Белки это какие продукты: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Яичный порошок46 гр66%
Сыр «Пармезан»35.7 гр51%
Соя (зерно)34.9 гр50%
Молоко сухое нежирное33.2 гр47%
Икра красная зернистая31.5 гр45%
Грибы белые сушёные30.3 гр43%
Пыльца (перга, обножка)30 гр43%
Молоко сухое 15%28.5 гр41%
Колбаса брауншвейгская27.7 гр40%
Икра чёрная зернистая26.8 гр38%
Арахис26.3 гр38%
Сыр «Голландский» 45%26. 3 гр38%
Сыр «Пошехонский» 45%26 гр37%
Колбаски охотничьи25.3 гр36%
Сыр Гауда24.9 гр36%
Сыр «Швейцарский» 50%24.6 гр35%
Тунец24.4 гр35%
Какао порошок24.3 гр35%
Молоко сухое 25%24.2 гр35%
Колбаса сервелат24 гр34%
Чечевица (зерно)24 гр34%
Маш23.5 гр34%
Сыр «Чеддер» 50%23.5 гр34%
Сыр «Российский» 50%23.2 гр33%
Горох (лущеный)23 гр33%
Брынза (из коровьего молока)22.1 гр32%
Творог нежирный22 гр31%
Мясо (кролик)21. 2 гр30%
Сыр плавленый «Колбасный»21.2 гр30%
Творог 4%21 гр30%
Творог 5%21 гр30%
Фасоль (зерно)21 гр30%
Горбуша натуральная (консервы)20.9 гр30%
Семена подсолнечника (семечки)20.7 гр30%
Горбуша20.5 гр29%
Креветка20.5 гр29%
Сыр «Рокфор» 50%20.5 гр29%
Сыр «Сулугуни»20.5 гр29%
Сыр плавленый «Российский»20.5 гр29%
Фисташки20.2 гр29%
Нут20.1 гр29%
Лосось атлантический (сёмга)20 гр29%
Творог 2%20 гр29%

Содержание белка в молочных продуктах:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Ацидофилин 1%3 гр4%
Ацидофилин 3,2%2. 9 гр4%
Ацидофилин 3,2% сладкий2.8 гр4%
Ацидофилин нежирный3 гр4%
Брынза (из коровьего молока)22.1 гр32%
Варенец 2,5%2.9 гр4%
Йогурт 1,5%4.1 гр6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный4 гр6%
Йогурт 3,2%5 гр7%
Йогурт 3,2% сладкий5 гр7%
Йогурт 6%5 гр7%
Йогурт 6% сладкий5 гр7%
Кефир 1%3 гр4%
Кефир 2,5%2.9 гр4%
Кефир 3,2%2.9 гр4%
Кефир нежирный3 гр4%
Кумыс (из кобыльего молока)2.1 гр3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)3 гр4%
Масло сливочное0. 8 гр1%
Масса творожная 16,5% жирности12 гр17%
Молоко 1,5%3 гр4%
Молоко 2,5%2.9 гр4%
Молоко 3,2%2.9 гр4%
Молоко 3,5%2.9 гр4%
Молоко козье3.6 гр5%
Молоко нежирное3 гр4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%7.1 гр10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%7.2 гр10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное7.5 гр11%
Молоко сухое 15%28.5 гр41%
Молоко сухое 25%24.2 гр35%
Молоко сухое нежирное33.2 гр47%
Мороженое пломбир3.7 гр5%
Мороженое сливочное3.3 гр5%
Пахта3. 3 гр5%
Простокваша 1%3 гр4%
Простокваша 2,5%2.9 гр4%
Простокваша 3,2%2.9 гр4%
Простокваша нежирная3 гр4%
Ряженка 1%3 гр4%
Ряженка 2,5%2.9 гр4%
Ряженка 4%2.8 гр4%
Ряженка 6%3 гр4%
Сливки 10%2.7 гр4%
Сливки 20%2.5 гр4%
Сливки 25%2.4 гр3%
Сливки 35%2.2 гр3%
Сливки 8%2.8 гр4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%8 гр11%
Сливки сухие 42%19 гр27%
Сметана 10%2.7 гр4%
Сметана 15%2. 6 гр4%
Сметана 20%2.5 гр4%
Сметана 25%2.4 гр3%
Сметана 30%2.3 гр3%
Сыр «Адыгейский»19.8 гр28%
Сыр «Голландский» 45%26.3 гр38%
Сыр «Камамбер»15.3 гр22%
Сыр «Пармезан»35.7 гр51%
Сыр «Пошехонский» 45%26 гр37%
Сыр «Рокфор» 50%20.5 гр29%
Сыр «Российский» 50%23.2 гр33%
Сыр «Сулугуни»20.5 гр29%
Сыр «Фета»14.2 гр20%
Сыр «Чеддер» 50%23.5 гр34%
Сыр «Швейцарский» 50%24.6 гр35%
Сыр Гауда24.9 гр36%
Сыр нежирный18 гр26%
Сыр плавленый «Колбасный»21. 2 гр30%
Сыр плавленый «Российский»20.5 гр29%
Творог 11%16 гр23%
Творог 18% (жирный)15 гр21%
Творог 2%20 гр29%
Творог 4%21 гр30%
Творог 5%21 гр30%
Творог 9% (полужирный)18 гр26%
Творог нежирный22 гр31%

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца11.1 гр16%
Желток куриного яйца16.2 гр23%
Яичный порошок46 гр66%
Яйцо куриное12.7 гр18%
Яйцо перепелиное11. 9 гр17%

Содержание белка в рыбе и морепродуктах:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Вобла18 гр26%
Горбуша20.5 гр29%
Горбуша натуральная (консервы)20.9 гр30%
Икра красная зернистая31.5 гр45%
Икра чёрная зернистая26.8 гр38%
Кальмар18 гр26%
Камбала15.7 гр22%
Кета19 гр27%
Килька балтийская14.1 гр20%
Килька каспийская18.5 гр26%
Креветка20.5 гр29%
Лещ17.1 гр24%
Лосось атлантический (сёмга)20 гр29%
Мидии11. 5 гр16%
Минтай15.9 гр23%
Мойва13.4 гр19%
Окунь морской18.2 гр26%
Окунь речной18.5 гр26%
Печень трески (консервы)4.2 гр6%
Рак речной15.5 гр22%
Сазан18.2 гр26%
Сельдь жирная17.7 гр25%
Сельдь нежирная19.1 гр27%
Сельдь среднесолёная17 гр24%
Скумбрия18 гр26%
Скумбрия в масле (консервы)14.4 гр21%
Сом17.2 гр25%
Ставрида18.5 гр26%
Судак18.4 гр26%
Треска16 гр23%
Тунец24. 4 гр35%
Угорь14.5 гр21%
Устрица9 гр13%
Шпроты в масле (консервы)17.4 гр25%
Щука18.4 гр26%

Содержание белка в мясе и мясных продуктах:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Колбаса брауншвейгская27.7 гр40%
Колбаса говяжья (варёная)15 гр21%
Колбаса докторская12.8 гр18%
Колбаса зернистая9.9 гр14%
Колбаса любительская12.2 гр17%
Колбаса молочная11.7 гр17%
Колбаса московская (копчёная)19.1 гр27%
Колбаса русская11.5 гр16%
Колбаса свиная10. 8 гр15%
Колбаса сервелат24 гр34%
Колбаски охотничьи25.3 гр36%
Мясо (баранина)15.6 гр22%
Мясо (говядина)18.6 гр27%
Мясо (индейка)19.5 гр28%
Мясо (кролик)21.2 гр30%
Мясо (куриное)18.2 гр26%
Мясо (свинина жирная)11.7 гр17%
Мясо (свинина мясная)14.3 гр20%
Мясо (цыплята бройлеры)18.7 гр27%
Пельмени отварные9.9 гр14%
Печень говяжья17.9 гр26%
Почки говяжьи15.2 гр22%
Сардельки говяжьи11.4 гр16%
Сардельки свиные10.1 гр14%
Сосиски говяжьи10. 4 гр15%
Сосиски молочные11 гр16%
Тушёнка (консервы)16.8 гр24%

Содержание белка в орехах и семенах:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Арахис26.3 гр38%
Грецкий орех16.2 гр23%
Желуди сушёные8.1 гр12%
Кедровый орех13.7 гр20%
Кешью18.5 гр26%
Кунжут19.4 гр28%
Миндаль18.6 гр27%
Семена подсолнечника (семечки)20.7 гр30%
Фисташки20.2 гр29%
Фундук13 гр19%

Содержание белка в бобовых:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)23 гр33%
Горох зелёный (свежий)5 гр7%
Маш23. 5 гр34%
Нут20.1 гр29%
Соя (зерно)34.9 гр50%
Фасоль (зерно)21 гр30%
Фасоль (стручковая)2.5 гр4%
Чечевица (зерно)24 гр34%

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Гречиха (зерно)10.8 гр15%
Каша гречневая (из крупы ядрица)4 гр6%
Крупа гречневая (продел)9.5 гр14%
Крупа гречневая (ядрица)12.6 гр18%
Крупа кукурузная8.3 гр12%
Крупа манная10.3 гр15%
Крупа овсяная12.3 гр18%
Крупа перловая9. 3 гр13%
Крупа пшеничная11 гр16%
Крупа пшено (шлифованное)11.5 гр16%
Крупа рисовая7 гр10%
Крупа ячневая10 гр14%
Кукуруза (консервы)2.2 гр3%
Кукуруза сладкая3.2 гр5%
Макароны из муки 1 сорта11.2 гр16%
Макароны из муки в/с11 гр16%
Мука гречневая12.6 гр18%
Мука кукурузная7.2 гр10%
Мука овсяная13 гр19%
Мука овсяная (толокно)12.5 гр18%
Мука пшеничная 1 сорта11.1 гр16%
Мука пшеничная 2 сорта11.6 гр17%
Мука пшеничная в/с10.8 гр15%
Мука пшеничная обойная11. 5 гр16%
Мука ржаная обдирная8.9 гр13%
Мука ржаная обойная10.7 гр15%
Мука ржаная сеяная6.9 гр10%
Мука рисовая7.4 гр11%
Овёс (зерно)10 гр14%
Отруби овсяные17.3 гр25%
Отруби пшеничные16 гр23%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)11.8 гр17%
Пшеница (зерно, твердый сорт)13 гр19%
Рис (зерно)7.5 гр11%
Рожь (зерно)9.9 гр14%
Хлеб бородинский6.8 гр10%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)7.9 гр11%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)7.6 гр11%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)6. 6 гр9%
Хлеб рижский5.6 гр8%
Хлеб цельнозерновой13 гр19%
Хлопья овсяные «Геркулес»12.3 гр18%
Ячмень (зерно)10.3 гр15%

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Абрикос0.9 гр1%
Авокадо2 гр3%
Апельсин0.9 гр1%
Банан1.5 гр2%
Брусника0.7 гр1%
Вишня0.8 гр1%
Голубика1 гр1%
Гранат0.7 гр1%
Грейпфрут0.7 гр1%
Дуриан1.47 гр2%
Ежевика1. 5 гр2%
Земляника0.8 гр1%
Изюм2.3 гр3%
Инжир3.1 гр4%
Киви0.8 гр1%
Крыжовник0.7 гр1%
Курага5.2 гр7%
Лимон0.9 гр1%
Малина0.8 гр1%
Манго0.8 гр1%
Мандарин0.8 гр1%
Морошка0.8 гр1%
Нектарин1.1 гр2%
Облепиха1.2 гр2%
Персик0.9 гр1%
Помело0.8 гр1%
Рябина красная1.4 гр2%
Рябина черноплодная1.5 гр2%
Слива0.8 гр1%
Смородина чёрная1 гр1%
Фейхоа0. 7 гр1%
Финики2.5 гр4%
Черешня1.1 гр2%
Черника1.1 гр2%
Чернослив2.3 гр3%
Шиповник1.6 гр2%

Содержание белка в овощах и зелени:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Базилик (зелень)3.2 гр5%
Баклажаны1.2 гр2%
Брюква1.2 гр2%
Имбирь (корень)1.8 гр3%
Капуста белокочанная1.8 гр3%
Капуста брокколи2.8 гр4%
Капуста брюссельская4.8 гр7%
Капуста квашеная1.8 гр3%
Капуста кольраби2. 8 гр4%
Капуста краснокочанная0.8 гр1%
Капуста пекинская1.2 гр2%
Капуста савойская1.2 гр2%
Капуста цветная2.5 гр4%
Картофель2 гр3%
Кинза (зелень)2.1 гр3%
Кресс-салат (зелень)2.6 гр4%
Листья одуванчика (зелень)2.7 гр4%
Лук зелёный (перо)1.3 гр2%
Лук порей2 гр3%
Лук репчатый1.4 гр2%
Морковь1.3 гр2%
Морская капуста0.9 гр1%
Огурец0.8 гр1%
Папоротник4.6 гр7%
Перец сладкий (болгарский)1.3 гр2%
Петрушка (зелень)3. 7 гр5%
Помидор (томат)1.1 гр2%
Ревень (зелень)0.7 гр1%
Редис1.2 гр2%
Репа1.5 гр2%
Салат листовой (зелень)1.5 гр2%
Свекла1.5 гр2%
Сельдерей (зелень)0.9 гр1%
Сельдерей (корень)1.3 гр2%
Спаржа (зелень)1.9 гр3%
Топинамбур2.1 гр3%
Тыква1 гр1%
Укроп (зелень)2.5 гр4%
Чеснок6.5 гр9%
Шпинат (зелень)2.9 гр4%
Щавель (зелень)1.5 гр2%

Содержание белка в грибах:

Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка3. 3 гр5%
Гриб рыжик1.9 гр3%
Гриб сморчок3.1 гр4%
Грибы белые3.7 гр5%
Грибы белые сушёные30.3 гр43%
Грибы лисички1.5 гр2%
Грибы опята2.2 гр3%
Грибы подберёзовики2.1 гр3%
Грибы подосиновики3.3 гр5%
Грибы сыроежки1.7 гр2%
Грибы шампиньоны4.3 гр6%
Грибы шиитаке2.2 гр3%

 

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Какие продукты богаты животными и растительными белками?


Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Точной цифры рекомендуемого соотношения БЖУ в рационе нет, поскольку для каждого человека оно индивидуально и зависит от возраста, пола, типа телосложения, уровня физической и умственной активности, места проживания, соответствующих заболеваний и т. п. Например, для взрослого человека можно приблизительно принять усредненное соотношение БЖУ как 1: 1,2: 4,6, или в процентном отношении от калорийности, как 14-15%, 16-18% и 67-70%, для школьников — 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.


Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка


Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

  • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
  • Защитная – некоторые белки являются антителами.
  • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
  • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


Виды белков


Все белки — биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.


В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот. Например, злаки дефицитны по лизину, а бобовые — по метионину. Наиболее близки к мясу по составу незаменимых аминокислот продукты из соевых бобов — тофу и темпе, а также изолят и концентрат соевого белка.



Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.



Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo — Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.


Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% — для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% — для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% — для детей от 1 года до 3 лет.

Суточная норма потребления белка


В день необходимо употреблять около 70-90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

  • Для женщин – 58–87 г.
  • Для мужчин – 65–117 г.
  • Для детей от года до 3 лет – 36-42 г.
  • Для детей от 3 до 11 лет – 54-63 г.
  • Для девочек 11-14 лет — около 69 г, для девушек 14-18 лет — примерно 75 г.
  • Для мальчиков 11-14 лет — около 75 г белка, для юношей 14-18 лет — в среднем 87 г.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка


В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

  1. Орехи – до 20-25 г.
  2. Твердый сыр – до 25-35 г.
  3. Бобовые – до 26 г.
  4. Птица – до 25 г.
  5. Рыба – до 21 г.
  6. Приготовленное мясо – до 32 г, сырое мясо – до 22 г.
  7. Морепродукты – до 18 г.
  8. Творог – до 18 г.
  9. Яйца – до 12 г.
  10. Крупы – до 14 г, каши из круп – до 4 г.

Количество белков в продуктах


Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров. 



Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.


Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.


Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.



В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.


Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
























Продукт


Содержание белка в 100 г, г


Индейка


20–22


Курица


19–21


Говядина


19


Баранина


16


Свинина


12–15


Горбуша


21


Семга


20,9


Кальмары, креветки


18


Сельдь


16–18


Минтай


16


Мойва


13


Сыр


22–27


Творог


15–18


Йогурт


5


Сметана, кефир


2,6–3


Молоко


2,7–3


Пшенная крупа


12


Овсяная крупа


11


Гречневая крупа


11 — 13


Перловая крупа


9,5


Рис


7

Усвояемость белков


В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыбы и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Белковые продукты | MyPlate

Варьируйте белковую диету.

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?

Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.

Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, 9.3% нежирного говяжьего фарша, свиной корейки и куриных грудок без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.

Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты от Protein Foods Group?

Подробнее

Изображение

Выбор вегетарианцев из группы белковых продуктов

Узнать больше

Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?

Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Большинство американцев едят достаточно продуктов Protein Foods Group, но им нужно выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.

Найдите подходящую для вас сумму, приобретя план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:

  • 1 унция мяса, птицы или рыбы
  • ¼ чашки приготовленных бобов
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • ½ унции орехов или семян

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по отношению к рекомендуемой суточной норме.

Дополнительная информация о Protein Foods Group

В приведенной ниже таблице перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой суточной норме. Примечание. Щелкните строку заголовка, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equiv)
Малыши от 12 до 23 месяцев 2 экв. унции
Дети

2–4 года

5-8 лет

от 2 до 5 унций-экв

Эквивалент от 3 до 5½ унций

Девочки

9-13 лет

14-18 лет

От 4 до 6 унций-экв.

Эквивалент от 5 до 6½ унций

Мальчики

9-13 лет

14-18 лет

Эквивалент от 5 до 6½ унций

от 5½ до 7 унций-экв.

Женщины

19-30 лет

31–59 лет

60+ лет

Эквивалент от 5 до 6½ унций

От 5 до 6 унций-экв.

От 5 до 6 унций-экв.

Мужчины

19-30 лет

31–59 лет

60+ лет

от 6½ до 7 унций-экв.

от 6 до 7 унций-экв.

Эквивалент от 5½ до 6½ унций

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как 1 унция-эквивалент (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

  Количество, которое считается за 1 унцию-экв в группе белковых продуктов
Мясо

1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины

1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша

1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка)

1 унция приготовленного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина)

1 унция приготовленных субпродуктов

Птица

1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки

2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела

1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма)

Морепродукты

1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу )

1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары)

1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины)

Яйца

1 яйцо

1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка)  

Орехи и семена

½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)

½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных

1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини)

Фасоль, горох и чечевица

¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или колотый горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица)

¼ чашки печеных или жареных бобов

¼ чашки (около 2 унций) тофу

1 унция. темпе, приготовленный

¼ стакана соевых бобов, приготовленных

1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции)

6 столовых ложек хумуса

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.

Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и соевые продукты дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся: 

  • Жирные куски говядины, свинины и баранины
  • Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
  • Обычные сосиски, хот-доги и бекон
  • Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
  • Некоторые виды домашней птицы, такие как утка

Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10 % дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

  • Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
  • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
  • ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе). Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .

Галерея Food Group

Хотите узнать о продуктах Protein Foods Group? Как выглядит эквивалент одной унции белковой пищи? Загляните в галерею Food Group! Это также отличный ресурс, если вы пытаетесь изменить белковую пищу, которую вы едите, или хотите увеличить разнообразие чем-то новым.

Черный морской окунь, семечки, тофу… все это ждет вас в галерее Food Group!

Список продуктов с высоким содержанием белка | EatingWell

Если вы сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя сытым после еды, поддерживать рост мышц, укреплять кости и укреплять свой иммунитет, то белок должен быть частью вашей тарелки. Конечно, углеводы и полезные жиры играют важную роль, когда речь идет о поддержании нашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Но белок играет так много ключевых ролей в человеческом организме, что достаточное потребление пищи должно быть приоритетом.

На самом деле, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с множеством преимуществ, таких как контроль веса, контроль уровня сахара в крови и повышение способности организма усваивать кальций, что в конечном итоге поддерживает здоровье костей.

В двух словах, получение достаточного количества белка в рационе имеет решающее значение, когда речь идет о поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое белок?

Если вы когда-либо сидели на диете или разговаривали с кем-то о питании, то наверняка слышали слово «протеин». Но хотя многие люди знают, что белок важен, они могут не знать, что это такое на самом деле.

Белки, которые мы едим, состоят из разных аминокислот. И эти аминокислоты — это то, что организм использует для различных функций, от образования определенных гормонов до создания определенных белков в организме. Таким образом, когда организм переваривает весь белок, который мы получаем из нашего сочного гамбургера или из сытного супа из чечевицы, аминокислоты, из которых состоит этот белок, поглощаются и используются клетками для множества функций.

Есть 20 аминокислот, из которых состоят белки, и каждая из них классифицируется как незаменимая, заменимая или условная. ).

  • Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому их необходимо получать с пищей.
  • Условные аминокислоты считаются незаменимыми во время болезни и стресса. Таким образом, их классификация существенный условный.
  • Независимо от того, является ли человек плотоядным или ведет веганский образ жизни (или находится где-то посередине), вполне возможно получить все необходимые организму незаменимые аминокислоты, если он выбирает правильный еда.

    Чем полезен белок?

    Когда люди думают о протеине, на ум могут прийти мысли бодибилдеров, которые пытаются накачать идеальные мышцы. Но белок — это гораздо больше, чем лучший друг тяжелоатлета. Белок, а точнее аминокислоты, из которых состоит белок, играет в организме множество важных ролей, в том числе:

    • Способствует насыщению и, следовательно, может способствовать достижению целей по снижению веса
    • Снижает риск высокого кровяного давления
    • Способствует восстановлению после травм
    • Снижает риск развития саркопении (возрастная потеря скелетных мышц)
    • Поддерживает иммунитет функционирующая система

    Другими словами, вы должны включать белок в свой рацион, если вы пытаетесь поддерживать свое общее здоровье и хорошее самочувствие.

    Сколько белка вам нужно?

    Несмотря на то, что белок является таким важным питательным веществом, это не означает, что вы должны есть его в большом количестве каждый день. Количество белка, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и состояние здоровья.

    В целом большинству здоровых взрослых требуется 0,8 г белка на килограмм веса. Это соответствует примерно 55 граммам в день для сидячего мужчины со средним весом и 45 граммам в день для малоподвижной женщины со средним весом. Потребность в белке может увеличиваться из-за различных факторов, в том числе из-за того, что человек чрезвычайно физически активен, беременен или кормит грудью, восстанавливается после определенных травм или операций.

    Салат из лосося на гриле

    8 Лучшие продукты с высоким содержанием белка

    Белок содержится во многих продуктах, которыми вы, вероятно, уже наслаждаетесь. И хотя этот макроэлемент можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как овощи и рис, есть и другие продукты, которые являются серьезными поставщиками белка и могут питать ваш организм этим ключевым питательным веществом, если они включены в общую здоровую диету.

    Чтобы помочь вам сузить свой выбор продуктов питания, вот 8 лучших белковых продуктов, которыми вы можете наслаждаться.

    1. Постная говядина

    = 22 грамма белка на порцию 3 унции говяжьего фарша с содержанием постного мяса 93% питательные вещества, такие как цинк (который играет роль в иммунитете) и железо (которое переносит кислород через ваше тело). Чтобы получить сытное блюдо из говядины, попробуйте стейк на сковороде с грибным соусом или тушеную говядину в мультиварке.

    2. Цыпленок

    = 27 г белка на порцию куриной грудки без кожи весом 3 унции

    3. Лосось

    = 19 граммов белка на порцию в 3 унции

    4. Яйца

    = 6 граммов белка на 1 большое яйцо

    Употребление в пищу яиц — это удобный способ получить немного высококачественного белка. Вы можете наслаждаться ими в яичнице или вкрутую, или включать их в такие рецепты, как испанские яйца и яичный салат.

    5. Арахисовое масло

    = 7 граммов белка на 2 столовые ложки

    Любимый многими растительный источник белка – натуральное арахисовое масло. Вы можете насладиться им в классическом PBJ, использовать его в качестве ингредиента в арахисовой заправке или приготовить несколько энергетических шариков с арахисовым маслом, чтобы перекусить на ходу. Точно так же другие ореховые масла и масла из семян также содержат белок.

    6. Макаронные изделия

    = 6 граммов белка на 1 чашку приготовленного пенне

    Макаронные изделия можно рассматривать как источник углеводов, но порция классической пасты из манной крупы весом 2 унции содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо! Добавьте к макаронам мясной соус быстрого приготовления или насладитесь блюдом из итальянских сосисок и макарон с капустой, чтобы получить еще больше белка на один укус.

    7. Творог

    = 12 граммов белка на порцию в 1/2 чашки

    Сливочный творог — это натуральный источник белка, который легко включить в здоровую диету. А использование его в таких рецептах, как сливочный соус из шпината и рулеты из флорентийской лазаньи, помогает поддерживать высокое содержание белка без необходимости добавления мяса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *