Белки список продуктов таблица: Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Совместимые и несовместимые продукты, таблицы сочетаемости продуктов

Совместимые и несовместимые продукты, таблицы сочетаемости продуктов

Итак, вы уже знаете, что в основе теории раздельного питания лежат серьезные научные исследования, касающиеся обработки и усвоения различной пищи в желудочно-кишечном тракте. Для расщепления и переваривания разных пищевых продуктов необходимы строго определенные пищеварительные ферменты. Когда мы употребляем в один прием пищу только одного вида, ферменты действуют эффективно, поскольку их работе ничто не мешает. Соответственно, процесс переваривания и усвоения пищи протекает легко, без лишних затрат энергии и загрязнения организма. Пища усваивается полноценно и приносит максимальную пользу.

В том случае, если мы едим смешанную пищу, работа ферментов уже не является столь же эффективной. Их активность подавляется другой пищей и ферментами, выделяющимися для ее обработки. Так, например, жиры и белки препятствуют нормальному усвоению друг друга. Жиры подавляют выделение желудочного сока, необходимого для переваривания белков. Происходит нарушение многих биохимических процессов, что приводит к брожению или даже гниению непереваренной пищи, возникает избыточное газообразование, расстройство желудка и другие неприятные явления, свидетельствующие о том, что организм подвергается отравлению собственными токсинами.

Чтобы всего этого избежать, следует употреблять только совместимые продукты, одновременное переваривание которых не приводит к нарушению работы пищеварительного тракта. Это отнюдь не означает, что каждый продукт придется употреблять отдельно от всех остальных. Шелтон разделил все продукты на группы. Некоторые группы сочетать друг с другом возможно и даже полезно для пищеварения, другие же являются категорически несовместимыми. Смысл раздельного питания и состоит в употреблении в пищу только хорошо сочетающихся веществ.

Рассмотрим классификацию продуктов, предложенную Шелтоном.

1. Белки.

Это пища, отличающаяся высоким уровнем протеина. К данной группе относятся:

• мясные продукты (за исключением жира), рыба;

• молочные продукты нежирные (к примеру, кефир, простокваша или сметана и творог с малым процентным содержанием жира), брынза, сыр нежирный, яйца;

• бобы и фасоль сухие (в том числе соевые бобы), горох, грибы, орехи, чечевица.

Нетрудно заметить, что белки вовсе не являются исключительно пищей животного происхождения (различаются животные и растительные белки).

2. Углеводы.

Это продукты преимущественно растительного происхождения.

В них может преобладать крахмал или сахар. К первым относятся картофель, крупы, макаронные изделия, мука, хлеб. Ко вторым — мед, сахар, сиропы и т. п.

3. Жиры.

В эту группу входят топленое и сливочное масло, жирная сметана, сливки, сыр, а также все растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое, хлопковое, ореховое и т.  п.). Кроме того, к группе жиров относятся сало, жирные мясо и рыба, иногда — орехи с высоким содержанием жиров.

4. Умеренно крахмалистые овощи — брюква, капуста цветная, козлобородник, морковь, свекла и т. п.

5. Некрахмалистые и зеленые овощи — аспарагус, баклажан, побеги бамбука, горчица, зеленый горошек, капуста белокочанная, капуста брюссельская, капуста китайская, капуста кормовая, капуста огородная, кольраби, кресс-салат, латук, листья репы зеленые, листья свеклы зеленые, лук, лук-порей, огурец, одуванчик, перец сладкий, петрушка, ревень, редис, репа, салат, сельдерей, спаржа, сурепица, тыква летняя, цикорий, чеснок, шпинат, щавель кислый и т. д.

6. Кислые фрукты, овощи и ягоды — ананас, апельсины, виноград кислый, гранат, грейпфрут кислый, лимоны, мандарины, персики кислые, помидоры, слива кислая, яблоки кислые и т. п.

7. Полукислые фрукты и ягоды — абрикосы, вишня сладкая, груша, инжир свежий, манго, персики сладкие, слива сладкая, черника, яблоки сладкие и др.

8. Сладкие фрукты и ягоды — бананы, виноград мускатный, груша, сушенная на солнце, изюм, инжир, финики, хурма, чернослив.

Помимо этих групп, Шелтон выделил дыни, арбузы и молоко как совершенно не сочетаемые ни с какими другими группами продукты. Их следует употреблять отдельно.

В результате многолетней работы Шелтоном были определены самые неблагоприятные сочетания, которых следует стараться избегать.

Белок — белок. Два насыщенных протеинами продукта препятствуют нормальному перевариванию друг друга и полностью не усваиваются. Причина состоит в том, что эти продукты, хотя и принадлежат к одной группе, имеют различный химический состав, требуют разных ферментов и их концентрации.

Каждый продукт переваривается со своей скоростью. Поэтому согласно принципам раздельного питания не стоит употреблять в один прием, к примеру, мясо и рыбу, мясо и яйца, яйца и сыр, сыр и орехи, мясо и орехи. Не следует есть совместно мясные и молочные продукты (к примеру, колбасу с майонезом или говядину с сыром), так как молочные продукты также содержат немало белков.

Белки — углеводы. Данный запрет означает, что мясо, рыбу, сыр, грибы, орехи, яйца и прочие белковые продукты вредно употреблять в один прием с картофелем, хлебом, кашами, а также сладостями, в том числе сладкими фруктами. Это объясняется тем, что обработка в желудочно-кишечном тракте белков и углеводов настолько отличается, что при смешанном питании они просто тормозят переваривание друг друга. Так, для расщепления белков необходима высокая концентрация соляной кислоты, содержащейся в желудочном соке, а усвоение углеводов требует щелочной среды, вырабатываемой преимущественно слюнными железами. Еще из школьных уроков химии вам известно, что щелочь и кислота нейтрализуют друг друга. Поступившая в желудок пища перестает перевариваться, и вместо усвоения питательных веществ начинается брожение непереваренного комка.

Согласно принципам раздельного питания богатые белками и насыщенные углеводами продукты можно употреблять лишь с промежутком в 2–3 ч.

Если, к примеру, вам приходится съесть бутерброд с сыром, то наилучшим выходом из этой ситуации будет сначала скушать сыр, а через какое-то время — хлеб. Тогда сыр попадет в желудок раньше, и желудочный сок не будет нейтрализован щелочью. А затем, когда сыр будет переварен, соляная кислота уже не будет столь концентрированной, и начатая еще слюнной жидкостью обработка хлеба успешно продолжится в желудке. Усвоение обоих продуктов пройдет более полноценно. Кстати, так инстинктивно поступают многие дети, съедающие сначала сыр, а потом уже хлеб, вызывая при этом нарекания со стороны родителей: «Ешь с хлебом!»

Белки — крахмалы. Нейтрализация происходит и при совместном употреблении протеиновой пищи с крахмалистой, которой также требуется щелочная среда. Поэтому мясо не рекомендуется совмещать с изделиями из теста — макаронами, лапшой, а также использовать в качестве начинки для пирогов.

Белки — жиры. Растительные масла не рекомендуется сочетать с мясом, сливочным маслом и сливками, яйцами, орехами, сыром и т. п. Дело в том, что жиры тормозят выработку желудочного сока. Это значительно ухудшает общую пищеварительную деятельность, а особенно переработку белков, которые выводятся практически в непереваренном виде.

Углеводы — жиры. Неблагоприятным является сочетание хлеба, и также кондитерских изделий, с растительными маслами и жирными сливками. Шелтон исключил из этого правила только хлеб с маслом.

Сахар — крахмал. Сахар, варенье, джем не стоит есть вместе с картофелем, хлебом, различными крупами. Шелтон установил, что горячо любимые пирожки с повидлом, хлеб с фруктовым джемом или шоколадной пастой, каши с вареньем, сладкие запеканки из каш, макарон или картофеля приводят к брожению в желудке. Причина заключается в плохой сочетаемости сахара и крахмала, затрудняющей переработку крахмалистых продуктов.

Кислота — белок. Кислые плоды не стоит употреблять с мясом, яйцами и прочими белковыми продуктами. А ведь на первый взгляд должно быть наоборот: дополнительная кислота сделает переваривание белков более легким. Однако наш организм предусмотрел достаточно собственных ферментов для переваривания белков, и постороннее вмешательство станет для него лишь помехой (разумеется, если кислотность желудка в норме). Кроме того, для переваривания фруктов требуется около 20 минут, мясо же перерабатывается значительно дольше.

Фруктовые кислоты затормозят естественную выработку желудочного сока, что неизбежно нарушит нормальную переработку белка. В результате пища, особенно белковая, переварится не полностью. Она осядет в кишечнике в виде шлаков и жира и может стать причиной брожения и гниения, отравляющего организм токсическими веществами. Сочетая мясо с фруктами, вы рискуете не только вызвать расстройство пищеварения, запоры и даже боли в кишечнике, но и со временем приобрести массу очень серьезных заболеваний. Поэтому Шелтон не советует употреблять, например, помидоры с яйцами или сыром, а мясо сочетать с томатным соком или фруктами.

Поэтому, как бы ни привлекала вас экзотика таких необычных блюд, как курица с лимоном или мясо с ананасом, старайтесь не поддаваться искушению полакомиться ими. Не рекомендуется также начинять овощи мясным фаршем, тем более с большим количеством соли, пряностей, специй.

Крахмал — крахмал. Согласно принципам раздельного питания допускается употреблять за один прием лишь один вид пищи, основным компонентом которого являются углеводы. Так, например, недопустимым является совместное употребление картофеля, хлеба и сладкого пирожного, поскольку желудок «выберет» для переработки и усвоения только один продукт, а все прочие будут ждать своей очереди, мешая другой пище и подвергаясь брожению.

Кислоты — углеводы. Углеводы не должны сочетаться с кислыми фруктами и овощами. Это означает, что не следует употреблять картофель, хлеб, сахар, мед, варенье, а также бобы и горох одновременно с яблоками, сливами, цитрусовыми, кислым виноградом, щавелем и помидорами. Кислота перечисленных фруктов и овощей нейтрализует фермент птиалин, существующий в щелочной среде и необходимый для усвоения углеводов.

Дыня и арбуз. Как уже говорилось, их следует употреблять отдельно от другой пищи. Дыня перерабатывается не в желудке, а только начиная с кишечника. Но часто мы совмещаем именно дыню с иными продуктами. В этом случае дыня подвергается процессам разложения, способствует повышенному газообразованию и провоцирует кишечное расстройство. Поэтому люди ошибочно утверждают, что дыня сильно «слабит». Это неверно. Она может служить хорошим «чистильщиком» желудочно-кишечного тракта, не сопровождая свою работу неприятными побочными эффектами, но только в том случае, если съедается отдельно. Между употреблением дыни и других продуктов должно проходить не менее 2 часов. Тогда неприятных последствий можно не опасаться. В меньшей степени то же самое относится к арбузам. Попробуйте употреблять арбуз или дыню на полдник — вам вполне хватит их, чтобы утолить легкий голод. Также Шелтон предлагает дыню или арбуз в качестве завтрака (который, кстати, и должен быть легким).

Молоко. Можно ли взрослым пить молоко? Шелтон советует употреблять его также отдельно от прочих продуктов либо отказаться от него совсем. Дело в том, что молоко — как у животных, так и у человека — представляет собой пищу детенышей, причем у каждого вида оно имеет свой специфический состав. Новорожденному козленку полезнее козье молоко, теленку — коровье. Человеческому младенцу — молоко его матери.

С возрастом организм большинства людей утрачивает способность переваривать молоко. Попадая в желудок, молоко, реагируя с достаточным количеством желудочного сока, должно для начала свернуться. Однако в цельном молоке животных содержится много жиров, которые угнетают выделение пищеварительных кислот, и потому в желудке оно не усваивается. Переваривание его начинается лишь с двенадцатиперстной кишки. Нередко молочные продукты становятся причиной нарушения обмена веществ. Они даже могут способствовать развитию дисбактериоза, гастрита, колита, почечнокаменной болезни, полиартрита и некоторых других заболеваний.

Если вы хорошо переносите молоко, пить его, разумеется, можно. Но не забывайте рекомендацию Шелтона: молоко следует употреблять, не сочетая с другими продуктами. Если вы выпьете стакан молока за обедом, то переваривание обеда у вас в желудке просто затормозится. Обладая обволакивающими свойствами, молоко надежно оградит ваш обед от воздействия желудочного сока. В присутствии молока желудок просто перестанет ощущать наличие в нем иной пищи, и тогда вам не избежать неприятных явлений, сопровождающих расстройство пищеварения.

Вообще для взрослых более полезными являются кисломолочные продукты — кефир, обезжиренный творог, пахта, ряженка и т. п. Молочнокислые бактерии, содержащиеся в них, сами участвуют в процессе переработки таких продуктов и помогают усвоению других. Благодаря их деятельности кефир, например, усваивается в 2–3 раза легче и быстрее, чем цельное молоко. Кроме того, кефирная сыворотка намного богаче витаминами группы B, а содержащаяся в ней молочная кислота препятствует размножению гнилостных микробов. Однако не следует забывать, что хлебобулочные изделия не должны сочетаться с молочнокислыми продуктами.

Итак, запомните, что не следует употреблять одновременно:

1) различные виды белков;

2) углеводы и белки;

3) белки и крахмалы;

4) белки и жиры;

5) углеводы и жиры;

6) сахара и крахмалы;

7) белки и кислоты;

8) различные крахмалистые продукты;

9) кислоты и углеводы;

10) кислоты и крахмалистую пищу (либо кислоты употреблять раньше крахмалов с интервалом не менее получаса).

Дыни и арбузы, а также молоко не сочетаются ни с какими видами пищи.

Также плохо совместимы практически со всеми продуктами различные десерты. Шелтон считал, что они не приносят никакой пользы и потому их лучше избегать.

Составляя свой рацион, нужно обязательно учитывать сочетаемость продуктов, а также следовать постулату, к которому Герберт Шелтон пришел за долгие годы своей работы в школе здоровья: «Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще наши блюда, тем более эффективного пищеварения можно ожидать». Шелтон призывал каждую трапезу составлять из простых и хорошо сочетающихся продуктов. Более того, чем меньшее число продуктов вы поглощаете в один прием (даже если они принадлежат к одной группе или отлично сочетаются), то есть чем меньше веществ вы смешиваете в желудке, тем легче, быстрее и эффективнее протекает пищеварение, так как в этом случае выделяется самый оптимальный набор пищеварительных соков и одна пища не препятствует усвоению другой. В результате правильного питания устраняется дисбактериоз и в желудочно-кишечном тракте начинает преобладать здоровая микрофлора, также помогающая пищеварению.

Чем проще набор попадающей в желудок пищи, тем в большей степени она благоприятствует здоровью всего организма и долголетию — это мнение разделяют представители многих медико-философских учений мира, в том числе и йоги.

Что же происходит при смешанном питании? Учитывая выводы, сделанные Шелтоном и его последователями, можно сказать, что традиционное смешанное питание сильно затрудняет переработку и усвоение пищи, заставляя органы пищеварения работать в условиях повышенной нагрузки. Переваривание пищи замедляется. Органы пищеварения стараются обеспечить все поступившие в желудок продукты необходимыми для их переработки ферментами, однако это просто невозможно.

В самом лучшем случае организм вырабатывает такое сочетание пищеварительных соков, чтобы переработался и усвоился хотя бы один вид пищи. При менее удачных обстоятельствах получается некое «среднее арифметическое» из всех требующихся в данный момент ферментов, которое в равной мере плохо переваривает все присутствующие продукты. Неполноценно обработанная пища залеживается в желудке и кишечнике. В результате вместо усвоения начинается ее брожение и даже гниение, развивается болезнетворная микрофлора, откладываются шлаки, а в кровь начинают поступать токсины, вызывая самоотравление организма.

Такая ситуация возникает, к примеру, при совместном употреблении яблока и мяса. Съеденное отдельно, яблоко благополучно уйдет из желудка в кишечник примерно через 15–20 минут. Но вместе с мясом оно останется в желудке надолго, причем оба продукта переварятся некачественно и с большим трудом. В неподготовленном виде они попадут в следующие отделы желудочно-кишечного тракта, и на печень с поджелудочной железой ляжет несоразмерно высокая нагрузка. А частицы пищи, не переваренные совсем, будут накапливаться в кишечнике, что приведет к интоксикации, а со временем — к болезни.

Конечно, наши видавшие виды органы пищеварения до поры до времени справляются с подобным варварским отношением к ним. Неусвоенная пища, пролежав какое-то время, все-таки уйдет из организма, не принеся ему ничего, кроме вреда. А человек долго будет ощущать тяжесть, неприятные ощущения в животе и… голод, поскольку пища не усвоилась и в кровь не поступили необходимые питательные вещества.

Шелтон говорил: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи».

Но трата продуктов — беда не такая серьезная по сравнению с тем, что в результате плохого переваривания организм подвергается интоксикации и тратит массу энергии на попытки как-то усвоить залежавшуюся пищу и справиться с токсинами. Бедствие ликвидируется, но какой ценой! При этом сгорает энергия организма вместе с 25–50 годами жизни!..

Человек не должен считать себя мусорным баком, в который можно кидать все подряд. Учеными было установлено, что неправильное питание и засорение организма шлаками приводят к тому, что на переваривание пищи и нейтрализацию токсинов уходит почти половина приобретаемой организмом энергии.

Чем отличается питание, когда в рационе сочетаются только совместимые продукты и число их в один прием пищи является минимальным? Переваривание пищи, вопреки сложившемуся житейскому представлению, является серьезным биохимическим процессом, в котором принимают участие и ферменты, и желудочный сок, и гормоны. При соблюдении принципов раздельного питания пищеварение происходит в свободном от шлаков желудочно-кишечном тракте, а переработка малого числа совместимых продуктов протекает легко, значительно быстрее, с экономией всех жизненных ресурсов организма. При этом освобождается много энергии, которую организм может использовать для других видов жизнедеятельности. У человека прибавляется сил, улучшается здоровье и возрастают шансы жить полноценной жизнью даже в преклонном возрасте. Люди, употребляющие совместимую пищу, забывают об изжоге, болях и тяжести в желудке и кишечнике. По мнению Шелтона, раздельное питание вместе с постепенной очисткой организма от внутренних загрязнений представляет собой возвращение человека к естественной жизни, сближение его с природой, обретение утраченной гармонии с ней.

Большинству людей перспективы, открываемые раздельным питанием, кажутся привлекательными, однако не у каждого хватает времени и терпения ежедневно просчитывать свой рацион, самостоятельно подбирать наилучшие сочетания из имеющихся у него в доме продуктов.

Поэтому существует масса специальных схем и таблиц, облегчающих эту задачу. Имея такую таблицу, человек уже не должен вспоминать, к какому виду (белки, жиры, кислые фрукты и т. п.) относятся продукты на его столе. Ему не приходится тратить время на то, чтобы обдумать все возможные комбинации совместимости.

Существуют подробные (табл. 2) и упрощенные (табл. 1) таблицы. Подробные более предпочтительны, поскольку вторые лишь приблизительно указывают те сочетания продуктов, употреблять которые не следует категорически.

Дыня, арбуз и молоко ни с какими продуктами не сочетаются.

Между приемами несовместимой пищи должно проходить не менее 2 ч.

Табл. 1 является упрощенной. Она напомнит вам, что мясо не стоит есть с хлебом, а в вареный картофель не следует добавлять фасоль. Однако таблица ничего не сообщает о взаимосвязях продуктов внутри своей группы (к примеру, из нее не видно, что сочетания «белок — белок» или «крахмал — сахар» также являются неприемлемыми). Кроме того, в данной схеме нет указания на запрет употребления в один прием белков и кислых фруктов, которые здесь отнесены к нейтральным, сочетаемым и с белками, и с углеводами продуктам. Посмотрев внимательнее, можно обнаружить и другие недостатки этой таблицы, типичной для статей из глянцевых журналов.

_{Таблица 1}

_{Таблица 2}

Значительно удобнее пользоваться подробной таблицей (табл. 2). С ее помощью вы быстро и легко определите, как сочетается с другими каждый конкретный продукт.

Пользоваться этой таблицей чрезвычайно просто. Здесь приведены самые часто употребляемые человеком продукты. Каждый из них имеет свой номер. Так, например, № 4 принадлежит сметане, № 12 — молоку, № 16 — орехам и т. п. На пересечении строки и столбца, соответствующих выбранным вами продуктам, вы найдете знак «+», «—» или «0», которые подскажут вам, что интересующее вас сочетание является хорошим (+), плохим (—) или допустимым (0).

Иногда вместо плюсов и минусов сочетаемость обозначается цветом. В этом случае цвета чаще всего полностью совпадают с цветом сигналов светофора: красный — «стоп, запрещено», желтый — «умеренно допустимо», зеленый — «полный вперед к столу!».

Перечислим выделенные группы подробнее.

Мясо, рыба, птица

Эти продукты не должны быть жирными. По возможности жир следует удалять во время приготовления. Данная группа совместима с некрахмалистыми и зелеными овощами, причем данное сочетание помогает перевариванию белков и выводит из крови лишний холестерин. Запомните: животные белки совершенно не сочетаются с алкоголем! Чем крепче спиртное, тем сильнее оно способствует осаждению пепсина — фермента, который необходим для переработки белков животного происхождения. Натуропаты советуют, что если ситуация за праздничным столом безвыходная, то лучше вместо традиционного «выпить и закусить» сначала закусить, а потом… не выпить.

Зернобобовые

К ним относятся бобы, фасоль и горох, чечевица, соя и т. п. Специфика сочетаемости зернобобовых заключается в двойственности их природы. Будучи крахмалами, они сочетаются с жирами (наиболее хорошо — с легкими для усвоения сметаной и растительным маслом), а в качестве белка растительного происхождения совместимы с крахмалистыми овощами и зеленью.

Масло растительное

Является чрезвычайно полезным в том случае, когда употребляется нерафинированным и к тому же в сыром виде.

Сахар, кондитерские изделия

Это сахар, различные сиропы и джемы. Шелтон советует избегать кондитерских изделий. Любые сахара подавляют выработку желудочного сока. Для их усвоения не требуются ни желудочный сок, ни слюна, поскольку они перерабатываются и усваиваются в кишечнике. Об употреблении сладостей с другими продуктами мы уже говорили. Повторим, что в этом случае они «залеживаются» в желудке, понижают его активность и провоцируют процессы брожения. В результате мы ощущаем изжогу и кислую отрыжку.

Мед не включен в группу сахаров. Это уникальный продукт, уже обработанный пищеварительными органами пчел. Он быстро усваивается и попадает в кровь уже спустя 20 минут, не давая нагрузки для печени и прочих пищеварительных желез.

Хлеб, картофель, крупы

Все крахмалистые продукты усваиваются с большим трудом. Поэтому запрет на совмещение при одной трапезе крахмалов и животных белков есть важнейший принцип раздельного питания. Хлеб в общем-то является отдельной пищей, а вовсе не непременным приложением к любому блюду. В то же время хлеб, особенно из неочищенного зерна, хорошо сочетается с салатами, а также растительным маслом.

Фрукты кислые, помидоры

К ним относятся цитрусовые, а также яблоки, сливы, груши, кислые абрикосы, а также некоторые виды ягод, к примеру клюква и виноград. Помидоры выделены из группы овощей благодаря высокой концентрации в них различных кислот.

Кислые фрукты совместимы друг с другом, а также с полукислыми фруктами, сметаной, другими кисломолочными продуктами. Употреблять их разрешается с орехами, зеленью и сырами. Категорически они несочетаемы с белками животного происхождения, крахмалами, зернобобовыми продуктами.

Сладкие фрукты, сухофрукты

Допускается совмещать их с орехами, но количество пищи не должно быть большим, иначе на пищеварительные органы ляжет слишком тяжелая нагрузка. Однако лучше всего любые фрукты (как сладкие, так и кислые) употреблять отдельно, поскольку их усвоение происходит в кишечнике. Оптимальное время для употребления фруктов — за 15–20 минут до принятия другой пищи. Дыни и арбузы разрешается есть только отдельно.

Овощи зеленые и некрахмалистые

Хорошо сочетаются со многими продуктами (см. табл. 2). Категорически «не дружат» с молоком. Овощи полезно сочетать с жирами, тогда организм хорошо усвоит витамины A, B, E, K, содержащиеся в овощах.

Последние три группы витаминов относятся к жирорастворимым, поэтому для их усвоения жиры необходимы.

Овощи крахмалистые

Совместный прием данных овощей с сахаром и сладостями приводит к брожению и расстройству желудка. Сочетания с другими группами полезны либо допустимы.

Творог и кисломолочные продукты

Творог относится к белкам, и его переваривание является достаточно трудным. Совместимыми считаются продукты, схожие по составу с кислым молоком (сметана, брынза, сыр).

Сыр, брынза

Самыми полезными считаются сыры молодые, по виду представляющие собой что-то среднее между сыром и творогом. Плавленые сыры относятся к ненатуральным продуктам, прошедшим серьезную фабричную обработку. Поэтому употреблять их не рекомендуется. Брынза, по мнению натуропатов, является очень полезным белковым продуктом. Однако она содержит чересчур много соли, и перед употреблением ее следует отмочить, то есть подержать достаточное время в чистой холодной воде, пока не растворится избыток соли.

Яйца

Яйца не столь вредны, как считают некоторые медики. В сочетании с некрахмалистыми и зелеными овощами вред для здоровья, связанный с высоким уровнем холестерина в яйце, практически сводится к нулю.

Орехи

Содержат значительное количество жиров, что делает их схожими по составу с сыром.

Однако усваиваются орехи гораздо легче, поскольку содержащиеся в них жиры — растительного происхождения, в то время как сыр богат животными жирами.

Какие же сочетания продуктов Шелтон считает самыми полезными? Приведем несколько советов по применению теории раздельного питания на практике.

• Овощи, содержащие небольшое количество крахмала, хорошо сочетаются с нежирным мясом, зеленью, творогом и яйцами. Данные комбинации разрешается дополнить ломтиком некислого хлеба.

• Крахмалистые овощи допустимо совмещать с крупами: к примеру, тыквенную кашу можно употреблять с пшеном, морковь — со свеклой, а рис — с кабачками.

• Свежие помидоры допускается есть лишь с творогом или брынзой. Солить такие блюда не нужно.

• Фрукты лучше всего употреблять только в отдельную трапезу, например в качестве полдника.

• Мясо, птица, рыба должны быть «постными». Во время приготовления нужно тщательно удалять все жировые вкрапления, а также пленки и жилки. У курицы аккуратно удаляют кожу и подкожную клетчатку. Употреблять их в пищу не рекомендуется.

• Хлеб хорошо есть как отдельное блюдо либо вместе со сливочным маслом, но не дополнять им любой прием пищи. Исключение можно сделать для хлебобулочных изделий, изготовленных из неочищенного зерна или отрубей.

• Растительное масло — только нерафинированное! Причина заключается в том, что во время фабричной очистки утрачивается множество полезных для нашего организма веществ.

• Все виды соков (фруктовых и овощных) лучше пить приблизительно минут за тридцать до начала еды. Очень кислые соки употреблять вообще не рекомендуется, так как они могут спровоцировать брожение как в желудке, так и в кишечнике.

Правила приема пищи

Помимо системы раздельного питания, предусматривающей употребление только сочетаемых продуктов, Г. Шелтон сформулировал ряд правил, касающихся приема пищи и воды. Рассмотрим выведенные им принципы правильного питания.

1. Принимать пищу следует только при появлении чувства голода.

Не стоит заставлять себя есть, когда у организма нет потребности в пище. Научитесь отличать аппетит от голода. Это нетрудно. Если вы сейчас, как Буратино, с наслаждением съели бы даже сухую хлебную корочку — вы по-настоящему голодны. Такая воображаемая проверка помогает избавиться от постоянных перекусываний, путающих и нарушающих нормальную работу органов пищеварения. Особенно не следует поддаваться уговорам близких «что-нибудь скушать», если у вас повышена температура. Заболев, следует сознательно уменьшить суточный рацион, чтобы организм тратил энергию не на избыточное пищеварение, а на борьбу с болезнью (разумеется, при гастрите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта необходимо вначале посоветоваться с врачом). Кроме того, повышенная температура угнетает выработку пищеварительных соков.

2. Никогда не принимать пищу при болях, а также физическом, эмоциональном или умственном напряжении. Боль и различные значительные нагрузки на организм также подавляют выделение пищеварительных ферментов. Шелтон говорил, что отрицательные эмоции особенно вредны для пищеварения. Страх, ненависть, зависть, тревога и гнев он называл «смертельными врагами» усвоения пищи, пусть самой сочетаемой и полезной. За столом недопустимы ссоры, брань и даже просто недовольное ворчание.

3. Никогда не принимать пищу во время любой напряженной работы, а также непосредственно перед ней и сразу же после нее.

4. Не пить во время еды.

Принимаемую пищу не следует запивать. Исследования Шелтона показали, что вода покидает желудок спустя 10 минут. Поэтому питье надо прекращать как минимум за 10 минут до начала еды. Запивая каждый свой глоток пищи, человек выводит значительную часть пищеварительных ферментов. Кроме того, вода в этом случае заменяет слюну, и человек глотает пищу, пропитанную водой, однако плохо пережеванную и мало обработанную слюнными пищеварительными веществами.

Шелтон не одобрял традиционные напитки — кофе и чай, считая, что они подстегивают аппетит и провоцируют переедание. Он рекомендовал пить простую кипяченую воду комнатной температуры за 10 минут (а лучше за 15 минут) до начала еды и разрешал возобновлять питье только через 30 минут после употребления фруктов, через 2 часа — после приема крахмалистой пищи и лишь спустя 4 часа — после употребления белков

5. Пища нуждается в тщательном пережевывании.

Тщательно, не торопясь, пережевывайте любую пищу. Тогда она уже во рту хорошо обрабатывается пищеварительными ферментами, и ее дальнейшее переваривание и усвоение проходят более легко и качественно. Помимо этого, благодаря продолжительному пережевыванию человек быстрее чувствует насыщение и не переедает.

6. Одновременно употребляйте только сочетаемые продукты — главное правило теории раздельного питания.

Кроме этих основных правил, Шелтон давал своим пациентам следующие советы.

• Отдыхайте перед приемом пищи и после него.

• Следите за тем, чтобы не переедать. Наполняйте желудок не больше чем на две трети, — это приблизительно равно объему пригоршни, сложенной из ваших ладоней.

• Отдавайте предпочтение простой трапезе, состоящей из небольшого числа компонентов. Также помните, что ваш организм находится в большей биологической гармонии с местными продуктами, поэтому старайтесь употреблять именно их, а не экзотические, привезенные из дальних стран.

• Выбирая температуру пищи, избегайте экстремально высокой или слишком низкой. Температура блюд не должна быть ниже комнатной, горячие же не должны обжигать. Потребность бросить горячую ложку или подуть на ее содержимое говорит о том, что температура пищи слишком высока.

• Не менее половины всего рациона должны составлять сырые овощи и фрукты (этот совет не годится при некоторых заболеваниях, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом).

• Ягоды и фрукты очень полезны, однако их следует есть не позже чем за 20 минут до еды и никогда — сразу после приема пищи.

• Постарайтесь исключить из рациона следующие продукты и напитки или существенно ограничить их содержание в нем:

• колбасы, копчености и соленья;

• сахар-рафинад и пища, в которой он содержится;

• маргарин, майонез, любые рафинированные масла;

• какао, кола, кофе и чай;

• вялые, мягкие фрукты и овощи, даже если они явно не имеют признаков «второй свежести»;

• всевозможные консервы, сгущенное и сухое молоко.

Как переходить со смешанного на раздельное питание?

Во-первых, надо знать, что это реально сделать в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Однако при наличии хронических заболеваний следует вначале получить одобрение врача.

Во-вторых, переход должен быть постепенным, чтобы от резкой смены рациона и некоторых необходимых ограничений не страдало ни пищеварение, ни настроение. Ломка стереотипов (как физиологических, так и психологических) — дело нелегкое.

Начните с одного-единственного дня в неделю, а потом постепенно добавляйте по одному дню. В какой-то период вам, возможно, понадобится сила воли. Это в основном относится к людям, привыкшим постоянно перекусывать и переедать. Но пройдет определенное время — и новые сочетания продуктов покажутся вам естественными и привычными, организм словно вспомнит сам, как он должен питаться. Ваши вкусовые ощущения станут более тонкими. А спустя 2 месяца вы почувствуете улучшение самочувствия. Это может произойти и раньше, если вы одновременно (под руководством врача) осуществите очистку организма, кишечника в первую очередь.

Очень хорошо, когда на раздельное питание переходит вся семья: и хозяйке легче, и единодушие всех домашних на пути к здоровому питанию обеспечено.

Кроме того, моральная поддержка в минуту отчаянных колебаний («съесть кусок торта или салатик?») часто бывает просто необходимой.

Ощутив заметный прилив сил, вы с большим энтузиазмом и уверенностью будете продолжать переход к правильному питанию, проявляя фантазию в приготовлении новых блюд и заинтересовывая ими своих друзей. Которые, кстати, вскоре начнут допытываться, что же помогает вам не болеть, сохранять высокую работоспособность и при этом еще и великолепно выглядеть.

Отдельно следует упомянуть о так называемых традиционных застольях и о том, как не причинить вреда своему очистившемуся от шлаков, правильно питающемуся организму. Идеальную схему раздельного питания иногда нужно нарушать — ради тренировки на случай чрезвычайной ситуации (похода в гости или корпоративной вечеринки). Организм должен уметь справляться с такими обстоятельствами, поэтому время от времени его нужно тренировать, подвергая подобным нагрузкам. Разумеется, не для того, чтобы «оторваться по полной», а ради готовности вашей пищеварительной системы выдержать без последствий вынужденный краткий переход на смешанное питание.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

20 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 грамм

Последнее обновление: 29 декабря 2018 г., Майкл Джозеф

Белок — это важный макроэлемент, который играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья.

Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список из 20 продуктов с самым высоким содержанием белка.

Как вы увидите, большинство (но не все) из этих продуктов — это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.

Причина проста: этот список не о фруктах или овощах, которые для баланса содержат несколько граммов белка. Напротив, речь идет об абсолютном высшем диетическом источнике питательных веществ.

Вот двадцатка продуктов с высоким содержанием белка (в произвольном порядке).

(Все значения приведены до приготовления и предоставлены базой данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США).

1) Стейк из говяжьей юбки: 26,7 г белка на 100 г

Когда люди думают о белке, стереотипное представление — это большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.

Говядина является богатым источником диетического белка, а типичная порция в 8 унций обеспечивает около 60 граммов питательных веществ.

Говядина также является одним из наиболее питательных продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы B.

2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 г

Хотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка.

Например, содержание белка в куриной грудке на 8 унций составляет около 55 граммов.

Как и стейк, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы B.

Это белое мясо хорошо подходит для приготовления множества различных блюд благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно при запекании в духовке.

Курица также является прекрасным дополнением к различным супам и тушеным блюдам.

3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 г

Консервы из тунца не относятся к категории продуктов премиум-класса, но они справляются со своей задачей и представляют собой дешевый и удобный источник белка.

Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.

Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими различными блюдами. Вот несколько идей;

• Салат из тунца с майонезом и овощами

• Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой и обжарьте, чтобы получить рыбные котлеты с высоким содержанием белка

4) Постная свиная отбивная: 22,4 г белка на 100 г

Отбивные из свинины восхитительны в любом виде.

В то время как более жирные нарезки предлагают лучший вкус, выбор более постных нарезок обеспечивает максимальное содержание белка.

Свиная отбивная на 8 унций обеспечивает около 53 граммов диетического белка.

Кроме того, свиные отбивные содержат большое количество витаминов группы В, фосфора и селена.

5) Нерка: 21,3 г белка на 100 г

Нерка — это рыба с восхитительным вкусом и отличным питательным составом; он содержит жирные кислоты омега-3, хороший источник белка, а также широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.

Обычная 1/2 филе лосося содержит примерно 42 грамма белка.

Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось выглядит восхитительно в сочетании с сыром и соусом из петрушки.

6) Чечевица: 25,8 г белка на 100 г

Многие растительные продукты с высоким содержанием белка не являются значительными источниками.

Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский вариант. На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.

Напротив, чечевица действительно богата белком. По содержанию аминокислот они не являются полноценным белком, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мясо.

Порция 1/2 чашки обеспечивает около 25 граммов белка.

Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, которые предпочитают диету с высоким содержанием углеводов, и она является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.

7) Креветки: 20,3 г белка на 100 г

Креветки — популярный вид морепродуктов с впечатляющим питательным составом.

Помимо других питательных веществ, креветки являются редким источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.

Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция на 6 унций содержит около 34 граммов.

Есть много разных способов полакомиться креветками, и в одиночку они так же хороши, как и в запеканке или салате.

Для получения максимального количества протеина сложно превзойти сочетание креветок и стейка «прибой и дерн».

8) Сардины: 20.9 г белка на 100 г

Сардины — один из самых полезных для здоровья блюд из морепродуктов, и эта маленькая рыба содержит множество полезных питательных веществ.

Подводя итоги; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.

Кроме того, сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.

Конечно, это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. В 130-граммовой банке сардин содержится 27 грамм белка.

9) Баранья отбивная: 20,4 г белка на 100 г

Некоторые люди называют ягненка «царем мяса».

Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря выпасу ягненка на пастбищах.

Как и говядина, баранина является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка, и в ней содержится более 20 граммов белка на 100 граммов.

10) Какао: 20 г белка на 100 г

Возможно, это удивит многих людей, но какао содержит значительное количество белка.

Хотя мы обычно не едим его значительными порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут вносить дополнительный белок в рацион.

Это также хороший растительный белок для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.

11) Треска: 17,9 г белка на 100 г

Треска — обычная и доступная по цене рыба с хорошим профилем питания.

Хотя треска не имеет кулинарной репутации лосося или тунца, при правильном приготовлении она может быть восхитительной.

Треска — это богатый белком вариант морепродуктов, а типичная порция филе содержит 21 грамм макроэлементов.

Чтобы приготовить вкусный рецепт, треска имеет прекрасный вкус, если ее слегка обжарить в сливочном масле, соусе с лимоном и петрушкой.

12) Сыр Чеддер: 24,9 г белка на 100 г

У всех сыров восхитительный вкус.

Однако Чеддер не зря является одним из самых известных сортов. Обладая мягким, сливочным и очень ароматным вкусом, у этого сыра есть поклонники со всего мира.

Чеддер также является сыром с высоким содержанием белка, даже в небольшой порции на 2 унции содержится более 14 граммов.

Один из лучших способов съесть чеддер — это сырное ассорти вместе с вяленым мясом, фруктами и красным вином.

Тем не менее, у него прекрасный вкус, как бы вы его ни съели, а добавление чеддера практически в любое блюдо улучшит его вкус.

13) Семена тыквы: 18,5 г белка на 100 г

Хотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что тыквенные семечки являются важным растительным источником белка.

Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.

На порцию тыквенных семечек содержится 5,2 грамма диетического белка.

14) Вяленое мясо говядины: 33,2 г белка на 100 г

Как обезвоженный (и более концентрированный) вариант говядины, вяленое мясо обладает невероятной плотностью белка и содержит почти 10 граммов на унцию.

Поскольку вяленое мясо такое же, как говядина (только без содержания воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы B, а также большое количество железа и цинка.

Если вам нужны более богатые белком закуски, ознакомьтесь с этими идеями здесь.

15) Пищевые дрожжи: 50 г белка на 100 г

Пищевые дрожжи — это продукт с очень высокой плотностью белка, изготовленный из дезактивированных дрожжей, называемых Saccharomyces cerevisiae.

Помимо обеспечения более 14 граммов белка на унцию, пищевые дрожжи обладают и некоторыми другими преимуществами.

Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;

• Витамин B1: 1120% СН
• Витамин B2: 990% суточной нормы
• Витамин B6: 840% суточной нормы
• Витамин B3: 490% суточной нормы
• Витамин B12: 227% СН
• Фолиевая кислота: 105% СН

Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.

Пищевые дрожжи также содержат очень мало легкоусвояемых «чистых» углеводов, поскольку содержащиеся в них углеводы преимущественно состоят из клетчатки.

16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 г

Как и другие виды домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Помимо 41 грамма белка на порцию в 8 унций, индейка богата несколькими витаминами и минералами, особенно селеном и группой витаминов B.

Несмотря на то, что индейка считается мясом в праздничный сезон, она может быть центральным элементом питательной еды в любое время года.

17) Сыр пармезан: 35,8 г белка на 100 г

Если вы думали, что чеддер богат белком, то пармезан может вас удивить.

Простой факт заключается в том, что пармезан — один из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и его содержание составляет десять граммов на унцию.

Кроме того, пармезан — отличный источник кальция, фосфора и селена.

Этот твердый и порошкообразный сыр является одним из лучших ароматизаторов в мире. Его легко (и вкусно) посыпать пармезаном поверх еды.

18) Сывороточный протеин: 70 г протеина на 100 г

Хотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.

При плотности белка 70% или выше типичная порция содержит не менее 20 граммов белка.

Несмотря на распространенный миф о том, что сыворотка — это только протеина, она также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.

Сыворотка содержит одно из самых высоких показателей белка среди обычных продуктов.

19) Сушеные кальмары: 72 г белка на 100 г

Я знаю, возможно, этот не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.

Хотя сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.

Заметно, что небольшая порция сушеного кальмара в 30 граммов обеспечивает более 20 граммов белка.

Вкус этой еды намного лучше, чем можно было ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим.Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.

20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 г

Скумбрия может быть не такой популярной, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она так же полезна.

С большой концентрацией омега-3, широким спектром витаминов и минералов и приличной порцией протеина; скумбрия имеет отличный пищевой профиль.

Типичное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.

И на этом список заканчивается.

Получайте больше продуктов с высоким содержанием белка

В дополнение ко многим другим преимуществам белка, потребление большего количества может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костной / мышечной массы и нарастить мышцы.

Для всех, кто интересуется диетой с высоким содержанием белка, см. Это руководство:

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: здоровый план, который работает

Макроэлементов: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на
в какой-то момент.Об этом много говорят, особенно когда тема
о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах
вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело
нуждается в этих питательных веществах в больших количествах для правильного функционирования в качестве макроэлементов.
значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией.
измеряется в калориях или ккал. Есть три типа
макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

• Углеводы содержат 4 ккал на грамм
• Белки содержат 4 ккал на грамм
• Жиры содержат 9 ккал на грамм (это
  примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти
макроэлементы играют в организме определенные роли, что позволяет вам функционировать
правильно.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются
вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.По факту,
определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования.
Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя
глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, есть углеводы.
которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют
для стабильного опорожнения кишечника. Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя
разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам
энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник
здоровый.Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми
углеводы и другие сложные.

• Простой
  углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. Они имеют
  1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как
  мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.
  Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть
  витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах).
  количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на
  здоровье) и клетчатка.Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает ее количество.
  времени, необходимого для разложения продукта.

• Комплекс
  углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди
  молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть
  содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макароны, хлеб и крахмал
  овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые.
  овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве.
  суммы.Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где
  зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый
  хлеб, белые макароны, белый рис и т. д.
  тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу
  быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить
и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу).Белок
состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там
есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты
кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может
на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе.
Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они
превращается в незаменимую аминокислоту. К продуктам, богатым белком, относятся мясо,
птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не
означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту
кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица,
орехов, семян и сои, а также меньшего количества в зернах, овощах и
фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию,
амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает
с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры,
насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

• Транс-жиры
  следует исключить из рациона. Большинство трансжиров получают в результате гидрогенизации или
  добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный
  масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и
  жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.

• Насыщенный
  жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле
  потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры
  известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа
  болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным.
  Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как
  жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, сыр жирный,
  и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий.
  происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, только 120
  ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенных
  жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное мясо.
  к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.

• ненасыщенные
  fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы молекулы. Эти
  сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении
  температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные
  жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры
  иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они
  может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из
  растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла
  (оливковое, рапсовое, сафлоровое и др.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как
  как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что он
является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если
вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует
Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно упоминаются
как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA.
рекомендаций:

• Углеводы: 45-65%
• Белки: 10-35%
• Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с разными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха. Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Он может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Существует семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательный	% суточной калорийности	Функция	Источник
Углеводы	45–55%	Энергия	Зерно (очищенное и нерафинированное): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картофель; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
Белок	10–35%	Рост и поддержание тканей	Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
жир	20–35% жира	Энергия, накопление энергии, производство гормонов	Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно	Включено в углеводы.	Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника.	Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы	след	Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции	Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода	0	Поддержание гидратации	Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды продуктов питания для нас лучше («5-дневное питание» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т. Д.), См. Таблицу 11.

Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

	Виды продуктов	Комментарии
Ешьте больше	Сырые и приготовленные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная)	Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно	Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад.	Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве	Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах.	Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс, зависящий от того, как наш организм подает себе сигнал перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые и сложные

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти типы углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре, и это жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они представляют собой встречающиеся в природе «плохие жиры» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

	Виды продуктов	Комментарии
Насыщенный	Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла.	Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные	Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6.	Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры	Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки.	Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка изменяет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белки

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в рационе Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г в день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

Способы приготовления

То, как мы готовим и готовим пищу, очень важно. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления пищи.

Дополнительная информация

Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

Последнее изменение: 1 ноября 2021 г.

Питательные вещества и их функции

Большинство питательных веществ выполняют несколько функций, и все они необходимы и доступны из продуктов основных групп продуктов питания. Мы можем перечислить их функции в следующих категориях:

Питательные вещества, которые создают и поддерживают клетки тела

• Белки
• Минеральные элементы
• Вода
• Жиры
• Углеводы

Питательные вещества, регулирующие функции организма

• Вода
• Витамины
• Минеральные элементы
• Углеводы, включая клетчатку

Питательные вещества, обеспечивающие энергию

• Жиры
• Углеводы (крахмалы и сахара)
• Белки

Калорий
Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является наиболее важным фактором при определении того, прибавляете ли вы в весе или худеете — даже более важно, чем состав (жиры vs. углеводы по сравнению с белком) этих калорий. Ваше тело начнет сжигать мышечную ткань — забирая аминокислоты из кровотока и мышц для получения энергии — если вы войдете в катаболическое состояние. Потребление достаточного количества калорий и белка во время регулярных тренировок обеспечит антикатаболическое (анаболическое) состояние — предпочтительную среду для роста мышц.

Углеводы
Как спортсмен, углеводы являются основными питательными веществами, дающими энергию. Все, что вы делаете в жизни, требует определенного количества углеводов, сна, учебы, дыхания и тренировок.Спортсмены, которые действительно хотят стать лидером, не остановятся ни перед чем, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых продуктов, и, таким образом, сделают мудрый выбор в отношении того, какой тип углеводов они едят.

Не все углеводы одинаковы. Углеводы — это просто научное название сахара. Сахар — это не просто кристаллический белый компонент, который вы добавляете в чай ​​или кофе по утрам. Фрукт, яблоко — тоже сахар. Сахар, который вы покупаете в продуктовом магазине, столовый сахар, представляет собой простую форму сахара, а яблоко — сложную форму сахара.Белый кристаллический столовый сахар — это небольшая цепочка, состоящая из двух молекул (простой углевод). Поскольку у него есть только две химические связи, которые нужно разорвать, столовый сахар расщепляется и быстро всасывается. Яблоко, однако, немного сложнее — оно состоит из большего количества химических связей, и поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы его расщепить. Сахара с большим количеством звеньев в цепи называются сложными углеводами.

Откажитесь от простых углеводов в пользу сложных углеводов; Фактически, диетологи рекомендуют вам включать в свой рацион в пять раз больше сложных углеводов, чем простых, хотя большинство американцев потребляют примерно равное количество.

Съешьте шоколадный батончик, и вы испытаете «сахарный прилив», а через 30–45 минут почувствуете вялость. Съешьте яблоко или сладкий картофель, и вы будете чувствовать себя заряженными на несколько часов. Отличие этих закусок в том, что шоколадный батончик содержит рафинированные обработанные простые сахара, а яблоко и сладкий картофель содержат натуральные необработанные углеводы. Когда простые сахара попадают в ваш кровоток, они поступают быстро и в большом количестве, они уже похожи на глюкозу — форму углеводов, используемых для получения энергии.Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин и быстро поглощает сахар в хранилище; так быстро, что углеводов становится меньше, чем до того, как вы съели шоколадный батончик. Это называется сахарным крахом или инсулиновой реакцией. Сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу и поэтому медленно усваиваются, что позволяет использовать более постоянный запас энергии.

Однако углеводы — это не «бесплатная пища», как многие полагают. Это правда, что углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, но они могут легко сохраняться в виде жира, если потребляются чрезмерно.

Белки
Белки получили свое название от греческого языка и означают «занимать первое место». В качестве питательных веществ они активно строят живую азотистую ткань, они являются строительными блоками для всех тканей человека; если вы их не едите, вы не поправитесь и не восстановите силы после тяжелых тренировок. Легко и просто. Однако это не означает, что чем больше вы едите, тем больше вы восстанавливаетесь / растете. Баланс — залог правильного спортивного питания. Ваше тело может усвоить и усвоить только 30-40 граммов качественного белка за один прием пищи.Если вы потребляете больше белка или каких-либо макроэлементов, чем может использовать ваше тело, это создаст ненужную нагрузку на вашу пищеварительную систему, а также в конечном итоге будет накапливаться в виде избыточной энергии / жира. Чтобы белок работал правильно, он должен быть полноценным, в нем должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, может привести к увеличению накопления жира. Ваша печень фактически превращает избыток белка в жир. Чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени также может увеличить образование высокотоксичного аммиака, называемого мочевиной.Поскольку мочевина в вашем организме должна выводиться из организма, переизбыток мочевины создает нагрузку на вашу печень и почки и часто является причиной формы артрита, известной как подагра.

Жиры
Жиры должны составлять очень небольшой процент всего вашего рациона, 15 процентов или меньше. Но, тем не менее, жиры необходимы, и вам не следует придерживаться обезжиренной диеты, лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Избегайте насыщенных жиров, как если бы они были злокачественными (потому что именно эти жиры вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания).Лучшие жиры — это сырые масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, сафлоровое и льняное).

Восстановительный прием пищи после тренировки
Недавние исследования показывают, что правильно составленный прием пищи после тренировки может ограничить катаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и ускорить время восстановления. Исследователи рекомендуют съесть быстро усваиваемую пищу с высоким содержанием белка и углеводов в течение сорока пяти минут после (когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и приток крови к тренируемым мышцам остается высоким) и еще раз через два часа после обучение.Употребляйте 25-35 граммов высококачественного белка, 20-30 граммов сложных углеводов и 20-30 граммов простых углеводов. Эта послетренировочная еда помогает начать процесс анаболического восстановления и восстановления разрушенной мышечной ткани.

этикеток для продуктов питания (для подростков) — Nemours KidsHealth

На этикетке с информацией о пищевой ценности ваших любимых хлопьев для завтрака указано, что они полны витаминов и минералов. Значит, это должно быть здорово, правда?

То, что пища богата витаминами, не означает, что она в целом полезна.Конечно, здорово, что любимые хлопья содержат много витаминов и минералов. Но что, если он также загружен сахаром?

Здоровое питание означает выбор большого количества различных видов пищи в течение дня, чтобы получить все необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы, углеводы, клетчатка и — да — даже жир.

Так как же во всем этом разобраться? Слава богу, за пищевые этикетки!

Шпаргалка по хорошей еде

Наклейки

содержат информацию, которая поможет вам решить, что выбрать в рамках общего плана здорового питания.Например, можно есть сладкие хлопья, если вы восполняете это недостатком сладкого до конца дня. Проверка этикеток на продуктах может предупредить вас, когда в продукте много чего-то вроде сахара, чтобы вы могли быть готовы пойти на компромисс.

Однако на этикетках пищевых продуктов можно найти не только сведения о питательных веществах. Они также сообщают вам, что находится в упакованной пище (т. Е. Ингредиенты). На некоторых этикетках продуктов питания также указывается, из какой страны была получена еда, является ли она органической, а также указываются определенные утверждения о пользе для здоровья.

Итак, кто решает, какая информация размещается на этикетке продукта? В США это Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA). Эти агентства требуют, чтобы на всех пищевых этикетках была указана одинаковая информация о питании и здоровье. Это позволяет потребителям сравнивать разные продукты и делать правильный выбор.

FDA и USDA регулируют любые заявления о вреде для здоровья, которые компании делают на своих этикетках продуктов питания. Когда на этикетке продукта написано «легкий» («lite») или «с низким содержанием жира», он должен соответствовать строгим правительственным определениям, чтобы сделать это заявление.Продукты, помеченные как «органические» USDA, должны содержать не менее 95% органических ингредиентов.

стр.1

Заставляем пищевые этикетки работать на вас

Первый шаг к тому, чтобы этикетки для пищевых продуктов работали на вас, — это посмотреть на этикетку целиком. Если вы сосредоточитесь только на одной части — например, калориях или витаминах — вы не сможете получить полную картину, например, сколько сахара или жира в продукте. (Посмотрите на наш пример макарон с сыром ниже, чтобы понять, почему важна полная история. )

Размер порции

Всегда начинайте с размера порции.Это потому, что вся остальная информация на этикетке — от калорий до витаминов — основана на этом количестве.

Обратите внимание на количество порции (например, 1 чашка 8 унций). Иногда размер порции будет намного меньше, чем вы привыкли, например, всего полстакана хлопьев. Так что убедитесь, что вы проверили, что это такое!

На этикетке также будет указано количество порций в упаковке. Даже вещи, которые кажутся одной порцией, например бутылка сока или пакет чипсов, могут содержать более одной порции.Если вы едите или пьете все это целиком, вы получаете больше витаминов и минералов, но также получаете намного больше калорий, сахара, жира и других вещей, которые вам, возможно, не нужны.

калорий

Калория — это способ измерить, сколько энергии пища дает вашему телу. Число на этикетке продукта показывает, сколько калорий содержится в одной порции продукта. Чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, воспользуйтесь калькулятором индивидуального плана на веб-сайте правительства США ChooseMyPlate.

Число калорий из жира показывает, сколько калорий в этой порции происходит из жира. Для большинства людей около 30% всех калорий, которые они съедают за день, должны поступать из жиров. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, около 600 из них должны поступать из жиров.

стр. 2

Дополнительная статистика

Процент дневной нормы

Эти проценты показывают количество питательных веществ, которое получит средний человек, съев одну порцию этого продукта. Для целей маркировки продуктов питания правительство выбрало «среднего» человека как человека, которому требуется 2000 калорий в день.Таким образом, если этикетка на конкретном продукте питания показывает, что он содержит 25% витамина D, эти 25% предназначены для человека, который потребляет 2000 калорий в день.

Информация о процентном дневном значении может быть сложной. Но одна вещь, которую он упрощает, — это сразу показать, высокое или низкое содержание в продукте того или иного питательного вещества. Вот как:

• Если дневная норма пищи составляет 5% или менее, считается, что это питательное вещество мало.
• Пища является хорошим источником питательных веществ, если дневная норма составляет от 10% до 19%.
• Если пища содержит 20% или более дневной нормы, она считается отличным источником этого питательного вещества.

Жир

Всего жиров показывает, сколько жира содержится в одной порции пищи. Хотя употребление слишком большого количества жира может привести к ожирению и проблемам со здоровьем, наш организм нуждается в жирах каждый день. Жиры являются важным источником энергии и обеспечивают изоляцию и амортизацию кожи, костей и внутренних органов. Жир также распределяет и помогает организму накапливать определенные витамины.

Жир обычно измеряется в граммах. Хорошее практическое правило для соблюдения правила 30% калорий от жира — это проверять этикетку и выбирать продукты, содержащие менее 3 граммов жира или меньше на каждые 100 калорий в порции.

Некоторые жиры лучше других. Ненасыщенные жиры , которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе, часто называют «хорошими жирами». Это потому, что они не повышают уровень холестерина, как насыщенных жиров и транс-жиров .И насыщенные, и транс-жиры считаются «плохими», потому что они могут увеличить риск развития сердечных заболеваний. Эти типы жира твердые при комнатной температуре (представьте, как они забивают ваши артерии).

Насыщенные жиры обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как сыр, мясо и мороженое. Трансжиры также естественным образом содержатся в этих продуктах, но они также содержатся в растительных маслах, которые были специально обработаны (гидрогенизированы), поэтому они остаются твердыми при комнатной температуре — например, жиром.Количество насыщенных и трансжиров, содержащихся в пище, указано на этикетке с указанием пищевой ценности под общим содержанием жира. Менее 10% калорий должны приходиться на насыщенные жиры, и старайтесь, чтобы трансжиры были как можно ниже.

Холестерин

Холестерин не совсем вреден для вас — он важен для выработки витамина D и некоторых гормонов, а также для образования многих других веществ в организме. Печень производит большую часть необходимого человеку холестерина, но холестерин также содержится в продуктах, которые мы едим.

Холестерин в крови бывает двух основных типов: ЛПВП («хороший» тип) и ЛПНП («плохой» тип). Слишком много холестерина ЛПНП в крови человека увеличивает риск сердечных заболеваний. Поэтому даже подросткам рекомендуется следить за тем, сколько холестерина они едят, а также насыщенных и трансжиров, которые имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП в крови.

стр.3

Дополнительная статистика (продолжение)

Натрий

Натрий входит в состав соли. Практически все продукты содержат натрий, потому что он придает вкус и помогает сохранить пищу.Обработанные, упакованные и консервированные продукты обычно содержат больше натрия, чем свежеприготовленные.

Небольшое количество натрия поддерживает правильный баланс жидкости в организме. Натрий также помогает телу передавать электрические сигналы по нервам. Но слишком много натрия может увеличить задержку воды и кровяное давление у людей, чувствительных к нему.

Всего углеводов

Эта сумма покрывает все углеводы, включая клетчатку и сахар. Лучшие источники углеводов — это фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, такие как хлопья, хлеб, макаронные изделия и коричневый рис.Большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из углеводов.

Сахар содержится в большинстве пищевых продуктов. Когда в пище содержится много сахара, количество калорий может быстро накапливаться. Сода, закуски и другие продукты с высоким содержанием добавленного сахара считаются «пустыми калориями», потому что они обычно не содержат большого количества других питательных веществ.

Сахара указаны отдельно в разделе «Всего углеводов». Проверка количества сахара на этикетках может по-настоящему открыть глаза. Часто бывает больше, чем вы ожидаете.Например, иногда производители сокращают жир, но добавляют сахар, чтобы еда оставалась вкусной. Проведя небольшое исследование на этикетке, вы можете заметить, что некоторые продукты с низким содержанием жира содержат почти столько же калорий, как и их обычные версии.

Волокно

Клетчатка не переваривается и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Лучше всего то, что клетчатка не содержит калорий и помогает вам чувствовать себя сытым. Поэтому проверяйте этикетку и выбирайте продукты, в каждой порции которых содержится не менее 3 граммов клетчатки.

Белок

Большая часть тела, включая мышцы, кожу и иммунную систему, состоит из белка. Если организм не получает достаточно жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии. Поэтому убедитесь, что пища, которую вы едите, дает вам немного белка.

Витамины и минералы

Само собой разумеется, что вы хотите выбирать продукты с высоким содержанием различных витаминов и минералов. FDA требует от производителей пищевых продуктов включать информацию о витамине А, витамине С, кальции и железе.Иногда вы увидите другие важные витамины и минералы, перечисленные на этикетке, особенно если продукт содержит значительные количества. Некоторые витамины, такие как витамин С, растворимы в воде, а это означает, что организм не может их хранить, поэтому их необходимо употреблять ежедневно.

На этикетках продуктов питания не указано, какие продукты есть — это ваше решение! Но они могут помочь вам найти приятные на вкус продукты, которые будут полезны вашему организму.

Keto Diet Food List (+ Free PDF): Что есть и чего избегать

Кетогенная диета может показаться ограничивающей, но есть сотни вариантов пищи, которые вы можете есть, если у вас мало углеводов.Все ваши любимые вкусы — от индийской до мексиканской, от пикантных до сладких — включены в утвержденный список кето-продуктов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Первые несколько недель на кето-диете могут быть немного тяжелыми, но как только вы адаптируетесь к жиру, эта тяга утихнет, и в вашем списке будет много кето-блюд.

Как использовать этот список кето-продуктов

Используйте этот список, чтобы вы могли легко вернуться к нему, когда впервые начнете кето. Помните: старайтесь есть настоящую пищу и избегайте обработанной пищи.

Как покупать здоровые кето-продукты

1. Покупайте продукты, которые когда-то были живы. Такие продукты, как свежее пастбищное мясо, морепродукты, выловленные в дикой природе, органические овощи с низким содержанием углеводов и орехи.
2. Придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. По периметру магазина обычно есть свежие неупакованные продукты, такие как мясо и овощи. Избегайте этих средних полок, чтобы избежать большего количества обработанных и упакованных продуктов.
3. Ищите ингредиенты, которые вам знакомы. Если вы все же выбираете упакованные продукты, читайте этикетки. А если вы не узнали более 2–3 ингредиентов, положите их обратно на полку.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты , чтобы убедиться, что в них нет скрытых углеводов, сахара или поддельных ингредиентов, которые могут испортить вашу тяжелую работу и поставить под угрозу ваше здоровье.

Жиры

Когда дело доходит до списка кето-продуктов, здоровые жиры являются краеугольным камнем диеты. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза — расщепления жиров вместо углеводов в качестве топлива — вы должны есть достаточно жира.

Но качество вашего диетического жира имеет значение. Кето-диета допускает четыре категории жиров:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
• Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), в том числе омега-3

Помните, что вам нужен с хорошим балансом омега-3 и омега-6 для поддержания общего состояния здоровья, включая правильное функционирование нервов и мозга, а также для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

Слишком много омега-6 жирных кислот может вызывать воспалительные процессы, поэтому избегайте источников с высоким содержанием омега-6, таких как зерно и растительные масла, такие как кукурузное или подсолнечное масло. Сосредоточьтесь в основном на омега-3 из рыбы, такой как форель, лосось и сардины, или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля. Также не забывайте о орехах и семенах, потому что они действительно содержат углеводы, особенно фисташки и миндаль.

Жиры и масла

Качество диетических жиров на кето-диете имеет огромное значение для результатов, которые вы увидите.Очень важно знать, какие источники жира действительно считаются здоровыми и безопасными для употребления в пищу на кето-диете. Мы подробно рассмотрели это в этом руководстве.

Было доказано, что насыщенные жиры улучшают уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП — как хороших, так и плохих маркеров холестерина — а также могут повышать плотность костей и поддерживать вашу иммунную систему и гормоны.

Насыщенные жиры включают:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Когда вы приготовите несколько рецептов кето, вы, вероятно, будете готовить с одним из перечисленных выше продуктов.Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими при комнатной температуре. Было доказано, что мононенасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину и холестерин, а также уменьшают абдоминальный жир и риск сердечных заболеваний [*].

Лучшие источники мононенасыщенных жиров:

Полиненасыщенные жиры также встречаются в аналогичных источниках, например:

• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, подсолнечника и семена тыквы
• Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир и масло криля
• Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Ознакомьтесь с таблицей, чтобы наглядно увидеть здоровые жиры и масла в списке кето-продуктов:

904

904 13.5 г)

Mega List of Table Foods for Your Baby or Toddler

Получите этот потрясающий список, идеально подходящий для годовалых, малышей и младенцев, которые учатся есть столовую и пальмовую пищу от терапевта по кормлению и мамы.Также возьмите бесплатный список для печати!

Пора поговорить о первых настоящих столовых продуктах, которые вы должны дать своему ребенку. Большинство идей, которыми я делюсь, предназначены для детей от 10 месяцев и старше, но на самом деле все зависит от того, насколько хорошо ваш ребенок пережевывает пищу. Например, вы можете представить их немного раньше или позже. Кроме того, как родитель вы знаете, что лучше, выбирайте то, что вам удобно!

В общем, это идеальные продукты для детей первого года жизни и детей помоложе!

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу удушья и продуктов, которые можно вводить в безопасную пищу, перейдите в раздел «Когда дети могут есть Cheerios», чтобы узнать о продуктах, которые часто интересуют родителей.И, конечно, спросите педиатра вашего ребенка. Имейте в виду, что рвота отличается от удушья. См. «Рвотные движения ребенка» для получения дополнительной информации.

Эти рекомендации основаны на моем опыте работы лицензированным специалистом по трудотерапии и 15-летнем опыте работы с сотнями семей. Предложения также согласуются с рекомендациями Американской академии педиатрии (AAP).

Я собираюсь сделать это немного назад и дать вам идеи еды и некоторые планы питания в этом посте, а затем вскоре во втором посте расскажу, как именно начать этот переход (ОБНОВЛЕНИЕ: перейдите к разделу, как перейти к столу продукты, чтобы узнать больше).Честно говоря, я хотел иметь ресурс для себя, поскольку Исаак (10 месяцев) находится прямо в середине этого перехода, и я изо всех сил стараюсь, чтобы у него было достаточно разнообразия.

Я должен признать, что Исаак не (хм, здесь нужно тщательно подбирать слова) лучший поедатель.

Он очень хорошо пережевывает и готовит пищу, но, если она ему не нравится, ему это не очень интересно. Конечно, это очень неприятно! Чтобы убедиться, что я оптимизировал свои шансы на успех (он же на самом деле ест что-то другое, кроме Gerber Puffs или Cheerios), мне нужно перейти к списку со всеми моими идеями (плюс некоторыми новыми), поэтому я не буду копаться в сумасшествие приготовления еды.

Список разделен на три категории: фрукты / овощи, крахмалы / углеводы и белки. Собирая обеды, планируйте как минимум одно блюдо в каждой из этих трех групп. Также имейте в виду, что если вы смешаете запеканку или лазанью, все три категории могут быть покрыты одним выстрелом. Например, с лазаньей: соус для спагетти = белок, лапша = углеводы, а мясо или сыр = белок.

Партнерские ссылки, используемые ниже. Смотрите наше полное раскрытие.

Советы по кормлению детей столовой пищей

• Убедитесь, что все, что вы даете ребенку в первый раз, находится под тщательным наблюдением.Сначала пожуйте небольшой кусочек во рту и обратите внимание на то, насколько сложно его жевать. Если он не ломается легко и быстро, вероятно, это не лучший выбор.

• Сохраняйте спокойствие, если ваш ребенок немного кашляет или подавится, это произойдет. Если вы взбеситесь, они взбесятся. Если они часто кашляют или задыхаются от еды, прекратите давать им пищу и повторите попытку позже. Узнайте больше о том, как справиться с частой рвотой ребенка и избавиться от нее.

• Нарежьте пищу на мелкие кусочки, чтобы они могли ее легко пережевывать.Разрежьте фасоль пополам и убедитесь, что мясо мягкое и влажное. Помогите ребенку с едой, которую трудно взять в руки, не увеличивайте ее, пока не будете уверены, что он сможет с ними справиться.

• Это список столовых продуктов, не обязательно закусок, хотя многие из них таковыми являются. Например, намазать хумус крекерами или подать творог.

• Я почти всегда использую цельнозерновые или цельнозерновые продукты для лапши, крекеров и хлеба, и я бы посоветовал вам задать эту тенденцию сейчас, и ваш ребенок не узнает ничего другого.Хорошо, я не буду читать лекцию о пользе цельнозерновых продуктов, во всяком случае, не сейчас!

• Нарезание продуктов на мелкие кусочки может быть проблемой, но мне нравятся эти простые в использовании резаки Funbites, которые сохраняют все в чистоте и порядке.

• Этот коврик на присоске также мне больше всего нравится, если вы используете стул, который приближается к столу, или если вы собираетесь в ресторан. Проверьте маленький карман, чтобы поймать еду, блестяще. Я использовал это со всеми тремя моими детьми, и это потрясающе! Семь лет использования, не так уж и плохо.

• Если вы используете детский стульчик, эти присоски отлично подходят для подносов!

** Если вашему ребенку 9-10 месяцев и он изо всех сил пытается есть столовые продукты, посетите бесплатный семинар, который поможет вам направить своего ребенка на правильный путь: 5 серьезных ошибок при кормлении, которые мешают вашему ребенку Мастерская по обучению столовой еде. Это бесплатно, нажмите ниже, я пришлю вам бесплатную книгу и ссылку на ваш почтовый ящик.

Белковые идеи для ребенка

Тофу

Фрикадельки

Мясной рулет

Сыр, измельченный на ручной терке (он толще и так легче хватать)

Лосось

Курица (убедитесь, что она очень мягкая)

Индейка (фарш или грудка / котлета)

Яйцо вкрутую

Яичница-болтунья

Хумус

Черная фасоль

Сырные спреды

Творог

Сыр рикотта

Крошеный козий сыр (или использовать в качестве намазки)

Рваная свинина (убедитесь, что она очень мягкая)

Кусочки жаркого (убедитесь, что оно очень мягкое)

Йогурт

Соус Цацики (может потребоваться пюре, если в нем есть большие кусочки огурца)

Carb Ideas для ребенка

Тост

Хлеб простой или с маслом

Английский маффин

Бублик

Cheerios

Ячмень

Кукурузная крупа / полента
Коричневый рис

Короткая паста

Крекеры Грэма

Крекеры таунхауса

Блины

Блинчики

Французские тосты

Пита

Овсянка

Киноа

Пшеничный крем

Маффины

Фрукты / овощи для ребенка

Персики

Арбуз

Слива

Манго

Банан

Авокадо

Картофель

Сладкий картофель

Яблочное пюре

Груши

Горох

Приготовленные нарезанные кубиками яблоки

Приготовленная морковь, нарезанная кубиками (отлично подходит для супов)

Приготовленный нарезанный кубиками сельдерей

Супы-пюре (т.е. помидор, мускатный орех)

Внутри печеного картофеля

Картофельное пюре

Пюре из сладкого картофеля

Брокколи (убедитесь, что она очень мягкая)

Цветная капуста (убедитесь, что она очень мягкая)

Фруктовое пюре и использование в качестве спреда

Мускатная тыква

Кабачки

Клубника

Ежевика

Черника

Малина (многие дети сочтут ее слишком кислой, но все же попробуйте)

Шпинат (используется в запеканках или в продуктах, которые вы измельчаете)

Планы детского питания

Ниже я обрисовываю несколько различных планов питания, просто чтобы дать вам некоторые идеи.Многие блюда подойдут и малышам, и взрослым. Опять же, в зависимости от того, как ваш ребенок управляет едой, вам может потребоваться больше измельчать или измельчать продукты. Я бы посоветовал вам подумать о том, что вы едите, и можете ли вы изменить это для своего ребенка. В идеале вы хотите, чтобы ваш ребенок (который скоро станет первым) ел то, что вы едите.

Это может означать некоторое планирование заранее.

Измельчите то, что вы едите, на мелкие кусочки. Как только вы войдете в это настроение, вы будете удивлены, вспомнив, какие продукты могут понравиться вашему ребенку!

Кроме того, я стараюсь менять текстуры при каждом приеме пищи.Это означает, что я хочу, чтобы один вид пищи можно было есть с ложки, и хотя бы один вид пищи, который нужно кормить руками. Не всегда так получается, но это цель, особенно когда они отказываются от всех протертых продуктов.

Идеи завтрака для младенцев

• Английский маффин со сливочным сыром и измельченной клубникой
• Творог (в зависимости от возраста, возможно, потребуется крупно нарезать в кухонном комбайне), нарезанные кубиками груши и крекеры из Грэма
• Яйцо, сваренное вкрутую, нарезанное кубиками, тосты со сливочным маслом и яблочным пюре
• Пшеничный крем с протертыми ягодами и простым цельномолочным йогуртом (да, смешайте все это вместе)
• Тыквенные вафли и нарезанный кубиками банан

Ознакомьтесь с идеями завтрака для малышей, чтобы получить больше вдохновения.

Идеи обеда для младенцев

• Тортилья, сложенная пополам (стиль кесадилья) с небольшим количеством плавленого сыра внутри и пюре из авокадо
• Яблочное пюре, цуккини и измельченные кусочки моцареллы без добавления сахара
• Томатный суп с черной фасолью и черничным кукурузным хлебом
• Хумус, намазанный на лаваш с нарезанным кубиками фруктовым салатом (или другими фруктами, которые у вас есть под рукой)
• Кусочки жаркого в соусе цацики и протертом манго-банановом соусе (смешайте вместе кусочки манго и банана, оставив кусочки небольшими кусочками)

Обеды для малышей предложат еще 17 простых и полезных идей, идеально подходящих для детей 1 и 2 лет!

Идеи для ужина для младенцев

• Рикотта или творог, соус для спагетти, шпинат и лапша из цельной пшеницы, крупно нарезанные в блендере или кухонном комбайне.Кроме того, дайте несколько кусочков лапши кормить руками
• Тилапия, приготовленная на пару и слегка пережаренная брокколи и полента
• Фрикадельки, ячмень и нарезанная кубиками морковь
• Пюре из сладкого картофеля, нежная грудка или котлета индейки и кусочки хлеба с маслом
• Консервированный лосось (я всегда использую дикий аляскинский), киноа и нарезанные кубиками яблоки / мускатная тыква

Найдите еще больше идей питания для младенцев и детей ясельного возраста в Окончательном списке идей питания малышей / малышей, а если вы ищете именно высококалорийную пищу, перейдите на страницу «Высококалорийные продукты для младенцев и малышей».

Хотите бесплатный распечатанный список еды для пальцев для младенцев и малышей?

Ага, вы меня правильно поняли, получите распечатку с тоннами идей закусок для младенцев, это то, о чем я много писала здесь, на столе вашего ребенка. Вы можете распечатать это и повесить прямо на холодильник. Я отправлю его прямо на ваш почтовый ящик!

Возьмите бесплатную еду для малышей / детского стола, которую можно распечатать здесь.

Подпишитесь на Pinterest, я всегда приколю новые, веселые и легкие идеи еды.У меня есть еще много идей о еде и информации о развитии вашего малыша!

Еще для младенцев

Как перевести вашего ребенка на столовую еду

Как отучить от бутылки

Размер порции для малышей

Как научить малыша кормить себя

Прикрепили?

Возможно, вам захочется быстро снова это найти!

Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table.

admin

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Масло или топленое масло	1 столовая ложка (1 столовая ложка)2 г)	102	0,12 г	11,5 г	0 г	0 г	0 г
Сало / капля	1 столовая ложка (12,8 г)	115 12407	115	115	115	0 г	0 г
Майонез	1 столовая ложка (13,8 г)	94	0,13 г	10,33 г	0,08 г	0 г			столовая ложка (13. 6 г)	121	0 г	13,47 г	0 г	0 г	0 г
Кокосовое масло	1 столовая ложка (16 г)	105		105	1 г	1,5 г
Льняное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0,01 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г	оливковое масло	119	0 г	13,5 г	0 г	0 г	0 г
Кунжутное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120		120		120			0g	0g
Масло MCT	1 столовая ложка / 15 мл	130	0g	14g	0g	0g	0g
	9040	70	0.5 гр. Жиры и масла, которых следует избегать Тот факт, что вы соблюдаете кетогенную диету, не означает, что вы должны отказываться от всех жиров, с которыми сталкиваетесь. Не все жиры одинаковы. Избегайте этих нездоровых жиров: № 1: Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла .Эти жиры содержатся в упакованных пищевых продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и повышенного холестерина. Если вы полагаетесь на упакованные продукты, чтобы пройти через кето, проверьте этикетку и откажитесь от любых продуктов с ними. № 2: Масла растительные высокой степени переработки. Кукурузное масло, арахисовое масло, рапсовое масло, соевое масло, подсолнечное и виноградное масло — все это жиры, которые кажутся более здоровыми, чем они есть на самом деле. Эти растительные масла вредны для вашего здоровья и могут быть причиной вашего плато кето, потому что они: Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами. Готовятся при температуре, превышающей температуру дымления, что делает масло прогорклым. Это подвергает вас риску развития определенных видов рака, ожирения и депрессии. Оставляет в теле жировые отложения, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти. Содержат повышенное количество омега-6 жирных кислот и способствуют хроническому воспалению в организме. Эти масла следует полностью исключить из своего рациона, а не просто есть в умеренных количествах. Чтобы узнать больше о том, почему это так, послушайте этот выпуск подкаста или ознакомьтесь с этим руководством. Орехи и семена Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — это употреблять сырые орехи и семена. Как упоминалось в этом руководстве, эти источники питания богаты необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить вашу иммунную систему и помочь в пищеварении и регулировании уровня глюкозы в крови. В них также много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.Орехи также портативны, что делает их одной из лучших закусок для кето-диеты. Однако, прежде чем у вас закончится запас орехов, чтобы их хватило на зиму, вы должны знать, что одни орехи для вас лучше, чем другие. В контексте кето-диеты это означает, что в них больше жиров и меньше углеводов. Это лучшие кето-орехи и семена, которые следует включить в свой список кето-продуктов: мука из миндаля o соль) 2 столовые ложки .7 г 1 г Орехи и семена, которых следует избегать Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не вошли в утвержденный список кето-продуктов? Многие люди не догадываются, что арахисовое масло на самом деле сделано не из орехов. Технически арахис — это бобовые, которые принадлежат к тому же семейству, что и горох, соевые бобы и чечевица. Хотя макрораспад и количество мононенасыщенных жиров в порции арахиса могут быть такими же, как и в других орехах, на этом их полезное сравнение заканчивается. Большинство арахисового масла: С ненужным сахаром Содержит гидрогенизированные масла (вредные жиры) С низким содержанием жира и заполненный хламом в качестве замены Трудноперевариваемая Содержит пестициды Высокое содержание оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках) С высоким содержанием воспалительных омега-6 жирных кислот Вместо того, чтобы получить дозу жира от этого нездорового орехового самозванца, попробуйте одно из этих ореховых масел. Для получения дополнительной информации о допустимых жирах см. Хорошие жиры и плохие жиры на кетогенной диете Продукты для кето-диеты: молочные продукты Большинство молочных продуктов получили зеленый свет в списке кето-продуктов, поскольку они обычно содержат большие дозы жиров и белков с очень небольшим количеством углеводов. Просто выберите вариант с полным содержанием жира, органический и сырой, если это возможно. Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте эти кето-дружественные варианты: Греческий йогурт, ферментированный йогурт и кефир без вкусовых добавок Густые сливки и жирные сливки для взбивания Твердые сыры, такие как сыр с плесенью, гауда, чеддер и пармезан Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр Более мягкие сыры, такие как моцарелла, бри, мюнстер и Монтерей Джек Сливочный сыр, сметана, маскарпоне, крем-фреш и творог, которые также подходят для диеты с высоким содержанием жиров Но у некоторых людей молочные продукты вызывают вздутие живота и боли в животе, состояние, называемое непереносимостью лактозы.Непереносимость лактозы возникает из-за сахара, содержащегося в молоке. Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следующие советы: Найдите твердые и длительно выдержанные молочные продукты Используйте топленое масло, альтернативу сливочному маслу без раздражающих сухих веществ молока. Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие распространенные раздражители, обнаруженные в молочных продуктах. Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте немолочную альтернативу, например несладкое миндальное молоко или кокосовое молоко. Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Миндаль 23406 23406 6 г 3.5 г 2,5 Миндальное масло (без соли) 1 столовая ложка (16 г) 98 3,5 г 9 г 3 г 1,5 1,5 1/4 стакана (25 г) 150 6 г 11 г 6 г 3 г 3 г Бразильские орехи 5 гаек (25 г) 165 3,5 165 3 г 2 г 1 г Кешью 1/4 стакана (28 г) 150 4 г 12 г 10 г 1 г 1 г 1 столовая ложка (16 г) 94 3 г 8 г 4. 5 г 0,5 г 4 г Кокос (измельченный несладкий) 1/4 стакана (20 г) 71 1 г 7g 3g 2g 6 ядер (14 г) 102 1 г 11 г 2 г . 2 г 0,8 г Масло макадамии 1 столовая ложка (14 г) 1 столовая ложка (14 г) 2 г 1 г 1 г Фундук 12 орехов (17 г) 106 2.5 гр. Гайки пили 1/4 стакана (30 г) 210 3 г 24 г 1 г 1 г 0 г Кедровые орехи 2 столовые ложки 14 г 2 г 1,3 г 0,7 г Фисташки 25 орехов (17,5 г) 98 3,5 г 8 г 5 г 5 г 9040 Семена тыквы (лущеные) 1/4 стакана (30 г) 180 9 г 14 г 4 г 3 г 1 г Семена кунжута 103 2 столовые ложки 3. 2 г 9 г 4 г 2 г 2 г Семена подсолнечника (лущеные) 1/4 стакана (30 г) 160 6 г 15 г 15 г Масло из семян подсолнечника 1 столовая ложка (16 г) 99 2,8 г 9 г 4 г 1 г 3 г Тахини (кунжутная паста 407) 1 столовая ложка 89 2.6 г 8 г 3 г 1 г 2 г грецкие орехи 7 половинок (14 г) 93 2 г 9 г 2 г Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Голубой сыр 1 унция.(28 г) 100 6 г 8 г 0,7 г 0 г 0,7 г Бри 1 унция. (28 г) 95 6 г 8 г 0,1 г 0 г 0,1 г Чеддер или колби 1 унция. (28 г) 115 6,5 г 9,5 г 1 г 0 г 1 г Сливочный сыр 2 столовые ложки (29 г) 100 100 г 0 г 0,6 г Feta 1 унция. (28 г) 75 4 г 6 г 1 г 0 г 1 г Козий сыр (мягкий) 1 унция. (28 г) 75 5 г 6 г 0 г 0 г 0 г Gouda 1 унция. (28 г) 100 7 г 8 г 0,6 г 0 г 0.6 г Моцарелла (цельное молоко) 1 унция. (28 г) 85 6,3 г 6,3 г 0,6 г 0 г 0,6 г Пармезан 1 унция. (28 г) 111 10 г 7,3 г 1 г 0 г 1 г Swiss 1 унция. (28 г) 111 7,6 г 9 г 0,4 г 0 г 0.4 г Творог (2% жирности) 1/2 стакана (113 г) 92 12 г 2,5 г 5 г 0 г 5 г творог 1/2 чашки (105 г) 103 11,7 г 4,5 г 3,5 г 0 г 3,5 г Рикотта (цельное молоко) 1/2 чашки (124 г 216 14 г 16 г 4 г 0 г 4 г Сметана 1 столовая ложка (12 г) 24 0. 3 г 2,3 г 0,6 г 0 г 0,6 г Йогурт (без сахара / цельное молоко) 4 унции. (113 г) 69 4 г 3,7 г 5,3 0 г 5,3 Густые сливки для взбивания или двойные сливки (жидкие) 1 столовая ложка (15 г) 0,4 5,4 г 0,4 г 0 г 0,4 г Густые сливки для взбивания или двойные сливки (взбитые) 1/2 стакана (60 г) 204 1.7 г 22 г 1,6 г 0 г 1,6 г Молочные продукты, которых следует избегать Следует избегать употребления некоторых молочных продуктов из-за высокого содержания в них сахара и углеводов. Например, стакан цельного молока (без удаления жира) содержит 12,8 г углеводов на стакан. Другие молочные продукты, которых следует избегать, включают: Нежирное, обезжиренное и обезжиренное молоко Половина и половина Молоко сгущенное и сгущенное Чтобы узнать больше о приемлемых вариантах молочных продуктов, ознакомьтесь с этим подробным руководством: Секрет молочных продуктов кето (и как кето может помочь при непереносимости лактозы) Продукты для кето-диеты: белки Белок — жизненно важный компонент любой диеты. Белок питает ваше тело незаменимыми аминокислотами, помогает регулировать работу органов и укрепляет мышцы и соединительную ткань. В идеале вы должны потреблять 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы (как минимум). Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам вырабатывать необходимые нейротрансмиттеры и гормоны. Некоторые люди потребляют до 20% калорий из белков и остаются в состоянии кетоза. Как и в случае с жирами, убедитесь, что эти калории поступают из здоровых источников: Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, которые вы можете себе позволить По возможности выбирайте варианты травяного, органического и пастбищного откорма Ищите выловленные в дикой природе морепродукты Когда дело доходит до стрижки, по возможности выбирайте более жирную стрижку Вот лучшие белки, которые можно есть на кето: Говядина , предпочтительно более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое и говяжий фарш Птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — постарайтесь сосредоточиться на более темном и жирном мясе Свинина, включая корейку, вырезку, отбивные, ветчину, бекон и фарш Рыба, включая скумбрию, тунец, лосось, сардины, форель, палтус, треску, сом и махи-махи Моллюски , включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и омаров Мясные субпродукты, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты Яйца , включая фаршированные, жареные, омлет и вареные — используйте целое яйцо Баранина мясо Коза мясо Чтобы узнать больше о преимуществах употребления в пищу мяса травяного откорма, ознакомьтесь с этим руководством . Белки, которых следует избегать Чтобы действительно преуспеть в кето, нужно не просто добавить больше жира в свой рацион; это еще и удаление мусора. Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужный сахар, поэтому вам нужно исключить их, чтобы улучшить свое здоровье. Они включают обработанное и вяленое мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и вяленое мясо. Для получения дополнительной информации о протеине на кето, проверьте Слишком много протеина плохо для кетоза? Продукты для кето-диеты: углеводы Следуя кето, вы хотите получать большую часть углеводов из овощей, таких как листовая зелень (которая почти не содержит углеводов), спаржа, брокколи и большинство других овощей, которые растут над землей.Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и пастернак. Остальные углеводы должны поступать из углеводов в орехах и семенах, небольшого количества в молочных продуктах и, иногда, из фруктов, таких как ягоды. Сырые овощи Большинство овощей, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, рекомендуется на кето. Лучшие варианты включают в себя употребление в пищу овощей, которые растут над землей, например: Шпинат Болгарский перец Салат-латук Зеленая капуста Руккола Кабачки Цветная капуста Зеленая и белокочанная капуста Огурцы Брюссельская капуста Баклажан Редис Окра Сельдерей Спаржа 15406 Ростки люцерны 1 чашка (20 г) 5407 . 5 гр. Конец 1/2 чашки (25 г) 2,3 г 36406 зеленых, смешанных 1 9040 Olives Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы 1/2 чашки 1/2 чашки .5g 0g 2g 1g 1g Сердца артишока, маринованные 4 штуки (64g) 60 0g 6g 6g Консервированные сердечки артишока 1 сердце (16 г) 15 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г 0,5 г Руккола 1,5 г 2 г Бок чой (пак чой) 1 чашка (70 г) 9 1 г 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г 0,5 г салат бибб 1 чашка (55 г) 7 1 г 0 г 1 г 1 г 0 г Соцветия брокколи 1/2 чашки (36 г) 0 г 2 г 1 г 1 г Капуста зеленая, красная, савойская 1/2 стакана (60 г 8 0.4 0 г 2 г .9 г 1,1 г Цветки цветной капусты 1/2 чашки (54 г) 13 1 г 0g 3 г Сельдерей 1 стебель (40 г) 6 0 г 0 г 1 г 0,5 г 0,5 г 0 Цикорий зелень 1/2 1/2 1/2 1г 0. 5 г 0,5 г Китайская капуста (пак-чой) 1/2 стакана, тертая (35 г) 5 0,5 г 0 г 1 г 0,5 г 0,5 г Зеленый лук 1 столовая ложка (3 г) 1 0,1 г 0 г 0,1 г 0,1 г 0 г Огурец (с кожурой) 1/2 чашки ) 8 0,3 г 0 г 2 г 0.3 г 1,7 г Редис Daikon 1/2 чашки (58 г) 9 0,4 г 0 г 2 г 1 г 1 г 4 0,3 г 0 г 1 г 1 г 0 г Escarole 1/2 чашки (75 г) 14 2г 0.3 г Фенхель, луковица 1/2 чашки (44 г) 13 0,5 г 0 г 3 г 1 г 2 г 5 0,5 г 0 г 1 г 0,5 г 0,5 г Салат айсберг 1 чашка (72 г) 10 0,76 90 г 1 г Jicama 1/2 чашки (60 г) 23 0. 5 г 0 г 5 г 3 г 2 г Листовой салат 1 чашка (57 г) 8 0,5 г 0 г Ростки фасоли мунг 1/2 стакана (52 г) 16 1,5 г 0 г 3 г 1 г 2 г Грибы, пуговица, свежие 1/2 стакана 8 1 г 0 г 1 г 0.3g 0,7g Оливки, черные 5 (19g) 30 0g 3g 1g 0g 1g 20 0 г 2 г 0,5 г 0,4 г 0,1 г Лук 2 столовые ложки, нарезанные (20 г) 8 0,2 г 0,5 г г 1.5 г Петрушка 1 столовая ложка (4 г) 1 0,1 г 0 г 0,2 г 0,1 г 0,1 г перец колокольный 75 г) 15 1 г 0 г 3,5 г 1,5 г 2 г Перец красный колокольчик 1/2 чашки (75 г) 23 9040 4,5 г 1,5 г 3 г Radicchio 1/2 чашки (20 г) 5 0. 3 г 0 г 1 г 0,2 г 0,8 г Редис 6 (12 г) 2 0 г 0 г 0,4 г 0,4 г Салат Ромейн 1 чашка (47 г) 8 0,5 г 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г Лук / зеленый лук 1/4 чашки 8 0.5 гр. 1 маленький (90 г) 16 1 г 0 г 3,5 г 1 г 2,5 г Помидор 1 средний (123 г) 226 226 226 5 г 1.5 г 3,5 г Помидор, вишня 5 (85 г) 15 1 г 0,2 г 3,3 г 1 г 2,3 г (17 г) 2 0,4 г 0 г 0,2 г 0,1 г 0,1 г Вареные овощи Приготовление овощей помогает расщепить растительные вещества, поэтому их питательные вещества легче усваиваются и используются вашим организмом. Вы сможете легко использовать их, не заставляя свое пищеварение делать всю тяжелую работу [*]. Это облегчает переваривание некоторых овощей, чем в сыром виде. Приготовление пищи также дает вам возможность добавить жирность и аромат. Немного масла плюс немного розовой гималайской соли и перца могут радикально превратить безвкусный сырой овощ в нечто более достойное. В конце концов, есть смысл наслаждаться овощами обоими способами. Летом вам может понадобиться холодный салат со шпинатом, а зимой лучше подойдет обжаренный шпинат с чесноком. Ознакомьтесь с Лучшими овощами для кето-диеты для получения дополнительной информации о том, как есть овощи. средние (пак чой) 2,5 1/2 чашки (75 г) 5 5 2 чашки (80 г) ) 1,5 г 6 9040 кабачки Еда Размер порции Калорий Белок Жиры Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Артишоки 0 г 7 г 3. 5 гр. чашка (66 г) 12 1 г 0 г 2 г 1 г 1 г Фасоль, зеленая, восковая, нить, защелка 1/2 чашки (63 г) 22 0g 5g 2g 3g Зелень свеклы 1/2 чашки (72g 19 2g 0g 4g 4g 1/2 стакана (85 г) 10 1.3g 0g 1,5g 1g 0,5g Broccoflower 1/2 чашки (34 г) 10 1g 0g 9040 Брокколи 1/2 чашки (78 г) 27 2 г 0 г 5,5 г 2,5 г 3 г Рэйб из брокколи 1/2 чашки (85406) ​​ 3,3 г 0. 5 гр. Капуста зеленая 1/2 стакана (75 г) 17 1 г 0 г 4 г 1,5 г 2,5 г Капуста красная 1/2 стакана (75 г) 22 1 г 0 г 5 г 2 г 3 г Капуста савойская 1/2 стакана (73 г) 17 1.3 г 0 г 4 г 2 г 2 г Cardoon 1/2 чашки (80 г) 18 0,5 г 0 г 4 г Цветная капуста 1/2 чашки (62 г) 14 1 г 0,3 г 2,5 г 1,5 г 1 г Сельдерей 0,5 г 0 г 3 г 1.2 г 1,8 г Мангольд, швейцарский 1/2 чашки (88 г) 18 2 г 0 г 3,5 г 2 г 1,5 г 19 0,5 г 0,4 г 4 г 2 г 2 г Зеленая капуста 1/2 чашки (95 г) 31 2,5 г 5,5 г 4 г 1. 5 г Зелень одуванчика 1/2 чашки (53 г) 17 1 г 0,3 г 3,5 г 1,5 г 2 г Баклажан 17 1 г 0 г 4 г 1 г 3 г Escarole 1/2 чашки (75 г) 14 1 г 2,1 2,3 0,1 г Фенхель, луковица 1/2 стакана (44 г) 13 0.5 г 0 г 3 г 1,5 г 1,5 г Пальмовые сердца 1 сердце (33 г) 9 1 г 0,2 г 1,5 г Капуста 1/2 чашки (65 г) 18 1 г 0 г 4 г 1,5 г 2,5 г Кольраби 1/4 12 1 г 0 г 3 г 0.5 гр. / 4 чашки (39 г) 11 1 г 0 г 2 г 1 г 1 г Грибы, шиитаке 1/4 чашки (36 г) 20 20 9040 5 г 1 г 4 г Зелень горчицы 1/2 стакана (70 г) 18 2 г 0.3 г 3 г 1,5 г 1,5 г Нопалес (подушечки кактуса) 1/2 чашки (75 г) 11 1 г 0 г 2,5 г Бамия 1/2 стакана (80 г) 18 1,5 г 0 г 3,5 г 2 г 1,5 г Лук, желтый; соте 1/4 стакана (22 г) 29 0 г 2.5 г 2 г 0,5 г 1,5 г Перец, зеленый колокольчик; нарезанные 1/4 стакана (29 г) 37 0 г 3,5 г 1 г 0,5 г 0,5 г Перец, красный колокол; нарезанные 1/4 чашки (27 г) 35 0,3 г 3,5 г 2 г 0,5 г 1,5 г Тыква 1/4 чашки (61 г) 0.5 г 0 г 3 г 1 г 2 г Квашеная капуста 1/2 стакана; осушенный (71 г) 13 0,7 г 0 г 3 г 2 г 1 г Шалот 2 столовые ложки (20 г) 14 14 14 0,5 г 3 г Спагетти из тыквы 1/2 стакана (78 г) 21 0.5g 0g 5g 1g 4g Шпинат 1/2 чашки (90g) 21 3g 3g6 3g6 1/2 чашки (90 г) 21 1 г 0,4 г 3,5 г 1 г 2,5 г Помидор 1/4 чашки (60 г) 11 11 0,5 г 0 г 2.5 г 0,5 г 2 г Репа (белая), пюре 1/2 стакана (115 г) 25 1 г 0 г 6 г 2,5 г Кабачки 1/2 стакана (90 г) 14 1 г 0,3 г 2,5 г 1 г 1,5 г Фрукты Многие новички в кето-диете с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат столько же граммов углеводов и сахара, сколько некоторые десерты.Бананы и яблоки, два самых популярных фрукта в США, содержат 24 г и 20 г чистых углеводов соответственно. Это весь ваш дневной рацион в одном фрукте! Фрукты следует есть в небольших количествах. Когда вы все же едите фрукты, выбирайте такие варианты с низким содержанием сахара и контролируйте свои порции: Ягоды клубники, малины, черники, клюквы и ежевики Некоторые дыни Вишни Авокадо (Фрукты) 182 9040 г шарики замороженные Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Авокадо, Хасс (Флорида) 3.5 гр. 4 г Ежевика замороженная 1/4 стакана (38 г) 24 0,5 г 0,2 г 6 г 2 г 4 г Черника, замороженная чашка (39 г) 20 0.2 г 0,3 г 5 г 1 г 4 г Вишня, кислая, свежая, без косточки 1/4 стакана (39 г) 19 0,4 г 0,1 г 0,1 г 0,1 г 5 г 1 г 4 г Вишня, сладкая, свежая, без косточки 1/4 стакана (39 г) 24 0,4 г 0,1 г 6 г 1 г Клюква, сырая, нарезанная 1/4 стакана (28 г) 13 0.1 г 0 г 3 г 1 г 2 г Смородина, свежая, красно-белая 1/4 стакана (28 г) 16 0,4 г 0,1 г 3 г Крыжовник, сырой 1/4 стакана (38 г) 16 0,3 г 0,2 г 4 г 1,5 г 2,5 г замороженный 1/4 стакана (37 г) 20 0.6 г 0,1 г 5 г 2 г 3 г дыня, дыня, шарики 1/4 стакана (44 г) 15 0,46 0,46 0,1 г 0,1 г 3 г Дыня, роса, шарики 1/4 стакана (44 г) 16 0,2 г 0,1 г 4 г 0,5 г 3,5 г 1/4 стакана (43 г) 14 0.4 г 0,1 г 3,5 г 0,5 г 3 г Малина, свежая 1/4 стакана (31 г) 16 0,4 г 0,2 г 4 г 3,5 г Малина, замороженная 1/4 стакана (35 г) 18 0,4 г 0,2 г 4 г 2 г 2 г 1/4 стакана (42 г) 13 0.3 г 0,2 г 3 г 1 г 2 г Клубника, замороженная 1/4 стакана (37 г) 13 0,2 г 0g 2,5 г Клубника, свежая 1 большая (18 г) 6 0,1 г 0,1 г 1,5 г 0,5 г 1 г Углеводы, которых следует избегать Помимо отказа от крахмалистых овощей и фруктов, содержащих тройной сахар, вам также следует исключить такие углеводы, как: Зерна: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. Д.)), овес, рис, киноа, ячмень Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель, пастернак, морковь и репу Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, манго, арбуз, яблоки и виноград Обработанные продукты Фасоль и бобовые Сладости, конфеты и большая часть расфасованных или выпеченных в промышленных масштабах десертов Цельнозерновые продукты, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычные макаронные изделия — разница составляет около одного пункта — но они все равно поддерживают уровень глюкозы на таком же высоком уровне. ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик. Фасоль может иметь аналогичный эффект, несмотря на то, что она является овощем, а не смесью на основе муки, такой как макароны или хлеб. В зависимости от сорта, одна порция фасоли может составлять от 25 г чистых углеводов до 46 г! Для получения дополнительной информации об углеводах на кето, ознакомьтесь с Углеводы на кето: как рассчитать количество углеводов, чтобы оставаться в кетозе. Кето напитки Хотя сок и газировка могут отсутствовать в списке кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить, кроме простой воды. К ним относятся: Вода с добавлением огурца, лимона или лайма Коллаген или костный бульон для укрепления кишечника и иммунной системы Обычное молоко на растительной основе, такое как миндальное и конопляное молоко Кофе и чай чашки (без добавления сахара) (без добавления сахара) 235г) Ca кофе без кофеина Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Бульон / бульон (не с низким содержанием натрия) 27 6.25 0 г 0,79 0 г 0,79 Клубная газированная вода 1 банка (474 ​​г) 0 0 г 0407 1 чашка (237 г) 2 0,54 г 0,05 г 0 г 0 г 0 г Чай с кофеином или без кофеина 6 .54 г 0 г 0 г 0 г 0 г Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г) 1 лимон или лайм (48 г) 11 0,17 г 0,12 г 3,31 г 0,1 г 3; 21 г Несладкое миндальное молоко 1 чашка (262 г) 39 1,55 г 2,88 г 1,52 г Несладкое конопляное молоко 1 стакан (236 г) 50 2 г 4 г 1 г 0 г 1 г Алкогольные кето-напитки Вам не нужно исключать алкоголь из своей кето-диеты, но есть несколько предостережений. Вы должны знать: Алкоголь содержит пустые калории и может вызвать переедание, поскольку ваши запреты снижаются, что может привести к увеличению веса. Алкоголь также снижает способность вашего тела сжигать жир. Вы также можете быстрее напиться на кето и испытать похмелье, так как ваше тело больше не потребляет углеводы. Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в меню, посмотрите таблицу ниже, чтобы увидеть, в каких алкогольных напитках меньше всего углеводов и калорий. Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Пиво (светлое) 12 унций. (336 г) 96 0g 0g 3g 0g 3g Бурбон 1 унция. (28 г) 70 0 г 0 г 0,03 г 0 г 0.03 г Шампанское 3,5 унции. (100 г) 87 0,07 г 0 г 2,9 г 0 г 2,8 г Джин 1 унция. (28 г) 73 0g 0g 0g 0g 0g Ром 1 унция. (28 г) 64 0g 0g 0g 0g 0g Scotch 1 унция.(28 г) 70 0g 0g 0g 0g 0g Херес (сухой) 2 унции. (57 г) 69 0g 0g 0g 0g 0g Водка 1 унция. (28 г) 64 0g 0g 0g 0g 0g Wine (красное) 5 унций. (140 г) 125 0.1 г 0 г 3,84 г 0 г 3,84 г Вино (белое) 5 унций. (140 г) 121 0,1 г 0 г 3,82 г 0 г 3,82 г Алкоголь, которого следует избегать Старайтесь избегать этих сладких напитков для взрослых на кето: Коктейли и смешанные напитки, такие как мохито, мимоза, космополиты, ром с колой, московские мулы, отвертки, джин с тоником и холодный чай с Лонг-Айленда. Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири. Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на один напиток. Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан. Для получения дополнительной информации об алкоголе на кето, ознакомьтесь с Руководство по низкоуглеводному алкоголю: что нужно знать о употреблении кето Кето-приправы, специи и заправки Соусы содержат сахар и могут быть плохой идеей при кето-диете.Вот почему их обычно нет в утвержденном списке кето-продуктов. Лучше приготовить собственные соусы, чтобы контролировать количество калорий, ингредиентов, сахара и углеводов. Приправы и соусы Есть также множество готовых блюд, которые можно безопасно использовать, если у вас нет времени приготовить что-нибудь домашнее, чтобы полить их едой. Просто не забудьте проверить факты питания и ингредиенты на предмет сахара, углеводов, нездоровых масел или консервантов: Если вам не хочется сканировать этикетки, попробуйте один из этих домашних кето-соусов: Дымный соус барбекю Соус для пиццы Perfect Keto Соус Альфредо с сыром и чесноком 4 г) желтый столовая ложка столовая ложка Вустерширский соус Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Перец чили анчо перец чили анчо 1.4 гр. столовая ложка (8,6 г) 2 0,2 г 0,07 г 0,42 г 0,3 г 0,1 г Chipotle en adobo 2 перца (30 г) 20 1 г 3 г 1 г 2 г Сок моллюска 1 чашка (237 мл) 78 15.8 г 0 г 0 г 0 г 0 г Кокосовые аминокислоты 1 чайная ложка (5 мл) 5 0 г 9040 (консервированные и несладкие) 1/2 стакана (113 г) 212 2,3 г 24 г 3 г 0 г 3 г Какао-порошок, несладкий 1 12 1 г 0; 74 г 3 г 0 г 3 г Соус Энчилада 1/4 стакана (60 г) 24 г 40407 1 г 1 г 4 г Рыбный соус 1 чайная ложка (5 мл) 3 0,66 г 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г соуса 0 г 40406 904 9046 г) 28 0,6 г 2,85 г 0,56 г 0,1 г 0,4 г перец чили халапеньо 1/2 чашки; нарезанные (75 г) 30 1,4 г 0,33 г 6,6 г 1,1 г 5,5 г Паста мисо 1 столовая ложка (18 г) 30 30 30 30 4 г 1 г 3 г Горчица (дижон) 1 чайная ложка (5 г) 10 0g 0g 1g 1 чайная ложка (5 г) 3 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г перец чили Pasilla 1 перец (7 г) 24 086 г 1,11 г 3,58 г 1,9 г 1,68 г Соус песто 1 столовая ложка (15 г) 58 0,7 г 5,8 г 1 г Соус Pickapeppa 1 чайная ложка (5 мл) 5 0g 0g 1g 0g 1g или маринад 32.5 г) 4 0,11 г 0,07 г 0,73 г 0,4 г 0,3 г Пименто или жареный красный перец 1 унция. (28 г) 6 0,3 г 0,08 г 1; 41 г 0,5 г 0,9 г Сальса, зеленая (без добавления сахара) 1 столовая ложка (10 г) 0 0 г 0 г 0,6 г 0 г 0,6 Сальса, красная (без добавления сахара) 1 столовая ложка (14 г) 3 0 г 0 г 1 г перец чили Серрано 1/2 стакана (52.5 г) 17 0,9 0,23 г 3,5 г 1,9 г 1,6 г Соевый соус 1 столовая ложка (18 г) 11 1,9 г 0407 0,1 г 0,9 г Sriracha 1 чайная ложка (6,5 г) 6 1,13 г 0,06 г 1,25 г 0,1 г 1,13 другой острый соус 1 чайная ложка (4.7 г) 1 0,06 г 0,04 г 0,04 г 0 г 0,04 г Соус тако 1 столовая ложка (16 г) 8 8 8 0 г 2 г Тахини (кунжутная паста) 2 столовые ложки (30 г) 178 5,2 г 16 г 6,5 г 1,5 г bgar 1 столовая ложка (16 г) 14 0.08 г 0 г 2,7 г 0 г 2,7 г Уксус, сидр 1 столовая ложка (15 г) 3 0 г 0 г 0,1 Уксус, красное вино 1 столовая ложка (15 г) 3 0,01 г 0 г 0,04 г 0 г 0,04 г 5 0 г 0 г 2 г 0 г 2 г Уксус, белое вино 1 столовая ложка (15 г) 4 0.01 г 0 г 0,12 г 0 г 0,12 г Паста васаби 1 чайная ложка (5 г) 10 0 г 0406 1 столовая ложка (17 г) 13 0 г 0 г 3,3 г 0 г 3,3 г Перевязки Заправки для салатов и соусы также могут содержать лишний сахар, которого вы не ожидали.Если вы находитесь в ресторане, избегайте бальзамиков, винегретов, медовой горчицы и французских заправок или заправок «Тысячи островов», так как они, как правило, содержат больше сахара. Вот краткая шпаргалка, в которой указаны лучшие заправки, вне зависимости от того, находитесь ли вы дома или куда-нибудь поесть: 6 г Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Заправка для голубого сыра 2 столовых ложки 14 гр.5 гр. 7 0,11 г 0,07 г 2,1 г 0,1 г 2 г Сок лайма 2 столовые ложки (30 г) 8 0,13 г 0,0406 0,1 г 2,4 г Масло и уксус 2 столовые ложки (32 г) 144 0 г 16 г 0,8 г 0g 0,8 г 2 столовые ложки (30 г) 129 0,4 г 13,4 г 1,7 г 0 г 1,7 г Травы и специи Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими новыми лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь, что они не содержат сахаров или наполнителей с высоким содержанием углеводов (некоторые смеси специй содержат) и являются чистыми травами или специями, прежде чем брать банку для специй с собой домой. Некоторые из лучших трав и специй: Приправы, специи и заправки, которых следует избегать Как упоминалось ранее, эти соусы обычно содержат сахар, и их следует избегать в продуктовых магазинах и в любое время, когда вы едите вне дома. Обязательно попросите своего официанта убрать их совсем, чтобы вас не соблазнил и не соблазнил сладкий вкус: Кетчуп Соус барбекю Медово-горчичный Любая упаковка, содержащая сахар Кето подсластители Когда дело доходит до сахара, умеренности и сокращения порций недостаточно, чтобы обезопасить себя. Со временем потребление сахара может увеличить ваши шансы на развитие проблем со здоровьем, например: Сердечно-сосудистые заболевания Жировая болезнь печени Сахарный диабет 2 типа Синдром дырявого кишечника Это означает, что использование как рафинированного, так и пекарского сахара — даже органического — запрещено. Если вы используете в рецепте подсластители, помните о следующих рекомендациях: Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов. Старайтесь держаться подальше от подсластителей, в которых используется сахарный спирт, мальтит, или наполнителей, таких как декстроза или мальтодекстрин. Это касается даже низкокалорийных и низкокалорийных подсластителей или подсластителей без сахара. Две альтернативы сахара, которые отмечают эти поля и также являются низкоуглеводными, включают: Стевия Плоды монаха Вот несколько безопасных вариантов подсластителей с низким гликемическим индексом (пищевая ценность может отличаться в зависимости от выбранного вами бренда): 0406 4 капли (4 капли)13 мл) Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Стевия (жидкость) 0 0g 0g 0g 0g 0g Эритритол 1 чайная ложка (4g) 0 0 0 Фрукты монаха (Луо Хан Го) 1 чайная ложка (0,5 г) 0 0 г 0 г 1 г 0 г 1 г 10 0g 0g 4g 0g 1g Подсластители, которых следует избегать Имейте в виду, что искусственные подсластители, такие как спленда, сукралоза и аспартам, также считаются низкокалорийными и с низким гликемическим индексом, но это не делает их хорошим вариантом. Некоторые люди испытывают всплески сахара в крови и испытывают тягу при употреблении этих поддельных подсластителей. Кроме того, они могут оказывать негативное влияние на микробиом кишечника и со временем вызывать воспаление и даже увеличение веса. Если вы видите эти ингредиенты на этикетке, вероятно, продукт не одобрен кето и не должен быть в вашем списке продуктов для кето: Тростниковый сахар в любой форме Мед (используйте один из этих четырех заменителей меда, если вам не хватает вкуса или вам нужна консистенция в рецепте) Кленовый сироп Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Финиковый сироп Сироп агавы Для получения дополнительной информации о приемлемых кето-подсластителях см. Четыре лучших подсластителя для низкоуглеводной кето-диеты . 5 полезных кето добавок Хотя в центре внимания вашей кетогенной диеты должно быть употребление цельных продуктов, максимально приближенных к природе, есть и другие полезные варианты, которые поддержат вашу кето-диету. Вот руководство по некоторым распространенным добавкам и другим продуктам, которые могут помочь вам в вашем путешествии по кето. # 1: экзогенные кетоны Назначение добавок экзогенных кетонов — обеспечить организм дополнительными кетонами для получения энергии.Кетоновые добавки могут быть огромным подспорьем, когда вы только начинаете заниматься кето или входите в состояние голодания. Экзогенные кетоны помогают с уровнем энергии и борются с туманом в мозгу, когда вы впадаете в кетоз. Они также могут дать вам дополнительный заряд энергии до и после тренировки, даже если вы уже находитесь в состоянии кетоза. Узнайте больше о экзогенных кетонах здесь или попробуйте Perfect Keto Base . # 2: Порошки и масла MCT MCT — это сокращение от триглицерида со средней длиной цепи.MCT — это тип жира, который легко используется вашим телом для получения энергии, и его не нужно перемещать по пищеварительной системе перед употреблением. Они являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир, а не углеводы. Преимущества MCT Потеря веса: MCT легко усваиваются и обладают термогенным (создающим энергию) эффектом, также известным как ускорение метаболизма. Энергия: MCT — это быстродействующий источник энергии.Они распадаются на кетоны, которые затем могут использоваться в качестве топлива для вашего тела. Пищеварение: MCT поддерживают микробиом кишечника, борясь с вредными бактериями, грибками и вирусами. Общее состояние здоровья: MCT содержат антиоксидантные свойства, которые уменьшают внутреннее воспаление и улучшают общую работу сердца, мозга и нервной системы. Узнайте больше о MCT и масле здесь или попробуйте Perfect Keto MCT Oil Powder . Хотя MCT и масло MCT играют роль в потере жира, следующая добавка может улучшить состояние ваших волос, кожи, ногтей, суставов и т. Д. # 3: Коллагеновые протеиновые добавки Коллаген — это один из более чем 10 000 белков в организме. Коллаген — это самый распространенный белок в вашем теле, на его долю приходится 25-35% всего белка. Его можно считать клеем, который скрепляет ваше тело. Коллагеновый белок из говядины травяного откорма производится так же, как и костный бульон — при медленном нагревании для сохранения питательных свойств.Получение достаточного количества коллагена из вашего рациона сохраняет здоровье многих ваших органов, включая кожу, ногти, волосы, сердце, глаза, суставы и мышцы. Узнайте больше о коллагене здесь или попробуйте Perfect Keto Collagen . # 4: Микроэлементы Одна из самых сложных задач при соблюдении кето-продуктового списка — это исключение большого количества крахмалистых фруктов и овощей, содержащих различные питательные вещества. Perfect Keto Micro Greens может помочь вам решить эту проблему, предоставив вам те же типы питательных веществ, которые вы найдете в этих продуктах, без необходимости загружать для этого крахмалистые углеводы и фрукты. Вот что вы найдете внутри: Смесь зелени и овощей : 4,5 грамма сырой и органической зелени и овощей из 12 различных источников. Смесь ягод и фруктов: 4,5 грамма сырых и органических ягод и фруктов из 10 различных источников. Порошок MCT: 3,5 грамма. Мы используем жир из кокосового масла, чтобы вы усваивали витамины, минералы и питательные вещества из растений. Поддерживающие печень и пищеварительные ферменты: Они помогают усвоить все питательные вещества, содержащиеся в продукте. Узнайте больше о микронутриентах здесь или попробуйте Perfect Keto Micro Greens Powder . # 5: Кетогенные добавки перед тренировкой Как уже говорилось в этом руководстве, при выборе добавок для тренировок, особенно перед тренировками, вы должны учитывать не только количество углеводов, калорий и сахара. Многие предтренировочные порошки содержат дешевые наполнители, химические связующие и искусственные ингредиенты, которые связаны с: Ослабление иммунной системы Нарушение нервно-мышечной передачи Усиление приступов астмы, аллергических реакций и мигрени Симптомы СРК и синдрома проницаемой кишки Рак яичников, легких и эндометрия Даже если предтренировочный комплекс, который вы рассматриваете, рекламируется как низкоуглеводный и не содержащий сахара, вы не можете доверять ему, пока не проведете собственное исследование, чтобы увидеть, что на самом деле стоит за утверждениями. К счастью, вам не придется далеко ходить с этой предтренировочной программой с низким содержанием углеводов, свободной от вредных наполнителей и химических ингредиентов. Вот что такое Perfect Keto Perform Pre-Workout: 7,7 г кетонов BHB : Повышает эффективность кетонов за счет работы с ацетильными группами для создания АТФ, энергетической валюты клеток. 5 г MCT: Содержит полезные жиры и источник кетонов для повышения энергии и когнитивных функций. 2 г Креатин: Повышает способность вашего организма быстро вырабатывать энергию за счет клеточной гидратации. 2 г BCAA (2: 1: 1): Аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Вместе они способствуют синтезу мышечного белка и усвоению клетками глюкозы для роста мышц и повышения выносливости. 1,5 г бета-аланина: Повышает выносливость мышц и увеличивает выходную мощность во время тренировки. 500 мг L-цитруллина: Помогает уменьшить болезненность мышц и повышает выносливость во время тренировок. 50 мг кофеина: Получено из зеленого чая, повышает бдительность без повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений, вызванных кофеином. Узнайте больше о упражнениях на кето или попробуйте Keto Perform Pre-Workout. Веганские варианты Многие люди задаются вопросом, можно ли придерживаться кетогенной диеты, оставаясь веганом. Несмотря на то, что это сложно (и не рекомендуется), стать кето-веганом вполне возможно. Веганские кето-насадки Если вы планируете придерживаться веганского или вегетарианского стиля кето, помните следующие советы: Самая большая проблема, с которой многие сталкиваются, пробуя этот стиль кето, — это бессознательное употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества пищевых жиров. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмала, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев. Придерживайтесь шпината, капусты, зелени, спаржи, огурцов, брюссельской капусты, брокколи, цветной капусты, болгарского перца и других овощей, упомянутых ранее в этом руководстве. Время от времени употребляйте ягоды в качестве основных фруктов. Хорошие источники белка: яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира). Если вы веган или вегетарианец, эти жиры идеальны: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, СЦТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические молочные продукты. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них наполнены наполнителями и соей, что, как и тофу, может не подходить для некоторых. Хотя тофу — это вариант, есть ограничения, которые следует учитывать, поскольку он содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые фактически могут заставить ваше тело перестать вырабатывать собственный эстроген.Для некоторых это означает, что переработанный тофу — это не то, что вы хотите употреблять в больших количествах. Чтобы узнать больше об этой неоднозначной еде и посмотреть, подходит ли она вам, ознакомьтесь с этим руководством, когда закончите здесь. Вы также можете найти полный список веганских и вегетарианских продуктов, которые безопасны при кетогенной диете, ниже: ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик. Веганские кето-варианты 9040 мл 9040 1 унция.(28 г) Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Миндальное молоко, несладкое мл 3 г 2 г 1 г 1 г Конопляное молоко, несладкое 1 чашка (236 мл) 50 2g 4g 1 г Натто 1/4 стакана (44 г) 92 8.5 г 5 г 5,5 г 2,5 г 3 г Лапша ширатаки 4 унции. (113 г) 20 1 г 0,5 г 2 г 2 г 0 г Соевое молоко, простое, несладкое 1 чашка (240 мл) 79407 79407 4g 1g 3g Tempeh 1/2 чашки (83 г) 159 17g 9g 6g 0g 14 6g 6g твердый унция.(113 г) 70 8 г 3 г 3 г 0 г 3 г Тофу шелкен, мягкий 4 унции. 100 г 0,3 г 0,23 г Тофу Канадский бекон 3 ломтика (57 г) 70 14 г 0.5 г 2 г 0,5 г 1,5 г Сосиски из тофу 2 унции 57 г 12 г Веганский сыр (без казеина) 1 ломтик (19 г) 35 1 г 2 г 5 г 0 г 5 г 9040 Веганский сыр 70 1 г 7 г 2 г 1 г 1 г Вегетарианский бургер 1 бургер (70 г) 124 11 г г 6,5 г Овощные крошки 3/4 стакана (55 г) 80 8 г 1; 5 г 9 г 1 г 8 г