Белки еда список продуктов: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Содержание

Полезные белковые продукты: список (таблица)

Сегодня в центре нашего внимания — белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из продуктов полезны, нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.

Практическая польза списка

Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

Белковая диета

Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

Микс из белков

Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.

Полезные советы

Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

Мясо и птица

С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

Рыба и морепродукты

Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.

Незаменимые источники клетчатки и витаминов

Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.

Вкусные и полезные орехи

Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.

Молочные продукты и яйца

Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

Важность белковых продуктов для беременных

Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.

На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

Список белковых продуктов – вот что по-настоящему важно

Хорошего дня вам, дорогие друзья!

Вы не замечали, что последнее время многие люди часто говорят про витамины?

Нет, конечно, они важны для красоты, здоровья и стройности. Вы знаете, что любые витамины практически не усваиваются при дефиците белка?

А такой дефицит – не редкость. Главный источник белка (аминокислот) – обычная еда! Вы же не хотите, чтобы ваше тело «кушало» свои мышцы и органы?

Сегодня я покажу вам базовый список белковых продуктов. Ещё напомню, за что скажет спасибо ваш организм, если вы проявите о нём «белковую заботу»; )

Надеюсь, вы знаете, что белок нужен не только для создания мышц?

В нём нуждаются абсолютно все клетки:

  • мозга,
  • кожи,
  • волос,
  • ногтей,
  • внутренних органов,
  • сосудов,
  • суставов и т. д. 

Ведь клетки тела постоянно обновляются. На смену старым, отмирающим приходят новенькие. Но они же берутся не из воздуха, правильно? : )

Именно аминокислоты становятся для них главным строительным материалом. Даже многие гормоны – и те создаются на их основе!

Ну, и кто же больше всего заинтересован в этом «строительстве»? Мы сами! Поэтому мы должны позаботиться о поставке «стройматериалов» для себя, любимых. : )

Каждый день планируйте разнообразное питание, включайте в рацион разную белковую пищу.

Есть три вида пищевых источников белка (аминокислот):

  • Молочные
  • Животные
  • Растительные

Давайте посмотрим на основные примеры белковой еды. Я перечислю несколько самых белковых продуктов из трёх категорий.

Молочные источники

  • Молоко
  • Творог
  • Сыры
  • Сметана
  • Кисломолочные напитки

Животные источники

  • Рыба
  • Мясо
  • Птица
  • Яйца
  • Морепродукты
  • Субпродукты

Растительные источники

  • Тофу
  • Соя
  • Фасоль
  • Горох
  • Маш
  • Чечевица
  • Нут (турецкий горох)

Все эти продукты с большим содержанием белков.  

К основному списку можно ещё прибавить тыквенные и подсолнечные семечки – в них тоже немало главного «строительного материала» : )

Хочу предупредить вас

Обычно в растительных источниках белков меньше, чем углеводов. Примерно в 2-3 раза. Поэтому белковыми их считать можно лишь условно. Строго говоря, все они — углеводные, по той простой причине, что углеводов в них больше, понимаете?

Белки в продуктах – в том числе, в тех, что я перечислила, обычное дело. Их можно встретить очень часто. Другое дело – сколько их?

Например, в цельнозерновом хлебе тоже есть белок. Целых 10 гр. на 100 гр. хлеба! На первый взгляд, совсем неплохо, так?

Да только углеводов в таком хлебе почти 50 гр. на 100 гр! И разве можно назвать этот продукт белковым? Как вы думаете? 

Или взгляните на БЖУ самых распространённых орехов. Чего там больше?

Предположим, что вы решите набрать свою дневную норму по  аминокислотам только с помощью растительной пищи. И что же получится? К сожалению, вы при этом гарантированно превысите норму углеводов : (

Не отчаивайтесь! Теперь у вас есть мой список, и вы знаете, в каких продуктах много белков : )

Составляйте своё меню сбалансировано

Делайте его разнообразным! И тогда «спасибо» от организма не заставит себя ждать! : )

В награду вы получите:

  •  улучшение гормонального фона, памяти и работоспособности
  •  укрепление иммунитета и устойчивость к инфекциям
  • бодрость и гибкость, благодаря улучшению состояния мышц
  • улучшение внешнего вида, состояния кожи и волос

И не забывайте о том, как важны для похудения продукты, богатые разнообразными аминокислотами! Они дают длительную сытость, уменьшают тягу к сладкому и помогают обмену веществ! Замечательно, правда? : )

Здоровья вам, стройности и бодрости!

Ольга Деккер.

P. S. Подумайте, достаточно ли белка употребляете вы? Посчитайте – это совсем не сложно. Если будут трудности – пишите мне, я обязательно постараюсь помочь! : )

P. P. S. Кстати, об орехах у нас уже шла речь, а также о гречке. О том, что эти продукты напрасно считают белковыми. Подробней прочитать об этом можно здесь.

Белковая пища: список продуктов для похудения | Журнал «о Жизни»

Сегодня мы подготовили для Вас список белковых продуктов для похудения…

Как белки влияют на похудение?

Питание человека во всем мире привлекает большое количество внимания. Многие люди стараются употреблять овощи и не обращают внимание на белковые продукты для похудения.

Поэтому сегодня мы поговорим о том, как можно сбросить вес на полноценной белковой пище. Итак, почему же не строгая диета, а именно белок?

Пища, богатая белком очень важна

Белок является строительным элементом для каждой клетки. А его недостаток может вызвать определенные проблемы со здоровьем.

Белок играет важную роль в организме

Белковые продукты должны составлять половину рациона для тех людей, которые хотят похудеть.

Белок при его переизбытке, в отличии от жиров и углеводов, не накапливается и не переходит в жировые отложения, а выводиться при помощи почек.

Так какие продукты стоит употреблять, чтобы похудеть?

Список белковых продуктов для похудения

Мы подготовили для Вас список продуктов, которые наиболее богаты белком.

Мясо (в основном красное)

Мясо — самая популярная в мире пища, богата белком. В нем содержится около 20 аминокислот, 8 из который человеческий организм не может синтезировать самостоятельно.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, говядине и оленине. Значительно меньше в диетическом мясе — курице и индейке.

Но белое мясо не стоит исключать из рациона, ведь соотношение белка и калорийности у всех видов мяса примерно одинаково.

Рыба и морепродукты

Рыба — это второй по популярности продукт, богатый белком. Наибольшее количество содержат форель, тунец, сельдь.

Продукты на основе молока

Молоко, сыр, творог и кефир — наиболее богатые белком продукты. Но они усваиваются не так хорошо, как мясо или рыба особенно с возрастом. Для их переработки нужен специальный фермент — ренин. К сожалению, он вырабатывается только у детей.

Читать: Правильное питание: каким должно быть ПП?

У взрослых же с переработкой молока справляется пепсин.

Крупы

К белковым продуктам для похудения относятся и крупы. Для многих станет удивлением, что они содержат определенное количество белков. Но это действительно так.

Из некоторых круп делают молоко. Так, например, сейчас популярно овсяное и рисовое молоко.

А наиболее полезной крупой по количеству белка, является гречка.

Бобовые

Бобы, горох, нут, чечевица — лучшие друзья вегетарианцев. Из-за их белкового состава многие люди заменяют ими мясо или рыбу при переходе на «чистое и безвредное питание».

Самым белковым является нут, из которого делают котлеты и сосиски для вегетарианцев.

Белок — важный продукт в рационе человека. Он отвечает за рост мышечной ткани. А она, как известно, основа для скелета человека, которая помогает двигаться и защищает от внешних воздействий или повреждений.

Не стоит питаться одними овощами, если хотите сбросить несколько килограмм. Ведь они принесут только временный эффект, а вот пересмотр всего рациона и образа жизни помогут не только избавиться от лишних кг, но и поддерживать вес в норме в дальнейшем.

Источник

Сейчас читают:

Чем заменить сахар без вреда для здоровья: 10 полезных продуктов

Диета для похудения по группе крови

Как избавиться от тяги к сладкому: работающие способы

А Вы знаете, что значит гипоаллергенный продукт?

Как быстро отмыть микроволновку внутри от жира: 6 способов

Как экономить воду: 8 способов снизить счет ЖКХ

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.

И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)


(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

  • Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
  • Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
  • Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
  • Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
  • Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
  • Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
  • Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
  • Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
  • Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
  • Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
  • Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
  • Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

 

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.


Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.


Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).


ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.


Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)























Примерный перечень продуктов

Белок, г

Калий, мг

Фосфор, мг

ФБК

Баранина 1-й категории

16,3

270

178

10,9

Баранина 2-й категории

20,8

345

215

10,3

Бройлеры 1-й категории

17,6

300

210

12

Говядина 1-й категории

18,9

315

198

10,5

Говядина 2-й категории

20,2

334

210

10,4

Карась

17,7

251

152

8,6

Куры 1-й категории

18,2

194

228

12,5

Куры 2-й категории

20,8

240

298

14,3

Налим

18,8

270

191

10,1

Окунь речной

18,5

275

270

14,6

Печень говяжья

17,4

240

339

19,5

Свинина жирная

11,4

189

130

11,4

Свинина мясная

14,6

242

161

11

Скумбрия

18

283

278

15,4

Сыр «Российский»

23,4

116

544

23,2

Творог диетический

16

112

224

14

Творог жирный

14

112

217

15,5

Телятина 1-й категории

19,7

344

189

9,6

Треска

17,5

338

222

12,7

Яйца куриные

12,7

153

185

14,5


Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994


Содержание калия и фосфора в специализированном продукте 

для пациентов с ХПН (в 100 мл)




Продукт

Белок, г

Калий, мг

Фосфор, мг

ФБК

Ренилон 7.5

7,5

22

3

0,4

Лечебное 


*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Вывод: 

  1. Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
  2. Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
  3. Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
  4. Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
  5. Может являться единственным источником питания.

    Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

    На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.

    Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

    Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

    Содержание статьи

    Роль белков в питании человека

    Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.

    Они выполняют такие функции, как:

    • строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
    • защита иммунитета;
    • транспортировка и хранение гемоглобина;
    • поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
    • обеспечение энергией.

    Принципы быстрого похудения на белках

    При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.

    В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.

    Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

    Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

    Мясные продукты

    Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

    Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

    • калием;
    • фосфором;
    • магнием.

    Рыбные продукты

    В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

    Яйца

    В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

    • фосфор;
    • сера;
    • железо;
    • цинк.

    Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

    Кисломолочные продукты: творог и кефир

    В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

    Орехи и бобовые культуры

    На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

    В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

    Клетчатка

    Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

    Таблица содержания белка в продуктах питания

    При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:

    Продукты Количество белка на 100 г
    Пармезан 35,7
    Сухое молоко (нежирное) 33,2
    Соя 34,9
    Белый гриб (сушеный) 30,3
    Йогурт (3,2%) 5
    Кефир (1%) 3
    Яичный белок (куриный) 11,1
    Куриный желток 16,2
    Баранина 15,6
    Индюшатина 19,5
    Говядина 18,6
    Курятина 18,2
    Крольчатина 21,2
    Жирный сорт свинины 11. 7
    Бройлерные цыплята 18,7
    Кедровые орешки 13,7
    Грецкие орехи 16,2
    Арахис 26,3
    Гречка 12,6
    Кукурузная крупа 8,3
    Манка 10,3
    Овсянка 12,3
    Перловка 9,3
    Пшеничная крупа 11
    Рисовая крупа 7
    Ячневая крупа 10
    Макароны (мука 1-го сорта) 11,2

    Белковые напитки

    Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.

    Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

    • вода;
    • молоко;
    • кефир;
    • йогурт;
    • ряженка;
    • сыворотка.

    В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.

    По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.

    Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

    Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.

    Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:

    1. Завтрак: вареное яйцо.
    2. Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.

    Между ними можно пить воду без газа.

    Меню на неделю для белковой диеты

    Примерный рацион на неделю:

    1. День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
    2. День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
    3. День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
    4. День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
    5. День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
    6. День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
    7. День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.

    Меню белковой диеты: распорядок питания

    Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

    На 5 дней

    При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

    На 14 дней

    При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

    На 4 недели

    Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

    Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

    • сонливость;
    • усталость;
    • раздражительность.

    instagram.com/p/CAcVNaUlwX1/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ⁣ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼‍♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 ⁣ Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼‍♀️ ⁣ Итак, что мешает нам иметь плоский живот?⁣ ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ⁣ ❌⁣Малоподвижность.⁣ ❌Гормональные нарушения. ⁣ ❌Вредные привычки. ⁣ ⁣ 💁🏼Начнем с привычек. ⁣ ⁣🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ⁣ ⁣🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой. ⁣ ⁣🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие.⁣ ⁣ 🍰⁣ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА⁣ ⁣🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка.⁣ ⁣🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⁣ ⁣ ⁣ ⁣⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА⁣ ⁣Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот

    Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

    При беременности и лактации

    Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.

    Рекомендации диетологов и гинекологов:

    • в сутки употреблять 1900 ккал;
    • питаться 5-6-раз в день;
    • увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
    • включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.

    Рецепты белковых блюд для похудения

    Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.

    Супы

    Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.

    Вторые блюда

    На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.

    Салаты

    Для заправки салатов используют:

    • лимонный сок;
    • соевый соус;
    • бальзамический уксус.

    Майонез заменяют кефиром.

    Выход из диеты

    Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.

    Отзывы и результаты худеющих

    Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».

    Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».

    Отзывы диетологов

    Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».

    Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».

    Противопоказания или недостатки диеты на белках

    Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

    Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

    На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

    Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

    • обертывания;
    • массаж;
    • нанесение скраба;
    • контрастный душ.

    К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

    Другие противопоказания к ее соблюдению:

    • хронический запор;
    • гастрит;
    • энтероколит;
    • заболевания органов ЖКТ;
    • периодические боли в желудке.

    На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

    Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

    Из ее минусов специалисты выделяют:

    • несбалансированный рацион;
    • дефицит минералов и витаминов.

    Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

    О статье

    Название

    Белковая диета » Список продуктов для похудения ✔️ Меню на 7 и 14 дней

    Анонс

    Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют Эффективная белковая диета ► Меню для похудения ✅ Список продуктов ✅ Меню и таблицы ✅ Рецепты блюд ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты

    Автор

    Полина Шпиц

    Сайт

    Инвестиции в себя

    Publisher Logo

    Какие белковые продукты есть. В каких продуктах содержится большое количество белка

    Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:

    • принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
    • формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
    • служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.

    При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.

    Какие продукты содержат больше всего белка?

    • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
    • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
    • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.
    • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
    • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
    • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

    • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
    • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
    • Соя – растительный заменитель мяса.

    • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

    Список белковых продуктов растительного происхождения

    Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

    Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

    Перечень белковых продуктов животного происхождения

    Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

    В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

    Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

    Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

    Продукт

    Количество белка

    Количество жира

    Количество углеводов

    Калорийность, ккал

    Мясо гуся

    Курятина

    Мясо барашка

    Нежирные сорта говядины

    Нежирные сорта свинины

    Икра кеты

    Печень трески

    Молоко коровье 1%

    Твердый сыр

    Плавленый сыр

    Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

    Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

    Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

    На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

    • молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
    • диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
    • рыба и дары моря;
    • яичные белки;
    • тофу, соевое молоко;
    • творог нежирных сортов.

    Видео: Белковая диета для похудения

    В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

    … Актёр. Политик. Мистер Олимпия. Знаменитый Терминатор. Да, это всё о нём, об Арнольде Шварценеггере. Гора мышц, приправленная харизмой. Однако мало кто знает, что в детстве Арнольд был худеньким мальчиком из малообеспеченной семьи. Традиции требовали, чтобы он пошел по стопам отца и стал полицейским.

    Но Арнольд выбрал другой путь. И ежедневно занимался в тренажерном зале, даже по выходным, для этого ему приходилось влезать в окно по стремянке. Ну и конечно, огромную роль сыграло питание. Он знал, в каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, чтобы цель была достигнута. И результаты его упорства видит весь мир.

    Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

    Привет, белок

    Хотите список продуктов, где много белка? Знаю, хотите. Держите:

    Протеиновая грамота

    Как вы относитесь к Шварценеггеру? Моя бабуля всегда его не особо жаловала. Мол, тупой качок да и только. Так уж ли тупой? По-моему, это нужно иметь недюжинное терпение, целеустремленность и осведомленность, чтобы достичь всего того, чего он достиг.

    Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

    Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:
    • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
    • Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
    • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
    • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

    Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:
    • Завтрак – 20%
    • Обед – 45%
    • Ужин – 20%
    • Перекусы – по 5% на 3 перекуса.
    Улучшить усвоение белка можно:
    • При нагревании,
    • мариновании,
    • солении

    происходит денатурация белка, его структура упрощается.

    Нужно . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

    Техника похудения

    В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

    В чем суть. Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так: первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные). А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

    Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

    Основное о белках

    Белки – это такие животные, обитающие в лесной полосе. Миленькие и пушистые. Ах да, мы же не о них.

    • Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.

      Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным.

    Роль в организме

    Функции белков очень разнообразны:

    • Входят в состав многих структур и тканей
    • Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
    • Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
    • Катализируют химические реакции (ферменты)
    • У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
    • Сокращают мышцы, позволяя двигаться
    • Служат рецепторами
    • Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
    • Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на
    • Классификация белков:
    • По составу: простые белки и сложные.
    • По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
    • По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины и соя) и неполноценные (растительные).

    На этом всё, думаю.

    Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

    Под понятием «белок» следует подразумевать активные вещества, имеющие в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты. Именно они способны обеспечить человеческий организм необходимым запасом энергии. Белки поддерживают баланс многих метаболических процессов. Ведь они являются наиболее важной составляющей живых клеток. И необходимо выяснить, белки — это какие продукты?

    Полезные свойства

    Белок считается одним из наиболее важных элементов для развития костей, мышц, связок и тканей. Описанное вещество помогает организму бороться с различными заболеваниями и инфекциями, улучшая состояние иммунитета. Поэтому человеку необходимо употреблять в пищу белок. В каких продуктах находится оговоренное вещество, будет рассмотрено ниже.

    Белок просто необходим для протекания таких процессов, как обмен веществ, пищеварение и кровообращение. Человеку нужно постоянно употреблять данный компонент, чтобы его тело могло вырабатывать гормоны, ферменты и прочие полезные вещества. Недостаточное употребление этого биологического «строительного материала» может спровоцировать уменьшение объема мышц, вызвать слабость, головокружения, дисфункцию сердца и пр. Не допустить этого возможно, лишь четко уяснив: белки — это какие продукты?

    Оптимальная доза употребления в сутки

    В течение дня человеческому организму необходимо от 0,8 до 2,0 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Спортсменам же следует несколько увеличить оговоренную дозу, доведя количество потребляемого протеина до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Как утверждают специалисты, средний показатель приема вышеназванного вещества за один раз должен равняться 20-30 граммам.

    Перед тем как планировать свой рацион, нужно определить: белки — это какие продукты? Удивительно, но вышеназванный компонент можно обнаружить практически в любой пище.

    Вся еда содержит белки, жиры, углеводы. Какие продукты ни возьми на анализ, содержание вышеназванных компонентов варьируется лишь в процентном соотношении. Такие показатели обуславливают то, что люди отдают предпочтение той или иной пище.

    Итак, белок можно обнаружить практически в любом продукте. Однако в обычной пище, наряду с протеинами, могут содержаться также и жиры с углеводами. Подобный факт играет на руку спортсменам, нуждающимся в большом количестве калорий, однако нежелателен для тех людей, которые стремятся похудеть. Для качественного построения тела требуется немалый объем именно белка.

    Типы белковых соединений

    В природе белок встречается в двух видах продуктов — в растительных и животных. Протеин классифицируется согласно происхождению. Принимая в пищу лишь растительный белок (в каких продуктах содержится данный компонент, рассмотрим ниже), следует учитывать потребность в достаточно большом количестве еды, обогащенной вышеупомянутым веществом. Эта информация станет полезной вегетарианцам. Его необходимо на 10% больше, нежели при рационе, содержащем животные белки.

    В каких продуктах присутствует большое количество нужного вещества? Рассмотрим это.

    Животные белки

    В каких продуктах содержится вышеназванное вещество? мясная и молочная. Такие продукты имеют оптимальное количество протеина в своем составе. В них присутствует весь спектр аминокислот незаменимого типа. Сюда следует отнести следующее:

    • птицу;
    • яйца;
    • молоко;
    • сыворотку;
    • морепродукты.

    Растительный белок

    В каких продуктах имеется данный протеин? К ним относятся бобы, фрукты, а также овощи. Вышеприведенные составляющие рациона являются отличным источником белковых волокон для организма. Однако здесь необходимо отметить, что подобные продукты не обладают в полной степени той ценностью, которой наделена пища животного происхождения.

    Питательные ингредиенты, присутствующие в представителях растительного мира, способны оказать положительное воздействие на состояние волос и кожи человека. Фрукты можно есть в сыром виде, использовать их в качестве добавок для салата и пр. Кроме оптимального набора аминокислот, в них присутствуют клетчатка и жиры.

    Остановимся на перечне составляющих рациона, в которых находится наибольшее количество оговоренного компонента? Список, приведенный ниже, позволит ответить на этот вопрос.

    Рыба и мясные продукты

    Начинает наш список животный белок. В каких продуктах — наибольшее его содержание?

    • Рыба морская, речная:

    Лососина: имеет повышенную концентрацию белка — 30 грамм на 100 единиц; оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет;

    Тунец: в 100 граммах озвученного вида рыбы присутствует 24,4 грамма протеина;

    Карп: 20 грамм белка;

    Сельдь: 15 грамм;

    Щука: 18 грамм;

    Окунь: 19 грамм;

    Хек: 16 грамм.

    • Крольчатина — считается наиболее диетическим мясом. В ней содержится малое количество жиров. В 200-граммовой порции такого мяса находится 24 грамма чистого белка. Помимо этого, крольчатина богата никотиновой кислотой (примерно 25% от суточной нормы потребления).
    • Говядина постная — больше всего белка здесь содержится в огузке и филейной части. В 200 граммах этого мяса насчитывается около 25 грамм протеина. Коровье мясо также богато линолевой кислотой и цинком.
    • Яичный белок и цельные яйца. Оговоренные продукты характеризуются полным набором аминокислот незаменимого типа. Так, в куриных яйцах насчитывают 11,6 грамм протеина. А в перепелиных — 11,8 грамм. Белок, содержащийся в яйцах, имеет малый процент жира, отлично усваивается. Также данный продукт может похвастать наличием большого количества витаминов и минералов. Помимо этого, в яичном белке имеется немалая доля зеаксантина, лютеина и каротиноидов.
    • Индейка и куриные грудки. В 100-граммовой порции такого мяса содержится примерно 20 грамм белка. Исключением становятся крылышки и ножки. Индейка и курица также являются диетическими продуктами.

    Крупы

    Белковые соединения, присутствующие в растениях, нельзя причислить к разряду полноценных веществ. Исходя из этого, следует отметить, что наилучшее действие на организм может оказать комбинирование бобовых культур и круп. Подобный прием позволит получить наиболее полный спектр аминокислот.

    • Крупа — состоит из цельных зерен. Их обрабатывают паром, просушивают. И измельчают до консистенции крупы. Встречается несколько сортов подобного продукта, богатых белком:

    Гречневая крупа — 12,6 грамм протеина;

    Пшено — 11,5 грамм;

    Рис — 7 грамм;

    Перловая крупа — 9 грамм;

    Ячменная крупа — 9,5 грамм.

    • Овсяные хлопья и отруби — способны оказывать благоприятное действие на состояние крови, снижая уровень холестерина в ней. Продукты, изготовленные из подобных ингредиентов, богаты магнием и белками (в 100 г имеется 11 грамм чистого протеина).

    Бобовые культуры

    Не удивительно, что многие представители дальневосточных народов предпочитают сою и фасоль. Ведь в таких культурах имеется немалое количество белка. При этом в сое практически не присутствуют жиры мононасыщенного типа и холестерин.

    • Бобы — как правило, в такой пище содержатся витамины РР, А, С, В6 и В1, некоторые минералы — фосфор и железо. В половине чашки (100 г) готового продукта насчитывается 100-150 же — около 10 грамм.
    • Чечевица — 24 грамма.
    • Нут — 19 грамм.
    • Соя — 11 грамм.

    Молочные продукты

    Если говорить о пище, содержащей животный белок (в каких продуктах он имеется, представлено ниже), невозможно не коснуться данной категории:

    • Продукты молочного типа. По усвояемости на первом месте здесь стоят обезжиренные разновидности. Перечислим их:

    Простокваша — 3 грамма;

    Мацони — 2,9 грамма;

    Молоко — 2,8 грамма;

    Ряженка — 3 грамма;

    Сыры — от 11 до 25 грамм.

    Семена и орехи

    • Киноа — злак южноамериканского происхождения, по структуре отдаленно напоминает семена кунжутного дерева. В таком продукте имеется в немалых количествах: магний, железо, медь и марганец. Белковая составляющая находится на отметке 16 грамм.
    • Орехи грецкие — 60 грамм.
    • Семена чиа — 20.
    • Семена подсолнечника — 24.

    Фрукты и овощи

    Такие составляющие рациона способны похвастать оптимальным соотношением витаминов С и А. В них имеется и селен. Калорийность и жирная составляющая в этих продуктах весьма низкие. Итак, вот основные продукты, имеющие высокое содержание белка:

    • брокколи;
    • перец красный;
    • лук репчатый;
    • спаржа;
    • помидоры;
    • клубника;
    • листовая капуста и пр.

    Белки и углеводы

    На сегодняшний день существует множество диет. Они, как правило, базируются на правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Взять хотя бы диету Аткинса. Это достаточно известный безуглеводный рацион питания. Внимательно изучая рекомендации, каждый читатель задает закономерный вопрос: «Это какие продукты? Белки и углеводы где присутствуют?» Ниже рассмотрим основные продукты с точки зрения содержания данных веществ:

    1. Мясо. В данном продукте совсем нет углеводов, однако сложный процесс его обработки посредством приправ, соли и сахара может несколько изменить его состав в готовом виде. Именно поэтому колбасу, ветчину и другие полуфабрикаты нельзя отнести к еде, богатой оговоренными веществами. Достаточно же высокая концентрация протеинов наблюдается в телятине, индейке, говядине, свинине, баранине, рыбе и пр.
    2. В молоке и всех производных от него продуктах присутствуют моносахариды. Сливки вместе с сырами (жирными) характеризуются малым содержанием углеводов.

    Продукты с низким содержанием белка

    Пища с невысоким содержанием протеина не может оказать такого благотворного действия на организм, как полноценные ингредиенты. Однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

    Итак, в каких продуктах мало белка:

    • мармелад — 0 грамм;
    • сахар — 0,3 грамма;
    • яблоки — 0,4 грамма;
    • малина — 0,8 грамм;
    • сыроежки необработанные — 1,7 грамма;
    • чернослив — 2,3 грамма.

    Продолжать список можно еще очень долго. Здесь же мы выделили наиболее бедную по содержанию белка пищу.

    Заключение

    Ответив на вопрос «белки — это какие продукты», надеемся, что вы полностью понимаете, насколько важно организму получать сбалансированное питание. Поэтому необходимо помнить, что, как бы ни были полезны белки, в жирах и углеводах человек также нуждается.

    Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.

    Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.

    Белки
    (или протеины) – это вещества органической природы
    , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».

    Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.

    Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

    • фактически создают новые клетки,
      принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
    • снабжают все органы
      и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
    • аминокислоты,
      составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
    • формируют
      общий иммунитет;
    • стимулируют
      мозговую деятельность;
    • укрепляют
      не только внутренние органы, но и волосы, ногти.

    Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.

    Обратите внимание!
    Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.

    Общее влияние белков на организм:

    • поддержание нормального темпа роста у детей;
    • обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
    • стабилизация гормонального фона;
    • нормализация функционирования сердца и сосудов;
    • поддержание выносливости и трудоспособности;
    • исключение авитаминоза.

    Можно ли употреблять в пищу только белки

    Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы.
    Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.

    Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.

    Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.

    Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.

    Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.

    При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.

    Животные и растительные продукты, богатые белком

    Белки – это какие продукты?

    Таблица для похудения и для спортивного питания,
    приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:

    • белки из растительной пищи;
    • животные белки.

    К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.

    Важно помнить!
    Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.

    К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.

    Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.

    Белковая диета, ее особенности

    Обратите внимание!
    Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!

    Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.

    Ключевые моменты диеты:

    1. Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей.
      Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
    2. Отсутствие голода.
      Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
    3. Отсутствие резких скачков аппетита
      . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
    4. Ограниченность по времени – не более 2 недель.
      Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.

    Почему можно похудеть на белковой диете

    Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:

    Белки (это какие продукты): таблица для похудения

    Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.

    Продукт
    Проценты содержания
    Процент переваривания
    Степень усвоения
    Protein (белки)
    Fats

    (жиры)

    Carbohydrate (углеводы)
    Яйца 12,71 11,5 о,7 96,9 1,о
    Сыры 25,о 2о-3о 93,1 1,о
    Жидкие молочные продукты 2,3 3,о 3,6 93,9 1,о
    Творог 16,7 5,0 93,1 1,о
    Куриное мясо 2о,3 3,3 98,9 0,92
    Говядина 13,9 12,4 95,1 0,92
    Рыбное филе 21,о 7,3 94,9 0,9
    Постная свинина 16,41 27,9 93,1 0,63

    Энергетические показатели основных растительных белков.

    Продукт
    Проценты содержания
    Процент переваривания
    Степень усвоения
    Protein (белки)
    Fats

    (жиры)

    Carbohydrate (углеводы)
    Соя 34,7 17,5 26,6 91,1 о,91
    Горох 23,о 1,7 57,7 о,67
    Фасоль 22,4 1,6 54,5 о,64
    Рис 7,о о,6 73,7 36,1 о,55
    Греча 12,6 2,6 63 34,9 о,67
    Кукуруза 3,3 1,1 75 35,1 о,6
    Орехи 26,2 45,3 45,2 36,9 о,51

    Белковая диета: меню на неделю

    Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.

    Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже

    Таблица примерного меню белковой диеты на неделю

    Сутки по порядку
    Эпизоды питания
    Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения
    Первые 1 белковый омлет,

    стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности),

    несладкий кофе/чай

    2 кефир/йогурт 2оо мл
    3 вареная куриная грудка
    4 апельсин
    5 рыбное филе печеное,

    стакан кефира

    Вторые 1 пара отваренных куриных яиц,
    2 кефир/йогурт 2оо мл
    3 мясо парное,
    4 яблоко
    5 консервированный тунец или сардина,

    зеленый салат из листьев капусты и огурца,

    стакан кефира

    Третьи 1 мюсли,

    несладкий кофе/чай

    2 хлебец с низкокалорийным сыром
    3 куриное филе на пару,

    горсть темного риса,

    салат из томатов и болгарского перца

    4
    5 паровая рыба
    стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл
    Четвертые 1 творог низкой жирности,

    чай, желательно зеленый

    2 несколько орешков
    3 нежирный бульон из курицы и овощей,
    4 яблоко
    5 печеные мясо или рыба,

    овощной салат

    Пятые 1 овощной салат
    2 кефир/йогурт 2оо мл
    3 суп-мусс из курицы и брокколи,
    4 сухофрукты – горсть
    5 капуста и зеленый горох салатом,

    куриное филе приготовленное с сыром и томатами

    Шестые 1 омлет с ветчиной,

    несладкий чай/кофе

    2 произвольный фрукт, исключение – банан
    3 парное рыбное филе,

    горсть отваренного риса и томат

    4 кефир/йогурт 2оо мл
    5 овощное рагу с мясом,

    стакан кефира

    Седьмые 1 низкокалорийный творог с сухофруктами,
    2 орешки
    3 треть стакана гречи с мясом
    4 апельсин
    5 печеное мясо

    Кому не подойдет белковая диета: противопоказания

    У любого ограничения питания есть свои запреты.

    Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:

    • преклонный возраст;
    • ожирение последней стадии;
    • заболевания ЖКТ в острой фазе;
    • нарушения в работе сердца;
    • подагра.

    Как правильно выходить из белковой диеты

    Любая диета – испытание для организма
    , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.

    Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.

    Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:

    • Ежедневная норма
      потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
    • Постепенное увеличение
      потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
    • Постоянные физические нагрузки
      – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.

    Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.

    Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:

    В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:

    Мы — то, что мы едим, причем в самом буквальном смысле этого слова. Очень важно, что мы едим и как разнообразно наше питание. Человек не может жить без жиров, углеводов, минералов, витаминов и особенно белков.

    Что такое белок, его значение и польза для организма

    Белок – это один из жизненно необходимых питательных веществ. Он необходим не только спортсменам и бодибилдерам, но и людям далеким от спорта. Какие именно задачи выполняет белок:

    • участвует в синтезе гормонов;
    • участвует в кроветворении;
    • является транспортным средством для многих витаминов и микроэлементов;
    • участвует в синтезе незаменимых аминокислот и гормонов;
    • поддерживает работу мозга;
    • необходим для процесса размножения.

    А еще это строительный материал для нашего организма, который необходим для непрекращающегося процесса формирования новых клеток. При занятиях спортом активно наращивается мышечная масса, которая по большей части и состоит из белков, поэтому спортсмены нуждаются в большем количестве белков.

    Пониженный уровень белка приводит ко многим заболеваниям и необратимым последствиям. Каждая клетка организма человека состоит из белка, именно поэтому пользу белка невозможно переоценить.

    Суточная потребность в белке, симптомы его нехватки

    Суточная потребность человека зависит от его рода деятельности и веса. Учеными подсчитано, что необходимое количество белка для человека, соблюдающего средний ритм жизни на 1 кг веса от 0,8 до 1 г в сутки. При нагрузках эта цифра немного увеличивается. Например, если девушка весит 60 кг, ей необходимо в день употребить не менее 48 г белка.

    Чтобы подсчитать точное количество белка, требующееся человеку, можно воспользоваться этой формулой: необходимое количество калорий/ 4*0,25. Это количество подойдет для тех, кто доволен своим весом и хочет дальше оставаться в нем, но придерживаясь здорового питания.

    Не все белки одинаковы. Животные белки, в отличие от растительных, содержат в себе аминокислоты, которые организмом не синтезируют и больше получить их неоткуда. Коварство вегетарианства в том, что сформировать рацион для вегетарианца без вреда для здоровья очень сложно.

    Длительное исключение животных белков из рациона приводит к снижению умственных способностей, истощению.

    Особенно это опасно для формирующегося детского организма, это может привести к остановке роста и развития, что необходимо знать родителям-вегетарианцам.

    Спортсмены, которые не могут добрать нужное количество белков часто прибегают к синтетическим продуктам, таким как изолят белка. Обычным людям не стоит ими злоупотреблять все-таки это спортивное питание.

    Признаки того, что человек потребляет недостаточное количество белков, являются следующие:

    1. Пониженная регенерация, долго заживают раны, без должного уровня белка понижается гемоглобин и снижается свертываемость крови;
    2. Сосуды становятся хрупкими, при сильном нажатии образуются синяки;
    3. Волосы и ногти становятся ломкими, волосы заметно редеют;
    4. Кожа становятся сухой, дряблой, бледной, могут появиться высыпания;
    5. Человек, обычно веселый, становится раздражительным, подавленным и плаксивым, из-за нарушенного гормонального фона;
    6. Отекают сначала конечности и лицо, а потом и все тело;
    7. Потеря веса;
    8. Истощенный вид: впалые щеки, круги под глазами;
    9. Проблемы с работой внутренних органов;
    10. Ухудшение самочувствия: головные боли, вялость, апатия.

    Если наблюдается хотя бы один из симптомов, то стоит подсчитать сколько граммов белка потребляется в сутки. Симптомы появляются начиная с безобидных, проявляясь постепенно, не сразу картина так ужасна.

    Некоторые возникают только при длительной нехватке белков. Подобные симптомы могут свидетельствовать и о заболеваниях, не связанных с этим, поэтому посетить врача и сдать общий анализ крови будет нелишним.

    В каких продуктах содержится белок: список

    Белки делятся на две большие группы по происхождению: животные и растительные. Животные — это мясо, молочные продукты и яйца.

    • говядина;
    • курятина;
    • индюшатина;
    • крольчатина;
    • рыба и морепродукты.

    Молоко и яйца:

    • яйца куриные и перепелиные;
    • молоко;
    • сыры, особенно нежирные сорта;
    • кефир;
    • творог.

    К растительным белкам относят крупы, орехи и бобовые:

    • арахис;
    • фундук;
    • миндаль;
    • гречка;
    • перловая крупа;
    • пшено;
    • макаронные изделия.

    Это, конечно же, не все продукты, содержащие белки, а только самые популярные из них.

    В каких продуктах содержится много белка и в каких его наибольшее количество

    Тяжелее всего набрать суточную дозу белка, не переборщив при этом с углеводами и жирами. Поэтому очень полезно знать, какие продукты содержат его максимально. В этом поможет таблица. Рекордсмены по содержанию белков следующие продукты:

    Название продукта Содержание белков на 100 г
    говядина 26
    курятина 16
    индюшатина (грудка) 19
    утятина 14
    белок куриного яйца 11
    яйцо куриное 13
    горбуша 23
    тунец (запеченный в собственном соку) 21
    хек 19
    креветки 19
    щука 22
    творог 5% 17
    сыр Эдам 24
    сыр Ольтермани 9% 31
    нут (в сухом виде) 19
    соя (в сухом виде) 35
    фасоль 21

    Рыба, мясо и морепродукты имеются ввиду отварные, кроме тунца. Исследования показали, что лучше всего белок усваивается из молочных продуктов примерно с 19 до 21 вечера.

    На втором месте по усвояемости стоят яйца, на третьем рыба и морепродукты, на четвертом – говядина и птица, и только потом крупы.

    Яиц нельзя употреблять много, максимум желток 1 яйца и белок 3 яиц в сутки. Да и целом питание должно быть разнообразным, лучше сочетать все виды белка. Ведь помимо основных нутриентов организму нужно витамины, аминокислоты, минералы и другие полезные вещества.

    Норма и переизбыток белка в организме, вред от белковой пищи

    Несмотря на то, что белок так важен, перебарщивать с ним нельзя. Особенно тем, у кого есть хронические заболевания. Эту ошибку часто совершают люди, которые садятся на диету, они исключают из рациона по максимуму жиры и углеводы и заменяют их белками.

    Особенно опасны в этом плане животные белки. Чем это грозит?

    Если белка поступает больше чем необходимо, то создается колоссальная нагрузка на органы выделительной системы и печень. Неизрасходованный белок становится токсичным для организма, синтезируя аммиак.

    Поэтому основным симптомом такой передозировки является запах ацетона изо рта. Выделительная система пытается вывести токсины из организма затрачивая больше воды чем обычно, наступает обезвоживание, вымываются важные минералы.

    Из-за недостатка углеводов падает уровень гликогена в крови, страдают когнитивные способности человека, он быстро утомляется. Из-за отсутствия энергии и достаточного уровня воды в организме, человек может терять сознание, испытывать дикие головные боли.

    При наличии сильных физических нагрузок последствия усугубляются, так как идет огромной расход жидкости в организме. Если это продолжается длительное время, то кальций вымывается из костей настолько, что даже у молодого человека развивается остеопороз.

    Что приводит к тому, что при малейшем падении возможен перелом костей. Самой последней стадией может стать тяжелейшее расстройство обмена веществ – кетоацидоз.

    Если человек занимается активно спортом, то увеличивать количество потребляемого белка нужно, но не более чем на полтора грамма в сутки к привычной дозе.

    А потребление белковой пищи разбить на равное количество приемов пищи, не употребляя ее разом.

    Для того чтобы похудеть можно сделать лишь одно: урезать калории. При этом вес будет падать, но не только за счет жира, а и за счет мышц и внутренних органов, уменьшаться будет даже мозг.

    Диетологи занимаются изучением того, как худеть только за счет уменьшения жировой прослойки. Тогда тело будет красивым, а здоровье не пострадает. Для этого необходимо сделать следующее:

    1. Высчитать свою норму потребления калорий с точным соотношением жиров, белков и углеводов;
    2. Перейти на режим урезания калорий, подсчитав минимальное необходимое количество калорий в сутки;
    3. Свести к минимуму потребление углеводов и жиров, но ниже этого минимума опускаться ни в коем случае нельзя;
    4. Увеличить потребление белка до возможного максимума.

    Подсчет с граммами на 1 кг веса не подойдет для людей с лишним весом, так как из-за дополнительного веса, который дает жир, а не сам организм, количество белка получится заоблачным. В этом случае лучше прибегнуть к подсчету количества белка в процентах.

    В процентах от минимального количества калорий. Золотое соотношение жиров, белков и углеводов – это 20/30/50. Максимально можно увеличивать процентное соотношение белков до 25% от рациона, урезая при этом углеводы или жиры.

    Лучше всего диета с повышенным содержанием белков работает в сочетании с физическими нагрузками. Так как во время своего роста мышцы потребляют много энергии, которая при минимальном потреблении жиров черпается из жировых запасов.

    Но очень важно, что количество белка на 1 кг веса не может превышать 3 г, даже при самых изнуряющих тренировках.

    А вот еще несколько советов от диетологов:

    Поначалу это может показаться сложным, но так будет не всегда. Удобнее всего вести подсчеты с помощью автоматизированных счетчиков калорий и БЖУ и электронных весов, со временем вся информация уложится и подсчет будет доведен до автоматизма. То есть, при одном взгляде на продукт, будет ясно, сколько он весит и сколько в нем белка.

    Дополнительная информация о белковых продуктах есть в следующем видео.

    Вконтакте

    Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания

    ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.


    В современном мире люди по разным причинам отказываются от пищи животного происхождения. Одни — во имя этичности и любви к животным, другие – в силу религиозных соображений, третьи – во имя здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Разберемся почему?


    Что такое вегетарианство


    Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

    Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

    В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций. 

    Сколько вегетарианцев в мире?


    Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.


    В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:


    Оволактовегетарианство 


    Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

    Лактовегетарианство


    Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

    Веганство


    Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.


    Что едят вегетарианцы?


    Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?

    Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

    Овощи


    Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.

    Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.


    Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

    Злаки, бобовые, орехи


    Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.


    Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

    Наши лучшие рационы питания


    Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

    Фрукты и сладости


    Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.


    Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

    Молочные продукты


    Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки


    Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

    Вегетарианство и здоровье


    Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету. 

    Чем же мы можем заменить белок?

    Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:

    • Яйца

      Включить их в рацион могут оволактовегетарианцы. Яйца богаты белком – 13 грамм на 100 грамм продукта. К тому же, яичный белок хорошо усваивается.
    • Кисломолочные продукты

      Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.


    • Бобовые

      Фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

      Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом.

    • Грибы

      Грибы содержат большое количество белка – от 5 до 10 грамм на 100 грамм продукта. Они очень богаты витамином D, минералами и витаминами. Кроме того, в грибах очень большое содержание калия и железа.

    • Орехи и семена

      Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.


    Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?


    Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо. 


    Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.


    А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.

    Почему же вегетарианство полезно?

    • Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
    • Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
    • Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
    • Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.


    Пример вегетарианского рациона на день


    На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.


    На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.


    Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.


    На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.


    Если вы начинающий вегетарианец или вегетарианец с опытом, и у вас нет желания проводить много времени за ежедневной готовкой еды — попробуйте наше готовое и сбалансированное питание по Программе «Vegetarian».

    Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!

    Посмотрите меню этой программы ниже


    Доставка полезной еды москва | Доставка пп отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс программа с доставкой москва | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Доставка вегетарианской диеты

    Ideal Protein Phase 1 — Список продуктов, план диеты и примерное меню

    Что делает продукты Ideal Protein Special

    Продукты Ideal Protein — это больше, чем просто упакованные диетические продукты. Он отличается от других диет с частичной заменой еды из-за биодоступности питательных веществ и их вкусовых и функциональных особенностей.

    Кроме того, продукты Ideal Protein не содержат генетически модифицированных организмов (ГМО), опасных трансжиров, вредных консервантов, таких как глутамат натрия (MSG), или токсичных подсластителей с высоким гликемическим индексом, таких как аспартам.

    Продукты Ideal Protein ранжируются по химическому индексу биодоступности и имеют биодоступность от 96% до 297%. Что это значит?

    Это означает, что вы получаете все питательные вещества за небольшую часть калорий, что позволяет вашему организму легко усваивать и усваивать эти жизненно важные питательные вещества.

    Обратите внимание, что при переваривании цельных продуктов, например при употреблении стейка, вы потребляете 100% калорий, но только 70% питательных веществ из того, что вы едите.

    Продукты Ideal Protein содержат пребиотические волокна

    Помимо преимуществ максимального усвоения, линейка продуктов Ideal Protein развивалась в соответствии с современными тенденциями в области питания. В список продуктов с идеальным белком включены продукты, подслащенные питательными подсластителями, такими как стевия, а также пребиотические волокна.

    Пребиотические волокна поддерживают как оптимальные питательные вещества для человека, сидящего на диете, так и микробиома.

    Большинство людей много слышали о связи между пробиотиками (продуктами, которые увеличивают количество хороших бактериальных колоний в кишечном тракте) и здоровьем, настроением и весом, но многие не знакомы с пребиотиками.

    Пребиотики, с другой стороны, обеспечивают идеальную среду и источники питания для ваших полезных бактерий.

    Пребиотики отлично подходят для протокола Ideal Protein, потому что, хотя технически они являются углеводами, они содержат клетчатку и неперевариваемые углеводы.

    Это волокно обеспечивает сытость для человека, сидящего на диете, одновременно питая полезные бактерии, помогая им процветать в кишечнике. Фактически, несколько исследований демонстрируют, что пребиотики играют более значительную роль в похудании по сравнению с пробиотиками.

    Пребиотическая клетчатка способствует усвоению кишечного жира, способствуя снижению веса. Кроме того, пребиотические волокна могут замедлять всасывание калорий в кровоток.

    Наконец, хотя пребиотическая клетчатка и обеспечивает сладость, она делает это, не оказывая гликемического воздействия, что идеально сочетается с кетогенной диетой с низким содержанием углеводов и ГИ. Эти продукты поддерживают здоровый подход к диете, а также создают аппетитные, насыщающие вкусные версии старых фаворитов.

    Две категории идеальных белковых продуктов: с ограничениями и без ограничений

    Из-за низкоуглеводной природы диеты фазы 1 с идеальным белком людям, сидящим на диете, рекомендуется контролировать свои чистые углеводы на этой фазе.Во время фазы 1 тем, кто сидит на диете, рекомендуется стремиться к 25-45 граммам чистых углеводов в день.

    Полный список продуктов идеальной белковой диеты можно разделить на 2 категории — продукты с ограничением и без ограничений (или без ограничений).

    Чтобы объяснить, Ideal Protein различает эти два продукта на основе чистого содержания углеводов в продуктах. Безграничные идеальные белковые продукты содержат 7 или меньше граммов чистых углеводов. С другой стороны, продукты, которые считаются ограниченными в рационе, содержат 8 или более граммов чистых углеводов.

    Чтобы помочь вам оставаться в состоянии кетоза, диета ограничивает вас одним ограниченным продуктом в день.

    Закуски с ограничениями, включенные в список продуктов Ideal Protein, раньше включали все батончики, чипсы и угощения. Однако он эволюционировал, и теперь очень немногие из этих предметов, кроме полосок, ограничены.

    Как они это сделали?

    Пребиотики !!

    Идеальные белковые продукты, разрешенные для P hase 1

    Список продуктов с высоким содержанием белка для диеты с высоким содержанием белка

    Список здоровых продуктов с высоким содержанием белка (ниже) для высокобелковой диеты включает все здоровые продукты, богатые белком, с высоким содержанием белка.

    И в нашей бесплатной распечатке списка продуктов с высоким содержанием белка есть все, что вам нужно для здоровой диеты с высоким содержанием белка.

    Этот список здоровых продуктов, богатых белком, включая углеводы, калории, жир и белок, может помочь вам чувствовать себя отлично, похудеть, нарастить и поддерживать мышцы, оставаться в форме, подтянуться и быть очень здоровым, а также выглядеть идеально.

    Итак, распечатайте наш прекрасный список продуктов с высоким содержанием белка и повесьте его на свой холодильник. Благодаря легкому доступу вы сможете выбирать более здоровую пищу с высоким содержанием белка.

    Список продуктов с высоким содержанием белка

    Хотя многие продукты с высоким содержанием белка также очень богаты насыщенными жирами, в этом списке продуктов с высоким содержанием белка есть только продукты с прекрасным вкусом, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

    БОБЫ

    ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК УГЛЕВОДЫ FAT
    Черная фасоль 1/2 стакана приготовленных 113 7,6 20,4 . 5
    Гарбанзо (нут) 1/2 стакана приготовленных 134 7,3 22,5 2,1
    Фасоль 1/2 стакана приготовленных 112 7,6 20,1 ,4
    Чечевичная фасоль 1/2 стакана приготовленных 115 8,9 19,9 ,4
    Лима фасоль 1/2 стакана приготовленных 108 7.3 19,6 ,4
    Фасоль 1/2 стакана приготовленных 129 7,9 24,0 ,5
    Соевые бобы (эдамаме) 1/2 стакана приготовленных 127 11,1 10,0 5,8
    Тофу 1/2 стакана свежих продуктов 94 10,0 2,3 5,9

    МОЛОЧНАЯ

    ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК УГЛЕВОДЫ FAT
    Сыр Чеддер 1 унция 114 7. 1 ,4 9,4
    Творог 1/2 стакана 110 14,0 3,1 5,0
    Творог нежирный 1/2 стакана 90 16,0 3,0 1,0
    Яйцо 1 большой 75 6,3 0 5,0
    Молоко, обезжиренное 1 стакан 121 8.1 11,7 4,7
    Молоко обезжиренное 1 стакан 86 8,4 11,8 ,4
    Сыр Мюнстер 1 унция 104 6,7 ,3 8,5
    Швейцарский сыр 1 унция 107 8,1 1,0 7,8
    Нежирный йогурт 1 стакан 144 11.9 16 3,5
    Йогурт обезжиренный 1 стакан 127 13,0 17,4 ,4

    РЫБА

    ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК УГЛЕВОДЫ FAT
    Анчоусы в воде 1 унция 37 5,8 0 1,4
    Палтус 3 унции 93 17. 7 0 2,0
    Скумбрия 3 унции 180 15,8 0 11,8
    Лосось 3 унции 121 16,9 0 5,4
    Сардины в воде 1 банка 130 22,0 0 5,0
    Тунец, тонгол 1/4 стакана 70 16.0 0 0

    ЗЕРНА

    ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК УГЛЕВОДЫ FAT
    Овсянка грубая 1 стакан 145 6,0 25,2 2,4
    Блины гречневые 1 Диаметр 4 ″ 54 1,8 6,4 2.2
    Блины, цельнозерновые 1 Диаметр 4 ″ 74 3,4 8,8 3,2
    Попкорн сухой 1 стакан 54 1,8 10,7 ,7
    Киноа, приготовленная 1/2 стакана 115 4,3 21,5 2
    Рис, коричневый, приготовленный 1/2 стакана 108 2. 4 22,8 ,8
    Ржаной хлеб 1 ломтик 56 2,1 12 ,3
    Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 56 2,4 11 ,7

    ПТИЦА

    ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК УГЛЕВОДЫ FAT
    Куриная грудка 4 унции 193 29.3 0 7,6
    Курица, легкое мясо, без кожи 4 унции 196 35,1 0 5,1
    Курица, темное мясо, без кожи 4 унции 232 31,0 0 5,1
    Индейка, легкое мясо, без кожи 4 унции 178 33,9 0 3,7
    Индейка, темное мясо, без кожи 4 унции 212 32. 4 0 8,2

    Вы заметите, что даже несмотря на то, что количество жиров включено в приведенный выше список продуктов с высоким содержанием белка, в нем нет количества насыщенных жиров. Это потому, что ВСЕ продукты из этого списка с высоким содержанием белка содержат мало насыщенных жиров.

    Например, в списке нет красного мяса по двум очень веским причинам.

    В красном мясе обычно слишком много насыщенных жиров, что, как было доказано, приводит ко многим дегенеративным заболеваниям. А красное мясо также увеличивает воспаление, которое вызывает боль, страдания и многочисленные проблемы со здоровьем.

    Когда дело доходит до выбора продуктов с высоким содержанием белка, жизненно важно выбирать здоровые продукты с высоким содержанием белка из лучших источников белка.

    Таким образом, вы можете с уверенностью распечатать и использовать этот список продуктов с высоким содержанием белка для высокобелковой диеты, поскольку в нем есть все полезные продукты, богатые белком, с высоким содержанием белка, которые помогут вам говорить о здоровье, похудеть и нарастить мышечную массу.

    Здравый смысл для вас:
    Как избавиться от запора естественным путем
    Здоровая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки
    Построить мышцы для похудания — жир и мышцы Диаграмма
    Руководство для сахарных наркоманов по преодолению сахарной зависимости

    Артикул:

    База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.Министерство сельского хозяйства США, Данные о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Выпуск 14.

    Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Медицинский журнал Новой Англии. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med 2009; 360: 859-873.

    Шимомура Й, Ямамото Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Журнал питания. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr 2006 февраль; 136 (2): 529S-32S.

    Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Американский журнал клинического питания. Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Am J Clin Nutr 2011; 1088-96.

    Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Д. Э., Уиллетт В. Американская кардиологическая ассоциация Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж 2010; 122: 876–83.

    Двайер Дж. Т., Голдин Р. Б., Сол Н., Готьери Л., Баракат С., Адкеркрейц Х.Журнал Американской диетической ассоциации. Тофу и соевые напитки содержат фитоэстрогены. J Am Diet Assoc 1994; 94: 739-743.

    Aune D, Ursin G, Veierod MB. Журнал Диабетология. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология. 2009; 52: 2277–87.

    Вестертерп-Плантенг М.С. и др. Ежегодный обзор питания. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Годовые обзоры 2009; 29:21.

    8 лучших продуктов с высоким содержанием белка — Cleveland Clinic

    Давайте поговорим о белке. Он вам нужен, — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE: «Здоровые источники белка могут даже снизить риск сердечных заболеваний и инсульта».

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    а сколько тебе нужно? И каковы его лучшие источники? (Спойлер: не так много, как вы думаете.И они есть в цельных продуктах, которые, вероятно, есть у вас дома прямо сейчас.)

    Итак, если вы хотите добавить немного дополнительной силы протеина (не порошка) в свой день, Тейлор предлагает свои лучшие советы, где его найти.

    Потребляйте более здоровую пищу, богатую белком

    «Если вы здоровый взрослый человек с типичным пищеварительным трактом,
    вероятность дефицита белка мала », — говорит Тейлор. «На флипе
    сторона, ты определенно можешь
    передозировка протеином, которая может подвергнуть риску ваши почки и вызвать другие нежелательные
    побочные эффекты. Не переусердствуйте с белком ».

    Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет немногим более 7 граммов на 20 фунтов веса тела. Согласно этому руководству, человеку с весом 140 фунтов потребуется не менее 50 граммов белка каждый день.

    Тейлор предлагает найти источники высококачественного белка, в которых нет дополнительных компонентов, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье: соль, сахар и насыщенные жиры. Итак, каковы ее источники обезжиренного, растительного и животного белка?

    Сборы протеинов растительного происхождения

    « Люди часто упускают из виду вегетарианские источники белка, хотя многие из них являются источниками белка», — говорит Тейлор.«Растительные источники белка содержат клетчатку, которую вы не найдете в источниках животного происхождения».

    Эдамаме

    Эдамаме
    (соя) — одно из любимых блюд Тейлора: «Эдамаме — фантастический
    источник белка. В растительном мире очень мало источников белка.
    которые содержат все необходимые незаменимые аминокислоты. Соя — одна из редких
    растительные источники полноценного белка ».

    Тощий на полстакана свежего эдамаме:

    • 9 граммов белка.
    • Менее 100 калорий.
    • 4 грамма клетчатки.

    Как ими пользоваться: «Покупайте их замороженными и очищенными, чтобы вам не приходилось выполнять какую-либо работу», — говорит Тейлор. «Просто брось в жаркое. Или ешьте их в чистом виде. Мой малыш любит эдамаме как закуску «.

    Чечевица

    Чечевица — еще один источник энергии для бобовых. «Я люблю
    чечевица. Когда вы покупаете их сушеные, они действительно экономичны, — говорит Тейлор.
    «Хотя есть разные виды чечевицы, все они схожи с точки зрения
    их пищевая ценность.”

    Тощий на полстакана вареной чечевицы:

    • 9 граммов белка.
    • 115 калорий.
    • 8 граммов клетчатки.

    Как их использовать: Чечевица готовится быстро — за 20–30 минут — поэтому ее легко добавить в супы. «Я также добавляю их в другие блюда, например, если делаю коричневый рис, который сам по себе очень… тусклый. Добавляя чечевицу, вы неожиданно увеличиваете количество белка в блюде ».

    Горох колотый

    «Люди ожидают, что я включу киноа в свой список любимых блюд,
    и это здорово, но вы должны съесть целую чашку, чтобы получить протеиновую силу
    вы получаете с бобовыми.Колотый горох — это потрясающая бобовая культура », — говорит Тейлор.

    Тощий на полстакана вареного гороха:

    • 8 граммов белка.
    • 115 калорий.
    • 8 граммов клетчатки.

    Как их использовать: «Вы можете купить их высушенными и варить на медленном огне от 1 до 2 часов», — говорит Тейлор. «Горох отлично подходит для супов, потому что он впитывает жидкость».

    Нежирные источники животного белка

    Источники животного белка содержат все аминокислоты
    ваше тело должно работать с максимальной производительностью. Если вы выберете с умом, вы сможете
    воспользуйтесь преимуществами этих высококачественных источников белка и сэкономьте на насыщенных
    толстый.

    Куриная грудка без кожи и костей

    «Унция за унцию, куриная грудка без костей и кожи.
    в ней больше белка, чем в обычных кусках говядины », — говорит Тейлор. «Плюс курица
    не содержит лишних насыщенных жиров и, с точки зрения затрат, доступен для среднего
    человек.»

    Тощий на 3 унциях куриной грудки:

    • 27 граммов белка.
    • 140 калорий.
    • 1 грамм насыщенных жиров.

    Как использовать: Есть бесчисленное множество способов использовать куриную грудку. Замените им говядину или свинину в рецептах или приготовьте и добавьте в салат или бутерброд.

    Греческий йогурт

    «Я большой поклонник простого обезжиренного греческого йогурта.
    удивительно для вас. В нем есть живые и активные культуры, которые являются пробиотиками, которые
    помогают поддерживать здоровье кишечника », — говорит Тейлор.

    Скинни на полстакане обезжиренного греческого
    йогурт:

    • 11 грамм белка.
    • 60 калорий.
    • 0 грамм насыщенных жиров.

    Как использовать: «Когда вы впервые попробуете его, вы можете сказать:« Мне это не нравится », — говорит Тейлор. «Я понимаю. Но совсем не обязательно есть это просто так. Попробуйте заменить сметану. Или добавьте замороженных фруктов в начале дня. К обеду фрукты растают и придадут йогурту сок и аромат ».

    1% творог

    Творог подходит людям, у которых нет
    много времени на приготовление еды.Тейлор рекомендует покупать версию без добавления соли, когда
    вы можете найти это.

    Скинни на полстакана 1% творога:

    • 14 граммов белка.
    • 80 калорий.
    • 1 грамм насыщенных жиров.
    Консервы из тунца в воде

    «Консервы из тунца — удобная и здоровая пища,
    не содержит насыщенных жиров, которые закупоривают артерии », — говорит Тейлор. «Его
    экономичен и не испортится, поэтому всегда под рукой ».

    Тощий на 3 унциях консервированного тунца:

    • 20 граммов белка.
    • 90 калорий.
    • 2 грамма насыщенных жиров.

    Как использовать: «Добавьте немного майонеза и используйте его на бутерброде или крекерах. Ешьте это просто. Или используйте его в салатах из макарон. Есть много способов использовать тунец ».

    Яичные белки

    «Люди часто думают, что желток — это то место, где все
    питательные вещества есть, но это неправда », — говорит Тейлор. «Яичные белки почти чистые.
    протеин и не содержат насыщенных жиров ».

    Тощий на четырех яичных белках (или полстакана яичного
    белки из картона):

    • 13 граммов белка.
    • 60 калорий.
    • 0 грамм насыщенных жиров.

    Как использовать: Вареные вкрутую, взбитые или как заменитель в рецептах — яичные белки можно использовать по-разному.

    лучших и худших источников белка

    Получить достаточное количество белка в вашем рационе стало еще проще, ведь в продуктовых магазинах для вашего удобства закупаются продукты со всего мира. Проблема в том, какие продукты являются самыми здоровыми источниками белка и какие продукты имеют больше отрицательных свойств, чем количество белка, которое они предлагают? Выбор того, что вы вкладываете в свое тело, очень важен, и знание того, какие продукты являются лучшими для вас и вашей семьи, поможет вам без каких-либо сожалений составить белковое меню.Вне зависимости от того, вносятся ли они в ваш рацион большие или очень незначительные изменения, ваше тело и ваши близкие будут вам благодарны!

    1. Лучшее: куриная грудка

    Содержит протеин, поэтому куриную грудку легко приготовить на обед или ужин. Медленно приготовьте курицу или тушеную курицу на булочке из цельного зерна, добавьте приготовленную куриную грудку в свой любимый салат или приготовьте ее на гриле и подавайте с жареными овощами и козьим сыром.

    Курица — действительно универсальное мясо благодаря мягкому вкусу и текстуре.Хорошо переносит маринад, легко замораживается. Независимо от того, каким способом вы его приготовите, это низкокалорийный постный источник белка, который станет прекрасным дополнением к вашему рациону.

    ~ 24 г белка на 3 унции. грудь

    2

    2. Худшее: мясо во фритюре

    Жарение во фритюре чего угодно может гарантировать снижение питательных свойств. Если вы ищете богатую белком пищу, откажитесь от фритюрницы и ешьте сырую или приготовленную пищу без панировочных сухарей и масла!

    В следующий раз, когда вы будете в ресторане, проверьте меню, есть ли жареные или запеченные блюда, чтобы любой ценой отказаться от опасной для здоровья фритюрницы.

    ~ 5-25 г белка на порцию в зависимости от

    3

    3. ЛУЧШЕЕ: креветки

    Креветки — один из наиболее недоиспользуемых источников белка в мясной семье. Это нежирное мясо подходит для пасты, салатов, жаркого, шашлыков для барбекю и многого другого.

    Обладая мягким вкусом и быстрым временем приготовления, он определенно должен быть чем-то, что вы должны держать под рукой, когда ищете источник белка для добавления в свое любимое блюдо. Креветки настолько богаты белком, что они на 81% состоят из белка и всего 200 калорий на чашку приготовленных креветок.Это отличная еда, когда вы следите за своей талией и ищете источник удовлетворительного питания с низким содержанием калорий, но богатым белком, чтобы поддерживать вас дольше.

    ~ 38 г белка на чашку

    4

    4. Худшие: сосиски и хот-доги

    Хотя сосиски и хот-доги действительно содержат белок, совершенно очевидно, что они вам не подходят. С тоннами натрия и других добавок вы оказываете своему организму больше медвежьей услуги, чем пользы!

    На следующем барбекю попробуйте приготовленные на гриле куриные грудки и нежирные куски красного мяса, которые можно подавать отдельно или в булочке, что станет более здоровой альтернативой обычным любимым блюдам барбекю.

    ~ 5 г на сосиску или хот-дог

    5

    5. ЛУЧШЕЕ: греческий йогурт

    Греческий йогурт можно добавить в выпечку более здоровых десертов, добавить в коктейли, а также добавить в него ягоды и семена чиа, богатые протеином. Вы также можете приготовить парфе из греческого йогурта, мюсли и фруктов!

    Греческий йогурт не только богат белком, но и очень низким содержанием сахара и жира. Редко можно найти еду с такой кремовой текстурой без большого количества жира, но с греческим йогуртом это определенно беспроигрышная еда.

    ~ 29 г белка на чашку

    6

    6. Худший: сладкий йогурт

    Греческий йогурт — прекрасная альтернатива обычному йогурту из продуктового магазина. Невероятно, сколько сахара они могут вместить в одну крошечную чашку, поэтому его стоит пропустить.

    Один из самых простых способов контролировать количество сахара в йогурте — это купить простой греческий йогурт, а затем добавить свои собственные ароматизаторы, используя ягоды, агаву или кленовый сироп.

    ~ 3 г белка и 13 г сахара на 100 г

    7

    7. ЛУЧШЕЕ: Дикий лосось

    Дикий лосось содержит гораздо меньше жира и примерно такое же количество белка, как выращенный лосось. Поджарьте на кедровой доске на гриле и подавайте с вареными овощами и картофельным пюре с чесноком. Вкусные!

    Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают улучшить когнитивные функции. Жирные кислоты омега-3 чрезвычайно важно есть, потому что ваш организм не вырабатывает их естественным образом.Для этой пользы для здоровья убедитесь, что вы включаете хотя бы один прием пищи в неделю с небольшим количеством лосося.

    ~ 23 г белка на порцию

    8

    8. Худший: выращенный лосось

    Искусственно выращенный лосось содержит на калорий на 150-2004 больше, чем дикий лосось, но при этом содержит примерно такое же количество белка. Компромисс в пользу дикого лосося определенно стоит того, если вы можете получить более постную нарезку рыбы.

    Когда мы идем в продуктовый магазин, чтобы купить нашего лосося, нам нравится думать, что он был пойман в океане, плавающим на рыбацкой лодке, однако выращенный лосось на самом деле является контролируемыми участками воды, где происходит разведение и добыча, что делает их менее естественный источник белка, чем мы думали изначально.

    ~ 23 г белка на порцию

    9

    9. ЛУЧШЕЕ: Чечевица

    Приготовление чечевицы может показаться сложной задачей, но это отличный ингредиент для добавления в большие партии супов, рагу и чили, которые можно заморозить на потом. Вы можете приготовить чечевичный суп или вегетарианский перец чили, чтобы подать его на ужин и съесть на обед на следующий день, зная, что вы будете получать много белка с каждым укусом.

    Чечевица — прекрасное дополнение к разнообразным блюдам, включая запеканки, супы, перец чили и даже как гарнир к еде.Они могут приобретать любой вкус, который вы создаете с соусами или специями, поэтому сделать их новым дополнением к той старой доброй запеканке, которую вы готовите для своих соседей, не должно быть большой проблемой.

    ~ 18 г белка на чашку

    10

    10. Худший: цельнозерновой хлеб

    Хотя цельнозерновые продукты являются фантастическим источником клетчатки, в них серьезно не хватает белка. Это может ввести в заблуждение, когда вы видите все семена, которые покрывают ваш выбор сэндвича, но, к сожалению … они просто не в сумме.

    Чаще всего по-прежнему содержат обогащенную муку, сахар и калории … они не совсем удачное дополнение к вашему рациону. Хотя они могут быть лучшим вариантом, чем их аналоги из белого хлеба, их просто недостаточно для оправдания. Пусть он будет средством доставки ваших белков, но не полагайтесь на сам хлеб, чтобы поддерживать вас.

    ~ 3-4 г белка на ломтик

    11

    11. ЛУЧШИЙ: Темпе

    Темпе — прекрасная постная еда, которую можно жарить или запекать.Самое приятное, что он приобретает вкус любой из приправ, с которой вы его готовите. Добавьте его в салат или заправьте тако темпе вместо курицы или говядины.

    Темпе — источник белка, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Это более здоровый вариант, чем тофу, потому что он подвергается гораздо меньшей обработке, чем большинство продуктов тофу.

    ~ 31 г белка на чашку

    12

    12. Худшее: Мясные деликатесы тофу

    Хотя многие люди являются вегетарианцами или веганами, выбор мясных деликатесов с тофу может быть опасен для вашего здоровья из-за высокого уровня натрия.Они пропускают животных, но вместе с тем упаковывают эту еду с большим количеством добавок.

    Лучшей альтернативой сэндвичу с протеином будет сэндвич с жареными овощами, веганским сыром и чесночным хумусом. У вас все равно будет вкусная еда без большого количества натрия.

    ~ 2-3 г белка на ломтик

    13

    13. ЛУЧШЕЕ: орехи

    Орехи — прекрасное дополнение к вашему рациону, если их употреблять в умеренных количествах. Богатые полезными жирами и белками, они могут помочь вам поддерживать жизненные силы и заряд энергии в течение дня.Они также хорошо сочетаются с другими источниками белка, такими как греческий йогурт, гарантируя, что вы получите хорошее количество как белка, так и жирных кислот Омега-3.

    Омега-3 жирные кислоты обладают удивительной пользой для организма, а это означает, что вы определенно можете включить орехи в свое ежедневное меню, но только убедитесь, что они не являются основным элементом приёма пищи.

    ~ 27 г белка на чашку

    14

    14. Худшие: цукаты

    Это может быть довольно предсказуемо в «худшей» категории, но, в конце концов, мы узнали о преимуществах ореховых белков, это то, что обязательно нужно затронуть.

    Хотя орехи являются здоровым источником протеина, употреблять их в оболочке из леденцов определенно запрещено в мире протеина. Они могут быть любимой закуской в ​​баре, но, если у вас есть возможность, выберите вместо них жареные или очищенные от скорлупы.

    ~ 12 г белка на чашку

    15

    15. Лучшее: спирулина

    Возможно, вы никогда раньше не слышали о спирулине, но вам определенно стоит обратить внимание на этот источник белка, и это модные способы.

    Эта порошкообразная форма водорослей, ставшая популярной в социальных сетях благодаря своему голубовато-зеленому цвету, прославилась в мире рецептов смузи. Это делает его намного лучшим вариантом, чем некоторые другие альтернативы «на ходу». Один интересный факт о спирулине заключается в том, что она , поэтому она богата белком , что почти вдвое превышает количество белка в мясном источнике, таком как куриная грудка, по сравнению с граммом.

    ~ 57 г белка на 100 г

    16

    16.Худшие: батончики из обработанного протеина

    Хотя вам может нравиться количество белка, которое вы получаете из протеинового батончика из теста с шоколадной крошкой, которое вы едите, на самом деле оно того не стоит. Многие протеиновые батончики содержат безумное количество сахара, калорийны и даже могут иметь высокое содержание жира. Как бы я ни ненавидел быть сокрушителем мечты, я здесь, чтобы сказать вам, что ваше беспристрастное отношение к протеиновым батончикам должно исчезнуть.

    Есть несколько фантастических протеиновых батончиков на растительной основе с меньшим количеством добавок, но суть в том, что вы не хотите, чтобы протеиновые батончики были вашим единственным источником протеина.Как показано в этом списке, существует множество различных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, чтобы получать суточное количество белка, не перенося весь этот сахар и жиры.

    ~ 2 г белка, 10 г сахара на батончик (в зависимости от марки)

    17

    17. САМОЕ ЛУЧШЕЕ: Натуральное масло из орехов и семян

    Как упоминалось ранее, орехи и семена являются богатым источником белка. Однако в перемолотом виде он становится гораздо более универсальным источником белка.Наслаждайтесь им утром с ломтиком цельнозернового тоста с бананом или добавляйте его в выпечку с печеньем и кексами.

    Натуральное масло из орехов и семян обычно содержит только один ингредиент — орехи и сами семена. Иногда добавляют морскую соль. Он бывает разных сортов, таких как миндаль, кешью, семечки подсолнечника, хрустящий, гладкий и другие. Этот вариант, наполненный натуральными маслами, которые способствуют здоровому потреблению жиров, определенно беспроигрышный вариант.

    ~ 32.5 г белка на 1/2 стакана

    18

    18. Худшее: стандартное арахисовое масло

    Арахисовое масло является основным продуктом питания многих домов в Северной Америке и часто используется во многих семейных закусках и блюдах. Обычный выбор — классический PB&J, крекеры или сельдерей с арахисовым маслом, в то время как некоторые из нас наслаждаются им прямо с ложки или запеченными в качестве основного ингредиента в самых простых рецептах печенья.

    К сожалению, обычное арахисовое масло содержит множество добавок.Самая большая добавка, которая сводит на нет положительный эффект этого источника белка, — это сахар. Было показано, что сахар оказывает негативное влияние на когнитивные функции, а также является основным фактором ожирения как у взрослых, так и у детей. Не только это, но и обычное арахисовое масло часто смешивают с гидрогенизированными растительными маслами, вместо того, чтобы полагаться на натуральные арахисовые масла как на здоровый источник жира.

    ~ 7 г белка на порцию, 3 г сахара

    19

    19.ЛУЧШЕЕ: Творог

    Творог — прекрасный источник белка, его можно добавлять в лазанью или есть отдельно с некоторыми ягодами. Независимо от того, как вы его подаете, это отличная еда, которую можно держать в холодильнике, когда вам нужно зарядиться энергией.

    Творог — это высушенный непрессованный сыр, который не был выдержан и не окрашен. В нем очень много белка и не так много добавок, что делает его отличным выбором даже для малышей.

    ~ 14 г белка на 1/2 стакана

    20

    20.Худший: сыр

    Я очень осторожно говорю, что сыр — это плохо, потому что он не так уж плох, когда вы используете контроль порций. Суть сыра в том, что он богат как белком, так и жирами. Когда вы идете в продуктовый магазин, выбирайте сыр с низким содержанием жира, так как он будет полезен для здоровья.

    Многие блюда с сыром делают акцент на сыре, но если вы можете добавить в блюдо специи и жареное мясо, сыр может отойти на второй план во время ужина. Это вкусная еда, которую лучше всего есть небольшими порциями, и ее не следует употреблять в качестве основного источника белка.

    ~ 4 г белка на 1 квадратный дюйм

    21

    21. ЛУЧШЕЕ: лапша Соба

    Лапша Соба изготовлена ​​из гречки и содержит больше белка, чем обычная белая лапша. Сделайте свои обычные спагетти и используйте вместо них эту лапшу, чтобы сделать семейный любимый вкус более полезным.

    Гречка не только прекрасен как источник белка, но также содержит антиоксиданты для борьбы со многими видами рака и может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление.Это отличная еда, которую можно без лишних хлопот включить в свое недельное меню.

    ~ 12 г белка на 3 унции

    22

    22. Худший: лапша рамэн

    Может быть, еще в студенческие годы вы нашли повод сказать себе, что ели дешево и здорово, когда прочитали на упаковке с лапшой рамэн, что в ней содержится немного белка.

    Однако … упакованная лапша рамен подвергается чрезмерной переработке и содержит безумное количество натрия, что практически не влияет на пищевую ценность вашего рациона, независимо от того, насколько полезны эти упаковки для вашего кошелька.Пора вытащить их из тележки и выбрать лучший вариант.

    ~ 9 г белка в упаковке

    23

    23. ЛУЧШЕЕ: паста из нута

    Эта паста сделана из нута и полна белком! Сверху полейте сливочным или томатным соусом, чтобы получилось блюдо с начинкой, которое надолго придаст вам энергии.

    Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный бонус к употреблению нута — его сытность. Вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя сытым после еды, состоящей из макарон из нута!

    ~ 14 г белка на порцию

    24

    24.Худшие: белая паста

    Мы выросли на этом продукте, и он является частью многих планов приема пищи в будние дни из-за простоты приготовления и вкуса, что делает его универсальным блюдом для многих ужинов.

    Однако белые макароны — это простой углевод, который, хотя и содержит некоторое количество белка, не имеет общей пользы для здоровья. С продуктами, содержащими простые углеводы, организм может легко расщеплять их, превращая в глюкозу, что создает нездоровый всплеск сахара в крови. Когда плохое перевешивает хорошее, пора подумать о новом источнике белка.

    ~ 8 г белка на чашку

    25

    25. ЛУЧШИЙ: Эдамаме

    Бобы эдамаме можно употреблять отдельно или добавлять в какой-нибудь салат. Вы также можете добавить их в миску здоровья вместе с овощами и киноа, чтобы получить суперполезное блюдо. Это простой и портативный предмет, который можно взять с собой на работу во время обеда или в качестве полдника.

    Вы также можете купить бобы эдамаме в продуктовом магазине в морозильных упаковках, чтобы убедиться, что они не испортятся и всегда будут доступны для добавления в любое блюдо, которое, по вашему мнению, требует небольшого количества протеина.

    ~ 14,9 г белка на порцию

    26

    26. Худшее: колбасные изделия

    Слишком распространенный источник белка в наших обедах, но мы все знаем, что переработанное мясо не идеальное. Некоторые из нас могут просто не знать почему. Мало того, что это мясо чрезвычайно богато натрием, но многие из них также очень богаты жирами. Пока вы получаете белок, польза от него не совсем перевешивает затраты на здоровье вашей системы.

    Вместо того, чтобы покупать эти мясные деликатесы, приготовьте себе целую индейку или курицу, а затем нарежьте их на тонкие кусочки, чтобы получить легкие бутерброды на работе и в школе.Делая это, вы уменьшаете жир и натрий и очищаете потребление обработанных пищевых продуктов, получая при этом удивительный белок!

    ~ 3-4 г белка на ломтик

    MyPlate Food Guide (для подростков)

    Чтобы помочь людям сделать правильный выбор продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США разработало простой для понимания символ: MyPlate . Изображение на тарелке с различными группами продуктов напоминает о том, что и в каком количестве мы должны положить на тарелки, чтобы оставаться здоровыми.

    Как работает MyPlate

    MyPlate имеет секции для овощей, фруктов, злаков и белковой пищи, а также «чашку» сбоку для молочных продуктов. Каждый раздел имеет цветовую кодировку (зеленый для овощей, красный для фруктов, оранжевый для зерна, фиолетовый для белка и синий для молочных продуктов), поэтому вы можете сразу увидеть, сколько этих продуктов нужно есть.

    Myplate напоминает нам:

    • Выберите разнообразие: лучшие блюда включают в себя сбалансированные блюда из разных групп продуктов.
    • Сделайте половину тарелки овощами и фруктами.
    • По крайней мере, половину порции зерна готовьте из цельного зерна.
    • Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду вместо газированных напитков, спортивных напитков и других сладких напитков.
    • Избегайте больших порций.

    Пять пищевых групп

    Различные группы продуктов питания содержат разные питательные вещества и полезны для здоровья. Если вы регулярно пропускаете группу, со временем вы не получите оптимального питания.

    1. Овощи

    Овощная часть MyPlate отображается зеленым цветом.Это одна из самых больших секций на тарелке. Это потому, что овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Овощи от природы низкокалорийны, а клетчатка в них помогает нам чувствовать себя сытыми.

    Выбор разнообразия очень важен, когда дело доходит до овощей: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста) содержат разные питательные вещества, чем оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель). Послание «ешьте свои цвета», которому вы, возможно, усвоили в начальной школе, полезно следовать на протяжении всей жизни.

    2. Фрукты

    Как и овощи, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Красная часть MyPlate немного меньше зеленой, но вместе фрукты и овощи должны заполнить половину вашей тарелки. Цельные фрукты — лучший выбор: фруктовые соки содержат больше сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и вы не получаете клетчатку.

    Как и в случае с овощами, можно смешивать выбор фруктов: красочная чашка для фруктов — это больше, чем просто красиво — это источник питания.

    3. Зерна

    Оранжевая часть MyPlate составляет около четверти пластины. Цельнозерновые (например, цельнозерновая мука) более питательны и содержат много пищевых волокон, которые помогут вам дольше чувствовать сытость. Очищенные зерна (белая мука) обрабатываются, удаляя витамины, минералы и клетчатку. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества, но не клетчатка, возвращаются после обработки.

    По крайней мере, половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка.

    4. Белок

    Продукты с высоким содержанием белка помогают организму строить и поддерживать ткани. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.

    Фиолетовая часть MyPlate составляет около четверти пластины. К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, птица, морепродукты, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские гамбургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка. Выбирая мясо, выбирайте нежирные или нежирные блюда.

    5. Молочная промышленность

    Синий кружок на графике MyPlate представляет молочные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр.Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в группу молочных продуктов. Кальций укрепляет кости и зубы. Большую часть времени выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

    Голубой кружок показывает молочные продукты как «добавку» к еде, как стакан молока. Но молочные продукты могут быть частью вашего обеда, например кесадилья с сыром, или подаваться в качестве закуски или десерта. Йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи из нежирного молока — отличные десерты.

    вторая страница

    Как заставить его работать на вас

    Легко следить за графиком MyPlate, если вы едите «мясо, крахмал и овощи», где все готовится отдельно.

    Но что, если у вас есть бутерброд или блюдо, в котором смешаны разные продукты, например салат, паста, рагу или жаркое? Вот когда вам нужно использовать принципы, лежащие в основе пластины, в качестве руководства, а не копировать их в точности.

    Если вы хотите сэндвич, MyPlate подскажет, что выбрать. Здоровый бутерброд может начинаться с двух ломтиков цельнозернового хлеба — ваших зерен. Добавьте кусок мяса, сыра или другого белка. Затем наполните бутерброд овощами, такими как салат, помидоры или тертая морковь.Добавьте гарнир фруктов и чашку нежирного белого молока, и вы получите сбалансированное питание.

    Если вы едите из одного блюда (или салаты), убедитесь, что половину того, что вы едите, составляют овощи и фрукты, около четверти — постный белок, а четверть — зерно, предпочтительно цельнозерновые. Например, блюдо для спагетти может представлять собой пасту из цельнозерновой муки с фрикаделькой, перемешанную с нарезанными помидорами и другими овощами, такими как шпинат или морковь. Жаркое может быть смешано с овощами с несколькими кусочками тофу или курицы и коричневого риса.Избегайте или ограничьте использование жирных соусов (например, сливочных соусов) в одно блюдо и не добавляйте слишком много заправок в салаты.

    MyPlate — это только руководство. Не каждый прием пищи, который вы едите, будет включать в себя все группы продуктов, но постарайтесь включить их три или более. Возьмем, к примеру, завтрак: если у вас на завтрак бублик из цельнозерновой муки со сливочным сыром, добавьте немного фруктов и, возможно, стакан молока. Вы можете восполнить недостающие группы продуктов, например овощи, позже в течение дня.

    Дополнительные советы по правильному питанию

    Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает множество рекомендаций по здоровому образу жизни.Посетите, чтобы получить персональные рекомендации о том, какие продукты есть и в каком количестве.

    Списки продуктов питания и покупок Ideal Protein Phase 1

    Список продуктов для фазы 1 с идеальным белком:

    Обеденный белок:

    (Предлагаемые варианты) — Запрещается жарка во фритюре или панировка. * Если вы хотите панировку, используйте пакет IP Pancake mix или измельчите чесночные чипсы для итальянских панировочных сухарей.

    • Рыба — Анчоус, окунь, сом, треска, камбала, морской окунь, пикша, хек, махи-махи, рыба-монах, щука, окунь, красный окунь, морской окунь, лосось, морской окунь, акула, корюшка, подошва, меч Рыба, тилапия, тунец, форель, тюрбо, путассу, судак, дикий лосось.
    • Морепродукты — Моллюски, крабы, раки, моллюски, омары, мидии, устрицы, креветки, гребешки (4 больших), кальмары.
    • Говядина — Филе Миньон, Фланк-Стейк, Говяжий фарш (нежирный), Постное жаркое, Круглый, Ромп-Стейк, Филе, Вырезка.
    • Телятина — грудка, котлета, стейк внутри, ребро, голень, лопатка, вырезка.
    • Домашняя птица — Цыпленок (без кожи), мясо птицы, куропатка, фазан, перепел, индейка, 6 яиц (2-4, остальные белки), дикие птицы.
    • Свинина — Постная ветчина, свиная вырезка.
    • Прочее — Wild Game, Tofu (plain)

    Неограниченное количество сырых овощей:

    Продукты с высоким содержанием клетчатки уменьшат чувство голода и улучшат пищеварение. Мы рекомендуем вам готовить 1-2 рецепта салатов в день, состоящих из следующих продуктов из сырых овощей и салата. Вот варианты, перечисленные ниже:

    Руккола, салат бибб, салат бостон, бок-чой, сельдерей, салат цикорий, эндивий, салат эскарол, салат фризе, зеленый и красный лист салата, салат айсберг, грибы, радиккио, редис, салат ромэн и салат водяного кресса, шпинат.

    Овощи на выбор:

    Есть много способов приготовить овощи, и у нас есть широкий выбор овощей из нижеприведенных. Наши тренеры в клинике Ideal Weight Loss Clinic научат вас простым рецептам, которые превратят эти овощи в вкусные блюда. Вы узнаете, что с овощами можно сделать гораздо больше в том, как приготовить из них что-то вкусное. Вот варианты, перечисленные ниже:

    Водоросли, люцерна, побеги бамбука, сладкий перец, ростки фасоли, брокколи, цветная капуста, капуста (включая бок-чой), сельдерей, сельдерей, мангольд, чайот, цикорий, капуста, кресс-салат, огурцы, маринованные огурцы, фенхель, полевой салат, Гай Лан * Китайская брокколи) Зеленый лук, капуста, кольраби, лук-порей, грибы, окра, лук (только сырой), острый перец, радиккио, редис, ревень, квашеная капуста, щавель, шпинат, репа, кабачки.

    Овощи от случая к случаю:

    Эти овощи с ограниченным употреблением содержат более высокое количество углеводов, и их можно ограничить максимум 4 чашками в неделю.

    (всего 4 чашки в неделю из этого списка) Брюссельская капуста, фасоль (зеленая и восковая), яичные растения, хикама, лук-порей, пальмовые сердца, брюква, снежный горошек, спагетти-тыква, томатилло, помидоры.

    Приправы:

    Вам не придется иметь дело с мягкой едой. В диете Фазы 1 идеального белка вам будет разрешено использовать приправы, и у вас будет много вариантов на выбор.Это поможет добавить немного специй к вашей еде Ideal Protein и сохранить аромат. Вот варианты, перечисленные ниже:

    Яблочный уксус, каперсы (2 ст. Л.), Корица, мелкие травы, свежие травы (базилик, лавровый лист, кинза, кервель, чеснок, укроп, майоран, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, чабер, эстрагон, тимьян ), Чеснок, имбирь, лимон / лайм (всего 1 раз в день), лимонник, острая горчица, острый соус, луковый порошок (1 чайная ложка в день), щавель, соевый соус, специи (без глутамата натрия / без углеводов), Соус тамари (1 ст./ день) и белый уксус.

    Продукты ограниченного доступа:

    Хотя Ideal Protein — это диета с низким содержанием жиров и углеводов. Мы по-прежнему рекомендуем добавлять небольшое количество полезных жиров в еду и салаты.

    Только 1 из следующих продуктов Ideal Protein разрешен в день; Все батончики, Брауни, Яблочно-соевые слойки, Чили, Юго-западные сырные завитки, молнии для маринованных укропов, хребты белого чеддера. Плитка Solid Chocolate Raspberry ограничена ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ!

    ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ — БЕЗ ОБМАНОВ !!

    Если вы впервые или незнакомы с идеальной белковой диетой для похудания, не волнуйтесь, у нас есть масса информации, которая может вам помочь.Вот почему люди выбирают Ideal Protein.

    Типичное меню фазы 1 идеального белка

    ЗАВТРАК

    Обязательно

    — 1 пищевая добавка Ideal Protein (IP)
    — 1 мультивитаминная добавка IP
    — 1 мультивитаминная добавка IP

    Дополнительно

    — Чай / кофе
    — 1 унция. молоко или половинки

    ОБЕД

    Обязательно

    — 1 корм Ideal Protein (IP)
    — 2 чашки отборных овощей
    — 1 мультивитаминная добавка IP
    — 1 добавка IP Omega-3 Plus

    Дополнительно

    — Неограниченное количество сырых овощей и салата

    УЖИН

    Обязательно

    — 8 унций.цельный белок
    — 2 чашки отборных овощей
    — 2 добавки IP Cal-Mag
    — 1 добавка IP Omega-3 Plus

    Дополнительно

    — Неограниченное количество сырых овощей и салата

    ЗАКУСКА

    Обязательно

    — 1 пищевой продукт Ideal Protein
    — 2 добавки Cal-Mag IP

    ЕЖЕДНЕВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

    — 2 ч. отборного масла
    — 64 унции. вода (минимум)
    — 1/4 ч. Идеальная соль или морская соль

    Список продуктов с низким содержанием протеина

    Источники протеина Содержание протеина (г / 100 г корма)
    Масло канолы 0
    Кунжутное масло 0
    Оливковое масло 0
    Яблоко, сырое, с кожурой 0.28
    Груши сырые 0,36
    Водоросли, агар, сырые 0,54
    Папайи, сырые 0,61
    Морковь молодая, сырая 0,64
    Огурец с кожурой, сырой 0,65
    Редис сырой 0,68
    Сельдерей, сырой 0.69
    Помидоры, красные, спелые, консервированные, целые, обычная упаковка 0,8
    Мандарины (мандарины), сырые 0,81
    Виноград, мускадин, сырой 0,81
    Цикорий, витлоф, необработанный 0,9
    Квашеная капуста консервированная, сухая и жидкая 0,91
    Помидоры красные, спелые, консервированные, тушеные 0.91
    Морковь сырая 0,93
    Морковный сок консервированный 0,95
    Сливы сушеные (чернослив) тушеные, без добавления сахара 0,96
    Карамбола (карамбола), сырая 1,04
    Апельсины, Калифорния или Валенсия, сырые 1,04
    Лук сырой 1.10
    Тыква консервированная без соли 1,10
    Хлебное дерево, сырое 1,07
    Киви, зеленый, сырой 1,14
    Капуста китайская (пе-цай), сырая 1,2
    Эндивий, необработанный 1,25
    Сладкий картофель, консервированный, в пакетиках с сиропом, сушеные твердые вещества 1.28
    Подорожники сырые 1,3
    Пастернак вареный, вареный, сушеный, без соли 1,32
    Ямс горный, гавайский, сырой 1,34
    Салат масличный (включая бостон и бибб), сырой 1,35
    Сладкий картофель, вареный, вареный, без кожи 1,37
    Ежевика, сырая 1.39
    Смородина красная и белая, сырая 1,40
    Корни цикория, сырые 1,40
    Фасоль, сухая, зеленая, замороженная, вареная, вареная, сушеная без соли 1,49
    Грибы, лисички, сырые 1,49
    Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли 1,56
    Грибы, шиитаке, вареные, без соли 1.56
    Злаки, QUAKER, кукурузная крупа быстрого приготовления, обычная, приготовленная на воде 1,61
    Свекла сырая 1,61
    Бамия замороженная 1,69
    Побеги бамбука, консервированные, высушенные твердые вещества 1,72
    Корень имбиря, сырой 1.82
    Злаки, QUAKER, овсяные хлопья быстрого приготовления, яблоки и корица, приготовленные на кипящей воде 1.82
    Картофель, отварной, вареный в шкуре, мякоть, без соли 1,87
    Фасоль, зеленая или желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли 1.89
    Капуста, приготовленная, вареная, сушеная, без соли 1,9
    Авокадо, сырое 1,96
    Цветная капуста, сырая 1,98
    Пудинги рисовые, готовые к употреблению 2
    Пудинги, тапиока, готовые к употреблению 2
    Портулак, необработанный 2.03
    Картофель с кожурой, сырой 2,05
    Стручки голени (моринга), сырые 2,10
    Свекла, сырая 2,20
    Маракуйя, (гранадилла), пурпурная, сырая 2,20
    Роваль (Pangium edule), необработанный 2,30
    Руккола, сырая 2,58
    Стволы бамбука, сырые 2.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *