Список белковых продуктов для похудения таблица: Список белковых продуктов для похудения. Белковая пища — список продуктов для похудения

‎App Store: Таблица калорийности и рецепты

Следите за калориями с помощью счётчика калорий — Таблица Калорийности. Записывайте свой рацион, ведите трекер диеты и научитесь правильно питаться.

Таблица калорийности－это счетчик, калькулятор калорий, дневник правильного питания с сотнями рецептов на каждый день!

Мобильное приложение ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ－это незаменимый помощник каждого любителя здорового образа жизни. Невероятно полезный для человека, который заботится о здоровье, предпочитает правильное питание, хочет похудеть и контролировать свой вес.

УДОБНЫЙ ФУНКЦИОНАЛ
Функционал приложения максимально полезен для тех, кому необходимо считать потребляемые калории, планировать свой рацион и снижать свой вес до оптимальных показателей, контролировать набор массы.
Полезное приложение для спортсменов, профессионалов, так и любителей или новичков, людям предпочитающим здоровое питание и здоровый образ жизни (ЗОЖ), а также всем тем, кому была назначена диета по состоянию здоровья, либо же с целью похудения.
Здоровый образ жизни — это в первую очередь, здоровое и правильное питание, употребление витаминов для укрепления иммунитета.
В приложении доступен каталог продуктов, позволяющий оценить калорийность тех или иных ингредиентов в блюде. С помощью сканера штрих кода — это можно сделать еще быстрее.
Доступна функция голосового управления, с которой пользователь просто диктует элементы, которые ищет, и программа находит лучшие совпадения.

ПОЛЕЗНЫЕ ОПЦИИ
Рецепты вкусных блюд. Еда, которая поможет питаться не только плотно и качественно, но и с соблюдением всех принципов правильного питания.
Отдельно в приложении бесплатно доступна полная статистика по потребляемым калориям, темпам набора или наоборот — потери веса, а также соблюдении водного баланса в организме. Такой калькулятор калорий позволяет отслеживать динамику потери лишних килограммов и позволяет систематизировать свою активность в сочетании с приемами пищи.
Полезная опция дневника питания — каталог деятельности, где можно получить всю информацию о том, сколько человек затрачивает калорий на те или иные виды физических нагрузок.

ПРЕИМУЩЕСТВА
Ежедневный рацион. В данной вкладке показана информация о том, сколько пользователь потребляет воды и питательных элементов (витамины, жиры, углеводы, минералы), в день, а также сколько энергии в виде калорий затрачивает на ежедневную активность. Форма отчетов позволяет пользователю получить максимально полную и доступную информацию о том, насколько соблюдается баланс потребления и расхода энергии. Такой дневник питания, счетчик калорийности позволяет провести грамотный расчет, сколько нужно выпивать воды в день, а также необходимое количество полезных элементов и энергии, которые необходимы для потребления организмом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
В приложении доступны рецепты вкусных и полезных блюд. Только натуральные, полезные продукты и еда, оригинальные блюда европейской, украинской и средиземноморской кухни, а также детальный просчет содержания таких элементов как белки, жиры и углеводы в каждом из ингредиентов позволяет грамотно организовать полезное и диетическое питание (ПП) на каждый день. Рецепты для повышения иммунитета и похудения.
В приложении также доступна версия ПРЕМИУМ, благодаря которой можно отключить рекламу, а также отслеживать сахар, соль, кальций, насыщенные жирные кислоты. Опции доступные в Премиум версии позволят более системно подойти к процессу контроля потребляемых калорий. Дополнительное ПРЕИМУЩЕСТВО ПРЕМИУМ — это доступ к базе рецептов от реальных пользователей. Успешные и современные люди делятся своим рационом, который также можно будет использовать для создания собственного меню. Тысячи вкусных блюд ждут вас прямо сейчас!

С приложением ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ похудение становится увлекательным и практически незаметным процессом. Вы сможете следить за здоровьем своего организма практически постоянно.
Для получения дополнительной информации о Premium см. Наши Условия предоставления услуг (https://www.tablicakalorijnosti.ru/terms-and-conditions) и Политику конфиденциальности (https://www.tablicakalorijnosti.ru/privacy-policy).

Список белковых продуктов для похудения

Самое полное освещение темы: «список белковых продуктов для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Белковые продукты для похудения: полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

• происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
• укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
• нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
• контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
• поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
• улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
• снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

• не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
• их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

• Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

• Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

• Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

• Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

• Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

• Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

• Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

• Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

• Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

• Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Активный образ жизни требует больших затрат энергии

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

• что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
• раскроем секреты выбора белковых продуктов,
• затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Многие думают, что белок обязателен только спортсменам, которые хотят увеличить мышцы, но это не так протеины нужны для работы всего организма, они участвуют в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.

Белок — это вещество, состоящее из аминокислот, строительный материал, который еще называют протеин. Большая часть нашего организма строится из белка, организм перерабатывает его на аминокислоты, которые влияют на обмен веществ. Для нормальной работы организма требуется двадцать две аминокислоты, четырнадцать из них могут синтезироваться в организме, а восемь поступают исключительно из пищи.

Очень важен белок в организме для красоты нашего тела и кожи. Каждый человек должен в день употреблять один грамм белка на один килограмм веса, если занимаетесь спортом или большие физические нагрузки тогда два грамма на килограмм. Для того чтобы организм нормально работал человек с пищей должен получать не менее сорока грамм протеина.

Недостаток белка в питании замедляет рост и развитие у детей, а у взрослых вызывает изменения в печени, ухудшает работу сердца, ухудшает память.

Любая физическая нагрузка разрушает мышцы, а для восстановления нужен белок.

В то же время избыток белка без физической нагрузки пользу не принесет, поскольку белок не накапливается в организме и поэтому излишек печень перерабатывает на глюкозу и мочевину, которая выводится почками, что приводит к потере кальция. Хотя при обычном рационе избытка не бывает.

Если вы не занимаетесь спортом количество протеина не должно превышать 1,7 грамма на килограмм веса. Поэтому во всем должна быть мера.

По усвояемости белки делятся на быстрые (курица, яйцо, морепродукт, рыба и т.д.) и медленные (творог — усваивается за шесть — восемь часов.), они усваиваются медленно и организм на них потратит больше калорий на переработку.

Быстрее всего усваивается яичный белок, он легкий и не содержит жира, но в нем много холестерина, поэтому употреблять не больше двух штук в сутки. На втором месте курица и говядина на пару. Из круп больше белка содержится в овсянке, и в ней мало жира. Сою можно приравнять к красному мясу.

Хороший продукт для желудка — рыба, она переваривается быстрее мяса и содержит полезные микроэлементы — цинк, йод, фтор и т.д. Рыбу лучше есть вареную, запеченную. Морепродукты по содержанию микроэлементов превосходят мясо. Грибы полезны содержанием витаминов В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотиновой кислоты, которой в них столько же, по количеству, сколько в говяжьей печени.

Белки могут быть растительные и животные:

• Животные — в этих продуктах самое большое содержание белка (рыба, морепродукты, мясо, яйцо и т. д.).
• Растительные (соя, грибы, горох, фасоль, чечевица, орехи.).

Соотношение в питании белка — 70 процентов животный + 30 процентов растительный.

В 100 гр. продукта:

• Говядина и телятина, 20 гр. белка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сыр, творог 14 гр.;
• Курица и индейка около 25 гр.;
• Рыба, тунец и палтус, 26 гр.;
• свинины, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца, 13 гр.;
• Йогурт и соевое молоко, 6 гр.;
• Кефир (йогурт) 0,1-1% 3гр;

Самая эффективная диета для похудения это белковая, в которой преобладает белковая пища и клетчатка.

Эффективность ее в том, что протеин низкокалорийный, восстанавливает мышцы и поддерживает чувство сытости. Поскольку протеин долго усваивается тем самым поддерживает уровень глюкозы в крови, что и способствует снижению чувства голода. Переваривание протеиновой пищи увеличивает расход энергии.

Повышенный уровень метаболизма обеспечивает трехразовое белковое питание с двумя перекусами в течении дня. При белковой диете нужно чередовать продукты чтобы не вызвать аллергии, которая у вас может появиться, например, от чрезмерного употребления яиц. Нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и высоким белка.

По рекомендациям специалистов предел калорий употребляемых в сутки не должен превышать 1200-1700 ккал. Принцип диеты в том ,что организм не получает углеводы, хотя и накормлен белками, и поэтому начинает использовать внутренние запасы. Затем организм перерабатывает белок из мышц, и только потом жир. Поэтому протеин компенсирует потерю в мышцах.

Любители белковой диеты за две недели могут потерять от трех до восьми килограмм. Поэтому это самый легкий метод похудения, не требующий голодать и изводить себя тренировками.

Этот суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

• молоко или простокваша 200гр.
• постное мясо 100гр.
• нежирный творог 100гр.
• яйцо 1шт.
• капуста 200гр.
• помидоры, огурцы 200гр.
• свекла, морковь 200гр.
• болгарский перец, 100гр.
• и другие овощи и фрукты 200гр.
• бобовые 60-80 гр.

Если вес большой можно делать белковые разгрузочные дни два в неделю:

• Мясные: 300гр. отварного мяса без соли в день.
• Творожные: 300-400 гр. и 2 — 3 стакана кефира в день.

Белковая пища и продукты для похудения помогают избавиться от лишнего веса, не прибегая к изнурительным голодовкам и диетам. Желаете похудеть? Составьте правильное пищевое меню. Белковая пища обогатит организм важными веществами и элементами для жизни. Давайте узнаем, как влияет на организм белковая пища, посмотрим на список продуктов для похудения и разберем список из Топ-5 продуктов для похудения с высоким содержанием белка.

Роль белков в похудении довольно проста. На переваривание белковой пищи расходуется большое количество энергии, т. е. калорий. Энергию организм получает из углеводов. Когда мы сокращаем поступление углеводов и увеличиваем количество поедаемых белков, организм начинает расходовать жировые запасы, чтобы переработать белок.

Если бы мы вместе с белковой пищей ели много углеводистой, то на переваривание этих белков тратились бы углеводы – это быстрая энергия. А раз наша цель похудеть, мы кол-во быстрой энергии сокращаем, дабы организм расходовал подкожный жир и делал из этого энергию. Вот такую роль имеет белковая пища в процессе похудения.Белок повышает эластичность кожи, делая ее упругой. После сжигания лишнего жира тело приобретает нужные очертания и не обвисает.

От общего к частному. Что дает белковая пища во время похудения:

• Упругость кожи;
• Сохранение нормального уровня сахара в крови;
• Контроль аппетита;
• Лишние углеводы не превращаются в жир, а сгорают, переваривая белковую пищу;
• Белок состоит из аминокислот, которые обогащают внутренние органы нужными минералами.

Здоровому организму необходим 1 гр. белка в день, на 1 кг веса тела. В случае питания белками для похудения требуется 2 грамма белка, но не менее 60 г. белка в день.

Лишний вес отрицательно влияет на ваше самочувствие? Если проблему не решить, скоро состояние только усугубится: появится диабет, повышенное АД, увеличится риск инфаркта. Чтобы не допустить ожирения, можно уже сейчас начать пить полезную и безопасную добавку Редуслим. Средство не имеет побочных эффектов, нормализует метаболизм, способствует сжиганию жиров. Состав натуральный: худия гордония, колеус форсколии, протеаза, корень якона и масло шафрана читать дальше…

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения.

Теперь вы знаете, как работает белковая пища для похудения, и можете составить список продуктов богатых белком. Вам в помощь таблица продуктов, содержащих максимальное кол-во белка.

Выбирайте продукты, исходите из того, что 100 граммов белка в сутки – это не много. Таблицу из списка продуктов можно изучить прямо здесь, и использовать в качестве путеводителя.

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все “средства для похудения”, которые рекламируют в интернете – это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть – это TonusFit . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную “похудалку”, я не буду расписывать, какой это действенный препарат. Если интересно, читайте всю информацию о TonusFit сами. Вот ссылка на официальный сайт .

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Для похудения применяется множество различных диет, однако не каждая из них приносит желаемый результат, но и, помимо этого, может негативно сказываться на здоровье.

Поэтому многих интересуют способы похудения, при которых не наносится вред здоровью и которые приносят желаемые результаты. Одна из таких диет — это протеиновая диета. Более подробно о соблюдении белковой диеты можно узнать из данной статьи.

Белки — это большие и сложные молекулы, которые играют множество ролей в организме человека. Они выполняют большую часть работы в клетках и требуются для структуры, функции и регуляции тканей и органов организма.

Данный компонент состоит из сотен или тысяч меньших единиц, называемых аминокислотами, которые прикреплены друг к другу в длинных цепях.

Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения протеина. Последовательность аминокислот определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его специфическую функцию.

Белки выполняют важные функции в организме человека. Фактически, этот класс молекул находится в каждой клетке и необходим для жизни.

Вот несколько примеров функций, выполняемых данным компонентом:

• Образуют цепи, которые поддерживают форму ячеек;
• Помогают усвоению метаболических реакций;
• Являются источником для похудения;
• Являются соединяющим звеном между молекулами и клетками;
• Необходим для репликации ДНК;
• Поддерживает иммунную систему организма.

У большинства людей достаточно протеина в организме. Но в некоторых случаях, у человека может быть недостаточная норма данного компонента или наоборот, высокая. Существуют нормы содержания данного компонента, которые подробнее рассмотрим ниже.

Белок необходим каждому человеку для мышц, костей и остальной частей тела.

Существуют нормы необходимого потребления данного компонента в зависимости от возраста:

• Детям нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста нужно 19-34 грамма в день.
• Подросток нуждается в 50 граммах в день.
• Девочкам-подросткам требуется 46 грамм в день.
• Взрослым мужчинам требуется около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам нужно около 46 граммов в день (71 грамм, если они беременны или кормят грудью).

Протеиновая диета действительно даёт значительные результаты, но как только вы принимаете решение сесть именно на протеиновую диету — следует наиболее внимательно относиться к нормальному уровню содержания протеина. При похудении, очень важно соблюдать норму содержания данного компонента в организме.

При недостатке или же наоборот, переизбытке данного компонента, появятся внешние проявления, которые дадут знать о существующих отклонениях содержания протеина в организме.

В первую очередь, для того чтобы продиагностировать недостаток данного компонента, следует обратить внимание на себя.

У людей, в организме которых, малое содержание данного компонента замечается:

• дряблость мышц;
• кости уязвимые к повреждениям;
• плохая кожа;
• выпадающие волосы.

Переизбыток протеина чаще всего встречается у тех людей, кто предпочел белковую диету, но так переусердствовал похудением с помощью данного компонента, что превысил положенную норму данного компонента.

В следствии переизбытка данного компонента, у человека могут возникнуть внешние проявления, такие как:

• постоянная жажда;
• проблемы с пищеварением;
• неконтролируемая смена настроения;
• резкий набор веса;
• гормональный сбой;
• плохой запах изо рта.

Белковая диета считается наиболее результативной и безвредной среди массы других способов сбросить лишний вес.

Дело в том, что с помощью данного компонента можно насытить организм на долгий период и для насыщения организма уже не потребуется множество других привычной пищи, с высоким содержанием калорий. В этом и заключается суть белковой диеты.

Существует список самых эффективных продуктов с содержанием белков, которые способствуют снижению веса:

• Мясо. Это, пожалуй, самый главный источник содержания данного компонента. Наиболее эффективным мясом при похудении становится курица.
• Рыба. Второй продукт, в содержании которого высокий уровень протеина. Дело в том, что рыба считается диетической едой и потому идеально подходит для похудения.
• Куриное яйцо. Неотъемлемый продукт при соблюдении протеиновой диеты. Как правило, куриное яйцо следует употреблять в пищу именно в первой части дня, т.к. такая пища насыщает организм и позволяет на протяжении долгого времени не испытывать чувство голода.
• Бобовые продукты. Такая пища, как например, фасоль способствуют снижению веса за счет легкого усвоения такой пищи. Помимо этого, бобовые продукты улучшают метаболизм организма и приводят его в норму.

• Чечевица. Отличный источник растительного белка, углеводов и клетчатки. Чечевица считается крахмалистым белком. Зеленый горошек можно также отнести к той же категории, что и чечевицу.
• Семена конопли. Семена конопли содержат не только белок, но также содержат здоровые жиры, в основном омега-3 жирные кислоты. Они имеют вкусный тонко сладкий и ореховый вкус и настолько малы по размеру, что их можно легко использовать и добавить в любой рецепт для увеличения содержания растительного белка.
• Пищевые дрожжи. Питательные дрожжи являются основной пищей на основе растительных диет из-за его сырого вкуса, универсальности, большого количества витаминов группы В и содержания протеина. Питательные дрожжи не содержат молочных или активных дрожжей и находятся в форме порошка / чешуйки, которая создает пасту при смешивании с жидкостью. Это отлично подходит для приготовления молочных соусов, соусов и т.д.
• Семена. Семена, такие как: подсолнечник , кунжут , чиа , конопля , лен и семена тыквы — все они богаты белками и минералами. Семена различаются по типу, а некоторые из них более вкусны, а другие более сладкие и нейтральные. Семена тыквы имеют земной аромат, семена кунжута — обладают ореховым вкусом, семена подсолнечника немного сладкие и ореховые, а семена льна и чиа слегка мягкие.
• Орехи. Орехи, такие как миндаль , грецкие орехи , кешью , фисташки , бразильские орехи и т. д., не только богаты минералами, витамином Е и здоровыми жирами, но также обладают высоким содержанием протеина.
• Фасоль. Бобы — удивительный источник протеина, углеводов и клетчатки. Бобы считаются крахмалистым белком. Магний — еще один ключевой компонент, который содержится в бобах. Он является важным минералом и играет ключевую роль в 300 клеточных функциях, включая мышечную функцию, синтез данного компонента, контроль сахара в крови и регуляцию кровяного давления.

Пища животного происхождения является богатыми источниками белка:

• мясо;
• молоко и молочные продукты;
• яйцо;
• курица и рыба содержат сбалансированный уровень аминокислот .

Животный белок обычно связан с высоким содержанием жира, и из-за этого при потреблении в больших количествах, он приводит к высокому риску заболеваний, включая высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Животный белок имеет сбалансированную комбинацию всех аминокислот, поэтому он называется полным белком.

Диета, которая включает в себя большое содержание белковых продуктов, дает несколько преимуществ при снижении веса:

• Белок способствует хорошему самочувствию. Белок может улучшить самочувствие и приобрести чувство полного насыщения после приема пищи. Это чувство наполненности может помочь вам съесть меньше в течение дня.
• Протеин укрепляют мышцы. Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Сильное тело не только улучшает повседневную деятельность, но и формирует привлекательную фигуру. Также, сильное тело сжигает больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Белок сжигает больше калорий. Вы сжигаете лишние калории, когда едите белок, потому что вашему телу требуется больше работать, чтобы пережевывать переваривать пищу. Ученые называют это термическим эффектом пищи. Однако имейте в виду, что количество дополнительных калорий невелико, поэтому вы не должны создавать всю программу потери веса, основанную исключительно на протеине.

Для того чтобы определить меню протеиновой диеты, ниже представлена таблица в соответствии с которой определен показатель содержания протеина основных видов пищи и коэффициент усвоения такой еды, с помощью которого определяется степень переваривания какого-либо продукта.

Для применения протеиновой диеты, очень важно укладываться в положенную норму протеина. Только при соблюдении нормы возможно добиться положительных результатов. Меню протеиновой диеты может составляться индивидуально, по назначению диетолога или же с помощью интернета.

Приведем один из примеров меню с соблюдением протеиновой нормы:

Это меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и будет работать практически для любого низкоуглеводного плана с высоким содержанием данного компонента.

• 3 яйца с 1 или 2 порциями смешанных овощей. Можете использовать овощи в омлете или подавать яйца жареные или вареные с овощами, например, средиземноморскими овощами .

• Салат такой как, зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 порции курицы) под соусом из клубничного уксуса

• 1/2 чашки творога или горсть орехов;
• 1 средний кусок дыни;
• 2 столовые ложки муки из семян льна.

• 1 порция лосося (жареный или запеченный):
• 1 порция низкокалорийных овощей , таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста

Про пользу протеина можно услышать абсолютно везде. И в интернете, и в телевизоре, от врачей, друзей и т.д. Все расхваливают белок и говорят, что от него сплошная польза и ничего кроме этого. Следствием такой рекламы появляются заблуждения, которые на самом деле не являются правдой.

Вот самые основные заблуждения о данном компоненте, которые можно услышать:

С помощью белковых продуктов действительно можно похудеть. Однако для того чтобы добиться каких-то результатов, необходимо составить правильное меню.

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить. Лучший комплекс для похудения года!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью:

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Полный список продуктов для похудения с высоким содержанием белка, таблица

Какие продукты с высоким содержанием белка лучше всего помогут вам похудеть? Это пища с минимальной обработкой, сытностью, богатая белком и обеспечивающая максимальное количество калорий.

Напротив, худшие продукты для похудения — это сильно переработанные, высококалорийные, с низким содержанием питательных веществ продукты, и их очень легко переедать.

Ниже вы узнаете, какие белковые продукты  вам следует кушать, какие ограничивать, а какие полностью избегать, если вы хотите похудеть здоровым и эффективным способом.

Как белковые продукты  помогают при похудении?

Для здорового похудения сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка. Почему? Белковые продукты помогают вам оставаться сытыми и довольными. Они содержат питательные вещества, необходимые для здоровья. Незаменимые питательные вещества — это те вещества, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, например, незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), жирные кислоты, витамины и минералы. Белковые продукты в среднем содержат все эти питательные вещества.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, вы в конечном итоге удовлетворите свои основные потребности в питательных веществах и почувствуете сытость, что поможет вам похудеть.

Калории клетчатки не учитываются, потому что, в отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется и не усваивается вашим пищеварительным трактом. Вместо этого клетчатка проходит через ваш организм, пока не достигает толстой кишки, где она либо ферментируется бактериями, либо удаляется, в зависимости от типа волокна.Таким образом, клетчатка почти не содержит калорий. Думайте об этом как о питательном веществе для вашего микробиома или кишечных бактерий.

Сколько белка нужно употреблять?

Чтобы эффективно похудеть, не чувствуя голода, ешьте продукты с высоким содержанием белка.

Как правило, вы можете кушать столько, сколько хотите продуктов из этого списка. Разнообразие тоже важно! Так что иногда нормально выбирать продукты, в которых процентное содержание белка относительно ниже, чем в других продуктах той же категории.

Например, жирный стейк содержит меньше белка на калорию, чем куриная грудка. Но красное мясо — отличный источник белка и минералов, таких как железо. Он также приятный и сытный, так что наслаждайтесь этим стейком.

Мясо животных и птиц

Мясо животных и птиц, например, говядина, свинина, курица и индейка, являются отличным выбором для похудения.

Они содержат белок и многие витамины и минералы, включая витамин B12, магний и калий.

Диапазон процентного содержания белка: от 85% (грудка индейки без кожи) до 21% (свиная грудинка).

Морепродукты

Форель, тунец, креветки и крабы богаты калием, магнием, йодом и другими питательными веществами. Жирная рыба, такая как лосось, содержит больше незаменимых жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья, чем другая рыба.

Но все виды рыб и моллюсков являются источниками питательных веществ. Согласно исследованиям, употребление большего количества морепродуктов может немного ускорить потерю веса у некоторых людей.

Кроме того, в рыбе и моллюсках содержится один из самых высоких процентных содержаний белка среди всех рекомендуемых продуктов. Это означает, что на калорию больше белка, а значит, вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, убедитесь, что ваша рыба не в панировке, не в кляре и не жареной. Они добавляют углеводы и калории, не улучшая питательную ценность морепродуктов.

Диапазон процентного содержания белка: от 97% (креветки) до 37% (скумбрия).

Некрахмалистые овощи

Овощи — одна из лучших продуктов для похудения.

Листовая зелень и другие некрахмалистые овощи, которые обычно растут над землей, такие как цветная капуста, брокколи, огурцы и грибы, богаты питательными веществами, но при этом очень мало калорий и углеводов. Они также богаты клетчаткой и водой, что помогает чувствовать сытость.

Употребляйте их сырыми в салатах со сливочной заправкой. Жарьте овощи на гриле или на сковороде на оливковом, сливочном или топленом масле.

Хотя в них содержится меньше белка, чем в других категориях из этого списка «продуктов для употребления в пищу», многие некрахмалистые овощи имеют довольно высокий процент белка.

Но, в отличие от продуктов животного происхождения, белок из овощей не считается «полноценным», потому что в нем мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Так что ешьте эти овощи досыта, но убедитесь, что вы получаете много белка из других категорий в этом списке.

Диапазон процентного содержания белка: от 57% (шпинат) до 15% (желтый сладкий перец).

Яйца

Яйца — отличная пища для похудания, потому что они помогают вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после еды.

И хотя в них много холестерина, обычно они не сильно повышают уровень холестерина в крови.

Кроме того, яйца являются одним из самых универсальных, популярных и недорогих источников белка.

Одно большое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка и 1 грамм углеводов. Хотя яичный белок содержит больше белка, желток богаче необходимыми витаминами, такими как витамин А, железо и селен.

Будь то сваренные вкрутую, омлет, жареные или пашот, яйца — отличный протеин на завтрак или в любое время дня.

Чтобы получить лучший вкус и наиболее полноценное питание, выбирайте цельные яйца. С другой стороны, яичные белки — отличный выбор, если вы хотите добавить больше белка при небольшом количестве калорий.

Диапазон процентного содержания белка: от 85% (яичный белок) до 34% (цельное яйцо).

Молочные продукты

Согласно некоторым исследованиям, молочные продукты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат мало лактозы (молочного сахара), но богаты питательными веществами.

Хотя простой обезжиренный и нежирный йогурт и творог содержат больше белка, чем жирные сорта, важно получать удовольствие от еды. Так что выбирайте тот вид йогурта и творога, который вам больше нравится.

Добавки с сывороточным белком (порошки и коктейли) содержат больше белка, чем другие молочные продукты. Однако сывороточный протеин — это пища с высокой степенью переработки, которая не содержит много питательных веществ, кроме аминокислот.

Как правило, используйте другие молочные продукты с высоким содержанием белка, если только вы не ищете простой способ увеличить потребление белка.

А что насчет сыра? В приведенном ниже списке продуктов, которыми можно употреблять в ограниченном количестве, вы найдете сыр.

Диапазон процентного содержания белка: от> 90% (изолят сывороточного протеина) до 38% (жирный йогурт).

Фасоль, чечевица, горох и соя

Бобовые — бобы, чечевица, горох, семечки и соя — являются хорошим источником белка и обеспечивают другие важные питательные вещества. Да, большинство из них содержит больше углеводов, чем другие продукты из этого списка. Но они также богаты клетчаткой. Кроме того, как отличный источник растительного белка, бобовые идеально подходят для вегетарианских и веганских диет для похудания.

Исследования показали, что люди, которые включали в свой рацион фасоль, чечевицу и другие бобовые, теряли небольшое количество веса без намеренного ограничения калорий.

Кроме того, несколько исследований показали, что употребление соевых продуктов помогает снизить аппетит и способствует снижению веса.

Хотя соя считается полноценным белком, фасоль и бобовые содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, которые необходимо есть, чтобы оставаться здоровым.

Хорошая новость заключается в том, что сочетание различных растительных белков, таких как бобы и орехи, может обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.

Добавки в виде порошка растительного белка обрабатываются, поэтому им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных продуктах. Но они являются хорошим вариантом для получения большего количества белка с меньшим количеством углеводов. По этой причине, если вы вегетарианец или веган, который кушает кето или мало углеводов, подумайте о добавлении порошков растительного белка.

Диапазон процентного содержания белка: от 80% (порошок растительного белка) до 26% (нут или бобы гарбанзо).

Ниже представлен полный список калорий плюс граммы белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка!

Список белковых продуктов для похудения с калориями

Продукты, богатые белком	Протеин	Калорий	Измерение	Типичное содержание
Миндальное масло	21 г.	614	100 г.	2 столовые ложки = 7 г. белка
Миндаль	21 г.	579	100 г.	1 унция = 6 г. белка
Бекон (приготовленный)	37 г.	541	100 г.	1 ломтик — 3 г. белка
Фасоль (приготовленные бобовые)	8,7 г.	127	100 г.	1/2 стакана = 7 г. белка
Говядина, фарш (приготовленная 95% постная)	27 г.	174	100 г.	3 унции = 23 г. белка
Говядина, стейк (филе)	27 г.	244	100 г.	3 унции = 23 г. белка
Кешью	18 г.	553	100 г.	1 унция = 5 г. белка
Семечки чиа	17 г.	486	100 г.	1 унция = 4,7 г. белка
Куриная грудка	31 г.	165	100 г.	4 унции = 36 г. белка
Куриные бедрышки	24 г.	177	100 г.	4 унции = 28 г. белка
Творог (2%)	12 г.	86	100 г.	1/2 стакана = 13 г. белка
Эдамаме (приготовленный)	11 г.	122	100 г.	1 чашка = 17 г. белка
Яичные белки	11 г.	52	100 г.	1 стакан = 3,6 г. белка
Яйца	13 г.	143	100 г.	1 стакан = 6 г белка
Рыба, треска	18 г.	82	100 г.	3 унции = 15 г. белка
Рыба, палтус (приготовленная)	23 г.	111	100 г.	3 унции = 19 г. белка
Рыба, лосось (приготовленные)	24 г.	178	100 г.	3 унции = 21 г. белка
Рыба, тилапия	26 г.	129	100 г.	3 унции = 22 г.
Обезжиренный  йогурт (зависит от марки)	10 г.	87	100 г.	1 чашка = 24 г. белка
Семечки конопли	30 г.	567	100 г.	3 столовые ложки (30 г) = 9 г. белка
Хумус (зависит от марки или рецепта)	7 г.	250	100 г.	2 столовые ложки = 2 г. белка
Арахисовое масло	22 г.	598	100 г.	2 столовые ложки = 7 г. белка
Арахис	25 г.	607	100 г.	1 унция = 7 г. белка
Кедровые орехи	14 г.	673	100 г.	1 унция = 4 г. белка
Свиные отбивные (нежирные, приготовленные)	21 г.	280	100 г.	3 унции = 18 г. белка
Свиная вырезка	27 г.	154	100 г.	3 унции = 22 г. белка
Протеиновый порошок (сыворотка)	78 г.	338	100 г.	38 г. (1 мерная ложка) = 30 г. белка
Семечки тыквы	19 г.	446	100 г.	1 унция = 5 г. белка
Пережареные бобы	5 г.	92	100 г.	1/2 стакана = 7 г. белка
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	11 г.	138	100 г.	1/2 стакана = 14 г. белка
Креветки (приготовленные)	24 г.	99	100 г.	3 унции = 19 г. белка
Семечки подсолнечника	21 г.	584	100 г.	1/4 стакана = 6 г. белка
Темпе	19 г.	193	100 г.	1 чашка = 31 г. белка
Тофу	8 г.	76	100 г.	1/2 стакана = 10 г белка
Тунец	28 г.	132	100 г.	3 унции = 24 г. белка
Грудка индейки	29 г.	189	100 г.	3 унции = 26 г. белка
Индейка, мясные деликатесы	18 г.	98	100 г.	4 унции = 20 г. белка
Индейка молотая	19,5 г.	141	100 г.	3 унции = 16,5 г. белка
Йогурт (обезжиренный, простой)	6 г.	70	100 г.	1 чашка = 11 г.

Еда и напитки, которых следует избегать

Понятно, что низкоуглеводная диета может быть чрезвычайно эффективной для похудения. Точно так же сокращение жира также может быть выигрышной стратегией похудания.

И, конечно же, употребляя большее количества белка, вы будете чувствовать себя сытыми, естественным образом меньше есть и худеть.

С другой стороны, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и жиров вместо того, чтобы отдавать предпочтение белкам, способствует увеличению веса.

В продуктах с высокой степенью обработки процент белка близок к нулю, и они содержат пустые калории. Когда потребление белка низкое — из-за того, что они разбавлены большим количеством жиров, углеводов или и того, и другого — люди вынуждены кушать больше, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Избегайте продуктов из этого списка:

• Ультра-переработанные продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. У этих продуктов есть три недостатка: они с высоким содержанием рафинированных углеводов, с высоким содержанием рафинированных жиров и низким содержанием белка и других важных питательных веществ. Комбинация углеводов и жиров на сегодняшний день является худшим вариантом для похудения, потому что так соблазнительно переедать. Действительно, некоторые исследователи предполагают, что эти продукты могут вызывать привыкание.
• Среди наиболее частых нарушителей — пончики, шоколадные батончики, картофельные чипсы, картофель фри, мороженое и печенье. Полностью избегайте этих и подобных продуктов, пытаясь похудеть и улучшить свое здоровье.
• Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов: откажитесь от сахара и всего, что из него сделано: желе, сиропа, конфет и прочего. Мед, кленовый сироп и агава могут показаться более «натуральными», но это все же сахар. Прочтите этикетки на предмет скрытого сахара, особенно в приправах, заправках для салатов, упакованных продуктах и ​​«легких» лакомствах, таких как обезжиренный замороженный йогурт.
• Точно так же держитесь подальше от хлеба и макаронов, очищенных зерен, таких как рис и кукуруза, обезжиренных чипсов, крекеров и других закусок. Все они обеспечивают низкую пищевую ценность и сытость на калорию. Фактически, они могут усилить ваш голод и тягу к еде.
• Напитки с сахаром и фруктовые соки: безалкогольные напитки являются наиболее распространенными напитками с высоким содержанием сахара, но существуют и многие другие, такие как сладкий чай, пунш, лимонад, энергетические напитки, спортивные напитки и ароматизированные кофейные смеси. Все загружены пустыми калориями.
• Также избегайте всех видов фруктовых соков. А как насчет 100% несладкого сока? Он также содержит «натуральный» сахар и практически не содержит белка.
• Пиво и сладкие алкогольные напитки: пиво с высоким содержанием углеводов. Сладкие вина и ликеры (Амаретто, Калуа и другие) содержат большое количество сахара. Смешанные напитки, в которых алкоголь сочетается с сиропом, явно не лучший выбор.

Похудение на белковых продуктах список и таблица калорийности продуктов

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов

Таблицы продуктов с составом: белки, жиры, углеводы, содержание воды и питательность на 100гр.

Энергию, которую получает человек с пищей, измеряют в калориях (килокалориях — ккал) — это то кол-во энергии, которое нужно для нагревания 1 литра воды на 1 градус Цельсия °С.
Идеальное соотнощение белков, жиров и углеводов в рационе человека для правильного питания составляет: 25% — белков, 60% — углеводов, 15% — жиров. Это ориентировочное соотношение, которое любой человек выбирает индивидуально под себя.

Возможно отклонение от данных цифр, однако во многих случаях не более 10% от каждого составляющего (в настоящий момент мы говорим о традиционном существовании человека без стрессовых ситуаций для организма, т.е. НЕ о наборе массы или о сушке\похудении)
Содержание белков, жиров, углеводов и кол-во воды в таблицах продемонстрировано в граммах.
Питательность:
1гр углеводов — 4ккал
1гр белков — 3.8ккал
1гр жиров — 9.5ккал
Чтобы было комфортно искать необходимый продукт — можете воспользоваться формой поиска в собственном браузере (к примеру, в Mozilla Firefox: в верхнем левом углу пункт «правка» — «найти», либо нажмите Ctrl+F)
Молоко и продукты из молока:

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт (1. 5% жирности)	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое целостное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особенные	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука:

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326

Масло, жиры, маргарин:

Фрукты и ягоды:

Сушеные фрукты:

Колбаса и колбасные изделия:

Мясные копченые продукты:

Рыба и дары моря:

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79. 1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73. 4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра большая	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра очень маленькая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75. 4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1. 9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Кондитерские изделия и сладости:

Ваш личный тренер online

Важно!

Если вы радикально настроены на результат и желаете в короткие сроки достичь цели (похудеть\просушить тело, увеличить массу мышц или же просто вести здоровый жизненный стиль и иметь спортивное телосложение, правильно составив рацион\план питания, программу тренировок и дневной режим), то воспользуйтесь услугами личного фитнес тренера online ==> индивидуальная схема.

Протеиновые продукты чтобы сбросить лишний вес: весь перечень в хороших таблицах и рекомендации по потреблению

Белки (их ещё именуют протеинами или пептидами) — вещества, которые вместе с жирами и углеводами считаются основными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают большое влияние на работу многих органов находящихся внутри. Их дефицит чреват серьёзными сложностями со здоровьем.

Благодаря этому нельзя очень долго не принимать их.
Современная диетология взяла на вооружение способность данных высокомолекулярных соединений быстро перевариваться и надолго питать и стала применять протеиновые продукты чтобы сбросить лишний вес. Они вынуждают лишние килограммы таять не по дням, а по часам и одновременно с тем создают прекрасную, рельефную фигуру, так как активируют рост массы мышц при занятиях спортом.

Они удостаиваются того, чтобы обратить на них большое внимание.

Действие на организм

Если уменьшить в рационе потребление жиров и углеводов, протеиновая еда быстро наведёт в организме порядок, который в конце концов обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже очень давно научно подтвержден:

• происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и других веществ которые вредны для здоровья, которые мешают многим органам полностью работать;
• укрепление сердца и сосудов благодаря уменьшению сахара в крови;
• нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
• контроль водного баланса в организме, выведение ненужной жидкости, которая очень часто считается главной причиной значительного веса;
• поддержка мышц в тонусе, что приводит к уменьшению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
• улучшение метаболизма, который нужен при похудении;
• снижение аппетита, притупление ощущения голода за счёт долгого переваривания протеиновых продуктов.

Кроме похудения, в качестве бонуса, протеиновые продукты в рамках диеты на протеиновой основе окажут положительное влияние на всевозможные органы и системы организма. Благодаря этому на выходе из подобного голодания вы станете себя ощущать отлично.

По желанию знать намного точнее, что случится с вашим телом, информация этой таблицы наверное сделает вас сторонником белкового питания.

Характерная черта белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразовуются в энергию, как углеводы. Они все идут на возобновление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, поразительно полезные для человека.

Благодаря этому так необходимо знать, что можно отнести к протеиновым продуктам чтобы сбросить лишний вес и каковы их главные источники.
Протеиновые продукты могут быть животного или растительного происхождения.

У практически всех видов — собственные минусы и плюсы, благодаря этому их очень важно принимать в пищу сбалансированно.
Протеиновые продукты животного происхождения отличительны быстрой усваиваемостью, но в них при этом очень много жиров, благодаря этому они не все идеальны чтобы сбросить лишний вес.

Если подбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она обязана быть либо обезжиренной, либо с небольшим процентным содержанием жира.
Протеиновые продукты растительного происхождения усваиваются организмом очень медленно и хуже, чем животные.

Но они хороши чтобы сбросить лишний вес тем, что практически не имеют жиров.
Приблизительные перечни протеиновых продуктов данных 2-ух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и отличного самочувствия в рамках диеты следует пить в пищу два вида. Благодаря этому вам пригодится список протеиновых продуктов чтобы сбросить лишний вес с указыванием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С этими списками мы ознакомимся ниже, а детальнее о нюансах подобных диет вы узнаете, прочитав, одну из наших публикаций: «Протеиново-жировая диета» и «Протеиново-углеводная диета».

Перечень

Чтобы составить перечень продуктов чтобы сбросить лишний вес, необходимо принимать во внимание следующие факторы:

• не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: к примеру, в свинине жиров намного больше белков;
• их питательность: если скушать кусок гусятины, роскошный протеином, потом вам нужно будет хорошенько позаниматься в в зале для занятий спортом, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Благодаря этому всегда нужно ориентироваться на приведённую ниже таблицу, если запланировали худеть при помощи протеиновых продуктов. В ней взяты в учет два этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и дары моря

Молоко и продукты из молока

Как можно заметить, кроме белков, во многих продуктах содержится избыточное количество жиров или килокалорий, благодаря этому они не подойдут чтобы сбросить лишний вес. Если только осторожно включать их в питание на выходе из голодовки.

Благодаря этому диетологами была составлена более точная таблица протеиновых продуктов чтобы сбросить лишний вес, которые можно принимать, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно впечатляющая таблица, в которую вошло много названий. Так что диета, которая основана на протеинах, не может быть однообразной и скучной.

Ну а те, кто мечтает достигнуть рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых кол-во белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас сбросить вес.

Топ лучших

Диетологи именуют лучшие протеиновые продукты чтобы сбросить лишний вес, которые можно есть фактически в довольно большом количестве во время диеты.
Яйца курицы — богатейший источник белка.

Чтобы сбросить лишний вес в день можно поглощать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак на протяжении семи дней.

• Нежирный кефир

Ключевой протеиновый продукт при любой системе похудения. Имеющийся в нём протеин хорошо усваивается при небольшой общей калорийности. Делает лучше пищеварение, спасает организм от шлаков.

Лишние килограммы улетучиваются очень быстро. Содержание белка — 28 гр.

Эти все хорошие свойства данного протеинового продукта легли в основу кефирной диеты (вот например, с яблоками).

Протеиновый продукт, который отличается максимально быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает ощущение сытости, что хорошо сказывается на похудении.

Поддерживает в неплохом состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

• Настоящий йогурт

Чтобы сбросить лишний вес подходит исключительно настоящий протеиновый продукт без красителей, подсластителей и других добавок. Такой йогурт будет сберегаться не больше 3 недель.
Если сравнивать с мясом и рыбой молоко находится в этом рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом намного лучше.

При этом худеть на одном только молоке не выйдет, так как оно не очень благоприятно воздействует на работу желудка. А вот для приготовления протеиновых блюд (тех же коктейлей) при небольшой жирности этот продукт будет безупречен.
Во-первых, это грудка курицы.

В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Важный протеиновый продукт при похудении.

Второе, это говядина. Соотношение ключевых веществ ориентировочно такое же, но жиров немножко побольше. считается заменой куриному белому мясу для многообразия питания в процессе похудения.
Лучший протеиновый продукт — лососевого филе.

Содержит жиры, но белков намного больше, а еще омега 3 кислоты. Чтобы сбросить лишний вес два раза на протяжении недели стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные протеиновые продукты, которые могут поддерживать в обычном состоянии массу мышц даже в процессе быстрого похудения. Плюс к этому, они преподносят долгое и приятное ощущение насыщения, благодаря этому аппетит вам не грозит.

• Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в зале для занятий спортом. Мгновенно усваивается организмом.

Выполняет фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту массы мышц.
Данный топ белкового питания чтобы сбросить лишний вес всегда держите перед глазами, создавая меню.

Ведь конкретно эти продукты обязаны входить в рецепты, посредством которых любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Калорийность продуктов

Рецепты блюд

Рекомендуем вам попробовать подготовить разные блюда из протеиновых продуктов: тут есть рецепты супов, салатов и вторых. с подобным разнообразием эту систему похудения тяжело назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов только из протеиновых продуктов невозможно? На самом деле, классические первые блюда — это комбинирование протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (очень разных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторить про то, что жидкая еда делает лучше результаты похудения, благодаря этому её не нужно исключать из диет.

Так что учимся готовить первые блюда из протеиновых продуктов.

• Шпинатный суп

Почистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вытянуть из бульона, дать остынуть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не повредит) мелко нарезать, варить в бульоне 10 минут.

Мясо разделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл нежирного молока, специи, 2 чесночных зубчика.

Есть в горячем виде.

• Сёмга с молоком

4 томата средних размеров обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу почистить, размельчить.

1 шт. морковь натереть. Поджарить морковь с лучком, добавив к ним в конце томаты.

Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на небольшом огне 10 минут.

450 гр филе сёмги резать кубиками, уложить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл нежирного молока.

После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

• Суп с фрикадельками

Подготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из грудки курицы, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон.

Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, так же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут.

Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из протеиновых продуктов считаются основанием диеты. Рецепты включают только низкокалорийные компоненты — специально чтобы сбросить лишний вес.

• Курица в кефире

Нарезать 100 гр отборного, свежего филе курицы, перемешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл нежирного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды.

Выставьте в холодильник на 3 часа. Положить на горячую сковородку, тушить по 10 минут со всех сторон.

Разбить в контейнер из пластика 5 яиц. Взбить. Поставить в СВЧ печь на 2 минуты.

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

Выходит полезная и поразительно вкусная яичница. Если есть желание изменить меню чтобы сбросить лишний вес добавить можно измельчённую грудку куриную и зелень.

• Запечённая рыба

Лососевого филе полить соком из лимона, обсыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до приготовления.

Закуски

Салаты из протеиновых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, помогают многообразию меню.

Дают возможность подготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

• Протеиновый салат

Сварить 3 яйца всмятку, размельчить грудку куриную (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Все хорошо перемешать.

• Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр грудки курицы. Размельчить 2 свежих огурца средних размеров и 60 гр корня сельдерея. Все хорошо перемешать.

Добавить 2 ст. ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные вареные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Подбирая рецепты для собственного протеинового меню, смотрите внимательно, какие продукты в них указаны. Иногда разрешается масло оливковое или нежирная баранина, однако это обязаны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем утомительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде решительно запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе не должно быть.

Рекомендации по потреблению

Чтобы сбросить вес при помощи протеиновых продуктов, необходимо знать, как их правильно принимать. Несколько советов которые будут полезны вам позволят сделать меньше собственный вес на внушительную цифру.

1. Мясные протеиновые продукты лучше принимать в отварном виде. Для многообразия питания разрешается тушение, запекание и готовка на пару.
2. Во время диеты, кроме протеиновой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно скорее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Благодаря этому обязательно необходимо есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
3. Многие задаются вопросом, какие протеиновые продукты можно есть на ночь: за час до сна позволяется выпить стакан нежирного кефира или настоящего йогурта. Все остальное — под запретом.
4. Сладостные продукты из молока (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и иные заменители белка вредят здоровью и не помогают похудению.
5. За один приём пищи организм способен запомнить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, допустим, Вы съели. Суточная норма для тех представителей сильной половины человечества будет примерно 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
6. Чтобы сделать лучше усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, еда принимается до 6 раз в день маленькими дозами.
7. Ужин должен быть не позже 19.00.
8. Если в ходе похудения на протеиновых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — замечательный материал для строительства для ткани мышц при достаточных физ. нагрузках.

Что же касается непосредственно каждого протеинового продукта, который может помогать похудению, характерности их употребления в рамках диеты комфортно собраны в очередную таблицу:

Удобная таблица калорийности !

Теперь вы знаете, что в себя включает протеиновая еда, и какие продукты необходимы для быстрого, а основное — не вредного для здоровья похудения.
Необходимо помнить и про то, что такие диеты всё-таки являются положительной встряской для организма.

Благодаря этому, во-первых, они должны длиться две или 30 дней, но но не больше того. Второе, обращаться к подобной системе корректировки фигуры советуют не больше 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Если вы готовитесь контролировать собственный вес, вам нужно будет таблица содержания белка, калькулятор калорийности продуктов, который поможет выяснить энергетическую ценность востребованных элементов питания. Исходя из калорийности и количества белка, вы сумеете составить для себя максимально сбалансированное и полезное меню.

Расчет содержания белка в продуктах питания

Чтобы проссчитать содержание белка, начните набирать наименование интересующего блюда в поле для текста над таблицей. После набора первых букв названия, программа выдаст вам перечень потенциальных вариантов, из которых вам остается подобрать необходимое.

Потом введите вес продукта и в таблице появятся все нужные данные:

1. питательность 100 граммов;
2. общая питательность блюда;
3. содержание белков;
4. жиров;
5. углеводов.

Калькулятор автоматично рассчитает энергетическую ценность готового блюда, состоящего из нескольких компонентов. Неограниченное число строк в калькуляторе, дает возможность выяснить питательность фактически любой комплексной пищи.

Не рекомендуется сильно сократить питательность при похудении, так как это замедлит метаболизм и осложнит последующее «сжигание» жира.

ТОП 100 продуктов и блюд не бедных белком

Таблица белков в продуктах на 100 грамм весьма удобная в применении. В ней вы сможете найти топ из наиболее протеиновых продуктов и список востребованных приготовленных блюд с указыванием их калорийности. Не забывайте про то, что на питательность блюд влияет способ их приготовления.

Применяя наш сервис, вы сумеете правильно определить состав пищи, убрать из питания лишние детали и калории, и составлять только полезное меню для себя и собственной семьи.

Таблица калорийности продуктов и приготовленных блюд

Любой человек, кому не безразлично здоровое питание, неоднократно слышал о важности белков в рационе. Создавая повседневное меню, следует принимать во внимание содержание белка в продуктах питания, кол-во которого не должно быть ниже 30%. Так же процентов от всего числа элементов должны составлять жиры, и около 40% — углеводы.

Наша таблица поможет вам понять, в каких продуктах белка больше и точно проссчитать собственную суточную норму.

Сколько белка нужно человеку в день?

Суточная норма у мужчин и женщин отличается. Для женщин это минимум 1 грамм белка на каждый килограмм собственного веса. Другими словами, для девушки весом в 65 кг, норма — 65 граммов.

Если же она каждый день посещает спортивные тренировки, то норма становится больше до 1,3 граммов. Установите по таблице, в каких продуктах больше белка, чтобы правильно сделать больше потребляемую норму.
Мужчины должны принимать 1,2-1,4 грамма белка на килограмм веса, не занимаясь часто спортом.

Это кол-во также нужно повышать, при постоянном посещении спортивного зала (до 1,6-3 граммов). Если имеется желание нарастить мышцы, то базовую питательность каждодневного питания можно сделать больше на 20-40%. Содержание белка можно повысить максимум до 35% в день, не навредив здоровью.

Он содержится фактически во всех группах продуктов, воспользуйтесь таблицей, чтобы выяснить – какая еда роскошная белком, а какая – нет.

Похудание на протеиновых продуктах: перечень и таблица калорийности продуктов

Протеиновые продукты – основа питания человека. В них заключены все очень нужные вещества для организма, собственно эти продукты активизируют вещественный обмен, помогают увеличению иммунитета и общему оздоровлению. Решить волнующую сегодня многих проблематику избыточного веса смогут помочь протеиновые продукты.

Перечень продуктов (таблица) чтобы сбросить лишний вес, составленный диетологами, скорректирует рацион и будет вашим успешным помощником в борьбе за красивую фигуру.

Как сбросить вес на протеиновых продуктах: принципы диеты на протеиновой основе

[box type=»info» ]Помните! Белок (протеин) важен для нормальной деятельности организма, его недостаток приводит к плохому усвоению пищи, что считается основой отеков и полноты.

Бороться же с большим весом эффектнее всего, придерживаясь диеты на протеиновой основе.[/box]

Диете на протеиновой основе легче всего держаться сторонникам продуктов из мяса
Под понятием диета на протеиновой основе имеются в виду несколько методик, среди них:

Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Основным принципом этих всех диет считается исключение из употребления углеводных продуктов, взамен которых потребляют приличное количество протеинов. Такой распорядок принятия пищи позволяет за 14 дней скинуть от 3 до восьми килограмм.
Диете на протеиновой основе легче всего держаться сторонникам продуктов из мяса.

Эта диета является самой щадящей и эффектной, так как приличное количество протеиновых продуктов, которые будет получать организм, помогают избавлению от ощущения голода и наращиванию массы мышц.
Согласно научным изысканиям Американского Института Медицины, человек в день должен употреблять 0,8 г белков на 1 кг собственного веса.

При этом дамы каждый день должны получать 46 г, а мужчины – 56 г белка. Дефицит белка грозит сердечно-сосудистыми и дыхательными заболеваниями, уменьшением иммунитета, потерей массы мышц и может привести даже к смерти.

Необходимо придерживаться таких правил:

1. Питание должно быть дробным.
2. В каждую порцию, помимо белков, обязаны входить продукты, богатые витаминами и минералами.
3. Завтракать следует не прежде чем через 30 минут после подъема.
4. Последний раз пищу можно принимать минимум за два часа до сна.
5. Требуется богатое питье – каждый день пейте не меньше 1,5 л жидкости.
6. Запрещено потребление сладких и газированных напитков, активизирующих аппетит и содержащих большое количество углеводородов.
7. Ограничено потребление сладких фруктов, до обеда можно скушать 1-2 цитрусовых.

[box type=»warning» ]Осторожно! Диета на протеиновой основе опасна из-за опасности недополучения организмом углеводов, минералов и витаминов.

Благодаря этому исполнять ее можно не дольше полумесяца и использовать не больше одного раза в течении года.[/box]

Кому необходимо использовать диету на протеиновой основе, а кому она вредна

Диета на протеиновой основе легко выполняется любителями блюд из мяса. Вегетарианцам она не подойдет.
[box type=»info» ]Необходимо знать!

Приступить к диете можно лишь для тех, у кого полностью здоровые почки и система пищеварения, т.к. очень большое изобилие организма белками грозит кетозом, который может нанести тяжелый удар по данным системам.[/box]
Употребление продуктов с преимуществом белков увеличивается вязкость крови, что располагает к появлению тромбов. Благодаря этому эта диета не показана людям преклонного возраста.

Полностью запрещается ей следовать беременным и кормящим мамам.
[box type=»warning» ]Помните!

Переизбыток белка грозит нарушением работы почек, дефицитом кальция и повышением холестерина.[/box]

Перечень протеиновых продуктов чтобы сбросить лишний вес

Вредна диета на протеиновой основе людям с заболеваниями:

• сердца, печени;
• болезнями ЖКТ;
• подагре;
• желчнокаменной болезнью;
• с онкологией.

Ввиду большого числа противопоказаний приступить к диете на протеиновой основе можно лишь после консультации с доктором.
Для хорошего усвоения протеинов, рекомендовано продукты с легко усваиваемой формой белка — такие, как: белок яйца и кисломолочные продукты (кефир, ряженка, брынза).

В меню также обязательно должно входить нежирное мясо, многие предпочитают курицу. Потребление мяса курицы следует чередоваться рыбой, богатейшей не только белком, но и крайне важной кислотой омега-3.

В число ключевых продуктов питания обязаны быть: дары моря, нежирные молоко и творог, яйца, сыры. Самые полезные крупы: чечевица, горох и гречка.

Нижеприведенная таблица, поможет вам чтобы сбросить лишний вес подобрать из перечня протеиновые продукты, которые вы сумеете включать в своей каждодневный рацион.
В таблице отмечено содержание протеина в граммах на 100 г. продукта:

[box type=»info» ]Обратите внимание! На каждый 1 г потребленного белка требуется 1мг витамина С. При нехватке аскорбиновой кислоты организм сможет запомнить лишь то кол-во белка, на которое в организме хватает этого витамина.[/box]

Значимость употребления орехов и злаковых культур

Ученые-диетологи выделяют особенную роль злаков при воплощении фактически всех диет. Это можно объяснить высоким содержанием в них правильных углеводов и клетчатки, помогающих очищению кишечника.

Большое содержание белка растительного происхождения выполняет злаки незаменимыми во время диеты на протеиновой основе. Значение злаков бесценно и по содержащимся в них аминокислотам, витаминам и минералам, таким как: токоферол, витамины группы В, кальций, цинк, железо, марганец, магний и др.

Впрочем необходимо понимать: злаки не помогают сбросить вес, а помогают контролировать вес. Применяйте цельные злаки, которые наполнят организм ценными веществами, дадут энергии и сглаживают ощущение голода.

Впрочем нужно всегда помнить: злаки содержат углеводы, а благодаря этому их нужно менять и их потребление следует контролировать.
В орехах также содержится приличное количество легкого белка растительного происхождения.

Не обращая внимания на высокую питательность, орехи помогают похудению и оздоровлению.

Орехи – оригинальный колодец полезных для человека питательных веществ, неспроста они признаны продуктом долголетия.
[box type=»info» ]Любопытный факт!

В грецких орехах витамина С в 50 раза больше, чем в цитрусовых. В 2 г кедровых орехов содержится суточная норма витамина В2.[/box]

Орехи – мощный источник токоферола, сильнейшего антиоксиданта, благоприятно влияющего на мужскую и женскую половую систему.
Необходимо придерживаться таких правил употребления орехов:

1. Есть орехи следует утром.
2. Орехи нужно измельчать и тщательно жевать. Собственно тогда они без проблем усваиваются и максимально полезны.
3. В день достаточно поглощать 50-60 г орехов. Большее их кол-во может отрицательно оказать влияние на печень.

Источники клетчатки

Во время диеты на протеиновой основе уделяйте большое внимание достаточному потреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков. Стало быть, помогающей не набирать избыточный вес, а еще оказывающей антибактериальное влияние на микрофлору кишечника, содействующей быстрому усваиванию пищи и освобождению от нее организма.

Во многих случаях избыточный вес сильно зависит от зашлакованности организма. И в таком случае растительная клетчатка незаменимая.

Во время диеты на протеиновой основе уделяйте большое внимание достаточному потреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков
Растворимые волокна клетчатки чистят весь организм от холестерина и канцерогенов, вызывающих онкологические болезни. Нерастворимые же волокна совершенствуют перистальтику кишечника, таким образом оптимизируя процесс его опорожнения.

Не забудьте: на протяжении всей жизни в организме человека накапливается до двадцати килограмм шлаков.
Создавая рацион из протеиновых продуктов, не забывайте дополнить перечень (таблицу) чтобы сбросить лишний вес блюдами богатыми клетчаткой: бобами, цельным зерном (рис, пшеница), крупами, сухофруктами, овощами (капустой, спаржей, морковью, свеклой), ягодами, фруктами и цитрусовыми.
Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, делает лучше вещественный обмен, уменьшает уровень сахара в крови.

Попадая в желудок, она разбухнет, благодаря полному желудку не появляется ощущение голода, уменьшается аппетит. Так клетчатка способствует похудению.

Вы приняли единственное решение, подобрав для диеты протеиновые продукты. Предложенный перечень (таблица чтобы сбросить лишний вес) поможет вам изменить рацион каждодневного меню. Рекомендуем вам варианты завтраков, обедов и ужинов.

Что такое углеводы (в каких продуктах содержатся углеводы)

Таблица с вариантами завтраков, обедов и ужинов протеиновых продуктов чтобы сбросить лишний вес

Советы по питанию:

• До обеда рекомендуется делать один перекус, во время которого поглощать либо 1 яблоко, либо 1 цитрусовый.
• В полдник пейте стакан кисломолочного продукта (кефира, ряженки, йогурта) либо съедайте 1 обезжиренный сырок.
• Если к обеду берется кусочек хлеба, то обязательно — цельнозернового. За один день нужно пить 1 л мин. воды и 1 стакан либо свежевыжатого настоящего сока, либо морса.

Пищу советуют варить, готовить на пару и печь. Для вкуса можно приправлять готовые блюда соусом из сои, соком лимона, солить и перчить. Не применяйте жареную в масле пищу.

Майонез и магазинные соусы также не рекомендованы.
Выполняя диету, строго придерживаясь всех правил, ведя активный жизненный образ, потребляя беловые продукты из перечня, согласно таблице чтобы сбросить лишний вес, вы не только избавитесь за полмесяца от лишних килограммов, но и ощутите приток жизненной энергии, став моложе и душой, и телом.

Видео-информация: похудание при помощи диеты на протеиновой основе

Полезное видео для тех, кто желает сбросить вес, правильно составить диету и не причинить вред собственному здоровью:

В данном видео вы можете выяснить о лучших протеиновых продуктах:

В данном видео весь перечень продуктов, содержащих белок в немалом количестве:

ТАБЛИЦА продуктов, МЕНЮ на 7 и 10 дней

Быстро похудеть без ухудшения самочувствия – желание многих женщин. При правильном соблюдении «Кремлевской» диеты и знании ее особенностей можно избавиться от лишних килограммов и вновь почувствовать радость жизни.

Основные правила кремлевской диеты

Вариантов того, как появилась система диетического питания «кремлевка», и почему она так называется, несколько. Автор методики до сих пор неизвестен, многие специалисты утверждают, что диета основана на системе похудения Аткинса. Одной из версий о появлении названия является то, что входящие в список разрешенных продуктов деликатесы (икра, твердые сорта сыра, колбаса и дары моря) были доступны лишь партийным верхушкам, поэтому систему питания стали называть кремлевской.

Другие утверждают, что методика стала называться именно так из-за повышенного интереса населения ко всему, что связано с образом жизни членов партии, то есть это был своеобразный маркетинговый ход.

Рассматриваемая диета считается низкоуглеводной, обязательно употребление большого количества белковых продуктов. Однако в неограниченном количестве есть эту пищу нельзя, оптимальная суточная порция мяса не должна превышать ладонь худеющего.

Каждый продукт наделяется ценностью, определяемой углеводными единицами или по-другому – балами. Если не превышать суточную норму единиц в конкретный период похудения, можно быстро избавиться от лишних килограммов.

Полная таблица баллов для «кремлевки»

Помогает с расчетами полная таблица кремлевской диеты, в которой можно найти практически каждый продукт и его «стоимость».

Максимальные цифры наблюдаются у таких позиций, как сладости, варенье и сушеные фрукты. Умеренные показатели у молока и его производных, колбасных изделий, твердых сортов сыра. Практически без опаски можно употреблять рыбу с разной мякотью, мясо и субпродукты.

Принципы снижения веса по рассматриваемой системе:

• Активная потеря веса идет, если на начальной стадии набирать не более 20 баллов.
• Килограммы уходят, если в последующие периоды рацион состоит из 40 единиц.
• Стабильность в весе наблюдается при суточном употреблении продуктов, которые в общем оцениваются в менее чем 60 баллов.
• Если цифра превышает 60, человек начинает набирать вес.

Стоит обратить внимание, что помимо подсчета баллов, следует заниматься спортом, но в меру. Это могут быть пешие прогулки, плавание в бассейне несколько раз в неделю, езда на велосипеде и т.д. Если же человек привык к интенсивным нагрузкам, то можно добавить еще + 10-15 единиц к установленной норме.

Кремлевская диета – варианты меню по таблице баллов

Всего методика подразумевает 4 этапа похудения с разным суточным количеством баллов.

Первый этап

Начальная фаза рассматриваемой системы питания обычно длится не более 14 дней. Суточная норма единиц не должна превышать 20 б.

В среднем за этот срок удается избавиться от 5 кг, однако все зависит от индивидуальных особенностей организма. У некоторых получается скинуть почти 10 кг, а для других сложно избавиться и от 2 кг. В последнем случае этап можно продлить, если позволяет самочувствие.

Второй этап

На второй стадии разрешено вводить ягоды, некоторые фрукты, семена и орехи. Обязательно нужно контролировать свой вес: при удовлетворительных результатах разрешено прибавлять по 5 баллов в неделю. Длительность фазы зависит от того, доволен ли худеющий достигнутым результатом (обычно это 2 недели). Если килограммы не уходят, или вес снова начал расти, следует вернуться снова в начало, то есть 1 этап.

Третий этап

3 этап нужно растянуть минимум на 2 месяца, чтобы закрепить полученные результаты. Среднее число единиц в сутки – 60, однако стоит провести индивидуальный анализ: нет ли вреда для фигуры при таком количестве съеденных углеводов.

Четвертый этап

На заключительной стадии можно постепенно возвращаться к своим прежним гастрономическим привычкам, но в рамках разумного. Этап рассчитан на поддержание веса.

Простое меню кремлевской диеты на неделю

Для многих женщин первая неделя кремлевской диеты является самой сложной. Эти 7 дней белкового питания покажут, эффективна ли система в конкретном случае. Рекомендуемое количество баллов в сутки = 20.

Перечень запрещенных продуктов на этом этапе:

• кофе,
• мучное,
• овощи с содержанием крахмала,
• спиртосодержащие напитки,
• фрукты,
• все сладкое.

Воды нужно пить много – до 2 л, врачи рекомендуют принимать в этот период витаминные комплексы. Вариант меню начального этапа кремлевской диеты приведен ниже.

1 день:

• С утра – кусочек сыра, горячий напиток, 1 яйцо, 2 сосиски.
• В обеденное время – салат с добавлением грибов и любых овощей, куриный бульон, зеленый чай.
• После обеда – не более 220 г творога с 0% жирности.
• В вечернее время – стакан кефира, салатные листья, семга или форель на гриле.

Общее количество баллов – 19,5.

2 день:

• После сна – отвар шиповника, творог с 0% жирности + несколько ложек сметаны.
• Вариант обеда – чай, маринованные грибы, суп-харчо.
• Полдник – стакан натурального йогурта.
• Вариант ужина – 2 сардельки + тушеная капуста.

В этот день меню включает 20, 5 углеводных единиц.

3 день:

• После пробуждения – 2 ломтика твердого сыра, глазунья из пары яиц, черный или зеленый чай.
• В обеденное время – любой чай, грибы, потушенные в сметане, суп-рассольник.
• Вариант полдника – стакан нежирного молока.
• Вечером – салат с добавлением морской капусты + отваренная любая рыба.

Баллы за день – 21,5.

4 день:

• Утреннее меню – омлет с добавлением колбасы и твердого сыра, чай черный.
• В обед – травяной отвар, свиная отбивная, лапша.
• После обеда – несколько кусочков сыра твердых сортов.
• В вечернее время суток – любой чай, печень курицы, потушенной со сметаной, брокколи на пару.

Количество единиц за сутки – 20.

5 день:

• Вариант завтрака – чай, глазунья с кусочками помидора.
• На обед – салатные листья, горячий напиток, 1 огурец и отбивная свиная.
• После обеда – томатный натуральный сок.
• Вариант ужина – 2 молочные сосиски, обжаренные патиссоны или кабачки.

Баллы рациона 5-ого дня = 20,5.

6 день:

• После сна – 2 кусочка ветчины, 1 яйцо, не более 120 г творога с 0% жирности.
• В обеденное время – горячий напиток, квашеная капуста, тарелка борща.
• Полдник – 1 небольшой авокадо.
• Вечером – салат с добавлением помидора и огурца, 200 г креветок.

Углеводные единицы рациона – 19,5.

7 день:

• Завтрак – 1 сосиска и 1 яйцо, травяной отвар, кабачковая икра.
• Обеденное время – горячий напиток, грибы со сметаной, бульон на основе мяса.
• Вариант полдника – стакан свежего молока.
• На ужин – салатные листья + обжаренная или запеченная грудка.

Заключительный день недели – 20 баллов.

Диета кремлевская на 10 дней для второго этапа

В этот период постепенно можно включать в меню продукты с незначительным содержанием углеводов. Это могут быть орехи, семечки и ягоды. Оптимальный вариант – увеличение углеводов каждые 7 дней на 5 единиц.

Продолжительность этого этапа составляет около 14 дней. По его окончанию в рацион должны входить продукты, составляющие в общем не более 40 баллов.

Важно следить за своим весом: при его увеличении обязательно нужно возвратиться на самую первую стадию похудения кремлевской диеты. Примерное меню на 10 дней приведено ниже.

День 1:

• Завтрак – любой чай, салат с добавлением цветной капусты, 2 сосиски (7 баллов).
• Обед – шашлык, кофе, салат с грибами и овощами, суп на курином бульоне (5 единиц).
• Полдник – не более 200 г творога без сахара (6).
• Ужин – чай, салат из морской капусты, 150 г креветок (4).

День 2:

• После сна – чай + 2 сосиски + обжаренные баклажаны (7 единиц).
• Обеденное время – тарелка супа из овощей, отбивная из свинины, салат из капусты (11).
• После обеда – 10 маслин + кофе (2).
• Вечером – стакан кефира + 1 помидор + отварная рыба (8).

День 3:

• На завтрак – любой чай + омлет из 3 яиц с тертым сыром (3 балла).
• В обед – салат из помидоров и моркови, капустные щи, курица-гриль (10).
• После обеда – 25 г арахиса + бокал любого сухого вина (5).
• В вечернее время суток – 3 кусочка сыра, листья салата, отварная любая рыба с красной или белой мякотью (4).

День 4:

• После пробуждения – несколько ломтиков ветчины, любой горячий напиток, 2 жареных яйца, кусочек сыра (5 баллов).
• Вариант обеда – щи из щавеля, салат с любыми овощами и грибами, бифштекс (8).
• Полдник – не более 120 г сыра + зеленый чай (2).
• Вариант ужина – бокал чая, вареная грудка, 1 средний помидор (6).

День 5:

• Вариант завтрака – 3 сосиски, горячий напиток, не более 120 г икры из кабачков (11 единиц).
• В обеденное время – салат из огурцов, печень отварная, горячий напиток, около 180 г грудки (9).
• Вариант полдника – 1 помидор + 1 небольшой авокадо (6).
• Перед сном – стакан кефира и любое мясо в вареном виде (4).

День 6:

• Вариант завтрака – 2 фаршированных яйца с шампиньонами + кофе + 120 г творога диетического (5 единиц).
• На обед – люля-кебаб из баранины, бульон на основе курицы, салат со свеклой и маслом (6).
• После обеда – обжаренный арахис, около 40 г (в 100 г 15 единиц), любой чай (6).
• Вечером – обжаренная грудка, горячий напиток, отварная цветная капуста (5).

День 7:

• После сна – любой сорт чая, кусочек сыра, 2 ломтика ветчины, яичница из 3 яиц (2 единицы).
• Обеденный вариант – салат со свеклой и капустой, обжаренное филе курицы, уха (16).
• Полдник – один мандарин (8).
• Перед сном – стакан кефира, листья салата, рыба с красной мякотью в отваренном виде (6).

День 8, 9, 10

Меню кремлевской диеты в 8 день аналогично самому первому. На 9 сутки следования рассматриваемой системе питания следует соблюдать рацион второго дня. Заключительный день – нужно питаться согласно меню 3 суток.

Читайте о вариантах «длинных» диет:

Рецепты кремлевской диеты на завершающих этапах

Заключительные стадии – самый продолжительный по времени период диеты. В среднем он длится от 1,5 до 3 месяцев. Рекомендуется увеличивать количество потребляемых углеводных продуктов с 40 единиц (в начале этапа) до 60 (в конце). Этих цифр достаточно, чтобы не набрать лишних килограммов.

Все мясные и рыбные блюда можно есть с овощным гарниром. Такие продукты, как вермишель, крупа и картофель, нельзя добавлять к горячим блюдам, только к первым. На жиросодержащие продукты и все сладкое набрасываться по-прежнему нельзя. Приводим несколько вариантов рецептов для этого периода.

Жареная индейка с сыром (2 единицы)

Понадобится: 1 белок, 70 г твердого сыра, 230 г мяса птицы. Индюшатина нарезается кубиками, каждый из которых нужно обмочить в белке и посыпать сыром. Жарить в небольшом количестве масла до зарумянивания, перед подачей посыпать оставшимся сыром.

Паштет печеночный (4 единицы)

Ингредиенты: зелень любая, 1 луковица, около 200 г печени, 20 г сливочного несоленого масла, любимые специи, немного соли. Печень протушивается с зеленью и нарезанным луком до состояния готовности. Смесь измельчается в блендере, комбайне или мясорубке. Все тщательно перемешивается, всыпаются специи и соль.

Плюсы и минусы кремлевской системы питания

Кремлевская диета с разнообразным меню, рассчитанным на 1 неделю или больше, имеет ряд достоинств и недостатков.

Из «плюсов» выделяют следующие:

• разнообразный рацион;
• заметное снижение веса;
• отсутствие изнуряющего чувства голода;
• избавление от недостатков на коже, связанных с потреблением углеводов.

К недостаткам худеющие относят строгое ограничение в употреблении всего сладкого и наличие довольно большого списка противопоказаний.

Основные из них:

• период лактации и вынашивания ребенка;
• язвенные болезни органов пищеварительной системы;
• почечные патологии;
• нарушение правильного функционирования кишечника;
• любые формы сахарного диабета.

Помимо этого, не рекомендуется методика при болезнях сосудов и сердца. Лучше всего проконсультироваться со специалистом перед началом изменения рациона питания.

Отзывы и результаты

Светик, 25 лет
Поделюсь своими впечатлениями о кремлевке. Решила попробовать наверно потому что диета у всех на слуху. Весила после родов 90 кг при росте 155 см!!! Это ужас невообразимый. О спорте с таким багажом думать не приходилось. Два месяца следования системе и вот результат – почти минус 20 кило. Сейчас хожу в спортзал, планирую продолжить такое белковое питание. Я в восторге!

Елизавета, 36 лет
Еще с юности мечтала скинуть ненавистные 10 кило, для меня с моим ростом этого было бы достаточно. Отыскала в сети кремлевскую диету, скачала таблицу. Очень удивилась, ведь столько продуктов можно есть. Например, поразили меня сосиски, икра и колбаса. За месяц достигла своей цели, о чем раньше даже мечтать не могла. Поначалу тяжело, но потом втягиваешься. Супер!

Мария, 29 лет
О диете узнала от подруги, но меня напугало то, что за неделю она практически не похудела. Собралась с духом и попробовала сама… Уже 2 недели… Действительно вначале похудела только на полтора кило, хотела бросить эту затею, но сейчас потеряла уже 4 (как-то резко и удивительно для меня). Останавливаться не хочу, только вперед!

Часто задаваемые вопросы

Часто женщины, выбравшие новую для себя систему питания, сталкиваются с проблемой того, что можно есть, а что категорически запрещено. Некоторые вопросы, связанные с рассматриваемой диетой, помогут не совершать ошибок и быстрее избавиться от лишнего веса.

Кремлевская диета – за сколько дней можно похудеть?

Первые успехи можно увидеть уже после первой недели. Если контролировать свое питание, после 3–4 недель весы покажут желаемую цифру – как правило, это минус 15 кг.

Сколько баллов в день можно есть?

В первую очередь это зависит от того, какой вес желает сбросить худеющий. Для активной потери лишних килограммов нужно съедать менее 40 баллов. Соответственно, жир будет уходить медленнее, если количество углеводных единиц будет больше 40.

Сколько можно сбросить за неделю на кремлевской диете?

При следовании рекомендациям по питанию за первую неделю можно потерять около 3 кг. После второй недели процесс замедляется.

Можно ли сахарозаменитель при кремлевской диете?

Заменители сахара допустимы лишь в случае крайней необходимости. Нужно следить, чтобы в них не было лактозы, сахарозы и фруктозы. Не рекомендован в качестве добавки аспартам.

Кремлевская диета – можно ли соль и соленья?

В отличие от сахара, соль в этой методике похудения разрешается, но в разумных пределах. Кроме того, допустимо есть маринованные грибы, огурцы и т. п. Желательно включать эти продукты со второго этапа.

Можно ли кушать семечки и отруби?

На начальной стадии похудения семечки не рекомендуется есть, позже их можно понемногу включать в свой рацион. Отруби допустимы, так как на общую дневную калорийность этот продукт отрицательно не влияет.

Разрешена ли квашеная капуста на «кремлевке»?

Квашеная капуста богата полезными веществами, в том числе – клетчаткой и витаминами группы С. Кроме того в ней очень мало баллов, то есть углеводов. Продукт рекомендуется к употреблению во время этой диеты.

Можно ли есть на ночь?

Считается, что на переваривание продуктов должно уходить не менее 4 часов. Рассматриваемая система питания предполагает последний прием пищи не позднее, чем за 3–4 часа до ночного отдыха.

Данная система питания считается одной из самых эффективных для нормализации процессов метаболизма в организме и избавления от лишних килограммов. Поражает не только разнообразие разрешенных продуктов, но и великолепные результаты – потеря до 15 кг за 1,5 месяца.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Список белковых продуктов для похудения

Многие думают, что белок обязателен только спортсменам, которые хотят увеличить мышцы, но это не так протеины нужны для работы всего организма, они участвуют в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.

Что такое белки?

Белок — это вещество, состоящее из аминокислот, строительный материал, который еще называют протеин. Большая часть нашего организма строится из белка, организм перерабатывает его на аминокислоты, которые влияют на обмен веществ. Для нормальной работы организма требуется двадцать две аминокислоты, четырнадцать из них могут синтезироваться в организме, а восемь поступают исключительно из пищи.

Значение белка для организма

Очень важен белок в организме для красоты нашего тела и кожи. Каждый человек должен в день употреблять один грамм белка на один килограмм веса, если занимаетесь спортом или большие физические нагрузки тогда два грамма на килограмм. Для того чтобы организм нормально работал человек с пищей должен получать не менее сорока грамм протеина.

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении

Недостаток белка в питании замедляет рост и развитие у детей, а у взрослых вызывает изменения в печени, ухудшает работу сердца, ухудшает память.

[box type=»download»] Недостаток протеина снижает защиту организма к инфекциям, так как понижается количество антител и лизоцима, интерферона. Это приводит к обострению заболеваний. Из-за недостатка белка плохо усваиваются питательные вещества, что приводит к не усваиванию микроэлементов и витаминов. Дефицит протеина приведет к нарушению гормонального фона.[/box]

Любая физическая нагрузка разрушает мышцы, а для восстановления нужен белок.

В то же время избыток белка без физической нагрузки пользу не принесет, поскольку белок не накапливается в организме и поэтому излишек печень перерабатывает на глюкозу и мочевину, которая выводится почками, что приводит к потере кальция. Хотя при обычном рационе избытка не бывает.

Если вы не занимаетесь спортом количество протеина не должно превышать 1,7 грамма на килограмм веса. Поэтому во всем должна быть мера.

Список белковых продуктов

По усвояемости белки делятся на быстрые (курица, яйцо, морепродукт, рыба и т. д.) и медленные (творог — усваивается за шесть — восемь часов.), они усваиваются медленно и организм на них потратит больше калорий на переработку.

Быстрее всего усваивается яичный белок, он легкий и не содержит жира, но в нем много холестерина, поэтому употреблять не больше двух штук в сутки. На втором месте курица и говядина на пару. Из круп больше белка содержится в овсянке, и в ней мало жира. Сою можно приравнять к красному мясу.

Хороший продукт для желудка — рыба, она переваривается быстрее мяса и содержит полезные микроэлементы — цинк, йод, фтор и т.д. Рыбу лучше есть вареную, запеченную. Морепродукты по содержанию микроэлементов превосходят мясо. Грибы полезны содержанием витаминов В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотиновой кислоты, которой в них столько же, по количеству, сколько в говяжьей печени.

Белки могут быть растительные и животные:

• Животные — в этих продуктах самое большое содержание белка (рыба, морепродукты, мясо, яйцо и т. д.).
• Растительные (соя, грибы, горох, фасоль, чечевица, орехи.).

Соотношение в питании белка — 70 процентов животный + 30 процентов растительный.

В 100 гр. продукта:

• Говядина и телятина, 20 гр. белка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сыр, творог 14 гр.;
• Курица и индейка около 25 гр.;
• Рыба, тунец и палтус, 26 гр.;
• свинины, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца, 13 гр.;
• Йогурт и соевое молоко, 6 гр.;
• Кефир (йогурт) 0,1-1% 3гр;

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=iWtcr1ARkZk[/youtube]

Похудение с помощью белковой пищи

Самая эффективная диета для похудения это белковая, в которой преобладает белковая пища и клетчатка.

Эффективность ее в том, что протеин низкокалорийный, восстанавливает мышцы и поддерживает чувство сытости. Поскольку протеин долго усваивается тем самым поддерживает уровень глюкозы в крови, что и способствует снижению чувства голода. Переваривание протеиновой пищи увеличивает расход энергии.

Повышенный уровень метаболизма обеспечивает трехразовое белковое питание с двумя перекусами в течении дня. При белковой диете нужно чередовать продукты чтобы не вызвать аллергии, которая у вас может появиться, например, от чрезмерного употребления яиц. Нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и высоким белка.

По рекомендациям специалистов предел калорий употребляемых в сутки не должен превышать 1200-1700 ккал. Принцип диеты в том ,что организм не получает углеводы, хотя и накормлен белками, и поэтому начинает использовать внутренние запасы. Затем организм перерабатывает белок из мышц, и только потом жир. Поэтому протеин компенсирует потерю в мышцах.

Любители белковой диеты за две недели могут потерять от трех до восьми килограмм. Поэтому это самый легкий метод похудения, не требующий голодать и изводить себя тренировками.

Этот суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

• молоко или простокваша 200гр.
• постное мясо 100гр.
• нежирный творог 100гр.
• яйцо 1шт.
• капуста 200гр.
• помидоры, огурцы 200гр.
• свекла, морковь 200гр.
• болгарский перец, 100гр.
• и другие овощи и фрукты 200гр.
• бобовые 60-80 гр.

Если вес большой можно делать белковые разгрузочные дни два в неделю:

• Мясные: 300гр. отварного мяса без соли в день.
• Творожные: 300-400 гр. и 2 — 3 стакана кефира в день.

Таблица измерения качества белков

[youtube]https://www. youtube.com/watch?v=G_RGB7RGsh0[/youtube]

Примерное меню на один день белковой диеты

Перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды комнатной температуры.

Завтрак:

• кофе.
• 2 обезжиренных йогурта (или творожок и йогурт).
• индейки.
• 1 яйцо.

Когда возникнет чувство голода выпить чай с мятой, можно два стакана или перекусить яблоком.

Обед:

• 2 половника ухи.
• 100гр. телятины.

Через два часа съесть овощной салат с одной ложкой оливкового масла или яблоко, или стакан кефира.

Когда возникнет чувство голода выпить чай с мятой

Полдник:

• кусочек курицы или лосося.

Ужин:

• 250гр. куриного мяса.
• грейпфрут.

Если в начале диеты вам тяжело без сладостей и нет сил сдержать себя приготовьте белковый десерт:

• орехи перемолоть 200гр.
• 10 таблеток стевии (любого другого подсластителя).
• растворимый кофе две чайные ложки.
• три яичных белка.

Белки взбить в пену, добавить все остальные компоненты, поставить на огонь и мешать две — три минуты, пока загустеет, когда остынет делаем шарики и обвалять в какао.

Белковые заблуждения

В народе существует мнение, что на белковой диете могут похудеть все, но это не так. Все, кто сидит на одних белках нужно считать прежде всего количество жира и калорий тех продуктов, которые вы употребляете, поскольку можно не только не похудеть, а еще и набрать вес. Особенно это относится к любителям колбас, поскольку там мало белка и большой процент жирности.

И самое главное — как только закончится диета вес можно набрать намного быстрее, чем вы его теряли. Лучше ситуация у тех кто вместе с белками употребляли клетчатку, то есть овощи. Как правило, все эти люди набирают медленнее, чем те, кто ест одни белки.

[box type=»download»] Длительное питание без углеводов приводит к нарушению обмена веществ и плохо отражается на внешнем виде, активности и умственных способностях. Нарушается работа кишечника, из-за нехватки клетчатки, и организм недополучает микроэлементы и витамины С и В. Также эта диета может плохо отразиться на почках и желчном отложением камней, отложением солей в суставах.[/box]

Вывод: белковая диета хороша на небольшой срок и полностью от углеводов отказываться не стоит, лучше отказаться от пирожных, тортов и сахара.

Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам

Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам

Не поддавайтесь на уловки, когда дело касается похудения. Тщательно оцените диеты, чтобы найти ту, которая подходит именно вам.

Персонал клиники Майо

Когда дело доходит до похудения, в советах недостатка нет. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы похудеете навсегда, используя диеты, которые исключают жиры или углеводы, или те, которые рекламируют суперпродукты или специальные добавки.

Как узнать, какой из подходов подходит именно вам, имея так много противоречивых вариантов? Вот несколько советов по выбору программы похудения.

Привлеките своего врача к вашим усилиям по снижению веса

Прежде чем приступить к программе снижения веса, поговорите со своим врачом. Ваш врач может ознакомиться с вашими медицинскими проблемами и лекарствами, которые могут повлиять на ваш вес, и предоставить рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно тренироваться, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы или боль при выполнении повседневных задач.

Расскажите своему врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Будьте открыты в отношении причудливых диет, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки по снижению веса или к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте свои личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудения для всех. Но если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, скорее всего, найдете план, который сможете адаптировать к вашим потребностям.

Прежде чем приступить к программе похудения, подумайте о:

• Диеты, которые вы пробовали. Что вам понравилось или не понравилось в них? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
• Ваши предпочтения. Вы предпочитаете заниматься программой по снижению веса самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
• Ваш бюджет. Некоторые программы по снижению веса требуют, чтобы вы покупали добавки или питание, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
• Другие соображения. Есть ли у вас проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Ищите безопасную и эффективную программу похудения

Заманчиво купиться на обещания быстрой и резкой потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно превосходит быструю потерю веса в долгосрочной перспективе.Типичной рекомендацией является потеря веса от 0,5 до 2 фунтов (от 0,2 до 0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под наблюдением врача или короткий этап быстрого старта плана здорового питания.

Успешное снижение веса требует долгосрочной приверженности здоровому образу жизни, изменению питания, физических упражнений и поведения. Изменение поведения жизненно важно и может оказать наибольшее влияние на ваши усилия по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

• Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, нежирные источники белка, а также орехи и семена. Гибкий план позволяет время от времени делать разумные послабления, если хотите. В нем должны быть продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Тем не менее, план должен ограничить алкоголь, сладкие напитки и сладости с высоким содержанием сахара, потому что калории в них не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
• Баланс. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфруты или мясо; резкое сокращение калорий; или устранение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасные и здоровые диеты не требуют чрезмерного количества витаминов или добавок.
• Привлекательность. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся, которые вы бы с удовольствием ели на всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего срока действия плана. Если вам не нравится пища, указанная в плане, если план слишком ограничивающий или если он становится скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому долговременная потеря веса маловероятна.
• Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения плюс меньшее количество калорий могут помочь ускорить потерю веса. Упражнения также предлагают многочисленные преимущества для здоровья, в том числе противодействие потере мышечной массы, которая происходит при потере веса.И физические упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Они частично совпадают, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к потере веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в потере веса между диетами, как правило, невелики.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов по снижению веса

Прежде чем приступить к плану похудения, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. Просто потому, что диета популярна или ваши друзья придерживаются ее, не означает, что она подходит вам. Сначала задайте эти вопросы:

• В чем дело? Содержит ли план рекомендации, которые можно адаптировать к вашей ситуации? Требует ли это покупки специального питания или добавок? Предлагает ли он поддержку онлайн или лично? Научит ли вас, как внести позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы помочь сохранить потерю веса?
• Что стоит за диетой? Существуют ли научные исследования, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы идете в клинику по снижению веса, какие знания, подготовка, сертификаты и опыт есть у врачей, диетологов и другого персонала? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим обычным врачом?
• Каковы риски? Может ли программа похудения нанести вред вашему здоровью? Безопасны ли рекомендации для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
• Каковы результаты? На сколько можно сбросить вес? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы сможете воздействовать на определенные области своего тела? Он рекламирует фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешная потеря веса требует долгосрочных изменений в ваших привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать всю жизнь. Вы вряд ли сохраните ту потерю веса, которую поможет вам достичь диета, если вы затем откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенными или голодными, могут заставить вас сдаться. А поскольку многие диеты для похудения не поощряют постоянных изменений в здоровом образе жизни, даже если вы похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете сидеть на диете.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его в долгосрочной перспективе и улучшить свое здоровье.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

06 июня 2020 г.

Показать ссылки

1. Выбор безопасной и успешной программы похудения.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
2. Держитесь подальше от причудливых диет. Американская ассоциация диетологов. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
4. Брей Г.А. и др.Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018;39:79.
5. СпроситеМайоЭксперта. Управление весом (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
6. Оберт Дж. и др. Популярные стратегии похудения: обзор четырех методов похудения. Текущие гастроэнтерологические отчеты. 2017;19:61.
7. Дайфф РЛ. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
8. лучших диет U.S. News. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.

Подробнее

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания

• Диетические рекомендации менялись с годами, поскольку исследования стали более точными в определении того, что мы должны есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса.Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения увеличения веса и содействия его снижению.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы есть высококачественные продукты в порциях соответствующего размера.

Учитывайте качество, а не только калории

  «Калория есть калория» — часто повторяемый диетический лозунг, и отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором в определении того, что мы должны есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.Вместо того, чтобы выбирать продукты, основываясь только на калорийности, подумайте о том, чтобы выбирать высококачественные, здоровые продукты и сводить к минимуму некачественные продукты.

• Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.

• Пищевые продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью переработки, подслащенные сахаром напитки, рафинированное (белое) зерно, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.

Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.

Качество имеет значение

В одном исследовании было проанализировано, в большей или меньшей степени определенные продукты способствуют увеличению веса. Этот тип исследования, посвященный изучению конкретных продуктов и напитков, позволяет нам понять, является ли «калория калорией» или употребление большего количества высококачественных продуктов и меньшего количества низкокачественных продуктов может привести к потере веса и сохранению его.

Исследователи из отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно для определения того, что мы должны есть, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, и что понятие «калория есть калория» не имеет значения. рассказать всю историю.

• В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее тесно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, подслащенных напитков, а также обработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахаров может увеличить прибавку в весе.

• Продукты, которые, как было показано, связаны с потерей веса, включали овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт.

• Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предположив, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления менее качественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)

См. пресс-релиз HSPH: «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на увеличение веса в долгосрочной перспективе: стратегия снижения веса, заключающаяся только в том, что «ешь меньше, тренируйся больше», может быть чрезмерно упрощенной»

Управление макроэлементами: имеет ли это значение?

С распространением за последние несколько десятилетий диет, основанных на макронутриентах, от низкожировых до низкоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов – углеводов, белков и жиров – стало стандартом при обсуждении оптимальных диет.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макронутриентами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в значительной степени неубедительны.

В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, варьирующиеся от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании приняли участие более 300 женщин в пременопаузе с избыточным весом и ожирением, которым случайным образом была назначена диета Аткинса (с очень низким содержанием углеводов), Зональная (с низким содержанием углеводов), LEARN (с высоким содержанием углеводов) или диета Орниша (с очень высоким содержанием углеводов).

• Через год потеря веса была выше у женщин в группе диеты Аткинса по сравнению с другими группами диеты.

• В этом исследовании также изучались вторичные результаты, связанные с метаболическими эффектами (такими как уровень холестерина, процентное содержание жира в организме, уровень глюкозы и кровяное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сопоставимы или более благоприятны, чем для других групп диеты.

• Существенной разницы в потере веса между тремя другими диетами (Zone, LEARN и Ornish) не наблюдалось.

• Это исследование вызывает вопросы о долгосрочных эффектах и ​​механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться реальной рекомендацией для снижения веса. (24)

Другое исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine в 2009 году, поставило под сомнение выводы вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса среди различных диет.

• В исследовании приняли участие 800 человек в течение 2 лет, которым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жира и средним содержанием белка, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира и средним содержанием белка, с высоким содержанием жира и высоким содержанием белка. .

• Исследователи пришли к выводу, что все диеты привели к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макронутриентов.

• Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше веса они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что для похудения важно не только то, что вы едите, но и поведенческие, психологические и социальные факторы. (25)

В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, рассматривалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем проверили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.

• Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли по крайней мере 8% своего первоначального веса тела благодаря низкокалорийной диете.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения повторного набора веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.

• Низкобелковая диета с высоким гликемическим индексом ассоциировалась с последующим значительным увеличением веса, при этом восстановление веса было меньше в группах, получавших высокобелковую диету, чем в группах, получавших низкобелковую диету, а также как меньше в группах, назначенных на диету с низким гликемическим индексом, чем в группах, назначенных на диету с высоким гликемическим индексом.

• Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)

Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макронутриентах, может иметь определенные преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может оказаться неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» универсальную диету, ее не существует! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям The Healthy Eating Plate и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы создать диету, которая лучше всего подходит для вас.

Ссылки

23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364(25): с. 2392-404.
24.Gardner, C.D., et al., . Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN для изменения веса и связанных с ними факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от A до Z: рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297(9): с. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360(9): с. 859-73.
26. Larsen, T.M., et al., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363(22): с. 2102-13.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Руководство для начинающих по растительной диете: список продуктов, план питания, преимущества и многое другое

В Соединенных Штатах некачественная диета является главным предиктором ранней смерти. (9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, натрия и переработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда речь идет о здоровье и долголетии, в то время как диета, продвигающая цельные продукты и растительные ингредиенты, имеет противоположное значение. эффект.Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам потребуются лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа и болезни сердца. (9)

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в JAMA Internal Medicine,  (10), исследователи обнаружили, что при соблюдении растительной диеты (включающей такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты) был связан с более низким риском диабета 2 типа.В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота физических упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что более низкий риск был связан с выбором диеты участников.

Причиной снижения риска развития диабета 2 типа может быть улучшенная функция бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Прошлые исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) — и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови.Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Nutrients (12), показало, что уже через 16 недель после начала растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой, не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе. Манакер соглашается с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете следовать ей здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она.

Растительная диета может быть полезной как для тела, так и для разума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в Translational Psychology  (13), было призвано ответить на этот вопрос, но результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для повышения метаболизма, контроля веса и уменьшения воспаления (особенно среди людей с ожирением и диабетом 1 и 2 типа), они не подтвердили, может ли эта диета положительно влиять на умственную функцию.Однако пока не исключайте этого — исследователи отметили, что у будущих исследований есть большой потенциал для дальнейшего изучения этого вопроса.

И если вы пока не готовы отказаться от животных белков, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление белков растительного происхождения в ваш рацион может помочь снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с животными белками. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать мясо и молочные продукты из своего рациона, вы все же можете снизить риск некоторых заболеваний, приложив усилия к тому, чтобы включить в свой рацион больше растительных белков.Чтобы настроить себя на успех, Манакер предлагает составить список покупок из продуктов, бобов и растительных белков, чтобы у вас было много вариантов, чтобы достать их, когда вы проголодаетесь.

Узнайте больше о пользе растительной диеты для здоровья

Спортивные продукты и напитки

Кредит:

Узнайте, какие продукты и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Справочник Eatwell показывает, сколько продуктов каждой группы необходимо есть, чтобы поддерживать правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного питания и упражнений (SENR).

Пищевые продукты для получения энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы он мог работать наилучшим образом, независимо от того, чем вы занимаетесь спортом или чем занимаетесь.

В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Изнурительный режим упражнений быстро израсходует энергию, запасенную в углеводах, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к нехватке энергии во время упражнений, потере концентрации внимания и задержке восстановления.

Если вам нужна диета с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые злаковые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макаронные изделия
• картофель (с кожурой фруктов)

, включая сушеные фрукты и фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, не способствует наращиванию больших мышц.

Мышцы набираются за счет сочетания укрепляющих мышцы упражнений и диеты, которая содержит белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания мышечной массы. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использоваться в основном для получения энергии, как только ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство любителей фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без необходимости значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• бобы, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и прочее
• нежирные куски мяса и фарш
• курица и другая птица

В большинстве приемов пищи следует включать источник белка, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что прием протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Закуски с протеином для тренировок:

• молоко всех видов, но менее жирные виды содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый растительный йогурт и другой растительный йогурт альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с палочками из моркови и сельдерея

Еда перед спортом и физическими упражнениями

Принимать примерно за 3 часа до основного приема пищи, например после тренировки завтрак или обед.

За час до тренировки легкий перекус, содержащий некоторое количество белка, с высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира, может помочь вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее.

Выберите закуску, которая быстро переваривается, например:

• каша
• фрукты, например, банан
• ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные заменители
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные заменители

Перекусы, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты питания:

• Avocados
• Оливки
• CRISPS
• CRISPS
• Сыры с полным жиром
• Большие суммы орехов

также, высоковолоконные продукты типа:

• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, принимайте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• зерновой или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (или аналогичной жидкости) во время тренировки.

Вода и физические упражнения

Недостаточное потребление воды может сильно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с достаточным количеством жидкости. Это означает регулярное питье воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• только вода необходима для умеренных упражнений продолжительностью менее часа
• изотонический спортивный напиток, молоко или сочетание пищи с высоким содержанием углеводов и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа

Домашний спортивный напиток можно приготовить из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, дозаправка источником углеводов и белков, например стаканом молока и бананом, в течение 60 минут после окончания первой тренировки поможет вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше или у вас больше времени на восстановление, убедитесь, что вы пьете воду и едите как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без пищевых добавок.

Спортсмены, желающие принимать добавки, должны обратиться за советом специалиста к зарегистрированному спортивному диетологу из Реестра спортивного питания и упражнений (SENR).

Узнайте больше о бодибилдинге и спортивных добавках.

Упражнения для похудения

Изнурительная программа упражнений может заставить вас чувствовать себя очень голодным, если вы не будете правильно дозаправляться между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировок.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы можете обнаружить, что прибавляете в весе, а не теряете его.

Изнурительные тренировки — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и прочитайте о плане похудения NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Дата следующей проверки: 20 мая 2023 г.

Списки продуктов для контроля веса

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжите работу с нашим веб-сайтом. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Соглашаться
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжите посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить параметры файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в левом нижнем углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы использовать, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Соглашаться

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie включают основные функции.Веб-сайт не может функционировать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно увидеть, сколько раз страница была опубликована.

Сохранить настройки

7-дневный вегетарианский план питания для похудения: 1500 ккал/день

Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас

Эй!

Итак, вы хотите знать, можно ли похудеть на вегетарианской диете? Черт возьми, да! Это уже хорошие новости, не так ли? И даже лучше, вы пришли в нужное место.Это руководство подготовит вас к бесплатному 7-дневному вегетарианскому плану питания для похудения , включая список продуктов.

Сначала мы хотели бы показать вам преимущества вегетарианской диеты для похудения. Их много, и это должно вдохновить вас уже попробовать!

Далее мы переходим к основам похудения. Они необходимы и остаются неизменными, независимо от того, на какой диете вы сидите.

После этого мы углубимся в то, как получить все питательные вещества, необходимые для вегетарианской диеты.Важно, потому что мы не хотим, чтобы вы беспокоились о достаточном количестве белка 😉

Затем мы применяем все на практике с нашим планом питания, включая ТОЛЬКО быстрые и простые рецепты.

Готов? Давайте погрузимся прямо в!

Преимущества вегетарианской диеты для похудения

(Один из моих планов питания)

Вегетарианская диета может быть в два раза эффективнее для похудения, чем мясоедная диета. Это то, что исследователи из Комитета врачей за ответственную медицину в Вашингтоне обнаружили в своем исследовании.

Другое исследование с соавторами из Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что вегетарианские диеты, по-видимому, имеют значительные преимущества в снижении веса по сравнению с невегетарианскими диетами.

И эти исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили в группе из более чем 60 000 человек, что у вегетарианцев было меньше жира, чем у невегетарианцев. По их мнению, это указывает на то, что вегетарианство обладает значительным потенциалом для защиты от ожирения.

Отличные новости! Но ты же знаешь, как бывает с учебой.Один говорит то, другой говорит то.

Вот почему вегетарианцы в этом исследовании добились такого успеха:

При здоровой вегетарианской диете вы больше внимания уделяете фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и растительным белкам. В то же время вы избегаете многих групп высококалорийных продуктов, особенно обработанных продуктов, таких как консервированные супы или замороженная пицца. Кстати, так же думают и исследователи в исследованиях, приведенных выше.

Основы похудения

Знаете ли вы? Как правило, потеря веса составляет около 75% диеты и 25% упражнений (см. здесь).Так что, просто питаясь правильно, мы уже можем делать много!

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания веса, независимо от того, состоят ли эти калории из белков, углеводов или жиров.

Так просто. И наоборот: если вы едите больше калорий, чем требует ваше тело, вы набираете вес.

В нашем плане питания вы также найдете таблицу, позволяющую легко рассчитать необходимое потребление калорий — если вы хотите сосредоточиться на подсчете калорий.Но вам не обязательно с этим планом питания. Вот почему:

Какой самый простой способ изменить баланс калорий с набора веса на сброс веса?

Ответ: Меньше продуктов с высокой степенью переработки, больше цельных продуктов. Вот и все. Мы обещаем вам, что любая серьезная диета для похудения основана на этом фундаментальном правиле.

Под пищевыми продуктами с высокой степенью переработки мы подразумеваем многокомпонентные промышленные смеси, которые больше не являются чем-то одним – рыбные палочки, сладости, кола (см. здесь).

Под цельными продуктами мы подразумеваем продукты, которые не подвергались или были лишь немного обработаны и очищены перед употреблением, например. цельнозерновые продукты, бобы, фрукты, овощи, свежее молоко, яйца (проверьте здесь).

В чем проблема с сильно обработанной пищей? Большинство из них содержат много сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. Кроме того, в них мало питательных веществ (см. здесь). С другой стороны, цельные продукты — полная противоположность.

Как правило, просто заменяя продукты с высокой степенью обработки цельными продуктами, вы автоматически получаете дефицит калорий.Вдобавок ко всему, мы убедились, что ежедневная цель по калориям в плане составляет примерно 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, что означает дефицит около 500 ккал в день для большинства людей.

Основы питания на вегетарианской диете

Я уверен, что многие из вас хотят знать не только о том, как сбросить вес, когда речь идет о вегетарианской диете. Получение всех необходимых питательных веществ не менее важно, чем потеря нескольких килограммов.

Во-первых, если вы едите разнообразные продукты в соответствующих количествах, маловероятно, что вы упускаете какие-либо ключевые питательные вещества в результате перехода на вегетарианство.

На самом деле, вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если вы избегаете обработанных продуктов и придерживаетесь цельных продуктов, как упоминалось ранее. По сравнению со «стандартной западной» диетой, включающей мясо, вегетарианцы как население имеют более низкий уровень общих состояний, перечисленных ниже (см. здесь и здесь):

• Ожирение (вы уже догадались)
• Болезнь сердца
• Более низкий уровень гипертонии
• Более низкий уровень холестерина ЛПНП
• Высокое кровяное давление
• Диабет II типа
• Общий более низкий уровень рака

важные моменты, которые следует упомянуть в связи с:

• Белки
• Омега-3 жиры
• Железо
• Витамин B12

Белок

На изображении ниже вы видите некоторые из лучших вегетарианских источников белка.

Вопреки распространенному мнению, удовлетворение потребностей в белке не должно вызывать никаких проблем. Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком. Включите в свой рацион разнообразные продукты, содержащие белок, и все будет в порядке:

• Орехи, горох, бобы (включая арахис)
• Молочные продукты (сыр содержит белок, аналогичный мясу/рыбе по весу)
• Яйца (считается полноценным белком)
• Тофу и заменители мяса
• Рис, крупы, макаронные изделия, киноа и хлеб

Омега 3

В целом типичная западная диета содержит слишком много омега-6 по сравнению с омега-3.Это означает, что даже если вы не ели вегетарианскую пищу, рекомендуется следить за своим соотношением омега-кислот (см. здесь и здесь).

Жиры Омега-3 обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижают риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное состояние, такое как артрит или экзема. Кроме того, они, по-видимому, важны для хорошей работы нашего мозга.

Для вас это означает включать в свой рацион продукты с хорошим соотношением омега-3 и омега-6, чтобы поддерживать правильный баланс.

Ешьте больше

• семена льна,
• семена чиа
• льняное масло

Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное масло. Вот также список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли получить общее представление.

Витамин B12

Важными функциями витамина B12 являются образование эритроцитов, а также поддержание здоровья мозга и нервной системы.

Большинство продуктов животного происхождения содержат витамин B12, особенно рыба.Вегетарианцы (в отличие от веганов) могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.

Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12. Примеры таких продуктов включают сухие завтраки, дрожжевые экстракты, соевое, миндальное и рисовое молоко. Но обязательно проверьте этикетки, чтобы быть уверенным.

Хорошие источники витамина B12 в вегетарианской диете включают:

• Яйца
• Молочные продукты – сыр и молоко – натуральные источники
• Дрожжевой экстракт – обогащенный источник
• Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт

Железо

Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма.Он также участвует в производстве энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления (см. здесь). Для плана питания это означает, что нам нужно добавить достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое количество железа.

Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:

• Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые:
• Тофу
• Курага, финики и изюм
• Финиковый сироп и патока

Начало пути к вегетарианскому похудению

Часть 1: Долой старый

Мы не любители выбрасывать еду в мусорное ведро.Но важно, чтобы вы не запасались некоторыми вещами. Как вы, конечно, знаете, у всех нас есть слабость к некоторым непослушным продуктам, и если они есть в доме, мы с гораздо большей вероятностью поддадимся искушению. Это было бы позором для наших усилий по снижению веса.

Следуйте этим советам, и вы будете уверены, что автоматически едите больше цельных продуктов и значительно снижаете потребление калорий.

Жиры
Используйте менее обработанные жиры, такие как маргарин и дешевые масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло

Мясо
Прекратите покупать мясо всех видов, особенно сильно обработанное, такое как сосиски и кусочки сэндвичей.

Закуски
Не запасайтесь сладкими закусками, такими как пончики, молочный шоколад, печенье и сладости. Также откажитесь от соленых чипсов и соленых орехов.

Заправки и соусы
Обходите стороной высококалорийные продукты, такие как майонез, кетчуп, французские заправки и тому подобное.

Напитки
Купленные в магазине газированные напитки и чай со льдом обычно содержат много калорий. Соки, естественно, также содержат много калорий. Сократите потребление этих продуктов.

Также важно: читайте этикетки продуктов питания!

Вы будете удивлены, узнав, сколько калорий содержится в одной бутылке содовой или в чашке, казалось бы, полезного фруктового йогурта.Не забывайте также всегда проверять размеры порций. Многие компании хитры и рекомендуют очень маленькие порции, чтобы снизить количество калорий.

Не дайте себя обмануть! Вы быстро научитесь читать этикетки.

В качестве примера посмотрите на этих золотых медведей Харибо (на самом деле, не вегетарианцев). Чтобы вычислить, сколько калорий в этом пакете, вам придется немного посчитать: 4,5 умножить на 100 = 450 ккал. Теперь, чтобы иметь возможность сравнить это с другими закусками, было бы лучше знать калорийность на 100 г: 450 ккал / 142 г * 100 = 316 ккал на 100 г.В целом довольно озорной, если не сказать больше.

Часть 2: Знакомство с новым

Возможно, вы будете немного разочарованы, увидев, что многие из ваших любимых продуктов запрещены на вашей кухне. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вегетарианская диета заключается не в воздержании, а в изменении основных продуктов питания.

Поехали:

Жиры
Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло.

Заменитель мяса?!
Стать вегетарианцем не означает просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это скорее открытие новых рецептов. Если вы беспокоитесь о белке и B12, то такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, тофу, яйца, сыр халлуми, фета и моцарелла, являются отличными источниками.

Закуски
Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и темным шоколадом.

Заправки и соусы
Приготовьте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите в магазине низкокалорийные заправки и используйте их в умеренных количествах.

Напитки
Попробуйте разные сорта чая, воды и кофе.

Все это включено в наш вегетарианский план питания для похудения, поэтому вы можете легко следовать ему без стресса.

Часть 3: План питания для похудения

Хорошо, переходим на вегетарианскую диету! В нем умеренное количество углеводов и больше полезных жиров/белков, что облегчает похудение. Многие углеводы содержат клетчатку, которая также полезна для похудения и поддержания веса.

День 1

День 1 начинается легко, вкусно и питательно:

Блинчики с бананом и яйцом из 2 ингредиентов
Непристойный салат из сладкого картофеля
Вегетарианская запеканка с расплавленной фетой
Плюс закуски, которые мы прописали в плане питания 🙂

День 2

Обед второго дня — остатки салата из сладкого картофеля.

Яичные маффины для завтрака
Непристойный салат из сладкого картофеля
Сексуальное рагу из чечевицы
Что касается закусок, ознакомьтесь с планом питания.

День 3

Меньше готовки, больше еды на 3-й день. Завтрак и обед уже ждут вас в виде остатков в холодильнике.

Яичные кексы на завтрак
Сексуальное рагу из чечевицы
Салат с грушами и грецкими орехами
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания 😉

День 4

В четвертый день вы найдете один из наших любимых рецептов «подготовки и отдыха» — фаршированные болгарские перцы.Фаршируется за считанные минуты, отправляется в духовку на полчаса и готово. Прекрасный.

Веганская овсянка Ironman
Салат с грушами и грецкими орехами
Фаршированный сладкий перец
Закуски… да!

День 5

День 5 простой, без готовки, только разогрев. Для салата из нута в идеале купите растение петрушки, чтобы оно оставалось свежим до сих пор (да, мы думаем о «сроке годности продукта» при создании этих планов).

Веганская овсянка Ironman
Легкий фаршированный сладкий перец
Веганский салат из нута
Вы знаете, где найти закуски.

День 6

День 6: Омлеты — идеальное блюдо для похудения; Конечно, мы добавили рецепт в этот план.

Легкий томатный омлет
Веганский салат из нута
Легкий карри из цветной капусты
Сегодня никаких закусок.

Шучу. Они есть в плане питания.

День 7

Вот и настал седьмой день! Турецкий салат из чечевицы, безусловно, является изюминкой. Так просто в приготовлении, сытно и вкусно. Отлично подходит для похудения.

Блины со сливочным сыром
Турецкий салат из чечевицы
Легкий карри из цветной капусты
Закуски → план питания 🙂

Если вы проголодались, изучая все эти рецепты, как насчет того, чтобы сразу же попробовать карри из цветной капусты? Позвольте мне опубликовать рецепт прямо здесь:

Автор: Лорена и HurryTheFoodUp

• ½ средней цветной цветной капусты (½ = 400G)
• 2 лук
• 2 ½ красного перца
• 2 малый средний картофель
• 1 чашка зеленые бобы
• 2 Thumbs имбирь
• 2 Thumbs имбирь, свежий
• 1 столовая столовая столовая столовая ложка
• 1 ½ ст. паста карри (убедитесь, что паста вегетарианская — выберите понравившуюся)
• 2 банки кокосового молока
• 1 лайм (выжатый сок)
• 1 ч. л. порошка карри
• 1 ст. л. кленового сиропа
• соль
• свежий (если вы относитесь к группе ненавистников кинзы, попробуйте базилик)

US CustomaryMetric

• Картофель и сладкий перец нарежьте небольшими кубиками, цветную капусту нарежьте небольшими кусочками.

• Удалите кончики зеленых бобов и разрежьте их пополам.

• Нарежьте кубиками лук и мелко нарежьте имбирь .

• Добавьте в кастрюлю немного масла и на среднем огне добавьте имбирь.

• Как только начнет выделяться аромат (примерно 2 минуты), добавьте лук и болгарский перец и пассеруйте (жарьте на среднем огне) 5 минут.

• Добавьте пасту карри , перемешайте и готовьте еще 2 минуты.

• Добавьте немного кокосового молока , чтобы растворить пасту карри, а затем влейте остальное. Ставим на сильный огонь, пока молоко не начнет кипеть.

• После закипания уменьшите огонь до слабого и добавьте сок лайма, порошок карри, соль и кленовый сироп . Размешайте как следует.

• Теперь пришло время добавить картофель и цветную капусту. Варите на медленном огне 5 минут, добавьте зеленую фасоль и дайте всему покипеть еще 5 минут.

• Попробуйте карри на вкус: посмотрите, нужно ли добавить еще соли, сахара или лайма. Вы также можете добавить немного пасты карри, если хотите. Как только вы будете счастливы, он готов к подаче, woohoo!

• Подавайте с нарезанной свежей кинзой . Рис или киноа очень хорошо сочетаются с этим прекрасным блюдом карри!

Если вам понравилось это карри из цветной капусты , то я рекомендую вам попробовать карри из нута, как упоминалось ранее.Если вы склоняетесь к чему-то азиатскому, как насчет этого классного салата из тофу?
Спасибо Лорене за этот превосходный рецепт с серьезным потенциалом успеха. Хотите увидеть больше ее творений? Посмотрите ее инстаграм здесь.

Факты о питании

7-дневный вегетарианский план питания для похудения: 1500 ккал/день — скачать бесплатно

Количество на порцию

% дневной нормы*

* Суточная норма в процентах основана на диете на 2000 калорий.

[идентификатор thrive_leads = ‘6057’]

Хорошо, вот оно! Это выглядит совсем неплохо для вегетарианского плана питания для похудения, не так ли?

Возможно, у вас остались вопросы.Давайте ответим на них сейчас:

Что делать, если я не хочу готовить все блюда?
Если вам не нравятся какие-то рецепты или вы просто хотите пропустить завтрак – не проблема. Просто вычеркните их из плана питания. А поскольку каждому приему пищи присвоена буква, вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их. Таким образом, вы не купите ничего, чем не будете пользоваться. Легкий.

Для скольких человек настроен план питания?
План питания рассчитан только на одного человека.Кроме того, рецепты требуют ингредиентов только для одной или двух порций. Если вы хотите использовать рецепты этого плана питания для своего партнера или всей семьи, вам придется увеличить количество ингредиентов. Вы можете легко изменить это на сайте.

Существуют ли разные планы питания для мужчин и женщин?
Да, есть два плана питания. Один 1500 ккал/день (женщины) и один 1800 ккал/день (мужчины). Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное потребление калорий, мы рекомендуем изменить перекусы, чтобы достичь дневного лимита калорий.Кроме того, вы всегда можете варьировать количество калорий в еде, добавляя или удаляя определенные ингредиенты (хлеб, авокадо и т. д.), чтобы приспособиться к своему индивидуальному уровню.

Когда следует начинать вегетарианский план питания для похудения?
Начинайте, когда захотите. Как насчет сегодня?

А пить?
Избегайте безалкогольных напитков и алкоголя. Придерживайтесь воды (с лимоном или мятой), чая и кофе без подсластителей. Вы сэкономите тонну калорий!

Что я должен есть в течение нескольких недель после завершения 7-дневного плана питания?
Легко! Либо вы повторяете наш план питания на 7 дней, либо, что еще лучше, настраиваете свой собственный! Вот почему мы также добавили в пакет шаблон плана питания.Просто скопируйте и вставьте то, что вам понравилось с прошлой недели, и добавьте в план новые рецепты (здесь еще много идей).

И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте. Можно пропустить прием пищи из плана питания. Например, у Хауке почти всегда на завтрак есть мюсли с соевым молоком. («Оставь меня утром в покое с этими сложными рецептами, хорошо?»)

И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже прекрасно! Или, может быть, вы хотите чаще готовить вкусный карри из цветной капусты? Действуй!

Жизнь после плана питания

Больше рецептов на нашем сайте

Ваше путешествие по похудению, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых вегетарианских рецептов.Мы уверены, что многие из рецептов могут стать основными в вашей семье. И тогда речь идет о том, чтобы придерживаться их и добавлять больше в микс!

В сети уже есть сотни рецептов. Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице. Должно быть легко найти свой следующий фаворит!

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания.Он не делает никаких заявлений в отношении потери веса, ни с точки зрения количества, ни с точки зрения скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения относительно вашего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения.

Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании


Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания.Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
• Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
• Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
• Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например некоторые крупы, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12.Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
• Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, например лимонным соком.
• Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Пищевые привычки могут меняться по мере взросления.Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Схемы питания включают:

• Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные типы пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
• Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
• Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема питания не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или нежирные молочные продукты. По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания


Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор. Используйте эти советы, чтобы спланировать здоровую и вкусную еду:

• Планируйте заранее. Планирование питания избавит вас от догадок и поможет вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
• Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
• Учитывайте время на подготовку. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
• Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения.Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.

При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок. Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

• Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец.Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
• Салат «Пять дней в день»: в этом богатом питательными веществами салате используются 10 разных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
• Яблочно-морковный суп: секретными ингредиентами этого супа из свинины, яблок и моркови являются имбирь и апельсиновая цедра.

При составлении списка покупок не забывайте о базовых питательных веществах, таких как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб.Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

На этой странице вы найдете советы о том, как обезопасить себя от COVID-19 в продуктовом магазине, и варианты для покупателей с ограниченными физическими возможностями.

Образцы меню


Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

Образец меню

Завтрак	Обед
Ужин	Закуска

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).