Белки еда список продуктов: Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо

• Яйца

• Рыба

• Морепродукты

• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)

• Бобовые

• Злаки

• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.

• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.

• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.

• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.

• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.

• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.

• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.

• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:

• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.

• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.

• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин

 

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

1. Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.




2. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
   
3. Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.




4. Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.




5. Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.




6. Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.




7. Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Рассказать друзьям

Подписаться на новости

Похожие статьи

Список покупок с высоким содержанием белка

Зарядите свое тело этими лучшими белковыми продуктами.

Белок — это сила, по крайней мере, когда вы худеете и поддерживаете здоровое тело. Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу, у нас есть список продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить ваше путешествие.

Никаких сомнений. Человеческому организму нужен белок. Это важный компонент каждой клетки, где он используется для самых разных функций, от создания ферментов до построения мышечной ткани. В отличие от жира, белок не накапливается в организме, а это значит, что мы должны потреблять его на регулярной основе. Взрослые женщины должны потреблять около 46 граммов в день. Если вы беременны или кормите грудью, это число увеличивается до 71 грамма каждый день.

Если вам нужен список покупок с высоким содержанием белка, самый здоровый выбор — это продукты, содержащие белок без насыщенных жиров или лишних калорий. Кроме того, избегайте белковых продуктов с высоким содержанием натрия и консервантов, таких как хот-доги.

Добавьте в закладки, прикрепите или распечатайте список полезных для здоровья продуктов, приведенный ниже, а затем, чтобы получить дополнительные идеи высокобелковых блюд, посетите:
15 рецептов белковых блюд для похудения
14 рецептов высокобелковых обедов и ужинов для Потеря веса
9 Рецепты мультиварки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

1. Миндаль | 6 граммов на 1 унцию (около 22 миндальных орехов)
Эти орехи находятся в нашем списке покупок с высоким содержанием белка, потому что они содержат много питательных веществ в крошечной упаковке. Minmond Protein Smoothie — отличный завтрак, легкий обед или перекус после тренировки.

2. Черная фасоль | 15 г на чашку
Обертывание с высоким содержанием белка с Обертывание с черной фасолью и сладким картофелем .

3. Чечевица | 13 г на ¼ чашки
Карри из красной чечевицы в мультиварке — это лишь один из вкусных рецептов, которые вы можете приготовить из продуктов из этого списка покупок с высоким содержанием белка.

4. Киноа | 8 граммов на 1 чашку
Skinny Quinoa Stir-Fry — это вкусная еда в одной кастрюле, которая дает длительную энергию.

4. Эдамаме | 8 граммов на ½ чашки
Эдамаме – вкусная закуска или начинка для ваших любимых салатов Рецепты салатов .

5. Яйцо | 6 граммов на большое яйцо
Цельнозерновая лепешка с яйцом, авокадо и другими ингредиентами Пицца для завтрака , которая зарядит вас энергией на утро.

6. Греческий йогурт | 23 грамма на 8 унций
Опустите ложку в Lush Lemon Frozen Yogurt , приготовленный из греческого йогурта. Белок на десерт? Кто знал?

7. Нежирное молоко | 8 граммов на чашку
Обезжиренное молоко — идеальный способ наполнить мышцы белком. Любитель кофе? Попробуйте натуральные подслащенные молочные продукты домашнего приготовления Сливочник для кофе .

8. Сардины | 22 грамма на 3 унции
Заказывайте 21 OMG Omega-3 Recipes для идей здорового питания, включающих сардины и другие вкусные экологически чистые ингредиенты.

9. Тофу | 12 граммов на 3 унции
Попробуйте Острый тофу на гриле с сычуаньскими овощами в качестве богатой белком здоровой альтернативы блюдам на вынос.

10. Тунец консервированный светлый | 22 грамма на 3 унции
Побалуйте свои вкусовые рецепторы блюдами средиземноморской кухни с Салат из ячменя, тунца и моцареллы .

11. Турция | 24 грамма на 3 унции
Не оставляйте индейку для празднования Дня Благодарения! Попробуйте Котлеты из индейки с пловом из киноа , чтобы разнообразить традиционные высокобелковые блюда с курицей или лососем.

12. Дикий лосось | 22 грамма на 3 унции
Здоровый вариант в любом списке покупок с высоким содержанием белка, эта рыба имеет потрясающий вкус в Лосось, обжаренный на сковороде, с жареными овощами с бальзамическим уксусом .

13. Тилапия | 21 грамм на 3 унции
Запеченная тилапия с острой тропической сальсой сочетает в себе эту рыбу с высоким содержанием белка с тропическим вкусом манго и лайма.

14. Постный говяжий фарш | 23 грамма на 3 унции
Иногда порции нежирного говяжьего фарша могут быть частью здорового образа жизни. Попробуйте Slow Cooker Enchiladas на этой неделе.

15. Куриная грудка | 24 грамма на 3 унции
Наш Сэндвич с курицей и хрустящими овощами  придает изысканный вкус, используя цельные, экологически чистые ингредиенты.

Преобразите свой внешний вид и самочувствие с помощью 8-недельной программы коррекции веса тела, которая предлагает тренировки, дающие результаты всего за 2 месяца.

Держите полезные рецепты под рукой с Тощая мисс Коллекция рецептов: 101 Избранное фанатов .

Мы публикуем самые вкусные рецепты здорового питания на Pinterest и публикуем о фантастических тренировках на Facebook. Не пропустите ничего! И будьте в курсе, подписавшись на нашу рассылку.

Давайте послушаем, что вы скажете о Skinny Ms. Не стесняйтесь оставлять комментарии к этому сообщению или любому содержанию Skinny Ms.

25 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Статьи о питании | Печатные формы | Статьи о белках | Рабочие листы для преподавателей

Автор: Эми Роскелли
18 февраля 2020 г. 27 мая 2022 г.

Я недавно получил сообщение от друга с просьбой о список продуктов с высоким содержанием белка , чтобы поесть. В то время как многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания из всех групп продуктов. Тем не менее, список идей, связанных с белком, находится прямо рядом с овощами как группой продуктов, которые люди изо всех сил пытаются получить в достаточном количестве. Фруктов и злаков достаточно, чтобы съесть их достаточно, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, чтобы делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-то из списка для каждого приема пищи. Вот мои 25 любимых источников белка в порядке того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете для печати полный список продуктов с высоким содержанием белка с их калорийностью и граммами белка, распечатайте его здесь!

1. Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, яичницу, омлеты. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 грамм, но яичные белки имеют 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю есть полную чашку яичных белков на завтрак)
2. Греческий йогурт 18-25 грамм на чашку
3. Творог 18-25 грамм на чашку
4. Куриные грудки 4 унции 25 г
5. Курица-гриль (уже приготовленная для вас)
6. Стейк (4 унции 25 г)
7. Миндаль (6 г на унцию)
8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
9. Фасоль (1 чашка содержит 15 граммов)
10. Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
11. Мясо для обеда (2 унции, 12 граммов белка)
12. Протеиновые блины (из яичных белков, творога и овса 31 грамм белка для полный рецепт протеиновых блинчиков здесь!)
13. Пирожные Кадьяк (эта смесь для блинов с высоким содержанием белка)
14. Протеиновый порошок/протеиновые батончики (от 10 до 25 г белка, в зависимости от марки). У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блинчики, протеиновое мороженое, протеиновые хлопья и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
15. Порошок арахисового масла (2 столовые ложки, 8 граммов) Скоро я напишу об этом посте, потому что мне очень нравится эта закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это та марка, которой я пользуюсь.
16. Сыр нитчатый (6 г на унцию)
17. Киноа (1 чашка 8 граммов)
18. Нут (лучше жареный или смешанный как хумус) 1 чашка содержит 12 граммов
19. Тунец (1 банка 25 граммов)
20. Арахисовое масло или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки )
21. Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
22. Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
23. Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
24. Хлеб с высоким содержанием белка (мне нравится этот от Franz , В нем 5 граммов белка на ломтик)
25. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я никогда не ем его, но всего за 1 унцию 10 граммов белка!)

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в день.

Недавно я писал о своем дневном потреблении 1200 калорий, а к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть этот день 1200 калорий здесь. Но обычно я стараюсь получить 25 граммов на четыре приема пищи. Обычный день будет выглядеть так:

1. Яйца на завтрак (1 чашка яичных белков плюс одно яйцо и тост 25 г)
2. Куриный рулет-гриль (тортилья, тертая курица 25 г, сыр, майонез)
3. Арахисовое масло и яблоко (8 г)
4. Греческий йогурт с фруктами (22 г)
5. Жаркое (стейк и рис с овощами) 25 грамм

Дайте мне знать, какие из ваших любимых способов получить больше белка!

Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, следите за моей доской идей о продуктах с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включено 40 продуктов)

https://healthbeet.org/wp-content/uploads/2020/09/high-protien-list-of-foods-with-calories-and-grams-of-protein.pdf

У меня есть для вас еще один список! Эта печатная форма дает вам идеи продуктов из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и взять с собой в продуктовый магазин! (Список продуктов по порционному плану)

Получите больше бесплатных распечаток и рабочих листов по питанию здесь!

• Фейсбук

• Твиттер

Эми Роскелли

Эми Роскелли, Bsc.