Содержание
15 рецептов простых и компактных перекусов с высоким содержанием белка
7 сентября 2015Еда
Стремитесь к идеальной фигуре? Наращиваете мышечную массу? Тогда вам нужно потреблять больше протеина. Эта статья поможет вам наполнить ваш дневной рацион пищей с высоким содержанием белка. Все предложенные рецепты очень просты, а ингредиенты можно купить в любом супермаркете.
Поделиться
0
Если вы стремитесь к красивому телу, рельефной фигуре, мускулистому торсу, то должны понимать, что конечный результат зависит от того, как вы вкалываете на тренировках и какой диеты придерживаетесь. В этой статье мы будем говорить о питании. А под словом «питание» будем подразумевать пищу с высоким содержанием белка, ведь белок — это строительный материал для мышц. Нет белка — нет мышц.
Проблема в том, что белковой пищи часто не оказывается под рукой, когда она нужна. В итоге организм не получает необходимую норму протеина к концу дня, и титанические усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными.
Чтобы ваши тренировки не проходили впустую, мы подготовили для вас целых 15 рецептов различных перекусов с высоким содержанием белка. Их изюминка в том, что они быстры в приготовлении, компактны (можете брать их с собой), а ингредиенты легко найти в любом супермаркете.
1. Фрукты с творогом
Смешайте полчашки творога и полчашки любимых фруктов. Не знаете, какие фрукты выбрать? Попробуйте добавить бананы, чернику или арбуз. Они относятся к списку продуктов с грифом «супер» для всех людей, активно занимающихся спортом.
2. Смесь орехов
Съесть горсть орехов — это лёгкий способ получить хорошую порцию протеинов. Почему лёгкий? Пачки с орехами легко найти в любом супермаркете. Чтобы разнообразить закуску, вы можете добавить к орехам высушенные фрукты: это придаст блюду сладковатый привкус. Какие орехи содержат больше белка? Миндаль и фисташки.
3. Семена тыквы
Жареные семена тыквы — это один из самых доступных способов снабдить организм протеинами.
Полстакана семечек тыквы содержат примерно 14 граммов белка, что и делает их отличным перекусом для атлетов. Найти упаковку уже готовых к употреблению семечек можно в продуктовых магазинах.
4. Варёные яйца
Яйца — это недорогой и отличный способ получить здоровую дозу протеина. Отварите яйца, отчистите от скорлупы, упакуйте в контейнер и носите с собой на работу. Хотите разнообразить блюдо? Порежьте яйцо на кусочки и положите на хлеб.
5. Ореховое масло
Попробуйте следующий рецепт. Возьмите палочку сельдерея, разрежьте её вдоль на две части. Намажьте ореховое масло (одна столовая ложка на половинку), а сверху положите целый миндаль или изюм. Если не любите сельдерей, вырежьте сердцевину яблока и заправьте выемку ореховым маслом.
6. Протеиновый коктейль
Рецептов протеиновых коктейлей очень много. Мы посоветуем вам один из самых вкусных и простых в приготовлении. Возьмите одну мерную ложку сывороточного ванильного протеина, стакан апельсинового сока и чашку льда.
Смешайте всё это в блендере, чтобы получить коктейль.
7. Банановый шейк
Смешайте в блендере средний банан, одну столовую ложку арахисового масла, чашку шоколадного молока и чашку льда. У вас получится напиток с высоким содержанием белка.
8. Смузи из соевого молока
Если коровье молоко включает богатый спектр питательных элементов, например кальций, витамин А, то соевое выигрывает в других категориях: витамин D, железо. А главное, эти виды молока практически равны по содержанию протеина. Попробуйте смешать чашку соевого молока с чашкой замороженной черники или малины (чтобы добавить клетчатку и антиоксиданты). Получится отличный смузи.
9. Перекус с сыром и миндалём
Подготовьте себе небольшую тарелку сырных палочек (или два ломтика сыра), два цельнозерновых печенья (или ломтика хлеба) и несколько жареных миндалин. Чем не лёгкий перекус пищей, богатой белками?
10. Ореховое масло с бананом
По оригинальному рецепту следует взять рисовое пирожное или ломтик рисового пирога, но в качестве альтернативы подойдёт тост из цельнозернового хлеба.
Намажьте на него две столовые ложки орехового масла и добавьте несколько ломтиков банана. Для повышения питательности блюда посыпьте всё это ещё и корицей.
11. Шоколадное молоко
Шоколадное молоко — это отличный источник высококачественного белка (особенно после тренировки). По этой причине не ленитесь носить с собой маленькую упаковку этого напитка на случай возникновения ситуаций, когда организм требует быстрого перекуса. И да, покупайте молоко с низким содержанием сахара.
12. Чечевица
Чечевица — это отличный бобовый продукт, богатый протеинами. Одна чашка чечевицы содержит примерно 22 грамма белка и только 300 калорий. В Сети множество рецептов блюд с чечевицей, выберите те, которые вам больше подходят.
13. Виноград и сыр
Нарежьте сыр чеддер небольшими квадратными ломтиками толщиной примерно 5 мм, сполосните виноград. На зубочистки насадите сыр вперемежку с виноградом. Наслаждайтесь. В 100 граммах сыра чеддер содержится 28,5 грамма протеина.
Вместе с виноградом это вкуснейший перекус.
14. Овсяные хлопья с шоколадом
Ещё один рецепт отличного перекуса. Поместите в контейнер с крышкой полчашки овсяных хлопьев, чашку молока растительного происхождения (миндалевое, рисовое, кокосовое, кунжутное, льняное или любое другое), три столовые ложки шоколадного протеина и горсть грецких орехов. Позвольте этой смеси постоять в холодильнике ночь, прежде чем употреблять. Вы можете добавить измельчённый банан, чтобы придать блюду сладковатый привкус.
15. Маффины с черникой и семенами льна
Не думали, что готовить маффины можно по утрам? Смешайте в пластиковом контейнере четверть чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпьте сахаром или натуральным подсластителем. Готовьте в микроволновой печи на максимальной мощности 50–60 секунд. Наслаждайтесь, когда проголодаетесь.
10 продуктов с большим содержанием белка
Питание и диетаОсновы питания
Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.
Автор: Стив Шоу
Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.
Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.
Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов.
Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.
Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:
- Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
- Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
- Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.
Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.
Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.
1. Цельные яйца
Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.
Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.
Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.
Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.
Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню.
Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.
Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.
Совет 3. Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.
Совет 4. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности.
Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.
Совет 5. Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.
2. Изолят сывороточного протеина
На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.
Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.
Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.
Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.
Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.
Совет 5. Берите сывороточный протеин в поездки и командировки. Насыпьте 10 ложек порошка в герметичную емкость для пищевых продуктов и не забудьте мерную ложку. Захватите с собой любимый шейкер и наслаждайтесь качественным протеиновым коктейлем всюду, куда бы вы ни поехали.
3. Говядина
Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.
Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.
Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.
Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира.
К тому же, так вы сэкономите немного денег.
Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80°C на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.
Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.
Совет 5. Попробуйте сочетание дижонской горчицы и Вустерширского соуса для приготовления простого и изысканного соуса для блюда из говядины.
4. Лосось
Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера.
Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.
Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.
Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.
Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!
Совет 2.
Три слова: тако с лососем.
Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.
Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.
Совет 5. Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.
5. Моллюски и ракообразные
Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.
Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.
Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.
Совет 1. Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.
Совет 2. Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.
Совет 3. Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.
Совет 4. Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком.
Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!
Совет 5. Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.
6. Печень
Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.
Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.
Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.
Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.
Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.
Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.
Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.
7. Сыр
Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т. п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.
Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.
Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.
Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи.
Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.
Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.
Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.
Совет 4. Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.
Совет 5. Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.
8. Курица
На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.
Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.
Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы.
Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.
Совет 2. Также рекомендую попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для создания поистине низкокалорийного и пикантного чесночного соуса.
Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.
Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.
Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.
При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.
150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.
Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.
Совет 1.
Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.
Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.
Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.
Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!
Совет 5. Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.
10. Черная фасоль
По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!
Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.
Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.
Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.
Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.
Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.
Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.
Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!
Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.
Читайте также
- Продукты, богатые белком
- В каких продуктах содержится больше белков?!
- 7 полезных протеиновых рецептов
25 простых блюд с высоким содержанием белка, которые оставят вас сытыми на несколько часов
Fit Mitten Kitchen
Когда дело доходит до подавления чувства голода и наращивания стройных, сильных мышц, белок играет важную роль. Итак, если вам нужно напоминание о том, что нужно есть больше пищи с высоким содержанием белка, считайте, что это оно.
Помимо помощи в восстановлении мышечных повреждений после тренировок, этот материал также поддерживает ваш метаболизм в течение дня, объясняет диетолог Келли Джонс, RD, CSSD.
О, и тебя это тоже наполняет. «Поскольку белок проходит через желудок медленнее, чем углеводы и жиры, он может способствовать ощущению сытости после еды», — говорит Джонс. Вот почему она всегда рекомендует вам употреблять белок (наряду с небольшим количеством жира и клетчатки) во время еды, чтобы чувствовать себя более сытым.
К вашему сведению: Белок особенно важен для тех, кто регулярно посещает занятия в тренировочном лагере или никогда не пропускает день в спортзале. Однако, сколько именно ВАМ нужно, зависит. Чтобы выяснить, сколько вы должны съедать за один прием пищи, Джонс рекомендует умножить свой вес в фунтах на 0,13. Для человека весом 130 фунтов это около 17 граммов за один прием пищи; для человека весом 200 фунтов это около 26 граммов. (Если вам не хочется заниматься математикой, просто выберите от 15 до 30 граммов.
)
И не беспокойтесь; добраться туда проще, чем вы думаете. «Вы можете легко достичь этого количества с порцией курицы в четыре унции, двумя яйцами в сочетании с тостами из цельного зерна или тофу в сочетании с киноа», — говорит Джонс. Варианты ~безграничны~. Начните с одного из этих 25 блюд с высоким содержанием белка.
Kelly Jones Nutrition
1 из 25
Веганская зерновая миска с песто
Фарро и чечевица делают эту миску невероятной начинкой. Удвойте количество соуса песто и используйте остатки всю неделю.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 480 калорий, 19 г жиров (3 г насыщенных), 270 мг натрия, 62 г углеводов, 16 г клетчатки, 5 г сахара, 20 г белков
Kelly Jones Nutrition
2 из 25
Противень для мисо с имбирем и темпе
Это острое, богатое белком блюдо обладает насыщенным вкусом и требует минимальной очистки.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 430 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных), 440 мг натрия, 54 г углеводов, 17 г клетчатки, 15 г сахара, 28 г белков
Что ела бабушка
3 из 25
Салат Whole30 Cobb
Это сытное блюдо, приготовленное из авокадо, курицы и яиц, гарантирует, что вы будете сыты в течение нескольких часов.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 521 калория, 42 г жиров (9 г насыщенных), 518 мг натрия, 8 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г сахара, 27 г белка
Что ела великая бабушка
4 из 25
Палео и курица с кунжутом Whole30
Эта версия вашего любимого блюда на вынос не разочарует и готовится всего за 25 минут.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 432 калории, 25 г жиров (3 г насыщенных), 938 мг натрия, 19 г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г сахара, 29 г белков
Panning the Globe
5 из 25
Фрикадельки фалафель из индейки с лимонно-йогуртовым соусом
Подайте эти фрикадельки с овощами и хумусом, и вы окажетесь в средиземноморском раю.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 338 калорий, 19,1 г жиров (3,6 г насыщенных), 732,6 мг натрия, 20,6 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 4,9 г сахара, 22 г белка
Panning the 3
2 6 из 25
Цыпленок на гриле с мексиканскими специями и нектариновой сальсой
В самый разгар зимы вам придется разжечь гриль, чтобы приготовить эту тропическую курицу.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 351 калория, 12,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 890,2 мг натрия, 23,2 г углеводов, 4,3 г клетчатки, 10 г сахара, 37,2 г белка
7
Averie Cooks
3
33 из 25
Противень с медом, лимоном, лососем
Всего лишь немного этого цитрусово-сладкого лосося продлится долгий путь. Соедините это с некоторыми жареными овощами и назовите это днем.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 758 калорий, 54 г жиров (24 г насыщенных), 831 мг натрия, 27 г углеводов, 1 г клетчатки, 24 г сахара, 43 г белка
Averie Cooks
8 из 25
Салат с курицей и авокадо и черной фасолью
Сочетание курицы и черной фасоли придает этому салату серьезный белковый заряд. Добавьте смесь в обертку из салата или лепешку, чтобы блюдо было более удобным для путешествий.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 676 калорий, 27 г жиров (5 г насыщенных), 750 мг натрия, 55 г углеводов, 17 г клетчатки, 18 г сахара, 56 г белков
Cooking Classy
9 из 25
Полезные рыбные тако
Если что-то и верно в отношении тако с рыбой, так это то, что чем ярче начинка, тем лучше!
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 487 калорий, 28 г жиров (7 г насыщенных), 332 мг натрия, 34 г углеводов, 8 г клетчатки, 4 г сахара, 30 г белков
Cooking Classy
10 из 25
Белый цыпленок чили
Эта забавная закуска из традиционного чили является идеальным способом использовать остатки измельченной или приготовленной на гриле курицы.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 383 калории, 14 г жиров (6 г насыщенных), 525 мг натрия, 35 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г сахара, 33 г белка
Cooking Classy
11 из 25
Чаши для корейской говядины
Эта корейская говядина представляет собой идеальный баланс сладости и специй. Вы будете поливать соусом все овощи, которые сможете найти.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 398 калорий, 14 г жиров (5 г насыщенных), 842 мг натрия, 35 г углеводов, 11 г сахара, 29g протеин
Cooking Classy
12 из 25
Протеиновые оладьи с арахисовым маслом и бананом
Эти протеиновые оладьи так же хороши как на ужин, так и на завтрак. Поверь мне, я сделал это.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 478 калорий, 20 г жиров (8 г насыщенных), 207 мг натрия, 61 г углеводов, 4 г клетчатки, 43 г сахара, 23 г белков
вилочная ложка
13 из 25
Фриттата с яйцом на сковороде
Овощи, травы и белковые добавки, такие как сыр фета и курица, делают эту красочную фриттату приятной для любого приема пищи.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 304 калории, 18 г жиров (9 г насыщенных), 352 мг натрия, 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г сахара, 25 г белков
The Forked Spoon
14 из 25
Средиземноморские бургеры из индейки на гриле
Приготовьте эти гамбургеры из индейки, чтобы съесть их с запеченным картофелем фри на один вечер, а на другой — нарезать в салате или положить в салатные чашки.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 404 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 909 мг натрия, 31 г углеводов, 1 г клетчатки, 6 г сахара, 49 г белка
The Forked Spoon
15 из 25
Севиче из красочной рыбы
Если вы до сих пор скептически относились к сырой рыбе, этот легкий рецепт севиче покорит вас.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 227 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 1520 мг натрия, 30 г углеводов. 7 г клетчатки, 11 г сахара, 25 г белка
Песто из авокадо
16 из 25
Веганская миска из киноа с жареными овощами и соусом из авокадо
Добавьте этот рецепт в закладки и приготовьтесь полить его сливочным соусом из авокадо ВСЁ.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 773 калории, 36,6 г жиров (8,1 г насыщенных), 190,9 мг натрия, 95,6 г углеводов, 21,1 г клетчатки, 18,2 г сахара, 25 г белка
Авокадо Песто 90 из 25
Палео обертки с салатом из тунца и нори
Эти обертки с тунцом идеально подходят для добавления в Шрирача или кокосовые аминокислоты.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 262 калории, 16 г жиров (2 г насыщенных), 627 мг натрия, 10 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г сахара, 19 г белков
Песто из авокадо
Миска с соусом из миндального масла
Сливочное миндальное масло делает эту миску с курицей и зерном особенно вкусной. Все блюдо готовится за 30 минут!
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 555 калорий, 31 г жиров (4 г насыщенных), 639 мг натрия, 33 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г сахара, 34 г белка
Диетологи из Real Food
19 из 25
Куриные маффины с яйцом
Приготовьте большую партию этих яичных маффинов, чтобы перекусить ими в течение недели или заморозить на потом.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 268 калорий, 20 г жиров, 676 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 22 г белков
The Real Food Dietitians
20 из 23
Жареная свиная вырезка с соусом из авокадо
Свинина *крайне* недооценена — и это блюдо может убедить вас добавить ее в свой обычный рацион.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 210 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 440 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 24 г белков
The Real Food Dietitians
21 из 25
Жареный лосось с овощами по-элотски
Лосось обеспечивает это блюдо большим количеством белка, но настоящей звездой являются овощи по-элоте. Добавьте сыр котиха, сок лайма и кинзу, чтобы по-настоящему усилить атмосферу.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 463 калории, 25 г жиров (6 г насыщенных), 512 мг натрия, 18 г углеводов, 4 г клетчатки, 4 г сахара, 44 г белков Чаша Будды Темпе
Сливочный соус карри из кешью поднимает и без того вкусный темпе в этой чаше Будды на совершенно новый уровень.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 275 калорий, 10 г жиров, 40 г углеводов, 16 г клетчатки, 4 г сахара, 20 г белков
Fit Mitten Kitchen
23 из 25
Куриные миски с имбирем и сливочно-лаймовой заправкой
Имбирь, чеснок и лайм придают курице в этой миске сумасшедший вкус, а злаки, такие как лебеда, и овощи, такие как брокколи, делают ее очень сытной.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 494 калории, 20 г жиров (4 г насыщенных), 50 г углеводов, 2 г клетчатки, 19 г сахара, 31 г белков
Fit Mitten Kitchen
24 из 25
Paleo Slow Cooker Thai Red Curry Фрикадельки из индейки
Тайские специи придают этим не требующим особого ухода фрикаделькам, приготовленным на медленном огне, забавный вкус.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
В одной порции: 411 калорий, 23 г жиров (3 г насыщенных), 777 мг натрия, 23 г углеводов, 2 г клетчатки, 9 г сахара, 29 г белков
Джессика Гэвин
25 из 25
Чизбургеры на гриле
Вам лучше поверить, что чизбургеры — это отличное блюдо с высоким содержанием белка.
Замените классический чеддер на гауду или козий сыр, чтобы они выглядели изысканно.
ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ
На порцию: 668 калорий, 46 г жиров (15 г насыщенных), 1098 мг натрия, 27 г углеводов, 1 клетчатка, 7 г сахара, 34 г белков
30 лучших блюд с высоким содержанием белка
; FOOD STYLING: MAKINZE GORE
Мы здесь не для того, чтобы давать советы по диете. Всему свое время: иногда это может означать использование углеводов, а-ля наши рецепты пасты, пиццы или картофеля. В других случаях это может означать употребление на меньше углеводов, как в наших рецептах без глютена, с низким содержанием углеводов или кето. Возможно, вы хотите сократить потребление мяса с помощью наших лучших растительных, вегетарианских или веганских блюд. (Возможно, для понедельника без мяса?) Короче говоря, мы все о том, чтобы есть то, что хорошо для вы . А если на данный момент это белковая пища? Вы находитесь в правильном месте.
Блюда с высоким содержанием белка имеют массу преимуществ.
Они помогут вам чувствовать себя сытыми дольше, зарядят вас энергией и часто содержат полезные вещества, такие как клетчатка или витамины. Независимо от того, пришли ли вы сюда для достижения целей в фитнесе, погружаетесь ли вы в специальную диету или просто пытаетесь питаться немного лучше, у нас есть рецепт для вас. Читайте 30 блюд с высоким содержанием белка, чтобы найти идеи.
И мы говорим здесь не только о мясе, ребята! Конечно, мясо богато белком, но это не единственный способ разнообразить богатую белком диету. Растительные белки, такие как тофу и бобы, вегетарианские варианты, такие как яйца, и даже некоторые овощи (брюссельская, кукуруза, шпинат…) также являются отличными источниками. Попробуйте наши сэндвичи барбекю с темпе, веганские фрикадельки, шакшуку или карамелизированные обертки из салата тофу, чтобы увидеть, насколько хорошо некоторые из этих источников белка могут противостоять мясу.
Если вы всеядны, у вас есть на больше вариантов. Не соглашайтесь на скучную, сухую куриную грудку, свинину или рыбу — вместо этого используйте привлекательные вкусы и методы приготовления, чтобы усилить драматизм и сохранить интерес к этим белкам.
Например, наша карамелизированная говядина с рисом, зерновые стейки, сливочный тосканский цыпленок и пибимпап на сковороде.
Хотите больше вдохновения с высоким содержанием белка? Ознакомьтесь с нашими лучшими ужинами по будням со стейками, курицей и морепродуктами, а также с нашими любимыми вегетарианскими ужинами.
Emily Hlavac Green
1 из 30
Сливочный цыпленок по-тоскански
Это блюдо кричит о комфортной еде, но оно также достаточно впечатляющее, чтобы подать его гостям на ужин. Обязательно имейте под рукой хрустящий багет, потому что соус УБИЙСТВЕННЫЙ. (Не в хлеб? Вы также можете подавать его с рисом или макаронами.)
Получить Рецепт курицы по-тоскански со сливками.
Итан Калабрезе
2 из 30
Салат «Кобб»
Чтобы приготовить *идеальный* салат «Кобб», НЕОБХОДИМО использовать домашнюю заправку для салата. Это так легко сделать, нет никаких оправданий. Просто добавьте немного красного винного уксуса, дижонской горчицы и оливкового масла в стеклянную банку и встряхните.
Как только вы это сделаете, не стесняйтесь экспериментировать с начинками, которые вы предпочитаете (просто используйте наше соотношение белка, сыра и овощей в качестве ориентира).
Получить Рецепт салата Кобб .
Эндрю Буй
3 из 30
Зерновые миски для стейков
Чимичурри двойного действия служит одновременно маринадом для стейков и завершающим соусом для тарелок. (Просто перед подачей обязательно перемешайте все, что соприкасалось с сырым мясом!) Дополнительный не слишком острый соус халапеньо обеспечивает пикантный, сливочный контрапункт. Горячий совет: эти соусы подходят ко всему и ко всему. Если у вас есть запас, используйте его на тостадах из черной фасоли.
Получите рецепт Steak Grain Bowls .
Park Feierbach
4 из 30
Веганские фрикадельки
Parker Feierbach
5 из 30
Салат из тунца
Салат из тунца — одно из наших любимых блюд здорового питания.
Нам нравится его между двумя кусочками хлеба, намазанным на крекер, выложенным на листья салата или даже прямо из миски. Если вы хотите улучшить свою игру с тунцом, самый простой способ — это разориться на тунца с оливковым маслом — вы будете шокированы тем, какой дополнительный вкус он дает!
Получите рецепт салата с тунцом .
Итан Калабрезе
6 из 30
Цыпленок с медом и чесноком
Этот легкий ужин в будний день практически не требует усилий, но он очень вкусный и богат белком. Простая глазурь готовится из продуктов, которые у многих уже есть в кладовой, таких как мед и соевый соус. Соедините его с брокколи или жареным рисом, и менее чем за час у вас будет вкусный ужин на столе.
Получите Рецепт курицы с медом и чесноком .
Parker Feierbach
7 из 30
Тилапия, запеченная с чесноком и лимоном
Тилапия с высоким содержанием белка имеет очень мягкий вкус и является отличным способом приманить тех, кто не ест рыбу.
Мы готовим наши блюда с большим количеством масла, лимона и чеснока — комбинация, которая понравится всем. Выпечка выполняется быстро и легко, а также исключается вероятность того, что рыба прилипнет к сковороде или грилю. Беспроигрышный вариант!
Получите рецепт Запеченная с чесноком и лимоном тилапия.
Сюзанна Клементс
8 из 30
Салат из нута «Тунец»
Когда мы говорим, что вы не будете скучать по тунцу, мы имеем в виду именно это. Этот сливочный, пикантный, хрустящий салат удовлетворит все ваши пристрастия к рыбным консервам — поверьте нам, вкус ОТЛИЧНЫЙ — но в этом блюде, ориентированном на нут, нет ни хлопьев рыбы. Нам нравится всегда держать банку нута в нашей кладовой, поэтому легкий обеденный сэндвич, наполненный этим продуктом, всегда находится всего в пяти минутах ходьбы.
Получить Рецепт салата «Тунец» из нута .
ФОТОГРАФИЯ ЛЮСИ ШЕФФЕР
9 из 30
Карамелизированная говядина с рисом
В раковине полно грязной посуды, на кухонном столе беспорядок, а толпа друзей в вашей квартире проголодалась.
Звучит знакомо? Эта карамелизированная говядина была задумана как решение именно этого сценария. Насыщенный вкусом и подходящий для буднего дня, этот ужин готовится менее чем за 10 минут. Не чувствуете говядины? Добавьте к этому рецепту фарш из свинины, индейки, курицы или даже тофу.
Получить Рецепт карамелизированной говядины с рисом .
Эрик Бернштейн
10 из 30
Куриная грудь с шпинатом
Люси Шеффер
11 из 30
листовой пан-бибимбап
в Кореи, Bibimbap Лицевировано означает «смешанный рис». Обычно это белый рис с различными видами мясных и овощных начинок, приготовленных индивидуально в отдельной посуде. Этот рецепт, однако, требует приготовления начинки на одном противне, что устраняет большую часть этой работы.
Получите рецепт Пибимпап из сковороды .
ANDREW BUI
12 из 30
Барбекю Сэндвичи темпе
Гриль придает этим стейкам темпе едва уловимый, почти как у бекона, дымный привкус, но в нем нет мяса.
Добавьте прохладный салат из капусты со сливками и поджаренную булочку с маслом, чтобы получился идеальный сэндвич с белком.
Получить Рецепт бутербродов темпе с барбекю .
Этан Калабрезе
13 из 30
Белый цыпленок чили
Когда нам хочется чего-нибудь сытного и полезного, на ум сразу же приходит этот куриный перец чили. Белая фасоль делает его более сытным, чем обычный куриный суп с лапшой, зеленый перец чили и халапеньо добавляют нужное количество специй, а ложка сметаны придает пикантный сливочный вкус, который заставит вас вернуться снова и снова.
Получить рецепт Белый цыпленок чили .
Parker Feierbach
14 из 30
Пирожки с лососем
В этом рецепте мы привезли наши высокобелковые котлеты из лосося во Францию с дижонской горчицей. Но это универсальное блюдо также подходит для других интернациональных ароматов: хотите азиатский вкусовой профиль? Оставьте зеленый лук и добавьте немного мелко нарезанного чеснока и имбиря, а также чайную ложку соевого соуса.
Или отправляйтесь на Ближний Восток и «фалафель», добавив свежую кинзу и половину чайной ложки тмина.
Получить рецепт Пирожков с лососем.
ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ
15 из 30
Пряный жареный сэндвич с курицей
Хрустящий, пряный, сливочный и терпкий — этот «куриный» сэндвич — настоящее блаженство. Мы воспроизвели вкус острой жареной куриной грудки с белковым тофу, добавив в тесто кукурузную муку для дополнительного хруста. Не пропускайте этап замораживания; это то, что придает тофу более мясную текстуру.
Получить рецепт Пряный жареный сэндвич с курицей .
Итан Калабрезе
16 из 30
Веганский перец чили
Сладкий картофель, черная фасоль, фасоль пинто и целая бутылка пива (например, Modelo) объединяются, чтобы приготовить очень сытный постный перец чили, богатый белком и вкус.
Получить Рецепт веганского чили .
ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; FOOD STYLING: MAKINZE GORE
17 из 30
Салат из черной фасоли и кукурузы
Этот легкий, богатый белком салат быстро готовится и служит гарниром, отличной начинкой для тако или закуской с чипсами из тортильи.
Думайте об этом как о самых захватывающих частях вегетарианской чаши с буррито, не приправленной рисом и раздутой небольшим медово-лаймовым действием.
Получить Рецепт салата из черной фасоли и кукурузы .
Brandon Bales
18 из 30
Запеченные фрикадельки из индейки
В этих фрикадельках нет панировочных сухарей, вместо этого они соединяются вместе с небольшой помощью рикотты, пармезана и яиц. Это делает их низкоуглеводными и полными белка. Справедливое предупреждение, они немного мокрые, чтобы держать их при качении. Если у вас возникли проблемы, просто смочите руки небольшим количеством воды, и с мясной смесью будет намного легче работать.
Получите рецепт Запеченных фрикаделек из индейки .
erik Bernstein
19 из 30
Зерновые миски с тофу
Этот веганский рецепт представляет собой кулинарное путешествие по Ямайке со сладкими бананами, ароматным рисом и фасолью, а также тофу в маринаде для джерк-тофу.
Чтобы добавить нотку хруста, кислотности и цвета, мы добавим ко всему этому простую красную капусту и морковную капусту. Обязательно сделайте дополнительный шов — вы захотите поставить его на все .
Получить Зерновые миски с сыром тофу рецепт .
Parker Feierbach
20 из 30
Рыбные тако
Маринад этого блюда из сока лайма, порошка чили и кумина такой огненный, что вам захочется использовать его для белков. (Серьезно, стейк или курица, маринованные в нем, тоже будут иметь бомбический вкус.) Но настоящая жемчужина этого рецепта — капустная капуста. Чтобы смешать его, требуется всего несколько минут, а его яркость — идеальное дополнение к пряной треске.
Получить рецепт рыбных тако .
Parker Feierbach
21 из 30
Жареная свиная вырезка
Кленово-розмариновая глазурь, конечно, великолепна для этой свинины, но она и придает аромат картофелю. Замените картофель морковью и красным луком, если вы хотите, чтобы в этом блюде было мало углеводов.
Получить рецепт Жаркое из свиной вырезки .
Parker Feierbach
22 из 30
Запеченная куриная грудка
Удивительно, как много могут сделать коричневый сахар, чесночный порошок и паприка (все ингредиенты, которые у вас, вероятно, уже есть в кладовой). Эта смесь не только придает слегка копченый сладкий вкус, но и делает вашу курицу более красивой. (Голые куриные грудки с солью и перцем — очень грустное зрелище.)
Get the Easy Рецепт легкой запеченной куриной грудки .
Parker Feierbach
23 из 30
Шакшука
Родившийся в Северной Африке и в настоящее время прочно ассоциирующийся с израильской кухней, шакшука представляет собой блюдо из яиц, сваренных в остром соусе из помидоров и красного перца. Наш только слегка острый, насыщенный вкус и содержит идеально жидкие яйца, что делает его идеальным завтраком с высоким содержанием белка (или завтраком на ужин!).
Получить рецепт Шакшука .
Parker Feierbach
24 из 30
Жареная свиная вырезка
Lucy Schaeffer
25 из 30
Целая жареная форель
Форея. наполните его ароматикой и поджарьте целиком. Завернув рыбу в фольгу, она пропарится, запечатавшись во всем этом вкусном, маслянистом jus .
Получить Целая жареная форель рецепт .
Park Feierbach
26 из 30
Гороховый суп
В чем секрет глубокого вкуса этого блюда? Хорошая копченая рулька. Это и колотый горох делают этот суп источником белка. Подавайте его с кусочком поджаренного теста на закваске, и вы золоты.
Получить рецепт Горохового супа .
Joel Goldberg
27 из 30
Extra Lemony Seitan Piccata
В некоторых соусах пикката используется только лимонный сок, но мы предпочитаем использовать целые кусочки фрукта для максимального цитрусового вкуса. После кипячения в винно-бульонной джакузи лимон теряет острую горечь и становится сладким и нежным.
Мы копаем его, посыпав растительным сейтаном с высоким содержанием белка.
Получите рецепт Extra Lemony Seitan Piccata .
Линдси Мейтленд Хант
28 из 30
Банановый смузи с арахисовым маслом
Сочетание банана и арахисового масла совершенно культовое, и оно действительно хорошо подходит для смузи. После первого глотка вы зададитесь вопросом, едите ли вы десерт или пьете вкусный и полезный завтрак с высоким содержанием белка. (Подсказка: последнее!)
Получить Рецепт бананового смузи с арахисовым маслом .
Эндрю Буй
29 из 30
Обертки с карамелизированным тофу и салатом
Вдохновленный нашей карамелизированной говядиной с рисом, этот простой рецепт тофу отличается насыщенным вкусом и высоким содержанием белка. Он также покорит даже тех, кто неохотно ест тофу. Сладкие, кислые и соленые, эти обертки из салата созрели для импровизации и могут быть поданы с любым гарниром, так что проявите творческий подход с вашими любимыми блюдами.
