Продукты белковые список для похудения: Какие продукты есть на белковой диете

Содержание

Белковые продукты для похудения — список

Нельзя словами описать, какое количество функций выполняет в нашем организме белок, лучше будет просто назвать его строительным материалом всего нашего тела. Однако белок еще более ценен для тех, кто худеет. Причин несколько:

  • на усваивание белка уходит очень много времени, на протяжении всего процесса расщепления вы будете сыты;
  • белок понижает уровень сахара в крови, в результате он служит профилактикой диабет 2-типа, а также не дает проявиться «звериному» аппетиту;
  • белок важен для тех, кто хочет похудеть не за счет потери мышц, а за счет избавления от жира.

Именно поэтому сегодня мы поговорим исключительно о продуктах, содержащих белок и полезных для похудения.

Правила потребления

Казалось бы, зачем долго думать, яичный белок – определенно самый чистый источник протеинов. Однако нельзя, как бы это ни казалось удобным, ежедневно есть яичный белок, в качестве основного источника протеинов. Белковые продукты следует чередовать, иначе могут появиться аллергические высыпания.

Продуктов для похудения богатых белком на самом деле очень много. Мы же постараемся составить перечень исходя из некоторых важных параметров:

  • коэффициент усвоения белка в продукте;
  • процентное соотношение белка на единицу калорий;
  • химическая ценность белка в продукте (аминокислотный состав).

Исходя из этого, составлен список белковых продуктов для похудения. Если возле продукта стоит «1» или цифра близкая к одному — белок наилучшим образом соответствует всем параметрам.

Итак, разберемся с основными продуктами подробней.

Говядина и другое диетическое мясо имеет коэффициент – 0,92. При выборе мяса учитывайте его калорийность, жирность. Мы рекомендуем включить в свой рацион курицу, индейку, кролика, телятину и нежирную говядину.

Яйца имеют коэффициент – 1, то есть являются одним из лучших источников белка. Но яичный желток – дело калорийное, и время от времени ограничивайте его потребление. Можно, например, делать омлеты на основе яичного белка, без желтков.

Что касается молочных продуктов для похудения, то здесь все просто — выбирайте с минимальной жирностью, а также без добавок. Кефир и молоко состоят из белка легкого усвоения, йогурты должны быть без наполнителей и иметь срок годности не более двух недель. Творог – очень сытная вещь, покупайте творог с содержанием жира до 5%.

Рыба и морепродукты являются отличным низкокалорийным источником белка.

Бобовые могут посоревноваться в содержании белка и с мясом. Однако растительный белок усваивается куда хуже, чем животный, поэтому фасоль и горох не могут покрыть всю нашу потребность в белке.

 

Белковые продукты для похудения список

Самое полное освещение темы: «белковые продукты для похудения список» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Белковые продукты для похудения: полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

  • Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

  • Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

  • Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

  • Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

  • Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

  • Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

  • Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

  • Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

  • Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Активный образ жизни требует больших затрат энергии

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

  • что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
  • раскроем секреты выбора белковых продуктов,
  • затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Многие думают, что белок обязателен только спортсменам, которые хотят увеличить мышцы, но это не так протеины нужны для работы всего организма, они участвуют в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.

Белок — это вещество, состоящее из аминокислот, строительный материал, который еще называют протеин. Большая часть нашего организма строится из белка, организм перерабатывает его на аминокислоты, которые влияют на обмен веществ. Для нормальной работы организма требуется двадцать две аминокислоты, четырнадцать из них могут синтезироваться в организме, а восемь поступают исключительно из пищи.

Очень важен белок в организме для красоты нашего тела и кожи. Каждый человек должен в день употреблять один грамм белка на один килограмм веса, если занимаетесь спортом или большие физические нагрузки тогда два грамма на килограмм. Для того чтобы организм нормально работал человек с пищей должен получать не менее сорока грамм протеина.

Недостаток белка в питании замедляет рост и развитие у детей, а у взрослых вызывает изменения в печени, ухудшает работу сердца, ухудшает память.

Любая физическая нагрузка разрушает мышцы, а для восстановления нужен белок.

В то же время избыток белка без физической нагрузки пользу не принесет, поскольку белок не накапливается в организме и поэтому излишек печень перерабатывает на глюкозу и мочевину, которая выводится почками, что приводит к потере кальция. Хотя при обычном рационе избытка не бывает.

Если вы не занимаетесь спортом количество протеина не должно превышать 1,7 грамма на килограмм веса. Поэтому во всем должна быть мера.

По усвояемости белки делятся на быстрые (курица, яйцо, морепродукт, рыба и т.д.) и медленные (творог — усваивается за шесть — восемь часов.), они усваиваются медленно и организм на них потратит больше калорий на переработку.

Быстрее всего усваивается яичный белок, он легкий и не содержит жира, но в нем много холестерина, поэтому употреблять не больше двух штук в сутки. На втором месте курица и говядина на пару. Из круп больше белка содержится в овсянке, и в ней мало жира. Сою можно приравнять к красному мясу.

Хороший продукт для желудка — рыба, она переваривается быстрее мяса и содержит полезные микроэлементы — цинк, йод, фтор и т.д. Рыбу лучше есть вареную, запеченную. Морепродукты по содержанию микроэлементов превосходят мясо. Грибы полезны содержанием витаминов В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотиновой кислоты, которой в них столько же, по количеству, сколько в говяжьей печени.

Белки могут быть растительные и животные:

  • Животные — в этих продуктах самое большое содержание белка (рыба, морепродукты, мясо, яйцо и т. д.).
  • Растительные (соя, грибы, горох, фасоль, чечевица, орехи.).

Соотношение в питании белка — 70 процентов животный + 30 процентов растительный.

В 100 гр. продукта:

  • Говядина и телятина, 20 гр. белка;
  • Горбуша, 21 гр.;
  • сыр, творог 14 гр.;
  • Курица и индейка около 25 гр.;
  • Рыба, тунец и палтус, 26 гр.;
  • свинины, 25 гр.;
  • Креветки, 20 гр.;
  • Соя, 17 гр.;
  • Яйца, 13 гр.;
  • Йогурт и соевое молоко, 6 гр.;
  • Кефир (йогурт) 0,1-1% 3гр;

Самая эффективная диета для похудения это белковая, в которой преобладает белковая пища и клетчатка.

Эффективность ее в том, что протеин низкокалорийный, восстанавливает мышцы и поддерживает чувство сытости. Поскольку протеин долго усваивается тем самым поддерживает уровень глюкозы в крови, что и способствует снижению чувства голода. Переваривание протеиновой пищи увеличивает расход энергии.

Повышенный уровень метаболизма обеспечивает трехразовое белковое питание с двумя перекусами в течении дня. При белковой диете нужно чередовать продукты чтобы не вызвать аллергии, которая у вас может появиться, например, от чрезмерного употребления яиц. Нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и высоким белка.

По рекомендациям специалистов предел калорий употребляемых в сутки не должен превышать 1200-1700 ккал. Принцип диеты в том ,что организм не получает углеводы, хотя и накормлен белками, и поэтому начинает использовать внутренние запасы. Затем организм перерабатывает белок из мышц, и только потом жир. Поэтому протеин компенсирует потерю в мышцах.

Любители белковой диеты за две недели могут потерять от трех до восьми килограмм. Поэтому это самый легкий метод похудения, не требующий голодать и изводить себя тренировками.

Этот суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

  • молоко или простокваша 200гр.
  • постное мясо 100гр.
  • нежирный творог 100гр.
  • яйцо 1шт.
  • капуста 200гр.
  • помидоры, огурцы 200гр.
  • свекла, морковь 200гр.
  • болгарский перец, 100гр.
  • и другие овощи и фрукты 200гр.
  • бобовые 60-80 гр.

Если вес большой можно делать белковые разгрузочные дни два в неделю:

  • Мясные: 300гр. отварного мяса без соли в день.
  • Творожные: 300-400 гр. и 2 — 3 стакана кефира в день.

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все “средства для похудения”, которые рекламируют в интернете – это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть – это TonusFit . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную “похудалку”, я не буду расписывать, какой это действенный препарат. Если интересно, читайте всю информацию о TonusFit сами. Вот ссылка на официальный сайт .

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Белковая пища и продукты для похудения помогают избавиться от лишнего веса, не прибегая к изнурительным голодовкам и диетам. Желаете похудеть? Составьте правильное пищевое меню. Белковая пища обогатит организм важными веществами и элементами для жизни. Давайте узнаем, как влияет на организм белковая пища, посмотрим на список продуктов для похудения и разберем список из Топ-5 продуктов для похудения с высоким содержанием белка.

Роль белков в похудении довольно проста. На переваривание белковой пищи расходуется большое количество энергии, т.е. калорий. Энергию организм получает из углеводов. Когда мы сокращаем поступление углеводов и увеличиваем количество поедаемых белков, организм начинает расходовать жировые запасы, чтобы переработать белок.

Если бы мы вместе с белковой пищей ели много углеводистой, то на переваривание этих белков тратились бы углеводы – это быстрая энергия. А раз наша цель похудеть, мы кол-во быстрой энергии сокращаем, дабы организм расходовал подкожный жир и делал из этого энергию. Вот такую роль имеет белковая пища в процессе похудения.Белок повышает эластичность кожи, делая ее упругой. После сжигания лишнего жира тело приобретает нужные очертания и не обвисает.

От общего к частному. Что дает белковая пища во время похудения:

  • Упругость кожи;
  • Сохранение нормального уровня сахара в крови;
  • Контроль аппетита;
  • Лишние углеводы не превращаются в жир, а сгорают, переваривая белковую пищу;
  • Белок состоит из аминокислот, которые обогащают внутренние органы нужными минералами.

Здоровому организму необходим 1 гр. белка в день, на 1 кг веса тела. В случае питания белками для похудения требуется 2 грамма белка, но не менее 60 г. белка в день.

Лишний вес отрицательно влияет на ваше самочувствие? Если проблему не решить, скоро состояние только усугубится: появится диабет, повышенное АД, увеличится риск инфаркта. Чтобы не допустить ожирения, можно уже сейчас начать пить полезную и безопасную добавку Редуслим. Средство не имеет побочных эффектов, нормализует метаболизм, способствует сжиганию жиров. Состав натуральный: худия гордония, колеус форсколии, протеаза, корень якона и масло шафрана читать дальше…

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения.

Теперь вы знаете, как работает белковая пища для похудения, и можете составить список продуктов богатых белком. Вам в помощь таблица продуктов, содержащих максимальное кол-во белка.

Выбирайте продукты, исходите из того, что 100 граммов белка в сутки – это не много. Таблицу из списка продуктов можно изучить прямо здесь, и использовать в качестве путеводителя.

Таблица белковых продуктов для похудения: большой список

Многие ошибочно думают, что употребление белка происходит с целью увеличения мышечной массы, но это не совсем так. Белок важен для нормального функционирования всего организма, они участвуют в работе эндокринной и иммунной системы, печени, желудка, отвечают за здоровье волос

Белок является строительным материалом, состоящий из аминокислот. Организм в большей степени строится из белка, который перерабатывается на аминокислоты, влияющие на метаболизм. Для функционирования организму требуется 22 аминокислоты, 14 из которых вырабатываются в организме, а остальные поступают с пищей. Белок является важным элементом для красоты тела и кожи, ежедневно человек должен потреблять определенное количество белка, исходя из своего веса (1 г на кг), при наличии физических нагрузок количество белка увеличивается вдвое. Для нормальной работы всех систем с пищей должно поступать не менее 40 г протеина в день.

Но помимо того, чтобелок влияет на работу всего организма, он является отличным элементов для похудения. По полученным результатам было выявлено, что именно белковая диета является наиболее эффективной, что обусловлено низким содержанием калорий в продуктах, надолго насыщая организм и восстанавливая мышечные волокна. Протеин является долгоустаивающимся продуктом, позволяя снизить чувство голода за счет поддержания уровня глюкозы.

Для того чтобы ускорить метаболизм белковая диета предусматривает три основных приема пищи и два перекуса. Для предупреждения развития аллергии, необходимо чередовать продукты, так например, при постоянном употреблении одних яиц может произойти перенасыщение и возникновение непереносимости. При составлении рациона следует отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Специалисты рекомендуют придерживаться дневной калорийности от 1200 до 1700 Ккал в зависимости от веса, телосложения и наличии физической активности.

Белковая диета заключается в поступлении в организм минимального количества углеводов, рацион состоит преимущественно из клетчатки и белка, что позволяет использовать внутренние запасы, избавляясь от лишних килограмм. После чего происходит переработка белка из мышечных волокон, только потом жира, поэтому протеин не позволяет потерять мышцы во время похудения.

Белковая пища список продуктов для похудения и диеты

Белковая пища делится на медленные – творог и быстрые – рыба, морепродукты, яйца, курица. Чем медленнее усваивается продукт, тем больше организм потратит энергии на сжигание калорий.

Яичный белок является самым быстроусвояемым продуктом, не содержащий жир и легко перевариваемый желудком, но из-за высокого содержания холестерина больше двух штук в день употреблять не рекомендуется. Следующее по списку идут говядина и курица (отварные или на пару), при рассмотрении круп больше всего белка содержится в овсянке.

Белковая пища подразделяется на:

  • растительные – орехи, чечевица, бобы, грибы и соя
  • животные – яйца, говядина, курица, морепродукты, рыба.

Отличным вариантом является рыба, которая по сравнению с мясом быстрее переваривается, помимо этого содержит в себе полезные вещества – фтор, йод, цинк и т.д. Лучше всего отдать предпочтение вареной или запеченной рыбе. По количеству микроэлементов морепродукты превосходят мясо. Грибы содержат в себе цинк, калий, фосфор, витамины С, А, В1 и В2, никотиновую кислоту, в таком же количестве содержащейся в говяжьей печени.

Теперь зная, что подходит для снижения веса можно составить список белковых продуктов для похудения , с количеством протеина в 100 г. продукта:

  • бобы (фасоль, горох и т.д.) – 6,7 г;
  • орехи – от 14 г;
  • сыр – от 20 г;
  • яйца – 13 г;
  • греча – 12,6 г; рис – 7г, геркулес– от 13 г;
  • творог – 16 г;
  • икра осетра – 29 г;
  • рыба – от 16 до 24 г;
  • кефир с низким содержанием жира – 3 г;
  • индейка – 25 г;
  • курица – 19 г.

Нельзя забывать о том, что для лучшего переваривания протеина и предупреждения процессов гниения, белковая пища должна употребляться совместно с клетчаткой.

Из всей протеиновой пищи можно выделить 5 лучших продуктов, богатые белком, включив которые в рацион можно будет избавиться от лишнего веса в довольно короткий срок. Такие продукты, помимо высокого содержания белка содержат углеводы и жиры, что необходимо для сбалансированного питания.

Куриная грудка . Данный продукт является самым полярным при похудении, одна грудинка весом в 200 г содержит:

Грудинка содержит мало жиров, поэтому она незаменима в похудении и может быть использована для ужина.

Говядина . Отварное мясо говядины аналогично курице, но отличается немного большим содержанием жира. Для разнообразия рекомендуется чередование курицы и говядины.

В 100 г продукта содержится:

Куриные яйца . Поскольку основные калория содержатся в желтке, то при употреблении яиц желательно их удалять, при приготовлении блюда из 5 яиц, 2-3 желтка следует убрать. Желток не дает белку нормально усвоиться, а также содержит большое количество холестерина.

Одно яйцо содержит:

Из яиц можно приготовить омлет с овощами или употреблять целыми в отварном виде.

Филе лосося . Продукт содержит большое количество белка и мало жиров, при этом рыба богата Омега-3, важные для красоты и здоровья организма. В 100 г филе лосося содержится:

Рыбу можно употреблять 2-3 в день, что позволит насытить организм полезными элементами.

Протеиновые коктейли . Не всегда получается набрать необходимое количество белка с пищей, на помощь приходят протеиновые коктейли, в составе которых имеются необходимые калории, жиры, белки, витамины. Такие напитки подходят не только желающим похудеть, но и для набора мышечной массы.

Как похудеть на белковых продуктах: принципы белковой диеты

Суть белковой диеты заключается в потребление продуктов, содержащих большое количество белка. При таком питании пища расщепляется медленно, что обеспечивает долгое насыщение, предупреждая употребление лишних калорий.

Помимо похудения белок помогает предупредить потерю мышечной массы, напротив укрепив мускулатуру. Для того чтобы снизить вес без вреда для здоровья, белковые продукты для похудения должны употребляться с учетом следующих рекомендаций:

  1. Убрать из рациона фастфуд, полуфабрикаты, консервы, сладкое и мучное.
  2. В день следует выпивать не менее двух литров чистой воды.
  3. Включить в рацион до 40 г животных жиров.
  4. Исключить газированные и сладкие напитки, поскольку они не только добавят лишних калорий в рацион, но и ускорят чувство голода.
  5. Снизить количество потребления цитрусовых фруктов, разрешено в первой половине дня не более двух штук.
  6. После пробуждения выпивать стакан чистой воды, через 40 минут можно позавтракать.
  7. последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна.
  8. Объем пищи должен быть не большим, но частым, после принятия пищи не должно возникать чувство тяжести.

Помимо белка блюдо должно включать клетчатку, в первой половине дня разрешено употреблять углеводы.

Зная список продуктов и принципы питания на белковой диете, каждая женщина может составить меню по своим предпочтениям. Для контроля съедаемой пищи желательно вести пищевой дневник, так можно отследить употребление тех или иных продуктов, чередовать их, наблюдать какая пища подходит больше, следить за балансом поступления полезных веществ и витаминов.

Многие ошибочно думают, что на белках может похудеть абсолютно каждый, но если не считать количество жиров и суточную калорийность, то не только не удастся похудеть, но есть риск набрать вес. Это касается любителей консервы и колбас, в таких продуктах белка мало, а жира много.

Еще одно правило похудения на белках – после прекращения диеты нельзя резко менять пищевые привычки и набрасываться на сладкое и мучное, такая ошибка повлечет еще больший набор веса. Поэтому выход из диеты – плавный, постепенно добавляя сложные углеводы, употребление сладостей должно быть минимальным и в первой половине дня.

Также следует учесть, что данного питания можно придерживаться не более 3-4 недель, после чего требуется сделать перерыв, поскольку большое содержание белка и минимальное углеводов со временем нарушает обменные процессы, плохо сказывается на внешнем виде, человек постоянно чувствует утомляемость и слабость. Из-за нехватки клетчатки организм не дополучает витамины В и С, переизбыток белка сказывается на состоянии суставов и почек. Поэтому белковая диета полезна только при соблюдении не более 4 недель, при этом добавляя клетчатку, а затем сложные углеводы.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью:

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов. — Правильное питание. Здоровое питание

Голод не тетка. Что такое белковая диета и почему она нужна именно вам

Белковая диета — это хороший способ похудеть, при этом не теряя мышечную массу и получая необходимые для организма питательные вещества.

Белок очень важен для здоровья человека. Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности организма.

Белок: что это

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются новыми белками.
  • Ферменты: большинство энзимов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят с их помощью.
  • Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.
  • Белок состоит из небольших составляющих частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот девять считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять в пищу, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Белковая диета для похудения: что это

Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. В нашем ежедневном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Меню рассчитано на 14 дней.

Белковая диета: что можно есть

Продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Белок увеличивает выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными.

Белковая диета: польза

  • Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками
  • Укрепление мышечной массы у пожилых людей.
  • Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей.
  • Потеря лишнего веса.

Дневная норма белка

Ежедневное потребление 1,2−1,6 г на килограмм массы тела, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Белковая диета для похудения: как соблюдать

  • Вести дневник питания.
  • Рассчитать потребности в белке. Чтобы рассчитать потребности в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2−1,6 грамма.
  • Ешьте как минимум 25−30 г белка во время еды.
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.
  • Употребляйте хорошо сбалансированное питание: сбалансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Белковая диета: меню

Данная диета обеспечивает организм приблизительно 100 г белка в день. Вы можете адаптировать порции в соответствии с вашими потребностями. Вы можете соблюдать белковую диету в течение семи или 14 дней.

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой миндального масла и грушей.

Обед: свежий салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: стейк 170 г, картофель и цуккини на гриле.

Вторник

Завтрак: коктейль из протеиновой смеси (1 ложка), чашки кокосового молока и клубники.

Обед: 114 г консервированного лосося, зелень, оливковое масло и уксус, яблоко.

Ужин: курица гриль (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсянка и один стакан простого греческого йогурта с ¼ стакана орехов.

Обед: курица (114 г), смешанная с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.

Ужин: Вегетарианский чили и коричневый рис.

Четверг

Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами и сыром, перцем чили, маслинами, апельсин.

Обед: Вегетарианский чили и коричневый рис, по желанию — курица.

Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

Завтрак: стакан творога с ¼ стакана нарезанных грецких орехов, нарезанные кубиками яблоки и корица.

Обед: 114 г консервированного лосося, домашний майонез на зерновом хлебе, морковные палочки.

Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти и малиной.

Суббота

Завтрак: Омлет с 3 яйцами и сыром и ½ чашки нарезанного кубиками картофеля.

Обед: Куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти с яблоком.

Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с ¼ стакана нарезанных орехов.

Обед: один стакан простого греческого йогурта, смешанный с ¼ стакана измельченных смешанных орехов и ананаса.

Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и жареный шпинат.

Что нельзя есть: белковая диета исключает хлеб, сахар, многие овощи и фрукты. К этому типу диет для похудения относится и белковая диета Дюкана, например, ее фаза атаки, запускающая процесс сжигания жиров, построена на чисто белковых продуктах, таких как мясо (включая стейк), курятина и индейка, рыбы, яиц, растительного белка. Популярная кето диета также построена на употреблении белковых продуктов, в сочетании с жирами.

Как быстро сбросить вес на белковой диете

Суть диеты на белках заключается в том, что необходимо каждый день в основном употреблять продукты, которые имеют большое количество белка.

К ним относятся:

За счет высокой питательности данные продукты насыщают организм на длительный период времени. Лишенный углеводов организм начинает сжигать жиры.

Основные рекомендации белковой диеты

Потребление большого количества белка и уменьшение потребления жиров и углеводов провоцирует дефицит необходимых для организма веществ. Поэтому организм начинает расходовать резервные жировые отложения.

Правила диеты на белках:

  1. Потребление углеводов и жиров снижается до самого минимума.
  2. Потребление продуктов, которые содержат белок, должно быть увеличено до 60%.
  3. Необходимо увеличить физические нагрузки.
  4. В день необходимо питаться 5-6 раз. Интервалы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Продукты, которые включены в меню белковой диеты, быстро избавляют от чувства голода. Организм белки усваивает медленнее, поэтому отпадает необходимость в постоянных перекусах.

Преимущества и недостатки диеты

Основным достоинством рассматриваемой диеты является быстрый сброс веса. При этом человек не испытывает постоянное чувство голода. Также сброшенный вес сохраняется в течение длительного периода времени. Главным недостатком данной диеты является то, что она не является сбалансированной. Так как углеводы и жиры поступают в маленьком количестве, организм лишается витаминов, микроэлементов и жирных кислот. На диете на белках нельзя находиться более двух недель. Если не соблюдать это правило, то белковое питание может нанести сильный вред организму.

Что можно есть на белковой диете

Белковая диета предполагает употребление в пищу следующих продуктов:

  1. Мясо: говядина, куриц и индейка. Нельзя есть свинину, баранину. Эти продукты очень жирные и они снизят эффективность диеты.
  2. Нежирные сорта рыбы. Сюда относятся треска, лосось, тунец, горбуша. Также разрешаются морепродукты, кроме морских гребешков.
  3. Сыры твердых сортов невысокой жирности.
  4. Молочные и кисломолочные продукты. Жирность данных продуктов от 3 до 5%. Сюда включаются творог, йогурт без добавок, кефир и т. д.
  5. Кислые фрукты: лимон, зеленые яблоки и т. д.
  6. Гречневая и овсяная крупа.
  7. Свежевыжатый апельсиновый и яблочный соки.
  8. Льняное и оливковое масло.
  9. Грибы.
  10. Простая вода и чаи из трав.

Не стоит брать продукты с нулевой жирностью. Предпочтение лучше отдавать тем продуктам, у которых жирность составляет 3-5%.

Таким образом, белковая диета является одной из самых эффективных диет. Однако длительный период времени ее использовать нельзя.

Белковая диета ( как быстро похудеть ) Меню. Секреты, рецепты, отзывы о белковой диете. Белковая диета для похудения.

Белковая диета – это общее название, которое объединяет множество диет, и характеризует лишь их общую черту : максимум белков (рыба, мясо, яйца, морепродукты и молочная пища), минимум жиров и углеводов в рационе.

К белковым диетам относятся:

  • диета Дюкана,
  • диета Аткинса,
  • кремлевская диета,

и т.п.

Белковая диета чрезвычайно проста. Разрешается есть большое количество продуктов. При этом есть можно до насыщения. Голода и утомленности у Вас не будет.

Разрешаются белковые продукты:

  • мясо (постное),
  • рыба,
  • морепродукты,
  • молочные продукты (нежирные),
  • птица и яйца,
  • овощи,
  • фрукты.

Ограничиваются продукты, содержащие много жира и углеводов:

  • сладкое (и сахорзаменители),
  • мучное,
  • картофель,
  • молочные продукты (жирные),
  • питательные сладкие фрукты,
  • другая жирная пища,
  • в конкретных видах белковых диет могут даваться отличающиеся рекомендации по продуктам.

Почему именно белковая диета ?

Белки являются жизненно важными для человека. Они не запасаются в организме как жир и должны постоянно поступать с едой.

Обычное голодание и диеты часто ограничивают почти все продукты. Это уменьшает не только поступление калорий, но и пополнение белков, витаминов, микро- и макроэлементов. Организм вынужден использовать белки из мышц — их объем уменьшается. При обычной диете наступает дистрофия, истощение. Похудавшее тело выглядит не столь привлекательным.Белковая диета позволяет не просто похудать, а создать идеальную спортивную подтянутую фигуру.

Хорошая новость: Вы получите прекрасную фигуру (см. фото впечатляющего похудения ниже).
Плохая новость: спортом все-таки придется заниматься.

Как работает белковая диета ?

Белковая диета позволяет поступать в организм всем полезным веществам. При этом ограничивает поступление калорий (жиры и углеводы).
Само по себе переваривание белков является энергозатратным процессом. Организму для поддержания приходится сжигать собственные запасы энергии — жир. Стартует процесс похудения.

 

Спорт и белковая диета.

Белковая диета не истощает организм. Позволяет оставаться энергичным и заниматься спортом. Более того, заниматься спортом — это обязательное условие!

Почему ? Вы получаете белки с едой и должны их использовать по прямому назначению — для построения мышц. Иначе белки станут ненужным мусором, который придется опять выводить из организма.

В течении белковой диеты обязательно соблюдайте физические нагрузки (фитнес, бег, силовые упражнения).

В этом весь секрет быстрого похудения: Вы имеете возможность активно заниматься спортом для ускорения похудения. Кто быстрее похудеет:
— тот, кто в замученном виде лежит на диване, ожидая ухода калорий
— или тот, кто активен, сжигает дополнительные калории благодаря спорту ?

Конечно, ограничивая себя в калориях и будучи способными заниматься спортом — Вы похудаете значительно быстрее !!!

Организм получает белки —> организм использует белки для построения мышечной ткани.
Вы получаете красивую подтянутую фигуру при отсутствии мук голода, а не болезненный истощенный вид (и такое же самочувствие).

Белковая диета – сложно ли соблюдать ?

Белковые диеты соблюдать несложно. Многое правда зависит от конкретного вида белковой диеты.
В любом случае не советуем подходить к белковым диетам максималистски. Любые крайности вредны для организма. А жиры и углеводы должны присутствовать в Вашем рационе пускай и в ограниченном количестве.
В чем легкость соблюдения диеты:

  • можно есть самые разные продукты,
  • нет чувства голода,
  • Вы энергичны,
  • Вы действительно можете вкусно питаться,
  • со временем Вы даже можете привыкнуть к такому рациону.

 

В чем сложности соблюдения диеты:

  • белковая пища зачастую дорогая,
  • желательно питаться около 5 раз в день, а это не всегда может получаться
  • купить подобную пищу находясь не дома, сложно,
  • сладкоежкам будет сложно отказаться от лакомства,
  • нужно действительно заниматься спортом, лишь голодать недостаточно,
  • при слишком жестких ограничениях углеводов могут возникать побочные эффекты (см. ниже).

Полезные рекомендации:

        1. Отказаться: не только от высококалорийных продуктов с большим количеством углеводов, спиртных напитков, мучного и сладостей, но и от сахорозаменителей.

          Да, искусственные подсластители не калорийны, но они вызывают аппетит.
          Организм получает сигналы о поступлении «сахара» и готовится к перевариванию. Но питательный сахар так и не поступает. Ферменты выделены, органы подготовлены – что ж теперь делать ? Правильно, требовать этот самый сахар. Как результат – сильное чувство голода, которое будет мешать придерживаться белковой диеты.

        2. Пить больше жидкости. В данном случае употреблять чистую питьевую воду или минеральную. В продолжение дня нужно пополнять водный баланс.
        3. Соблюдать режим питания. Прием пищи при белковой диете желательно осуществлять приблизительно 5-6 раз в день в одно и то же время с интервалами в несколько часов.
        4. Минимум жира. Выбираем продукты с минимальным содержанием жирных элементов. Употреблять белковые продукты со сложными углеводами желательно только до 14.00, далее, белковые продукты можно сочетать с некрахмалистыми овощами и несладкими фруктами.
        5. Физические нагрузки. Активные физические упражнения являются залогом эффективного результата.
6 причин популярности белковой диеты
        1. Белковая диета относительно безвредная.
          Обычно диеты основываются на том, что чем меньше Вы едите – тем быстрее худеете. Способ прост. Но он может навредить Вашему организму. Вместе с калориями Ваше тело теряет и витамины, и минералы, и даже мышечную ткань. Организм истощается, это плохо влияет на здоровье.
          При использовании белковой диеты Вам не нужно голодать и радикально ограничивать собственное питание. Вы лишь «направляете» свое питание в другое — белковое — русло.
        2. Привлекательное стройное тело, которое сложно получить с помощью обычных диет.
          Худоба не делает Вас привлекательными. Даже после изнурительных обычных диет Вы можете оказаться недовольны своей фигурой.
          Лишь спортивное тело выглядит действительно красивым. Можно привести очень много примеров, когда худоба скорее выглядит болезненной .Белковая диета позволяет оставить и нарастить мышци, сбрасывая «жир». Вы будете активны и достаточно энергичны для занятий спортом.
        3. Продолжительные результаты.
          Белковое питание не относится к тем видам диет, после которых Вы стремительно набираете вес. Можно привыкнуть к белковой пище и безболезненно внедрить некоторые ее принципы в обычное питание (перед этим очень важно проконсультироваться с доктором, потому что как и в случае с любой другой диетой можно перейти грань и навредить себе)
        4. Широкое разнообразие рациона, возможность потребления всех нужных организму веществ.
          Белковая диета проста в применении. В меню диеты не предвидится серьезных ограничений. Так что отложите идею с замком для холодильника. Вам представится возможность употреблять различную и (не только белковую) пищу. На белковой диете Вы можете позволить себе разнообразную пищу!
        5. Отсутствие мук голода – белки его с легкостью утоляют.
          Продукты с содержанием белка являются энергоемкими, что позволяет желудку переваривать пищу около 4 часов. Если учитывать, что интервал между перекусами должен составлять 3 часа, то чувства голода можно вообще избежать.
        6. Минус 8-10 кг.
          Первые результаты Вы сможете заметить уже на протяжении двух недель, а Ваша фигура будут еще долгое время радовать Вас. Отдельные принципы диеты могут Вам даже понравится, и Вы захочете перенести их на свой ежедневный рацион.Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.
3 опасности, которые таит белковая диета

В интернете Вы найдете множество рецептов белковых диет. Но все же не спешите фанатично следовать первому попавшемуся. Рассмотрим подводные камни белковых диет, чтобы с огромным желанием похудеть сильно и сразу — не навредить себе..

  1. Полное отсутствие углеводов

Один из основных принципов белковой диеты – ограничение потребления углеводов. Он же и самый опасный. Ограничивать углеводы можно, но полностью исключать — запрещается. По мнению некоторых диетологов, продолжительное отсутствие углеводов в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Рассмотрим их мнение.
Нашему организму нужна энергия для жизни.

Эту энергию мы можем получать «на выбор» из:

— белков,

— жиров,

— углеводов

 

Подобно тому, как котел может работать на нескольких видах топлива:

  1. -угле,
  2. -газе,
  3. -дровах .

Если один вид топлива недоступен — организм переходит на другой. Белки используются как важный строительный материал, и в расход идут в последнюю очередь.
На белковой диете у нас остается практически единственный источник энергии — подкожный жир. Проблема в том, что не все органы могут переориентироваться на потребление «жира».

Отдельным органам для питания обязательно нужна глюкоза, получаемая из углевоводов. Глюкоза необходима для питания эритроцитов, нервной ткани, мозга.

Запасы глюкозы в организме минимальны, они очень быстро исчерпываются (до 2-х дней). И тогда глюкозу уже приходится синтезировать из белков и жиров. Такой «запасной вариант» возможен, но использовать такой вариант вечно – не рекомендуют.

В процессе активных химических реакций у нас не только синтезируется глюкоза, но мы еще и получаем побочные продукты в виде так называемых «кетоновых тел» (есть полезные, а есть и вредные «кетоновые тела»). К этим побочным кетнововым телам относится и вещество ацетон. В норме ацетон легко выводится из организма и не влияет на здоровье. Но если отсутствие углеводов длительное, а синтез глюкозы происходит постоянно, лишние кетоновые тела не успеют вывестись из организма.

Как результат, возможен кетоз – избыток вредных кетоновых тел в организме.

Побочные продукты распада жиров «прут» наружу через дыхание, вызывая неприятный запах изо рта и выводятся с мочой, опять же вызывая неприятный запах.
Это характерные признаки кетоза. Если Вы заметили у себя подобные симптомы, советуем обратиться к врачу и пересмотреть свое отношение к белковой диете или любой другой диете с ограничением в приеме углеводов.

Теперь Вы понимаете, что общее убеждение о выведении шлаков из организма при голодании – не всегда является правдивым. Вы садитесь на диету и прекращаете прием пищи, организм приспосабливается как может. Создаются побочные продукты химических реакций и выводятся из организма. По факту всей этой «гадости» и не было в организме, она появилась в процессе диеты/голодания. А человек радуется, что из него «шлаки выходят». Подобные процессы характерны для любого типа продолжительного голодания, при котором человек не потребляет углеводы. Это не проблема одного лишь белковой диеты.

Совет: любое ограничение в еде может сказаться на Вашем здоровье. Конечно, желательно консультироваться с врачом вначале. Но поскольку большинство людей все равно не будет этого делать – хотя бы не подходите к белковым диетам, о которых прочитали в интернете или услышали от знакомых, слишком строго. Не стоит абсолютно исключать углеводы из рациона. Если Вы просто уменьшите количество углеводов – та часть органов, которая может потреблять энергию из «жира», будет сжигать Ваш жир, чтобы сэкономить глюкозу для нервной ткани, эритроцитов и т.д. А те органы, которые не «выживут» без глюкозы будут получать свой необходимый запас с едой. Все хорошо в меру. Не переборщите с диетой.

Пускай углеводов будет немного (в некоторых источниках говорят о 2 г на 1 кг Вашего веса в день, но это зависит от особенностей Вашего организма, от того Вашего здоровья, от того чем занимаетесь – лежите на диване или активно работаете и т. д.).

2. Нагрузка на почки. Белковая диета – это не панацея. При соблюдении белковых диет обязательны физические нагрузки. При отсутствии физических нагрузок она может негативно повлиять на здоровье. Белок нужен для построения новых тканей. Аминокислоты белков также могут дополнительно задействоваться как источник энергии.Но если Вы целый день лежите или ведёте сидячий образ жизни – большое количество белка при белковом питании становится «лишним». Поскольку в организме белок негде запасать – излишки выводятся из организма естественным путем.Печень расщепляет белок на глюкозу (которой может быть нехватка) и азотистые соединения, например, мочевину, которая выводится через почки.Интенсивная работа почек (при белковом питании без упражнений) может приводить к большим нагрузкам на эти органы, обезвоживанию организма, возможно даже апатическим настроям.Белковые диеты – это отлично, но чудес не бывает. Придется двигаться.

3. Снижение уровня сахара («глюкозы», об этом писалось выше). Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний и печени.Не пренебрегайте консультациями специалистов. Какими бы плюсами не славилась диета, рацион должен подбираться в соответствии с индивидуальными показателями здоровья.

Кому следует сказать белковой диете «нет»?

Подобные эксперименты над своим организмом не стоит проводить людям, которые страдают от болезней почек, сердечно-сосудистой системы или желудочного тракта. С предельной осторожностью следует отнестись к белковой диете людям в пожилом возрасте. За счет увеличения процессов свертываемости крови может последовать образование тромбов в сосудах.

Описать все вероятные ограничения здесь просто не представляется возможным, как и перебрать все существующие болезни, предугадывая возможные противопоказания.

Меню белковой диеты от PowerPro.

Каждый Ваш прием пищи должен состоять из одного белкового продукта из списка:

  1. 4-6 яичных белка или 2 целых яйца. Целые яйца ограничиваются 2-мя штуками в день из-за высокой калорийности желтка. На чистые белки запрет не налагается.
  2. 100 г говядины.
  3. 100-200 г творога небольшой жирности. Совсем обезжиренный не употребляйте – кальций полноценно усваивается организмом только в сочетании с жирами. Творог до 5% жирности можете себе позволить.
  4. 150-200 г курицы.
  5. 200-300 г морепродуктов.
  6. 150-200 г нежирной рыбы.
  7. Порция протеинового коктейля (40 г Whey Protein Power Pro на стакан обезжиренного молока).
  8. 100-150 г тофу.

Готовить вышеперечисленные продукты лучше без добавления масла или другого жира. Запекайте, варите, тушите на воде, готовьте на пару – как Вам вкуснее. На жирные соусы, сметану и майонез налагается запрет. В качестве приправ можете использовать сушеные ароматные травы, любой перец, лимонный сок, уксус, соевый соус.

До 14.00 дополнить белковый продукт можно сложными углеводами – это 3-4 ст. л. любой крупы в сухом виде, кроме манной. Фрукты также следует ограничить и употреблять только не сладкие сорта до 14. 00 (яблоки, цитрусовые, груши). После 14.00 сочетать белковые продукты следует только с некрахмалистыми овощами: помидоры, огурцы, кабачки, различная зелень, капуста. После 18.00 от овощей тоже следует отказаться, так как они удерживают большое количество воды, а Вам перед сном это ни к чему. Кстати, на счет сна, последний прием пищи должен быть не позднее 3х-4х часов до отхода ко сну. На белковой диете жиры ограничиваете 30-40 г в сутки – это примерно 2 столовые ложки растительного масла или 10 миндальных орешков. Пить тоже нужно умеючи, особенно воду. Пейте не меньше 2-х литров воды в день.

Примерное меню белковой диеты:

Сразу после сна выпейте 2 стакана чистой воды. По началу, такая процедура может быть сложной, но уже через неделю Вы привыкнете. Кушать можно через полчаса.
Завтрак: 2 яйца, запеченные со шпинатом; 3 столовые ложки овсянки с порезанным свежим или запеченным небольшим яблоком.
Второй завтрак: 10 миндальных орешков.
Обед: большой салат из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла и кусок куриной грудки, запеченный с травами.
Полдник: Порция протеинового коктейля. Хищно поглядываете на Несквик Вашего сына или дочки? Возьмите столовую ложку протеина  Whey Protein Power Pro со вкусом шоколада и смешайте со стаканом обезжиренного молока. Наслаждайтесь любимым лакомством и худейте!
Ужин: 200 г консервированного морского коктейля или 200 г запеченной рыбы, чашка зеленой фасоли.
Перекус за 3-4 часа до сна: 150 г творога с корицей.
Перед сном, если очень голодно, можно выпить стакан кефира

Такую белковую диету можно соблюдать длительное время, но рекомендуем дополнить ее витаминно-минеральным комплексом. Выберите на свой вкус или посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке. За первую неделю уходит вода и содержание кишечника. Вторую-третью неделю будут заметно уходить объемы, а вот на весах значительных изменений не будет. На 4-ую неделю и объемы и вес будут уходить стремительно и сообща. Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма, углеводная загрузка. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета  наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

  • Быстрый результат. Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
  • Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
  • Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

  • Отсутствие баланса питания. Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также
Какие продукты можно есть после шести?

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого. Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Правила белковой диеты

Белковая диета не должна длиться дольше трех недель

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Ешьте дробно

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Не исключайте углеводы

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Пейте воду

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите полностью ряд продуктов

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты – 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1-й деньТрявяной чайКуриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренныйРыба на пару,
Салат
2-й деньТравянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й деньНесалдкий чайГовядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно – капустный салат
4-й деньЗеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощамиСыр “Тофу”
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й деньНатуральный кофе без сахараГовядина отварная,
Капустно – моковный салат
Обезжиренное молокоТворог обезжиренный
6-й деньЧай без сахараБульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й деньЧай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр “Тофу”
Яблоко
Овощной салат
8-й деньНатуральный кофе без сахараОтварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й деньНесладкий напитокУха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сырОвощной салат
10-й деньЧай без сахараКуриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
ЯблокиОтварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

ДеньЗавтракОбедУжин
1-й деньНесладкий черный кофе2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й деньКофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й деньКофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й деньЧерный кофе без сахараСалат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й деньСвежая, тертая морковьРыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й деньЧерный кофе без сахараОтварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й деньНесладкий чай (зеленый или травяной)Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

что можно, а что нельзя

Базу меню составляют мясо и мясопродукты, а кроме него нежирная рыба и бобовые — это главные источники белка в природе. Он помогает строить мускулы, при всем этом не откладывается на ваших боках, как жиры и углеводы.

Стоит помнить, что худеть на таковой диете можно максимально до 10 дней, но необходимо раз в день выпивать до 2 л. воды либо травяного чая. Полную версию статьи читайте тут: https://dietadvice.ru/belkovaya-dieta-na-7-dnej/

Основа вашего рациона — белок

Горох и бобовые

В нем содержится 45% белков (либо протеинов). В купе с балластными субстанциями это делает горох безупречным продуктом для похудения. Не считая того, горох очень сытный и не увеличивает сахар в крови.

Сыр Тофу

Этот диетический сыр содержит в себе максимум белка и минимум жира. Удивительно, но в 100 граммах сыра тофу — 16 г. белков. Кушайте его столько, сколько хотите.

Рыба и нежирное мясо

Животный белок тоже нужен в период вашей диеты. Он сытнее растительного, потому, употребив его, у нас подольше не появляется ощущение что вы голодны. Только если вы желаете похудеть, нужно употреблять нежирные сорта рыбы и постного мяса (например, минтай, треска, кролик, говядина, курица, индейка).

Какие фрукты можно кушать?

Яблоки, груши, а также зеленые киви богаты витаминами и являются безупречным перекусом во время диеты. Ведь благодаря находящимся в них витаминам и минералам они насыщают организм, не отягощая его излишними калориями.

Ешьте фрукты два раза в течении дня, но повышенное внимание уделите грейпфруту. Сахар из фруктов усваивается медлительно, а вот диетический грейпфрут содержит минимум калорий.

В грейпфруте содержится много клетчатки и благодаря этому он отлично насыщает. И в конце концов, он помогает организму усваивать белок и быстро спаливать жиры.

Овощи

Такие овощи, как брокколи и огурцы, во время диеты вы сможете есть без ограничений. Из-за огромного количества воды они содержат минимальное количество калорий, но обеспечат вас необходимыми витаминами и минералами.

Запрещено: что вам нельзя есть при белковой диете?

Фруктовые соки и любые виды газировок под запретом

Если вы не желаете отрешиться от соков, пейте свежевыжатые. Вготовых содержится огромное количество сахара. От него ваш уровень глюкозы в крови стремительно увеличивается, а позже резко понижается.

В итоге мы очень стремительно опять желаем есть. В сладостной газ-воде сахара еще более, так что этот напиток не вам.

Десерты и выпечка, сладости

Калорий в них уйма, а вот полезных питательных веществ ноль. Во время диеты их употреблять КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, а после нее вам нужно будет приучить себя употреблять сладкое и выпечку только по утрам, но не почаще, чем 1 раз в неделю.

Серый и белый хлеб

Он богат калориями, но при всем этом не содержит ни витаминов, ни минералов. Заменить его можно вкусным черным либо цельнозерновым хлебом.

Примерное меню белковой диеты на 2 суток

1 Сутки

На ваш завтрак: 1 вареное яичко, кусок нежирного сыра либо тофу. 2-ой завтрак: один стакан обезжиренного кефира, одно яблоко либо 2 киви.

На ваш обед: 250 г. вареной курицы либо нежирной индейки, 100 г. горошка либо бобов. Полдник: салат из моркови и свеклы с 1 ст. ложкой растительного масла, 1 небольшой грейпфрут.

На ваш ужин: 150 г. вареной трески либо другой нежирной рыбы с зеленью либо помидорами.

2 сутки

На ваш завтрак: 250 г. обезжиренного творога, кусок диетической ветчины. На 2-ой завтрак: 170 г. натурального йогурта, 1 груша либо 2 сливы.

На ваш обед: 300 граммов отвареной трески, 100 г. стручковой фасоли или спаржи. Полдник: салат из овощей с укропом и 1 ст. ложкой растительного масла, одно зеленое яблоко.

На ваш ужин сьешьте: 250 г. вареной курицы, 150 грамм риса, приготовленного на пару. Приятного вам похудения!

Просмотров страницы: 415

10 правил для эффективного похудения

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше.

На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий


Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.


Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.


Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок


Источник здесь и далее: Pexels


Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.


Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться


Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).


Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ


Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.  


Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон


Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 


Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды


Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7.

Уменьшить потребление натрия


Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь


Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.


Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами


Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.


Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше


Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 


Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь вам похудеть?

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос : Я уже несколько недель придерживаюсь диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, и благодаря ей я похудел. Что вы думаете об этой диете?

Ответ : Диета с высоким содержанием белка может привести к быстрому снижению веса, поскольку исключение углеводов вызывает потерю жидкости в организме.Кроме того, диета с высоким содержанием белка вызывает выброс в кровоток веществ, называемых кетонами. Кетоны облегчают диету, снижая аппетит.

Я попробовала одну из этих диет, и она сработала. Но я чувствовал себя не совсем правильно, съедая так много блюд с высоким содержанием белка, избегая при этом углеводных продуктов, таких как мой любимый хлеб. Заметила снижение аппетита. Однако у меня тоже был запор. Я бросил и вернулся к просмотру калорий.

Я всегда скептически относился к несбалансированной диете.Логика подсказывает мне, что я должен делать что-то плохое со своим телом. Я не думаю, что безопасно наклоняться в одну сторону за обеденным столом. [7 продуктов, от которых можно передозировать]

«Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, если соблюдается в течение короткого времени, например, от трех до четырех месяцев, и может помочь с потерей веса», — говорит Катерина Зерацкая, врач-диетолог клиники Майо. «Однако риски использования диеты с высоким содержанием белка — обычно с ограничением углеводов — в долгосрочной перспективе все еще изучаются.Если придерживаться высокобелковой диеты в течение длительного времени, это может привести к нескольким проблемам со здоровьем ».

Вот некоторые проблемы, которые могут случиться с людьми, соблюдающими высокобелковую диету:

Некоторые высокобелковые диеты не обеспечивают достаточного количества клетчатки. . Это может вызвать запор и воспаление кишечника. Это также может увеличить риск рака.

Многие из этих диет включают много красного мяса и жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Диета, богатая белками, может вызывают проблемы с печенью или почками.

«Если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, делайте это только в качестве краткосрочного средства для похудания. Кроме того, выбирайте белок с умом», — написал Зерацкий на веб-сайте клиники Майо.

Она рекомендовала есть рыбу, курицу без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты, а также углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Люди с заболеваниями почек, печени или диабетом, а также те, кто принимает лекарства от хронических заболеваний, должны поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету, сказал Зерацкий.

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует диеты с высоким содержанием белка для похудания, поскольку «люди, которые придерживаются этих диет очень долго, могут не получать достаточно витаминов и минералов и сталкиваться с другими потенциальными рисками для здоровья», — говорится на сайте организации.

AHA также утверждает, что необходимы дополнительные исследования эффективности этих диет для долгосрочной потери веса.

Большинство американцев уже потребляют больше белка, чем нужно их организму. AHA призывает соблюдающих диету взрослых потреблять не более 35 процентов от общей суточной калорийности жиров, менее 7 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров и менее 1 процента от общей суточной калорийности трансжиров.Транс-жиры повышают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и понижают «хороший» (ЛПВП) холестерин.

При большинстве диет с высоким содержанием белка достичь этих целей AHA невозможно.

Американская кардиологическая ассоциация призывает людей использовать безопасные и проверенные методы похудания и поддержания веса. Люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на калории и наслаждаться здоровой и сбалансированной пищей. AHA утверждает, что здоровая диета включает в себя разнообразные продукты и богата свежими фруктами и овощами.

(В следующей колонке я подробно расскажу о роли белка в организме.)

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как быть здоровым чудаком» на сайте www.healthygeezer.com.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti

Сколько протеина мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от человека к человеку.

Вот разбивка этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Как диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть; Включите эти продукты с высоким содержанием белка

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Диета с высоким содержанием белка улучшает обмен веществ, снижает аппетит и изменяет многочисленные гормоны, регулирующие вес. Это не только поможет сбросить килограммы, но и сжечь жир на животе. Конечно, важно сочетать белки с другими важными питательными веществами, чтобы поддерживать здоровье тела, но идея состоит в том, чтобы включить больше белка, чтобы помочь вам похудеть.Итак, что именно протеин делает в вашем теле? Следует ли полностью исключить углеводы? Мы ответим на эти вопросы и расскажем, какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно будет добавить в свой ежедневный рацион.

Потеря веса: как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть:

  1. Ваш вес активно регулируется вашим мозгом в области, известной как гипоталамус. Чтобы ваш мозг мог обрабатывать, сколько съесть, он обрабатывает множество различных типов информации. Более высокое потребление белка приводит к увеличению уровня гормонов сытости и снижению уровня гормона голода грелина.
  2. Уменьшая в своем рационе углеводы и жиры и увеличивая потребление белка, вы, как правило, уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
  3. Белки плохо перевариваются и метаболизируются; поэтому для переваривания требуется время, поэтому в течение дня вы чувствуете меньше голода. Это означает, что вы потребляете меньше калорий.
  4. Белок отвечает за ускорение метаболизма из-за высокого термического эффекта и других факторов. Заставляя вас сжигать больше калорий; диеты с высоким содержанием белка имеют метаболическое преимущество перед диетами с низким содержанием белка.
  5. Белок снижает чувство голода и аппетит. В конечном итоге вы потребляете меньше калорий, не считая калорий или сознательно контролируя порции.
  6. Белок работает одинаково с обеими сторонами — калорийностью и потреблением калорий.
  7. Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

Сколько белка нужно принимать ежедневно?

Согласно рекомендованной диете (DRI), потребление белка для среднего мужчины и женщины должно составлять 56 граммов и 46 граммов соответственно.

Продукты с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы похудеть:

1. Яйца

Ваш завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и около 13 граммов белков.

2. Тофу

Это любимое блюдо среди вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат около 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

3.Чечевица

Порция вареной чечевицы в 100 граммах содержит 9 граммов белков. На самом деле, чечевица также содержит восемь граммов пищевых волокон.

4. Овес

Один из самых полезных для здоровья продуктов — овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 граммов белка на 100 граммов порции.

5. Йогурт

Йогурт — популярный выбор среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 граммов белка на 100 граммов.

6. Тунец

Морской тунец — один из лучших источников нежирных белков, так как он не содержит углеводов и содержит колоссальные 30 граммов белков на 100 граммов порции.

Ожидание ответа для загрузки …

Вот как вам следует следовать

Белки помогают в ускорении обмена веществ, быстрой потере веса, росте и развитии.

Основные моменты
  • Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка
  • Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
  • Белки следует есть в сочетании с клетчаткой и углеводами.

Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона.Белки необходимы для роста и развития, способствуют сытости, помогают в быстрой потере веса, восстановлении тканей и наращивании мышечной массы. Они состоят из аминокислот и присутствуют во всем теле, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказал: «Строительными блоками белков являются аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы нашим организмом, некоторые из них не могут быть синтезированы, мы должны получать их из пища, отсюда и называемые незаменимыми аминокислотами.«В следующей статье мы поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следует следовать.

Также прочтите: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрого похудания: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион. Прямо сейчас диета

Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к снижению общего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает быстро набрать вес Кроме того, белки способствуют ускорению обмена веществ, что также важно для похудания.В дополнение к потере веса, белок дает организму некоторые важные преимущества.

Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
Фото предоставлено: iStock

Польза белка для здоровья:

  • Белки обеспечивают ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
  • Белки помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела нормально функционировать
  • Белки помогают ускорять обмен веществ, рост и развитие

Также прочтите: 9 способов Увеличьте потребление белка для похудения

Вот как вам следует соблюдать диету с высоким содержанием белка:

Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения.Большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными источниками белков, но, если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить суточное потребление белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальная еда, богатая белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценным источником белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые с некоторыми овощами.

В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситаристский подход.Так что ограничьтесь постным мясом 2–3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что в ваших овощных блюдах есть комбинации злаков и бобовых, а также бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от того и другого ».

(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим врачом. .NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Можно ли эффективно похудеть с помощью белковой диеты?

Большинство людей считают белок питательным веществом для наращивания мышечной массы. Но, как объясняет Кевин Типтон, новое исследование показывает, что это может сыграть важную роль в похудании и поддержании веса.

Вес контроль — серьезная проблема для многих людей, включая спортсменов, которым может помочь снижение жировой массы для повышения производительности.В целом, создание дефицита калорий (либо за счет ограничения калорийности питания, либо за счет увеличения выработки энергии) на достаточный период времени приведет к успешной потере веса.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, медленная потеря веса в течение довольно длительного периода времени, вероятно, будет лучшей стратегией. Спортсмены, с другой стороны, могут желать более быстрой потери веса по причинам соревнований и, поскольку они уже тренируются на высоком уровне, могут быть не в состоянии повысить уровень упражнений или активности в какой-либо значительной степени.Таким образом, решающее значение приобретает диетическая составляющая уравнения.

Большинство людей, сидящих на диете, особенно тех, кто занимается спортом, больше озабочены потерей жира и хотели бы сохранить как можно больше мышц для поддержания работоспособности. К сожалению, гипокалорийная диета часто приводит к потере безжировой массы тела (1), что, возможно, приводит к снижению работоспособности или повышенному риску травм (2). Очевидно, что для большинства желательна диета, которая сводит к минимуму потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира.

Недавние данные свидетельствуют о том, что на потерю веса влияет не только общее потребление энергии, но и состав макроэлементов в рационе, то есть содержание углеводов, жиров и белков. В последнее время большой интерес вызывает белок, особенно в связи с потерей мышечной массы по сравнению с жиром. Многие недавние исследования изучали влияние изменения потребления белка во время гипокалорийной потери веса у людей с избыточным весом и ожирением (1). Повышенное потребление белка во время похудания, особенно в сочетании с физическими упражнениями, улучшает потерю веса и уменьшает потерю безжировой массы тела.Более того, более высокое потребление белка, когда потребление калорий возвращается к норме (т. Е. Соответствует выработке калорий), снижает скорость восстановления веса (3). Таким образом, по крайней мере, для людей с ожирением или избыточным весом более высокое потребление белка представляется лучшим выбором во время похудания с помощью гипокалорийной диеты.
В дополнение к простому увеличению количества белка для улучшения потери веса и поддержания мышечной массы, теперь есть доказательства того, что определенные белки могут иметь важное значение для этого эффекта. В частности, молочные продукты рекламируются как ключевые ингредиенты диеты, предназначенной для оптимального похудания (4).

Эффективность молочных продуктов объясняется содержанием кальция и других биоактивных ингредиентов, включая высокий уровень сывороточных белков. Белки сыворотки содержат большое количество лейцина, аминокислоты, связанной с повышенным синтезом белка и окислением жиров (см. Ниже). Важно отметить, что не все исследования демонстрируют, что увеличение содержания молочных продуктов в рационе приводит к превосходной потере веса или улучшению состава тела. Таким образом, справедливо сказать, что до сих пор нет единого мнения о важности молочных белков для оптимального похудания (5).

Доказательства у спортсменов

Несмотря на то, что кажется очевидным, что диета с высоким содержанием белка может быть подходящей для людей с избыточным весом и ожирением (1,3), имеется мало информации о спортсменах. Обмен веществ и уровень активности у спортсменов и регулярно занимающихся спортом, вероятно, будут далеки от таковых у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом. Более того, метаболические нарушения часто присутствуют у малоподвижных людей с ожирением.

Спортсмены, с другой стороны, обычно здоровы (по крайней мере, метаболически, даже если не ортопедически!), И этот факт может повлиять на реакцию на высокопротеиновые и низкокалорийные диеты.Таким образом, экстраполяция результатов исследований субъектов с ожирением и избыточной массой тела на спортсменов может быть нецелесообразной; Прежде чем давать рекомендации, особое внимание уделяется исследованиям спортсменов.

Воздействие повышенного потребления белка во время похудания у спортсменов не совсем понятно. В одном исследовании использовался метод, называемый азотным (N) балансом. Баланс азота представляет собой баланс белка. Если число отрицательное, считается, что человек теряет белок, а если положительный — набирает белок (см. Рисунок 1).

В исследовании, проведенном в Вирджинии, использовалась техника баланса азота в двух группах бодибилдеров во время похудания (6). Одна группа потребляла больше белка, чем другая в течение одной недели гипокалорийной диеты. Бодибилдеры с более высоким потреблением белка имели положительный баланс азота, тогда как те, кто потреблял умеренное количество белка, имели отрицательный баланс азота. Экстраполированный на мышцы, группа с высоким содержанием белка набрала около 700 г мышц за неделю, в то время как группа, потребляющая умеренный белок, потеряла около 600 г мышц.Однако не удалось обнаружить никакой разницы между группами в изменениях жира или мышц, измеренных с помощью подводного взвешивания. В то время как это изменение мышечной массы кажется довольно большим в течение одной недели, метод, используемый для обнаружения этих изменений, не особенно чувствителен, что объясняет, почему не было обнаружено статистически значимой разницы между группами. Кроме того, эти результаты демонстрируют общую проблему с балансом азота — при высоком потреблении белка баланс азота часто бывает довольно большим и может не отражать измеренные изменения.Тем не менее, эти результаты могут быть использованы для поддержки идеи о том, что повышенное потребление белка сохраняет мышцы во время низкокалорийной диеты у культуристов.

С другой стороны, более недавнее исследование не обнаружило влияния повышенного потребления белка или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на количество безжировой массы тела, теряемой во время потери веса у спортсменов (7). Исследователи из Франции попросили четыре группы борцов ограничить потребление калорий в течение 19 дней. Одна группа служила контролем и использовала типичную диетическую композицию, в то время как другие придерживались диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием BCAA или низким содержанием белка.Все группы потеряли около 5% безжировой массы тела, но группа с высоким содержанием BCAA потеряла значительно больше жира, чем другие группы. Группа с высоким содержанием белка потеряла не больше жира, чем группа с низким содержанием белка. Эти результаты, похоже, не соответствуют результатам более раннего исследования, равно как и результаты исследований с участием лиц с ожирением. Взятые вместе, эти ограниченные — и явно противоречивые — данные затрудняют формирование твердых выводов об эффективности потребления белка с высоким содержанием белка во время похудания у спортсменов.

Новое исследование

Недавно мы провели тщательно контролируемое исследование, чтобы дополнительно изучить влияние повышенного потребления белка во время низкокалорийной диеты на тяжелоатлетов. Две группы спортсменов, которые обычно потребляли около 3000–3500 калорий в день, в том числе около 1,6 г белка на килограмм массы тела в день (около 15% от общего количества калорий), потребляли 60% своего обычного количества калорий в течение двух недель (т.е. это на 40%).

Во время режима похудания одна группа придерживалась диеты, которая напоминала их обычный режим питания.Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка — 2,3 г белка / кг / день (около 36% от общего количества калорий). Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, потребляющая больше белка, потеряла мало мышц, а другая группа потеряла в среднем 1,5 кг мышечной массы. Таким образом, группа с «нормальной» диетой потеряла больше общего веса. Ясно, что разница в потере массы тела полностью объясняется потерей безжировой массы тела (см. Рис. 2). Мы надеемся дополнить эти предположительно предварительные результаты будущими исследованиями, предназначенными для дальнейшего изучения деталей изменений состава тела у спортсменов во время потери веса с высоким потреблением белка.

Наши результаты показывают, что цели спортсмена следует тщательно учитывать при составлении рекомендаций по диете во время похудания. Для многих спортсменов сохранение мышечной массы может быть очень важным. Если да, то может быть рекомендована диета с высоким содержанием белка. Если, однако, общее количество потерянной массы — независимо от типа потерянной ткани — является критическим фактором, тогда диета с высоким содержанием белка может быть нецелесообразной. В любом случае, для подавляющего большинства спортсменов уровень углеводов не должен снижаться.В нашем исследовании две группы ели одинаковое количество углеводов, чтобы избежать снижения работоспособности из-за более низкого потребления углеводов. Этот фактор также может помочь объяснить отсутствие снижения производительности в любой из групп. Очевидно, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы определить эффективность диетического состава для достижения идеального состава тела для спортсменов и других людей во время похудания.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Есть несколько способов определить содержание белка в рационе.В таблице 1 представлен диетический состав для поддержания веса и низкокалорийной диеты для типичного спортсмена весом 80 кг. Диеты представлены в двух направлениях — обычная (нормальная) диета и с высоким содержанием белка. Оба предназначены для похудения. Обратите внимание, что состав диеты можно описать как абсолютное количество белка, процент от общей энергии (калорий) в виде белка и количество потребляемого белка на кг массы тела в день (г / кг массы тела в сутки).

Так как мы заботимся о поддержании работоспособности, потребление углеводов оставалось постоянным с точки зрения% энергии.Тем не менее, чтобы снизить общее потребление энергии, необходимо снизить потребление углеводов из расчета на г / кг массы тела. Чтобы увеличить количество белка, сокращают потребление жиров. Обратите внимание, что по мере того, как потребление энергии падает, необходимо резко сократить потребление жиров, чтобы приспособиться к увеличению количества белка. На практике этот вопрос может быть проблематичным, потому что диеты с очень низким содержанием жиров часто не подходят. Необходимо тщательно продумать дизайн меню, чтобы обеспечить соответствующий диетический состав. В научной литературе определение диеты с высоким содержанием белка варьируется от ~ 27% до ~ 70% от общего количества потребляемой энергии, от абсолютного количества ~ 90 г до почти 300 г белка в день или от ~ 1.От 5 г / кг МТ / сут до 3-4 г / кг МТ / сут — все зависит от того, кто звонит!

Список литературы

1. J Nutr 2006; 136: 319S-323S
2. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482
3. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1558S-1561S
4. J Am Coll Nutr 2005; 24: 537S-546S
5. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2006; 16: 445-451
6. Int J Sports Med 1988; 9: 261-266
7. Int J Sports Med 1997; 18: 47-55
8. J Nutr 2001; 131: 856S-860S
9. Forum Nutr 2003; 56: 168-170

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начать диету для похудания. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г.

Показать ссылки

  1. Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
  2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
  3. Atallah R, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
  4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
  5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
  7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Стоит ли ограничивать потребление белка, если вы хотите похудеть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Просеивание информации о том, сколько белка нужно есть, может сбить с толку.Хотя некоторые исследования продемонстрировали связь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, есть также врачи и диетологи, которые предостерегают от употребления лишнего белка, если ваша цель — похудеть. Для наиболее здорового подхода ешьте умеренное количество питательных веществ и постарайтесь сократить общее потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием белка

В клиническом исследовании, опубликованном в 2010 году, субъекты, которые снизили потребление калорий и следовали высокобелковой диете, потеряли больше веса и жировой массы за год, чем субъекты, которые снизили калорийность, но потребляли меньше белка.Ведущая теория гласит, что белок является более насыщающим питательным веществом, чем углеводы или жир, поэтому он лучше способствует снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Дополнительные калории

Однако, чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы можете потреблять. Диетолог Кэтрин Зерацки из клиники Мэйо отмечает, что вы действительно будете склонны к увеличению веса, если будете пить протеиновые коктейли или есть протеиновые батончики в дополнение к своей обычной диете. Типы белков, которые вы едите, тоже имеют значение.Емкость простого обезжиренного йогурта не вернет вам много калорий, например, но стейк в портерхаусе, стакан цельного молока и несколько ломтиков полножирного сыра содержат сотни калорий, а также очень насыщенны. количество жира и холестерина.

Ограничение количества белка

Даже если вы не соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, если вы потребляете дополнительные калории в виде белка. Хорошая новость в том, что простые небольшие изменения могут быть очень успешными.По словам специалиста по профилактической медицине доктора Дональда Хенсруда, сокращение калорий с помощью диетических изменений более эффективно для людей, начинающих планировать снижение веса, чем регулярные упражнения. Скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, что вы не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что большинство американцев превышают нормы, даже не пытаясь.

Соображения

Худеете ли вы, зависит от вашего чистого прироста или потери калорий, а не от количества потребляемого вами белка.Чтобы решить, стоит ли вам сократить потребление продуктов, богатых белком, ведите дневник питания в течение недели и записывайте все, что вы едите, отслеживая также количество калорий в каждом продукте. Если многие из ваших калорий поступают из продуктов с высоким содержанием белка, это может помочь есть их меньше и больше низкокалорийных, свежих овощей и фруктов.

Ешь и стройней: диетологи назвали помогающие сбросить вес продукты | Статьи

Американские диетологи назвали продукты питания, которые помогают сбросить вес. Так, в этот список попали бобовые культуры, авокадо и клубника. Дали свои рекомендации и российские врачи-диетологи, с которыми пообщались «Известия». По их словам, могут помочь в этом деле капуста, фасоль, огурцы и даже некоторые специи. Подробности — в материале «Известий».

Рекомендации из США

Американские диетологи назвали продукты питания, которые помогают сбросить вес. Так, по словам диетолога Лорены Хьюберт, при похудении могут быть полезны бобовые культуры — в частности, бобы, чечевица, нут. Она утверждает, что их потребление ведет к умеренному сокращению веса даже при отсутствии ограничений по калорийности пищи.

Диетолог Роксана Эсани считает, что при похудении следует включить в рацион авокадо. «Здоровые жиры, подобные тем, что содержатся в авокадо, способствуют появлению чувства сытости. Это значит, что ваш аппетит удастся контролировать и вы насытитесь на более долгое время», — сказала специалист.

Фото: TASS/Zuma

В свою очередь, диетолог Кери Ганс из Нью-Йорка рекомендует худеющим потреблять клубнику. В этой ягоде содержатся флавоноиды, которые, как показывают исследования, помогают поддерживать здоровый вес, пояснила Ганс.

Другие американские специалисты также посоветовали включить в рацион йогурт, сывороточный протеин, чай, яйца, пасту, грецкие орехи, арахис и фисташки.

Стоит взять на заметку

Наиболее эффективны для снижения веса продукты, содержащие белок, отметила в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Дарья Русакова. Для переваривания и расщепления этих продуктов на аминокислоты организму требуется очень много энергии. Жиры и углеводы быстрее тратятся, быстрее расщепляются, а белковые продукты — мясо, рыба, молочные продукты, бобовые (источники растительного белка) — запускают и ускоряют еще и метаболизм, разогревают тело и способствуют сжиганию жира, объясняет специалист.

На самом деле продуктов, помогающих человеку сбросить вес, действительно очень много, рассказывает врач-диетолог Елена Соломатина.

Первое, что приходит в голову, — это капуста. Во-первых, она содержит большое количество клетчатки, а, как известно, клетчатка создает объем и блокирует выделение гормона грелина. Капуста насытит, при этом она может использоваться абсолютно в любом виде: и в сыром, и в тушеном, и так далее. Но нам, конечно, полезнее есть ее именно в сыром виде, поскольку там содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир. Плюс в капусте содержится ряд витаминов, также есть и калий, который хорошо выводит жидкость из организма, более того, там есть и кальций, который тоже используется для похудения.

Фото: Global Look Press/Danny Gohlke

Полезны в этом деле также и огурцы: они, по большому счету, состоят из воды, то есть создают объем, как и капуста, и там тоже есть тартроновая кислота. Полезна и фасоль, особенно зеленая. Стручки фасоли даже добавляют в БАДы, которые понижают уровень сахара в крови, рассказывает врач-диетолог. Не стоит забывать и про рыбу, которая содержит хром. Чем больше у нас хрома в организме, тем легче глюкоза попадает в клетки и, соответственно, нам меньше хочется есть, особенно сладкого, подчеркивает Елена Соломатина.

Такие специи, как имбирь, перец, всевозможные виды зелени вроде рукколы, базилика, а также горьковатые травки очень хорошо стимулируют обменные процессы и помогают быстрее перерабатывать съеденную пищу. Когда нам хочется выпить кофе с чем-то сладким, добавление ванили или корицы (но только натуральных) уменьшить это желание. Это такой способ обмануть организм. Кроме того, корица уменьшает уровень глюкозы в крови, а часто повышенный аппетит связан как раз с колебаниями ее уровня.

Прислушаться к желаниям организма

Далее идут продукты, богатые триптофаном: он содержится в индейке, грибах. Грибы вообще очень низкокалорийный продукт, они дают чувство насыщения, но при этом в них нет практически никаких калорий, рассказывает собеседница «Известий».

Тем, кто имеет привычку «заедать» стресс, плохое настроение, скуку, я также советую продукты, богатые как триптофаном, так и магнием. Его много в гречке, овощах, а также в семечках, орешках. Магний успокаивает, и поэтому мы не так рвемся к холодильнику. Также мы не так к нему рвемся, когда у нас достаточное количество витаминов группы B в организме. Это тоже мясо, но постное, также они содержатся в цельнозерновых крупах, цельнозерновом хлебе. Сейчас много говорят о том, что нехватка витамина D тоже может приводить к возникновению лишнего веса. Поэтому стоит помнить о том, что он есть в морепродуктах, а также в печени трески — маленький кусочек с лихвой покрывает суточную норму витамина D.

Фото: Pexels

Очень важна и вода — для похудения она даже важнее, чем еда, подчеркивает врач-диетолог. «Наши митохондрии и вообще все энергетические субстанции именно в клетке, которые обеспечивают энергию и скорость метаболизма, должны работать в среде определенной вязкости. Также вода хорошо помогает блокировать аппетит. Зачастую мы путаем голод с жаждой, поскольку при обезвоживании человек чувствует усталость, ему хочется как-то себя взбодрить и часто он для этого ест, а, в общем-то, ему было достаточно просто попить, чтобы головной мозг начал нормально работать и перестал чувствовать себя уставшим», — объясняет Елена Соломатина.

Кроме того, хороши для сокращения веса и кисломолочные продукты.

— Дело в том, что кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии, бифидобактерии — в зависимости от того, пьем мы кефир или простоквашу. Поддержание нормальной микрофлоры — первое, с чего надо начинать. Наш аппетит регулирует наш кишечник, это такой второй мозг. Мы думаем, что мы хотим колбасы, ветчины или торт, а это не мы хотим, а те бактерии, которые, в частности, живут в нашем кишечнике. Поэтому какие-то острые желания часто бывают связаны с желаниями микробиоты нашего кишечника.

Важнее всего — здоровый рацион

Но если нам чего-то остро хочется, зачастую это сигнал организма о том, что нам просто чего-то не хватает, подчеркивает врач-диетолог.

Фото: Pexels

Поэтому разнообразный рацион превыше всего. Конечно, есть продукты, которые способствуют похудению, но если человек начинает преимущественно есть только их, а остальные отодвигать, то он может столкнуться с другой проблемой — ему просто не будет хватать каких-то других компонентов.

В целом, для того чтобы сбросить вес, человеку стоит руководствоваться суточной калорийностью, подходящей именно его организму, подчеркивает Дарья Русакова. Любые продукты питания — это калории, поэтому во всем нужно знать меру, заключила она.

Список продуктов, которые помогут похудеть

Вопрос поддержания себя в хорошей форме актуален в любое время года. Важную роль здесь играет составление рациона из продуктов, которые способствуют расщеплению жиров. О них и поговорим.

Да, такие действительно существуют. Вот вам список продуктов, которые не только не добавят вам дополнительных килограмм, но и сожгут лишние жиры.

Вода

Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, то вам будет сложно сбросить вес. Недостаток жидкости в организме замедляет процессы метаболизма, может привести к снижению уровня глюкозы в крови, слабости и головокружению.

Зеленый чай

Зеленый чай не только предотвращает образование раковых клеток, помогает предотвратить возникновение сердечно–сосудистых заболеваний, но и благотворно влияет на процессы метаболизма в организме. Так сколько же калорий можно сжечь благодаря зеленому чаю. Считается, что, выпивая 5 чашек зеленого чая в день, вы теряете 70–80 калорий. Неплохо, неправда ли?

Грейпфрут

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление с каждым приемом пищи половины плода грейпфрута или 150 г его сока может в среднем снизить вес за 2 недели на 2 кг.

Считается, что происходит это по одной простой причине. Грейпфрут снижает уровень инсулина, что в свою очередь снижает ваше желание чего-нибудь перекусить. Естественно, чем меньше вам хочется есть, тем меньше вы накапливаете калорий, а больше тратите уже накопленные — и вес снижается.

Если вам не нравится грейпфрут, то вы можете давить из него сок и смешивать с соком апельсина и лимона, что дополнительно будет укреплять ваш иммунитет и очищать организм от шлаков.

Корица

Исследования показывают, что четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать его уровень в крови. Это существенный момент, так как высокий уровень сахара в крови приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Корицу также можно использовать вместо сахара, так как у нее натуральный сладкий вкус.

Белковая пища

Белки — необходимая основа для образования мышечной массы, а, как известно, чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете — даже если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.

Таким образом, белковая пища также помогает вам сжигать жиры. Лучшие источники протеина — куриная грудка, рыба, киноа, бобовые и другие продукты.

Острая пища

Вам нравится острая пища? Тогда у нас для вас хорошая новость. Острые специи помогают сжигать жиры, так как заставляют ваш организм потеть и увеличивают сердцебиение, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Правда есть одно «но»: если вы любите острые чипсы или острую жареную пищу — это вряд ли поможет вам скинуть лишний вес.

Как видите, некоторые продукты действительно активизируют обмен веществ, что способствует сжиганию жиров. Смело вводите их в рацион, но в разумных количествах, и, помните, что для полноценной работы организма необходимы белки, углеводы и «правильные» жиры.

Не терроризируйте себя голодом, строгими диетами и голоданиями. Запомните эти простые истины — и худейте без мучений!

Читайте также: Jumping fitness: как быстро похудеть без тяжелых нагрузок

Материалы по теме:

Эти 12 продуктов с высоким содержанием белка помогут вам похудеть быстрее!

Потеря веса. Употребление белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и сохранении усилий по снижению веса. Белок в вашей пище помогает нарастить сухую мышечную массу, кроме того, он известен как строительный материал жизни. Переход на диету с высоким содержанием белка может помочь укротить чувство голода, что может легко помочь вам похудеть. Таким образом, всегда полезно добавлять больше белка в свой ежедневный рацион.Однако не стоит сразу начинать с белковой нагрузки; на самом деле, вы должны увеличивать потребление белка постепенно. Чтобы иметь прекрасное тело, необходимо хорошо сбалансированное питание.

Среди других питательных веществ, необходимых организму, белок является одним из самых важных, когда речь идет о похудении. Предлагаем вам список продуктов, богатых белком, которые не только помогут вам похудеть, но и дадут энергию и мышечную силу.

1. Шпинат

Шпинат — отличный источник белка, витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, полезной для сердца.Всегда известно, что употребление зелени укрепляет ваше здоровье и помогает сбросить лишние килограммы.
 

Потеря веса: шпинат является отличным источником белка, витаминов А и С

2. Брокколи

Брокколи также является отличным источником белка и витамина В1, омега-3 жирных кислот и омега-3 жирных кислот и омега-3 жирных кислот которые так или иначе помогают похудеть.

3. Нут

Бобовые, такие как нут, являются превосходными источниками белка. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы, как правило, дольше сохраняете чувство сытости, что еще больше помогает вам похудеть.

4. Яйца

Яйца являются одним из лучших источников белка. Яичный желток, как известно, содержит больше белка, чем любой овощ. Он также богат витамином B12, селеном, витамином B2 и др.
 

Потеря веса: яйца являются одним из лучших источников белка

5. Творог

Это рай для вегетарианцев, а также альтернатива куриному белку. Известно, что это сверхбогатый источник белка.

6. Чечевица

Чечевица является хорошим источником клетчатки и белка, а также практически не содержит калорий. Они также богаты магнием и железом.

7. Горох

Известно, что в чашке зеленого горошка содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината. Поэтому добавляйте их в карри, салаты или супы.
 

Потеря веса: известно, что чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината

8.Цыпленок

Цыпленок также является одним из лучших источников белка. Однако это также означает, что вы жарите его или жарите на гриле, а не жарите.

9. Зерновые

Зерновые, такие как овес, киноа, ячмень и др., богаты белком и клетчаткой, которые дольше сохраняют чувство сытости. Так что иди и загружайся зерном.

10. Йогурт

Пробиотики, такие как йогурт, богаты питательными веществами, такими как белок и полезные бактерии, которые ускоряют обмен веществ и помогают похудеть.
 

Потеря веса: пробиотики, такие как йогурт, богаты питательными веществами, такими как белок. Эти вкусные семена придают еде интересную текстуру.

12. Миндаль

Миндаль богат белком, который помогает похудеть. Съешьте горсть миндаля, смешанного с другими орехами, чтобы сбросить лишние килограммы.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы узнать, сколько белка в день требуется вашему организму для похудения.

Ожидание ответа для загрузки…

35 лучших продуктов для похудения

dimarikGetty Images

Если вы пытались безопасно похудеть, но обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне.Сильно обработанные продукты могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но s одни из лучших продуктов, помогающих похудеть богаты клетчаткой , которая, как многие с удивлением узнают, является формой углеводов (поэтому , углеводы не «враг!»). Волокнистые продукты обычно содержат меньше калорий, помогают сохранять чувство сытости после еды, а также регулируют уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон человек включает в свой распорядок дня, тем больше он способен бороться с «абдоминальными жировыми отложениями» (накопление жира вокруг живота, также называемое висцеральным жиром, может быть опасным, поскольку оно окружает важные внутренние органы). органы, где это может вызвать метаболические нарушения, повышающие риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа).

Даже если вы соблюдаете строгую диету с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, которые вы могли бы потреблять, чтобы волшебным образом избавиться от лишних килограммов. Вы похудеете (и уменьшите жировые отложения естественным путем), приняв здоровую диету и умеренные физические нагрузки . Устранение обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов важно, как и регулярное употребление жидкости, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом. Когда дело доходит до здорового питания и безопасной потери веса, эти мощные продукты, любимые зарегистрированными диетологами, придут вам на помощь.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о диете, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Реклама — продолжить чтение ниже

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и оставаться сытым (особенно при стабилизации гликемической нагрузки).Просто убедитесь, что вы смотрите на этикетке с ингредиентами, которая должна включать только арахис и соль (может быть, немного масла, но не требуется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки!). Опубликованный обзор исследований в Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более сытыми по сравнению с другими закусками.

тыква

Благодаря на больше клетчатки, чем киноа, и больше калия, чем банан , тыквенное пюре является одним из лучших вариантов для перекуса и приготовления пищи.Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ : 43 простых рецепта тыквы, которые можно приготовить круглый год

Горох

Чашка гороха содержит 8 граммов белка и почти все, что вам нужно ежедневно для витамина С, плюс магний, калий и железо — все это помогает уравновесить натрий и доставить кислород к клеткам крови.

Тунец

Нет ничего лучше, чем здоровые жиры в этой рыбе, когда дело доходит до сытного белка, наряду с лососем и сардинами. Они наполнены омега-3 жирными кислотами и нежирным белком , которые помогут вам насытиться во время еды.

Лосось

Полиненасыщенные жирные кислоты плюс минералы в лососе делают его идеальным выбором для ужина. Витамин D, содержащийся в каждом филе, ранее упоминался в исследованиях, показывающих, что он может помочь в контроле веса у людей с избыточным весом.Вы также получите 25% дневной нормы витамина B6, который может помочь с настроением и регулированием стресса — два потенциальных фактора увеличения веса, если их не контролировать.

СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося, которые можно приготовить на ужин сегодня вечером

Картофель

Хотите верьте, хотите нет, но жареный на воздухе картофель (да, правда!) является отличным источником калия , который помогает при вздутии живота и уравновешивает содержание натрия. Он также богат клетчаткой, а это означает, что картофель может быть питательной пищей — до тех пор, пока его не подают в виде картофеля фри.

Простой греческий йогурт

Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, также известные как полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет и регулировать работу кишечника; хорошее здоровье кишечника является ключом к похудению или поддержанию здорового веса, потому что оно гарантирует, что вы лучше усваиваете важные питательные вещества и поддерживаете хорошее пищеварение. Несладкий простой греческий йогурт также может быть полезен пробиотиками .Выбирайте те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию в 6 унций.

Кислая капуста

Во многих семьях это неоднозначно, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались, и она должна занять место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста обладает пробиотическими свойствами; в основном, как и другие овощи, он содержит мало калорий, но много клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!

Миндаль

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! Миндаль, в частности, является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением уровня холестерина ЛПНП («плохого» типа). В частности, регулярные перекусы миндалем были связаны с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно Journal of Research in Medical Sciences.

Грецкие орехи

Еще одна ореховая суперзвезда, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — это чрезвычайно полезная для сердца закуска по сравнению с другими продуктами на вынос, такими как чипсы или крендели с солью. Предыдущие исследования установили, что грецкие орехи, в частности , помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.

Фисташки

Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продаются в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки являются ярким примером полезной закуски, которая может в конечном итоге заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, о необходимости замедлить — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.

Черника

Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов — это сытный, сладкий и полезный выбор для перекуса или десерта.

Малина

По сравнению с другими ягодами, малина имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсянка, йогурт или даже быстрый смузи (что делает его намного более сытным!).

Чечевица

Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, служат отличной основой для супа или дополнением к салату, чтобы сделать еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогут вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день

цельнозерновые

Злаки имеют плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, но это потому, что рафинированные зерна (читай: обработанные продукты!) связаны с более широкой талией. Однако 100% цельнозерновые продукты являются суперзвездами для похудения, поскольку они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь дополнений кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.

Лебеда

Примечательным цельным зерном, которым стоит нагрузиться, является лебеда, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, является полноценным белком в рационе — это означает, что она содержит количество всех незаменимых аминокислот . Он также не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В целом: киноа является обязательным компонентом любой кухни, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

Кале

Еще одна листовая зеленая капуста практически не содержит жира, и одна чашка содержит около 30 калорий, наряду с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Независимо от того, брошена ли она в виде салата или обжарена в качестве гарнира к ужину, капуста — это не проблема для тех, кто пытается избавиться от упрямых килограммов.

СВЯЗАННЫЕ : 37 разных способов есть капусту

Крестоцветные овощи

Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые вы можете легко найти свежими в любом отделе продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и это лишь некоторые из них.Эти овощи, приготовленные просто в соте или запеченные на противне, содержат мало калорий; , но если их есть сырыми, они сохраняют все свои фитонутриенты, включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), которых может не хватать в других частях вашего рациона.

СВЯЗАННЫЕ: Полезна ли цветная капуста? Все питательные факты и преимущества, которые нужно знать

Авокадо

Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): исследование 2013 года показало, что регулярное употребление авокадо снижает окружность талии. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца и насыщают , снижая желание съесть обработанную пищу позже.

Бананы

Бананы , наполненные калием и магнием, компенсируют соленый день и содержат пребиотики растительного происхождения, «подкармливающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или добавляйте его в утреннюю кашу.

Кофе и чай

Кофе с кофеином поддерживает пищеварительный тракт. Употребление от 8 до 16 унций чая в одно и то же время каждый день поможет вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка кофе может улучшить скорость метаболизма. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкие кофейные смеси могут привести к увеличению веса из-за насыщенных сахаром ароматизаторов и синтетических подсластителей.

СВЯЗАННЫЕ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ

Помидоры

Помидоры, грибы, морковь, огурец и другие основные продукты для салата помогают избежать обезвоживания благодаря высокому содержанию воды. Поддержание водного баланса — ключевой шаг в процессе похудения: он насыщает, помогает организму выводить шлаки, стимулирует обмен веществ, а нам это нужно для сжигания жира.

СВЯЗАННЫЕ: 15 простых рецептов салата из помидоров

Спаржа

Будучи овощем , наполненным пребиотиками , спаржа является прекрасным дополнением к супам, пасте и омлетам или подается в качестве гарнира. Попробуйте соединить палочки спаржи с другими сырыми продуктами и обмакнуть их в хумус.

Цитрусовые

Калий в цитрусовых помогает регулировать уровень жидкости, в то время как антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с накоплением жира на животе и общим увеличением веса. Поскольку ключевой частью борьбы с лишним весом является правильная гидратация, добавление цитрусовых в воду может помочь тем, кто не пьет воду, сделать глоток и в конечном итоге похудеть!

Лук

Вы уже знаете, что луковые луки, такие как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много вкуса, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки .Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.

Травы и специи

Приправляйте продукты травами и специями всякий раз, когда можете. Это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и отказаться от солонки, которая является основным фактором набора веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Продукты с высоким содержанием белка, которые помогут похудеть

27 декабря 2021 г.

Похудеть может быть невероятно сложно. Даже если поначалу у вас есть некоторый успех, может быть трудно поддерживать потерю веса, особенно если вы резко сократили калории или ежедневно тренируетесь.

Один из вариантов, который может помочь вам похудеть, о котором вы, возможно, не подумали: увеличение количества потребляемого белка. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить чувство голода и сжигать больше калорий, что может помочь вам похудеть, не делая ничего другого. Таким образом, добавление в свой рацион продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам достичь целей по снижению веса.

Мы в Ideal You знаем, что похудеть сложно. Вот почему мы предлагаем структурированный список продуктов, полностью натуральные пищевые добавки и занятия с тренером по снижению веса.Готовы начать? Позвоните нам, чтобы записаться на бесплатную консультацию по снижению веса с членом нашей команды.

Как белок помогает похудеть?

В прошлые десятилетия диеты с низким содержанием жиров и калорий часто рекомендовались всем, кто хотел похудеть. Однако совсем недавно совет изменился. Признавая, что эти диеты часто были неустойчивыми, эксперты по питанию начали рекомендовать диеты с высоким содержанием белка и перестали уделять внимание калориям и жирам.

Было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает людям сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу.Есть несколько причин, по которым белок считается самым важным питательным веществом для похудения.

Во-первых, белок может помочь изменить уровень некоторых гормонов, регулирующих ваш вес. Было показано, что он увеличивает уровни гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Эти гормоны посылают сигналы в ваш мозг, чтобы он определил, когда и сколько есть. Когда вы замените углеводы и нездоровые жиры в своем рационе белком, вы будете испытывать меньше чувства голода и, как правило, в результате похудеете.

Во-вторых, ваше тело должно сжигать калории, чтобы переваривать и метаболизировать белок. Это известно как термический эффект пищи. По сравнению с термическим эффектом углеводов (5-10%) и жиров (0-3%), белок имеет гораздо более высокий термический эффект от 20 до 30%. Конечным результатом является то, что, когда вы фокусируетесь на продуктах, богатых белком, ваше тело автоматически сжигает больше калорий.

В-третьих, в дополнение к более высокому тепловому эффекту и другим факторам, потребление большого количества белка действительно поможет ускорить ваш метаболизм.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 каждый день. Это число увеличивается до 260 дополнительных калорий, если вы переедаете. Это означает, что вы можете похудеть без каких-либо дополнительных усилий, просто перейдя на диету с высоким содержанием белка.

В-четвертых, белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и способствует ее наращиванию. Это невероятно важно, когда вы пытаетесь похудеть, так как потеря мышечной массы фактически замедляет ваш метаболизм.Употребление большого количества белка может предотвратить это, что может помочь вам избежать плато потери веса.

В-пятых, белок помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к еде, что может привести к потере веса без какого-либо сознательного ограничения калорий. Как отмечалось выше, белок влияет на гормоны в вашем организме, которые влияют на чувство голода. В результате употребление большого количества белка может снизить аппетит. На самом деле, одно исследование показало, что диета, в которой 30% всех калорий приходится на белок, заставляет людей потреблять на 441 калорию меньше каждый день.Поскольку белок помогает вам потреблять меньше калорий И тратить больше калорий, неудивительно, что увеличение количества белка в вашем рационе может привести к потере веса — часто без каких-либо других шагов.

Продукты с высоким содержанием белка, которые следует добавить в свой рацион

Теперь, когда вы знаете, как диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, следующим шагом будет поиск способов увеличить количество потребляемого белка. Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.Проконсультируйтесь с врачом о том, какой уровень белка является идеальным для вашей диеты и целей по снижению веса.

Ниже мы перечисляем 20 лучших продуктов с высоким содержанием белка для вашего рациона, включая как растительные, так и животные источники.

Яйца

Яйца невероятно питательны. В дополнение к белку яйца являются отличным источником полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов. Яичный белок почти полностью состоит из белка, в то время как цельные яйца содержат как белок, так и жир из желтка. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

Куриная грудка

Курица является наиболее важным диетическим продуктом, и не зря. Куриная грудка с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и ее легко приготовить. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма белка и 284 калории.

Творог

Если вы любите творог, вам повезло: в нем мало жира и калорий, много белка, кальция, фосфора, витамина В12, витамина В2 и селена. Одна чашка обезжиренного творога содержит 28 граммов белка и 163 калории.

Чечевица

Чечевица — один из лучших источников растительного белка. Богатые клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами, эти бобовые невероятно универсальны. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 230 калорий.

Нежирная говядина

Говядина богата белком, железом, витамином B12 и другими важными питательными веществами. Ключевым моментом здесь является выбор нежирных кусков говядины. Например, порция постного стейка из филе весом 3 унции содержит 25 граммов белка и 186 калорий.

Рыба

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот, обратите внимание на рыбу. Рыба богата необходимыми питательными веществами и часто богата белком. Например, порция лосося весом 3 унции содержит 19 граммов белка и 175 калорий.

Миндаль

Многие диетологи рекомендуют горсть миндаля в качестве быстрого перекуса. Если у вас нет аллергии на орехи, добавление миндаля (или другого ореха с высоким содержанием белка, такого как фисташки или кешью) — отличный способ увеличить потребление белка.Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка и 164 калории.

Овес

Овес — одно из самых полезных злаков, которое можно есть. Полная клетчатки, магния, тиамина, марганца и других питательных веществ, одна чашка приготовленного овса содержит 11 граммов белка и 307 калорий.

Греческий йогурт

В последнее время греческий йогурт стал популярен как заменитель сметаны и как самостоятельное блюдо на завтрак. Более густой, чем обычный йогурт, он содержит много питательных веществ. Одна порция весом 6 унций содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Креветки

Креветки — это великолепный низкокалорийный морепродукт, богатый питательными веществами. Порция весом 3 унции содержит 20 граммов белка и всего 84 калории. Креветки также богаты омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином B12.

Тунец

Тунец — недорогой и полезный источник белка. Это хороший источник питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот. Одна банка воды с тунцом содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.

Брокколи

Возможно, вы не ожидаете увидеть овощ в списке продуктов, богатых белком.Тем не менее, по сравнению с другими овощами, брокколи богата белком и другими питательными веществами, такими как витамин С, витамин К, клетчатка и калий. В одной чашке брокколи содержится 3 грамма белка и всего 31 калория.

Тыквенные семечки

Если вы любите перекусывать орехами, добавьте в свой рацион тыквенные семечки. После обжаривания тыквенные семечки — это вкусный способ получить белок, железо, магний и цинк. Одна унция тыквенных семечек содержит 9 граммов белка и 158 калорий.

Молоко

Молоко является одним из лучших источников высококачественного белка и других питательных веществ, таких как кальций, фосфор и витамин B2.Если вы можете переносить молоко, вам следует рассмотреть возможность добавления его в свой рацион. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.

Хлеб с проростками

Многим людям на низкоуглеводной диете труднее всего отказаться от хлеба. Если вы жаждете бутерброда и вам подойдет только хлеб, вы можете попробовать пророщенный (Иезекииль) хлеб. Изготовленный из проросших цельных зерен и бобовых, таких как просо, спельта, соевые бобы и чечевица, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и питательными веществами.Один ломтик содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

Грудка индейки

Индейка не только на День Благодарения! Как и курица, эта птица является отличным источником белка с очень небольшим количеством жира и калорий. Одна порция весом 3 унции содержит 26 граммов белка и 125 калорий.

Киноа

Киноа рекламируется как суперпродукт, и не зря. Это семя богато витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 222 калории.

Арахис

Если у вас нет аллергии на арахис, это отличный выбор для добавления белка в ваш рацион. Эти бобовые богаты белком, клетчаткой и магнием. Старайтесь употреблять сам орех, а не арахисовое масло, которое, как правило, содержит добавленный сахар и может содержать много вредных для здоровья жиров. Одна унция арахиса содержит 7 граммов белка и 161 калорию.

Брюссельская капуста

Как и брокколи, брюссельская капуста богата белком, клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.Каждая половина чашки ростков содержит 2 грамма белка и 28 калорий. Попробуйте их в жареном виде, это очень вкусный способ повысить уровень белка!

Добавки сывороточного протеина

Может быть трудно получать достаточное количество белка каждый день, особенно если у вас мало времени и вы не умеете готовить. В этих ситуациях добавка сывороточного протеина может быть отличным способом добавить белок. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов. Это может помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть. В зависимости от марки добавка сывороточного протеина может содержать от 20 до 50 граммов белка на порцию.

Достигните желаемого веса с Ideal You

Если вы изо всех сил пытались похудеть, вы можете подумать, что вам суждено быть толстым. Это не обязательно должно быть правдой — Ideal You может помочь вам быстро и устойчиво сбросить нежелательные килограммы.

Наша программа ориентирована на настоящую пищу (включая продукты с высоким содержанием белка) вместо дорогих коктейлей для похудения и замороженных блюд. С Ideal You вы будете работать с командой тренеров по снижению веса, делать покупки в продуктовом магазине, используя структурированный список продуктов, принимать все натуральные добавки и отслеживать свои успехи с помощью журнала похудения.Вам не нужно делать это в одиночку — мы здесь, чтобы помочь.

Если вы готовы начать свое путешествие по снижению веса, позвоните нам по телефону 888-488-7258 или запишитесь на бесплатную консультацию в наши центры East Grand Rapids, South Grand Rapids, Ann Arbor, Lansing, Livonia или Sterling. Локации высот.

Источники:

3 здоровых продукта, которые следует есть (и 3, которых следует избегать) в 2022 году

13.01.2022

Автор:

Если вы похожи на большинство людей, которые дают новогоднее обещание, вы хотите питаться здоровее, похудеть или и то, и другое.И если вы похожи на большинство из нас, ваша решимость уже начала колебаться. К 1 февраля большинство новогодних обещаний, связанных с весом, потерпели поражение из-за нереалистичных ожиданий, причудливых диет, разочарования от отсутствия результатов и множества других факторов.

Не сдавайся! Сделайте резолюцию 2022 года той, которая останется неизменной. Это проще, чем вы думаете, и первый шаг к тому, чтобы вернуться в нужное русло, — сосредоточить свой следующий поход в продуктовый магазин на лучших продуктах, которые утоляют голод и уменьшают тягу к еде.Вот продукты, которые вам следует отдавать предпочтение (и продукты, которых вам следует избегать):

EAT : Белок

Белки являются строительными блоками нашего тела. Они помогают строить, восстанавливать и поддерживать наши ткани. Они укрепляют нашу иммунную систему. Что наиболее важно для людей, пытающихся похудеть, так это то, что белки помогают чувствовать себя сытым после еды и помогают поддерживать обмен веществ. Являетесь ли вы «мясом и картофелем», «постным понедельником» или полностью вегетарианцем/веганом, для всех нас найдется белок.

Лучшие источники :

  • Курица, индейка и/или яйца
  • Морепродукты
  • Простой греческий йогурт и творог
  • Тофу
  • Темпе
  • Эдамаме

Предлагаемые рецепты :

ИЗБЕГАТЬ : Подслащенные напитки

Напитки, подслащенные сахаром или «естественно подслащенные», практически не имеют питательной ценности. Вместо этого они повышают уровень сахара в крови и реакцию инсулина с помощью концентрированной дозы сахара, которая быстро усваивается, что приводит к повышенному аппетиту и тяге к еде.

Даже если напиток сделан из 100% фруктового сока и без добавления сахара, он смешивает натуральный сахар фруктов, лишая его сказочной клетчатки. (Пища для размышлений: вряд ли вы съедите три апельсина за один присест. Так зачем же вам пить столько?)

Худшие преступники :

  • Сода
  • Сок
  • Спортивные напитки
  • Необычные кофейные напитки (я называю их «жидкие пирожные»)
  • Магазинные смузи

Альтернативы : Всякий раз, когда вам захочется сладкого глотка, возьмите газированную ароматизированную воду или ароматный травяной чай.Точно так же насыщенный вкус кофе с густыми взбитыми сливками или пополам может помочь вам избежать синдрома отмены фраппучино.

EAT : Волокно

Волокно невероятное, насыщает и поддерживает вас в движении (если вы понимаете, о чем я). И вы можете получить суточную норму клетчатки (25–30 граммов), даже не прикасаясь к хлебу, батончикам или добавкам с клетчаткой! Это так же просто, как 1-2-3…

  • 1 порций бобовых и фруктов
    • Чечевица, фасоль, эдамаме
    • Малина, ежевика, груши, яблоки, клубника, черника, вишня, клементины
  • 2 унций орехов/семян
    • Миндаль, орехи макадамия, пекан, арахис, фисташки, грецкие орехи, арахисовое масло
    • Чиа, лен, кунжут, подсолнечник, конопля, семена тыквы
  • 3 чашки некрахмалистых овощей
    • Артишоки, брюссельская капуста, листовая капуста, цветная капуста, брокколи, морковь, грибы, красный перец, свекла, спаржа, белокочанная капуста, кабачки, лук, сельдерей

Предлагаемые рецепты :

ИЗБЕГАТЬ : Добавлен сахар

Дополнительный сахар вызывает всплеск инсулина, а высокий уровень инсулина заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его.Рафинированные углеводы также приводят к «эффекту краха и ожога», поскольку уровень сахара в крови падает ниже рекомендуемого диапазона, что приводит к большему аппетиту, «зависанию» и усилению тяги к еде.

Худшие преступники :

  • Зерновые
  • Закусочные
  • Предварительно подслащенные йогурты
  • Консервированные фрукты
  • Приправы, особенно кетчуп, соус для барбекю, медовая горчица, французская заправка и аналогичные

Альтернативы : Плохие новости? 80% наших продуктов питания содержит добавленный сахар.Хорошие новости? Все это находится в одном и том же месте — как правило, в центре вашего супермаркета преобладают упакованные товары. Вот почему ваша лучшая стратегия — «покупать по периметру», где вы сможете сосредоточиться на свежих продуктах и ​​натуральных, цельных продуктах. Приходите со списком и придерживайтесь его, читайте этикетки (даже продукты в пределах одного семейства могут сильно различаться по своему содержанию) и никогда не ходите по магазинам, когда вы голодны.

EAT : Жир

Жир, как правило, имеет плохую репутацию, но он нужен вашему организму, чтобы усваивать витамины A, D, E и K, не говоря уже о заживлении ран.Жир также является самым медленным макронутриентом для переваривания (порядок: углеводы, белок, жир), поэтому он способствует насыщению и придает пище вкус.

Жиры с наибольшими защитными свойствами для здоровья — это ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Насыщенные жиры не враги, как их считали последние 50 лет; считают их «нейтральным» жиром.

Лучшие источники :

  • Оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло
  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Сливочное масло

Предлагаемый рецепт : Все, кроме бублика и лосося

ИЗБЕГАЙТЕ : Продукты с высокой степенью переработки

Какие продукты относятся к продуктам с высокой степенью переработки? Это «корпоративные смеси», которые вы обычно найдете посреди продуктового магазина.Они часто имеют пять или более ингредиентов. Если вы не можете произнести многие из этих ингредиентов, вы почти наверняка держите в руках продукты с высокой степенью обработки. На самом деле они настолько сильно обработаны, что лишены какой-либо реальной питательной ценности.

Худшие преступники :

  • Хлеб
  • Выпечка
  • Закуски
  • Сухие завтраки
  • «Диетические» продукты

Альтернативы : Ищите цельные продукты, которые были минимально обработаны с наименьшим количеством ингредиентов.Ваши лучшие ставки — наши замечательные друзья из волокон, перечисленные выше!

Хотите руку помощи?

Здоровое питание и устойчивая потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий. Это также больше, чем просто вопрос «меньше есть и больше двигаться». Множество сложных физиологических факторов и факторов, связанных с образом жизни, влияют на то, как мы набираем вес, и почему каждый из нас набирает его по-разному.

Эксперты по снижению веса в Медицинском центре бариатрии и снижения веса AMITA могут сотрудничать с вами, чтобы разработать безопасный и простой в выполнении план снижения веса, который подходит именно ВАМ.Планы находятся под медицинским наблюдением и могут включать консультации по питанию и поведению, заменители пищи Optifast ® и занятия по обучению образу жизни. Наша миссия состоит в том, чтобы помочь вам достичь ваших целей, связанных со здоровьем и , поддерживать их в долгосрочной перспективе в сострадательной и беспристрастной среде.

22 постных источника белка для здорового питания

Если вам интересно, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, белок является ключевым. Но каковы хорошие источники нежирного белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и чувствовать себя прекрасно!

Если вам интересно, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, белок является ключевым элементом в дополнение к тренировкам с отягощениями.Потому что, действительно, белок важен для похудения.

Белки

также выполняют другие жизненно важные функции в организме, включая работу в качестве антител, ферментов и переносчиков. Макроэлемент обеспечивает структуру клеток всех типов.

Но что такое хорошие источники белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и чувствовать себя прекрасно!

Список источников постного белка

От курицы до киноа, включение этих нежирных белков в сбалансированный рацион может помочь сохранить мышечную массу, способствуя снижению веса и общему здоровью.

1. Цыпленок

17 г белка на 3 унции

Если сравнивать разницу между белым и темным мясом курицы, то белое мясо является лучшим источником нежирного белка. Но поскольку темное мясо содержит больше граммов жира и холестерина, оно, как правило, содержит больше питательных веществ по сравнению с белым мясом.

Наконец, контролируйте содержание калорий и жира, отказавшись от масла и фритюрницы, а также очистив кожуру.

2. Говядина травяного откорма

17 грамм на 3 унции

Красное мясо часто приобретает плохую репутацию из-за растущих исследований риска развития рака.Тем не менее, есть множество преимуществ для здоровья от употребления красного мяса благодаря высокому содержанию белка и железа.

В большей степени подходит для говядины травяного откорма, она менее жирна и содержит меньше калорий по сравнению с говядиной зернового откорма. Кроме того, говядина травяного откорма богата омега-3 жирными кислотами, типом «хорошего» жира, полезного для здоровья сердца и мозга.

Но при выборе любого сорта говядины выбирайте «постное», «очень постное» и любой вид «корейки», например вырезку и филе. Это помогает снизить общую калорийность и содержание жира.

3. Молотая индейка

18 грамм на 3 унции

Фарш из индейки — это обычная нежирная белковая альтернатива говяжьему фаршу. Его можно использовать в различных способах приготовления, в том числе добавлять в чили, супы и тако.

А ведь действительно вся индейка считается нежирной и питательной. Просто будьте осторожны с упакованными мясными ланчами, которые часто содержат натрий и другие нежелательные консерванты.

4. Свиная вырезка

26 грамм на 3 унции

Хотя свинина может быть не такой постной, как другие белки, Национальный совет по свинине утверждает: «Сегодняшняя свинина содержит на 16 процентов меньше жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров по сравнению с 1991 годом.»

Помимо содержания белка, «другое белое мясо» богато питательными веществами: тиамином, ниацином, рибофлавином, витамином B-6, фосфором, цинком и калием.

Тем не менее, важно соблюдать осторожность и умеренно потреблять вяленые варианты свинины. К ним относятся бекон и ветчина, которые часто содержат консерванты нитраты и нитриты, связанные с раком.

5. Бизон

21 грамм на 3 унции

Бизон, признанный мясом буйвола, оценивается как исключительно нежирная белковая пища.(Настолько постный, что готовится быстро и становится жестким, если готовить слишком долго или при слишком высокой температуре!)

Буйволов также традиционно выращивают на ранчо и фермах, что делает их мясом травяного откорма уважаемым.

6. Оленина

19 грамм на 3 унции

Оленина, часто получаемая из оленей, представляет собой продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который можно исследовать и добавить в мясной репертуар.

Оленина может содержать даже больше витаминов и минералов, чем говядина, включая железо, витамин B6, ниацин и рибофлавин.

7. Вяленое мясо

13 грамм на 1 унцию

Вяленая говядина, богатая белком, железом и цинком, — это мощная закуска из нежирного мяса, которую всегда нужно держать под рукой.

Несмотря на то, что содержание белка варьируется, вяленое мясо на растительной основе становится все более популярным. Они особенно подходят для тех, кто ограничивает употребление мяса животных или придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.

8. Яйца

6 г на 1 среднее яйцо

Яйца

считаются лучшим высококачественным белком, который вы можете купить.Желтки являются одним из очень немногих источников пищи, естественным образом содержащих витамин D.

Они также являются ценным источником холина, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, селена, фосфора и некоторых витаминов группы В.

9. Консервированный тунец

20 грамм на 3 унции

Консервированный тунец является бюджетным источником белка, а также естественным образом богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

При выборе тунца выбирайте продукт, пропитанный водой, а не маслом и солью.Ешьте прямо из банки, в салате или в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

10. Лосось

19 грамм на 3 унции

Как и тунец, лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами. Он также обеспечивает щедрые дозы калия, селена и витамина B12.

11. Креветка

19 грамм на 3 унции

Употребление креветок может насытить организм, не увеличивая ежедневные калории. В дюжине ракообразных содержится примерно 85 калорий!

Добавляйте креветки в салат, сочетайте с тушеными овощами или наслаждайтесь ими сами по себе в качестве богатой белком закуски.

12. Черная фасоль

8 г на ½ стакана

Бобы не только богаты белком, но и богаты клетчаткой, магнием, железом и фосфором.

Бобы удобно дешевы и чрезвычайно универсальны, их можно добавлять в салаты, запеканки, перец чили и соусы.

13. Нут

20 г на ½ стакана

Нут — это растительный, нежирный источник белка и клетчатки, очень похожий на бобы.

Добавляйте нут в салаты, добавляйте в хумус или поджаривайте для хрустящей закуски.

14. Чечевица

9 г на ½ стакана вареного

Чечевица содержит растительный белок, насыщенный другими питательными веществами, включая клетчатку, калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

15. Киноа

8 г на 1 приготовленную чашку

Киноа — популярный заменитель риса, который содержит немного больше, чем традиционное белое зерно. На самом деле, это один из немногих растительных продуктов, который считается полноценным белком.«Суперфуд» также богат клетчаткой, магнием, железом и витаминами группы В.

Семена могут стоять сами по себе, служить заменителем риса или добавляться в салаты, супы и другие блюда.

16. Молоко

8 грамм на чашку объемом 8 унций

Молоко естественно богато двумя типами белка, особенно казеином и сывороткой. Казеин составляет 80 процентов молочных продуктов и считается медленно действующим. Постепенное всасывание стабилизирует содержание аминокислот и поддерживает его через несколько часов после приема.

Сыворотка

, с другой стороны, восполняет оставшиеся 20 процентов молока и считается «быстродействующей». Это ускоренное поглощение способствует синтезу белка в течение часа после приема, и именно по этой причине его обычно употребляют спортсмены.

17. Творог

13 г на ½ стакана

Будучи молочным продуктом, творог содержит как казеин, так и сыворотку, а также богат кальцием, фосфором и витамином B12.

Наслаждайтесь творогом отдельно или в сочетании со свежими фруктами в качестве богатого белком и клетчатки завтрака или закуски.

18. Греческий йогурт

20 г на 1 стакан

Going Greek with Yogurt содержит белок, которого, как правило, не хватает в традиционных йогуртах, а также пробиотики, поддерживающие кишечник, и кальций, укрепляющий кости.

Выбирайте простой греческий йогурт, чтобы снизить риск добавления сахара. Подарите йогурт с натуральной сладостью и клетчаткой из любимых фруктов, включая ягоды, богатые антиоксидантами.

19. Эдамаме

22 г на 1 стакан вареного

Эдамаме — молодые соевые бобы, собранные до того, как они созреют.Он считается полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Эдамам также богат клетчаткой, полезными жирами, витамином К, железом, марганцем, медью и фосфором.

Приготовьте эдамаме на пару и используйте в качестве быстрой закуски или добавляйте в салаты или запеканки.

20. Тофу

20 г на 1 стакан

Тофу в основном производится с использованием процесса соевого молока: соевые бобы замачивают, смешивают с водой и, наконец, процеживают.Затем молоко нагревают, коагулируют и формируют в блок, из которого получается тофу.

Тофу можно использовать в качестве заменителя постного мяса в рецептах жаркого, супов, салатов, запеканок, смузи и соусов.

21. Темпе

31 грамм на 1 чашку

Как и тофу, темпе также производится из соевых бобов. Но в отличие от тофу, цельные соевые бобы часто смешивают с другими злаками. Затем он ферментируется грибком и уксусом и превращается в блокированный конечный продукт.

Процесс производства помогает сохранить содержание белка, так как в темпе его примерно на 10 грамм больше, чем в тофу.

22. Сывороточный протеин

26 г на 1 мерную ложку 35 г

Эксперты по питанию рекомендуют цельные продукты вместо протеиновых порошков. Тем не менее, у сывороточного протеина есть время и место для удобного постного источника белка.

Сывороточный протеин также можно добавлять в коктейли, блины и даже печенье!

центров по снижению веса для врачей: БЕЛОК является ключом

Центры по снижению веса для врачей Идеально подходят для быстрой потери веса и поддержания: основное внимание уделяется БЕЛКУ временный уход за контролем веса.Недавнее исследование подчеркивает важность сотрудничества между врачами, диетологами и другими практикующими диетологами, включая даже непрофессиональных консультантов по вопросам здоровья, в лечении пациентов с избыточным весом для изменения здорового поведения. Центры похудения доктора, такие как мой в Южном Майами, штат Флорида, имеют вспомогательный персонал и организованы для долгосрочного лечения. Кроме того, врачи центров по снижению веса обычно лечат исключительно пациентов с избыточным весом и сосредоточены на конкретных проблемах, с которыми сталкиваются люди с избыточным весом при прохождении плана по снижению веса.

Врачи первичного звена наблюдают значительную часть населения, страдающего ожирением, но редко советуют пациентам похудеть. Типичные офисы PCP заняты больными пациентами, госпитализациями, неотложными состояниями и множеством проблем со страховкой и не сосредотачиваются на лечении ожирения. Для этих врачей борьба с ожирением — лишь одна из множества медицинских проблем, с которыми они сталкиваются каждый день, и питание часто не является одним из их приоритетов. Часто основной лечащий врач, лечащий медицинские проблемы, неохотно обсуждает потерю веса, даже если его пациент имеет значительный избыточный вес, если только пациент не инициирует обсуждение.

Центры похудения Doctor Сосредоточены на правильном питании для похудения с низкокалорийным белком для блюд и закусок.

Врачи Центра похудения уделяют особое внимание подбору идеального питания для достижения долгосрочного успеха в снижении веса. Использование продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является хорошим примером того, как врачи центров по снижению веса сосредотачиваются на питании и снижении веса. Это включает акцент на высокое содержание белка в каждом приеме пищи и закусках. Опыт доктора Липмана в его Врачебном центре похудения показывает заметную способность высокого содержания белка в сочетании с низким содержанием углеводов обеспечивать быструю и легкую потерю веса за счет уменьшения голода, тяги и аппетита.Это обеспечивает максимальный метаболизм. Кроме того, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов превосходит диету с низким содержанием жиров. Это связано с более быстрой и легкой потерей веса из-за влияния белка на чувство голода и обмен веществ. Доктора Халтон и Ху подробно рассматривают вопрос высокого содержания белка в метаболизме в Журнале Американского колледжа питания в 2004 году. Белок помогает вам чувствовать себя сытым. Включение белка в ваши блюда и закуски поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды и предотвратит перекусы в конце дня.Это чувство сытости может помочь вам есть меньше в течение дня. Диета с высоким содержанием белка также имеет другие преимущества:

  1. Диета с высоким содержанием белка наращивает мышечную массу , поддерживает мышечную массу и предотвращает нормальную потерю мышечной массы, наблюдаемую при ограничении калорий и потере веса. В конце концов, сохраненная мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир.
  2. Высокое содержание белков может улучшить ваши привычки в еде. Когда вы планируете прием пищи на основе постного источника белка, у вас остается меньше места на тарелке для нездоровой пищи.
  3. Продукты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий. Когда вы едите белок, вы сжигаете несколько дополнительных калорий, потому что вашему телу приходится больше работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Ученые называют это термическим эффектом пищи.

Сывороточный протеин легко найти и использовать Батончики и коктейли с высоким содержанием белка являются отличным источником высококачественного белка, который достигает целей, поставленных доктором Халтоном и соавторами, в повышении метаболизма и снижении чувства голода.

Как определить правильное количество белка на порцию пищи

Как правило, вы хотите получать 10 или более граммов белка на порцию пищи.Это видно на всех упакованных продуктах с этикетками о пищевой ценности, и их можно найти во многих приложениях для неупакованных продуктов, таких как курица, рыба и говядина. Что такое слишком много белка? В течение дня большинство людей едят слишком мало, а не слишком много белка. Однако легко определить, содержит ли какая-либо пища слишком много калорий для количества белка, с помощью этой формулы:

Белок в любой порции пищи: возьмите белок x 10 = должно быть равно или меньше калорий в этой порции.

пример: маленькое яйцо содержит 60 калорий и 6 г. белок, 6 x 10 = 60, калории в пище равны этому числу
 орехи : 15 миндаль: 100 калорий, белок 3 грамма – 3 x 10 = 30 калорий, должно быть 30 калорий, но на самом деле калорий больше, чем 3 раза — слишком много калорий для такого малого количества белка
Обычный протеиновый коктейль: 160 калорий, 30 г белка, 2 чистых углевода: белок x 10 = 300, фактических калорий всего 160, поэтому это отличный продукт, много белка для мало калорий!

Сколько ежедневно потреблять белка для быстрой потери веса?

Для здоровых взрослых рекомендуемая норма потребления белка (RDA) в граммах составляет .36 раз больше вашего веса в фунтах. (Человеку весом 150 фунтов требуется 150 x 0,36 или 54 грамма белка в день.) Еще один способ следить за белком — это общее ежедневное потребление. Источники в правительстве США говорят, что по крайней мере 35% ваших калорий должны поступать из белка. Если вы используете приложение для отслеживания калорий или веб-сайт для подсчета калорий, легко проверить свое ежедневное потребление белка. Почти каждый популярный диетический инструмент автоматически подсчитывает граммы белка, а также процент калорий, поступающих из белка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует увеличить количество белка для упражнений, которое почти вдвое превышает указанное выше количество.

Высокий уровень белка необходим вашему организму для поддержания мышечной массы тела во время диеты. Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу во время похудения при одновременном сжигании жировых отложений. Исследование, проведенное в 2011 году в Journal of Nutrition, показало, что люди, сидящие на диете, которые удвоили потребление белка, потеряли 70% жира. Исследователи говорят, что потребление белка может повысить скорость восстановления организма и наращивания новых мышц после тренировки, и это хорошо, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Сколько белка следует потреблять при диете с высоким содержанием белка, чтобы похудеть? Просто возьмите 1/3 веса вашего тела и удвойте его.

например: человек весом 170 фунтов: 1/3 от 170 = 56; 56 x2 = 112 г белка в день

Это около 100 г белка в день для человека весом 150 фунтов или чуть больше, если вы беременны, кормите грудью, ведете активный образ жизни или пожилой человек. (Узнайте, сколько граммов белка содержится в курице, рыбе, сыре и других продуктах, здесь.)

Врачи Центры похудения предлагают советы по увеличению потребления белка

Чтобы упростить процесс покупки продуктов, создайте список в блокноте или на смартфоне. Добавьте продукты, богатые белком, такие как нежирный творог, нежирный греческий йогурт, куриная грудка, лосось, тунец, различные орехи, стейк с глазком или стейк, чечевицу, почки и черную фасоль, соевые котлеты и яйца. заранее составить план питания на неделю; Воскресенье часто является хорошим днем ​​для этого. Составьте свой план так, чтобы каждый прием пищи включал в себя продукты, богатые белком, и распланируйте основные приемы пищи, а также закуски.

Чтобы сэкономить время, некоторые люди, сидящие на диете, даже готовят еженедельные блюда и закуски заранее и хранят их в организованных контейнерах в холодильнике. Берите с собой в дорогу перекусы с высоким содержанием белка. Портативные закуски утоляют чувство голода и облегчают соблюдение плана питания, когда вы в пути. Некоторые закуски, которые хорошо путешествовать, включают смешанные орехи, нежирный сыр, вяленое мясо индейки с низким содержанием натрия, тыквенные и подсолнечные семечки, а также яйца вкрутую.

Вот некоторые распространенные источники белка для быстрой потери веса:

План низкобелковой диеты – продукты, которые следует есть и избегать

причины.

Эта диета подходит только при определенных клинических состояниях и под контролем врача и диетолога. Вы можете следовать этой диете при неправильной работе почек, заболеваниях печени или врожденных нарушениях обмена веществ.

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о низкобелковой диете.

Что такое низкобелковая диета?

В среднем здоровому человеку требуется 10-15% (>0,8 г/кг массы тела/день) калорий из белка, в зависимости от уровня активности ( 1 ).

Но при низкобелковой диете допускается только около 20-50 г белка (что составляет 0,5-0,6 г/кг массы тела) в сутки, что составляет 4-8% от суточной потребности в калориях ( 2 ).

Хотя белок чрезвычайно важен для функций организма, улучшения скорости обмена веществ и поддержания веса, низкобелковая диета со сбалансированным подходом также может лучше повлиять на состояние здоровья, если у вас есть какие-либо клинические расстройства.

Кто должен соблюдать диету с низким содержанием белка?

Людям с определенными метаболическими нарушениями, такими как фенилкетонурия (ФКУ), болезнь мочевого пузыря с кленовым сиропом, гомоцистинурия, заболевания печени, почек, высокий уровень мочевой кислоты или чувствительность к белкам, необходимо соблюдать диету с низким содержанием белка под надлежащим наблюдением.

Почему важна низкобелковая диета?

Низкобелковая диета эффективна при определенных заболеваниях, а не для поддержания здоровья. Вот преимущества низкобелковой диеты:

1. Снижает нагрузку на почки

Низкобелковая диета важна для отдыха почек и предотвращения накопления токсинов в организме. Когда потребление белка превышает суточную потребность, избыток белка метаболизируется в печени с образованием мочевины, которая создает нагрузку на почки ( 3 ).

Ваши почки должны работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы вывести мочевину. Вскоре ваши почки испытывают стресс и становятся неспособными метаболизировать белки. В результате в организме накапливается мочевина, что приводит к токсическим последствиям ( 4 ).

2. Эффективен при врожденных нарушениях белкового обмена

Низкобелковая диета замедляет деградацию белкового обмена, что помогает минимизировать симптомы фенилкетонурии и гомоцистинурии, генетических нарушений, связанных с неправильным белковым обменом ( 5 ).

3. Увеличивает продолжительность жизни

Продукты с высоким содержанием белка, особенно животного белка, влияют на белковый обмен и создают нагрузку на ваши органы.

Исследования показали, что продукты с низким содержанием белка и аминокислот тесно связаны с увеличением продолжительности жизни и улучшением обмена веществ, а также снижением показателей распространенности рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета ( 6 ), ( 7 ).

4. Снижает синтез мочевой кислоты

Низкобелковая диета важна для лечения болезненной подагры (воспалительный артрит, вызванный избыточным синтезом мочевой кислоты).Исследование, проведенное на диабетических крысах на диете с низким содержанием белка, показало значительное снижение образования мочевой кислоты ( 8 ).

Сколько белка следует употреблять при низкобелковой диете?

В норме вашему организму ежедневно требуется около 40-60 г белка (или 0,8 г белка на кг массы тела, в зависимости от уровня активности). Итак, если вы весите 60 кг и практически не занимаетесь физическими упражнениями, вам потребуется 48 г белка в день ( 9 ).

Если вы превышаете этот предел, вы должны снизить потребление белка до 0.5–0,6 г/кг массы тела в зависимости от состояния почек и потребности ( 2 ). Проконсультируйтесь с врачом при любых клинических состояниях.

Список продуктов с низким содержанием белка

Суть низкобелковой диеты состоит в том, чтобы избегать потребления источников с высоким содержанием белка и есть продукты с низким содержанием белка. Кто они такие? Вот список продуктов, которые следует есть и избегать на низкобелковой диете.

Foods To Eat

Вы должны потреблять продукты с низким содержанием белка и хорошей питательной ценностью.Вот список:

Продукты с низким содержанием белка
  • Овощи — капуста, шпинат, морковь, свекла, зеленый лук, зелень редьки, редька, репа, пастернак и тыква.
  • Крахмалы – Хлеб, макаронные изделия, крупы, круассаны, рогалики, кексы, рисовые лепешки, лапша и попкорн.

Эти продукты содержат наименьшее количество белка.

  • Фрукты – Яблоко, банан, папайя, дыня, персик, слива, виноград, апельсины, лимон, лайм, грейпфрут, сухофрукты, фруктовый сок и замороженные или консервированные фрукты.
  • Жиры – Сливочное масло, маргарин, майонез, растительное масло, оливковое масло и салатная заправка.
  • Сахар – Конфеты, пирожные, зефир, леденцы, датские батончики и мюсли.
  • Напитки – Зеленый чай, немолочные напитки, газированные напитки и вода.
  • Приправы – уксус, измельченный чеснок, измельченный лук, свежие и сушеные травы и перец.

Продукты, которые можно есть в умеренных количествах

Вам будет разрешено употреблять следующие продукты с высоким содержанием белка, но только в очень небольших количествах.

  • Животный белок – рыба, мясо и яйца.
  • Молочные продукты – Молоко, пудинг, сливочный сыр, сметана и йогурт.

Совет: Рассмотрите возможность употребления немолочных продуктов, если вы уже съели разрешенное количество молочных продуктов в течение дня.

продуктов, чтобы избежать

  • Bacon
  • соусом тартар
  • отбивной молоток
  • Кетчуп
  • Приготовление вина
  • Соевый соус
  • Стейк соус
  • Барбекю соус
  • чили соус
  • приправами соль
  • Морская соль

Совет: Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием натрия или сладких продуктов.Поговорите со своим врачом, чтобы определить допустимое количество каждого продукта.

Теперь позвольте мне рассказать вам, как вы можете планировать свой рацион в зависимости от продуктов, которые вам разрешено есть.

Образец Low- белковый план диеты

120006

еды, что поесть
Завтрак 1 кусок весь пшеничный хлеб (поджаренные) + ½ столовой ложки маргарина или масла + 1 яйцо или яичко замена + горячая не -алкогольный напиток  ИЛИ ½  стакана риса или хлопьев со взбитыми сливками+ ½ стакана цельного молока + 1 столовая ложка сахара (по желанию) + любые сезонные фрукты
Полдник Кокосовая вода/любой фруктовый сок/любой горячий безалкогольный напиток напитки.
Обед 1 ломтик цельнозернового хлеба + ½ столовой ложки маргарина ИЛИ сливочного масла + ½ чашки приготовленной на пару брокколи + 1 унция нарезанной грудки индейки + ½ чашки желатинового десерта.
После обеда 1 тарелка арбуза.
вечерняя закуска 6 квадратов без соли Saka Creders + 1/2 столовая ложка маргарина или масла или 1-2 столовые ложки желе + 4 абрикосовые половины
ужин 1/2 чашки томатный сок + 1 чайная ложка маргарина или сливочного масла (по желанию) + 1 запеченный картофель + ½ стакана шпината, приготовленного на пару ИЛИ 1 ломтик цельнозернового хлеба + фаршированные обжаренные грибы (4 порции) + ½ стакана вареных овощей

Вы можете следить этот пример плана диеты и советы, перечисленные в следующем разделе, чтобы нормально питаться и не чувствовать себя обделенным.

Как легко интегрировать низкобелковую диету в свой распорядок дня

Поначалу переход на низкобелковую диету может показаться радикальным изменением. Но если вы знаете, как изменить свой план диеты, вам будет только легче. Вот что вы можете сделать.

  • Употребляйте тонкие ломтики мяса – это снижает содержание белка.
  • Считайте овощи в салате основным блюдом; небольшое количество мяса может быть источником с высоким содержанием белка.
  • В основном используют немолочные продукты.
  • Уменьшите количество мяса при приготовлении запеканки.
  • Ешьте овощную лазанью.
  • При приготовлении роллов и бутербродов избегайте использования креветок и больших кусков мяса.

Итак, это не так уж и сложно. Вам просто нужно проверить свое ежедневное потребление белка. Вы можете видеть на приведенной выше диаграмме диеты, что общее количество калорий ниже, чем у вашего обычного рациона. Это потому, что когда вы устраняете огромную порцию белка, калории резко падают. Однако вы должны противодействовать этой проблеме с помощью ускорителей калорий.Кто они такие? Узнайте в следующем разделе.

Усилители калорий

Это продукты, которые помогут вам поддерживать здоровый вес. Вот что вы можете есть:

  • Жиры — Потребляйте оливковое масло, майонез и масло из рисовых отрубей.
  • Сахар – добавьте в свой рацион сахар в виде желе, желейных бобов, джема, желе, сиропов, мармеладок и леденцов.
  • Замороженные/консервированные продукты . Консервированные или замороженные фрукты и овощи содержат много калорий и могут действовать как усилители калорий, когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием белка.

Употребление этих продуктов не приведет к резкому снижению количества потребляемых калорий, тем самым защитив вас от слабого иммунитета и усталости. А теперь поговорим о самом интересном. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что это такое.

Рецепты с низким белком

1. Овощной и салат из овощей
Ингредиенты
  • чашка Baby Spinach
  • ¼ чашка ракеты Spinach
  • ¼ чашка Collard Greens
  • 1 унция копченый лосось, тонко нарезанный нарезанный
  • 1 столовая ложка кинза
  • 4 столовые ложки майонеза
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 1 чайная ложка хлопьев чили
  • соль по вкусу
как приготовить
  • Смешайте майонез, сок лайма, мед, соль и хлопья чили в небольшой миске.
  • Полейте им салат.
  • Украсить нарезанной кинзой.
  • 2. Плоский рис завтрак чаша
    ингредиенты
    • ½ чашки плоского риса
    • 1 чашка без молочного молока
    • ½ стакана черники
    • ½ стакана малины
    • 1 маленький банан, нарезанный
    • 1 чайной ложкой какао-порошок
    • 2-3 столовые ложки кленового сиропа
    Как приготовить
    1. Промойте плоский рис.Слейте воду и бросьте плоский рис в миску.
    2. Добавьте молоко и добавьте фрукты.
    3. Добавьте большое количество кленового сиропа и какао-порошка. И он готов!
    3. Низко- белковое яйцо и авокадо Тост
    Ингредиенты
  • ½ кипения
  • 1 ломтик пшеничного хлеба
  • ½ Avocado
  • 2 столовая ложка майонеза
  • соль и перец
  • Как подготовить
  • Нарежьте авокадо и вареное яйцо.
  • Поместите их поверх пшеничных тостов.
  • Сбрызнуть майонезом, приправить и готово!
  • Риски, связанные с низкобелковой диетой

    • Постоянное соблюдение низкобелковой диеты влияет на жизненно важные функции клеток, такие как заживление ран и иммунный ответ ( 10 ).
    • Диета с низким содержанием белка может привести к потере мышечной массы ( 10 ).
    • Наконец, в этой диете мало железа, кальция, тиамина (витамина B1), рибофлавина (витамина B2) и никотиновой кислоты (витамина B3), поэтому для поддержания нормальных функций организма вам потребуются пищевые добавки.Но поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
    • Повышает риск инфекций ( 11 ).
    • Если не контролировать источники сахара и жира, это может нанести вред сердцу.
    • Может вызывать кариес.
    • Низкобелковая диета снижает уровень сывороточного альбумина, что вызывает отеки (скопление воды в конечностях) ( 11 ).

    Вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем начать диету с низким содержанием белка. Кроме того, примите следующие меры предосторожности.

    Меры предосторожности при низкобелковой диете

    • Низкобелковую диету следует соблюдать под строгим медицинским руководством диетолога, знакомого с заболеваниями печени и почек.
    • Диета должна быть составлена ​​таким образом, чтобы удовлетворять пищевые потребности человека, сидящего на диете, и снижать нагрузку на почки.
    • Диета не должна исключать продукты, богатые белком, такие как яйца, мясо и сыр.
    Заключение

    Диета с низким содержанием белка отлично подходит для людей с клиническими состояниями, требующими снижения потребления белка.Проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом, чтобы проанализировать проблему и разработать индивидуальный план диеты с низким содержанием белка.

    Часто задаваемые вопросы

    Почему пациентам с заболеваниями почек нужна диета с низким содержанием белка?

    Диета с умеренным или высоким содержанием белка приводит к образованию отходов, которые должны быть выведены почками. Чтобы уменьшить эту нагрузку на почки, почечным больным предлагается низкобелковая диета.

    В картофеле мало белка?

    Картофель — крахмалистый овощ со сравнительно меньшим содержанием белка ( 12 ).Таким образом, их можно добавить в план диеты с низким содержанием белка.

    Можно ли похудеть на низкобелковой диете?

    Да, но это может произойти из-за потери мышечной массы, что не рекомендуется. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкобелковую диету исключительно для похудения.

    Поможет ли низкобелковая диета при наследственных нарушениях обмена веществ?

    Да, людям с фенилкетонурией и гомоцистинурией рекомендуется низкобелковая диета. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать количество белка, которое вы можете употреблять в день.