влажность выпечке.

    Жиры в рационе

    Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но мононенасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

    Не существует рекомендуемой диетической нормы (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой группы населения, кроме младенцев. В зависимости от возраста ИИ для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Для взрослого человека, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров составляет от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не одобряют диеты с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного возраста и детей младшего возраста, потому что жир обладает высокой энергетической плотностью, что делает его подходящим для небольшого, привередливого аппетита, а также для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых колеблются от 11-17 граммов до 1.от 1 до 1,6 грамма соответственно.

    Насыщенные жиры

    Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, вам они не нужны в рационе. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. ^{Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для человека, потребляющего 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за более строгое ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов на диету 1600 ккал). Однако если вы попробуете отказаться от насыщенных жирных кислот, то вскоре обнаружите, что едите мало. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.}

    Как выглядит жир от бекона после того, как сковорода остынет? Его твердость намекает на то, что в беконе много насыщенных жиров.Многие насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Самыми большими источниками насыщенных жиров в американской диете являются жирный сыр, пицца и десерты.

    Польза, которую вы получите от сокращения потребления насыщенных жиров, зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их замените. Нагрузка на обезжиренные крендельки и мармеладные конфеты может быть заманчивой, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеинов высокой плотности), что является фактором риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые вредными жирами, на продукты, богатые полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы принесет пользу вашему сердцу. Обменять часть сыра на бутерброде на ломтик или два авокадо — еще один умный ход. Если ваши калории в избытке, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира 1% или обезжиренное молоко, чтобы сократить как калории, так и насыщенные жиры.

    Трансжиры

    Производители продуктов питания создают как насыщенные, так и трансжиры, когда они затвердевают масло в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичная гидрогенизация превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но их химическая структура изменяется. Это вредные для здоровья трансжиры.

    Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют резистентности к инсулину ^{и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление трансжирных кислот составляло менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Добиться этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, рекламирующие отсутствие трансжиров на этикетках, на самом деле содержат следы этих жиров, вызывающих рубцевание артерий. Это связано с тем, что закон позволяет производителям заявлять об отсутствии трансжиров, если в одной порции содержится не более нуля.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим количеством трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко превысите рекомендуемый лимит.}

    Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках продуктов питания. Частично гидрогенизированное масло считается трансжиром. Вы знаете, что есть по крайней мере следы транс-жиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет написано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

    Ненасыщенные жиры

    Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда они заменяют насыщенные жиры и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

    Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахисовое, рапсовое и оливковое масла.

    Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет различную роль в организме.

    • Жирные кислоты омега-3 недавно оказались в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это омега-3 жирная кислота, и вы можете найти ее в грецких орехах, молотом льняном семени, тофу и соевых бобах, а также в обычных растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и масло грецкого ореха. Помните, что ваше тело не способно вырабатывать АЛК, поэтому очень важно получать ее с пищей. Из АЛК ваш организм вырабатывает две другие критически важные омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК), но их преобразование очень неэффективно.ЭПК и ДГК лучше получать из рыбы. ЭПК и ДГК важны не только для сердца, но и способствуют развитию остроты зрения и мозга у плода, младенца и ребенка; они, по-видимому, замедляют скорость снижения когнитивных функций у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в луфаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
    • Омега-6 жирные кислоты представляют собой второй тип полиненасыщенных жиров.LA представляет собой жирную кислоту омега-6 и должна поступать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, орехи пекан и кедровые орехи. Некоторые растительные масла также являются хорошими источниками, такие как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

    Когда вы работаете над сокращением потребления цельномолочных продуктов, твердых жиров (таких как сливочное масло и жир от бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, обязательно замените их ненасыщенными жирами, а не просто добавляйте дополнительные калории к своему обычному рациону.В противном случае вы можете ожидать, что ваш пояс ослабнет, когда вы наберете килограммы.

    Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Наслаждайтесь продуктами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и трансжиры.

    Руководство по правильному питанию:

    МИКРОЭЛЕМЕНТЫ: ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

    Источники

    лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира — продукты с высоким содержанием белка

    Итан Калабрезе

    При всей шумихе вокруг диет с высоким содержанием белка вы, возможно, ищете новые способы увеличить ежедневное потребление белка.И хотя сторонники кето-диеты могут получать протеин из продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, вы, возможно, тоже пытаетесь следить за потреблением калорий. (Помните, что пищевые жиры не сделают вас толстыми, но жир содержит много калорий. Слишком большое количество калорий может способствовать увеличению веса.) Если вы хотите сократить потребление жиров и , ешьте больше белка, вот некоторые из лучшие продукты, которые вы можете есть, чтобы дать вашему телу необходимые питательные вещества, и избегать тех, которые ему не нужны.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Кефир обезжиренный

    Кефир — это ферментированный молочный напиток, похожий на питьевой йогурт, с удивительно высоким содержанием белка и низким содержанием жира: 11 граммов белка на чашку и 0 граммов жира.Кроме того, «как и другие молочные продукты, кефир богат кальцием, который полезен для здоровья костей», — говорит Эшли Холмс Рот, MS, RDN. Добавьте немного обезжиренного молока, чтобы получить еще более белковый смузи, вместе с вашими любимыми фруктами и зеленью, например капустой или шпинатом.

    2

    Снэппер

    Лосось хорош, но пришло время попробовать люциана. Окунь — более постная рыба, что делает ее хорошим вариантом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. «В снаппере 22 грамма белка и 1.5 граммов жира на порцию в 3 унции, а также высокое содержание селена», — говорит Рот, антиоксиданта, который борется с воспалением в организме.

    3

    Махи Махи

    Эта рыба содержит 20 граммов белка и менее 1 грамма жира на 3 унции. обслуживание. «Порция Mahi Mahi также даст вам необходимое количество селена на весь день», — говорит Рот. Его более твердая текстура делает его универсальным. Вы можете испечь, обжарить, приготовить на гриле или запечь его.

    4

    Турция

    «Индейка содержит 20 граммов белка на порцию 3 унции.Это универсальный постный источник животного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и обладает всеми преимуществами многих витаминов группы В (В1, В2, В3, В6, В12)», — говорит Рот. «Индейка также является отличным источником фосфора, который важен для здоровья костей». Используйте ее вместо говяжьего фарша в гамбургерах или фрикадельках, запекайте или жарьте ее с лимоном и травами, такими как розмарин или шалфей.

    5

    Креветка

    Моллюски также могут быть вариантом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.Креветка, например, имеет 20 граммов белка на 3 унции. вареной и всего 0,3 г жира. «В основном это чистый белок с низким содержанием калорий (порция весом 3 унции содержит около 80 калорий)», — говорит Мэгги Мун, MS, RD. продуктовый магазин. Это экономит массу времени, а свежие креветки готовятся быстро, так как вы пропускаете время ожидания разморозки.»

    6

    Куриная грудка

    Никаких сюрпризов.Куриная грудка предлагает 27 граммов белка на 3 унции. вареная и всего 3 грамма жира. Надоело есть жареное? Копченый тоже вкусный.

    7

    Нежирный греческий йогурт

    Порция весом шесть унций содержит 17 граммов белка. «Греческий йогурт также содержит кальций для здоровья костей и калий для здоровых мышц», — говорит Мун. Используйте греческий йогурт вместо сметаны и майонеза или в качестве основы для салатных заправок и соусов.

    8

    Чечевица

    Чечевица — отличный источник белка с низким содержанием жира, и она также хороша для веганов.«Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка и 0,8 грамма жира. Чечевица богата не только белком, но и железом, фолиевой кислотой и клетчаткой», — говорит Натали Риццо, MS, RD.

    9

    Тофу

    «Соя является полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не встречаются во многих растительных белках. В трех унциях содержится 9 граммов белка», — говорит Риццо. Тофу также является хорошим источником кальция. Добавляйте его в жаркое и смузи.

    10

    Нежирный творог

    Полстакана содержит 13 граммов белка на 1 грамм жира и 90 калорий. Если вы ненавидите вкус этого продукта, попробуйте намазать его на тосты и добавить сверху любые овощи. Бум. У вас есть легкий сэндвич на обед.

    11

    Тунец

    Консервы, упакованные в воду, содержат 20 граммов белка и 3 грамма жира в порции по три унции.Попробуйте его вместо жареной куриной грудки или лосося в своем любимом рецепте салата.

    12

    Темпе

    Он сделан из соевых бобов, как и тофу. Но, в отличие от тофу, темпе ферментируется, что придает ему приятный вкус и более плотную текстуру. Он великолепен во фритюре, а также вкусен в обжаренном виде и в виде сэндвича. Порция весом четыре унции содержит 21 грамм белка на 2 грамма жира.

    13

    Бизон

    Это постное красное мясо, которое вы можете не заметить. Порция жареного мяса бизона весом в три унции содержит здоровенные 24 грамма белка всего на 2 грамма жира. Найдите стейк из бизона. Поджарьте это. Хрюк.

    14

    Свиная вырезка

    Вырезка часто является самым нежирным отрубом у большинства животных, и то же самое верно и для свиньи. В порции свинины весом четыре унции содержится 20 граммов белка и 3 грамма жира. Если вы не хотите готовить нарезку целиком, сэкономьте время, нарезав ее на кусочки и поджарив на гриле в виде кебабов.

    15

    Нут

    Их также называют «фасолью гарбанзо», что очень забавно. Кроме того, эти бобовые (на самом деле это не горох и не фасоль!) содержат 14 граммов белка на 4 грамма жира. Попробуйте их бросить в чили или говяжий фарш для тако. Кричать «гарбанзо!» как вы это делаете.

    16

    Лебеда

    Это зерно содержит 8 граммов белка и 4 грамма жира на чашку.Итак, это не самый высокобелковый продукт в списке, но это один из самых высокобелковых злаков, которые вы можете есть. Если вы еще не пробовали табуле из киноа, сделайте это.

    17

    Говяжья вырезка

    Помните, что вы читали несколько слайдов назад о вырезке? Если вы это сделаете, вы узнаете, что вырезка постная . Версия с говядиной содержит 19 граммов белка на 5 граммов жира. Попробуйте в виде стейка.

    18

    Палтус

    Этот нежирный сиг имеет немного большую твердость, а это означает, что он одинаково хорошо подходит как для гриля, так и для рыбных котлет.Три унции палтуса содержат только 1 грамм жира на 19 граммов белка.

    19

    лимская фасоль

    Да, лимская фасоль! Одна чашка содержит 8 граммов белка на 1 грамм жира. Добавьте их в куриный суп, чтобы получить сытную и сытную еду.

    20

    Протеиновый порошок

    Многие продукты на рынке содержат сверхвысокое содержание белка (обычно 25 с лишним граммов на мерную ложку) и естественно низкое содержание жира.Вот наш список лучших для покупки.