Белка из овощей: 10 блюд из овощей, богатые белком

8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

10 овощей, содержащие много белка

Метки

Белки Овощи Похудение Продукты

Если ты задумал сбросить вес, то начинать изменения стоит со своего питания. Ты должен приучиться питаться правильно. В течение нескольких недель, если ты всё время питался только здоровой пищей, ты заметишь прилив энергии, заряд бодрости, а главное — начнешь стремительно терять килограммы.

Ознакомься со списком продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут добавить тебе больше энергии, сделают здоровье крепче, а мысли чище!

1. Горох
   Он не только дополнит своим вкусом многие блюда, но и даст тебе наибольшее количество нужного белка. Именно в горохе самое высокое содержание этого компонента из всех доступных продуктов.

   © DepositPhotos

2. Шпинат
   Этот овощ также содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чрезвычайно полезно!

   © DepositPhotos

3. Капуста
   Универсальный продукт! Из капусты можно сделать вкусный салат, запеканку, добавить в суп и даже добавить в коктейль из овощей!

   © DepositPhotos

4. Брокколи
   В ней есть не только желаемый белок, но и незаменимая клетчатка, антиоксиданты и минералы. Добавляй брокколи в салаты, супы или просто кушай вареную, не забыв полить лимонным соком.

   © DepositPhotos

5. Ростки
   Ты даже не представляешь, насколько необходим тебе этот продукт. Добавляй ростки (фасоли, сои) в салаты, дополняй ими бутерброды и супы. Ты будешь очень доволен результатом!

   © DepositPhotos

6. Грибы
   Сколько же всего можно приготовить с грибами. Самые вкусные супы, блюда-гриль, соусы, салаты, запеканки, яичницы. Любые грибы содержат огромное количество белка!

   © DepositPhotos

7. Брюссельская капуста
   В ней содержится не только большое количество белка, но и волокна, которые очень эффективно способствуют похудению. Запеченная в оливковом масле с морской солью, она приобретает превосходный вкус!

   © DepositPhotos

8. Артишок
   У этого овоща не только замечательный вкус, он ещё обладает целебными свойствами (снижает уровень холестерина в крови, лечит аллергию, заболевания печени, даже укрепляет волосы).

   © DepositPhotos

9. Спаржа
   Этот прекрасный овощ наполнит твое тело белком, а также поможет ему с детоксикацией. Спаржа содержит много клетчатки, которая быстро насытит желудок и уничтожит чувство голода!

   © DepositPhotos

10. Кукуруза
    Этот продукт можно употреблять в любом виде: сырым, вареным, консервированным, приготовленным на пару. Большой запас витаминов тебе будет обеспечен!

    © DepositPhotos

С этими уникальными продуктами достичь своей цели очень легко. Но не стоит исключать занятия спортом! Занимайся собой, люби свое тело, заботься о своем здоровье и живи счастливо!

Твои друзья будут рады твоей находке, поделись с ними этими маленькими секретами здорового образа жизни! Будьте здоровыми!

Поделиться

Топ-12 овощей с высоким содержанием белка

Хотите знать, в каких овощах больше всего белка? Вот список из 12 овощей с высоким содержанием белка и способы легкого включения их в свой рацион.

Когда вы думаете о белке, что вы о нем думаете? В детстве я всегда думал, что белок означает мясо. На ужин у нас были овощи, крахмал и белок, что обычно означало курицу, стейк или какое-нибудь мясо.

Теперь я знаю, что мясо — не единственный источник белка. Овощи также могут быть прекрасным источником белка! И вопреки распространенному мнению, вегетарианство или веганство не означает, что у вас может быть дефицит белка.

Являетесь ли вы вегетарианцем или веганом, пытаетесь увеличить потребление белка или просто ищете здоровые способы добавить больше белка в свой рацион, этот пост для вас! Я составил список из 12 лучших овощей с высоким содержанием белка и включил простые способы добавить их в свой рацион.

Белок 101

Прежде чем мы углубимся в подробности о том, какие овощи содержат больше всего белка, давайте рассмотрим основы белка!

Что такое белок?

С диетической точки зрения белок является макроэлементом, который необходим для наращивания мышечной массы, однако белки также являются строительными блоками жизни и присутствуют в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях. Белок состоит из 20 аминокислот, 9из которых необходимы, потому что тело не может сделать их самостоятельно.

Какие 9 незаменимых аминокислот?

Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить самостоятельно, поэтому вы должны получать их из пищи, которую едите. К ним относятся изолейцин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, гистидин и лизин.

Сколько белка мне нужно в день?

Это действительно будет зависеть от вашего уровня активности и целей, но рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. (источник) Попробуйте этот простой калькулятор белка, чтобы узнать, сколько белка рекомендуется. В среднем людям требуется от 40 до 60 граммов белка в день, но многие источники рекомендуют большее количество, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Многие персональные тренеры рекомендуют 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.

Зачем нам белок?

Белок нужен вам по множеству причин, но в конечном итоге он необходим для поддержания нашего тела. Белок необходим для наращивания мышечной массы не только для бодибилдеров, но и для всех. Белок также помогает восстанавливать ткани, переносить кислород по кровотоку, переваривать пищу и регулировать гормоны. Получение достаточного количества белка также может помочь вам дольше оставаться сытым.

Как повысить уровень белка?

Чтобы увеличить потребление белка, сделайте его приоритетным при каждом приеме пищи и постарайтесь включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка (например, овощи с высоким содержанием белка). Вы также можете добавить в свой рацион белковую добавку, такую ​​как протеиновый порошок. Я лично люблю использовать протеиновые коктейли или протеиновые шарики, чтобы поддерживать высокий уровень белка. См. подробности о моих любимых протеиновых порошках здесь.

Что такое овощи с высоким содержанием белка?

Овощи с высоким содержанием белка — это овощи, которые обеспечивают хорошее количество белка в вашем рационе. Сюда входят бобовые (класс овощей) и более традиционные овощи, такие как лимская фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкая кукуруза, артишоки, брюссельская капуста, сладкий картофель, спаржа, брокколи, капуста, грибы и авокадо.

Растительные источники белка

Конечно, когда вы думаете о растительном белке, вы, вероятно, сразу же думаете о фасоли (бобовых) и соевых продуктах, таких как тофу и темпе. Эти продукты растительного происхождения и содержат большое количество белка, но сегодня я хочу сосредоточиться на содержании белка в более традиционных овощах, таких как брокколи, авокадо и шпинат. Итак, давайте поговорим о 12 лучших!

Лимская фасоль

12 граммов белка на 1 чашку приготовленной лимской фасоли

Лимская фасоль — это крахмалистый овощ, который вы можете знать под одним из других названий, включая масляную фасоль или двойную фасоль. 1 чашка лимской фасоли содержит 12 граммов белка, а также содержит 97% рекомендуемой суточной нормы марганца, антиоксиданта, полезного для метаболических процессов. Вы можете легко подавать их в качестве гарнира (они вкусны, обжаренные в масле), добавлять их в супы или тушеные блюда или делать сливочный соус, как мой хумус из лимской фасоли!

Здоровое рагу по-брансвикски

4.22 от 76 голосов

Это полезное рагу по-брансвикски похоже на южную классику, но приготовлено из простых и полезных ингредиентов — кетчуп или соус для барбекю не нужны!

Получить рецепт

Хумус из лимской фасоли

3,45 от 9 голосов

Новый взгляд на старую классику, этот хумус из лимской фасоли сливочный, сладкий и очень простой в приготовлении!

Получить рецепт

Зеленый горошек

8 г белка на 1 чашку вареного горошка

Популярность горохового протеина в качестве источника белка растет, поскольку он используется во многих белковых порошках на растительной основе, но зеленый горошек (свежий, замороженный, консервированный или сушеный) является отличным способом добавить белок в такие блюда, как жаркое, супы и салаты. Попробуйте один из этих рецептов с горошком!

Веганский гороховый суп

4.91 от 11 голосов

Этот веганский гороховый суп, приготовленный из нежного гороха и свежих овощей, идеально подходит для холодных дней. Он полезный, сытный, насыщенный ароматом и быстро готовится!

Получить рецепт

Папарделле из моркови и цукини с песто и горошком

4.75 от 4 голосов

Это блюдо легкое, ароматное и красивое на вид. Вместо обычной «лапши» из кабачков я использую овощечистку, чтобы создать широкие тонкие полоски кабачков, которые напоминают макароны «папарделле». Песто и вареный горох — идеальный способ украсить все это. Это легкое летнее блюдо, поэтому не стесняйтесь подавать его с чем-то существенным, например, с тофу на гриле или сытным салатом.

Получить рецепт

Веганский салат с пастой песто

4.55 от 22 голосов

Веганский салат с пастой песто, вдохновленный средиземноморской диетой, наполненный овощами и заправленный безмолочным ореховым соусом песто. Идеальное блюдо для летних вечеринок и пикников!

Получить рецепт

Шпинат

6 граммов белка на 1 чашку приготовленного шпината

Шпинат — это простой способ добавить белок в свой рацион, и я использую его в тоннах. Вы можете добавлять его в смузи, использовать в качестве основы для салатов, добавлять в супы и/или просто обжаривать в качестве гарнира. Я часто ем шпинат в сыром виде, который содержит всего около 1 грамма белка на порцию в 1 чашке, но поскольку шпинат немного сжимается при приготовлении, порция в 1 чашке приготовленного шпината содержит 6 граммов белка! Попробуйте некоторые из этих рецептов шпината, чтобы увеличить потребление!

Салат со шпинатом и черникой

4.25 от 4 голосов

Этот салат со шпинатом и черникой наполнен овощами, свежей черникой, нутом, изюмом и жареными семечками подсолнуха со сливочной черничной заправкой из тахини.

Получить рецепт

Зеленый детокс-смузи

4. 62 от 21 голосов

Этот освежающий зеленый детокс-смузи наполнен увлажняющими фруктами и овощами, включая свежую мяту, яблоко, лимон, молодой шпинат и целую сердцевину ромэна. Это детоксицирует и действительно поможет вам светиться изнутри!

Получить рецепт

Сладкая кукуруза

5 граммов белка на 1 чашку вареной кукурузы

Кукуруза может показаться маловероятным дополнением, потому что ее часто считают крахмалистым овощем, но ее стоит упомянуть. Несмотря на то, что кукуруза в основном состоит из углеводов, она богата белком… 5 граммов на порцию из 1 чашки. Это также отличный источник калия, минералов и нескольких витаминов группы В. Добавьте больше кукурузы в свой рацион с помощью этих вкусных рецептов кукурузы! Вы можете добавлять его в салаты, супы, подавать отдельно в качестве гарнира или даже в десертах.

Легкая кукурузная сальса

5 от 1 голосов

Эта легкая кукурузная сальса на вкус похожа на кукурузную сальсу от Chipotle и быстро готовится из пакета замороженной сладкой желтой кукурузы. Это восхитительно подается в качестве закуски с чипсами из тортильи или в качестве начинки для вашего любимого мексиканского блюда.

Получить рецепт

Мексиканский уличный кукурузный салат

4.41 от 120 голосов

Простой и легкий мексиканский уличный кукурузный салат, который можно приготовить из свежей или замороженной кукурузы. Этот салат получается сливочным, вкусным и идеально подходит для летних блюд.

Получить рецепт

Артишоки

5 граммов белка на 1 чашку приготовленных артишоков

Помимо 5 граммов белка на 1 порцию, артишоки обладают впечатляющими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, улучшение пищеварения и общего состояния сердца и печени. здоровье. Важно отметить, что вы можете есть как листья, так и сердцевину артишока! Лично я люблю добавлять сердцевинки артишоков в салаты! Попробуйте любой из этих восхитительных рецептов артишоков.

Салат для приготовления еды – средиземноморский салат фарро

Этот средиземноморский салат фарро можно приготовить двумя способами: в стеклянной банке или в контейнере для приготовления пищи. Это идеальный рецепт вегетарианского салата из смеси нута, фарро, артишоков, моцареллы и вяленых помидоров.

Получить рецепт

Салат из сардин на завтрак

4 от 2 голосов

Быстрый и легкий палео-завтрак, богатый белком, с сардинами, артишоками и яйцами, запеченными и поданными со свежей рукколой.

Получить рецепт

Брюссельская капуста

4 грамма белка на 1 чашку приготовленной брюссельской капусты

Раньше брюссельская капуста имела плохую репутацию, но я ее обожаю! И, как и многие овощи в этом списке, брюссельская капуста является отличным источником минералов, витаминов и, да, белка! Они являются невероятным источником витамина К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей, и витамина С, который необходим для иммунной системы, восстановления тканей и усвоения железа. Вы можете наслаждаться ими сырыми и нарезанными в салатах или готовить их различными способами, например жарить, жарить, жарить или жарить на воздухе! У меня есть множество рецептов брюссельской капусты, которые вы можете добавить в свой рацион.

Салат из капусты и брюссельской капусты

3.95 от 58 голосов

Этот салат из капусты и брюссельской капусты наполнен измельченной капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. Он обязательно станет семейным фаворитом!

Получить рецепт

Брюссельская капуста во фритюре

4.41 от 5 голосов

Эти брюссельская капуста во фритюрнице хрустящие, ароматные и абсолютно захватывающие! Это идеальный полезный гарнир для любого случая, и его можно приготовить менее чем за 15 минут.

Получить рецепт

Сладкий картофель

4 грамма белка на 1 чашку вареного сладкого картофеля

Если вы были частью сообщества EBF достаточно долго, вы знаете, что я люблю сладкий картофель – он такой универсальный! Я использую их в соусах, выпечке, овсяных хлопьях, супах, салатах… что угодно, я, наверное, добавляла туда сладкий картофель! Помимо 4 граммов белка на порцию, они содержат 769% рекомендуемой суточной нормы витамина А, который имеет решающее значение для здоровья кишечника и иммунитета! Вот несколько рецептов сладкого картофеля, которые вдохновят вас.

Идеальный запеченный батат

3.75 от 4 голосов

Вот как всегда можно приготовить идеальный запеченный батат! Запеченный сладкий картофель с хрустящей кожурой и теплой и мягкой серединкой станет вкусным гарниром, который можно подавать как соленым, так и сладким.

Получить рецепт

Картофель фри во фритюрнице

4.07 от 15 голосов

Картофель фри во фритюрнице более хрустящий, чем запеченный картофель фри, и намного полезнее, чем жареный во фритюре! Кроме того, они готовятся за 10 минут.

Получить рецепт

Спаржа

4 грамма белка на 1 чашку приготовленной спаржи

Спаржа — низкокалорийный овощ, полный питательных веществ! Порция в 1 чашке содержит 4 грамма белка и является отличным источником витамина К, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Я люблю спаржу, потому что она сигнализирует о начале весны (хотя обычно она доступна в продуктовых магазинах круглый год). Я люблю жарить спаржу, но вы также можете приготовить ее на гриле или на пару. Приготовьте один из моих рецептов спаржи на ужин, чтобы пожинать плоды!

Спаржа во фритюре

5 от 3 голосов

Приготовьте спаржу во фритюре менее чем за 10 минут по этому простому рецепту! Конечным результатом является хрустящая и нежная спаржа, которая станет идеальным здоровым гарниром практически к любому блюду.

Получить рецепт

Брокколи

4 грамма белка на 1 чашку приготовленной брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, известный высоким содержанием клетчатки, железа, калия и витаминов С и К. Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальную питательную ценность. овощей, но вы также можете есть их сырыми или готовить разными способами! Попробуйте некоторые из моих любимых рецептов брокколи здесь, на EBF.

Жареная лапша с брокколи

5 от 1 голос

В этой жареной лапше из брокколи используются все кочаны брокколи – стебли и соцветия! Просто сверните стебли по спирали, чтобы приготовить лапшу из брокколи, и используйте ее в качестве основы для этого низкокалорийного блюда.

Получить рецепт

Веганский салат из брокколи

4.62 от 13 голосов

Веганский салат из брокколи с густой сливочной заправкой из кешью вместо майонеза. Этот хрустящий, сладкий и очень вкусный салат идеально подходит для летних вечеринок.

Получить рецепт

Кале

3,5 грамма белка на 1 чашку вареной капусты

Возможно, вы уже слышали, что капуста является одним из самых богатых питательными веществами овощей на Земле, и это правда! Капуста богата витаминами А, В, С и К, а также марганцем, кальцием, медью, калием, магнием и многим другим. Он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для структуры каждой клеточной стенки вашего тела. Добавляйте капусту в супы, используйте ее в качестве основы для салатов, подавайте в качестве гарнира или чипсов — есть так много способов включить рецепты из капусты в свой рацион!

Чесночный салат из капусты

4. 60 от 60 голосов

Этот чесночный салат из капусты — лучший салат из капусты, и его так легко приготовить на скорую руку. Пикантная заправка из тахини абсолютно восхитительна и делает этот рецепт на вкус ТАКЖЕ похожим на чесночную капусту Whole Foods.

Получить рецепт

Запеченные чипсы из капусты

4.36 от 14 голосов

Захотелось чипсов? Вместо этого попробуйте эти хрустящие запеченные чипсы из капусты! Это идеальный вариант здорового перекуса, когда хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.

Получить рецепт

Грибы

3 грамма белка на 1 чашку вареных грибов

Белые грибы — самые популярные грибы, они являются отличным источником белка и других питательных веществ. Они также являются популярным источником витамина D2 неживотного происхождения, который необходим вашему организму для усвоения кальция. Благодаря их мягкому вкусу вы можете легко добавить грибы во многие ваши любимые блюда! Попробуйте добавить их в свой рацион с помощью этих грибных рецептов.

Веганский грибной бефстроганов One Pot

4,80 от 59 голосов

Полезный, богатый белком веганский грибной бефстроганов, приготовленный из пикантных грибов, чечевичной пасты и сливочного соуса из кокосового молока.

Получить рецепт

Ризотто с капустой и грибами и киноа

Сделайте ризотто легким и полезным с этим кремовым ризотто из киноа. Это «ризотто», богатое белком и овощами, не содержит молочных продуктов, веганских продуктов, не содержит глютена и невероятно вкусно!

Получить рецепт

Авокадо

4 грамма белка на 1 средний авокадо

Все мы знаем, что авокадо — отличный источник полезных жиров и клетчатки, но он также добавляет немного белка в ваши блюда! Авокадо легко добавить в свой рацион, от гуакамоле до мороженого из авокадо. Взгляните на эти рецепты авокадо, чтобы вдохновить вас.

Мороженое с авокадо

3.92 от 75 голосов

Это мороженое с авокадо такое сливочное, состоит всего из шести ингредиентов и не требует мороженицы! Он также веганский и без глютена!

Получить рецепт

Гуакамоле

5 от 2 голосов

Лучший рецепт гуакамоле, приготовленный из авокадо, виноградных помидоров, чеснока, красного лука, перца халапеньо, свежего сока лайма и кинзы. Он быстро готовится и является идеальной закуской с чипсами или начинкой для тако, буррито и многого другого.

Получить рецепт

Я воспользовался Центром пищевых данных Министерства сельского хозяйства США для расчета количества белка.

22 Овощи с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

Если вы даже подумывали стать веганом или вегетарианцем , вы, несомненно, слышали один и тот же вопрос снова и снова: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что нет овощей с высоким содержанием белка, которые не могут сохранить свои свойства (или быть такими же вкусными).

Белок является важнейшим строительным элементом рациона каждого человека, особенно спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Хотя мы чаще всего связываем это питательное вещество с такими продуктами, как мясо и молочные продукты, овощи также являются отличным источником растительного белка, если вы едите целенаправленно.

Похожие статьи

• Разница между растительной и веганской диетой
• Веганские протеиновые порошки для сильных мышц

«Конечно, можно получить весь необходимый вам белок из растительной или веганской диеты », — говорит Диана Сугиути, R.D.N. , основатель Nourish Family Nutrition. «Но требуется некоторое планирование, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витаминов группы В и железо ».

Чтобы максимально использовать растительную диету, вы должны есть «разнообразные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи каждый день», — объясняет Джерлин Джонс, R.D.N., L.D. , диетолог из Атланты. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в виде тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиути отмечают, что точного определения овоща с высоким содержанием белка не существует, но некоторые его разновидности выделяются из общей массы. Согласно действующему Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) руководящие принципы , взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете в 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов за прием пищи. ( В некоторых исследованиях даже предлагается увеличить это количество до 30 граммов на один прием пищи, особенно завтрак , чтобы лучше контролировать чувство голода в течение дня.) просто спросите таких спортсменов, как Винус Уильямс и Кайри Ирвинг , которые стали веганами и до сих пор находятся на вершине своей игры. Не бойтесь начинать есть больше растительного белка — ваше тело, вероятно, тоже скажет вам спасибо.

Вот некоторые из лучших овощей с высоким содержанием белка, которые следует добавить в свой рацион, согласно FDA, независимо от того, планируете ли вы перейти на растительную основу.

Westend61//Getty Images

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 чашки, приготовленный потрясающее количество белка. Джонс называет его «просто вкусным, если его есть в качестве закуски или добавляют в супы или 9».0331 овощное жаркое ». Есть бесконечные варианты, например, превратить бобы в пюре.

Адриана Мартева / EyeEm//Getty Images

2. Чечевица

Белок: 8 грамм на 1/2 чашки, приготовленный

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. По словам Джонса, их не нужно замачивать, поэтому суп из чечевицы или карри легко приготовить на скорую руку. Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже полезнее, чем злаки, которые они могут заменить. И не бойтесь проявлять творческий подход — как насчет чечевичный хумус ?

MirageC//Getty Images

3.

Черная фасоль

Белок: 8 г на 1/2 чашки, приготовленный калий, фолиевая кислота, витамин B6 и ряд фитонутриентов. Вы можете абсолютно точно приготовить еду только из них (бургеры из черной фасоли, кто-нибудь?), но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.

Michael Moeller / EyeEm//Getty Images

4. Нут

Белок: 7 грамм на 1/2 чашки, приготовленный

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он способен трансформироваться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком в супах, салатах и ​​даже в блинах.

MirageC//Getty Images

5. Бобы мунг

Белки: 7 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Богатые антиоксидантами бобы мунг — это крошечные электростанции, которые так и просятся, чтобы их включили в ваш следующий карри, суп или салат. Чтобы блюдо было еще более сытным, добавьте их в миску с овощами, наполненную другими растительными белками, включая брюссельскую капусту и грецкие орехи. Вы сможете поблагодарить нас позже.

The Washington Post//Getty Images

6. Пережаренные бобы

Белки: 6,5 г на 1/2 чашки, приготовленное

Сугиути наполняет тако и энчиладас пережаренной черной фасолью и фасолью пинто, а не только их. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешивать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.

Jenny Dettrick//Getty Images

7. Фасоль

Белок: 6,5 г на 1/2 чашки, приготовленный

Фава, также известная как фасоль, должна быть более важным продуктом нашего рациона, поскольку она подходит для супов, салатов с фасолью и даже соусов, таких как хумус, обеспечивая при этом большое количество белка. И, как и другие бобовые, эти также богаты клетчаткой, благодаря которой вы будете чувствовать себя сытым после еды.

Nandita//Getty Images

8. Лимская фасоль

Белок: 5 г на 1/2 чашки, приготовленный роль в здоровом синтезе мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, чем в детстве. Кроме того, их очень легко добавлять в супы — просто бросьте!

Aniko Hobel//Getty Images

9. Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 чашки, приготовленный

раздел, — объясняет Сугиути. Она любит их за их универсальность, независимо от того, подают ли они в качестве гарнира, смешивают с зернами, такими как рис, пюрируют с брокколи или смешивают с супом. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.

Лерен Лу//Getty Images

10.

Проростки сои

Белок: 4 грамма на 1/2 чашки, приготовленный

Будь то корейский пибимпап или жаркое, ростки сои добавляют хруста и изрядную дозу белка растительным блюдам. . Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от фасоли, проростки позволят вам заменить их, не жертвуя белком.

Диана Миллер//Getty Images

11. Арахис

Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис — это бобовые, то есть технически он овощ. В порции по 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (и арахисовое масло) идеальной закуской до или после тренировки в тренажерном зале. Бобовые также легко интегрировать в неожиданные рецепты, от белковых блинов до тако .

Гомес-Дэвид//Getty Images

12.

Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 большую картофелину, приготовленную

Красный картофель (и белый тоже) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокое содержание пищевых волокон и витамина B6, что способствует белковому обмену. Запеченный, пюре или жареный с другими овощами , красный картофель — это редкое сочетание приятного и полезного.

микроман6//Getty Images

13. Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 чашки, приготовленный

Рис не овощ, а дикий рис, так как он на самом деле происходит из определенных видов трав. Этот богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, поэтому вы можете использовать его в рецептах из дикого риса и любых других рецептах, включающих зерно, а это означает, что добавить белок в любое блюдо на основе риса очень просто.

Пох Ким Йео / EyeEm//Getty Images

14. Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 чашку, приготовленное

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторгается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а польза шпината для здоровья многочисленна». Листовая зелень богата такими полезными веществами, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Более того, ее легко добавить в макароны , салаты , смузи и миски .

Westend61//Getty Images

15. Брюссельская капуста

Белок: 5,5 г на 1 чашку, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда имели несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или нарезанный салат ?) Помимо белка, брюссельская капуста содержит огромные дозы калия и витамина К.

Julia Murray / EyeEm//Getty Images

Белок: 5 граммов на 1 большую картофелину, приготовленную

Не уступая своим немного более богатым белком собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником питательных веществ, и он подходит практически к любому приему пищи, начиная с завтрака. смузи на полезный для кишечника ужин. Овощи также богаты бета-каротином, который способствует здоровому зрению, коже и иммунной системе.

Свен Хаголани//Getty Images

17. Артишоки

Белки: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не должны просто превращаться в соусы. (Хотя, чтобы быть ясным, они очень хороши в провалах). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов С и К, и они прекрасно подходят для обедов на сковороде, жареных гарниров и даже поверх пиццы — они прятались у всех на виду. в это время.

Westend61//Getty Images

18. Снежный горошек

Белок: 5 г на 1 чашку, приготовленный

Снежный горошек содержит большое количество белка как в сыром, так и в вареном виде, что делает его идеальным дополнением к блюдам, которые могут быть приготовлены из свежих овощей, включая тортеллини с соусом песто и тост с рикоттой . Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С с каждой порцией — довольно впечатляюще для такой сытной закуски.

DigiPub//Getty Images

19. Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленный

Брокколи не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь ежедневной нормы белка. . Кроме того, вы не ошибетесь, выбрав овощ, который также связан с противораковыми свойствами. Мы любим его жарить, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или сделать пюре из овощей практически с чем угодно.

Winslow Productions//Getty Images

20. Спаржа

Белок: 4,25 г на 1 чашку, приготовленный

Спаржа скрытно богата белком, а это значит, что это отличное секретное оружие в холодильнике любого вегетарианца. Будь то спагетти и креветки или маринованный чеснок, он является краеугольным камнем бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами К, А и С.

Мохд Азри Суратмин / EyeEm//Getty Images

21. Кукуруза

Белки: 4 грамма на 1 чашку, приготовленные

Как и картофель, кукурузу часто относят к категории «растений без положительных качеств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магний (не говоря уже о белке), стоит добавить в следующий прием пищи, как в свежем, так и в замороженном виде.