В каких продуктах больше белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Белки, так же как углеводы и жиры это неотъемлемая часть питательных веществ нашего рациона. Широко распространено мнение, что протеина больше всего в мясе. Правда ли это? В каких еще продуктах содержится белок?

Дефицит вещества в организме случается очень редко. Однако этот важный элемент особенно необходим растущему организму: детям, беременным. Недостаток протеина ведет к замедлению развития и роста организма, снижается иммунитет, нарушается сон. Без достаточного количества белков замедляется умственная деятельность.

Источником белков могут быть продукты растительного и животного происхождения. Важно знать какие из них содержат большее количество протеина.

Вегетарианцы обязаны расширить свои знания о питании, чтобы понимать, какие продукты стоит включить в свой рацион для пополнения организмом необходимым веществом.

И хоть человеческому организму необходимы полноценные белки, часто бывает, что вегетарианцы (веганы) ведут более здоровый образ жизни, чем плотоядные. Поскольку, жаренные мясные продукты (в большом количестве жира), приносят скорее вред, нежели пользу.

Роль белка в рационе

Один грамм белка, как животного, так и растительного — это 4 Ккал. Протеин источник ценных аминокислот, которые участвуют в производстве ферментов, необходимых для важных биологических процессов:

• Стимулируют обмен веществ.
• Дают чувство сытости.
• Регулируют пищеварение.

Их недостаток вызывает чувство голода, снижение иммунитета. Белок отвечает не только за рост мышц, но и за:

• Восстановление поврежденных тканей.
• Участвует в образовании рубцов, заживлении ран и регенерации кожных покровов.
• Оказывает большое влияние на состояние кожи и костей.
• Это источник энергии.
• Влияет на самочувствие и умственную деятельность.
• Основной компонент жидкостей организма, таких как кровь, лактирующее женское молоко.
• Благодаря специальному белку, иммуноглобулину, организм устойчив к патогенам.
• Выводятся токсины.
• Поддерживается кислотно-щелочной и водный баланс.

Дефицит и переизбыток белка вреден. Организм не может запасаться протеином. Избыток выводится в виде мочевины и кетонов.

• Если вы потребляете слишком много этого питательного вещества, могут появится проблемы с функционированием почек и печени. Кроме того, происходит процесс подкисление организма.
• У младенцев переизбыток протеина вызывает повышение температуры, диарею, обезвоживание.

Белки нельзя исключать из питания, как например, жиры. Выбирайте качественные продукты. Желательно, с высоким содержанием протеина, необходимого для нормального функционирования организма.

Если брать во внимание мясо, больше всего белка в говядине. Однако лучше выбирать постные куски, поскольку в них нет вредных жирных кислот, опасных для здоровья, как в жирном мясе.

Белок помагает в сжигании жира и похудении. Благодаря белковой диете можно похудеть. Диета включает употребление большого количества источников, богатых протеином и углеводами. Почему? Дело в том, что белковые продукты перевариваются желудком дольше. Это ведет к отсутствию голода и насыщению организма энергией. Постоянное питание по данной диете опасно для жизни. Поэтому необходимо соблюдать умеренность, консультироваться с диетологом.

Спортсмены потребляют протеин после тренировок. Так быстрее восстанавливаются мышцы, наращивается масса. Конечно для улучшения результата нужно также включать углеводы.

Вегетарианцы должны подходить к вопросу протеина в растительных продуктах особенно внимательно. Поскольку именно из разнообразной пищи можно получить необходимую дневную норму.

В каких продуктах лучше белок?

Мясо

С самого детства мы слышали о том, что нужно кушать мясо, потому что это полезно, в нем содержится много белка. Эта точка зрения, к сожалению, до сих пор не подтверждена никакими исследованиями. И даже наоборот, существуют доказательства того, что белок животного происхождения не так уж и полезен, как например в йогурте или молоке. Кроме того, мясо очень трудно переваривается человеческим организмом.

Молочнокислые продукты

Яйца— идеальный компонент для питания, в плане источника белка. Но люди с повышенным уровнем холестерина должны быть предельно осторожны в их потреблении (2-3 раза в неделю по 2 шт). Протеин также содержится в йогуртах, сырах, молоке. Тем не менее последний продукт может вызывать аллергию, особенно у детей.

При том, что коровье молоко содержит 3 % белка, тогда как материнское — от 1,25 до 2,7 %. Именно грудное молоко наиболее полезное для детского организма. Соотношение белка в коровьем и материнском молоке доказывает, что ребенку не нужно такое большое количество питательного вещества. Этот же вывод можно сделать и для взрослого человека — нам не нужно большое количество протеина.

Овощи

Максимум 2 г на 10 г перевариваемого белка содержит лук и цикорий. А также, помидоры, редька, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы и свекла богаты этим питательным веществом.

Фрукты

Стоит помнить, что да, фрукты содержат белок, но в разных количествах. Больше всего протеина, 2 грамма на 100 грамм продукта, в:

• Черносливе;
• Арбузе;
• Дыне;
• Вишне;
• Винограде.

Остальные фрукты, такие как: апельсин, лимон, грейпфрут, клубника, черника, персик, абрикосы, бананы, яблоки, смородина, малина — содержат 1 грамм белка на 100 грамм фруктов.

Зерновые

Мы часто забываем, что в крупах и злаках также содержится много протеина. Самые высокобелковые зерновые:

• Все виды риса;
• Гречка;
• Ячменная крупа;
• Отруби;
• Ржаная мука;
• Мука крупного помола;
• Киноа;
• Перловка.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты-рекордсмены по содержанию белка — foodandmood.

com.ua

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть вашего рациона составлял именно белок.

В каких продуктах его содержится больше всего?

1. Мясо

Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.

2. Рыба  

Подписывайтесь на телеграм-канал foodandmood! Свежие рецепты, советы, лайфхаки, тренды будут вам ближе!

Рыба также содержит много качественного белка и полезных для вашей кожи жиров. Если вы предпочитаете жиры уменьшить, то обратите внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание протеина и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта.

3. Яйца

Яичный белок, как это ни парадоксально звучит, это чистый белок для мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делайте блюдо только на основе белков, а желтки ограничьте до 1-2 в сутки.

4. Соя

Соевые продукты – отличная альтернатива источникам белка для тех, кто не ест мясо и рыбу. Соя состоит из чистого белка, и служит основой для приготовления соевого молока, сыра. Для вегетарианцев и людей, придерживающихся церковного поста, соя – отличный продукт для эффективных тренировок.

5. Творог

Плюс творога в том, что его жирность можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. В остальном – это чистый протеин. Учтите только, что диетологи не рекомендуют употреблять продукты с нулевой жирностью – организм даже во время диет должен получать все необходимые вещества.

6. Сыр

Сыр – белковый продукт, но в его составе много жиров. Для низкоуглеводного питания он станет отличным источником протеина, но если вам нужно уменьшить жиры – выбирайте продукт с низкой жирностью или пока совсем исключите сыр из своего рациона.

7. Фасоль

В бобовых, особенно в фасоли, много белка. Эта культура, как и соя – находка для вегетарианца. Продукты с высоким содержанием протеина – нут, чечевица, кукуруза. Помимо белка они содержат множество витаминов и полезных для организма веществ.

8. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

Гречневая крупа – рекордсмен среди гарниров по количеству белка в ней. Существует множество диет, основанных на гречке, ее много едят спортсмены и люди, кому показан белок по медицинским показаниям. Помимо протеина, гречка содержит много клетчатки, которая поможет в пищеварении.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях:

Фейсбук
Pinterest
Вконтакте

Будьте здоровы!

Напомним, ранее мы рассказывали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье ваших волос, а также делились мнением диетолога о том, какие 2 завтрака — самые худшие для здоровья.  

30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы ведете активный образ жизни, перекусы могут пригодиться, когда вы чувствуете голод и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, из-за чего у вас может остаться чувство неудовлетворенности и тяга к еде.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Белок вызывает чувство сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 закусок с высоким содержанием белка, полезных и портативных, чтобы вы могли наслаждаться ими даже в пути.

Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Получается отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком, содержащий впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).

Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и немного приправ.

Смесь Trail представляет собой комбинацию сухофруктов и орехов, иногда в сочетании с шоколадом и злаками. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 граммов в порции по 2 унции (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других орехах, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смеси Trail делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горсть — разумная порция.

Рулетики из индейки — это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики грудки индейки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулетики из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).

Можно приготовить рулетики, положив на тарелку четыре ломтика грудки индейки и намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Поместите рассол или полоску огурца и ломтик помидора на индейку и заверните их в рулетики.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.

Греческий йогурт — идеальная полезная закуска с высоким содержанием белка: 20 граммов белка на порцию в 1 чашке (224 грамма). Было показано, что он более сытный, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, он богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, соединив одну чашку йогурта с мюсли и ягодной смесью слоями.

Добавление мюсли в йогурт дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, так как мюсли содержат много калорий и их легко переесть. Одна или две столовые ложки — разумный размер порции (17).

Овощи отлично подходят для перекуса, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с соусом из йогурта.

Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для получения большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства приготовьте порцию йогуртового соуса заранее и разложите его по контейнерам для перекуса, чтобы вы могли взять его, когда он вам понадобится.

Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39граммов белка, что делает его более сытным (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, так как содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Сваренные вкрутую яйца — отличная портативная закуска.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится 6 граммов белка, который обеспечит чувство сытости до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в конце дня (20, 21).

Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, станут вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытым, и было доказано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

Энергетические кусочки — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем смешивания различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.

Самое лучшее в энергетических закусках то, что их не нужно запекать. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые содержат 5 граммов белка на порцию.

Помимо того, что сыр является быстрой и легкой закуской, он невероятно полезен и насыщает. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они перекусили сыром (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели сыр и овощи на закуску, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Так как он содержит значительное количество калорий, лучше употреблять его в умеренных количествах.

Горсть миндаля или другого ореха на закуску — простой способ насытиться белком.

Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Регулярные перекусы миндалем связаны со многими другими преимуществами для здоровья и могут даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндалям.

Нут, или фасоль нут, — это бобовая культура с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция в полстакана (82 грамма) содержит 7,5 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также некоторые витамины и минералы. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (31).

Сочетание клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и насладиться им, когда проголодаетесь.

Хумус готовят из вареного и пюреобразного нута, который смешивают с тахини или оливковым маслом, а затем используют в качестве соуса или пасты.

Порция 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, богатой многими другими питательными веществами (33).

Овощи — это фантастически богатые питательными веществами продукты, которые можно сочетать с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто положите несколько палочек моркови или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытный перекус, который можно есть на ходу.

В половине чашки (113 граммов) творога содержится 14 граммов белка, что в конечном итоге составляет 69% его общей калорийности (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом отдельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусного перекуса.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло, как было показано, повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29). ).

Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно достаточно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Перекус из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

Говяжьи палочки — это отличная закуска с высоким содержанием белка и портативная закуска, но важно выбрать правильный тип.

Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, с некоторыми приправами. В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, так как она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Они намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат большое количество добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик с минимальным количеством ингредиентов.

Покупайте первобытные кухонные барные стойки онлайн.

Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.

Консервированный лосось — превосходная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция содержит 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца, чтобы придать ему дополнительный вкус. Он очень вкусен в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

В последние годы чиа-пудинг стал популярной закуской — и не зря. Помимо того, что в нем много белка, он вкусный и полезный.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить чиа-пудинг, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию пудинга. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как мед. Из-за содержания белка получается сытная закуска. Большинство видов мюсли содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).

Купленные в магазине мюсли, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, которого можно избежать, приготовив мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это запечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.

Хотя мюсли полезны в умеренных количествах, они довольно калорийны. Одна чашка содержит почти 600 калорий, так что с ней легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.

Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, а их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, содержащиеся в них белки и клетчатка делают их прекрасной закуской, которая утоляет чувство голода до тех пор, пока вы не сможете съесть полноценный обед. Их можно есть сырыми, а можно попробовать обжарить со специями. Соответствующий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 граммов).

Ореховое масло идеально подходит для тех случаев, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти упаковки с ореховым маслом на одну порцию. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.

Одним из распространенных брендов является Wild Friends. Их пакеты с миндальным маслом на одну порцию содержат 7 граммов белка и состоят всего из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.

Покупайте пакеты с арахисовым маслом Wild Friends в Интернете.

Ореховые масла довольно богаты питательными веществами и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

В то время как получение белка из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли представляют собой легкую закуску, которая добавит немного белка и других питательных веществ в ваш рацион.

Они могут быть изготовлены из нескольких типов протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и гороховый протеин.

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для чувства сытости. В одном исследовании мужчины, которые потребляли закуску, содержащую сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуску с низким содержанием белка (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).

Как правило, мерная ложка протеинового порошка содержит около 20 граммов протеина, которого точно хватит до следующего приема пищи (54).

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 чашку молока или сока, 1 чашку льда и, при желании, фрукты. Затем перелейте его в портативный контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами и являются быстрой и легкой закуской.

Одна чашка эдамаме содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% суточной потребности в витамине К и более 100% суточной потребности в фолиевой кислоте (55).

Обычно эдамаме подают в виде блюда, приготовленного на пару. Многие магазины предлагают предварительно приготовленные и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамаме в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.

Салат из авокадо и курицы — это вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам чувство сытости и удовлетворения.

Кроме того, авокадо богато некоторыми важными питательными веществами, включая витамин К, витамин Е, калий и фолиевую кислоту (56).

Чтобы приготовить этот легкий салат, просто смешайте вареную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.

Батончики с фруктами и орехами — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.

Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленные сахара, которые следует ограничить при любом здоровом питании. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabar и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов белка на порцию.

Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является отличным растительным источником белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).

Сочетание белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезно для чувства сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если его полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсяную кашу легко приготовить, ее можно носить с собой и она очень питательна.

Овес с высоким содержанием белка и множеством витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого суточного потребления клетчатки (62).

В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует сытости. Вероятно, это связано с их сочетанием полезной клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес вызывал большее чувство сытости и уменьшал желание есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же количеством калорий (63).

Другое исследование сравнило чувство голода и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше пищи в течение дня (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в банку с крышкой, поставьте в холодильник на ночь, и на следующий день можно будет наслаждаться здоровой закуской.

Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их готовят, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для маффинов и выпекая маффины.

Они также очень удобны, так как их можно есть как горячими, так и холодными. Вы можете увеличить содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, посыпав их 1–2 столовыми ложками сыра.

Этот рецепт яичных маффинов сочетает в себе яйца с брокколи, луком и сладким перцем.

Попкорн — популярная и полезная закуска, содержащая некоторые витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки, 4 грамма на унцию (66).

Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн является особенно сытной закуской. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).

Несмотря на наполняющий эффект попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).

Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.

Перекусы с высоким содержанием белка важно иметь при себе, когда возникает чувство голода между приемами пищи, так как они насыщают и насыщают.

Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, существует множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже когда у вас мало времени.

Лучшие здоровые продукты, которые можно есть, когда вы больны

больная женщина в постели с одеялом ест тарелку супа

Кредит: Getty Images

С наступлением холодов наступает сезон простуды и гриппа. И хотя правильное питание может помочь вашему иммунитету, употребление здоровой комфортной пищи также поможет вам чувствовать себя лучше. Быть готовым, имея эти продукты (или рецепты), когда начинается эта надоедливая болезнь, всегда делает жизнь немного легче.

Ниже вы найдете 6 лучших здоровых продуктов, которые можно есть, когда вы больны.

Имбирь

«Имбирь содержит антиоксидантные, антимикробные и противовоспалительные соединения, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему», — говорит Мелисса Нивес, LND, RD, M.P.H., основатель блога Fad Free Nutrition. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Пищевая химия , эта специя также улучшает выработку лейкоцитов, которые уничтожают патогены в организме. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо, Ньевес рекомендует выпить чашку имбирного чая, немного имбирного эля или немного корня имбиря, смешанного с вашим смузи, что может помочь вам успокоиться.

Гранатовый сок

Гранат богат фитохимическими веществами, такими как полифенолы, с потенциальными противовоспалительными эффектами, согласно обзору 2019 года, опубликованному в Текущий фармацевтический дизайн . По словам Лизы Эндрюс, M.Ed., RD, LD, владельца Sound Bites Nutrition: «Исследования показывают, что продукты (или соки), содержащие полифенолы, уменьшают воспаление на животных моделях и могут быть полезны при респираторных заболеваниях». Эндрюс также отмечает, что гранатовый сок обеспечивает «энергию, жидкость и электролиты во время болезни».

В дни болезни наслаждайтесь 100% гранатовым соком в коктейлях, чае или просто глотком. В сочетании с корицей, гвоздикой, душистым перцем и мускатным орехом получается вкусный согревающий сидр.

Киви

Маленький, но могучий киви — незаменимая еда в дни болезни для Шерил Муссатто, MS, RD, LD, клинического диетолога в Eat Well to Be Well. Киви «обеспечивает больше витамина С, чем апельсин», — говорит Муссатто. Одна порция киви (два кусочка) содержит около 112 мг витамина С по данным Министерства сельского хозяйства США. Напротив, один апельсин среднего размера содержит 83 мг витамина С. Хотя употребление киви при простуде не избавит от простуды, Муссатто объясняет, что «витамин С не может предотвратить простуду, но может сократить продолжительность ее жизни». продолжительность и, возможно, тяжесть симптомов».

Один из любимых способов Муссатто насладиться сочетанием сладкого и острого киви — добавить его в смузи, нарезать кубиками и добавить в миску с зерном или съесть в чистом виде. Чтобы поднять себе настроение, когда вы плохо себя чувствуете, попробуйте этот шоколадно-фисташковый киви. Если киви вам не по вкусу, вы всегда можете выбрать другие продукты, богатые витамином С, такие как папайя, болгарский перец, клубника и цитрусовые.

Куриный суп

Классический куриный суп

Многие люди переходят на куриный суп с лапшой, когда плохо себя чувствуют. ничем не отличается. «Для большинства людей куриный суп с лапшой успокаивает душу и тело, но с точки зрения питания он на самом деле дает вам необходимые питательные вещества!» — восклицает Гудсон. Бульон в супе обычно содержит больше натрия, что может помочь с обезвоживанием при плохом самочувствии. Кроме того, другие ингредиенты, такие как лапша, курица и овощи, обеспечивают вас энергией и дополнительными питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя лучше. Чтобы увеличить содержание белка в курином супе с лапшой, Гудсон советует «подумать о добавлении большего количества курицы-гриль, и да, это может быть готовый тип из магазина! чувство питания».

Горячий чай

Джилл Вайзенбергер из Вирджинии, магистр медицинских наук, RDN, CDCES, CHWC, FAND, создатель Ускоренного курса планирования питания при преддиабете , соглашается с тем, что куриный суп полезен для души (и выделения слизи) , другие теплые жидкости, такие как чай, также могут помочь. «Многие люди находят мед в чае, чтобы успокоить кашель или боль в горле, и некоторые исследования показывают, что мед обладает антимикробными свойствами», — говорит Вайзенбергер. На самом деле, статья 2021 года, опубликованная в Saudi Journal of Biological Sciences 9В № 0266 отмечается, что мед широко используется при лечении ран благодаря его антибактериальному действию. Кроме того, мед обеспечивает топливо в эти надоедливые дни.

Цельнозерновой тост

Плохое самочувствие может быстро привести к потере интереса ко многим продуктам, но, как правило, белковые продукты — это первое, что вам нужно.